Pilates Energia

EL CENTRO
DE ENERGA
PILATES
SIN NECESIDAD DE APARATOS
MARI WINSOR
con Mark Laska
Es el mtodo de acondicionamiento fsico perfecto
para fortalecer el cuerpo, aumentar la flexibilidad
y adquirir la forma fsica que siempre has deseado,
dedicndole menos de una hora diaria.
La gimnasia Pilates de Mari Winsor es el nico programa
de ejercicios que ha transformado verdaderamente
mi cuerpo y me ha hecho sentir de maravilla.
JAMIE LEE CURTIS
EDITORIAL
PAIDOTRIBO
primero 15/4/03 21:03 Pgina 1
Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorizacin escrita de los titulares
del copyright, bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproduccin
parcial o total de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos
la reprografa y el tratamiento informtico, y la distribucin de ejemplares de ella
mediante alquiler o prstamo pblicos.
Ttulo original: The Pilates powerhouse
Mari Winsor
Traduccin: Vernica Canales
Revisor tcnico: Juan Bosco Calvo
2002, Mari Winsor
Editorial Paidotribo
Consejo de Ciento, 245 bis, 1 1
08011 Barcelona
Tel. 93 323 33 11 Fax. 93 453 50 33
http: //www.paidotribo.com/
E-mail:paidotribo@paidotribo.com
Primera edicin:
ISBN: 84-8019-619-X
Fotocomposicin: Editor Service, S.L.
Diagonal, 299 08013 Barcelona
Impreso en Espaa por A & M Grfic
Introduccin.............................................................................................................. 9
PRIMERA PARTE. EL PODER DE PILATES
1. El placer del movimiento................................................................................... 17
2. Principios de comprensin................................................................................ 25
3. El centro energtico ........................................................................................... 33
SEGUNDA PARTE. PUESTA EN MARCHA
4. Antes de empezar ............................................................................................... 41
5. Ejercicios de suelo Pilates para un cuerpo saludable .................................... 47
TERCERA PARTE. LESIONES Y PREVENCIN DE LESIONES
6. Desafiar al fracaso .............................................................................................. 125
7. Lesiones del cuello............................................................................................. 141
8. Lumbalgia y debilidad ....................................................................................... 149
9. Asma.................................................................................................................... 163
10. Despus de los ejercicios de suelo................................................................... 179
ndice
Esta pgina dejada en blanco al propsito.

