Ficha tcnica

Coordenao e Textos dos Nutricionistas: Carmo Faria; Ricardo Oliveira; Teresa Esmeraldo; Teresa So Marcos.
Ilustrao e Design Grfico: Catarina Gomes; Nelson Henriques; Ral Pestana.
Edio: SECRETARIA REGIONAL DOS ASSUNTOS SOCIAIS/ DIRECO REGIONAL DE PLANEAMENTO E SADE PBLICA
Impresso e Acabamentos: O LIBERAL, Empresa de Artes Grficas, LDA
Ano: 2005
Depsito Legal - 233470/05 ISBN - 972-8901-02-X
Depois da Aventura dos Alimentos surge agora Comer...com Saber numa sequncia normal
do trabalho desenvolvido pela Direco Regional de Planeamento e Sade Pblica, numa das suas
vertentes mais importantes a educao para a sade.
O corpo com que cada um de ns foi dotado ao nascer o nosso veculo de transporte durante a
nossa vida. nossa responsabilidade!
Como qualquer veculo tem regras de funcionamento, deve usar produtos adequados s suas
caractersticas de fbrica - no nosso caso as caractersticas genticas - deve adequar o combustvel
s necessidades do consumo, leia-se alimento versus energia a gastar e, tambm, de vez em quando,
deve ser objecto de reviso uma visita aos servios e profssionais de sade.
algum do conhecimento necessrio para manter o vosso veculo sempre em ptimo estado de
conservao que este livrinho vos traz.
Muito mais h para aprender sobre estas coisas, mas, se comearem a pr em prtica os conselhos
que aqui se do, tero uma longa e saudvel vida para aprender essas e muitas outras coisas
interessantes que vos faro crescer fsicamente e no s.
Bom proveito!
A Secretria Regional dos Assuntos Sociais
Conceio Almeida Estudante
SECRETARIA REGIONAL DOS ASSUNTOS SOCIAIS
DIRECO REGIONAL DE PLANEAMENTO E SADE PBLICA
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que giro que s me recordo da ida, vinda
estvamos todos baralhados, menos a Rita.
Mesmo que vos quisesse contar os pormenores
foi tudo to confuso. O Lus e o Pedro sabem o que se
passou. Quero dizer, acho que sabem. Foram eles que
prepararam aquela ltima refeio. Horrvel! Ficmos to
mal com aquele esparguete que ainda hoje no consigo
comer massa.
O
COMER... COM SABER dos 14 aos 18 anos
7
A viagem para Lisboa foi impecvel, cheguei atrasada ao
aeroporto, por culpa da minha me que insistiu em meter
umas sandes de fambre na minha mochila. Parece estranho
mas as mes tm aquele sentido, sei l, adivinham e por
mais que no se queira tm sempre razo.
COMER... COM SABER dos 14 aos 18 anos
A malta passou a viagem a gozar-me por causa das sandes:
menina da mam, queres um copo de leite?. Olha que
no h comida que saiba to bem como a preparada pela
nossa me!
Durante a viagem, o Pedro, a Joana e eu fzemos os
ltimos planos: chegaramos l ao meio-dia, teramos que
correr para a estao de comboio para comprar os bilhetes.
O Lus viu na Net o horrio de sada do comboio, nada
podia falhar.
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COMER... COM SABER dos 14 aos 18 anos
No entendi porque que o tipo da
estao no percebeu o que dissemos:
por favor, cinco bilhetes para Vale da
Barca. Vocs acreditam que fomos
parar a Vale da Parga?
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COMER... COM SABER dos 14 aos 18 anos
Enquanto espervamos pelo comboio para regressar a
Lisboa, jantmos toneladas de batata frita e latas de gs
fora toda. Depois veio a barrigada de arrotos uns atrs
dos outros a ver quem aguentava o gasganete a vibrar
mais tempo.
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S quando nos sentmos na carruagem que adormecemosdormi mal.
COMER... COM SABER dos 14 aos 18 anos
15
Chegmos tarde, onze e tal da noite. Juntmos uns trocos e fomos comer pizza. No novidade
nenhuma que o pessoal adora comer pizza quando tem montes de fome. A Rita comeu uma
Vegetariana e eu dividi com a Joana uma Bolonhesa. Ficmos o resto da noite no parque a
ver passar a lua.
