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a l i m e n ta o
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Secretaria de Estado
da Administrao
Dados
13-02347
CDD-613.2
ndices para catlogo sistemtico:
1. Programa
Sade
sade
2. Programa
Sade
(CIP)
cartilha sade
programa segurado
com sade
alimentao
SUMRIO
APRESENTAO
1. ALIMENTAO EQUILIBRADA
6
Os nutrientes
6
Macronutrientes 7
Tipos de gordura
8
Micronutrientes 9
Fibras alimentares
10
gua 11
2. PESO IDEAL 12
3. A PIRMIDE ALIMENTAR 14
4. ALIMENTAO SAUDVEL NO DIA A DIA 16
Rtulo dos alimentos
16
Diet e light: Qual a diferena?
19
Produtos orgnicos
20
Cuidados no momento das compras
20
5. EXERCCIOS FSICOS 23
REFERNCIAS 25
apresentao
A Organizao Mundial de Sade (OMS), define sade como
um estado de completo bem-estar fsico, mental e social, e
no, simplesmente, a ausncia de doenas. A vida saudvel
vai muito alm de se ter uma alimentao adequada,
boa disposio e o controle do estresse. A harmonia e o
equilbrio entre as relaes afetivas, a realizao profissional
e a segurana so indicadores da qualidade de vida.
Um dos pilares de se ter sade uma alimentao saudvel
e equilibrada. O que se percebe atualmente uma grande
mudana nos hbitos alimentares, onde o mais atrativo e
consumido pela populao, no geral, so produtos ricos em
gorduras, sdio, calorias, acares e bebidas alcolicas e
pobres em frutas, verduras e alimentos integrais.
A alimentao pouco saudvel aliada ao sedentarismo so
os principais responsveis pelo surgimento do crescente
nmero de casos de obesidade, que pode estar associado
a doenas como as cardiovasculares, o diabetes tipo 2 e
alguns tipos de cncer.
Este manual tem o intuito de orientar e estimular a manuteno
de uma alimentao saudvel, para que seja completa,
harmoniosa e adequada ao organismo, mantendo a sade
e, consequentemente, a qualidade de vida dos indivduos.
1. Alimentao
Equilibrada
necessidades do organismo.
Os Nutrientes
Como citado anteriormente, para
manter uma alimentao saudvel
e de forma equilibrada devemos
englobar a maior variedade de
nutrientes em nossas refeies
para evitar possveis distrbios
nutricionais. Conhea abaixo os
macronutrientes e micronutrientes
com as suas principais funes
em nosso organismo e fontes
alimentares mais importantes.
Macronutrientes
Gorduras
Carboidratos
Os tipos de gordura
As gorduras desempenham
diversas funes importantes
no organismo e no devem ser
omitidas quando se busca uma
alimentao equilibrada. Devido
ao seu alto valor energtico,
necessrio conhecer como cada
tipo de gordura atua e buscar as
melhores fontes alimentares.
Gorduras do bem
Monoinsaturadas: elas auxiliam
na reduo dos nveis de
colesterol ruim (LDL) no sangue
e, consequentemente, o risco de
doena cardaca e derrame. So
ricas em vitamina E (antioxidante).
Poliinsaturadas: ricas em mega
3 e 6, que no so produzidos em
nosso organismo (providos pela
alimentao). Auxiliam na reduo
dos nveis de colesterol sanguneo,
e na diminuio do risco de
doena cardaca, alm do bom
funcionamento do sistema nervoso.
Gorduras Perigosas
Saturada: responsvel pelo
aumento dos nveis de colesterol
no sangue e pelo aumento tambm
do risco de doena cardaca e
derrame. Muitos alimentos ricos em
gorduras saturadas tambm so
ricos em colesterol.
Trans: utilizada pela indstria para
melhorar o aspecto e a consistncia
dos alimentos e aumentar sua
durabilidade.
De acordo com a Organizao
Minerais
Por que devemos consumir?
Atuam no processo de crescimento
por meio da formao de ossos
e dentes, regulam as funes das
clulas, facilitam o transporte de
diversas substncias em nosso
corpo, mantm a atividade muscular
e nervosa.