Dedicado a mi mentora,
Romana Krysanowska,
y a mi madre, Ann Hanlon.
Mi especial agradecimiento a:
Mis hermanas, Gwen Smookler y Phyllis Mazure. A mi sobrina,
Mari, por toda su ayuda y amor. Elliot, alias Mad Dog Jerry, Mi-
chael Stadvec, Ludo, Melissa, Jane, Carl, Arnold Rifkin, Danny
Glover, Mel Berger, Marnie Cochran, y a todos los preparadores
del Winsor Fitness.
Le debo a Dios toda la fe, el aguante, la inteligencia y las aga-
llas necesarias para sacar adelante este proyecto.
J
oseph Pilates fue un precursor revolucionario en el mundo de la preparacin fsi-
ca. Aunque parezca mentira, empez a desarrollar su sistema cientfico de acon-
dicionamiento fsico hace ms de 80 aos, y tras dcadas de investigacin recopi-
l sus descubrimientos para elaborar la forma de ejercicio que en la actualidad goza
de notable popularidad. Ya entrado el nuevo milenio, la gimnasia Pilates se mani-
fiesta como un concepto de total actualidad y como la aplicacin ms prctica de una
serie de ejercicios que combinan las disciplinas de Oriente y Occidente. El mtodo
Pilates encarna la experiencia global cuerpo-mente, que puede adaptarse con facili-
dad a nuestras ajetreadas vidas.
Joseph Pilates, el creador de este rgimen adecuado para todos los estados de sa-
lud y forma fsica, naci en Alemania en 1880. Fue un nio enfermizo con graves pro-
blemas de salud. En su juventud se convirti en un apasionado de la forma fsica co-
mo medio para transformar su apariencia externa y de mejorar su salud. Con los aos
lleg a ser un consumado gimnasta, boxeador y acrbata circense; fue, adems, un
ferviente estudioso de las filosofas orientales como el yoga y el karate. Recurri a to-
dos sus conocimientos, estudios y experiencia para crear un mtodo gimnstico
completo que combinara las disciplinas de Oriente y Occidente, los principios de la
gimnasia y del yoga, y los ejercicios psquicos y fsicos que fortalecieran el cuerpo y li-
beraran la mente.
Los elogios del excelente sistema de acondicionamiento Pilates se propagaron
por toda Alemania. El kiser pidi a Joseph Pilates que entrenara a sus tropas de eli-
te. Puesto que era un pacifista convencido, declin cortsmente la solicitud y aban-
don su Alemania natal para trasladarse a Inglaterra, donde acept un empleo en el
circo. En el preciso momento en que se aproximaba a la cumbre de su carrera como
acrbata, estall la Primera Guerra Mundial, y estuvo apresado en Inglaterra durante
el conflicto.
Como podris imaginar, un campo de prisioneros es, sin duda alguna, el peor en-
torno posible para el mantenimiento de un cuerpo saludable y, ni que decir tiene, de
un nimo saludable. Sin embargo, Pilates se fortaleci en aquel ambiente. El primer
Introduccin
contacto con el mtodo Pilates va acompaado de un asombroso despliegue de apa-
ratos especializados. Joseph Pilates ide los aparatos precursores de esta maquinaria
a partir de todo cuanto tena a su alcance la litera, el somier y una silla, pero la
verdadera esencia de su gimnasia proviene de lo que llam ejercicios de suelo. Este libro
se centra de forma exclusiva en esta gimnasia de suelo.
Sus compaeros de prisin saban que haba descubierto algo milagroso. Pilates
empez a ensearles su mtodo de acondicionamiento, y ellos comprobaron con
gran alegra que surta efecto. Poco despus instruy tambin a los guardias. El m-
todo les result tan beneficioso que pronto se instaur como actividad obligatoria
para todo el campo.
Para guardias y prisioneros, conservar la salud en aquellas condiciones era una
preocupacin mayor an que la de mantenerse en forma. Las enfermedades estaban
a la orden del da. Cuando la guerra ms brutal conocida hasta entonces por el hom-
bre se aproximaba a su fin, una devastadora epidemia de gripe azot el planeta. Se
estima que la Primera Guerra Mundial acab con 20 millones de almas, pero la men-
cionada epidemia se cobr ms de 50 millones de vidas en slo un ao. En las comu-
nidades rurales era habitual que el 70% de la poblacin pereciera a causa de la epide-
mia. En las zonas urbanas o confinadas, donde la enfermedad poda propagarse
mucho ms deprisa, estas cifras fueron incluso mayores. Es un dato destacable que
ningn recluso del campo donde se encontraba Pilates muriera a causa de la epide-
mia. El propio Pilates atribuy aquel sorprendente dato a su mtodo. El ejrcito bri-
tnico no pas por alto este hecho. Poco despus, Pilates fue contratado para entre-
nar a los escuadrones de las ms prestigiosas elites de las tropas britnicas.
La fama de Joseph Pilates creci durante el perodo inmediatamente posterior a la
guerra, y numerosos bailarines y atletas recurrieron a l para entrenarse. Entre las
muchas personas que se beneficiaron de su talento estuvo el as de los pesos pesados
del boxeo, Max Schmelling. Como Pilates era un consumado boxeador, poda aportar
al pgil no slo su experiencia y conocimiento de este deporte, sino su revolucionario
mtodo de acondicionamiento. Schmelling qued tan prendado de Pilates que entre
ambos surgi una gran amistad. Cuando Schmelling aspiraba a ascender de catego-
ra, le concedieron una oportunidad en un combate por el ttulo de campen, celebra-
do en la ciudad de Nueva York. Las ganancias de los deportistas profesionales resi-
dentes en Norteamrica eran ms cuantiosas, por ello, Schmelling concluy que sera
mucho ms beneficioso emigrar. Esa decisin implicaba la necesidad de trasladar con
l su material promocional, comercial y de entrenamiento. En aquella poca, Pilates
era un ntimo confidente y un valioso miembro de su squito, pero no quera emigrar.
Desesperado por conseguir su colaboracin, el representante de Schmelling accedi
a financiar un estudio en Nueva York, como una especie de prima para Pilates.
10 EL CENTRO DE ENERGA PILATES
Pilates cambi su Inglaterra adoptiva por un nuevo pas, un nuevo comienzo y
una nueva vida. En este viaje conoci a la mujer que pronto se convertira en su espo-
sa. Con su ayuda y el respaldo del representante de Schemlling, Pilates abri su pri-
mer estudio, en la Octava Avenida de la ciudad de Nueva York. En muy poco tiempo,
el estudio atrajo a pacientes eclcticos e interesantes. Las personas ms famosas e
influyentes del mundo convirtieron el consultorio de Pilates en su segundo hogar.
Entre los devotos seguidores de su mtodo estaban Ruth St. Denis y Ted Shawn, qui-
z las ms clebres figuras de la danza de la poca. Gracias a ellos, Pilates no tard en
recibir a alumnos como Martha Graham y George Balanchine, los creadores de la
danza contempornea. Graham y Balanchine fueron los pioneros en la prctica del
mtodo Pilates. Balanchine lleg hasta el punto de incorporar, movimiento a movi-
miento, la tabla de ejercicios de suelo de Pilates a una de las piezas de danza ms po-
pulares: Los siete pecados capitales.
Durante aquella poca mi mentora, Romana Kryzanowska, conoci a Pilates gra-
cias a George Balanchine, y empez a estudiar su mtodo. En la actualidad, Romana
ronda los 70 aos, y como ha supuesto tanto para m y para esta obra, he incluido en
este libro parte de sus experiencias para que conozcis de primera mano cmo este
mtodo ha pasado de generacin en generacin. Cuando me presentaron a Joseph
Pilates declara Romana, haba sufrido una grave lesin en el tobillo, y no poda
bailar. Por aquel entonces no existan ni la fisioterapia ni la medicina deportiva, y la
nica alternativa era la ciruga, e incluso sta era primitiva. Joe dijo: As es cmo fun-
ciona: concierta cinco clases y, si tu tobillo no mejora, te reembolsar el dinero.
Romana decidi darle una oportunidad a aquel hombre. En mi primera clase ex-
plica Romana, pens que estaba loco. Tuve que hacer ejercicios que no eran espe-
cficos para el tobillo. Cmo iba eso a ayudarme? Al fin y al cabo, yo era una bailari-
na profesional capaz de realizar movimientos maravillosos. Lo ltimo que crea
necesitar era la prctica de ms ejercicio. Durante sus primeras tres clases sigui
preguntndose cul era la finalidad y la utilidad de los ejercicios. Tras la tercera clase,
se dio cuenta de que ya no tena el tobillo hinchado y de que el dolor haba remitido.
Fue entonces cuando comprendi el principio esencial de esta gimnasia: La circula-
cin es lo que cura.
Despus de aquella tercera sesin volvi a sus clases de ballet. Sent que algo
haba cambiado. Haba desarrollado un agudo y armonioso sentido del equilibrio y
una fuerza que no posea antes de ejercitarme con Joe. Senta que controlaba mi inte-
rior y todas las partes del cuerpo, y que poda moverlo de la forma que yo deseaba.
Desde entonces siempre he credo en Pilates. Se interes tanto por el mtodo que
pas mucho tiempo junto a Joseph Pilates. Tena un amplio conocimiento del fun-
cionamiento interno del cuerpo y comprenda la dinmica del mundo interior que no-
INTRODUCCIN 11
sotros estamos empezando a descubrir en la actualidad. Era prcticamente un mago,
tal vez el terapeuta ms notable que haya conocido, y tambin muy observador. Lea
sin descanso, y sus estudios de matemticas y de las leyes de la fsica estn directa-
mente relacionados con todos y cada uno de los ejercicios de su mtodo. Con la prc-
tica de estos ejercicios comprenders que el cuerpo forma un ngulo de 45 (o de
90), y que es perpendicular con respecto al suelo, y que segn la postura tambin
puede ser convexo o cncavo. Comprenders que al ejercitarte lo haces en armona
con la gravedad o contra ella.
Al preguntarle qu le dira a una persona que practicara por primera vez el mto-
do Pilates, Romana contest: Por fuera, percibirs un cambio radical de tu cuerpo,
disminuir el volumen de tus caderas y tus nalgas, y sers mucho ms consciente de
tu centro energtico. Esta zona, que es como un ancho cinturn que rodea la parte
media del cuerpo, se fortalecer cada vez ms gracias al ejercicio. Ya sea simplemen-
te sentado o andando, sentirs cmo tu cuerpo se eleva. Ello resultar en un estado
de nimo jubiloso y exultante. Incluso tras una nica sesin del mtodo Pilates, te
sentirs boyante. Te sentirs rebosante de energa, centrado y receptivo. Romana
aade la siguiente ancdota: Tengo una paciente que estudi con Joseph Pilates y
que trabaj conmigo hasta el da de la muerte del maestro. En la actualidad tiene
unos 90 aos. Un da estaba en la consulta y perdi la paciencia conmigo mientras yo
intentaba explicarle a un joven en qu consista el mtodo Pilates y hasta qu punto
enriquecera su vida. Ella me interrumpi y se dirigi al muchacho con estas pala-
bras: Esto es lo que hay, jovencito. Yo he venido para que me den mi dosis. Esta no-
che salgo a bailar. Necesito recargar energa.
Desde la muerte de Joseph Pilates, a finales de los aos sesenta, Romana ha for-
mado a un gran nmero de instructores de su mtodo. Muy al principio de mi prepa-
racin, Joseph Pilates le dijo a su mujer: Ella continuar con mi obra. Por supuesto,
eso no era lo que yo me imaginaba haciendo durante el resto de mi vida. Joe prob
que este movimiento controlado y fluido resultaba excelente para fortalecer y favore-
cer la flexibilidad del cuerpo. Eso era precisamente a lo que me quera dedicar de por
vida. El mundo tiene una deuda incalculable con esta mujer. Ella sola ha mantenido
la vigencia de este mtodo en toda su integridad.
La evolucin de esta prctica ha variado ligeramente debido a que una nueva ge-
neracin de profesionales ha entrado en contacto con el mtodo y ha aadido algn
que otro ejercicio para desarrollar diferentes partes del cuerpo. La obra de Joseph Pi-
lates fue preservada por Sean Gallagher, fundador del Estudio Pilates de Fisioterapia
Artstica de Nueva York. Junto con otros expertos, como Romana Kryzanowska, Ga-
llagher es el responsable de la titulacin de profesores y de los mtodos empleados
para la preparacin de los mismos. Como instructor diplomado del mtodo Pilates y
fisioterapeuta profesional, Gallagher ha integrado en su totalidad el mtodo Pilates a
las modalidades de tratamiento que los terapeutas pueden ofrecer y aplicar.
Mi primer contacto con esta gimnasia se produjo en el contexto de la danza. Su
metodologa se poda incorporar con facilidad a las tcnicas y principios que haba
aprendido a lo largo de mi trayectoria profesional. En un principio recurr a la gimna-
sia para atender las exigencias de la disciplina que haba escogido. En un momento
en el que debera haberme planteado la jubilacin, descubr que mi cuerpo se fortale-
ca de tal forma que aquellas fastidiosas lesiones y molestias dejaron de ser un obs-
tculo, y que mi estado de salud en general era mucho mejor. Los persistentes pro-
blemas asmticos disminuyeron de forma significativa mediante la aplicacin de las
tcnicas de Pilates, y adems descubr que estaba mejor preparada para la vida profe-
sional. Tras una nica clase con la mujer que acabara siendo mi mentora, Romana
Kryzanowska, me convert en su discpula, y de forma espontnea aument mi respe-
to por su trabajo. Mi competencia profesional mejoraba a medida que aumentaba mi
comprensin del mtodo, y gracias a Pilates tuve la posibilidad de practicar la danza
como profesin hasta los cuarenta y tantos aos. Esta gimnasia lleg a ser tan moti-
vadora que empec a impartirla. La enseanza de la tcnica Pilates, en especial de los
notables beneficios mentales y espirituales que ofrece, me ha ofrecido tantas recom-
pensas que he dedicado mi vida a transmitir este conocimiento a otras personas.
Para m ha sido un honor ensear este mtodo de acondicionamiento fsico a, li-
teralmente, miles de personas. En 1990 inaugur el Winsor Fitness en Los Angeles. El
estudio obtuvo un xito inmediato y atrajo a docenas de clientes de las altas esferas.
He entrenado a numerosas celebridades y deportistas profesionales. Me sentir eter-
namente en deuda con ellos y con su dedicacin a esta gimnasia. La transformacin
fsica y mental se ha convertido en algo tan significativo en sus vidas que han empe-
zado a hablar de ello en pblico. A lo largo de la pasada dcada, algunos de mis clien-
tes me han ayudado a promocionar estos ejercicios en los medios de comunicacin, y
esto ha fomentado de forma considerable la presencia de este mtodo en la concien-
cia popular. Esta conciencia ha crecido hasta tal punto que el mtodo Pilates se ha
convertido en la actividad de moda. La creciente demanda de esta prctica, sumada a
la inconmensurable ayuda de mi gran amigo Danny Glover, me ha permitido abrir una
segundo estudio en el West Side de Los Angeles, el Winsor West. Aun as, no puedo
satisfacer la elevada demanda de esta doctrina. Me plante la redaccin del presente
libro para que otras personas pudieran beneficiarse de este increble mtodo de
acondicionamiento fsico.
Pilates me ha cambiado la vida. Me permiti bailar de forma profesional a los 40
aos, me ha ayudado a mantener a raya el asma, me ha ayudado ha recuperarme de
graves lesiones, ha transformado la imagen que tena de m y la conciencia de mi va-
INTRODUCCIN 13
la, y me mantiene relajada y centrada da a da. Mi mayor deseo, aunque slo consi-
ga transmitirte una pequea parte de los infinitos beneficios que ofrece el mtodo Pi-
lates, es poder ayudarte a mejorar tu calidad de vida de forma significativa y tangible.
Es para m un honor ser un nexo de unin en la larga cadena de instructores que han
forjado esta informacin en la conciencia colectiva.
Al respetar los fundamentos espirituales y cientficos de esta tc-
nica, concentrarnos al mximo y asimilar la fluidez del movi-
miento, tendremos en nuestro poder todas las claves para impri-
mir calidad a este mtodo, y experimentaremos los grandes
beneficios que ofrece Pilates.
MARI WINSOR
P
R
I
M
E
R
A
P
A
R
T
E
El poder
de Pilates
Soy muy afortunada. He logrado vivir ayudando a las personas
a transformar sus cuerpos y sus vidas. Lo consiguen. Tambin a
ti voy a ayudarte a conseguirlo. Esta gimnasia te ensea a acep-
tarte y a amarte. Slo as puedes transformar realmente tu cuer-
po. Necesitas descubrir el placer del movimiento. As descubrirs
el placer de tu persona.
MARI WINSOR
C
A
P
T
U
L
O
1
El placer
del movimiento
L
a mayora de las personas deciden practicar ejercicio de forma regular tras
mirarse con disgusto en el espejo y pensar: Tengo que perder algo de peso o
Necesito tonificar estos msculos flcidos, as que supongo que debo ir al
gimnasio. Y van al gimnasio, levantan un par de pesas, hacen algo de aerbic y
controlan su dieta. Despus de un tiempo, el ejercicio se convierte en algo mecnico y
aburrido, en un medio para llegar a un fin. Ni siquiera lo disfrutan. El ejercicio es una
obligacin ms. Si no lo ests disfrutando, qu sentido tiene que lo practiques?
El mtodo Pilates de acondicionamiento fsico es totalmente diferente. En lugar
de ser un ejercicio mecnico es una actividad muy reflexiva. Debes concentrarte en lo
que ests haciendo. Esta intensa concentracin fsica genera lo que se conoce como
conexin cuerpo-mente. Al realizar cualquier movimiento o ejercicio, el cerebro es lo que
nos frena, no el cuerpo; nuestro cuerpo es capaz de proezas aparentemente imposi-
bles si nos enfrentamos a situaciones extremas. Es la inseguridad y el desconoci-
miento de nuestras posibilidades lo que limita nuestra capacidad de actuacin.
Si eres aficionado a los deportes o si juegas con regularidad al golf o al tenis, ha-
brs odo hablar del aspecto mental del juego. Los grandes jugadores pueden pre-
parase psicolgicamente y convertirse en expertos. A menudo esta adaptacin es lo
que diferencia a los atletas profesionales de las superestrellas y los campeones. Se
puede decir lo mismo de los actores. Los actores competentes pueden experimentar
un despertar o una gran evolucin que les permite llevar su trabajo hasta un nivel di-
ferente. Esto no es el resultado de la preparacin o de una mejora en su tcnica, sino
de una adaptacin mental o de una comprensin distinta de lo que hacen, que les
permite alcanzar un mayor dominio de la tcnica interpretativa. En la vida, es precisa-
mente este aspecto mental de nuestro juego el que nos permite satisfacer nuestro
potencial de grandeza. El aspecto fsico y reflexivo de esta gimnasia libera y aumenta
nuestras aptitudes mentales. Esta gimnasia puede ayudarnos fsicamente, sin duda,
pero los beneficios mentales que nos aporta son lo realmente milagroso. Tengo la
conviccin de que llegar un momento en que al experimentar esta gimnasia no se-
rs capaz de diferenciar los dos aspectos mencionados.
El aspecto mental de esta forma de gimnasia requiere prctica, aunque para ti no
tardar en convertirse en algo relajado y consciente que tendr profundas repercusio-
nes en tu vida. Con esta tcnica pasars por diversos niveles que revertirn en benefi-
cios cada vez mayores. La primera fase ser la ms difcil. Cuando empieces con la ta-
bla de ejercicios, descubrirs que tienes un rea dbil en la que debes trabajar.
Reconocer esto es fundamental. Todos tenemos un rea dbil. El primer paso consis-
te en aceptar la situacin en que te encuentras ahora mismo. Haz lo que puedas, ve
hasta donde puedas y hazlo lo mejor que puedas en ese momento. Cuando entiendas
y aceptes tus reas dbiles, podrs empezar a trabajar en su mejora. Oblgate a mejo-
rar y progresar cada vez que realices esta tabla. Con cada triunfo nos animamos a lle-
gar ms lejos. Este progreso se vuelve adictivo y aporta una sensacin de poder. Des-
cubres que existe algo que puedes hacer para transformarte fsicamente, y que eres t
quien realiza ese cambio positivo.
Cuando somos capaces de conquistar fsicamente las limitaciones de nuestro
cuerpo, todos los aspectos de la vida se simplifican. Nos sentimos ms cmodos en
nuestra propia piel. Disfrutamos algo ms de ser quienes somos. En ese momento
aceptamos nuestras limitaciones y ansiamos mejorar. Cuando amamos a alguien, lo
amamos por sus virtudes y sus defectos. Slo aprendiendo a aceptarnos podemos
aprender a amarnos.
Todas las personas que han acudido a mi estudio han comentado lo alegre y aco-
gedora que es su atmsfera. Esto no es una casualidad. Pilates hace que la gente se
relaje. Pilates hace que las personas se sientan centradas, eufricas y felices. Esta
gimnasia es por definicin algo que transforma la existencia; te har alcanzar una ca-
lidad de vida que quiz creyeras imposible.
Como mnimo diez veces al da me sorprendo diciendo: El ejercicio Pilates pue-
de cambiarte la vida por completo. En esta era tan cnica me sorprende cada vez ms
que tal afirmacin sea cierta. Esta gimnasia te puede cambiar la vida y te la cambiar.
Pilates te ayudar a sentirte ms seguro, preparado para afrontar cualquier desafo.
Te ayudar a mitigar el estrs y mejorar tu vida sexual. Te ayudar a vivir el presente
y te permitir disfrutar mucho ms de tus momentos de descanso.
El orgullo que sientes al superarte en la realizacin de una actividad fsica es lo
que yo llamo orgullo diario. Los esfuerzos que realizas para mejorar tu forma fsica te
aportan una sensacin de seguridad en ti mismo y la capacidad de sentirte bien con
quien eres, as como la sensacin de que, al ser capaz de hacer cualquier cosa que te
propongas, en realidad t mismo eres un xito.
Nunca se sabe lo que va a acontecernos durante el da. Si tienes la ideas claras y te
sientes bien contigo mismo, ests capacitado para tomar mejores decisiones o para
actuar de forma mucho ms competente. Pongamos por caso que ests en el trabajo,
dedicado a las tareas cotidianas de tu puesto, y el director general de la empresa entra
y te asigna una tarea especial; debes estar preparado. Quiz conozcas al hombre o la
mujer de tu vida en la calle. Algunas de nuestras obligaciones ms importantes y deci-
siones ms relevantes se presentan ante nosotros sin previo aviso. No tenemos tiempo
para prepararnos. Pilates te ayudar a estar preparado.
Podra contar cientos de historias de clientes que se han aficionado a los desafos
vitales gracias a Pilates. Esta gimnasia despeja la mente y permite vivir el presente. Te
ayudar sentirte centrado y con los pies en la tierra, por ello actuars de forma ms
diligente, concentrada y despejada. Gracias a ella poseers un entendimiento ms
EL PLACER DEL MOVIMIENTO 19
profundo de tu entorno, porque tu interior se relajar y no tendr distracciones. Esta-
rs listo para cualquier desafo que se cruce en tu camino. Durante la dcada de los
sesenta, las drogas se utilizaban para aumentar el grado de conciencia. No existe nin-
guna droga que funcione con tanta efectividad para potenciar la conciencia como es-
ta gimnasia. Tengo muchos clientes que experimentan la prctica de esta gimnasia
como una especie de colocn. Produce una ligera sensacin embriagadora, eufri-
ca. Es muy adictiva. Seguro que encuentras la forma de hacerle un hueco a Pilates en
tu apretada agenda.
En este ajetreado mundo en el que vivimos, el estrs es un factor relevante de
nuestra vida diaria. Cada vez que vemos las noticias o abrimos un peridico, se nos
recuerda constantemente la confusin que nos rodea. Sin embargo, escapar de este
estrs diario es, a menudo, difcil de conseguir. Puede que muchas personas crean
necesitar una copa para desconectar tras un da agotador; sin embargo, yo creo que
esta gimnasia es la solucin perfecta. Me despeja la mente y me permite asimilar
nueva informacin. Yo practico el mtodo Pilates a diario, por ello estoy mejor prepa-
rada para lidiar con cualquier cosa que se me ponga por delante. Reconozcmoslo, la
mayora vivimos capeando el consabido temporal. Todos debemos enfrentarnos a los
avatares de la vida, que nos atacan desde cualquier frente, y no tenemos tiempo para
aclararnos las ideas. Hazte un gran regalo a ti mismo: una hora de Pilates al da. Te
sentirs ms centrado y tu vida se simplificar. Te tomars un descanso del ajetreo y
el bullicio. Puedes hacer una hora de ejercicio y te sentirs como una persona com-
pletamente diferente, sin tener que tomar ni una copa ni una pastilla ni cualquiera de
esas cosas intiles a las que solemos recurrir para sentirnos mejor.
En este libro enfocaremos el equilibrio desde diversos aspectos: el equilibrio lite-
ral, que impide que nos caigamos, y el equilibrio de la estructura muscular entre una
parte fuerte del cuerpo y otra dbil. Sin embargo, el equilibrio tambin tiene un signi-
ficado mucho ms profundo en trminos de salud mental y vida diaria. Cuntas ve-
ces le has comentado a algn amigo: Tengo que encontrar el equilibrio en mi vida?
Debemos equilibrar nuestro tiempo entre el trabajo y la familia. Debemos equilibrar
nuestra energa para repartirla entre aquellos a los que amamos y nuestras aficiones.
Necesitamos llevar una dieta equilibrada. Necesitamos equilibrar la atencin que
prestamos a nuestros propios intereses con las necesidades ajenas. Al alcanzar el
equilibrio fsico, en realidad alcanzamos una sensacin de belleza y simetra; sin em-
bargo, el equilibrio en la vida es algo infinitamente ms hermoso. Al principio, el
equilibrio comporta una armona natural, que se manifiesta tanto en nuestro interior
como en el mundo que nos rodea.
Lograr este equilibrio aporta calidad a nuestras vidas. Encontramos el espacio y,
lo que es ms importante, el tiempo para hacer todo lo que nos gusta. Los beneficios
de la prctica regular de esta tabla de ejercicios influyen en todas las reas de nuestra
existencia. Disfrutamos de las ventajas de la confianza en nosotros mismos, de un
sentimiento de orgullo personal y de la certeza de estar listo para el desafo. La sen-
sacin de tener la cabeza despejada y la claridad mental que reporta nos ayuda a
aprovechar mucho mejor el tiempo. Al buscar un momento para hacer ejercicio, ese
tiempo nos ayuda a disfrutar plenamente del momento. Al vivir el presente, no nos
domina el pasado y no miramos ms all del aqu ni del ahora, sino que vemos lo que
est a punto de suceder. Nos lo tomamos todo con calma. Vivir el presente nos ayuda
a ser mejores interlocutores, a comprender mejor nuestra situacin y nuestro entor-
no. Nos volvemos ms perceptivos e intuitivos. Tenemos ms xito en el trabajo y en
el mbito familiar. Cuando verdaderamente vivimos el presente, somos mejores cn-
yuges, mejores padres, mejores amigos y mejores personas.
Cuando pensamos en equilibrar nuestras vidas, nuestra principal preocupacin
es, en la mayora de los casos, la falta de tiempo. Son muchas las personas que nun-
ca se dedican tiempo. No paran de hacer cosas para los dems, pero cuando llega el
momento de hacer algo por s mismas, o estn demasiado cansadas o simplemente
ya no les queda tiempo. Si sabes de qu estoy hablando, quiero que prestes mucha
atencin: QUIERO QUE TE TOMES UN TIEMPO PARA TI TODOS LOS DAS! Dedicar-
se tiempo no es ser egosta. Una hora diaria de prctica Pilates ser un hora muy pro-
ductiva invertida en tu mejora personal. Si crees que eso es negativo en algn senti-
do, quiero que lo consideres de otra forma. Si te comprometes con esta modalidad
gimnstica, no slo te sentirs bien, sino que adems tendrs una capacidad mucho
mayor para hacer sentir bien a los que te rodean. Sers mucho ms productivo, y tam-
bin lo ser todo lo que hagas.
El contenido de este libro se basa esencialmente en la habilidad y la energa
transformadora del mtodo Pilates de acondicionamiento fsico, pero el mensaje
subyacente es que tienes que moverte, hacer ejercicio, hacer algo. Millones de norte-
americanos reservan una hora al da para descansar de sus obligaciones o para asimi-
lar su trabajo antes de continuar con el resto del da. Los hay que van al gimnasio;
otros desconectan delante de la tele, practicando yoga, Tai Chi o meditacin. ste es
el contexto en el que debes situar esa hora diaria. Te debes a ti mismo ser lo mejor
que puedas llegar a ser.
Esto es un placer para ti, pero no es algo egosta. Es inteligente. Es tiempo inte-
ligente. Es una actividad inteligente, porque invertir ese tiempo en practicar el m-
todo Pilates a diario facilita mucho todo lo dems. Puesto que Pilates incorpora los
beneficios del aerbic y del levantamiento de pesas, el Tai Chi, el yoga y la medita-
cin, esta hora enriquecer enormemente tu vida y te har ser mucho ms producti-
vo. Otorgar a tu vida mucho ms valor. Durante las 23 horas restantes no slo dis-
frutars ms de tu persona, sino que descubrirs que aumenta la calidad de tu tiem-
po.
Hemos mencionado con frecuencia la calidad. Como imaginars, tu calidad de
vida puede mejorar de forma notable gracias a Pilates. Para ti, esta calidad puede ser
un territorio personal inexplorado, o puede que sea justo lo que estabas buscando.
Durante la prctica del mtodo Pilates quiz no seas consciente de los cambios que
experimenta tu personalidad, o tal vez jams te hayas dado cuenta de que son preci-
samente esos aspectos de tu vida los que deseabas mejorar. La calidad que obtienes
se deriva de forma directa de la calidad del movimiento. La nocin de calidad es
ser lo mejor que puedas en ese instante. La calidad del movimiento implica tener
control, ser consciente de todo lo que ocurre en el exterior, ser plenamente conscien-
te de lo que eres y vivir el presente.
Tu calidad motriz aumentar al concentrarte en cmo fluye cada movimiento has-
ta convertirse en otro. Las transiciones deben ser muy sutiles. Quiero que pienses en
esta tabla de ejercicios como en una pieza de danza perfectamente coreografiada. Pe-
ro, por favor, no seas demasiado crtico con tu trabajo. No te preocupes si haces algo
mal. Limtate a seguir los pasos de la tabla. Si cometes pequeos errores, no te obse-
siones. No tardars en mejorar. T sigue realizando el movimiento. Debes fortalecer-
te. Jams debes dejar de hacer un movimiento por creer que es demasiado difcil. Si
tienes la sensacin de que eso es lo que ocurre, modifica el movimiento para poder
continuar. La continuidad y la fluidez del movimiento son lo ms importante. Al res-
petar los fundamentos espirituales y cientficos de esta tcnica, concentrarnos al m-
ximo y asimilar la fluidez del movimiento, tendremos en nuestro poder todas las cla-
ves para imprimir calidad a este mtodo y experimentaremos los grandes beneficios
que ofrece Pilates.
Cuando empex a practicar esta gimnasia no obtuve los beneficios mentales de
inmediato. Me mova de forma mecnica y me limitaba a pasar de un ejercicio a otro.
Pero la primera clase dirigida por mi mentora, Romana, fue una verdadera epifana
para m. De la mano de Romana, fui capaz de deducir la ciencia contenida en el movi-
miento. Imaginemos, por ejemplo, que has jugado a ftbol con los nios del barrio
desde que tenas 8 aos. Para el dominio que tienes a esa edad, el juego es algo muy
simple: te haces con la pelota y el resto de nios intentan interceptarte. Al llegar al
instituto, puede que tengas la suerte de conocer a un entrenador que te transmita el
significado ms profundo del juego. Te ensea que, en realidad, tiene un contenido.
Cada jugador es una pieza importante del puzzle, y cuando cada uno de ellos expresa
su potencial y hace exactamente lo que se supone que debe hacer, el resultado es la
victoria. Lo mismo ocurre con tu cuerpo. Todo en l es importante. Al ser tu propio
entrenador, es importante que seas consciente de todos los elementos de tu organis-
mo y de las conexiones que existen entre ellos, para tener en cuenta a todos los juga-
dores presentes en el campo. Cuando experiment esto por primera vez, lo sent con
gran intensidad. Sent que todas las partes mviles se haban convertido de repente
en una entidad. Quiero que experimentes que tu cuerpo es un mecanismo armnico
que est a tu servicio.
Comprender cientficamente esta tabla de ejercicios te permitir experimentar el
placer. El trabajo simultneo de las partes mviles de tu organismo es una experien-
cia maravillosa e increble. Cuando ests en paz contigo mismo y cuando todo tu
cuerpo trabaje en armona, experimentars el placer. se es el placer del movimiento.
se es el placer de ser t mismo.
Pilates es el lifting facial del nuevo milenio.
DIXIE CARTER
Pilates me ha cambiado la vida.
MELANIE GRIFFITH
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2
Principios
de comprensin
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ara experimentar no slo aquello a lo que me he referido como el placer del movi-
miento, sino para obtener tambin todos los beneficios que ofrece este mtodo
de acondicionamiento fsico, resulta importante ser consciente de determina-
dos principios cientficos intrnsecos a esta gimnasia. Algunas personas aprenden es-
tos principios de forma lgica y lineal; otras lo hacen gracias a que sus cuerpos les in-
forman de ellos a partir de la realizacin de los ejercicios. Sea cual fuere el medio por
el que logres comprender esto, es importante que conozcas los fundamentos del m-
todo Pilates.
Los principios fundamentales son bastante simples. El mtodo Pilates consiste
bsicamente en una serie de posturas y ejercicios relacionados entre s a fin de mejo-
rar la circulacin y la flexibilidad, y fortalecer zonas especficas del cuerpo. La tabla en
conjunto ayuda al cuerpo a alcanzar un estado de armona, para que todas sus partes
se ejerciten como una unidad. A diferencia de la mayora de ejercicios, no se trata ni
de la frecuencia ni de la intensidad con que se realice, sino ms bien de una concien-
cia de todo el cuerpo trabajando al unsono gracias a la prctica de una tcnica apro-
piada.
Para realizar esta gimnasia debes vivir el presente. No te dejes la cabeza en el ves-
tuario. S, efectuars unos ejercicios muy especficos; sin embargo, tu aportacin a la
prctica de esta tabla es lo que enriquecer el valor de este mtodo. Como he dicho
en el captulo 1, gracias a esta modalidad de ejercicio se obtiene una considerable ca-
lidad de vida, y esa calidad requiere plena participacin. Existen elementos que, apli-
cados a la realizacin de este ejercicio, te ayudarn a obtener el mximo beneficio; a
saber: la respiracin, la relajacin, la concentracin, el control y la acentuada sensa-
cin de fluidez.
Respiracin
La respiracin es una funcin fisiolgica que efectuamos de forma consciente o
no. En esta modalidad de ejercicio, lo importante es ser muy consciente del modo
en que respiramos. Todo movimiento est relacionado con una determinada manera
de respirar. La respiracin correcta permite que el oxgeno nutra los msculos que
estamos utilizando y que expulsemos una serie de toxinas almacenadas en los ms-
culos. Las sustancias qumicas que liberamos estn relacionadas con el dolor y la fa-
tiga, y son toxinas de las que nuestro organismo necesita desprenderse desespera-
damente. No slo es necesario asimilar un gran suministro de oxgeno, sino que
adems debemos exhalar de forma profunda y deliberada, o lo que yo llamo estrujar
los pulmones.
Cada disciplina requiere un mtodo de respiracin diferente. Por ejemplo, los
cantantes de pera respiran con el diafragma (llenan los pulmones de aire haciendo
bajar el diafragma y expandiendo el vientre hacia fuera). Los msicos, en especial
los intrpretes de instrumentos de viento de madera o metal, inhalan desde el est-
mago y proceden a llenar de aire toda la cavidad torcica y la garganta. Para el ejerci-
cio Pilates, quiz debas volver a aprender a respirar. Al inspirar, solemos expandir la
parte superior del pecho, pero sta es en realidad una respiracin poco profunda. Un
ejemplo extremo de lo dicho son los ataques de asma. En tales casos la respiracin
se hace muy complicada, y el aire se recoge slo en la parte superior de los pulmo-
nes con una accin que se asemeja ms al acto de tragar que al de respirar. Necesi-
tamos aprender a respirar llevando el aire hacia la espalda, a la regin de las costi-
llas flotantes. Es decir, al respirar, en lugar de expandir la parte frontal del pecho
hacia fuera o hinchar el vientre, debemos concentrarnos en llenar de aire la parte
ms baja de los pulmones. Debemos tener la sensacin de llevar el aire a la regin
lumbar. Esta forma de respiracin profunda nos permite flexionarnos y movernos sin
limitar la cantidad de oxgeno que inspiramos. La entrada de oxgeno nos permite
nutrir los msculos que estamos empleando. Al espirar profundamente, todos los
gases inservibles y las toxinas almacenadas en el cuerpo encuentran una va de es-
cape. Cuando esas sustancias se expulsan, se nos despeja la cabeza, aumenta nues-
tra resistencia, se liberan los cidos lcticos de la musculatura causantes de ciertos
dolores y, lo que es ms importante, nos sentimos ms relajados.
Relajacin
Una de las habilidades que debes aprender de forma inmediata es la manera de
moverte sin generar tensiones indebidas en zonas del cuerpo que no ests ejercitan-
do. La primera vez que se realiza este ejercicio suele hacerse con demasiada intensi-
dad. Algunos alumnos de este mtodo, sobre todo los hombres, han practicado al-
gn tipo de ejercicio que exige fuerza bruta y que a menudo sublima el esfuerzo
como medio para conseguir los mejores resultados. Sin embargo, el mtodo Pilates
consiste en todo lo contrario. Con cada uno de los ejercicios te dedicars a fortalecer
una parte especfica del cuerpo por separado (creme, sabrs de qu parte se trata),
y a medida que se fortalezcan esas zonas, tu labor consistir en asegurarte que las
partes no implicadas en el ejercicio sirven de apoyo al movimiento; participan en l,
pero no estn en tensin. Por ejemplo, cuando uno monta a caballo, hace algo ms
para dirigirlo que sentarse sobre el animal y dejar que l decida seguir o no el cami-
no. Se sujetan las riendas, se relajan los hombros, pero sin encorvarlos, se mantie-
PRINCIPIOS DE COMPRENSIN 27
nen los pies flexionados sobre los estribos en previsin de un cambio de ritmo, y se
presionan las piernas contra el animal. Todo el cuerpo participa. En el mtodo Pila-
tes, es esa participacin global la que ayuda a eliminar la tensin corporal. Tras aca-
bar la tabla, notars que has eliminado el estrs de forma significativa fsica y psico-
lgicamente.
Concentracin
Al movernos, no somos en absoluto conscientes del movimiento en s. El cerebro
se forma una imagen de lo que queremos hacer y, sin que nosotros prestemos aten-
cin, el cuerpo ejecuta lo que el cerebro pretende. Por ejemplo, existe una diferencia
sustancial entre el movimiento que se efecta para alcanzar la taza de caf mientras
se lee el peridico y el que se hace para levantar un vaso lleno a rebosar. Cuando un
neurocirujano trabaja, es indudable que todos sus movimientos son pausados y deli-
berados. A medida que desarrollamos la habilidad para concentrarnos en una parte
especfica del cuerpo, mejora notablemente la calidad de nuestros movimientos. Los
movimientos que vas a realizar se centran de forma especfica en una parte del cuer-
po, y resulta esencial que centres la atencin en cerciorarte de que esa zona especfi-
ca se ejercita correctamente. Al ser conscientes de nuestros movimientos, el cerebro
y el cuerpo trabajan juntos de forma armoniosa y efectiva. En la parte del libro dedi-
cada a los ejercicios no slo te indicar las reas corporales concretas en las que con-
centrar el movimiento, sino que incluir adems una serie de imgenes.
Control
El control es una clave esencial para conseguir la calidad del movimiento. Para
practicar esta forma de ejercicio no tendrs que sudar tinta. No tendrs que agitar
brazos y piernas arriba y abajo; te movers con la gracilidad de un bailarn puesto que
son varias las partes del cuerpo que participan simultneamente en un movimiento
consciente. No hay movimientos impulsados por el levantamiento impetuoso de una
parte del cuerpo. Este ejercicio se ejecuta mediante la respiracin, la concentracin y
el estiramiento. Cuando empieces a practicar este mtodo de acondicionamiento f-
sico, tal vez experimentes una fase de torpeza. Los ejercicios pueden activar partes
del cuerpo que no ests acostumbrado a mover simultneamente. No te asustes, una
vez comprendida la esencia del movimiento, sers capaz de ejecutar los ejercicios
con gracilidad.
Fluidez
La cualidad de ser grcil mientras realizas estos ejercicios se deriva de la fluidez
de un movimiento que de forma imperceptible se funde con el siguiente. Yo pienso
en la tcnica Pilates como en una pieza de danza perfectamente coreografiada. Reali-
zarla con gracilidad supone ejecutar los movimientos con precisin. Cada movimien-
to o ejercicio posee un punto especfico en el que se inicia y un momento en el que se
acaba. Sin embargo, depende de ti hacer que estos momentos se difuminen y conse-
guir que los puntos de unin sean imperceptibles en conjunto. Incluso en los casos
que se indica mantener una postura determinada en cada movimiento durante cierto
tiempo, esa posicin no es una parada, sino ms bien el momento en que un estira-
miento o movimiento se prolonga, a pesar de lo imperceptible que pueda resultar pa-
ra un observador externo. Cada uno de los ejercicios conduce a otro. En realidad no
hay ningn momento en que cese el movimiento; el final de un movimiento es tan
slo el principio de otro.
De dentro afuera, de fuera adentro
Desde un punto de vista conceptual, el mtodo Pilates es una paradoja o una
prctica basada en premisas que pueden parecer diametralmente opuestas. Te ejerci-
tars de dentro afuera y, de forma simultnea, te ejercitars de fuera adentro. Fortale-
cers los grupos de msculos pequeos, y ello contribuir a mejorar el movimiento y
el rendimiento de msculos mayores. Te movers de una forma muy controlada para
liberar la mente y usars la mente para mover el cuerpo. Cuando hayas acabado de
realizar esta tabla, se estrechar la conexin entre esos dos aspectos de tu ser. Te sen-
tirs completo, lleno de energa, poderoso.
Si los ejercicios se realizan de manera correcta, utilizars tu ncleo o centro energ-
tico tu interior como impulsor de todo movimiento. (La importancia de esta re-
gin del cuerpo es vital, por lo que le he dedicado una seccin detallada en el captu-
lo 3.) Este centro es el lugar que conecta los msculos abdominales y la regin
lumbar con los glteos. Gracias al fortalecimiento de tu centro energtico se produci-
rn cambios espectaculares en tu forma de permanecer de pie, de moverte, de cami-
nar, de verte a ti mismo y de relacionarte fsicamente con el mundo que te envuelve.
Realizars movimientos corporales que mejorarn de forma drstica tu vida interior.
La ejercitacin de dentro afuera y de fuera adentro beneficiar radicalmente tu agu-
deza mental, tu sensibilidad, tu grado de confianza y tu energa, y adems te aportar
sensacin de tranquilidad y de sosiego.
Fuerza y flexibilidad
Esta gimnasia es una combinacin de arte y ciencia. Al igual que una pieza de
danza perfectamente coreografiada, cada movimiento se funde de forma fluida con el
siguiente. Cada ejercicio vincula la respiracin con el fortalecimiento y con el estira-
miento. Cada movimiento est pensado para oxigenar y luego estirar, despus forta-
lecer y entonces volver a estirar un grupo de msculos en particular, y de forma rigu-
rosa. La premisa de la gimnasia es el fortalecimiento de los grupos musculares ms
pequeos para servir de apoyo a los msculos mayores. Te pondr un ejemplo. Al co-
ger una barra para realizar una serie de levantamientos, el objetivo es aislar slo ese
msculo y ejercitarlo hasta sentir cansancio. Pilates desarrolla los msculos ms pe-
queos que pasaran inadvertidos en este ejercicio de aislamiento. Imagina que efec-
tas ese mismo levantamiento con un peso idntico en la mano; en tal caso te limita-
ras a hacerlo un poco ms despacio y con ms control. Iniciaras el movimiento del
brazo desde tu centro energtico y notaras que ese mismo ejercicio afecta el ante-
brazo, el hombro, el omplato, la espalda y las nalgas, al tiempo que utilizaras los
msculos abdominales como apoyo para el movimiento. Cuando el levantamiento se
realiza de esta forma, todos esos msculos trabajan al unsono y en armona para lle-
var a cabo el ejercicio. En ese momento, tu cuerpo trabaja como un todo. La idea con-
siste en obtener resultados potenciales con mayor rapidez y sin riesgos de sufrir le-
siones mediante el uso de los medios que estn a tu disposicin.
Libertad y control
Para mantener la columna en una postura correcta debes fortalecer la musculatu-
ra abdominal. Al concentrarnos en la contraccin del centro energtico, la zona del
vientre que conecta los msculos abdominales con la regin lumbar y los glteos,
sentimos de inmediato una sensacin de prolongacin en la parte inferior de la co-
lumna. Si contraemos los msculos dorsales, los hombros descienden, el cuello se
estira y la columna se yergue. Cuanto ms nos esforcemos en ejercitar armoniosa y
recprocamente esas partes del cuerpo, mayor ser la verticalidad de la columna. Re-
cuerdas la primera vez que alguien te dijo: Sintate erguido? Seguramente sacaste
pecho. En realidad, al hacer esto se arquea la parte media de la espalda. La clave es
contraer la espalda utilizando el centro energtico. Cul es el resultado? En ese mo-
mento la columna tiene un apoyo. Si puedes aprender a controlar la regin abdomi-
nal e inciar el movimiento desde esta zona, descubrirs todo un nuevo mundo de mo-
vimiento y energa fsica. Sin embargo, esto requiere una intensa concentracin.
Si logras mantener la concentracin y ser consciente de la forma en que te mue-
ves, puedes experimentar una paz mental que es la verdadera experiencia liberadora.
Para conseguirlo, debes visualizar tu cuerpo dentro de una masa de cemento hmedo
y pegajoso. El cemento no limita tus movimientos y no inhibe la respiracin, pero de-
bes ejercer control para moverte. Tus movimientos no deben ser rpidos o atropella-
dos. Debes mantener siempre el control.
El mtodo Pilates consiste en una serie de movimientos controlados que se reali-
zan en un espacio demarcado por tu cuerpo, para que as ningn movimiento tire de
ti desde el centro de tu anatoma. Lo ideal es que te muevas dentro del marco corpo-
ral. Mantienes el movimiento dentro de los parmetros establecidos por la anchura
de los hombros y las caderas. Nunca levantas la pierna por encima de los hombros. Si
ests tumbado de lado, mueves la pierna hacia delante y hacia atrs, pero jams la
elevas por encima de la cadera. Si trasciendes estos lmites, te arriesgas a sufrir una
lesin. No utilices slo los msculos mayores para levantar la pierna, porque inevita-
blemente daars los msculos ms pequeos que sirven de apoyo al movimiento.
Inicia todos los movimientos desde tu centro energtico. Esto te ayudar a fortalecer
los msculos ms pequeos y los ligamentos que sirven de apoyo a los msculos y
articulaciones mayores.
El mtodo Pilates consiste en una tabla o estructura que te descubrir la existen-
cia de cada uno de los grupos musculares. Los ejercicios son lentos y fluidos, lo cual
exige que los movimientos sean precisos. Esta precisin te exigir control fsico. Al
igual que en Tai Chi Chuan, los movimientos no se realizan de forma atropellada, sino
fluida. Los movimientos varan entre el estiramiento y el fortalecimiento, al tiempo
que se respira profundamente en cada postura. Al igual que en el yoga, la combina-
cin de la respiracin, el estiramiento y el ejercicio de la fuerza tiene un efecto muy
balsmico. A diferencia del yoga, la tabla es mucho ms activa y en absoluto repetiti-
va, y puede realizarse sin sensacin de aburrimiento. Las exigencias fsicas de la tabla
te aportarn una profunda relajacin y una sensacin palpable de que el estrs diario
se desvanece sin esfuerzo. Es el control preciso de tu cuerpo lo que liberar tu mente
de forma mgica.
Al realizar tareas fsicas, tal vez experimentes una creatividad renovada y visuali-
ces imgenes espontneas. Quiz reflexiones acerca de los detalles del da o engen-
dres una nueva idea, quiz las piezas del puzzle encajen... Quin sabe? Esto no ocu-
rre gracias a una fuente de inspiracin divina; ocurre gracias a una intencin
consciente de mover el cuerpo con control.
Pilates estira y adelgaza mi musculatura y la ejercita mucho
ms que cualquier otra gimnasia que haya practicado jams.
MARISA TOMEI
El ingrediente ms importante y esencial para la realiza-
cin de esta tabla es el centro energtico.
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3
El centro
energtico
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l centro energtico est localizado en el centro del cuerpo. Es el punto situado
exactamente entre la mitad superior y la mitad inferior de la anatoma, entre el
costado derecho y el izquierdo. Fsica y cientficamente, el centro energtico
conecta numerosos grupos musculares mayores y abarca la musculatura localizada en
lo profundo de la regin abdominal. Es el lugar que conecta el abdomen con la base
de la columna y con los glteos. Joseph Pilates se refiri a esta rea como el cinturn de
la fuerza. Cientficamente, estos msculos reciben el nombre de rectus abdominis, e inclu-
yen a los msculos oblicuos y a los transversus abdominis. Al contemplar a alguien con la
musculatura abdominal muy desarrollada, o el pack de seis como los llaman los levanta-
dores de pesas, estamos viendo estos msculos. La musculatura exacta a la que nos
referimos con el nombre de centro energtico est localizada bajo estos msculos, en lo
ms profundo del abdomen, y se llama transversus abdominis. Este grupo muscular, en
asociacin y conjuncin con el msculo multifidus, es el apoyo del grupo erector spinae.
En el lugar en que estos tres grupos musculares transversus abdominis, multifidus y erec-
tor spinae se conectan entre s es donde encontramos el centro energtico.
En el mtodo Pilates, todos los movimientos son impulsados por el centro ener-
gtico. se es el lugar del que proviene toda la fuerza que ejerces. Siempre que reali-
ces un ejercicio, el movimiento y el control ejercido para ese movimiento debe ini-
ciarse respirando y dndose impulso desde el centro energtico. Siempre. Esto
permite que la sangre fluya con ms libertad para el cuerpo y los msculos que nece-
sitas para hacer ejercicio. La mayora de los que no estamos satisfechos con nuestra
apariencia queremos transformar esta zona del cuerpo. Queremos un vientre plano y
unos glteos ms prietos. La prctica de esta gimnasia favorecer por completo esos
cambios mediante el fortalecimiento del centro energtico. Casi todos los ejercicios
empiezan y utilizan el movimiento del centro energtico; como resultado, esta zona
se vuelve mucho ms fuerte y contribuye a reducir el riesgo de lesin. Por ejemplo, si
hay un ejercicio que te exige iniciar el movimiento empezando por las caderas, debes
encoger el vientre con los msculos abdominales e iniciar el movimiento desde el
centro energtico para mover las caderas. De no ser as, las caderas asumiran la tarea
de mover todo el cuerpo, y podras tener calambres y seguramente lesionarte.
Los msculos abdominales se entrecruzan en capas en la parte frontal del cuerpo
a modo de cors, para actuar como sostn de la columna. Desde el interior de esta re-
gin abdominal del cuerpo, o centro energtico, sostenemos la columna y los rga-
nos principales. Por lo tanto, cuando fortalecemos esta rea, tambin mejoran de for-
ma notable nuestra alineacin y postura; podemos reducir o eliminar numerosos
problemas asociados con el dolor crnico; podemos relajar e incluso invertir las con-
diciones que favorecen las molestias en la espalda y el cuello, e incluso podemos me-
jorar nuestro estado de salud en general.
Si tu centro energtico es muy fuerte, puedes eliminar en casi todos los casos el
dolor lumbar. Muchas personas sufren de dolor lumbar porque su centro energtico
no es fuerte, y no entienden cmo pueden mejorarlo y utilizarlo. Cuando intentan le-
vantar un objeto pesado o realizar una actividad agotadora, no utilizan el centro ener-
gtico para iniciar dicha actividad. Al fortalecer el centro energtico, la estructura
sea del cuerpo suele ser capaz de sostener mejor y por completo el peso del cuerpo,
que est ms preparado para moverse, para ejercitarse y para levantar objetos pesa-
dos. Estas mejoras posturales no slo contribuirn a la disminucin del dolor, sino
que harn aumentar tu potencial fsico y emocional. Aprenders que puedes confiar
en esta tabla para acondicionarte mental y fsicamente. Desde ese centro, controlas
tu propia transformacin.
Si confas y fortaleces el centro energtico obtendrs todos los beneficios fsicos,
mentales y espirituales de esta forma de ejercicio.
El centro energtico no es slo la clave de tu transformacin fsica, tambin resul-
ta esencial para desarrollar un yo ms fuerte, ms inteligente. Fsicamente, el rea del
cuerpo que he descrito como centro energtico fue esencial para el desarrollo de las
especies. El desarrollo completo del hombre requiri fuerza precisamente en esta
rea de nuestra estructura anatmica muscular con el fin de que se mantuviera ergui-
do y caminara derecho. Por otra parte, al adoptar la posicin erecta, el hombre atra-
ves por un proceso de transformacin mental. Tal vez, el eslabn no est del todo
perdido. Tal vez est en nuestro interior. Tal vez, cuando el hombre empez a andar,
haba informacin nueva que poda procesar o ms medios para procesar esa infor-
macin. En realidad, cuando los nios empiezan a caminar, se inicia una fase defini-
da de aprendizaje. Es posible que el centro energtico sea otro ncleo de comunica-
cin para el cuerpo? Desde luego, tenemos un gran cerebro y esto nos permite pensar
y procesar informacin, aunque tambin recibimos informacin por otros medios. Te-
nemos los sentidos, el instinto, la intuicin, la percepcin y los sentimientos; todos
ellos nos transmiten informacin a un nivel no intelectual. Esta informacin se asimi-
la mediante el centro energtico. La combinacin del procesamiento de la informa-
cin fsica y mental puede ser la razn de que, como seres humanos, tengamos capa-
cidades cognitivas para razonar, exteriorizar los sentimientos, expresar lo profundo
de nuestra experiencia, reflexionar sobre los misterios que nos envuelven y, tal vez, la
razn de que seamos la forma de vida ms inteligente de nuestro planeta.
Cuando la fuerza del centro energtico puede apoyar la columna de forma ade-
cuada, empezamos a alcanzar un equilibrio fsico. Conseguir el equilibrio en todas las
reas de la vida requiere que encontremos un punto central. Este captulo analiza de
forma especfica el centro energtico, el rea especfica del cuerpo que es su ncleo.
Gran parte de esta gimnasia se basa en el descubrimiento de tu centro... de tu centro
EL CENTRO ENERGTICO 35
energtico: un lugar de equilibrio. Es un lugar real y palpable con el que te sentirs
mucho ms ligado a medida que realices y mejores en la prctica de esta gimnasia.
Un ceramista ha de centrar la arcilla sobre el torno antes de crear con xito un objeto
til. Si est descentrada, una lavadora se agitar hasta provocar una avera y se apa-
gar. Al practicar un deporte, puedes quedarte sin equilibrio si no ests centrado, y lo
mismo ocurre con esta gimnasia. Cientfica y psicolgicamente se explica porque
cualquier cosa funciona mejor cuando se manipula desde el centro. Lo mismo ocurre
con tu cuerpo y con tu vida. Pilates te permitir desarrollar ese centro.
Por ello, el objetivo esencial es el descubrimiento de tu ncleo o centro energti-
co. La nocin de estar centrado consiste en realidad en combinar los procesos fsicos
y mentales para establecer una conexin psicosomtica. Con demasiada frecuencia
se hace distincin entre cuerpo y mente. El cerebro es el centro de toda la actividad
neurolgica y la sede de nuestro conocimiento intelectual. El centro energtico es el
ncleo comunicativo del cuerpo. Estar centrado o alcanzar el equilibrio entre cuerpo
y mente es un estado que deseamos adquirir cada vez con ms frecuencia. Estar cen-
trados nos ayuda a ser perceptivos emocionalmente, a tener las ideas claras, a ser ca-
paces de asumir retos, a ser ms intuitivos y perceptivos, y a desarrollar nuestro po-
tencial.
Emocionalmente, ese centro es el lugar que nos hace funcionar mejor. Ese centro
es la parte que amamos de nosotros, la persona que siempre hemos deseado ser. Ese
ncleo o centro energtico es el lugar desde el que hablamos, donde sentimos el do-
lor emocional, el placer y la euforia. Desde el punto de vista sentimental, todo lo que
ocurre repercute en ese lugar antes de que el cerebro pueda procesar la informacin.
Ya sea al mantener una conversacin no deseada o al recibir la peticin de hacer algo
que no quieres hacer, o bien al tener un muy buen presentimiento sobre una nueva
adquisicin o un asunto de negocios, siempre es el centro energtico el que manda.
Por ltimo, la informacin se transferir al cerebro y, en ese momento, debers obli-
gar a ste a que relaje el centro energtico para que esa informacin pueda ser proce-
sada. Pero gracias al mtodo Pilates este proceso se convertir de forma progresiva
en una batalla ganada. Cuanto ms centrada estoy, ms atencin presto a lo que le
ocurre a mi centro energtico, y cuanto mejor es mi postura, mejor preparada estoy
en todos los aspectos de mi vida diaria.
Mentalmente, el control que ejerces sobre tu centro energtico se traduce en una
calma y una claridad que te permiten enfrentarte a los desafos vitales y solucionarlos
de forma adecuada. Estamos sometidos a un bombardeo constante de estmulos ne-
gativos. Los dems proyectan su bagaje personal en nosotros y pueden manipular-
nos y hacer que nos movamos en diversas direcciones. Cuando esto pasa con dema-
siada frecuencia, perdemos el punto de referencia. Si estamos mentalmente
centrados, tenemos la fuerza para defendernos, porque actuamos desde la parte ms
verdadera y pura de nuestro ser.
A medida que aumente tu relacin con este centro fsico, te volvers ms intuiti-
vo. Cuando alguien dice: Tengo un gusanillo en el estmago, no anda muy desen-
caminado. Este centro que fortaleces permite asimilar nueva informacin. Este lugar
es la ltima morada del instinto. Al desarrollar esta rea, confiars ms en ella. Escu-
chars con ms frecuencia esa vocecita que intenta guiarte. He aprendido que esta
voz me informa a diario, y slo necesito confiar en ella y tener el centro lo suficiente-
mente relajado para escucharla.
Al fortalecer tu centro energtico, fortalecers todos los aspectos de tu vida. Tiene
la capacidad de penetrar en tu mente, en tu espritu y en tu existencia. La gente afir-
ma que cuando se comprometen con el mtodo Pilates, sus vidas cambian por com-
pleto. Sus expectativas aumentan. Se sienten motivados para realizar las actividades
que desean. Son fieles a sus principios. Tienen la capacidad de expresarse con mayor
honestidad y son ms diligentes en la comunicacin y en sus profesiones. Sus rela-
ciones personales son ms plenas y satisfactorias. La belleza de esta forma de ejerci-
cio es que cada una de sus partes est dedicada a fortalecer esta rea. Cada vez que
realices esta tabla, descubrirs un nuevo elemento, y como resultado, Pilates jams
se convertir en algo aburrido o repetitivo. Si esta tabla es tu opcin deportiva, no
pensars en el mtodo Pilates como en una forma de gimnasia, sino como en un esti-
lo de vida que transformar continuamente los aspectos fsicos, mentales, emociona-
les y espirituales de tu existencia. Cuando logres descubrir tu centro y aprendas a
controlarlo, esta gimnasia, y el resto de aspectos de tu vida, ser mucho ms fcil de
realizar.
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Puesta
en marcha
segundo 15/4/03 21:04 Pgina 39
Pilates es el nico programa de ejercicios que ha cambiado
mi cuerpo y me ha hecho sentir de maravilla.
JAMIE LEE CURTIS
Pilates ha demostrado ser la mejor gimnasia
para mi cuerpo, mente y alma.
ELIZABETH BERKLEY
Ni importa lo descoordinado que creas ser ni lo inse-
guro que creas sentirte con tu cuerpo... Todo eso est a
punto de cambiar.
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4
Antes de
empezar
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racticar el mtodo Pilates y hacerlo bien supone alcanzar un nivel al que nunca
has llegado en la prctica de ejercicio. Realizar el mtodo Pilates de forma ade-
cuada consiste en ser consciente. A medida que mejores, sers profundamen-
te consciente del ritmo y el fluir de la tabla, y de cmo cada movimiento se funde con
el siguiente. Sin embargo, existen muchas zonas del cuerpo que deberas tener en
cuenta al empezar a practicar esta tabla. Desarrollars la musculatura abdominal y
conocers la disposicin correcta de la caja torcica. Desarrollars los msculos ms
pequeos de los que puede que no tengas conciencia, pero que sern el mejor apoyo
para el movimiento y el uso de los grupos de msculos mayores. Tambin hablare-
mos sobre la importancia del calentamiento del cuerpo. Gracias a la prctica de estas
series de ejercicios sabrs que lo que ms necesita tu cuerpo es lo que sentirs en
primer lugar. Y lo ms importante, aprenders a mantenerte motivado para poder be-
neficiarte de los atributos transformadores de la vida asociados a este mtodo de
Al realizar esta tabla es importante que tengas presente la importancia del centro
energtico. Todo movimiento y control proviene de esa regin, y esta tabla tiene co-
mo fin fortalecer y utilizar esa rea. Recuerda: no se trata nicamente de hacer abdo-
minales y conseguir un vientre liso, sino de utilizar tu centro energtico como apoyo
de todo lo que hagas. Gracias al fortalecimiento del centro energtico tendrs una
musculatura abdominal ms fuerte, firme y magra.
Gracias al fortalecimiento de la musculatura abdominal, otra pieza del puzzle em-
pieza a encajar, y es la correcta disposicin de la caja torcica. Si tienes la sensacin
de que las costillas se te salen, contrelas hacia la espalda respirando con suavi-
dad. Esto estirar la columna y te har sentir mejor alineado. Otra cuestin primor-
dial relativa a la disposicin de las costillas es la zona donde las costillas conectan
con el esternn.
Desarrollamos la musculatura abdominal no slo para tener buen aspecto, sino
tambin para que sta acte como sistema de sujecin de la columna vertebral.
Cuando este sistema de sujecin se fortalezca, empezaremos a trabajar con el estira-
miento de la columna. Es vital para la correcta realizacin de esta gimnasia, y es la
clave para la obtencin de los numerosos beneficios de la tabla. Cuanto mayor sea la
eficacia con la que acte tu cuerpo, mejor actuar tu sistema nervioso. Cuanto mayor
sea la eficacia de tu sistema nervioso, mejor ser tu circulacin sangunea.
La energa recorre las vrtebras a lo largo de toda la columna. Cuanto mayor sea
la longitud de tu columna, ms espacio habr entre las vrtebras. La prxima vez
que te sientas cansado, con los hombros cargados y el cuerpo desparramado en la
silla lo que ocurre es que la columna est encorvada, intenta lo siguiente.
Sintate en el suelo con las piernas cruzadas y empieza a estirar la columna. Cierra
los ojos durante 2 minutos. Siente cmo creces a medida que cada vrtebra se esti-
ra por encima de la anterior. La columna est formada por una serie de huesos que
puedes movilizar para mejorar tu postura y, en realidad, para aumentar tu estatura.
Estirar la columna es esencial para la transformacin de tu apariencia y estado de
nimo.
Dentro de poco empezars a mover msculos menores que no ests acostum-
brado a ejercitar. Si alguna vez has empezado a practicar un nuevo deporte, segura-
mente habrs pensado: Tengo la sensacin de haber utilizado msculos que ni si-
quiera saba que existan. Eso es lo que ocurre con esta gimnasia. Incluso si se
practica ejercicio de forma regular, no suele dedicarse mucho tiempo a los mscu-
los a los que me refiero. Sin embargo, a medida que los desarrolles y los fortalez-
cas, crecer tu aficin por cualquier actividad fsica y corrers muchos menos ries-
gos de lesionarte.
Un ejemplo esencial de musculatura pequea, que sirve de apoyo a un msculo
mayor, y que muchas personas se lesionan, es la rodilla. La rodilla es una de las arti-
culaciones ms frgiles del cuerpo. Una gran cantidad de msculos la mantienen en
la postura correcta, y varios ligamentos permiten que se mueva de la forma adecua-
da a su funcin. Al darnos un golpe en la rodilla, el dolor que sentimos puede que
ni siquiera est localizado en la rodilla. Es ms probable que este dolor provenga de
msculos menores que mantienen la rodilla en posicin. Por lo general, la rtula se
desplaza de lugar porque los ligamentos no son fuertes. Gracias al mtodo Pilates
fortalecers los cudriceps, la cara interior y la exterior de los muslos, para que esos
msculos favorezcan la correcta disposicin de los ligamentos y de las articulacio-
nes.
En todo el cuerpo, los msculos pequeos sirven de sujecin para los msculos
ms grandes. No tardars en ser consciente de que gracias al fortalecimiento de los
msculos pequeos puedes estirarte ms y mejor. Tu juego mejorar y te dars
cuenta de que, al practicar actividades fsicas, lo hars rindiendo al mximo. Tendrs
la sensacin de que tu cuerpo trabaja como un todo y de forma coordinada.
Puesto que el mundo de la danza me impuls a practicar esta gimnasia, pienso en
ella como si se tratara de un ballet. Esta tabla es una obra de ingeniera coreografiada
para ejercitar una tras otra partes especficas del cuerpo. Todo est conectado. Cuan-
do empiezas a comprender cmo un movimiento se funde con el siguiente, puedes
empezar a concentrarte en el ritmo del movimiento como un todo. En el mtodo Pila-
tes no deben realizarse movimientos de forma atropellada. Imagina que te mueves
metido en una masa de cemento hmedo. El cemento evita que te muevas con rapi-
dez. Como no puedes levantar las extremidades, debes concentrarte en cmo tu cuer-
po va del punto A al punto B. Siente cmo el movimiento dentro del cemento crea
ANTES DE EMPEZAR 43
cierta tensin en los msculos. No estn exactamente flexionados ni tampoco relaja-
dos. Al practicar este ejercicio, asegrate de mover todo el cuerpo de esta forma. Re-
cuerda: el movimiento debe ser lento, aunque constante y controlado. Y debe reali-
zarse dentro del marco corporal. Si te mueves ms all de estos lmites, aumentan las
posibilidades de que puedas lesionarte.
Si practicas otras formas de actividad fsica, por favor, haz ejercicios de calenta-
miento practicando los primeros movimientos del mtodo Pilates. Descubrirs que
10 15 minutos de estos ejercicios no slo te proporcionarn un buen estiramiento y
prepararn el cuerpo para lo que ests a punto de hacer, sino que descubrirs que
eres mucho ms diestro en su realizacin. Para participar en un partido de tenis o en
una sesin de levantamiento de pesas en el gimnasio, debe prepararse el cuerpo con
una sesin de precalentamiento que bombear sangre a los msculos. Observa a los
atletas profesionales. Antes de entrar siquiera al campo de juego para las presenta-
ciones, ya estn sudando. Han realizado un calentamiento. Si puedes calentar los
msculos y los ligamentos, reduces en un 90% el riesgo de lesionarte. Una de las ven-
tajas de esta gimnasia es que no requiere una sesin de calentamiento; los primeros
ejercicios de la tabla actan como tal. Adems, este mtodo est pensado como una
forma de ejercicio independiente.
Al empezar sers muy consciente de las partes dbiles de tu cuerpo y que necesi-
tan adquirir flexibilidad. Sea cual fuere tu mxima carencia corporal, ser en ella don-
de empezars a percibir la mejora. Si no eres flexible, lo primero que percibirs es
que aumenta tu flexibilidad. Si necesitas mejorar tus aptitudes motrices, lo primero
que percibirs es que aumenta tu coordinacin. Tambin notars una increble mejo-
ra en tu estado de salud en general y sentirs una conexin casi espiritual con tu
cuerpo. Te sentirs rejuvenecer con una sola sesin. Tu grado de estrs tambin dis-
minuir de forma notable. Al experimentar estrs, los msculos se tensan en torno a
las articulaciones. Esto deriva en dolores de espalda y rigidez en los hombros, jaque-
cas y muchos otros malestares. Uno de los aspectos relativos a este programa de
ejercicios es que te concentrars, sobre todo al principio, en el estiramiento de esos
msculos para liberarlos de las articulaciones.
Comprobars, adems, que eres capaz de hacerlo. Si te digo que con tres o cuatro
sesiones semanales de una hora de duracin puedes estar en forma, endurecer esas
zonas flcidas, aliviar el dolor, adquirir seguridad, reducir de forma notable tu grado
de estrs, sentirte ms tranquilo y preparado para todo, ser ms intuitivo, experimen-
tar una euforia que jams has sentido y aprender como nunca a quererte, se te ocu-
rre algo que pueda impedirte hacerlo? Requerir cierta disciplina, pero sin duda pue-
des hacerlo. Tal vez, al principio no te apetezca hacer ejercicio, pero esa sensacin
durar tan slo unos minutos. Prometo ayudarte a superar esos primeros minutos,
aunque quiero que te comprometas con esta gimnasia. Cuntas ganas tienes de
practicarla? Cuanto mayor sea tu deseo de hacerlo, ms intensa y profunda ser la ex-
periencia.
Hagmoslo ya!
ANTES DE EMPEZAR 45
He descubierto que el mtodo Pilates es uno de los grandes rega-
los que he recibido. Es el regalo que me hago a m misma a diario.
Te lo transmito con la esperanza de que se convierta, tambin para
ti, en un tesoro diario.
MARI WINSOR
C
A
P
T
U
L
O
5
Ejercicios
de suelo
Pilates para un
cuerpo saludable
L
os niveles de dificultad de estos ejercicios son bsico, intermedio y avanzado.
Por favor, fjate en el ndice de ejercicios y tambin en el margen superior dere-
cho de cada pgina; en l encontrars uno, dos o tres puntos que indican el ni-
vel de dificultad de cada ejercicio. Los principiantes deben realizar todos los ejerci-
cios de nivel bsico designados con un punto (), por orden de aparicin. Las
personas de nivel intermedio deben realizar todos los ejercicios designados con un
solo punto () y todos los ejercicios designados con dos puntos (), por orden de
aparicin. Los lectores de nivel avanzado () deben realizar todos los ejercicios
por orden de aparicin.
Si practicas por primera vez el mtodo Pilates, empieza con la tabla de nivel bsi-
co. Con esta tabla te ejercitars para fortalecer la musculatura abdominal y aumentar
la flexibilidad. La tabla de nivel intermedio se basar en ese fortalecimiento para co-
ordinar el movimiento, y te desafiar a desarrollar una fuerza an mayor. Cuando lle-
gues al nivel avanzado, vers que cada vez que realices este ejercicio descubrirs nue-
vos matices que enfatizan las profundas repercusiones de este mtodo de
Hace ms de 10 aos que practico esta tabla a diario y jams la he considerado
aburrida o repetitiva. Siempre que lo hago me siento mejor que la primera vez. He
descubierto que este mtodo es uno de los mejores regalos que he recibido. Es el re-
galo que me hago a diario. Es una de mis ms preciadas y celebradas posesiones. Te
la transmito con la esperanza de que se convierta, tambin para ti, en un tesoro dia-
rio.
Esta seccin presenta lo que Joseph Pilates calific como Ejercicios de suelo.
Cien 51
Flexin hacia delante 53
Crculos con una pierna 55
Rodar como una pelota 56
Flexin hacia atrs 57
Estiramiento de una sola pierna 59
Estiramiento de ambas piernas 61
Abdominal con una pierna extendida 62
Abdominal con ambas piernas extendidas 63
Flexiones cruzadas 64
Estiramiento hacia delante de la columna 65
Tirabuzn 67
Serrucho 69
Balanceo con las piernas abiertas 70
Rotacin de cuello 72
Patada con una sola pierna 73
Patada con ambas piernas 74
Nadar 75
Pedacito de cielo 76
Estiramiento de cuello 77
Giro lateral de columna 79
Navaja 81
Series de patadas laterales 83
Bicicleta hacia delante y hacia atrs
Levantamientos de pierna
Circulos pequeos con las piernas
Circulos grandes
Media tijera
Crculos con la cara interna del muslo
Contenidos
Elevacin de ambas piernas
Tijeras
V n 1 93
V n 2 95
V n 3 97
V con una pierna 99
Crculos con la cadera 101
Can-can 103
Patada lateral de rodillas 105
Sirena 107
Tijeras 109
Bicicleta 110
Puente sobre los hombros 111
Descenso de pierna estirada 113
Elevacin de pierna estirada 114
Bumern 115
Foca 117
Flexiones 118
Ejercicio completo para los glteos 120
Ejercicio final 122
Con este ejercicio, aumentamos el flujo de la circulacin y calentamos el cuerpo me-
diante una respiracin y un movimiento coordinados. Al terminar sentirs calidez en
torno a la zona del corazn.
Preparacin
Tmbate boca arriba.
Nota cmo la espalda est totalmente
pegada al suelo.
Sentirs una sensacin clida en torno a
la zona.
Coloca los brazos pegados a ambos
lados del cuerpo y las palmas de las
manos sobre la colchoneta.
Disposicin
Lleva las rodillas al pecho y estira las
piernas hacia arriba, formando un
ngulo de 90 con respecto al suelo.
Utiliza el centro energtico para llevar la
barbilla hacia el pecho; contina con
este movimiento al tiempo que te vas
doblando hacia arriba.
No levantes la parte superior del cuerpo por encima de la base de los omplatos.
Contina presionando la regin lumbar contra la colchoneta y mantn este punto de
apoyo para la columna.
EJERCICIOS DE SUELO PILATES PARA UN CUERPO SALUDABLE 51
Cien