Desta vez, eu e o Pedro repetimos trs vezes: cinco para Vale da Barca, por favor!. Estava
um sol de rachar, as minhas sandes tinham desaparecido. Fiquei sempre desconfada do Pedro,
aqueles quilos a mais no eram de ar.
COMER... COM SABER dos 14 aos 18 anos
Chegados a Vale da Barca, l reunimos esforos para mais uns quilmetros at ao Rio
Brs. O autocarro ia cheio e devagar. Era a vez de experimentar bolachas a seco com
po de forma e queijo aos tringulos. A Rita no aguentou a rao de combate e, tal
como eu previa, o Pedro comeu os restos.
Era o segundo dia de viagem e ainda no tnhamos chegado ao Rio Brs, quando o
autocarro pifou na subida. Fomos todos para a berma da estrada, ningum acreditava
que uma companhia de autocarros com tantos anos de servio para cima e para baixo
no tivesse uma lata de leo de reserva para estas situaes. Eu estava a achar piada,
at o motorista sugerir que juntssemos as tralhas e segussemos a p para a Fonte
Nova. O Lus reclamou, o Pedro franziu a testa, a Joana queria uma casa de banho
sem alcatro, a Rita tinha fome e dores de cabea e eu decidi orientar a malta. Em vez
da Fonte Nova, porque no descer gasolineira e pedir boleia numa carrinha de caixa
aberta? Era fxe! Ao menos, enquanto espervamos, sempre havia uma casa de banho,
qualquer coisa para comer e com alguma sorte amos direitos para o Rio Brs.
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COMER... COM SABER dos 14 aos 18 anos
O Pedro, entusiasmado, agarrou a mochila e arrastou os seus noventa quilos pela estrada abaixo.
Seguimos em fla, bem comportados, ao som da gravilha, at avistarmos o painel de boas vindas
da gasolineira.
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A malta deu sola, a primeira a chegar foi a Joana, o ltimo o Pedro, e, empatados por
uma sapatilha, fcaram o Lus e a Rita. Eu fquei sentada, ou melhor, prostrada na berma da
estrada. Por instantes senti-me trada, quando reparei na carrinha que acabava de abandonar
a gasolineira.
COMER... COM SABER dos 14 aos 18 anos
Miserveis, imbecis, egostas... fquei possessa! Sei l quantas obscenidades
repeti ao v-los agarrados aos gelados e bolos, enquanto perdamos a boleia.
Depois de atestarmos os estmagos com acar e alguns qumicos, fzemo-
-nos boleia com um sorriso amarelo e de polegar espetado. Dividimos o
pessoal: o Pedro fcou com a Rita, e a Joana e eu com o Lus. Ns
fomos os primeiros a conseguir boleia na companhia
de um casal de meia-idade que no resistiu
em perguntar se os nossos pais sabiam da
nossa aventura. Ficaram muito preocupados
e sugeriram que fcssemos em sua casa
at o dia seguinte. Demos um toque para o
telemvel do Pedro para fcarem
na Vivenda Amarela aps o
primeiro cruzamento.
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COMER... COM SABER dos 14 aos 18 anos
23
Era uma casa convidativa, com muitos quartos e uma excelente
cozinha. Receberam-nos mesa com um maravilhoso prato de
sopa. A Joana mergulhou a colher e pescou dois feijes, havia muitas
coisas verdes, e o mais estranho que sabia tudo muito bem! Todos
repetiram a sopa e o po caseiro. Da fruta para os lenis lavados
foram segundos, quase nem deu tempo para agradecer.
COMER... COM SABER dos 14 aos 18 anos
Pela manh acordmos bem
dispostos para tomar o pequeno-
-almoo. Havia papas de aveia,
frutos secos, leite e fatias de po
caseiro com doce de ameixa. Eu
nunca tinha comido papas de
aveia, a casca do limo fca a
matar. Mais uma vez o Pedro
fez das suas e comeu de tudo,
menos a casca do limo.
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COMER... COM SABER dos 14 aos 18 anos
27
Seguimos fnalmente para Rio Brs, mas antes havia que
passar pelo supermercado e atestar as mochilas para os
longos dias de descanso nos campos verdejantes.