Alm disso, agem como parte
importante das enzimas e dos
hormnios.
Fontes alimentares: esto
distribudos em praticamente todos
os alimentos, principalmente frutas,
verduras e legumes.
Fibras Alimentares
De origem vegetal, as fibras
no so digeridas pelo
organismo e chegam intactas
ao intestino. Esto presentes
principalmente em frutas,
verduras, legumes, gros,
farelos e cereais integrais.
Para garantir todos os efeitos
que o consumo proporciona
necessrio que as fibras
sejam consumidas em
conjunto com a ingesto de
gua durante todo o dia.
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BENEFCIOS SADE:
- auxiliam na manuteno do peso
corporal ideal, por promoverem a
sensao de saciedade;
- contribuem no controle do diabetes
e do colesterol alto;
- melhoram o bom funcionamento do
intestino.
Mas qual a quantidade de fibras
que devemos consumir para se
obter estes benefcios?
Para um homem adulto, que segue
em mdia uma dieta de 2 mil calorias,
a recomendao de fibras alimentares
fica em torno de 25g/dia. Listamos
alguns alimentos campees em fibras
alimentares:
Alimentos
Semente de Linhaa
Semente de Gergelim
Ervilha em vagem
Aveia em flocos crua
Feijo preto cozido
Lentilha cozida
Abacate cru
Teor de fibras
(para 100 g de alimento)
33,5 g
11,9 g
9,7 g
9,1 g
8,4 g
7,9 g
6,3 g
gua
Componente essencial para a
manuteno da sade, a gua
auxilia no controle da presso
arterial, atua no transporte
de oxignio e nutrientes para
as clulas, na eliminao de
substncias indesejadas pelos
rins e regula a temperatura
corporal por meio do suor.
Cerca de 70% do nosso corpo
constitudo de gua e para
sua manuteno adequada
recomenda-se que uma pessoa
beba, em mdia, 2 litros ao dia,
o que equivale a 10 copos de
200 ml.
11
2. PESO IDEAL
12
Classificao
<18,5
18,5 a 24,9
25 a 29,9
>30 a 34,9
Magreza
Peso adequado
Excesso de peso
Obesidade
Fonte: OMS, 1995 e 1997.
13
3. A Pirmide
Alimentar
14
15
leos e gorduras: 1 a 2 pores
Acares e doces: 1 a 2 pores
Leguminosas: 1 poro
Leite e derivados: 3 pores
Carnes e ovos: 1 a 2 pores
Hortalias: 4 a 5 pores
Frutas: 3 a 5 pores
4. Alimentao
Saudvel no
Dia a Dia
16
Rtulo dos
alimentos
A melhor maneira de
conhecer o alimento
que est consumindo
pelo rtulo.
Veja os significados
dos itens da Tabela
de Informao
Nutricional nos
rtulos:
Informao nutricional
Poro ___g ou ml (medida caseira)
Kcal = Kj
g
g
g
g
g
g
mg
% VD
Lista de ingredientes
A lista de ingredientes est
sempre em ordem decrescente.
O primeiro ingrediente aquele
que est em maior quantidade
no produto e o ltimo, em menor
quantidade.
% VD
um nmero em porcentagem
que indica quanto o produto em
questo apresenta de energia e
nutrientes em relao a uma dieta
de 2 mil calorias. No h valor de
referncia para gordura trans.
Poro
a quantidade mdia de alimento
que deve ser usualmente
consumida por pessoas sadias.
Medida Caseira
Indica a medida normalmente
utilizada pelo consumidor para
medir alimentos: fatias, unidades,
pote, xcara etc.
Fonte: Ministrio da Sade. ANVISA. Rotulagem
Nutricional Obrigatria. 2005.
17
FIQUE ATENTO
Para ter uma alimentao mais
saudvel d preferncia a:
Produtos com baixo %vd para
gorduras saturadas, gorduras
trans e sdio.
Produtos com alto %vd para
as fibras alimentares.
No caso de portadores de
alguma doena, o hbito de ler
os rtulos torna-se indispensvel.