Acci n
Contrae el centro energtico
impulsndolo hacia la regin lumbar.
Inspira lentamente por la nariz en
5 tiempos, mientras subes y bajas
los brazos.
Debes mantener los brazos rgidos.
Imagina que son martillos que golpean
vigorosamente un clavo.
Espira lentamente por la nariz en
5 tiempos y contina subiendo y
bajando los brazos.
Contrae el centro energtico.
Mantn los brazos estirados.
En este movimiento slo deben
participar los brazos y los hombros.
Repite la serie hasta llegar a 100.
Reljate por completo.
NOTA. Cuando alcances un nivel ms
avanzado, puedes bajar las piernas.
A medida que fortalezcas el centro
energtico, podrs ir bajando las piernas
de forma gradual (siempre que la zona lumbar siga pegada a la colchoneta) hasta
llegar a la altura de los ojos.
Este ejercicio te har entrar en contacto con el centro energtico y te proporcionar
adems un excelente estiramiento de los isquiotibiales y de la columna. El centro
energtico lo conecta todo; desde las puntas de los dedos de las manos hasta los dedos
de los pies. Al realizar este ejercicio, intenta sentir esa conexin.
Preparacin
Tmbate boca arriba.
Siente que la espalda est en contacto
con el suelo y relajada.
Mantn las piernas juntas y pegadas a la
colchoneta.
Estira los brazos por detrs de la cabeza,
separados a una distancia no superior a
la anchura de los hombros, con las
palmas de las manos hacia arriba.
Deja un espacio entre los hombros y las orejas.
Relaja los hombros.
Inicia el movimiento del centro energtico contrayendo el vientre hacia la columna.
Nota cmo se estira la cintura.
Acci n
Mientras inspiras, levanta los brazos
hacia el techo y utiliza el centro
energtico para llevar la barbilla hacia
el pecho.
Estrate hacia arriba siguiendo la
direccin de las manos.
Flexin hacia delante

Asegrate de que las costillas no
sobresalen hacia delante para garantizar
que la zona media de la espalda tiene
un punto de apoyo.
Mientras espiras, contina estirando los
brazos, dblate hacia delante al tiempo
que te tocas los dedos de los pies con
las manos estiradas.
La columna no est recta.
Forma una C curvando la regin lumbar mediante la contraccin del vientre hacia
la columna.
Sigue espirando hasta tocarte los dedos de los pies.
Inspira al tiempo que te doblas hacia delante.
Sigue estirando los brazos y mantnlos nivelados con los hombros.
Encoge el centro energtico hacia la regin lumbar e impulsa la pelvis hacia abajo.
Mantn la curva en forma de C de la zona lumbar.
Las vrtebras ms inferiores sern las primeras en tocar el suelo.
En este momento, aguanta la respiracin al tiempo que continas doblndote de
forma controlada, como una cobra, vrtebra a vrtebra.
Estira los brazos para favorecer el control de la curvatura.
A continuacin, espira para completar esta curvatura.
Reptelo entre 6 y 8 veces.
Con este ejercicio sueltas las caderas y estiras los tendones de la corva. A pesar del
nombre del ejercicio, quiero que intentes trazar una elipse con la pierna, como una
especie de baln de ftbol americano. Realiza el movimiento con suavidad. Utiliza el
centro energtico como punto de apoyo de este movimiento; aprieta ligeramente los
glteos para favorecer la sujecin del cuerpo y mantn las caderas sobre la colchoneta.
Preparacin
Tmbate boca arriba.
Coloca las manos relajadas a ambos lados
del cuerpo.
En este ejercicio, utilizas una pierna para
describir una elipse en el aire.
Acci n
Abraza la rodilla derecha contra el pecho.
Mantn la pierna alineada con la cadera.
Relaja la pierna derecha estirndola hacia
arriba.
Estrala hasta donde puedas y sin esforzarte
hasta formar un ngulo recto con el cuerpo,
como si se tratara de un limpiaparabrisas, y
mantn las caderas inmviles.
Una vez que hayas cruzado la pierna hacia el
otro lado, muvela hacia abajo unos 15 cm
en direccin a la pierna izquierda como si fuera una hoz y vuelve a levantarla
hacia el techo.
Realiza el movimiento dentro de los lmites del marco corporal.
Restringe el movimiento de la pierna a la anchura de los hombros mientras completas
el crculo y vuelve al centro.
Repite este movimiento 5 veces. A continuacin, invierte la direccin del movimiento
de la pierna. Mueve la pierna hacia abajo describiendo un crculo y vuelve a levantarla.
Repite este movimiento 5 veces.
Espira lentamente.
Cambia de pierna.
Lleva la rodilla izquierda hacia el pecho.
Extiende hacia delante la pierna derecha y repite el ejercicio.
Crculos con una pierna

Este ejercicio es como un breve masaje para la espalda. El objetivo de este movimiento es que los pies no
toquen el suelo. Llegars a alcanzar un punto de equilibrio justo sobre los huesos de la cadera.
Conseguir este equilibrio requiere el control del centro energtico. No te impulses con el cuerpo para
reincorporarte. Utiliza el centro energtico.
Preparacin
Sintate y dobla las rodillas al tiempo
que impulsas los glteos hacia los
talones.
Rodea los tobillos con las manos y curva
la columna lentamente.
Lleva la barbilla hacia el pecho.
Mantn esta posicin contrayendo el
centro energtico hacia la columna y curvando an ms la columna para adoptar una
posicin en forma de pelota.
Forma la letra C con la columna.
Arquea los pies.
Si no puedes evitarlo, toca la colchoneta slo con los dedos de los pies.
Mantn esta posicin al tiempo que...
Acci n
Inspira lentamente; siente el centro
energtico.
Inicia el movimiento de rodar hacia
atrs encogiendo el vientre hacia la
columna.
Espira lentamente.
Utiliza el ritmo de la respiracin y el
centro energtico para reincorporarte.
Mantn la posicin de pelota.
Reptelo 6 veces.
Rodar como una pelota