Discutimos tanto que acabmos por desarrumar as
prateleiras do supermercado. O Pedro queria os cereais
com mel desde que enriquecidos com vitaminas e minerais,
porque eram saudveis; o Lus preferia sumos de fruta em
vez das toneladas de fruta fresca que a Rita teimava em
embalar, e eu fz a vontade a todos, levmos salsichas,
po de forma, atum em lata, sumos, cereais, fruta fresca,
esparguete, montes de bolachas e mais uns refrigerantes
e mais leite condensado ebom, que horror!! Eram para a
vinte quilos de comida para os cinco dias, mas com trinta
graus de temperatura e sete quilmetros a p at Rio Brs,
mais pareciam quarenta quilos de comida!
COMER... COM SABER dos 14 aos 18 anos
A paisagem serviu de aperitivo ao longo do rio Brs. Que lindo!
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COMER... COM SABER dos 14 aos 18 anos
Ao chegarmos, recordo-me
de largarmos as mochilas, os
sacos, a roupa e a vergonha,
e corrermos para a margem do
rio. A gua estava saborosa,
meia verde, mas refrescante.
Deixmo-nos fcar de molho at
s cinco da tarde, hora em que
a fome apertou.
Ao chegarmos, recordo-me
de largarmos as mochilas, os
sacos, a roupa e a vergonha,
e corrermos para a margem do
rio. A gua estava saborosa,
meia verde, mas refrescante.
Deixmo-nos fcar de molho at
s cinco da tarde, hora em que
a fome apertou.
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COMER... COM SABER dos 14 aos 18 anos
33
Dividimos as tarefas, as raparigas fcaram de montar as
tendas e os rapazes fcaram de preparar o jantar. Deram-
lhe o nome de Esparguete la Brs. Tinha bom aspecto,
orgos fresqussimos, salsichas e fambre. O que foi curioso
que no me recordava de comprar fambre. Perguntei
ao Pedro e ele ofereceu-me com um sorriso malandro um
copo de sumo. Estava bom, estava muito fxe! At a Rita
que agora resolveu ser vegetariana provou o esparguete.
Os nossos cozinheiros estavam de parabns. As horas
passaram rapidamente em brincadeiras.
COMER... COM SABER dos 14 aos 18 anos
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Durante a madrugada ouviu-se um som invulgar vindo
da tenda dos rapazes. Seguiu-se o grito de ajuda do Lus
travado pelo inspito som.... Ficamos assustados e s
percebemos o que se tinha passado, quando o Lus nos
abriu a tenda com a camisola conspurcada de esparguete.
O episdio mal cheiroso estendeu-se a cada um de ns,
com excepo da Rita que valentemente ia e vinha com
gua e muita pacincia. O pior veio depois, quando o
maldito jantar acelerou o trnsito intestinal. A situao
complicou-se at ao fnal da manh, e no houve soluo
seno pedir auxlio.
COMER... COM SABER dos 14 aos 18 anos
Passadas trs horas, a Rita chegava com os bombeiros e o delegado
de sade. Samos de Rio Brs directos para o Hospital de So Pedro,
no Porto.
Acordei com uma sensao de vazio e alguma fome. Os nossos pais
tinham telefonado e o nosso quarto dia de viagem seria o ltimo.
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H
COMER... COM SABER dos 14 aos 18 anos
oje, quando penso naquela cena toda, fca a certeza
de que os amigos so muito importantes. A Rita foi
incrvel, mas nunca percebi o que provocou tamanha
tempestade em Rio Brs. Ter sido a gua verde, o sumo, o
esparguete. Foram tantas guloseimas que difcil perceber
o que se passou.
Recomendaes aos Adolescentes dos 14 aos 18 anos.
Ol! Sabias que esta a nossa segunda maior fase de crescimento? A primeira ocorreu no
primeiro ano de vida, j l vo uns anos. Bom e, nos prximos, temos que ter cuidado, porque
seno fcamos curtos, quer dizer no crescemos muito. Como a escolha alimentar condiciona
o nosso crescimento e pe em risco a sade no futuro, devemos ter ateno ao que metemos
c para dentro. Como j te apercebeste, a adolescncia caracterizada por um perodo em
que procuramos moldar os nossos gostos e ideias. Por isso, tiramos muitas fotografas para
experimentar novos visuais. No fundo o que queremos ser autnomos e esta procura de
identidade infuenciada pelos nossos amigos e pela publicidade que gostamos mais.
Aos olhos dos adultos o nosso comportamento sentido como de oposio, surgindo confitos
quase todos os dias. Percebes?