Deve-se sempre observar a lista
de ingredientes e a rotulagem
nutricional para assim verificar a
presena daquele ingrediente ou
nutriente que no deve ou que pode
ser consumido em baixa quantidade
Veja alguns exemplos:
Diabetes Mellitus
Hipertenso
Hipertrigliceridemia
Doena Celaca
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Produtos orgnicos
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O alimento orgnico
produzido sem nenhum
tipo de agrotxico e a sua
produo busca manejar de
forma equilibrada o solo e
os recursos naturais. Para
ser considerado orgnico, o
produtor deve se enquadrar
na legislao vigente
que bastante criteriosa
em relao s regras de
produo. O consumidor
deve procurar os selos de
certificao na embalagem
do produto.
21
22
5. Exerccios
Fsicos
23
24
Conscincia corporal: so
atividades que trabalham com
os msculos, articulaes,
tendes e principalmente a
respirao. Na maioria so
atividades recomendadas para
pessoas de qualquer idade,
produzindo benefcios para a
sade, representando um espao
de convivncia e socializao.
So exemplos: Danas Circulares,
Ioga, Meditao, Tai Chi Chuan.
E quais so os benefcios?
Os benefcios obtidos pela
prtica de atividades fsicas ou
corporais esto relacionados
melhora na circulao
sanguinea, fortalecimento
do corao, facilitao da
respirao, fortalecimento de
msculos e ossos, proteo
das articulaes e melhor
eficincia do metabolismo.
Tudo isso ajuda a queimar
as gorduras, equilibrar os
hormnios e regular seu
intestino. Contribui em aspectos
emocionais, como a reduo
da ansiedade, depresso,
fadiga, insnia, e estresse.
Lembre-se que para cada ciclo
da vida existe uma maneira
mais adequada de sair do
sedentarismo. importante que
cada pessoa procure a atividade
fsica mais conveniente e
prazerosa, para que dessa
forma, se torne um hbito e
seja praticada ao longo da vida.
REFERNCIAS
AGNCIA NACIONAL DE VIGILNCIA SANITRIA. Portaria n 29: de 13 de
janeiro. Braslia, 1998.
AGNCIA NACIONAL DE VIGILNCIA SANITRIA. Rotulagem nutricional
obrigatria: Manual de orientao aos consumidores. Braslia, 2005. 17 p.
ASSOCIAO BRASILEIRA PARA O ESTUDO DA OBESIDADE E DA
SNDROME METBOLICA (So Paulo). Diretrizes brasileiras de obesidade
2009/2010: 3. ed. Itapevi: AC Farmacutica, 2009.
BRASIL. Ministrio da Sade. Cadernos de Ateno Bsica - n. 12:
Obesidade. Braslia, 2006.
BRASIL. Ministrio da Sade. Secretaria de Vigilncia Sanitria. Portaria n
27: de 13 de janeiro. Braslia, 1998.
COELHO, Christianne de Faria et al. Impacto de um programa de
interveno para mudana do estilo de vida sobre indicadores de aptido
fsica, obesidade e ingesto alimentar de indivduos adultos. Botucatu:
Revista Brasileira de Atividade Fsica e Sade, 2010.
CUPPARI, Lilian. Nutrio clnica no adulto: 2. ed. So Paulo: Manole, 2005.
KRAUSE, M.V; MAHAN, L.K. Alimentos, Nutrio e Dietoterapia: 9. ed. So
Paulo: Roca, 1998.
L.M.D, Cndido; A.M, Campos. Alimentos para fins especiais: Dietticos:
So Paulo: Livraria Varela, 1996.
PARAN. Secretaria da Sade. Alimentao para uma vida saudvel:
Cartilha de orientaes para a famlia curitibana. Curitiba, 2009.
PHILIPPI, Sonia Tucunduva. Pirmide Alimentar Adaptada: Guia para a
escolha dos alimentos. Campinas: Rev. Nutr., 1999.
SESC. Banco de Alimentos e Colheita Urbana: Noes bsicas sobre
alimentao e nutrio: Rio de Janeiro, 2003. 20 p.
VITOLO, Marcia Regina. Nutrio: da gestao ao envelhecimento: Rio de
Janeiro: Rubio, 2008.
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cartilha sade
programa segurado
com sade
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