Cuando realizo este ejercicio intento visualizar la espalda como si fuera una cscara
que cae y que despus regresa a su sitio. No debes levantar las piernas por encima de
la cabeza. Este ejercicio consiste en un movimiento muy controlado. Si te mueves
lentamente controlando el movimiento y sientes dolor, detente de inmediato. Si te
duele el cuello, no debes realizar este ejercicio. Si tienes los hombros muy tensos, este
ejercicio puede resultar bastante beneficioso. Lo ms importante es tener en mente lo
siguiente: no tienes que llegar con las piernas hasta el suelo. Dblalas nicamente
hasta donde te permita el estiramiento del cuello.
Preparacin
Tmbate boca arriba.
Contrae el centro energtico hacia la
columna para estirar la zona lumbar.
Coloca los brazos estirados a ambos
lados del cuerpo, con las palmas de las
Mantn las piernas juntas y el cuello
estirado.
Acci n
Lleva lentamente las rodillas hacia el
pecho estirando la regin lumbar.
Levanta las piernas rectas hacia arriba.
Utiliza el centro energtico y aprieta los
glteos para controlar el movimiento.
Dirige las piernas hacia la cabeza;
mantn las piernas juntas e inspira.
Una vez que los pies estn situados
detrs de la cabeza, separa las piernas a
una distancia equivalente a la anchura
de los hombros.
Flexin hacia atrs

Espira al tiempo que utilizas el centro
energtico para controlar la curvatura
de la columna y estrate impulsando el
movimiento desde la cabeza.
Mantn las piernas lo ms pegadas al
cuerpo que puedas, mientras te resulte
cmodo, hasta que los glteos toquen
el suelo.
Mantn las piernas separadas a una
distancia equivalente a la anchura de
los hombros y bjalas hasta que formen
un ngulo de 45 con la colchoneta;
junta las piernas.
Reptelo dos veces ms.
A continuacin, invierte el movimiento
de las piernas.
En lugar de juntar las piernas, sepralas en un ngulo de 45. Utiliza el centro
energtico, aprieta los glteos.
Mantn las piernas separadas.
Cuando los dedos de los pies toquen la colchoneta, junta las piernas.
Mantn las piernas muy juntas y sigue controlando el movimiento con el centro
energtico.
Implsate hacia abajo, apoyndote sobre los dedos de los pies, y baja los hombros.
Crvate hacia abajo, vrtebra a vrtebra, hasta que las piernas formen un ngulo de
45 con el suelo.
Abre las piernas, separndolas a una distancia equivalente a la anchura de los
hombros.
Reptelo dos veces ms.
Este ejercicio est diseando para ejercitar la coordinacin, relajar los flexores de las
caderas y acompasar la respiracin con el movimiento. Al concentrarte en el centro
energtico cuando inicies este movimiento, empezars a sentir el estiramiento de los
msculos abdominales. Mantn los hombros rectos. Las nicas partes del cuerpo
que deben moverse son los brazos y las piernas.
Preparacin
Tmbate boca arriba.
Estira las piernas desde de las caderas y
reljalas sobre la colchoneta.
Sita los brazos a ambos lados del
cuerpo, con las palmas de las manos
sobre la colchoneta.
Acci n
Inspira lentamente.
Levanta la barbilla en direccin al
pecho.
Utiliza el centro energtico para separar
la cabeza y los hombros de la
colchoneta.
Al mismo tiempo, lleva la rodilla
izquierda hacia el pecho y pon la mano derecha sobre el tobillo derecho a la vez
que colocas la mano izquierda sobre la cara interna de la rodilla derecha.
Relaja los hombros y separa los codos del cuerpo.
Relaja el tobillo.
Tira dos veces de la rodilla doblada al tiempo que vas espirando.
Estiramiento
de una sola pierna

A continuacin cambia de pierna.
Coloca la mano izquierda sobre el
tobillo izquierdo y la mano derecha
sobre la cara interna de la rodilla
izquierda.
Mantn la pierna alineada con la cadera.
Tira dos veces de la rodilla doblada y
vuelve a cambiar de pierna.
Contrae el centro energtico mientras espiras; no dejes de contraer la musculatura
abdominal.
Vas a plegar y a desplegar el cuerpo. El centro energtico se contrae y el cuerpo se
pliega. Imagina un cometa que choca contra la Tierra: el agujero que su impacto ha
dejado en la superficie lo absorbe todo. Esto es lo que hace tu cuerpo. El cometa choca
contra el centro energtico, y ste se pliega.
Preparacin
Junta las piernas.
Lleva ambas rodillas hacia el pecho.
Abraza las piernas con suavidad, colocando las manos sobre los tobillos.
Utiliza el centro energtico para llevar la barbilla hacia el pecho.
Espira lentamente en tres tiempos y contrae an ms el centro energtico,
encogiendo el vientre hacia la columna.
Acci n
Mientras inspiras extiende las piernas
hacia delante y levntalas hacia el techo.
Levanta los brazos, estirados y alargados,
hasta que estn a la altura de las orejas.
Separa los hombros de la colchoneta.
La zona lumbar debe permanecer pegada
al suelo.
Dirige la barbilla hacia el pecho.
Mientras espiras, mueve los brazos en
crculos mantenindolos a los lados.
Usando el centro energtico, dobla las
piernas lentamente dirigindolas hacia el
abdomen y abraza las rodillas.
Aguanta en esa posicin.
Usando el centro energtico, extiende las piernas hacia delante alejndolas del torso
y vuelve a doblarlas. Estrate. Pligate. Abraza las piernas.
Estiramiento
de ambas piernas

Este ejercicio est diseado para incrementar la flexibilidad de las piernas,
especialmente de los isquiotibiales, y para fortalecer los msculos abdominales.
Los efectos de este ejercicio sern ms evidentes cuanto ms rectas estn las
piernas.
Preparacin
En la misma posicin de partida del ejercicio anterior, extiende la pierna derecha
hacia arriba hasta que quede en posicin perpendicular a la colchoneta.
Extiende la pierna izquierda hacia delante, como una flecha disparada desde la base
de las caderas, hasta separarla entre 5 y 7 cm de la colchoneta.
Acci n
Inspira mientras levantas los brazos; si
puedes, rodea el tobillo con las manos.
Si no llegas al tobillo, coloca las manos
en torno a la pantorrilla o detrs de la
rodilla.
Dirige la cabeza hacia el pecho,
levantando los hombros de la colchoneta.
Mantn los hombros bajos.
Espira mientras estiras an ms la pierna
derecha, empujndola hacia ti y
hacindola rebotar dos veces.
Contrae el centro energtico al tiempo
que cambias de pierna, imitando el
movimiento de unas tijeras y dirigiendo la pierna izquierda hacia el cuerpo.
Intenta que el torso permanezca totalmente inmvil.
Espira mientras realizas dos rebotes con la pierna izquierda.
Imprime algo de ritmo al movimiento.
Hazlo de forma vigorosa. Mantn el torso inmvil.
Inspira cada 2 series y espira cada 2 series.
Reptelo 10 veces como mnimo.
Abdominal con
una pierna extendida

Este ejercicio est pensado para fortalecer el centro energtico. Baja las piernas slo
hasta dnde puedas sin que la regin lumbar se levante de la colchoneta.
Preparacin
Despus de completar el ejercicio de
abdominal con una pierna extendida,
pon las manos detrs de la cabeza.
NO ENTRELACES LAS MANOS. Puedes
poner una sobre la otra o juntarlas
tocndote las puntas de los dedos.
Reposa la cabeza sobre las manos.
Utiliza el centro energtico para llevar la
barbilla hacia el pecho, de este modo
los hombros se levantarn de la colchoneta.
Mantn ambas piernas rectas, perpendiculares a la colchoneta.
La regin lumbar debe hacer presin contra la colchoneta.
Acci n
Inspira mientras juntas las piernas y
luego bjalas lentamente.
Baja las piernas hasta donde puedas,
sin despegar la zona lumbar de la
colchoneta.
Bjalas en dos tiempos y sbelas en un
tiempo.
Controla el movimiento, contrayendo la musculatura abdominal hacia la parte
inferior de la columna mientras vuelves a subir las piernas.
Reptelo 10 veces.
Abdominal con ambas
piernas extendidas

Las flexiones cruzadas son idneas para los abdominales. Podrs empezar a sentir
cmo se ejercitan estos msculos, sobre todo si comienzas a hacerlo con mucha
lentitud. Al doblar una pierna, el lado contrario retrocede en un estiramiento. Este
movimiento contrapuesto ejercita los msculos abdominales de forma diagonal.
Preparacin
En la misma posicin del ejercicio de
abdominal con ambas piernas
extendidas, dobla las rodillas
dirigindolas hacia el pecho. Extiende la
pierna izquierda hacia el techo y
asegrate de que la zona lumbar ejerce presin sobre la colchoneta.
Deja los tobillos relajados, pero no laxos.
Mantn la cabeza y los hombros sobre la colchoneta.
Coloca las manos una sobre otra detrs de la cabeza.
Separa los codos del cuerpo y extindelos hacia los lados, a la altura las orejas.
Acci n
Empieza movindote con lentitud.
Inspira durante dos segundos, al tiempo que doblas la pierna derecha, dirigindola
hacia el centro de la clavcula derecha.
Extiende la pierna izquierda hacia delante desde la cadera, formando un ngulo de
45 con la colchoneta.
Utiliza el centro energtico, impulsndote desde la cintura para girar el torso hacia la
derecha.
El torso debe moverse como una unidad.
Mira hacia el codo derecho mientras lo levantas por encima de la oreja. La cara
interna del codo izquierdo se dirije hacia la rodilla derecha.
Mantn 2 tiempos
Cambia de pierna
Repetir 3 veces ms.
Doblar el tiempo en las prximas 4 repeticiones. La zona lumbar estar en contacto
co el suelo, as como los glteos y que no se levanten las caderas.
Flexiones cruzadas

Este ejercicio proporciona un agradable estiramiento para toda la espalda. Se crea
un espacio real entre las vrtebras; esto genera una sensacin tangible del
estiramiento de la columna. La clave para la realizacin correcta de este ejercicio es
contraer el centro energtico hacia la columna e intensificar esa contraccin durante
la realizacin del ejercicio.
Preparacin
Sintate erguido.
Separa las piernas a una distancia
equivalente a la anchura de los hombros.
Extiende los brazos hacia delante como
si fueras sonmbulo.
Utiliza el centro energtico para estirar la columna y levantar el pecho.
Acci n
Mientras inspiras, contrae el centro
energtico hacia la columna.
Crvate hacia abajo empezando por la
cabeza.
Contina la contraccin hasta que
formes una C con la columna.
Mantn esta curvatura tipo C y muvete como si estuvieras rodando sobre una
pelota de playa.
Espira.
Estiramiento hacia delante
de la columna

Los brazos continan en la posicin de
sonmbulo.
Estira la parte superior del torso hacia
delante mientras mantienes la
contraccin del centro energtico.
Los huesos de las caderas deben estar
situados justo encima de las nalgas.
Los glteos estn pegados al suelo.
Inspira.
Vuelve vrtebra a vrtebra hacia atrs.
Espira.
Reptelo 3 veces.*
*Tras completar el ejercicio, puedes estirar la espalda cogindote los pies con las
manos.
Este ejercicio tiene tres niveles de dificultad. Al empezar realiza nicamente la
primera parte del ejercicio; a medida que adquieras destreza en su realizacin,
practica la segunda parte y, por ltimo, realiza el tercer nivel cuando llegues a la
dificultad avanzada.
Preparacin
Colocado en la posicin para el ejercicio
de estiramiento hacia delante de la
columna, djate caer rodando hacia
atrs sobre la colchoneta, vrtebra a
vrtebra, hasta quedar tumbado boca
arriba.
Coloca los brazos estirados a ambos
lados del cuerpo con las palmas de las
Levanta las piernas hacia el techo y mantn la regin lumbar presionada contra la
colchoneta.
Acci n
Junta las piernas.
Impulsndote desde el centro
energtico y mueve las piernas hacia la
derecha siguiendo el movimiento de las
agujas del reloj.
Describe con los pies un crculo de unos
40 cm de dimetro.
Inspira al llegar a las 12:00 y espira al
llegar a las 6:00.
A continuacin, invierte la direccin del crculo.
Reptelo 3 veces.
Tirabuzn

NIVEL INTERMEDIO
En este nivel, el crculo se hace un poco
ms grande.
Acci n
Inspira mientras describes un crculo con
las piernas hacia la izquierda. Cuando llegues a la posicin de las 9:00, la cadera
derecha se separa de la colchoneta.
Espira al tiempo que describes el crculo. Las caderas tocan la colchoneta a las 6:00.
Al llegar a la posicin de las 3:00, la cadera se despega de la colchoneta. Vuelve al
centro.
Invierte la direccin del crculo.
Reptelo 3 veces.
NIVEL AVANZADO
Preparacin
Tmbate boca arriba.
Coloca los brazos estirados a ambos lados
del cuerpo con las palmas de las manos
Utilizando el centro energtico, levanta las
piernas por encima de la cabeza hasta que
queden paralelas al suelo.
Los brazos y hombros actan como un
trpode para balancearte.
En este momento te encuentras en la posicin de las 12:00.
Junta las piernas. Relaja los hombros.
Acci n
Inspira mientras diriges las piernas hacia la derecha, movindolas hasta donde
puedas y realizando una rotacin sobre la cadera derecha (posicin de las 3:00).
En la posicin de las 6:00, los pies quedan separados de la colchoneta a unos
13 cm.
Espira mientras realizas una rotacin sobre la cadera izquierda. Mueve las piernas
hasta donde puedas, dirigindolas hacia la izquierda. Mantn el control del
movimiento circular hasta regresar al centro (a la posicin de las 12:00).
Inspira e invierte la direccin del crculo.
Repite cada nivel 3 veces.
Este ejercicio te estirar los isquiotibiales y todo el costado de cintura para arriba.
Mantn los glteos pegados firmemente a la colchoneta para maximizar este
estiramiento.
Preparacin
Implsate hacia arriba desde el centro
energtico y sintate erguido.
Las piernas deben estar estiradas sobre la
colchoneta, separadas a una distancia
equivalente a la anchura de los hombros,
con las rtulas encaradas hacia el techo.
Estira los brazos hacia los lados como si
fueran dos alas; mantnlos dentro del
ngulo de visin perifrica.
Impulsa el centro energtico hacia las
lumbares y levanta el pecho.
Acci n
Espira al tiempo que pegas los glteos al suelo y utiliza el centro energtico para
girar lentamente hacia la izquierda.
Realiza el giro impulsndote desde la cintura, no desde las caderas.
Lleva el dedo meique de la mano derecha hacia el dedo meique del pie izquierdo.
Extiende el torso hacia delante en direccin a la pierna izquierda.
Debes dirigir la cabeza hacia la rodilla izquierda.
Relaja el cuello y mantn baja la otra cadera.
Espira lentamente e imita 3 veces el movimiento de un serrucho.
Sirrate el dedo meique del pie.
Estrate hacia delante impulsndote desde la cintura.
Completa la espiracin.
Inspira desde el centro energtico, enderzate y regresa a la posicin inicial.
Reptelo hacia el lado derecho.
Serrucho

Este ejercicio resulta excelente, sobre todo, para controlar la zona abdominal. Ser
como un masaje para la columna. Esta posicin requiere mantener los brazos y las
piernas rectos. No debes tener la sensacin de rodar hacia atrs sobre la cabeza, sino
que debes conseguir que la cabeza toque el suelo con suavidad. Cuando llegues al
nivel intermedio, realiza nicamente la preparacin; a medida que adquieras
experiencia, practica la accin.
Preparacin
Colocado en la posicin del serrucho
dobla la rodilla derecha.
Coloca la mano derecha sobre el tobillo
derecho.
Haz lo mismo con el lado izquierdo.
Los pies deben tocarse por las puntas
de los dedos.
Coloca las manos sobre los tobillos.
Recustate sobre los glteos hasta que
los pies se levanten del suelo y los
dedos apunten hacia la colchoneta.
A continuacin, comprueba la
flexibilidad de las piernas sin forzarlas.
Mientras mantienes la posicin del
cuerpo, contrae con firmeza el centro
energtico al tiempo que estiras la pierna derecha tanto como puedas. Repite este
movimiento con la pierna izquierda.
Si te resulta cmodo, reptelo 2 veces con cada pierna.
Estira ambas piernas.
Contrae an ms el centro energtico.
En este momento ests equilibrado sobre los huesos de la cadera, como si fueras un
arco.
Balanceo con
las piernas abiertas

Acci n
Colocado en esta posicin, lleva la
barbilla hacia el pecho y djate caer
suavemente hacia atrs, contrayendo el
centro energtico.
Evita forzar el movimiento (en ningn
caso debes llegar a apoyarte sobre la
cabeza).
Implsate desde el centro energtico
para reincorporarte.
Baja slo hasta una posicin que te
permita reincorporarte.
Mantn los brazos y piernas rectos.
Reptelo 6 veces.
Has ejercitado intensamente los msculos abdominales, y ha llegado el momento de
recompensarlos con un ejercicio que les proporcione un estiramiento. Este ejercicio
permitir, adems, que el cuello pase del estiramiento a la relajacin, calentndolo y
soltndolo para lo que vamos a hacer.
Preparacin
Tindete boca arriba sobre la
colchoneta.
Date la vuelta con suavidad y colcate
boca abajo.
Acci n
Coloca las manos justo debajo de los
hombros.
Pega los muslos a la colchoneta.
Eleva el torso.
Arquea la espalda tanto como puedas.
Baja los hombros.
Mantn esta posicin.
Mira lentamente hacia la derecha.
Vuelve al centro.
Mira lentamente hacia la izquierda.
Reptelo.
Inclina la cabeza hacia el hombro
derecho y hazla girar en crculos
dirigidos por la coronilla.
Invierte la direccin de la rotacin.
Reptelo 2 veces.
Rotacin de cuello

Yo llamo a este ejercicio la esfinge, por la posicin que se adopta para su
realizacin. Este movimiento es muy preciso, por ello debes utilizar el centro
energtico para impulsar el movimiento de las piernas. Al levantar las piernas,
procura no dirigirlas hacia los glteos; muvelas con suavidad, pero controlndolas.
Al bajarlas, utiliza el centro energtico para aplicar cierta resistencia al movimiento.
Preparacin
Tmbate boca a bajo y dobla los brazos.
Coloca los codos justo debajo de los
hombros y cierra las manos en un puo.
Eleva el esternn y el pecho.
Mira hacia delante.
Mantn las piernas estiradas sobre la
colchoneta.
Acci n
Lleva el taln del pie derecho hacia los
glteos, doblando la pierna.
Realiza dos rebotes.
Relaja la pierna derecha hasta volver a
la posicin inicial, mientras doblas la pierna izquierda. Lleva el taln del pie
izquierdo hacia los glteos y realiza dos rebotes.
Contrae el centro energtico hacia la columna.
Aprieta los glteos.
No muevas las caderas.
Realiza 5 series.
Patada con una pierna

Este ejercicio proporciona un agradable estiramiento de los msculos abdominales y
de la zona lumbar. Para realizarlo debes separar ligeramente las piernas, pero no
ms all de la distancia equivalente a la anchura de los hombros. Si tienes
problemas de espalda, puede que este ejercicio no te convenga.
Preparacin
Tmbate boca abajo con la cabeza
girada hacia un lado.
Coloca las piernas juntas y estiradas.
Entrelaza las manos y colcalas sobre la
zona lumbar.
Acci n
Junta las piernas.
Dobla las rodillas al tiempo que llevas
los pies hacia los glteos y realizas dos
rebotes.
Estira las piernas hacia atrs mientras
levantas los brazos sobre la regin
lumbar, estirndolos en direccin a los pies.
Mantn el cuello lo ms estirado que puedas mientras levantas an ms el esternn.
La coronilla contina levantada hacia el techo.
Djate caer lentamente sobre la colchoneta.
En este momento, la otra mejilla reposa sobre la colchoneta.
Patada con ambas piernas

Con este movimiento se ejercita a fondo la coordinacin, ya que se mueven varias
partes del cuerpo a la vez. Al empezar el ejercicio, realiza el movimiento con lentitud y
meticulosidad, y ve imprimindole ritmo poco a poco.
Preparacin
Tmbate boca abajo.
Extiende los brazos hacia delante.
Coloca las piernas juntas y estiradas,
impulsndote desde la cadera.
Acci n
Levanta la cabeza, el brazo derecho y la
pierna izquierda tanto como puedas.
A continuacin, cambia de brazo y de
pierna.
Deja la pierna izquierda y el brazo
derecho levantados.
Levntalos tanto como puedas y cambia
de lado.
A continuacin realiza este movimiento
en dos tiempos.
Ve alternando brazos y piernas.
Realiza el movimiento de forma
controlada y equilibrada.
Inspira cada 5 movimientos.
Espira cada 5 movimientos.
No te detengas ni mantengas la posicin.
No toques la colchoneta con los brazos ni con los pies.
Haz una serie de 20.
Nadar

Mi mentora, Romana, bautiz este ejercicio. Hasta ahora hemos arqueado y
ejercitado la regin lumbar a fondo, y ha llegado el momento de dar a esta zona una
pequea recompensa. Si te duelen las rodillas al doblar el cuerpo, coloca una
almohada entre los glteos y los talones.
Preparacin
Ests inmvil y tumbado boca abajo.
Acci n
Utiliza las manos y los brazos para
doblar el cuerpo sobre los talones hasta
quedar arrodillado y con la espalda
curvada.
Mira hacia la colchoneta.
Extiende los brazos hacia delante.
Impulsa las caderas hacia los talones
para intensificar el estiramiento de la
zona lumbar.
Respira lenta y profundamente.
Relaja la espalda.
Pedacito de cielo

Este ejercicio resulta excelente para fortalecer el centro energtico. Si no te olvidas de
contraer los msculos de la zona lumbar, este movimiento no slo ser ms fcil de
realizar, sino que evitar la tensin en los hombros, te proporcionar un estiramiento
adicional de la columna y garantizar la correcta alineacin del cuerpo.
Preparacin
Tmbate boca arriba, relaja las costillas
y contrae el vientre dirigindolo hacia la
columna.
Junta las manos por las puntas de los
dedos y colcalas detrs de la cabeza.
Acci n
Flexiona los pies con los dedos hacia
arriba.
Separa las piernas a una distancia
equivalente a la anchura de las caderas.
Inspira mientras levantas la cabeza y
lleva la barbilla hacia el pecho.
Contina encorvndote, contrayendo la caja torcica, y sigue estirando las piernas.
Encrvate hasta que los codos estn apuntando hacia el suelo.
Cuando ests sentado, separa los codos hacia los lados, siente cmo te elevas y
contrae el vientre tanto como puedas.
Estiramiento de cuello

En este momento, ests sentado con la
espalda erguida.
Mantn la espalda recta y recustate
unos 5 cm.
A continuacin, contrae el vientre
dirigindolo hacia la columna para
acabar de dejarte caer, al tiempo que
extiendes las piernas hacia delante.
Reptelo 5 veces.
La finalidad de este ejercicio es soltar la columna y aumentar la flexibilidad de las
caderas y de la cintura. Para obtener el mximo beneficio de este movimiento, inicia
el giro impulsndote nicamente con la cintura. Tienes que ver cmo la mano se
mueve hacia atrs. El movimiento es similar al de descorrer la cortina de una ducha
circular. No cometas el error de dejar que la mano que se mueve inicie la rotacin.
Preparacin
Las nicas partes del cuerpo que se
mueven son la cintura y el cuello.
Mientras inspiras, gira lentamente hacia
la derecha impulsndote con la cintura.
Debes centrar la atencin en la mano
derecha.
Adelanta la mano izquierda.
Lo ideal es que, al completar la
rotacin, ambas manos estn en lnea
recta.
Giro lateral de columna

Gira el torso tanto como puedas.
Mientras espiras, gira impulsndote con
la cintura y vuelve lentamente hacia el
centro.
Inspira mientras giras hacia la izquierda.
Cambia de lado y reptelo.
Realiza 3 series.
La navaja proporciona un maravilloso estiramiento de las vrtebras y constituye,
adems, un fantstico fortalecimiento del centro energtico. Si ejerces demasiada
presin sobre los brazos y los hombros al realizar este ejercicio, no cumplirs con el
propsito del mismo. En otras palabras, no dejes que los brazos realicen todo el
trabajo; utilzalos para equilibrarte y deja que el centro energtico haga el resto. No
te recomiendo este ejercicio si tienes problemas en el cuello o en la espalda.
Preparacin
Tmbate boca arriba.
Extiende las piernas hacia delante,
alargndote desde las caderas.
Contrae el centro energtico y pega las
lumbares a la colchoneta.
Al estirar las piernas hacia abajo,
impulsndote desde las caderas y en
direccin a los dedos de los pies,
sentirs cmo la energa realiza el mismo recorrido.
Acci n
Contrae el centro energtico en direccin a la columna y ejerce una leve presin
sobre los brazos.
Utiliza el centro energtico para levantar las piernas y colocarlas por detrs de la
cabeza (no las bajes ms all de la posicin paralela al suelo).
Navaja

A continuacin, extiende las caderas
hacia arriba al tiempo que elevas las
piernas hacia el techo.
Debes estirar hacia arriba los dedos de
los pies.
En este momento ests apoyado sobre
los hombros.
Deja recaer el peso del cuerpo sobre los
hombros y no sobre el cuello.
Alarga desde tus caderas hacia arriba,
tanto como puedas, hasta formar una
lnea recta entre los pies y las caderas.
Desde esa posicin, baja los pies
lentamente hacia atrs dirigindolos
hacia la cabeza y utiliza el centro
energtico para curvarte hacia atrs,
vrtebra a vrtebra, y sentirs un
agradable estiramiento a lo largo de
toda la columna.
Cuanto ms contraigas el centro energtico, menor ser la presin que ejerzas sobre
las manos para curvar las lumbares.
Cuanto mayor sea la lentitud del movimiento, mayor ser la agradable sensacin de
estiramiento entre las vrtebras.
Reptelo 3 veces.
Las nicas partes del cuerpo que deben moverse durante la realizacin de las series
de este ejercicio son las situadas de caderas para abajo. Debes utilizar el centro
energtico para mantener el torso inmvil. La posicin del cuerpo es un elemento
clave para la realizacin correcta de estas series, durante las cuales estars tumbado
de lado. Las caderas deben estar y mantenerse una encima de la otra. No deben
desplazarse con el movimiento. El torso debe permanecer recto, estirado y firme. ste
es un ejercicio excelente para los glteos, las caderas y los muslos. Empieza tumbado
sobre el costado derecho. Realiza toda la serie tumbado sobre el costado
derecho, luego grate y realzalo sobre el costado izquierdo.
Preparacin
Tmbate de lado.
El brazo que est sobre el suelo estralo
desde el hombro.
Dobla el codo y levanta la cabeza
apoyndola sobre la mano.
Sita el otro brazo delante de ti y coloca
la mano sobre la colchoneta como
punto de apoyo.
Baja los hombros.
Estira las piernas desde las caderas.
Monta las caderas una sobre otra.
Contrae el centro energtico, mantn la
zona lumbar estirada y el pecho
levantado.
Adelanta ambas piernas juntas entre 20 y 30 cm, para formar un ngulo con el cuerpo.
De cintura para arriba ests recto.
De caderas para abajo ests formando un ngulo.
En niveles ms avanzados, coloca ambas manos detrs de la cabeza.
Series de patadas laterales