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Por conseguinte, at quando comemos, frequente discutirmos volta do peixe e da verdura
cozida. Infelizmente, para ns, comer apenas matar a fome, e ignoramos se estamos a
fazer uma escolha saudvel, ou seja, se equilibrada em nutrimentos energticos e reguladores
indispensveis sade.
V l a cena, um folhado tem 410Kcal enquanto uma sandes de queijo com alface e
tomate tem 210Kcal! Como ns gostamos de folhados...
Se ests triste, aborrecido porque os testes no te correm bem, no compenses com os teus
alimentos preferidos. Por vezes, os alimentos so utilizados como fonte de prazer para retemperar
as emoes, ou aliviar as tenses, o que no muito bom. Experimenta praticar um desporto, at
porque estes hbitos perduram ao longo dos anos.
COMER... COM SABER dos 14 aos 18 anos
O mais incrvel que cada vez que um novo produto lanado no mercado, fcamos possudos
pelo desejo de querer experimentar. Socialmente falando, somos facilmente manipulados pela
sociedade de consumo que se aproveita da nossa fragilidade e oferece-nos novos produtos
alimentares, pondo em causa o estilo de vida saudvel.
Habitualmente os alimentos publicitados so ricos em gordura, acar e sal. So os trs maiores
inimigos que podemos encontrar na nossa alimentao. Se no acreditas l os rtulos e presta
mais ateno composio nutricional destes alimentos.
A publicidade vende uma imagem na qual determinados alimentos esto associados a um bom
ou mau estilo de vida. Quando experimentamos algo novo, esperamos que os nossos colegas nos
identifquem com a publicidade: se tomar este refrigerante tenho a certeza que me vo achar
fxe. No fnal, o que comemos e vestimos tem um signifcado muito especial.
Se queres saber mais, recorre aos teus professores, tcnicos de sade e aos teus pais.
Testa os teus conhecimentos sobre a alimentao!
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frequente o adolescente sofrer de carncias de ferro?
Com a acelerao do teu crescimento, nota-se um aumento da massa muscular e do volume do
sangue, o que se traduz no aumento das necessidades em ferro. No entanto, o teu comportamento
alimentar , por vezes, caracterizado pela omisso de refeies ou substituio destas por alimentos
de pastelaria, o que te pode levar a ter carncias nutricionais. A mais comum a carncia de
ferro que tem como consequncias: anemia, fadiga fsica, diminuio do rendimento intelectual e
escolar e baixa resistncia a infeces.
As principais fontes de ferro na nossa alimentao so as carnes e os peixes. O ferro tambm se
encontra nos ovos, nas leguminosas secas e em alguns legumes.
Regra geral, o ferro de origem animal, presente na carne e no peixe, melhor absorvido do que
o ferro dos vegetais.
Algumas substncias alimentares favorecem a absoro do ferro, como por exemplo a vitamina C.
COMER... COM SABER dos 14 aos 18 anos
O ovo faz aumentar o colesterol?
Existem vrios tipos de gorduras, a cada uma corresponde uma funo especfca no nosso
organismo. O colesterol to importante que o organismo dispe de meios para o produzir caso
a alimentao no o fornea em quantidade sufciente.
Na realidade a gema do ovo rica em colesterol, mas, por outro lado, contm uma substncia
chamada lecitina, que actua de forma a no haver aumento do colesterol no sangue.
O mais importante a forma como te alimentas todos os dias e no a ingesto ocasional de
alimentos ricos em colesterol. Assim sendo, no h que temer os ovos.
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A carne tem mais protenas que o peixe?
Nesta idade, o teu crescimento rpido, por esta razo precisas de mais protena na tua
alimentao diria.
A constituio da protena de origem animal difere em relao protena vegetal (com excepo da
soja), pela existncia de um conjunto de aminocidos essenciais que completam as necessidades
do nosso organismo na construo e reparao celular.
As protenas de origem animal fornecem os aminocidos essenciais e so denominadas protenas
completas (leite, ovo, carne, peixe). As protenas vegetais por no possurem aminocidos essenciais
na proporo correcta so denominadas protenas incompletas (cereais, leguminosas).
Peso por peso, o peixe e a carne tm a mesma quantidade de protena. O que varia apenas o
teor de gordura que existe nestes dois alimentos.
