Der Trainingsplan von Lyle McDonald fr optimale Hypertrophie in krzester Zeit.

Es handelt sich
um einen Ober-/ Unterkrpersplit der abwechselnd 4 mal wchentlich ausgefhrt wird. (alternativ
auch 3 mal/ Woche). Die Originalfassung ist hier in seinem Forum zu finden.
Zielgruppe: Fortgeschrittene Anfnger/ Fortgeschrittene Das bedeutet das dieser Plan
erst nach 6-12 Monaten Basis Training genutzt werden soll. Du solltest die lineare
Progression ausgereizt haben (z.B. mit Starting Strength, unser FE Muskelaufbau
Programm oder ein 35 Programm) undalle bungen sehr sauber ausfhren knnen.
Angegebene Stze sind nur Arbeitsstze, richtiges Aufwrmen wird vorausgesetzt.
3-4X6-8/3 bedeutet 3-4 Stze mit 6-8 Wdh. mit 3 min Pause zwischen den Stzen.
Sobald man an in diesem Fall alle 8 Wdh. schafft steigert man das Gewicht. Satzzahl hngt
auch von der Tagesform ab.
Das Trainingsprogramm
Mon: Unterkrper
Kniebeugen: 3-4X6-8/3
gestrecktes Kreuzheben oder Beinbeuger: 3-4X6-8/3
Beinpresse: 2-3X10-12/2
noch mal Beinbeuger: 2-3X10-12/2
Wadenheben: 3-4X6-8/3
Wadenheben (sitzend): 2-3X10-12/2
Bauch/ unterer Rcken: ein paar schwere Stze
Di: Oberkrper
Bankdrcken: 3-4X6-8/3
Rudern: 3-4X6-8/3
Schrgbankdrcken od. Schulterdrcken: 2-3X10-12/2
Latzug oder Klimmzge: 2-3X10-12/2
Trizeps: 1-2X12-15/1.5
Bizeps: 1-2X12-15/1.5
Am Donnerstag und Freitag entweder die oben genannten Workouts wiederholen oder ein paar
kleine Vernderungen vornehmen. Die Kniebeugen knnen z. B. ersetzt werden durch
Kreuzheben.
Ebenfalls knnte die Reihenfolge verndert werden: bspw. Schrgbank und Klimmzge als erstes
am Oberkrper Tag.
Wichtig ist auch wie viel Volumen toleriert werden kann. Wenn es zu viel ist sollte man auf 2-3X6-
8 and 1-2X10-12 umsteigen. Grundstzlich gilt, erst einmal niedrig beginnen und sich an das
Volumen zu gewhnen.
Fr wen ist das Programm geeignet?
Dies ist ein Fortgeschrittenen Programm. Es ist nicht fr absolute Anfnger geeignet, die
weniger als 3-6 Monate anstndig trainieren. Ebenfalls nicht geeignet ist es fr sehr weit
Fortgeschrittene Athleten, die nahe an ihrem genetischen Limit sind. (3 Jahre konsequentes
Training).
Drei Tage pro Woche
Wer Problem emit der Regeneration hat kann diesen Trainingsplan als 2er Splitan drei Tagen in
der Woche benutzen. Oberkrper und Unterkrper werden abwechselnd trainiert, so wird jede
Muskelgruppe jeden 5. Tag beansprucht:
Woche1:
Mo: Oberkrper
Mi: Unterkrper
Fr: Oberkrper
Woche2:
Mo: Unterkrper
Mi: Oberkrper
Fr: Unterkrper
Am Wochenende trainieren
Wer ungern an zwei aufeinanderfolgenden Tagen trainiert und mehr Zeit an den Wochenenden im
Studio verbringen will, kann folgende Aufteilung vornehmen:
Mon: Unterkrper
Mi: Oberkrper
Fr: Unterkrper
Sa: Oberkrper
Periodisierung
Das Programm sollte als kompletten Block von 6-8 Wochen angesehen werden mit einer klaren
Gliederung.
Woche 1-2: submaximales Training. Man arbeitet unter seinen Hchstleistungen (80-85%). Ist das
beste 8x100kg, dann starte mit 8x80kg in Woche 1. In der zweiten Woche erhht man auf 90-95%
der Bestleistung.
Es wird nicht bis zum Muskelversagen trainiert und die Trainings sollten nicht sehr anstrengend
sein.
In den nchsten 4-6 Wochen ist das Ziel die Gewichte so weit es geht zu erhhen.Wenn man im
ersten Satz bis ans obere Ende der Wiederholung kommt und noch 1-2 Wdh mehr machen
knnte, sollte man steigern. Manche finden es besser alle Stze mit dem aktuellen Gewicht
absolvieren zu knnen und dann erst zu steigern. Athleten unterscheiden sich massiv in wie weit
sie eine Last ber mehrere Stze handhaben knnen. Wer es kann sollte alle Arbeitsstze mit
dem selben Gewicht absolvieren. Wer Probleme damit hat, sollte sich zu einem maximalen Satz
steigern und die Gewichte in den folgenden Stzen reduzieren (absteigende Pyramide).