Acci n
Levanta la pierna de arriba hasta
alinearla con la cadera.
Mantn el tobillo relajado.
Adelanta esta pierna tanto como
puedas y haz dos rebotes.
Piensa en que la pierna se estira como
una flecha disparada desde la base de la
cadera.
Mantn el torso inmvil y baja la pierna
de arriba, adelanta la pierna de abajo y
realiza dos rebotes hacia atrs con la
otra pierna; 1, 2.
El centro energtico mueve la pierna.
Reptelo 10 veces.
Preparacin
Qudate tumbado de lado con la cabeza
levantada y apoyada sobre la mano.
Adelanta la pierna de arriba sin doblarla
hasta que el pie quede en posicin
contigua al vientre.
Dobla la rodilla, sin mover el muslo, y
mantnla nivelada con la cadera.
Acci n
Lleva el taln hacia los glteos, traslada
esa postura hacia atrs y luego estira la
pierna hacia atrs.
Lleva la pierna estirada hacia delante.
Reptelo 3 veces.
Ahora, invierte la direccin del ejercicio
y reptelo 3 veces ms.
Bicicleta hacia
delante y hacia atrs
Preparacin
Qudate tumbado de lado con la cabeza levantada.
Estira las piernas y mantenlas formando un ngulo con las caderas.
Gira la pierna de arriba para que la rtula apunte hacia el techo.
Las caderas estn colocadas una sobre otra.
Acci n
Levanta la pierna de arriba sin doblarla.
Muvela nicamente hasta donde tu
flexibilidad te lo permita.
No fuerces ningn movimiento.
Levanta la pierna y bjala lentamente.
Intenta lograr que la cadera de arriba no
gire hacia atrs.
Mantn la cadera de arriba alineada con
la cadera de abajo.
Sube y baja la pierna lentamente.
Vuelve a subirla y a bajarla lentamente.
Se trata de un movimiento controlado.
Sube y baja la pierna lentamente.
Una vez ms, el torso debe permanecer inmvil y debes contraer el centro energtico.
Deja los tobillos relajados.
Reptelo 10 veces.
Levantamientos de pierna
Preparacin
Finaliza el ejercicio anterior con la
pierna estirada y bajada.
Levanta la pierna hasta nivelarla con la
cadera.
Imagina que la pierna es una flecha que
se dispara desde la cadera.
Acci n
Realiza el movimiento impulsndote desde la cadera, describe con la pierna un
crculo de unos 10 cm de dimetro.
Intenta no describir el crculo
impulsando el movimiento desde la
rodilla o el tobillo.
Mantn la rodilla y el tobillo rectos.
Mantn el centro energtico contrado.
Describe 10 crculos en cada direccin.
Crculos pequeos
con las piernas
Preparacin
Mantn el torso inmvil y adelanta la
pierna de arriba.
Acci n
Describe un gran crculo con la punta de
los dedos de los pies.
Asla por completo la pierna de arriba.
Debes impulsar desde la cadera la
pierna en movimiento, utilizando el
centro energtico.
Mantn las caderas y la pierna de abajo
inmviles.
No dejes que el torso se contonee hacia
atrs ni hacia delante.
Si realizas este ejercicio en un nivel ms
avanzado, puedes poner la mano que
est en el suelo detrs de la oreja del lado contrario.
Utiliza el centro energtico para controlar el movimiento.
Invierte la postura y repite el ejercicio 5 veces.
Crculos grandes
Preparacin
Baja la pierna de arriba.
Acci n
Levanta la pierna de arriba y adelntala
separndola a unos 15 cm de distancia
de la pierna de abajo, golpea el suelo
dos veces con el dedo gordo del pie.
Describe un arco semicircular y lleva la
pierna hacia atrs separndola a unos
15 cm de distancia de la pierna de abajo.
Golpea el suelo dos veces con el dedo
gordo del pie.
Acabas de completar una repeticin.
Al tiempo que mueves la pierna de arriba, ligeramente elevada por encima de la
cadera, vuelve a adelantarla y da dos golpes en el suelo.
Colcala detrs de la pierna de abajo y da dos golpes.
Imprime algo de dinamismo al movimiento.
Mueve la pierna con un ritmo acompasado y dinmico.
Muvela con fuerza.
No olvides la respiracin.
Realiza 10 repeticiones.
Media tijera
Preparacin
Colocado en la posicin de la media
tijera, dobla la pierna de arriba y coloca
el pie plano sobre la colchoneta, por
delante de la rodilla estirada.
Acci n
Levanta la pierna de abajo a 5 cm de la colchoneta y describe un crculo del tamao
de unos 15 cm de dimetro con la cara interior del muslo.
Completa cinco crculos en el sentido de las agujas del reloj y cinco crculos
en el sentido contrario.
Crculos con la cara
interior del muslo
Preparacin
Ambas piernas estn de lado.
Jntalas.
Levanta ambas piernas utilizando el
centro energtico a 20 o 25 cm del suelo
o hasta donde te resulte cmodo.
Acci n
Deja caer la pierna de abajo sobre la
colchoneta.
Vulvela a subir hasta que toque la
pierna de arriba.
Intensifica el movimiento de elevacin.
El movimiento debe ser vigoroso.
Reptelo 10 veces sin relajar la pierna de
abajo.
Elevacin de ambas piernas
Preparacin
Debes seguir tumbado de lado con la
cabeza apoyada sobre la mano.
Levanta ambas piernas a unos
15 centmetros de la colchoneta o hasta
donde te resulte cmodo.
No dejes que las caderas giren hacia
atrs; coloca las piernas una encima
de otra.
Acci n
Mueve una pierna hacia delante
mientras desplazas la otra hacia atrs.
A continuacin cambia de pierna.
Imagina que las piernas son un par
de tijeras.
El movimiento es fluido y equilibrado,
y procede del centro energtico.
Imprime ritmo al movimiento y ampla
la abertura de las piernas.
Deja algo de espacio entre los tobillos.
Debes impulsar el centro energtico hacia la columna.
Reptelo 10 veces.
A CONTINUACIN, GRATE Y REPITE ESTA
SERIE APOYADO SOBRE EL OTRO COSTADO.
Tijeras
Si tienes problemas lumbares, no te recomiendo este ejercicio. Adems de aplanar el
vientre, tambin debes notar cmo este movimiento te estira la columna. Para
conseguirlo, es conveniente que tengas la sensacin de que alguien te tira del torso
desde las caderas al echarte hacia atrs.
Preparacin
Tmbate boca arriba, mantn la
columna estirada sobre el suelo y
encoge el vientre en direccin a la
columna.
Relaja los hombros y mantn los brazos
colocados a ambos lados del cuerpo
con las palmas de las manos sobre la
colchoneta.
Lleva los brazos estirados por detrs de la cabeza.
Acci n
Levanta las piernas hasta formar un
ngulo de 45 con la colchoneta.
Mientras inspiras, levanta los brazos
hacia el techo.
Mientras colocas los brazos
perpendiculares al techo, utiliza el
centro energtico para separar la cabeza
y los hombros de la colchoneta.
Baja los hombros.
Incorprate hasta quedar nivelado sobre los huesos de la cadera para adoptar la
forma de una V.
V n 1

Mantn las piernas inmviles y tmbate
lentamente, vrtebra a vrtebra.
Utiliza el centro energtico para
controlar el movimiento.
Reptelo todo.
No dejes de mover los brazos.
Contina estirndote.
El estiramiento y el centro energtico
tirarn de ti.
Encuentra un punto de equilibrio.
Contrae los msculos abdominales hacia la regin lumbar y espira mientras te vas
tumbando vrtebra a vrtebra.
Reptelo una vez ms.
Primero levanta los brazos.
Lleva la barbilla al pecho.
Encuentra un punto de equilibrio y tmbate lentamente, vrtebra a vrtebra,
respirando al hacerlo.
Reljate.
Dobla las rodillas lentamente y abrzalas contra el pecho.
Insisto, si tienes problemas de espalda, no te recomiendo este ejercicio. Al completar el
movimiento, deberas notarlo en los msculos abdominales. Cuando pases a un
nivel ms avanzado, puedes acercar las piernas cada vez ms a la colchoneta.
Preparacin
Tmbate boca arriba y mantn las piernas en un ngulo de 45 con la colchoneta.
Estira los brazos y levntalos por encima de los hombros con las palmas de las
manos mirando al suelo.
Baja los hombros.
Acci n
Inspira sin arquear la regin lumbar.
Extiende lentamente los brazos hacia
los pies hasta alcanzar un punto de
equilibrio, apoyndote sobre los huesos
de la cadera. Los brazos y las piernas
estn estirados y alineados en paralelo.
Impulsa el centro energtico hacia la
regin lumbar.
Baja las piernas y vulvelas a subir 3 veces.
V n 2

Espira al tiempo que te tumbas
lentamente.
Contina estirando los brazos en
direccin a los pies, de esta forma te
tumbars vrtebra a vrtebra al tiempo
que mantienes la curvatura de la
espalda.
Eleva el torso desde las caderas.
Impulsa el centro energtico hacia la columna al tiempo que dejas caer la zona
lumbar sobre la colchoneta.
Levanta los brazos por encima de la cabeza y estralos con fuerza.
Si te sientes seguro realizando el ejercicio anterior, al practicar este nivel avanzado
ejercitars con mayor intensidad los msculos abdominales. Imagina que te pliegas
y te despliegas como un abanico oriental. Utiliza la base de la cadera o el pliegue de
la pierna como bisagra.
Preparacin
Tmbate boca arriba.
Mantn las piernas estiradas sobre la
colchoneta.
Extiende los brazos hacia atrs justo por
encima de los hombros, dejndolos
estirados sobre la colchoneta.
Mediante la conexin del centro
energtico, siente cmo te recorre la
energa desde la punta de los dedos de
las manos hasta la punta de los dedos de los pies.
Acci n
Inspira al tiempo que juntas las piernas;
extiende los brazos hacia delante y
levanta las piernas al mismo tiempo,
impulsndote desde el centro
energtico hasta encontrar un punto de
equilibrio, y apyate sobre los huesos
de la cadera.
En este momento ests en la posicin
de V, con los brazos y las piernas
estirados por encima de las orejas y en
lneas paralelas.
V n 3

Espira mientras utilizas el centro
energtico para bajar las piernas al
mismo tiempo y tumbarte sobre la
espalda.
Contina con los brazos pegados a las
orejas hasta adoptar la posicin
decbito prono tumbado sobre la
colchoneta.
Este ejercicio consistente en mantener el equilibrio es el de nivel ms avanzado. Est
diseado para ejercitar a fondo toda la musculatura abdominal y fortalecer el centro
energtico.
Preparacin
Tmbate boca arriba con los brazos
extendidos hacia atrs.
parte inferior de la columna.
En este momento, la columna est
estirada y los hombros y el cuello
relajados. El pecho est levantado.
Dobla la pierna derecha, dirigiendo el pie hacia los glteos, con la rtula apuntando
al techo y dejando el pie plano sobre la colchoneta.
Acci n
Estira bien la pierna izquierda hacia
arriba, impulsndote desde la base de la
cadera, y levntala hasta que forme un
ngulo de 45 y la rodillas se toquen.
Inspira al tiempo que llevas los brazos
rectos hacia atrs, sin levantar los
hombros.
Levanta los brazos y estralos hasta que
estn paralelos al muslo derecho.
Encoge el centro energtico y elvate hasta adoptar la posicin de V, como en el
resto de niveles de este ejercicio.
Levanta los brazos hasta la altura de las orejas, contrae el vientre hacia la parte
inferior de la columna, y espira mientras impulsas la pelvis hacia abajo y te tumbas
lentamente, manteniendo los brazos a la altura de las orejas tanto tiempo como
puedas.
V con una pierna

Reincorprate.
Cuando adoptes la posicin de V, gira
el cuerpo hacia la rodilla doblada,
vuelve a girarlo hacia el centro, extiende
los brazos hacia arriba, y tmbate
lentamente. Entonces habrs
completado una serie.
Realiza 2 series hacia cada lado.
segundo 15/4/03 21:04 Pgina 100
Este ejercicio es como un tirabuzn. Cuanto ms avanzado sea tu nivel, mayor ser
el crculo descrito. En un nivel muy avanzado movers las piernas por encima de las
orejas al describir el crculo. Insisto, no importa lo alto ni lo lejos que llegues, slo te
ests ejercitando para controlar el movimiento con el centro energtico. No te
recomiendo este ejercicio si tienes problemas de espalda.
Transicin
Despus de realizar el ltimo nivel de la
serie anterior de ejercicios, vuelve una
vez ms a la posicin inicial.
Lleva los brazos hacia atrs realizando
una rotacin y pon las palmas de las
manos sobre la colchoneta, con los
dedos colocados en oposicin al
cuerpo.
Preparacin
Con el torso formando un ngulo de 45, levanta las piernas hasta donde te resulte
cmodo.
Contrae las costillas y encoge el centro energtico.
Junta las piernas y aprieta los glteos contra el suelo.
Acci n
Inspira mientras diriges las piernas
hacia la izquierda.
Espira al tiempo que describes un
crculo con las piernas. Dirgelas hacia
la colchoneta y luego vulvelas a subir
hasta que estn en la posicin inicial
(en el centro).
Crculos con la cadera

segundo 15/4/03 21:04 Pgina 101
A continuacin, invierte la direccin del
movimiento.
Intenta no arquear la zona lumbar.
Baja las piernas, describe un crculo con
ellas y vuelve a llevarlas al centro.
ste es un movimiento muy controlado
y no debe realizarse con rapidez.
Mantn los brazos tan estirados como puedas.
No olvides contraer los msculos abdominales y controlar el movimiento de las
piernas.
No dejes que las piernas se separen o se doblen.
segundo 15/4/03 21:04 Pgina 102
Este ejercicio constituye un gran descanso para la espalda despus de realizar los
crculos de cadera. Resulta excelente para adelgazar y definir la lnea de la cintura.
Tambin es muy beneficioso para el estiramiento de los muslos y los isquiotibiales, y
para la relajacin y estiramiento de los msculos lumbares.
Preparacin
Despus de realizar los crculos de
cadera, permanece apoyado sobre las
manos, con el torso inclinado en un
ngulo de 45.
Estira las piernas, extindelas
impulsndote desde las caderas y dobla
las rodillas dirigindolas hacia el
cuerpo.
Coloca los dedos de los pies sobre el
suelo y dobla las rodillas tanto como
puedas.
No dejes que las piernas ni los tobillos
se separen.
Can-can

segundo 15/4/03 21:05 Pgina 103
Acci n
Deja caer las piernas hacia el lado
derecho para quedar apoyado sobre la
cadera de este mismo lado.
Vuelve a llevar las piernas hacia el centro
y djalas caer hacia el lado izquierdo.
Repite este movimiento hacia la
derecha, pasando por el centro.
Mantn los muslos inmviles y contrae
el centro energtico para estirar las
piernas.
Vuelve a doblar las rodillas sin mover los
muslos.
Esto es una serie.
A continuacin, repite el movimiento empezando por el lado izquierdo.
Realiza el movimiento, imprimiendo un ritmo acompasado y dinmico.
Reptelo 5 veces.
segundo 15/4/03 21:05 Pgina 104
Transicin
Colocado en la posicin del can-can,
arrodllate, apoyndote primero sobre la
rodilla derecha y luego sobre la izquierda.
Una vez de rodillas, incorprate para
equilibrarte.
Adelanta ligeramente la pelvis.
Estira la zona lumbar.
Efecta suaves estiramientos laterales
antes de empezar.
Erguido y apoyado sobre las rodillas, deja
caer la mano derecha sobre la colchoneta y
nota cmo se estiran las costillas del costado izquierdo.
Vuelve al centro.
Deja caer la mano izquierda sobre la colchoneta y nota cmo se estiran las costillas
del costado derecho.
Preparacin
Recustate hacia la derecha.
Evita caer, apoyndote sobre la mano
derecha.
En este momento, dicha mano est justo
por debajo del hombro.
La cadera derecha est justo por encima
de la rodilla.
Extiende la pierna izquierda hacia el lado
hasta que quede paralela a la colchoneta.
Coloca la mano izquierda detrs de la cabeza y levanta el codo hasta que forme una
lnea recta con el brazo derecho.
Patada lateral de rodillas

segundo 15/4/03 21:05 Pgina 105
Acci n
Inspira al juntar los glteos y contrae la musculatura
del centro energtico.
Espira y mueve la pierna lentamente hacia delante.
Mantn nivelada la pierna, como si se moviera dentro
de un tnel, hasta que est delante de la cadera,
ladeada hacia la derecha con respecto a la posicin
del cuerpo.
Inspira mientras llevas la pierna hacia atrs; no
demasiado, si tienes la espalda agarrotada.
Mantnla nivelada.
Intntalo lentamente 2 veces ms.
A continuacin, mueve la pierna hacia delante y hacia atrs.
Mantn un control constante sobre el movimiento y la pierna nivelada.
Reptelo 5 veces.
Vuelve al centro y reptelo apoyado sobre la otra mano.
segundo 15/4/03 21:05 Pgina 106
Este ejercicio est pensado para expandir la caja torcica y estirar la cintura.
Transicin
Colocado en la posicin para el ejercicio de patada
lateral de rodillas, sita la cadera derecha sobre la
colchoneta hasta quedar sentado sobre ella, con
las rodillas dobladas y encaradas al frente (con la
rodilla izquierda sobre la derecha y el pie izquierdo
sobre el derecho).
Preparacin
Aguanta el tobillo izquierdo con la mano
izquierda para mantener el equilibrio.
Extiende el brazo derecho hacia arriba justo por
encima del hombro.
La cadera y la mano derechas deben formar una
lnea recta.
Contrae el centro energtico y contina estirando
todo el costado derecho.
Sirena

segundo 15/4/03 21:05 Pgina 107
Acci n
Inclina el brazo izquierdo por encima de
la cabeza y deja caer sta hacia el lado
derecho.
Siente cmo se estiran las costillas del
costado izquierdo.
Extiende el brazo izquierdo hacia arriba.
Impulsa hacia abajo los msculos
dorsales. El cuello debe estar estirado.
Baja la mano izquierda hacia la
colchoneta, con las puntas de los dedos en oposicin al cuerpo.
Estrate.
Recustate hacia la derecha y dobla el brazo.
Estrate hacia el lado derecho tanto como puedas y sin levantar el cuerpo de la
colchoneta.
Incorprate, apoyndote sobre el antebrazo, y utiliza el centro energtico para volver
hacia el centro. Estira el torso hacia la izquierda.
Reincorprate sobre las rodillas y sintate sobre la cadera izquierda.
Reptelo apoyado sobre el otro lado.
Repite el ejercicio 2 veces ms.
segundo 15/4/03 21:05 Pgina 108
Con este ejercicio movers las piernas en oposicin. Ambas extremidades deben
actuar como contrapesos entre ellas. No importa hasta dnde puedas moverlas.
Ests ejercitando el equilibrio y el control del movimiento. Cuanto ms avanzado sea
tu nivel, mayor ser la amplitud del movimiento. Insisto, no recomiendo este ejercicio
a las personas con problemas de espalda.
Preparacin
Tmbate boca arriba con el cuello
estirado.
Baja los hombros.
Debes extender las piernas hacia
delante impulsndolas desde las
caderas.
Sita los brazos a ambos lados del
cuerpo, con las palmas de las manos sobre la colchoneta.
Acci n
Levanta ambas piernas por encima de la
cabeza y colcalas paralelas al suelo.
Sita las manos debajo de las caderas,
con los codos apoyados sobre la
colchoneta.
Separa las piernas como si fueran un par
de tijeras.
Realiza el movimiento dentro del marco de la anchura de las caderas.
El movimiento de una pierna acta como contrapeso de la otra.
Dirige una pierna hacia la cara al tiempo que diriges la otra hacia el suelo.
Mantn el equilibrio con la pierna que est estirada hacia delante.
El control proviene del centro energtico.
Mueve las piernas tanto como tu flexibilidad te lo permita.
Imprime un ritmo enrgico para cambiar de pierna.
Reptelo 4 veces.
Tijeras

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No deberas realizar este ejercicio si tienes problemas de cuello. Si este ejercicio te
provoca dolor en esta zona, no lo hagas.
Acci n
Colocado en la posicin para el ejercicio de
tijeras, utiliza el centro energtico para
llevar las rodillas hacia el pecho.
Dirige las piernas hacia atrs hasta alcanzar
el punto de unin entre el techo y la pared.
En esta posicin, estira la pierna izquierda
hacia el suelo acercndola a l tanto como
puedas, dobla la rodilla y vuelve a llevar la
pierna hacia arriba con un movimiento de
bicicleta.
Haz girar las ruedas de la bicicleta 4 veces
hacia un lado y 4 veces hacia el otro.
Relaja la espalda sobre la colchoneta y
respira hondo un par de veces.
Bicicleta

segundo 15/4/03 21:05 Pgina 110
Este ejercicio proporciona un agradable estiramiento de los isquiotibiales y ejercita a
fondo los msculos abdominales. No te recomiendo este ejercicio si tienes problemas
lumbares, dolor en el cuello, codo de tenista o sndrome del tnel carpiano.
Preparacin
Tmbate boca arriba.
Dobla las rodillas.
Debes colocar los pies planos sobre la
colchoneta justo por debajo de las
rodillas.
Debes separar las rodillas a una
distancia equivalente a la anchura de las
caderas.
Nota la columna apoyada sobre la colchoneta.
Debes mantener las costillas relajadas y el cuello estirado.
Impulsa los hombros hacia abajo.
En este momento, el peso del cuerpo recae sobre los codos y los hombros.
Para ejercer cierto estiramiento en la zona de la cadera, contrae el centro energtico a
medida que encoges tanto la pelvis como los glteos.
Puente sobre los hombros

segundo 15/4/03 21:05 Pgina 111
Acci n
Impulsa la pelvis hacia arriba y levanta
el cuerpo vrtebra a vrtebra.
Contina arquendote slo mientras
que los omplatos toquen la
colchoneta.
Dobla los brazos y pon las manos
debajo de las caderas, con los dedos
hacia arriba y los codos ligeramente
abiertos, separados del torso.
Las rodillas deben estar casi niveladas con las caderas.
Contrae las costillas tanto como puedas y mantn el cuello estirado.
Extiende hacia delante la pierna izquierda, sin modificar la postura de la cadera.
Baja el pie hacia la colchoneta, doblando la rodilla, y utilzalo como un pincel para
pintar el suelo.
Dobla la rodilla dirigindola hacia ti y, luego, estira la pierna hacia arriba hasta que
quede apuntando al techo.
Lleva la pierna hacia abajo, al tiempo que pintas el techo y la pared con el pie.
Reptelo 4 veces con cada pierna.
Cuando hayas acabado, apoya la planta del pie sobre la colchoneta, luego baja
lentamente los brazos y contrae la caja torcica. Tmbate vrtebra a vrtebra,
desencorvando la pelvis por las cuatro ltimas vrtebras hasta que la espalda
quede totalmente apoyada sobre la colchoneta.
segundo 15/4/03 21:05 Pgina 112
Al levantar la pierna, llevars el taln hacia atrs. Al bajar la pierna, te levantars
apoyndote sobre la parte anterior de la planta del pie. Esto estirar el tendn de
Aquiles y los msculos de la pantorrilla.
Preparacin
Adopta la posicin para realizar una
flexin. Separa los pies a una distancia
equivalente a la anchura de las caderas
y sita los talones justo encima de los
dedos de los pies.
Coloca las manos por debajo de los hombros.
Estira los dedos de las manos hacia delante.
El cuerpo debe quedar plano como una tabla.
Mira hacia abajo, mantn el cuello estirado.
Contrae con intensidad el centro energtico hacia la columna.
Aprieta con fuerza los glteos.
Acci n
Impulsa el taln hacia atrs mientras
levantas la pierna izquierda hasta donde
puedas con comodidad.
Retrocede sobre la parte anterior de la
planta del pie, con el taln situado
sobre los dedos de los pies, mientras bajas la pierna izquierda.
Mantn el torso inmvil y los glteos apretados.
Reptelo levantando la pierna derecha.
Realiza 3 series.
Descenso de pierna estirada

segundo 15/4/03 21:05 Pgina 113
ste es un ejercicio excelente para trabajar los msculos abdominales y los trceps.
No debes dejar que la pelvis se hunda al levantar la pierna, ni tampoco que las
caderas se muevan. Puedes mantener las caderas rectas encogiendo el centro
energtico y apretando con fuerza los glteos.
Transicin
Describe un crculo con el brazo izquierdo
al tiempo que levantas el cuerpo.
En este momento, los glteos estn
encarados hacia delante.
Preparacin
Sita ambas manos por debajo de los
hombros, con los dedos estirados hacia
delante.
Contrae los glteos en direccin al centro
energtico y levntalos tanto como puedas.
Contrae an ms el centro energtico y
mantn el cuerpo plano. En este momento
ests en la postura opuesta a la que
adoptaras para realizar una flexin.
Junta la piernas y descansa apoyndote sobre los talones.
Acci n
Inspira y levanta la pierna derecha, dirigindola hacia el cuerpo.
No tienes que levantarla demasiado.
Este ejercicio se realiza nicamente para ejercer control y fuerza.
Impulsa los hombros hacia abajo.
Debes mantener el cuello estirado y relajado.
Espira al bajar la pierna.
Levanta la pelvis an ms mientras desciendes la pierna.
Contina respirando rtmicamente mientras subes y bajas la pierna.
Reptelo 3 veces con cada pierna.
Elevacin de pierna estirada