COMER... COM SABER dos 14 aos 18 anos
As fbras so fornecidas apenas pelas frutas e legumes?
As fbras alimentares so de extrema importncia na regulao do trnsito intestinal, mas os
seus efeitos no se fcam por aqui, sendo cada vez mais valorizado o seu papel na regulao dos
nveis de colesterol e de acar no sangue. O simples facto das fbras tornarem as fezes moles
e acelerarem a sua evacuao, permite que situaes decorrentes da priso de ventre sejam
anuladas, nomeadamente as hemorridas. Outra situao resultante da correcta ingesto das
fbras em alimentos completos a diminuio da exposio de substncias txicas ingeridas na
alimentao, o que por sua vez reduz o risco de cancro. Em contacto com a gua, as fbras tm
capacidade de se expandirem, impedindo o consumo excessivo de alimentos na refeio.
Podes ingerir as fbras no s atravs das frutas e legumes, como tambm pelos cereais integrais,
leguminosas e frutos secos.
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O po escuro tem a mesma quantidade de calorias que o po branco?
O valor calrico entre o po escuro e o po branco sensivelmente o mesmo. A diferena entre
estes reside na quantidade de fbras, vitaminas e minerais. Quanto mais refnada for a farinha
menor o seu contedo em fbras, vitaminas e minerais, nutrimentos essenciais para o correcto
funcionamento do organismo. As fbras so importantes na regulao do trnsito intestinal,
enquanto que as vitaminas do complexo B e os minerais ajudam o organismo a metabolizar os
hidratos de carbono presentes no po. No po escuro, a absoro dos hidratos de carbono faz-se
mais lentamente do que no po branco, o que regula o mecanismo de fome e saciedade entre
as refeies.
COMER... COM SABER dos 14 aos 18 anos
Os farinceos fazem engordar?
Os farinceos como o po, massa, arroz, batata, feijo, etc., so os alimentos que asseguram
ao teu organismo, em especial ao crebro, a energia adequada para o normal funcionamento.
Quando estes alimentos so retirados das refeies ocorrem srias alteraes no organismo
que te levam a perder msculo, surgindo cansao e dores de cabea. Na prtica, precisamos de
hidratos de carbono em quantidades moderadas a todas as refeies, fornecidos de preferncia
por alimentos saudveis, e no por guloseimas e pacotes de acar.
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As gorduras so todas iguais?
As gorduras fazem parte de uma alimentao saudvel. Mesmo quando fazemos regimes de
emagrecimento importante incluir as gorduras, porque elas transportam vitaminas lipossolveis
(vitamina A, D, E, K) e cidos gordos essenciais, que so indispensveis sade.
As gorduras no so todas iguais. As gorduras ricas em cidos gordos saturados classifcam-se
como gorduras saturadas e encontram-se nos alimentos de origem animal quando consumidas
em excesso so prejudiciais. As gorduras insaturadas so consideradas as mais saudveis, com
destaque para o azeite e o peixe.
Mas ateno, quando falamos de gorduras, qualquer uma delas fornece por cada grama 9 Kcal,
por isso todas as gorduras em excesso engordam. Em termos energticos, 5g de manteiga = 5g
de azeite = 5g leo = 5g de banha.
Muitos dos alimentos que ingeres durante o dia, especialmente entre as refeies, podem fornecer
quantidades elevadas de gorduras. Observa no quadro seguinte a quantidade de gordura que
fornecem alguns dos teus alimentos preferidos:
COMER... COM SABER dos 14 aos 18 anos
Batata frita palitos
Batata frita de pacote
Gelado de baunilha
Chocolate de leite
Bola de Berlim com creme
Po de trigo (papo-seco)
Bolachas de chocolate
Queijo famengo 45%
Iogurte natural
Iogurte com pedaos de fruta
Creme para barrar com sabor a chocolate
Rissis de camaro
Pastel de nata
15
36
8
34
18
0
27
23
2
2
44
8
10
275
533
176
559
325
246
475
315
48
97
542
350
297
100 gramas de alimento comestvel Gordura (gr.) Total de calorias (kcal)
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Um pacote de batatas fritas e um refrigerante substitui uma refeio?