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Este ejercicio constituye un estiramiento maravilloso para la parte superior de la
espalda y el omplato. El movimiento de los brazos soltar a fondo esta zona. Te
concentrars sobre todo en el centro energtico y en el mantenimiento del equilibrio.
Todo el cuerpo participa en el movimiento de elevacin y estiramiento hacia atrs,
impulsndose desde un punto de apoyo central. La contraccin del centro energtico
inicia la curvatura de la espalda. La cadera, el punto donde la pierna se pliega hacia
la pelvis, acta como la bisagra de un imperdible. Esta bisagra ayuda a controlar el
movimiento de la pierna.
Preparacin
Sintate con la espalda erguida, manteniendo
el equilibrio sobre los huesos de la cadera.
Extiende las piernas hacia delante desde la
base de las caderas.
Cruza el tobillo derecho por encima del
izquierdo.
Baja los brazos, coloca las palmas de las
manos planas sobre la colchoneta.
Impulsa hacia abajo los hombros y relaja las
costillas, manteniendo el torso erguido.
Acci n
Inspira al tiempo que contraes el centro
energtico hacia la columna vertebral, con el
fin de formar una bonita curva en forma de C
con la espalda.
Al tumbarte hacia atrs, levanta las piernas de
la colchoneta.
Al levantar las piernas por encima de la cabeza,
cambia la posicin de los tobillos (el tobillo izquierdo sobre el tobillo derecho).
Dblate hacia atrs lentamente, vrtebra a vrtebra.
Bumern

segundo 15/4/03 21:05 Pgina 115
Reincorprate de forma controlada y
mantn durante un momento la
posicin del torso cuando llegues a un
ngulo de 45, o al adoptar la posicin
del ejercicio de V.
Espira al tiempo que mantienes el
equilibrio, coloca los brazos por detrs
de la espalda, entrelaza las manos y
colcalas sobre la zona lumbar, y tira de
ellas para separar los hombros mientras
estiras las piernas hacia abajo.
En cuanto las piernas toquen el suelo,
contrae el centro energtico hacia la
columna.
Reclina la mitad superior del cuerpo
sobre las piernas, estirando los brazos
hacia arriba y por encima de la cabeza.
Estira el cuello y los dedos de las manos
hacia los pies.
Reptelo 3 veces.
segundo 15/4/03 21:05 Pgina 116
La foca es un ejercicio de relajacin que distiende la columna y realiza un masaje en
esta zona cuando nos balanceamos atrs y adelante. Ejercita el equilibrio de los
msculos abdominales y, adems, sirve como prueba para tu coordinacin. El
centro energtico dirige la totalidad del ejercicio. El centro energtico se contrae hacia
la columna para mantener una correcta curvatura de la espalda.
Preparacin
Empieza este ejercicio sentado con la
espalda erguida y con las piernas
dobladas, separadas y relajadas.
Junta las plantas de los pies.
Sita las manos debajo de los tobillos.
Coloca los codos en la cara interna de las
rodillas, formando con la espalda una
curvatura en forma de C.
Acci n
Inspira al tiempo que contraes el centro
energtico hacia la columna y te dejas
caer cuidadosamente hacia atrs.
Mantn el movimiento mientras caes
sobre la parte superior de los hombros,
golpea los talones 3 veces entre s.
Al espirar, utiliza el centro energtico
para impulsarte hacia delante.
(No dejes que los pies toquen la
colchoneta.)
Djate caer sobre los huesos de la cadera
y golpea los talones 3 veces entre s.
Reptelo 6 veces.
Foca

segundo 15/4/03 21:05 Pgina 117
En este ejercicio apreciars claramente la herencia de las disciplinas orientales en el
mtodo Pilates. Este ejercicio en particular est inspirado en El saludo al sol del
yoga. A medida que aumente tu nivel, cuando consigas realizar la flexin, puedes
poner un tobillo detrs del otro y mantener esa pierna extendida durante la
realizacin del ejercicio.
Preparacin
Colcate de pie en un extremo de la colchoneta.
Acci n
Deja caer la cabeza lentamente y permite que su
peso empuje el cuerpo hacia abajo, curvndote
vrtebra a vrtebra y manteniendo la caja torcica
encogida.
Si puedes tocarte los dedos de los pies, fantstico.
Si no, no pasa nada.
Flexiones

segundo 15/4/03 21:05 Pgina 118
Avanza con las manos sobre la
colchoneta.
Forma una A con el cuerpo.
Utiliza el centro energtico para
transferir el peso hacia las manos, hasta
que el cuerpo quede plano por
completo y colocado en posicin para
realizar una flexin.
Inspira mientras dejas caer el cuerpo
hacia abajo y espira al levantarte,
manteniendo el cuerpo plano como una
tabla.
Realiza 5 flexiones.
Retrocede caminando con las manos en
direccin a los pies y presionando los
talones hacia abajo contra la
colchoneta.
Contrae el centro energtico y curva la
pelvis para situarla por debajo de ti.
Crvate hacia arriba mientras montas
una vrtebra sobre otra.
Deja que el centro energtico dirija el
movimiento.
La cabeza es lo ltimo que sube.
Levanta los brazos y eleva el esternn hacia el techo.
No arquees la zona lumbar, slo la parte superior de la espalda.
Mira hacia arriba sin tensar el cuello.
A continuacin, deja caer los brazos a ambos lados del cuerpo y baja la cabeza.
Reptelo 3 veces.
segundo 15/4/03 21:05 Pgina 119
ste no es un ejercicio de Pilates, sino mo. A mis clientes les encanta realizarlo para
ejercitar los glteos.
Preparacin
Tmbate boca arriba con las plantas de
los pies pegadas a la pared.
Las piernas deben formar un ngulo de
45.
Ponte una pelota entre las rodillas y
presinala.
Presiona durante 10 tiempos.
Vuelve a presionar.
Aprieta los glteos.
Vuelve a la posicin inicial.
Implsate con rapidez hacia delante.
En este momento, las piernas estn
pegadas a la pared en ngulo recto.
Acci n
Aprieta los glteos y eleva las caderas.
La pelvis actuar como una cuchara para
servir helado.
Contrae el vientre y curva la pelvis.
Levanta la pelvis hacia el techo.
Levntala tanto como puedas sin
arquear la espalda.
Djate caer, vrtebra a vrtebra.
Reptelo 10 veces.
Eleva la pelvis hacia el techo y qudate
en esa posicin.
Ejercicio completo
para los glteos

segundo 15/4/03 21:05 Pgina 120
Realiza rebotes hacia arriba con la pelvis.
El radio de movimiento no debe ser superior a 7 cm. Encoge los msculos
abdominales en cada rebote.
Contina apretando los glteos.
Sigue realizando rebotes hasta completar un mnimo de 50.
Vuelve a bajar, vrtebra a vrtebra, hasta adoptar la posicin inicial.
segundo 15/4/03 21:05 Pgina 121
Y, ahora, para finalizar:
Adelanta rpidamente el trasero hacia
la pared y estira las piernas hacia arriba.
Mantn las piernas juntas.
Si es necesario, coloca una almohada
bajo la cabeza.
Permanece en esta posicin durante
unos minutos y respira profundamente
un par de veces.
Inspira profundamente por la nariz y espira por la boca.
Establece una conexin entre la respiracin y los msculos abdominales.
Inspira por la nariz.
Espira por la boca.
Reptelo una vez ms.
Ejercicio final

segundo 15/4/03 21:05 Pgina 122
T
E
R
C
E
R
A
P
A
R
T
E
Lesiones
y prevencin
de lesiones
No slo puedo atribuir mi longevidad profesional a las cualidades
preventivas de Pilates, sino que adems me permiti rehabilitarme
fsicamente tras sufrir una grave lesin.
MARI WINSOR
tercero 15/4/03 21:05 Pgina 123
Mari Winsor ha hecho que modifique mi postura,
y me ha ayudado enormemente con mis problemas
de espalda mediante el ejercicio Pilates.
DUSTIN HOFFMAN
Pilates me ha ayudado a recuperar la salud de las corvas,
a aumentar mi flexibilidad y mi fuerza en general.
JASMINE GUY
Practicar el mtodo Pilates con Mari Winsor cada noche
durante el rodaje de Arma letal IV fue esencial
para mantenerme fuerte y en buena forma fsica
para la pelcula.
DANNY GLOVER
C
A
P
T
U
L
O
6
Desafiar
al fracaso
tercero 15/4/03 21:05 Pgina 125
Curacin y prevencin de lesiones:
Qu opina tu mdico?
Si quieres recuperarte de una lesin o sufres un dolor crnico, es fundamental
que acudas al mdico. Probablemente tu mdico no sepa qu es el mtodo Pilates,
as que lleva contigo este libro a tu prxima visita para que el especialista pueda
asesorarte sobre los ejercicios, y para que puedas tener la absoluta certeza de que
esta gimnasia no perjudicar de ningn modo tu recuperacin. Si la lesin se deriva
de un problema seo o cartilaginoso, yo en tu lugar no slo consultara al mdico,
sino tambin al fisioterapeuta, puesto que muchos de estos profesionales incorpo-
ran el mtodo Pilates en los programas de rehabilitacin. Lo ms probable es que
tanto el mdico como el fisioterapeuta te indiquen con exactitud lo que debes hacer
a diario. Si sufres cualquier molestia y/o dolor crnico de origen muscular, esta tabla
de ejercicios es definitivamente para ti. Puede que sea el milagro que estabas
buscando.
La gran mayora de personas que sufren un dolor crnico no consultan al mdico,
porque creen que ese dolor no tiene la importancia suficiente, o que no les molesta
lo bastante como para buscar ayuda profesional. Sin embargo, el incmodo dolor
suele ser sntoma de una lesin de carcter general. Tal vez, tu cuerpo intente decirte
algo importante, y mi consejo es que no ignores esa voz. Hazte un favor a ti mismo.
Si tienes un dolor crnico, busca opinin profesional.
Muchas personas practican el mtodo Pilates como una forma natural de rehabi-
litacin para curar una lesin. Una vez que han experimentado los notables benefi-
cios de este rgimen, Pilates se convierte en un estilo de vida. Esta tabla de ejercicios
resulta fantstica para contribuir a la recuperacin y a la prevencin de lesiones. Aun-
que este captulo se centra en las lesiones, tambin hablaremos de los principios b-
sicos de este mtodo de acondicionamiento fsico. Si has escogido este libro porque
buscas aliviar un dolor crnico, porque ests en un programa de fisioterapia o de re-
habilitacin de una lesin, o porque te gustara hacer todo lo posible para evitar le-
sionarte, has escogido el libro correcto.
Puedo garantizar personalmente los beneficios de Pilates. Yo era bailarina profe-
sional y actuaba en vdeos, pelculas y teatros. Al igual que los atletas, los bailarines
tienen una carrera finita. Puesto que la danza es tan rigurosa fsicamente, al rondar
los veintitantos es el momento de empezar a buscarse otra profesin. Gracias a la
prctica de este mtodo de acondicionamiento fsico, pude bailar como profesional
hasta bien entrados los cuarenta. Menciono esto slo para que puedas entender cla-
ramente cuntos msculos desgarrados, cuntas lesiones y cunto dolor pude supe-
rar, sin olvidar que quiz jams me haya sentido mejor. Estas lesiones pueden ser
tercero 15/4/03 21:05 Pgina 126
graves para alguien que se gana la vida movindose. Cuando los deportistas juegan a
pesar de sus lesiones, esa decisin suele poner en peligro sus carreras. Sin embargo,
Pilates me ha permitido rendir al mximo durante una carrera muy larga y permane-
cer fuerte a medida que envejezco. Pilates me ayud a alcanzar niveles superiores de
actuacin, a enfrentarme al riguroso rgimen fsico de la danza, a eliminar las lesio-
nes potencialmente amenazadoras para mi carrera y a mantenerme en plena forma f-
sica.
No slo puedo atribuir mi longevidad profesional a las cualidades preventivas de
Pilates, sino que adems me permiti rehabilitarme fsicamente tras sufrir una grave
lesin. Iba de paquete en la moto de un amigo despus de asistir a mi vigsima reu-
nin de antiguos alumnos del instituto, en el Michigan rural. Era ms de medianoche
y los caminos estaban desiertos. No recuerdo el accidente, pero al recobrar la con-
ciencia estaba mirando a los ojos de un ciervo muerto. Despus el dolor me azot. No
poda respirar porque tena el pulmn perforado y numerosas costillas rotas. En la
sala de emergencias me dijeron que, adems de las heridas en el pulmn y en las cos-
tillas, tena una fuerte contusin en la cabeza. Me haba roto algunos dedos de la ma-
no y la clavcula. Sin embargo, lo peor de todo era que las caderas haban reventado
literalmente. Por lo visto, al caer, haba aterrizado justo sobre las caderas y el hom-
bro.
Tras unos cuantos das en el hospital, los mdicos me advirtieron que no podra
moverme con facilidad hasta un ao despus como mnimo. Los amigos que venan a
visitarme no podan creer que hubiera sobrevivido al accidente. Mi aspecto era tan
desconcertante que algunos de ellos se asustaban al verme. El dolor era horrible. Y
no me poda mover. No me poda levantar para ir al bao... ni para nada. Tras 2 sema-
nas en el hospital, los mdicos me dijeron que bailar nunca volvera a resultarme f-
cil. Yo respond que no me conocan y que no exista forma de juzgar mi determina-
cin, e intent demostrar con mi limitada capacidad lo luchadora que era. Su
respuesta fue un condescendiente y dubitativo: Bueno, quiz, con el tiempo.
Cuando me recuper de las roturas seas empec a practicar la tabla que encon-
trars en este libro. La primera vez que lo intent sufr mucho, pero no fue por el do-
lor. Aunque el dolor era atroz, el deseo de volver a moverme me anestesiaba. Me sen-
ta descorazonada porque no poda moverme como un par de semanas atrs. Jams
se sabe el placentero milagro que es el movimiento hasta que te ves privado de esa
habilidad. Las cosas que haca sin esfuerzo y que consideraba normales no eran ms
que un recuerdo. Reun toda la determinacin que posea y me jur a m misma que
no me detendra hasta que no slo hubiera recuperado mi antigua capacidad inter-
pretativa, sino hasta haberla superado. Cada da iba un poco ms lejos. Cada da me
exiga un poco ms. Dos meses despus volva a bailar.
DESAFIAR AL FRACASO 127
tercero 15/4/03 21:05 Pgina 127
Si te duele algo, puedo decir honestamente que lo entiendo. S cmo te sientes y
te aconsejo lo siguiente: haz todo lo que puedas para combatir el dolor. Si el mdico
dice que tienes tejido muscular agarrotado en torno a una vieja herida, los ms im-
portante que puedes hacer es distender dicho tejido. Una de las nicas formas de
conseguirlo es mediante el estiramiento. Estralo. Puede que sea doloroso, pero en la
mayora de los casos ese dolor se puede soportar. En el caso de un desgarro muscu-
lar, te urjo a que trabajes extremadamente despacio. Madura el dolor. En otras pala-
bras, haz ejercicio hasta que puedas sentir que te resulta incmodo. Intenta ir un po-
co ms lejos cada da. Por ejemplo, si tienes una lesin en los isquiotibiales, mantn
el resto del cuerpo acondicionado y fuerte, y tmate tu tiempo para estirar bien la zo-
na lumbar. Descubrirs que puedes flexionar el cuerpo hacia delante un poco ms ca-
da da. Aunque se trate nicamente de medio centmetro; eso es progresar. En 8 das
sern 4 cm. Y en un mes? T decides. Esta clase de incremento se convierte en algo
emocionante y adictivo. Te aporta sensacin de logro. Y lo ms importante, te aporta
sensacin de control. Al lesionarnos perdemos esa sensacin de control que tene-
mos sobre nuestros cuerpos. Ms que la movilidad perdida o que en ese momento se
ve limitada, lo que realmente lamentamos es la prdida de nuestra sensacin de con-
trol. Si realizamos ejercicio de forma correcta y con coordinacin, recuperamos el
control de nuestros cuerpos tras superar las adversidades que nos privaron de l. Pa-
ra m, el deseo es el aspecto ms importante del proceso curativo.
Dicho en pocas palabras, debes tener el convencimiento de que no te dejars
vencer. Cuando sufrimos una lesin que nos impide hacer lo que acostumbramos,
nos sentimos derrotados, debilitados y exhaustos, mental y fsicamente. Si das cabi-
da a esos sentimientos, das cabida a la derrota. Es como si alzaras el puo al cielo y
gritaras a pleno pulmn: Por qu yo? Soy una buena persona. Por qu me ha ocu-
rrido esto a m?. No puedes y no debes dejar que el dolor te venza. Si puedes sopor-
tar el dolor al hacer ejercicio, puedes llegar a ver la luz. Puedes ser tan bueno, o inclu-
so mejor de lo que eras. Se trata de una de las mejores victorias. Lo que ocurre
cuando alcanzas esta clase de victoria se traduce positivamente durante el resto de tu
vida en miles de formas. Si puedes pasar por algo as y salir victorioso, qu puede
impedir que satisfagas tus metas profesionales y familiares? qu podra impedir que
hicieras realidad tus sueos? Desafa al fracaso!
Dolor crnico
El mtodo Pilates de acondicionamiento fsico suele ser un remedio perfecto para
curar o disminuir el dolor crnico. En realidad, la mayora de mdicos y fisioterapeutas
tercero 15/4/03 21:05 Pgina 128
que conocen este mtodo de acondicionamiento se lo recomiendan a sus pacientes. El
porqu de esto es muy simple: al comprometerte a practicar esta forma de ejercicio, for-
taleces los grupos musculares debilitados o atrofiados. Desarrollas los grupos de ms-
culos pequeos que sirven de apoyo a los msculos ms grandes. Equilibras la fuerza
de la musculatura y aumentas la circulacin en general, puesto que aportas ms oxge-
no a los msculos. Y lo ms importante, esta gimnasia est diseada cientficamente
para eliminar o disminuir de forma notable el riesgo de recurrencia de la lesin o de
agravar el problema o el estado de la zona de la que proviene el dolor.
La mayora de los que sufrs algn dolor crnico slo sabis que lo padecis, pero
no estis seguros de dnde encontrar una solucin. El dolor crnico puede atribuirse
a mltiples causas: la edad, problemas respiratorios, los efectos perdurables de una
lesin anterior, una debilidad muscular que impide que la postura del cuerpo tenga
el apoyo correcto, estrs o un estilo de vida que propicie el dolor.
Edad
En primer lugar, vamos a desmentir un mito sobre la edad. Nunca se es demasia-
do viejo para mantenerse activo. Mi mentora tiene ms de 70 aos y an practica y
ensea esta tabla.
El mtodo Pilates no resulta agotador ni daino para el cuerpo si se realiza correc-
tamente. En realidad, la ejecucin de esta tabla de ejercicio puede compensar tanto
la atrofia muscular, como el equilibrio y tejidos con osteoporosis y algunas de las de-
bilidades fsicas que se sufren al envejecer. Aparte de los beneficios fsicos, esta tabla
mejorar tu circulacin y te har sentir una sensacin mejorada de claridad mental.
Puesto que tendrs que concentrarte y recordar qu ejercicio es el siguiente, tal vez
descubras que Pilates contribuir a agudizar la memoria. A medida que practiques el
mtodo Pilates aumentarn tu fuerza y flexibilidad, y adems obtendrs abundantes
beneficios psicolgicos secundarios que te aportarn una sensacin general de bie-
nestar. Lo ms difcil del envejecimiento es que se trata a menudo del momento en
que nos cuestionamos nuestro ser. Tras un par de cadas, o unas cuantas rachas de
enfermedad, empezamos a desconfiar de nosotros mismos. Sin embargo, cada vez
que realices esta tabla, tendrs un poco ms de seguridad en tu movimiento. Confia-
rs en tu equilibrio un poco ms, y despus te sentirs infinitamente ms vigoroso.
Problemas respiratorios
La funcin ms bsica e importante del cuerpo humano es la respiracin. Y sta
es un aspecto fundamental en el mtodo Pilates de acondicionamiento fsico. Al
tercero 15/4/03 21:05 Pgina 129
aprender a realizar esta tabla tambin aprenders a relacionar la respiracin con el
movimiento para poder nutrir de oxgeno la musculatura. Incluso si tienes la suerte
de no sufrir problemas respiratorios, la respiracin es un aspecto muy importante
en el que concentrarse, tanto para nutrir de oxgeno al cuerpo como para relajar la
mente. Puesto que respirar es esencial para la vida, si se tienen problemas para ha-
cerlo las consecuencias son numerosas. Afecciones tales como el asma y el enfise-
ma pulmonar afectan la respiracin ms que cualquier desorden o enfermedad res-
piratoria. Si podemos compensar los efectos de estas dolencias, obtendremos sin
duda, y como mnimo, una solucin parcial para estas complicaciones respirato-
rias.
Cuando los asmticos sufren un ataque, los bronquios empiezan a cerrarse y el
cuerpo se tensa mucho. Esto es del todo comprensible; la vida del asmtico se ve
cada vez ms amenazada a medida que l o ella lucha con ms y ms fuerza por res-
pirar. La misma intensidad de esta lucha por respirar obliga a los msculos a con-
traerse en torno a los pulmones, y hace que los bronquios se vuelvan an ms pe-
queos.
Al sufrir un ataque de asma es importante pensar: Est bien, intenta tranquili-
zarte. Intenta relajar los msculos. Si alguna vez sufrieras un ataque realizando es-
ta tabla o cualquier otra actividad, debes dejar de hacer ejercicio. Sin embargo, si
slo experimentas una dificultad respiratoria menor al realizar esta tabla, en lugar
de intentar respirar con normalidad quiero que sigas con los movimientos y que te
concentres en la respiracin, sin olvidar espirar a fondo. Saca todo el aire. Al pade-
cer asma jadeamos y resollamos porque estamos luchando por conseguir aire, y no
espiramos el aire suficiente. Como consecuencia, al intentar respirar tanto aire co-
mo podemos, la respiracin se vuelve tensa y muy superficial. Sin embargo, necesi-
tamos crear ms espacio en los pulmones para el aire que estamos a punto de ins-
pirar. Expulsa todo el aire contaminado que hay en tu interior y respira aire puro
para rejuvenecer el cuerpo.
Joseph Pilates padeca un asma terrible, como yo. Entiendo muy bien las reper-
cusiones fsicas de los problemas respiratorios. Con el paso del tiempo pueden afec-
tar notablemente nuestra postura o nuestra calidad de vida en general. Basndome
en el abrumador nmero de personas que sufren esta dolencia en particular, he reu-
nido una serie de ejercicios con el nico propsito de hacer ms cmoda la respira-
cin.
He descubierto que con el paso de los aos esto me ha ayudado. Toco madera,
he sido capaz de aliviar los resuellos y no he sufrido ninguna complicacin o ataque
grave. Aunque sigo llevando conmigo el inhalador, hace mucho tiempo que no tengo
que usarlo.
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Lesiones anteriores
Las lesiones fsicas pueden, adems, alterar seriamente nuestra forma de mover-
nos y de permanecer en una postura. Incluso antes de que los huesos se suelden y de
que las cicatrices hayan desaparecido, los efectos de estas lesiones suelen acompa-
arnos toda la vida. Cuando las heridas se cierran, nos queda el tejido cicatrizado o
cualquier otro recuerdo perdurable de la lesin. Al principio de este captulo he com-
partido contigo la importancia del estiramiento para romper el tejido cicatrizado, con
el fin de liberar el cuerpo y obtener una mejorada capacidad motriz. A travs del m-
todo Pilates de acondicionamiento fsico he ayudado a personas de todas las profe-
siones bailarines, actores, deportistas, ejecutivos y amas de casa a eliminar los
remanentes de lesiones anteriores que podran haber acabado convirtindose en mi-
nusvalas.
Como preparadora fsica, me preocupan en especial los clientes que llegan aque-
jados de un dolor crnico. Si se encuentran bajo la supervisin de un mdico profe-
sional, prefiero consultar con l para determinar a qu puede deberse el problema
esencial y, a continuacin, busco una forma de que ejerciten esas partes del cuerpo.
Analizo dos aspectos bsicos. Me fijo en la postura del cliente, prestando especial
atencin a la forma en que la persona permanece de pie y se mueve. Despus observo
su manera de moverse, sus andares, para ver cmo desplaza el cuerpo. A menudo, el
verdadero origen del dolor crnico se revela a travs de estas importantes funciones.
Si ninguna de ellas esclarece el misterio, intento averiguar cmo se gana la vida el pa-
ciente. Tal vez algunas de las tareas repetitivas que realiza durante el da contribuyan
a la causa de su dolor. Si sa no es la respuesta, averiguo cules son sus actividades
cotidianas. Una vez identificada la zona problemtica, puedo disear o enfatizar de-
terminados ejercicios.
Puesto que no puedo estar contigo en persona, te pido que seas t ese perspicaz
observador. En realidad, es ms importante que t mismo descubras y reveles cules
son esas zonas problemticas. Cuando hayas identificado dichas zonas, podrs en-
tender perfectamente lo importante que es el mtodo Pilates para tu bienestar gene-
ral.
Tu postura
Hazte esta pregunta: Qu postura tengo?. Primero, quiero que analices cmo
permaneces de pie. Con el pecho encogido sobre s mismo? Siempre inclinas la ca-
beza hacia un lado? Cuando ests de pie y te miras de perfil, estiras el cuello hacia
adelante?
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La zona de los hombros suele ser la culpable principal de las posturas incorrec-
tas. Tienes los hombros encorvados hacia delante? Muchas personas tiran los hom-
bros hacia atrs, y t? De pequeo, te encorvabas sobre la mesa del comedor, tu ma-
dre te deca que te sentaras erguido. Para obedecerla, echabas los hombros hacia
atrs. Sin embargo, esto puede provocarte un pinzamiento en la parte superior de la
espalda. Hazlo una vez. Lo ves?, los hombros se van hacia atrs y la regin lumbar, y
no los msculos abdominales, deben aguantar todo el peso. El peso del torso debe
recaer sobre las caderas, para que las caderas y el abdomen soporten esa zona tan pe-
sada del cuerpo, mantenindola erguida y equilibrada. El cuerpo humano fue disea-
do para estar alineado y soportar de forma adecuada su propio peso. Si nuestra pos-
tura no est equilibrada, nuestra alineacin corporal no ser correcta. Joseph Pilates
deca que la columna debe estar recta como una columna griega. Si no estamos ali-
neados, sobrecargamos los msculos al hacerles soportar el peso que debera cargar-
se sobre la estructura sea. Como consecuencia, esos msculos se tensarn por el
exceso de uso o se atrofiarn por la falta del mismo, porque no sirven de apoyo de na-
da. Si se ignoran los aspectos posturales bsicos, el dolor crnico se extender en un
radio que ir en aumento.
Tu forma de caminar
Aunque ste no es un manual de buenas maneras, analicemos cmo caminas.
Haz lo que sueles hacer, ni mejor ni peor. Observa en un espejo cmo te mueves.
Caminas con una pierna girada hacia dentro? Caminas con una pierna girada ha-
cia fuera? Balanceas demasiado los brazos? Inclinas demasiado la cabeza y siem-
pre miras al suelo? Sueles aguantar con un brazo a tu beb? O un bolso? Las ex-
tremidades estn alineadas con el cuerpo? Tienen un apoyo o las extiendes ms
all de tus lmites corporales? Dejas caer todo el peso sobre los talones? Caminas
apoyando primero la punta del pie, luego la planta y por ltimo el taln? Encoges
el abdomen para que sirva de apoyo a la espalda? Se miran rodillas cuando cami-
nas? El pie se sita debajo de la cadera? Las rodillas estn sueltas y no muy estira-
das?
Slo si eres consciente de cmo caminas, puedes corregir el problema. Resulta
conveniente que tengas conciencia de estos aspectos, porque moverse sin el apoyo
adecuado para el cuerpo puede tener efectos negativos de importante repercusin.
Pilates puede corregir no slo tu forma de caminar, sino que adems te ayudar a
moverte dentro de los lmites del marco corporal y a sostener de forma correcta tu
peso. De este modo, puedes aliviar gran parte del dolor relacionado con tu manera
de moverte.
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Tu estilo de vida
Lo que hacemos a diario y de lo que tal vez no seamos del todo conscientes
tambin puede ser la raz de un dolor crnico. En qu trabajas? Podra ser tu traba-
jo un factor causante de ese dolor crnico? Te encorvas por estar sentado todo el da
delante de un ordenador y no estirarte? Viajas mucho y llevas mucho equipaje pesa-
do? Vas todo el da montado a caballo? Eres piloto de coches de carreras? Sientes
la parte superior de la espalda agarrotada? Eres ama de casa y te pasas el da coci-
nando y estirndote? Por eso te duelen siempre los hombros y el cuello? Eres pro-
fesor y ests todo el da de pie? Siempre te duelen las caderas y las piernas? Pasas
el da entero de pie sobre cemento y sientes que se te acalambran los puentes de los
pies? Realizas alguna actividad repetitiva durante el da? Si trabajas en una cadena
de montaje, el cuerpo realiza una serie de tareas reiterativas a lo largo del da. Eso te
cansa fsicamente? Qu actividades o ejercicios practicas de forma regular? Cuando
sales a correr, lo haces sobre una superficie de arena irregular? Corres sobre suelo
pavimentado? Corres en una cinta rodante? Todos ellos pueden ser aspectos impor-
tantes si padecemos un dolor crnico.
Lo que hacemos a diario es nuestro estilo de vida. Imaginemos que ests sentado
delante de un ordenador todo el da y que al llegar a casa ests encorvado. De repen-
te, tu cuerpo empieza a deteriorarse. El encorvamiento genera problemas de espal-
da... los problemas de espalda generan problemas cervicales... los problemas cervica-
les y de espalda generan problemas en las rodillas. Muy pronto, sers incapaz de
moverte de cualquier forma. Cuanto ms tiempo permanezcas inactivo, peor ser la
dolencia. Es un ciclo, un crculo vicioso. Una vez que ests dentro, te resignas. Se ha
desarrollado con el paso del tiempo sin que t hayas pensado siquiera en ello. No
imaginas cmo mejorara tu vida si mejorara tu postura. Pilates representa un cam-
bio de planteamiento; pasas de no tener conciencia del movimiento a aprender a cu-
rarte y a prevenir las lesiones.
Existe una estrecha relacin entre la causa inicial del dolor crnico y tu habilidad
para prevenir futuras lesiones. Las causas del dolor crnico son fundamentales para
entender cmo nos lesionamos. Tal vez sean los mismos causantes. Una lesin ante-
rior puede haber cicatrizado el tejido que impide que la musculatura se mueva de for-
ma correcta.
La debilidad de la musculatura abdominal tal vez no te permita apoyar adecuada-
mente la postura corporal, y sta ser la causa de tu dolor de espalda. La rigidez de
las piernas puede ser la razn de que tengas problemas para flexionarte, o de un tirn
en los isquiotibiales o de tus problemas de rodilla. Debes determinar t mismo los
orgenes de ese dolor.
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La naturaleza del dolor
Slo uno mismo puede juzgar qu es el dolor. Como bailarina, tengo mucha capa-
cidad para soportar el dolor. Despus de calentar, los bailarines soportan el dolor y
bailan a pesar de que sus caderas estn dislocadas o de que tengan un desgarro en el
muslo. Eso es lo que hacen los bailarines. Bailan. Los deportistas soportan el dolor
de forma similar. A menudo, los deportistas profesionales juegan un partido una se-
mana antes de una intervencin quirrgica. Sienten dolor, pero juegan a pesar de l.
Sin embargo, para alguien que no es bailarn o deportista profesional, el dolor puede
ser un asunto completamente distinto. Cada uno tolera el dolor de forma diferente.
El primer paso para analizar el dolor es conocer la diferencia entre el dolor provo-
cado por una lesin y el dolor muscular provocado por el ejercicio. Al levantar pesas o
realizar una actividad aerobia se desgarra el tejido muscular. El msculo desgarrado
cicatriza y se fortalece. En este proceso de desgarro y cicatrizacin, los msculos se-
gregan una sustancia llamada cido lctico, una sustancia cristalina que se encuentra
en el interior del tejido muscular. La prxima vez que realices esa actividad, el cido
lctico cristalino se fraccionar y saldr del tejido muscular, y sa es la causa del do-
lor muscular. Las personas que tienen un preparador fsico personal realizan un ejer-
cicio tan intenso que se sienten doloridas durante varios das. Muy a menudo, estas
personas no vuelven al gimnasio porque tienen la sensacin de que necesitan un ca-
bestrillo o una polea para llevarse la comida a la boca. Al empezar a practicar ejerci-
cio, es importante eliminar ese cido lctico o la nueva actividad no servir para na-
da. Beber ms agua puede aliviar en gran medida la desagradable sensacin de dolor.
Tambin se puede aplicar hielo en las zonas doloridas y/o utilizar sulfato de magne-
sio como laxante.
Este dolor es soportable. No te asustes. Algunas personas lo temen, porque creen
haber hecho algo daino. Existe una gran diferencia entre este tipo de dolor y una le-
sin. Si, por otra parte, ests realizando un estiramiento o algn ejercicio y notas c-
mo se desgarra un msculo o se produce un tirn brusco en los msculos del muslo,
sabrs que has hecho algo daino para tu cuerpo.
El principio del levantamiento de pesas y del ejercicio aerobio es que la fuerza se
adquiere gracias a que el cuerpo cura el tejido desgarrado y lo desgarra durante la re-
alizacin del ejercicio. Pilates acta segn un principio totalmente diferente. No des-
garras ni rompes tejido muscular. El dolor que puedas haber experimentado con el
levantamiento de pesas no suele manifestarse durante la prctica del mtodo Pilates.
Experimentars alguna dolencia relacionada con el estiramiento o el ejercicio de la
musculatura, pero no ser un dolor que te impida realizar tareas cotidianas. En reali-
dad, notars de inmediato que tu postura y tu forma de moverte sern mucho mejo-
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res. Tu cuerpo se sostendr de otra manera. Esto puede generar un amplio abanico
de mejoras psquicas, como el aumento de la seguridad, la prontitud, la calma y una
mejor capacidad para enfrentarse al estrs y a todo lo que la vida nos ponga por de-
lante. Si practicas esta tabla cuatro o cinco veces a la semana, en 2 semanas ser casi
seguro que te ests poniendo en forma y fortalecindote. Te sentirs mucho ms fle-
xible. En un mes, los que te rodean se darn cuenta de que ests cambiando.
Cmo nos lesionamos?
Las lesiones y la prevencin de las mismas son dos hechos relacionados entre s.
Entender las principales razones de por qu y cmo nos lesionamos nos garantiza
que prevendremos las lesiones. Las principales razones de por qu nos lesionamos
son la falta de conciencia del movimiento, el ejercicio realizado fuera del marco cor-
poral, el desequilibrio fsico, la falta de fuerza y la falta de flexibilidad. Cuando nos le-
sionamos, entran en juego uno o varios de estos factores. Uno de los muchos benefi-
cios que ofrece el mtodo Pilates de acondicionamiento fsico es la amplia mejora de
estos aspectos. Cuanto ms practicas este ejercicio, menores son las posibilidades
de lesionarte.
Conciencia del movimiento
En mi opinin, la causa principal de las lesiones es la falta de conciencia de cmo
nos movemos. O bien no pensamos en lo que hacemos o bien no somos conscientes
de cmo nos movemos. Puede que nos movamos demasiado deprisa, puede que nos
movamos atropelladamente, tal vez nos demos la vuelta con mucha brusquedad o
quizs, incluso, podemos lesionarnos mientras dormimos. Un maravilloso ejemplo
de lo dicho son esas ocasiones en las que descubrimos una manchita de sangre en la
ropa y nos damos cuenta de que tenemos un corte en la mano, pero no tenemos ni
idea de cundo ni de cmo nos lo hemos hecho. Una cacerola est a punto de caerse
del fogn. Lo percibes gracias a la visin perifrica y te das la vuelta rpidamente pa-
ra cogerla. Unas horas ms tarde, no te explicas por qu te duele la rodilla, tienes la
espalda desencajada y un dolor punzante en el hombro.
La conciencia del movimiento es la percepcin de tu situacin espacial y tempo-
ral. No se trata de ninguna percepcin que pueda transmitirte tu gua espiritual en
esta nueva era. Te pondr un ejemplo. Lo has escuchado un milln de veces: Pa-
ra levantar algo del suelo, hazlo doblando las rodillas. Tengo un amigo que levanta
pesas a diario. Puede levantarme por encima de la cabeza con un solo brazo, sin
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pensarlo siquiera. Pero un da se estir hacia arriba para coger unas barras; no esta-
ba prestando atencin y al cogerlas de forma inconsciente se disloc la espalda. Po-
demos ahorrarnos mucho dolor y sufrimiento si tenemos la sensacin de percibir y
ser conscientes de la forma en que nos movemos. Para algunos, puede que esta per-
cepcin sea difcil de alcanzar, pero una vez que empieces a practicar esta tabla sa-
brs con exactitud a lo que me refiero. Se trata de la cualidad de tener conciencia de
tu interior al tiempo que se es consciente de lo que te rodea y de lo que ests ha-
ciendo.
En el mtodo Pilates, todos los movimientos emanan del centro, de los mscu-
los abdominales; el lugar que vincula el abdomen con la columna y con los glteos.
Gracias a esa regin corporal, eres ms consciente del movimiento y de cmo ese
centro apoya el movimiento de una forma muy beneficiosa. Cuando encuentres tu
centro, aumentar tu gracilidad. Puedo cerrar los ojos y saber exactamente qu as-
pecto tienen mis brazos al moverse. Pilates desarrolla esta conciencia de situacin
en el tiempo y en el espacio. Si no la desarrollas puede que contines lesionndote.
Trabajar dentro de los lmites del marco corporal
Con el mtodo Pilates nos ejercitamos dentro del marco corporal. Cuando esta-
mos de pie, las piernas se sitan bajo las caderas; los brazos quedan bajo los hom-
bros. Los hombros y las caderas enmarcan el cuerpo. Las articulaciones estn apo-
yadas en gran medida por los msculos pequeos. Si te ejercitas fuera de los lmites
del marco corporal, los msculos pequeos no estn equilibrados para ayudar a los
msculos mayores. Si desplazas el peso de la articulacin o del hueso fuera de los l-
mites del marco corporal y ste no puede sostenerlo esa parte del cuerpo queda
aislada. Si no tienes la fuerza suficiente para apoyar ese movimiento, te arriesgas a le-
sionarte.
Observamos que esto suele ocurrir muy a menudo en el deporte. Si juegas a tenis
y te mueves para alcanzar una pelota que est fuera de tu alcance, la consecuencia es
un tirn en la espalda. Bsicamente, lo que has hecho es estirarte demasiado. Tu
cuerpo no estaba apoyando el movimiento, y se ha producido una lesin. Puedes re-
ducir notablemente las posibilidades de sufrir una lesin al aprender a ejercitarte
dentro de los lmites del marco corporal, lo cual comporta un entorno seguro para
que los msculos pequeos y los grandes se ejerciten de forma armoniosa, y sin car-
gar con pesos excesivos las articulaciones. A medida que te sientas ms familiarizado
con estos lmites, te resultar mucho ms seguro ejercitarte fuera de estos lmites al
practicar tus deportes favoritos.
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Falta de flexibilidad
La falta de flexibilidad tambin es una causa fundamental de lesiones. Cuanto
ms tensos estamos, menor es el espacio que tienen los msculos para moverse. Si
no eres flexible, no puedes moverte con libertad, y si intentas forzar el movimiento,
aumentarn las posibilidades de dislocarte algn hueso o desgarrarte un msculo. Si
eres de naturaleza rgida y te ejercitas sin hacer estiramientos, te estars buscando
problemas. Si tienes 25 aos, est bien que lo hagas, pero a medida que envejecemos
las cosas ya no funcionan igual. Tengo un cliente que me dijo: Sabes? Tengo 60
aos y estoy pagando ahora todas esas veces que jugu al tenis, corr, esqui, salt y
jugu sin realizar estiramientos ni prestarle atencin al cuerpo. La espalda le est
matando y tiene problemas en los pies y con la fortaleza de los huesos. Intent seguir
practicando todas las actividades que practicaba de joven, pero descubri que su
cuerpo no responda como antes. Con el paso de los aos perdi flexibilidad, porque
no practicaba estiramientos regularmente. A medida que envejecemos, los msculos
se agarrotan en torno a la articulacin y provocan artritis. Pilates aumenta nuestra
flexibilidad cada vez que practicamos esta tabla.
Debilidad
La debilidad tambin causa lesiones. Se trata de un concepto simple: si somos
fuertes, tenemos menos posibilidades de lesionarnos. Con fuertes no me refiero a
que podamos levantar una locomotora por encima de la cabeza, como Superman.
Soy muy menuda, pero soy mucho ms fuerte que muchos levantadores de pesas que
empiezan. Los levantadores de pesas confan de forma casi exclusiva en los msculos
mayores para realizar este tipo de ejercicio. Si se utilizan los msculos ms grandes
sin fortalecer los ms pequeos, aumentan las posibilidades de que se produzca una
lesin. Pilates fortalece y desarrolla los grupos musculares pequeos en los que se
apoyan los msculos grandes. Cuando un levantador de pesas est en el gimnasio,
puede realizar un levantamiento con una barra en la mano. Asla el bceps e intenta
ejercitar ese msculo en particular hasta sentir agotamiento. Cuando yo realizo este
mismo ejercicio, el movimiento proviene del centro energtico o ncleo, mi postura
est alineada, y estoy ejercitando los abdominales, el pecho, el omplato, el antebra-
zo y la mueca, as como el bceps. Con Pilates, ese mismo levantador de pesas po-
dra aprender a recurrir a los msculos pequeos como apoyo para la realizacin del
ejercicio, y as ejercitarse con mucha ms efectividad. Puede levantar ms el peso, re-
alizar ms repeticiones, superarse en la realizacin del ejercicio y obtener una defini-
cin muscular mucho ms pronunciada.
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Falta de equilibrio
La falta de equilibrio fsico es otro camino seguro hacia la lesin. El equilibrio y la
alineacin estn estrechamente relacionados y pueden actuar como aliados para
contribuir a tu fortalecimiento. El equilibrio y el alineamiento fsico son elementos
cruciales para aliviar el dolor y prevenir las lesiones. La mayora de personas tienen
un lado del cuerpo ms fuerte que el otro. Podemos ser diestros o zurdos. Utilizamos
la mano dominante para las actividades ms extenuantes, por ello ese lado del cuer-
po est mucho ms desarrollado que el otro. Ese brazo es ms largo, los msculos
del hombro estn mucho ms desarrollados y los msculos de la espalda son mayo-
res. En esto consiste la falta de equilibrio. Al final, el lado ms fuerte se sentir dolo-
rido y dbil como resultado de un uso excesivo. El lado ms dbil tienen tendencia a
atrofiarse. Si tu lavadora est desestabilizada, podrs orla traquetear por toda la ca-
sa: lo mismo ocurre con tu cuerpo. Si realizas la mayora de tareas con el lado fuerte
sin realizar estiramientos con el lado ms dbil, llegars a sentirte fsicamente rendi-
do. Si esta falta de equilibrio no se percibe, provoca un efecto domin en todo el
cuerpo. Antes de darte cuenta, ests completamente desalineado y sufres una serie
de dolencias fsicas. Si por alguna razn estiras las extremidades fuera del marco cor-
poral, el desequilibrio entre el lado fuerte y el dbil acaba convirtindose, casi siem-
pre, en una lesin. ste es un sndrome o caracterstica que debes obligarte a elimi-
nar.
Casi todos carecemos de equilibrio entre ambos lados del cuerpo. Es una simple
cuestin de grados. Pilates te ayudar a equilibrarte en este sentido, pero debes pro-
curar ejercitarte de forma constante. En otras palabras, si mueves la pierna a cierta
distancia debes intentar reproducir esa misma distancia con la otra pierna. Presta
mucha atencin a la simetra corporal. Si una pierna es mucho ms fuerte o flexible
que la otra, necesitas equilibrarlas al ejercitarte. Es decir, ejercita la pierna dbil ms
que la fuerte, y estira la pierna inflexible ms que la flexible, hasta que ambas piernas
se estiren por igual. De esta forma rompers el antiguo patrn. Debes aspirar a man-
tener el equilibrio. Despus de mi accidente de moto, supe que tena que ejercitar el
lado izquierdo. Esa parte del cuerpo empezaba a atrofiarse a causa de la inactividad.
Empec a fortalecer y a estirar ese lado del cuerpo, y entonces, y slo entonces, pude
sentir y apreciar los resultados de mi esforzado trabajo. Cuanto ms consegua, ma-
yor era la sensacin de control, que lleg a hacerse abrumadora. Y cuanto mayor era
el control que tena de mi cuerpo, ms me curaba.
El movimiento es uno de los grandes dones que ha recibido el ser humano. Cuan-
do sufrimos una lesin, nuestro movimiento se ve limitado, y como consecuencia
disminuye nuestra calidad de vida. Sin embargo, puedes hacer algo para impedir que
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esto ocurra. Al equilibrar el cuerpo, haces algo muy saludable. Cuando ests equili-
brado, ests en armona contigo mismo y con el mundo que te rodea. Se desarrolla
una significativa faceta de movimiento. El aspecto psicolgico de la curacin, y del
movimiento en general, mejora nuestra calidad de vida de una forma que no has ima-
ginado siquiera. Nuestro cuerpo y todo nuestro organismo es capaz de ejercitarse
con mayor eficacia y con una destreza superior. Al poseer esta destreza, puedes vivir
de forma apasionada y eufrica. Te conviertes en parte de una fuerza muy positiva. Te
ejercitas con las energas esenciales. Te ejercitas con placer.
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Lesiones
del cuello
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n primer lugar, aclaremos a qu me refiero con problemas de cuello. No me re-
fiero a lesiones relacionadas con los huesos. Si has tenido un accidente auto-