Toda e qualquer actividade do nosso organismo precisa de energia, que deve ser acompanhada
de nutrimentos reguladores. esta combinao que torna alguns alimentos mais completos que
outros, ou obriga a que se complementem entre si. No entanto, no existe nenhum alimento
perfeito, da a necessidade de recorrer Roda dos Alimentos para compreender a proporo
que devemos ingerir de cada grupo, e obter o equilbrio entre calorias, vitaminas, minerais, fbras
e gua, ou seja, entre nutrimentos energticos e reguladores.
A escolha de um pacote de batatas fritas e um refrigerante representa um desequilbrio entre o
valor energtico e os nutrimentos reguladores, o que compromete o funcionamento do organismo
e o ganho de peso.
No deves substituir a refeio por batatas fritas e refrigerantes.
COMER... COM SABER dos 14 aos 18 anos
As bebidas alcolicas do fora?
Os jovens no devem ingerir bebidas alcolicas porque, o fgado ainda no est preparado para
metabolizar e eliminar o lcool. Deves ter em ateno que a ingesto de bebidas alcolicas afecta
as tuas capacidades intelectuais e causa danos no sistema nervoso, perturbando o crescimento e
desenvolvimento do teu organismo. Por outro lado, quando bebes, tens comportamentos de risco
(relaes sexuais desprotegidas, acidentes, violncia).
Muitas pessoas acreditam que o lcool d fora, mas isto no verdade. Na realidade, o lcool
tem uma aco excitante, que disfara o cansao, dando uma falsa sensao de fora.
Tambm h quem acredite que o lcool aquece. O que se passa que o lcool provoca uma
sensao de calor superfcie da pele, mas quando o sangue regressa ao interior provoca um
rpido arrefecimento corporal.
O lcool tambm no facilita a digesto, ele provoca um esvaziamento mais rpido do estmago,
sem que os alimentos estejam completamente digeridos.
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Beber gua faz engordar?
A gua no fornece calorias, por isso no engorda. No entanto, o facto da gua no ter valor
calrico no signifca que no seja importante. A gua essencial para a vida e representa 60 a
65% do teu peso.
O simples facto de respirares e falares faz perder gua, mas quando transpiras ou tens febre
perdes muito mais gua. Para garantir que o teu corpo tenha sempre a quantidade de gua que
necessita para o correcto funcionamento, nada melhor do que beberes gua ao longo do dia,
mesmo sem sede.
Uma vez que a gua ocupa espao, ao beb-la preenches parte do estmago e desta forma no
precisars de comer tanto para te sentires satisfeito.
COMER... COM SABER dos 14 aos 18 anos
Os rapazes e as raparigas tm igual quantidade de gordura corporal?
Com a puberdade o teu corpo sofre transformaes. O rapaz vai desenvolver os msculos e vai
fcar largo de ombros e estreito de ancas. A rapariga vai acumular gordura nas ancas, coxas e
ndegas. Ambos ganham bastante peso e altura, mas a percentagem de gordura da rapariga
superior do rapaz.
Os sumos so todos iguais?
Ao contrrio do que tu possas pensar, sumos, nctares e refrigerantes no signifcam a mesma
coisa. O sumo natural aquele que fazes em casa apenas com fruta e podes torn-lo mais rico,
utilizando a sua polpa. A indstria tentou aproximar-se do sumo natural e criou o sumo 100% que
no deixa de ser natural mas no tem a polpa da fruta. Os nctares so constitudos por sumo
ou polpa de fruta (entre 25 e 50%), diludos em gua e aucarados, sem aditivos qumicos. Os
refrigerantes so bebidas base de gua com uma poro pequena (inferior a 25%) de sumo ou
polpa de fruta, aucarados e com aditivos qumicos. Os refrigerantes podem ou no ser
gaseifcados. Aos refrigerantes adicionado em mdia 120g de acar por litro, ou
seja, aproximadamente 15 pacotes pequenos de acar por litro.
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A diversidade, um princpio bsico
Um princpio bsico da alimentao diz que deves diversifcar os alimentos que comes, mas para
que a tua alimentao seja saudvel existem outros princpios que deves cumprir. Para que estejas
sempre informado e possas fazer uma alimentao saudvel, aqui vai o que deves fazer:
- Tomar sempre o pequeno-almoo logo aps acordares ou pouco tempo depois. O pequeno-
almoo deve incluir leite ou iogurte, po ou cereais e fruta;
- Fazer refeies com intervalo mximo de 3h30. Para isso deves fazer uma merenda a meio da
manh e a meio da tarde (o tradicional lanche). Durante a noite no deves estar mais de 10h sem
comer, por isso, se jantas cedo ou se tomas o pequeno-almoo tarde, deves fazer a ceia antes de
ires para a cama;
- Mastigar bem e comer com calma para saboreares os alimentos;
- Comer legumes cozidos, salada ou sopa de legumes em todas as refeies principais (almoo
e jantar). Comer 2 a 3 peas de fruta por dia (podes comer a fruta em batidos ou sumos
naturais);
COMER... COM SABER dos 14 aos 18 anos
- Beber 3 copos de leite ou seus equivalentes (iogurte, queijo e requeijo);
- Reduzir o consumo de gorduras e alimentos gordos. Para isso deves evitar fritos e refogados e
rejeitar a pele e as gorduras da carne. O azeite a melhor gordura para preparar e temperar as
tuas refeies;
- Limitar o consumo de acar e produtos aucarados (bolo, sumo, gelado, gomas, chocolate,
rebuados, pudim, entre outros);
- No ingerir bebidas alcolicas;
- Beber muita gua.
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Bola de Berlim
Mil folhas
Pastel de nata
Bolo de chocolate
Bolo de arroz
Bolo de coco
Croissant
Croissant folhado
Bolachas Maria
Bolachas de gua e sal
Po-de-leite
Tosta integral
Queijada
Caracol
Chocolate com amendoim
Chocolate de leite
Pipocas simples
Pipocas caramelizadas
97
90
70
61
70
85
85
98
36
36
60
8
100
70
60
60
100
100
315
374
208
286
251
379
327
440
158
156
156
30
348
213
332
335
382
431
TABELAS DE ANLISE NUTRICIONAL
PRODUTOS Peso da unidade (gr.) Valor calrico por unidade
COMER... COM SABER dos 14 aos 18 anos
Leite achocolatado
Leite simples meio-gordo
Batido de fruta
Sumo 100%
Sumo natural laranja
Refrigerante com gs
Sumo concentrado
Refrigerante de sumo de fruta
Nctar de fruta
Ch
100
100
200
200
200
200
200
200
200
200
63
45
177
99
94
101
94
136
114
2
PRODUTOS Peso da unidade (gr.) Valor calrico por unidade
Rissis de carne
Pasteis folhados
Salsichas Frankfurt
Batata frita pacote
Batata frita palitos
Croquete
30
70
25
100
100
33
136
279
46
560
298
154
PRODUTOS Peso da unidade (gr.) Valor calrico por unidade
57
COMER... COM SABER dos 14 aos 18 anos
Ma
Pra
Banana
Requeijo
Queijo fresco
Iogurte de aromas
Iogurte natural magro
Iogurte cereais tipo combi
175
125
174
50
50
125
125
140
97
97
138
52
140
140
77
140
PRODUTOS Peso da unidade (gr.) Valor calrico por unidade
Iogurte natural magro 125 77
Iogurte cereais tipo combi 140 140
SANDES
RECEITAS Valor calrico (Kcal)
Cachorro quente
Salsicha 72 g
Po de baguete 43 g
Ketchup 1 colher de sopa
Maionese 1 colher de sopa
Manteiga 1 colher de sopa
624
59
RECEITAS Valor calrico (Kcal)
Po com queijo fresco e doce
Papo-seco 50 g
Queijo fresco 25 g
Doce 25 g
Po com chocolate
Papo-seco 50 g
Chocolate creme 45 g
Sandes de Salada
Papo-seco 50 g
Salada 60 g
(Alface+cenoura+tomate+5 g azeite)
Po com banana
Papo-seco mistura 50 g
Banana 80 g
Sandes tuga
Po de mistura 50g
Tomate 24g
Alface 3g
Queijo 15g
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COMER... COM SABER dos 14 aos 18 anos
RECEITAS Valor calrico (Kcal)
Po de leite com fambre
Po-de-leite 60g
Fiambre 15g
Prego especial
Papo-seco 50g
Vaca frita 75 g
Manteiga 10g
Fiambre 15g
Queijo 15g
Tomate 24g
Alface 3g
Prego simples
Papo-seco mistura 50g
Vaca grelhada 75 g
Tomate 24g
Alface 3g
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COMER... COM SABER dos 14 aos 18 anos
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