movilstico y llevas un collarn, necesitas una opinin ms profesional y ex-
perta. De igual forma, si tienes una dolencia crnica en el cuello, lo mejor es
consultar a un mdico o a un fisioterapeuta, o visitar a un quiroprctico, porque pue-
des tener el cuello dislocado. Si el mtodo Pilates no basta para volver a alinearlo,
debes visitar a un profesional, aunque slo sea para hacerte una revisin. Lo impor-
tante es que no debes emprender ninguna actividad que pueda empeorar el proble-
ma. Lo que llamo problemas de cuello se refiere a una variante de dolor mucho
menos grave que la mencionada y puede atribuirse a numerosas causas. Tal vez hayas
dormido en una postura rara, tal vez te hayas dado la vuelta demasiado deprisa, tal
vez hayas estado aguantando el telfono con el hombro o levantando objetos pesa-
dos por encima de la cabeza. Los problemas de cuello pueden ser causados por la
tensin o el estrs. Como las causas probables de esta dolencia son tan numerosas,
no puedo determinar por qu la padeces. Estamos hablando de la incapacidad para
moverse con plena libertad de accin.
En el captulo 5, sobre los ejercicios de suelo, habrs visto que hay muchos ejerci-
cios que no debes hacer si tienes problemas de cuello: la flexin hacia atrs, las fle-
xiones cruzadas, el balanceo con las piernas abiertas, las tijeras, la bicicleta, la nava-
ja, el bumern y la foca. Todos los ejercicios requieren que curves la espalda sobre el
cuello o que gires ste de una forma que podra resultar incmoda.
Si tienes el cuello tenso, puedes practicar el resto de la tabla aplicando una serie
de modificaciones. Al rodar como una pelota, no ruedes sobre el cuello. Cuando rea-
lices el estiramiento de una sola pierna y el estiramiento de ambas, reposa la cabeza
sobre una almohada. Te recomiendo que no realices estos ejercicios con el cuello
plano sobre la colchoneta, porque te resultara demasiado inestable e incmodo. La
serie de patadas laterales puede adaptarse de la forma siguiente: en lugar de apoyar
la cabeza sobre una mano, dobla el codo y estira el brazo sobre la colchoneta, y a con-
tinuacin apoya la cabeza sobre el brazo doblado. Cualquier ejercicio que especifique
el levantar la cabeza de la colchoneta puede resultar doloroso. En estos casos, inten-
ta no mantener la cabeza levantada utilizando los msculos del cuello.
Los ejercicios que presentamos a continuacin son fantsticos para relajar y esti-
rar los msculos del cuello. Te recomiendo que realices estos ejercicios si sientes al-
guna molestia en esta parte del cuerpo, o antes de empezar la tabla de suelo.
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Preparacin
Sintate con la espalda erguida y con las
piernas cruzadas hacia delante.
Acci n
Coloca la palma de la mano derecha
sobre la colchoneta, con las puntas de
los dedos apuntando hacia ti.
A continuacin, sintate sobre esa
mano.
Extiende hacia arriba el brazo izquierdo,
justo por encima del hombro.
Dobla el brazo por encima de la cabeza e
inclina cuidadosamente la cabeza hacia
el hombro izquierdo.
Nota el estiramiento del costado
derecho del cuello.
Vuelve al centro y reptelo con el otro
lado.
LESIONES DEL CUELLO 143
del Dr. Robert Forrester
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Sintate sobre la mano izquierda.
Gira la cabeza ligeramente y llvala de
forma relajada hacia el hombro
derecho, dirigiendo la nariz hacia la
axila.
Coloca la mano derecha sobre la cabeza
y djala reposar sobre la nuca.
Deja que el peso del brazo derecho tire
del cuello, al tiempo que bajas el codo
derecho hacia la colchoneta.
Respira al realizar el estiramiento.
Con la cabeza en este ngulo de 45,
relaja el brazo y vuelve a llevar la cabeza
lentamente hacia el centro.
Reptelo con el otro lado.
Realiza 3 series.
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Preparacin
Tmbate boca abajo.
Acci n
Coloca las manos justo delante de los
hombros.
Pega la parte superior de las caderas a la
colchoneta.
Eleva el torso estirando los brazos.
Deja caer los hombros.
Qudate as.
Mira lentamente hacia la derecha.
Vuelve al centro.
Mira lentamente hacia la izquierda.
Vuelve al centro.
Reptelo.
Inclina la cabeza hacia el hombro
derecho.
Vuelve al centro.
Dobla la cabeza hacia el hombro izquierdo.
Vuelve al centro.
Deja caer la barbilla hacia el pecho.
Vuelve al centro.
Reptelo dos veces.
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Preparacin
Arrodllate sobre la colchoneta con las piernas juntas.
Debes notar el pecho levantado.
Extiende los brazos hacia delante como si fueras
sonmbulo.
Implsate desde el centro energtico para estirar la
columna.
Acci n
Impulsa hacia atrs los brazos estirados, como si
estuvieras empujndolos dentro de cemento mojado,
ms all de los glteos.
Impulsa los brazos hasta donde lleguen, para expandir
el pecho, y aguanta en esta posicin.
Mira hacia la derecha.
Vuelve al centro.
Mira hacia la izquierda.
Vuelve al centro.
Deja los brazos laxos a ambos lados del cuerpo.
Expansin del pecho
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Preparacin
Ponte de pie.
Estira la columna.
Deja los brazos laxos cmodamente a ambos lados
del cuerpo.
Acci n
Echa los hombros hacia atrs, impulsando hacia atrs
los omplatos para que se junten entre s.
Levanta los hombros y describe un crculo hacia
delante al tiempo que los alzas hacia las orejas.
Describe crculos con los hombros hacia delante y
llvalos hacia atrs en un giro.
Si tuvieras dos pinceles en los hombros, podras
pintar crculos.
Reptelo 5 veces.
Crculos con los hombros
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Vuelve al centro.
A continuacin, invierte la direccin de la rotacin.
Lleva los hombros hacia delante.
Describe un crculo hacia arriba, impulsando los
hombros hacia las orejas.
Describe un crculo hacia atrs, juntando los
omplatos.
Reptelo 5 veces.
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Lumbalgia
y debilidad
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sta parte del libro trata especficamente sobre la lumbalgia. Debes consultar a
un profesional si sufres esta dolencia de forma constante.
La regin lumbar es una zona que puede mejorar con el ejercicio. El dolor lumbar
al que me refiero est ligado a numerosas causas: el estrs, la tensin muscular, una
postura incorrecta y el mal alineamiento. Podemos forzar o lesionar la regin lumbar
levantando objetos pesados o levantando esos objetos de manera incorrecta. Si esta-
mos sentados durante largos perodos de tiempo o no realizamos estiramientos con
regularidad, podemos crear tensin en esta zona; en estos casos, un simple estira-
miento puede servir de ayuda.
Hay muchos ejercicios en la tabla de suelo del captulo 5 que no te recomiendo si
tienes problemas lumbares; deberas evitar ante todo la flexin hacia atrs, el tirabu-
zn y las flexiones cruzadas. Estos ejercicios, por lo general, requieren que gires el
cuerpo. Hay otros ejercicios que deberas practicar de forma gradual, o realizando los
movimientos muy lentamente al principio para luego, de forma gradual y con el paso
del tiempo, practicarlos con ms dinamismo. En gran medida, t tendrs que ser el
juez. Si cualquiera de estos ejercicios te hace sentir incmodo, no lo realices.
Pilates puede mejorar tres aspectos relacionados con la regin lumbar y contri-
buir a aliviar cualquier malestar relacionado con ellos. Los tres aspectos (que estn
relacionados y se afectan bastante entre s) en los que se concentra Pilates son ase-
gurar un alineamiento correcto y una postura adecuada, fortalecer los msculos ab-
dominales y aumentar la flexibilidad de los isquiotibiales. La mayora de los mdicos
te recomiendan fortalecer los msculos abdominales para aliviar el dolor lumbar.
Fortalecer esta regin corporal no slo es un factor fundamental para mejorar nuestra
capacidad motriz, sino que es adems la clave para el correcto alineamiento de la co-
lumna.
El correcto alineamiento de la columna, sobre todo en la zona lumbar, depende
de la fuerza de los msculos abdominales, y gran parte del mtodo Pilates se centra
en el fortalecimiento de la musculatura abdominal. La flexibilidad suele ser un factor
clave. Cuando practiques por primera vez el mtodo Pilates de acondicionamiento f-
sico, tal vez notes tensin sobre todo en las piernas, especialmente en el rea de los
isquiotibiales, que puede estar relacionada con tu dolor lumbar.
Puedes realizar la mayora de ejercicios de suelo, pero con ligeros ajustes, en gran
parte concernientes a la posicin de las piernas. Cuando ests boca arriba, adapta las
indicaciones para que la regin lumbar est constantemente sobre la colchoneta.
Haz slo lo que puedas sin levantar esta parte del cuerpo de la colchoneta. Otros
ejercicios se realizan boca abajo. Al estar boca abajo, ponte una almohada bajo la
pelvis para que sirva de apoyo.
tercero 15/4/03 21:05 Pgina 150
El resto de este captulo contiene diversos ejercicios. Empezaremos con algunos
ejercicios respiratorios bsicos que te ayudarn a favorecer el alineamiento corporal;
se basan en la capacidad del centro energtico, o de la musculatura abdominal, para
fortalecer la regin lumbar. A continuacin pasaremos a practicar algunas modifica-
ciones de los ejercicios de suelo. Por ltimo, presentamos ejercicios especficos para
los problemas de espalda. Si tienes dichos problemas, realiza estos ejercicios hasta
que alcances un nivel bastante avanzado, y despus trabaja poco a poco hasta llegar
a los ejercicios de suelo aplicando las mencionadas modificaciones. Con el paso del
tiempo ve siguiendo las indicaciones tal y como se presentan, y pasa a los niveles in-
termedio y avanzado. Cuando des el salto del nivel inicial al intermedio, debes tener
una fuerza muscular suficiente que te permita aliviar el dolor lumbar.
LUMBALGIA Y DEBILIDAD 151
tercero 15/4/03 21:05 Pgina 151
ste es un estiramiento simple de la espalda. Debes realizarlo antes de iniciar
cualquier actividad.
Preparacin
Tmbate boca arriba.
Lleva los pies lentamente hacia los
glteos.
Nota cmo la columna est sobre la
colchoneta.
Respira y reljate.
Acci n
Levanta las rodillas lentamente y abrzalas contra el pecho.
Suelta un poco los brazos y cruza los tobillos.
Vuelve a abrazar las rodillas.
Reptelo 10 veces.
Suelta las manos y libera los tobillos.
Deja las piernas como estn.
Nota cmo tu regin lumbar est apoyada sobre la colchoneta.
Qudate as y nota cmo se estiran las lumbares.
Respira.
Contrae el centro energtico hacia la zona lumbar y junta los glteos para estirarte
an ms y para aumentar el apoyo muscular de esa regin.
En este momento, debes notar la regin lumbar sobre la colchoneta. Si al realizar
cualquiera de estos ejercicios notas que la espalda se arquea o que se despega de la
colchoneta, haz lo que puedas para evitarlo.
Estiramiento
de la regin lumbar
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En este ejercicio realizamos el calentamiento mediante la respiracin y el
movimiento. Al acabar, debes sentir calor en torno a la zona del corazn.
Preparacin
Tmbate boca arriba.
Siente cmo toda la espalda est apoyada sobre el suelo.
La columna est estirada y expandida.
Los brazos estn estirados y pegados a ambos lados del cuerpo.
Las palmas de las manos miran hacia abajo, pegadas a la colchoneta.
Las rodillas apuntan hacia arriba.
Los pies estn planos sobre la colchoneta.
Disposicin
Lleva la barbilla hacia el pecho,
impulsndote desde el centro
energtico.
No levantes la parte superior del cuerpo
por encima de la base de los omplatos.
Acci n
Contrae con fuerza el centro energtico
hacia la regin lumbar.
Inspira lentamente por la nariz durante
5 tiempos mientras subes y bajas los
brazos.
Los brazos estn rgidos, como si fueran
dos martillos golpeando un clavo.
Espira lentamente por la nariz durante 5 tiempos y contina subiendo y bajando los
brazos.
Cien modificado
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Procura que slo los brazos y los
hombros participen en el movimiento.
Repite el ciclo hasta llegar a 100.
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Este ejercicio te har sentir el centro energtico. El centro energtico lo vincula todo;
intenta sentir esta conexin durante la realizacin de este ejercicio.
Preparacin
Sentado con la espalda erguida coloca
los pies planos sobre la colchoneta, con
las rodillas apuntando al techo.
Coloca las manos bajo los muslos con
las palmas hacia abajo y separa los
codos del cuerpo.
Acci n
Contrae el ombligo hacia la columna.
Permite que esa contraccin curve la
regin lumbar hasta que adopte forma
de C.
Dblate hacia atrs manteniendo la
contraccin hasta que los brazos
queden rectos.
Encoge an ms el centro energtico.
Implsate con los brazos y con el centro
energtico, no con la espalda.
Cuando sientas que aumenta la fuerza en los msculos abdominales, realiza el
mismo movimiento sin usar los brazos, utiliza nicamente el centro energtico.
Flexin hacia
delante modificada
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ste es un ejercicio maravilloso para fortalecer los msculos abdominales y para
estirar la columna.
Preparacin
Relaja las piernas.
Las rodillas estn dobladas y los pies
planos sobre la colchoneta.
Las rtulas estn apuntando al techo.
Acci n
Cruza los brazos sobre el pecho.
Levanta la barbilla hacia el pecho.
columna.
Recuerda que no ests haciendo
abdominales. Mantn la posicin.
Siente cmo se estira la columna.
Relaja el cuello.
Aguanta contando hasta 20.
Contrae el ombligo hacia la columna.
Relaja lentamente hacia abajo la cabeza hasta tocar la colchoneta.
Reptelo 4 veces.
Ejercicio abdominal
del Dr. Grode
Este ejercicio no fue ideado por Joseph Pilates.
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Preparacin
Tmbate boca arriba.
El brazo izquierdo est estirado hacia
delante, descansando sobre la
colchoneta para que quede
perpendicular al torso, y con los dedos
de la mano apuntando en oposicin al
cuerpo.
Acci n
Abraza la rodilla izquierda contra el
pecho con la mano derecha.
Lleva esa pierna hacia el lado derecho.
Descansa el pie izquierdo sobre el
muslo derecho.
Gira la cabeza para mirar hacia la mano
izquierda.
Si as te sientes cmodo, dirige la rodilla
hacia la colchoneta.
Reptelo con el otro lado.
Estiramiento en oposicin
Este ejercicio no fue ideado por Joseph Pilates.
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Este ejercicio te estirar los isquiotibiales, la cintura y la regin lumbar de forma
muy efectiva.
Preparacin
Incorprate hasta quedar sentado.
Levanta el centro energtico y sintate con
la espalda erguida.
Las piernas deben estar separadas a una
distancia equivalente a la anchura de los
hombros, con las rodillas mirando al techo.
Estira los brazos rectos hacia los lados,
como si fueran las alas de un avin, mantenindolos dentro de la visin perifrica.
Contrae el centro energtico en direccin a la regin lumbar.
Impulsa los hombros hacia abajo en direccin al dorsal ancho.
Acci n
Espira mientras pegas los glteos al suelo y
utilizas el centro energtico para girar
lentamente hacia la izquierda.
Gira cuidadosamente impulsndote con la
cintura, no con las caderas.
Toca el dedo pequeo del pie izquierdo con el dedo gordo de la mano derecha.
(Deja caer el brazo izquierdo cuando est detrs.)
Estira el cuerpo hacia delante.
La cabeza queda por encima de la rodilla izquierda.
Relaja el cuello y mantn abajo la cadera opuesta.
Espira lentamente hasta haber completado 3 rebotes de sierra.
Sirrate el dedo pequeo.
Estrate hacia delante impulsndote con la cintura.
Completa la espiracin inicindola desde el centro energtico. Reincorprate y
vuelve al centro.
Reptelo hacia el lado derecho.
Realiza 4 series.
El serrucho
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Si te duelen las rodillas al estar inclinado hacia delante, coloca una almohada entre
los glteos y los talones.
Preparacin
Tmbate boca abajo.
Acci n
Utiliza las manos y los brazos para
retroceder sobre la colchoneta,
apoyndote en los talones hasta que
ests arrodillado con la espalda
doblada hacia delante.
Mira hacia la colchoneta.
Estira bien los brazos hacia delante.
Impulsa las caderas hacia los talones
para intensificar el estiramiento de la
regin lumbar.
Respira lenta y profundamente.
Relaja la espalda.
Pedacito de cielo
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ste es un maravilloso ejercicio para finalizar la sesin. Este movimiento sirve para
estirar bien la zona lumbar.
Preparacin
Ponte de pie con la espalda apoyada contra la pared.
Los pies estn separados a una distancia equivalente
a la anchura de las caderas y distanciados unos 30 cm
de la pared.
Nota la columna pegada contra la pared y mantn los
hombros abiertos.
Rodar hacia abajo apoyado
contra la pared
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Acci n
Deja caer lentamente la cabeza.
Cuando la barbilla se acerque al pecho, nota cmo el
peso de la cabeza te impulsa hacia abajo.
Contrae las costillas y contina estirando el cuello y la
parte superior de la espalda.
Relaja toda la parte superior del cuerpo; deja que el
peso de la cabeza, el cuello y la parte superior del
cuerpo te doblen.
Puede que incluso tengas que flexionar ligeramente las rodillas.
Desplaza la pelvis hacia abajo.
Eleva la pelvis contra la pared al tiempo que estiras las piernas.
Presiona la regin lumbar contra la pared.
Contrae el centro energtico mientras vuelves a subir, vrtebra a vrtebra, hasta
haberte reincorporado.
Reptelo 3 veces.
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C
A
P
T
U
L
O
9
Asma
tercero 15/4/03 21:05 Pgina 163
H
ay slo dos normas para un asmtico:
1. Siempre, repito, siempre, lleva el inhalador contigo.
2. Si sufres un ataque de asma durante la realizacin de Pilates, o de cualquier otra
actividad, detnte.
El asma es una especie de misterio. Hay muchos aspectos de esta dolencia que
desconocemos. A pesar de que la ciencia nos ha enseado bastante sobre ella, el
asma contina desconcertando a los profesionales de la salud y a los investigado-
res especializados. Aunque el creador de este mtodo de acondicionamiento fsico,
Joseph Pilates, era asmtico y dise estos ejercicios para aliviar su propia afec-
cin, no se han realizado estudios cientficos sobre los efectos beneficiosos de los
ejercicios de Pilates para los afectados por esta enfermedad. Me baso nicamente
en mi experiencia personal. Puedo afirmar sin dudarlo que este mtodo me ha ayu-
dado enormemente. Dir con toda sinceridad que no puedo recordar la ltima vez
que sufr un verdadero ataque. S, de vez en cuando se me oye resollar, pero in-
cluso eso ha mejorado con los aos. Esto no significa que haya tirado mi inhalador;
an lo llevo encima donde quiera que vaya. Sigo teniendo asma, pero he descubier-
to que a travs de esta serie de ejercicios puedo controlarla, y que ella no me con-
trola a m.
S por experiencia que el asma la inducen principalmente el estrs o el ejercicio.
En mi caso creo que suele estar relacionada con el estrs, y el ejercicio me ha ayuda-
do mucho a aliviar parte de ese estrs. Si tu asma est relacionada con el estrs, los
ejercicios de esta seccin te ayudarn. Si, por otra parte, sufres de asma provocada
por el ejercicio, debes consultar a tu mdico para que te aconseje sobre tcnicas res-
piratorias, o pdele que revise los mencionados ejercicios.
La respiracin es, por supuesto, fundamental para vivir, y por ello, fundamen-
tal para el movimiento. Puesto que en este libro hablamos de forma especfica so-
bre el movimiento, la manera en que respiras al realizar esta tabla no slo aumen-
tar tu progresin en este mtodo de acondicionamiento, sino que mejorar tu
respiracin en general. Si de algn modo olvidamos respirar mientras nos move-
mos, o realizamos una tarea extenuante y contenemos la respiracin, el cuerpo
tiende a tensarse. Por ejemplo, he descubierto que si no realizo un calentamiento
adecuado antes de hacer ejercicio, el cuerpo se tensa y se produce un ataque de
asma. sta es una reaccin psicolgica surgida en el momento en que los mscu-
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los no reciben suficiente oxgeno. Cuando el oxgeno puede llegar a los msculos,
el cuerpo tiene la posibilidad de relajarse; los msculos se alargan y pueden esti-
rarse. Combinar el movimiento equilibrado con la respiracin es la clave para esti-
rar la musculatura. Cuanto ms oxigenemos y estiremos la musculatura, menor se-
r la tensin del cuerpo. Cuanto menor sea la tensin corporal, mayor ser el
alivio para el asma.
Entendemos perfectamente las ventajas de inspirar profundamente, aunque la
espiracin es igual de importante. Al espirar, expulsamos gases nocivos y otras to-
xinas almacenadas en el cuerpo. En dos palabras, espirar es casi igual que tirar de
la cadena del inodoro. Es una de las formas primarias que tiene el cuerpo para des-
hacerse de las sustancias insalubres. Esta espiracin profunda es a la que nos refe-
rimos en el captulo 3 como estrujar los pulmones. Cuanto mayor sea la profun-
didad de la espiracin, ms aire inspiraremos. Para hacer una analoga, diremos
que si los pulmones fueran una esponja empapada, esa esponja no podra absorber
ms agua. Si estrujamos la esponja hasta que est casi seca, no slo nos habremos
deshecho del agua sucia, sino que la esponja podr absorber una gran cantidad de
agua limpia.
Al movernos, la respiracin puede adoptar vida propia. Lo he observado en la
forma y el momento en que la respiracin de los cantantes y msicos da vida a la
msica. Como bailarina, he experimentado la forma en que la respiracin enlaza un
movimiento con el siguiente. La respiracin acta como un gel para el intrprete.
En arte, esto recibe el calificativo de orgnico; con el significado de que la expre-
sin artstica va ms all de las simples notas musicales o de los movimientos cui-
dadosamente coreografiados y penetra en el espritu del intrprete. Si la respira-
cin puede ser el gel para los intrpretes, permitiendo que su ser asimile la
interpretacin, liberando incluso la pasin del espritu, lo mismo puede decirse de
la respiracin relacionada con el mtodo Pilates. La coordinacin fsica se acenta
notablemente gracias a esta tcnica, pero es, en realidad, la respiracin lo que nos
permite satisfacer nuestros objetivos motrices. Sufrir asma implica que respirar de
esta forma sea el mximo reto.
Para una persona asmtica, el modo de respirar variar un poco respecto a la
descripcin contenida en los ejercicios de suelo. En las pginas siguientes encon-
trars algunos ejercicios que considero extraordinarios. Te recomiendo que no te
concentres tanto en la inspiracin como en la espiracin. Para realizar estos ejerci-
cios, es vital que expulses tanto aire como puedas. Si inspiras en dos tiempos,
quiero que espires en seis tiempos. Vamos a intentar un par de ejercicios respirato-
rios. Estos ejercicios pueden practicarse antes de empezar la tabla o en cualquier
ASMA 165
tercero 15/4/03 21:05 Pgina 165
otro momento del da. Yo los utilizo para eliminar los resuellos, y he descubierto
que me ayudan a preparar el cuerpo para el movimiento. Estos ejercicios te permi-
ten inspirar ms aire, reducen la tensin muscular y contribuirn, as lo espero, a la
eliminacin de tu condicin asmtica.
tercero 15/4/03 21:05 Pgina 166
Empieza por realizar este simple ejercicio respiratorio para intensificar la efectividad
de la tcnica que acabamos de mencionar.
Preparacin
Ponte una almohada bajo la cabeza.
Tmbate boca arriba.
Las rodillas estn dobladas, y los pies
estn planos sobre la colchoneta.
Las rtulas apuntan hacia el techo.
Acci n
Inspira durante 2 tiempos.
Espira a fondo durante 6 tiempos.
Inspira durante 2 tiempos completos, y espira durante 6 expulsando el aire con los
labios entreabiertos.
Inspira durante 2 tiempos y relaja las piernas sobre la colchoneta.
Espira durante 6 tiempos.
Reptelo 10 veces.
ASMA 167
Estrujar los pulmones
tercero 15/4/03 21:05 Pgina 167
sta es una versin modificada del ejercicio del mismo nombre que encontramos en
la tabla de suelo. Los movimientos son exactamente iguales, slo cambia la cadencia
de la respiracin. Con este ejercicio, realizamos el calentamiento corporal mediante la
respiracin y el movimiento. Al terminar debes sentir calor en torno a la zona del
corazn.
Preparacin
Tmbate boca arriba.
Nota cmo la columna est pegada al
suelo.
La columna est estirada y expandida.
Los brazos estn estirados y pegados a
ambos lados del cuerpo.
Las palmas de las manos estn hacia
abajo y planas sobre la colchoneta.
Las rodillas miran hacia el techo.
Los pies estn planos sobre la
colchoneta.
Disposicin
Lleva la barbilla hacia el pecho
utilizando el centro energtico.
No levantes la parte superior del cuerpo por encima de la base de los omplatos.
Cien modificado
tercero 15/4/03 21:05 Pgina 168
Acci n
Contrae el centro energtico
fuertemente hacia la regin lumbar.
Inspira lentamente por la nariz durante
3 tiempos mientras subes y bajas los
brazos.
Los brazos estn rgidos.
Imagina que son dos martillos
golpeando unos clavos.
Espira lentamente por la nariz durante 7 tiempos y sigue subiendo y bajando los
brazos.
Expulsa todo el aire.
Procura que slo los brazos y los hombros participen en el movimiento.
Repite el ciclo hasta llegar a 100.
ASMA 169
tercero 15/4/03 21:05 Pgina 169
ste es el primero de los tres ejercicios respiratorios que incluye el movimiento de los
pies. Este ejercicio tambin puede realizarse en un centro Pilates utilizando un
aparato llamado Reformador. En este aparato, los pies estn presionando una barra
conectada a una serie de resortes que ejercen resistencia contra el movimiento. Al
realizar este ejercicio sobre la colchoneta resulta esencial que emules esta resistencia.
Preparacin
Vuelve a colocar la almohada bajo la cabeza.
Tmbate boca arriba.
Nota la regin lumbar apoyada sobre la colchoneta.
Coloca los brazos relajados a ambos lados del cuerpo
y las palmas de las manos sobre la colchoneta.
Abraza las rodillas contra el pecho y suelta las manos,
mantn las piernas en la posicin en la que estn.
Separa las rodillas hasta nivelarlas con los hombros.
Junta los talones y separa los dedos de los pies.
Acci n
Estira las piernas hacia el punto en que se unen la pared y el techo.
Realiza este movimiento como si movieras las piernas dentro de cemento hmedo.
En este momento, las piernas forman un ngulo de 45.
Si tienes problemas de espalda, levanta las piernas estiradas hacia el techo.
Ejercicio con los pies
modificado n 1
tercero 15/4/03 21:05 Pgina 170
Mantn la misma posicin de los pies al
tiempo que vuelves a dirigir las rodillas
hacia los hombros, y vuelve a imaginar
que las mueves en cemento hmedo
para emular la resistencia al
movimiento.
A continuacin, introduciremos la
respiracin en este ejercicio.
Inspira mientras estiras las piernas y vuelve a doblarlas.
(Con esto se completa una serie.)
Espira y completa 3 o 4 series (dependiendo de tu capacidad pulmonar).
No bajes las piernas.
Es preferible que el movimiento sea dinmico, pero tambin debes ejercer
resistencia.
Reptelo 10 veces.
ASMA 171
tercero 15/4/03 21:05 Pgina 171
Preparacin
Termina las ltimas series cuando las
rodillas se doblen hacia los hombros.
Junta las rodillas y los tobillos.
Flexiona los dedos de los pies
dirigindolos hacia la colchoneta.
Acci n
Inspira durante 2 tiempos a la vez que estiras las piernas hacia delante en un ngulo
de 45, y las doblas hacia ti para completar una serie.
Vuelve a imaginar que mueves las piernas dentro de cemento hmedo.
Espira durante 3 o 4 series.
Reptelo 5 veces.
modificado n 2
tercero 15/4/03 21:05 Pgina 172
Preparacin
Flexiona los dedos de los pies hacia ti.
Junta las rodillas y los tobillos.
Levanta las piernas hasta que los
talones queden a la altura de las
rodillas.
Acci n
Inspira al tiempo que levantas los talones, como si estuvieras movindolos en
cemento hmedo, hacia el punto donde se unen la pared y el techo.
Dobla las rodillas hacia el pecho.
Espira mientras completas 3 o 4 series adicionales.
Reptelo 5 veces.
ASMA 173
modificado n 3
tercero 15/4/03 21:05 Pgina 173
Preparacin
Arrodllate sobre la colchoneta.
Las piernas estn juntas.
Levanta los brazos en posicin de sonmbulo.
Implsate desde el centro energtico para estirar la
columna.
Acci n
Inspira.
Lleva los brazos estirados hacia atrs, como si estuvieras
empujndolos en cemento hmedo, ms all de los
glteos.
Impulsa los brazos hacia atrs tanto como puedas para
que el pecho se expanda.
Aguanta en esta posicin.
Contn la respiracin mientras miras hacia la derecha.
Vuelve al centro.
Espira mientras mueves los brazos en cemento
hmedo y regresas al centro.
Reptelo 10 veces.
Expansin del pecho
tercero 15/4/03 21:05 Pgina 174
El objetivo de este ejercicio es expandir el pecho y las vas respiratorias.
Preparacin
Deja caer el cuerpo sobre la colchoneta.
Tindete lentamente sobre el estmago.
Acci n
Espira mientras colocas las manos justo
delante de los hombros.
Pega la parte superior de los muslos a la
colchoneta.
Levanta el torso.
Baja los hombros.
Qudate as.
Si eres flexible, mantn las caderas
Realiza una inspiracin profunda
mientras levantas la cabeza lentamente
hacia el punto donde se unen el techo y
la pared.
Espira mientras vuelves a llevar la
cabeza hacia el centro.
Reptelo 2 veces.
ASMA 175
Rotacin de cuello
modificada
tercero 15/4/03 21:05 Pgina 175
Este ejercicio est pensado para ampliar la capacidad pulmonar en todas direcciones.
Transicin
Desde la posicin del ejercicio de
rotacin de cuello modificada, ve hacia
atrs apoyndote sobre las manos,
dobla las rodillas y apoya la cadera
derecha sobre la colchoneta, para
quedar sentado sobre esa cadera.
Las rodillas estn dobladas y mirando
hacia delante (la rodilla izquierda est
encima de la derecha, y el pie izquierdo
sobre el derecho).
Preparacin
La mano izquierda aguanta el tobillo
izquierdo para mantener el equilibrio.
Estira el brazo derecho hacia arriba
justo por encima del hombro.
Debe dibujarse una lnea recta entre la cadera y la mano derecha.
Encoge el centro energtico y contina estirando totalmente el costado derecho.
Sirena
tercero 15/4/03 21:05 Pgina 176
Acci n
Inclina el brazo izquierdo por encima de
la cabeza y estira el cuerpo hacia el lado
derecho.
Nota cmo se estiran las costillas del
costado izquierdo.
Vuelve a extender el brazo izquierdo
hacia arriba.
Deja caer los hombros. Mantn el cuello
estirado.
Lleva la mano izquierda hacia la colchoneta, con los dedos apuntando en direccin
opuesta al cuerpo.
Estira el brazo izquierdo hacia arriba y por encima de la cabeza, con los dedos
apuntando hacia el techo.
Estrate.
Inclnate hacia la derecha y dobla el brazo que est en el suelo.
Estrate hacia el lado derecho tanto como puedas sin despegarte de la colchoneta.
Implsate con el antebrazo y vuelve hacia el centro.
Reincorprate sobre las rodillas y sintate sobre la cadera izquierda.
Reptelo sobre el otro lado.
Repite el ejercicio 2 veces ms.
ASMA 177
tercero 15/4/03 21:05 Pgina 177
C
A
P
T
U
L
O
1
0
Despus de
los ejercicios
de suelo
tercero 15/4/03 21:05 Pgina 179
L
legados a este punto, te has ejercitado para fortalecer el cuerpo en extremo
sobre todo el centro energtico y mejorar tu control y coordinacin del
movimiento. Puedes continuar realizando la tabla de ejercicios de suelo con la
completa seguridad de que te enfrentas a un reto y de que no te aburrirs jams con
su realizacin. Sin embargo, puede que quieras alcanzar un nivel superior de actua-
cin en la prctica de este mtodo de acondicionamiento fsico.
Este captulo te ofrece algunas opciones para alcanzar ese nivel superior de des-
treza. Hablaremos de temas que incluyen los aparatos diseados por Joseph Pilates,
la manera de encontrar un centro que tenga los aparatos adecuados, las preguntas
que deberas formular a un preparador fsico antes de empezar a ejercitarte y la infor-
macin sobre cmo conseguir la titulacin de instructor del mtodo Pilates. Os pre-
sentar al hombre responsable del proceso de certificacin de preparadores y dejar
que os d su opinin profesional sobre cmo los profesionales de la salud estn con-
virtiendo el mtodo Pilates en parte del programa fisioteraputico.
Al realizar la tabla de suelo, ejercitas la resistencia y la fortaleza fsica. Tu organis-
mo y t sois los nicos implicados. Por otra parte, al realizar esta gimnasia con apara-
tos especialmente diseados para el movimiento, este equipamiento intensifica la
efectividad de los ejercicios que realizas, aumentando an ms la resistencia ejerci-
da. En lugar de moverte dentro de cemento hmedo, como he sugerido a menudo,
los resortes y poleas ejercen la resistencia necesaria. Puesto que esta resistencia no
est inducida por el peso, no te mueves vigorosamente ni jadeas por falta de aire, y,
como en la tabla de suelo, esto limita las posibilidades de sufrir una lesin. El equi-
pamiento quiz te permita dar un paso ms en la tabla de suelo y puede ayudarte a
desarrollar an ms la musculatura.
En tu primera visita a un centro Pilates, puedes sentirte algo intimidado por la
gran variedad de aparatos que se despliegan ante ti. No te asustes, los ejercicios
que realices con los aparatos sern similares a los que has realizado sobre la col-
choneta. El funcionamiento bsico del equipamiento consiste en aumentar la re-
sistencia y te permite intensificar el estiramiento. Quiz resulte til que te presente
los aparatos para que te sientas familiarizado con sus nombres y funciones, por si
decides probarlos.
El primer aparato que vers en un centro Pilates es el Reformador. Es la pieza fun-
damental del equipo de un centro, su caballo de batalla. Este aparato se inspir se-
guramente en una cama. Tiene forma rectangular, se levanta unos 30 cm del suelo y
tiene unos 2 metros de largo. Sobre el marco de esta especie de camastro hay una ta-
bla acolchada de 1 metro de largo sobre la que uno se tiende. Esta tabla est encaja-
da sobre un ral que hace posible que se desplace a lo largo de todo el marco. El mar-
co puede transformarse con cables, resortes y poleas de muchas formas y se puede
tercero 15/4/03 21:05 Pgina 180
adaptar a muchas posturas corporales. Realizando pequeos ajustes en esta mqui-
na, pueden practicarse en ella la mayora de ejercicios de suelo.
Otro aparato es el Cadillac. Tiene aproximadamente las mismas dimensiones que
el Reformador, con la salvedad de que el camastro est elevado a 1 metro del suelo y
no tiene un ral mvil. Su diseo es como el de una cama con dosel y tiene una altura
de casi 2 metros. Pueden aadirse una serie de correas, resortes y poleas, y utilizarlas
para aportar solidez y resistencia al movimiento de las piernas. Creo que, para su
construccin, Pilates se inspir en los clientes que estaban hospitalizados e inmovili-
zados. Este aparato es mi preferido. Lo encuentro muy til para el estiramiento pro-
fundo y el tono muscular.
Joseph Pilates era acrbata circense, y muchos de sus primeros alumnos tambin
provenan del circo. Los aparatos tenan que ser fciles de usar, de transportar y, ade-
ms, deban ofrecer otra utilidad cuando no se usaban como equipo de entrenamien-
to. Un ejemplo perfecto es otra pieza importante del equipo de aparatos, la Silla de
Wunda. Cuando no se utiliza como aparato de entrenamiento, la Silla de Wunda pue-
de utilizarse como mesa de cocina. Sin embargo, cuando est vuelta boca abajo y el
asiento est plegado, puede ajustarse con una amplia variedad de resortes, que ins-
tantneamente la transforman en una de las piezas ms avanzadas del equipamiento
del mtodo Pilates. Algunos de los ejercicios que has practicado pueden modificarse
con la Silla de Wunda.
Los centros Pilates tambin incluyen dos aparatos con forma de barra utilizados
sobre todo para los estiramientos. La Barra acolchada correctora de columna se eleva
a unos 60 cm del suelo. Este aparato es fantstico para las personas con escoliosis y
osteoporosis, por los estiramientos que se pueden realizar con l. Tambin resulta
muy efectivo para aumentar la fuerza del centro energtico y del abdomen que actua-
r como apoyo. La Barra correctora de columna es la que ofrece menos diversidad en
cuanto al nmero de ejercicios para los que est diseada, pero para ejercitar las
condiciones recin mencionadas, este aparato resulta irreemplazable. La otra barra,
la Barra alta, es en realidad una escalera de mano con una barra acolchada en la par-
te superior. Se parece al potro usado en las competiciones gimnsticas. Este apa-
rato se utiliza para realizar una serie de ejercicios de nivel avanzado y para el estira-
miento intenso.
Con cada uno de estos aparatos se pueden realizar ejercicios especialmente des-
tinados a ellos. Puesto que ya ests familiarizado con los principios de este mtodo
de acondicionamiento fsico, su forma de uso no resultar sorprendente dado tu mo-
do de pensar y de ejercitarte. Lo que s resultar algo diferente ser realizar el ejerci-
cio con los aparatos. El ejercicio de suelo que ests aprendiendo a dominar te ayuda-
r a confiar en ti mismo y en tu cuerpo. Este dominio es en realidad el resultado de
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que mente y cuerpo se conviertan en una unidad. Cuando realizas el ejercicio con la
mquina has aprendido a ser uno con el aparato y a dejar que las correas, los resortes
y las poleas sean una extensin de tus extremidades. Para eso hace falta un poco de
costumbre, y necesitars a un verdadero preparador profesional que te gue.
Cmo encontrar un centro Pilates
Me sorprende la cantidad de centros Pilates que hay en la actualidad. Lo que una
vez fuera un mtodo desconocido de acondicionamiento humano se est convirtien-
do en la actualidad en una verdadera fuerza en la comunidad de la preparacin fsica.
En las comunidades ms numerosas, debe de haber algn lugar o alguien que pueda
prepararte. La mejor forma de encontrar un preparador o un centro en Norteamrica
es llamando al telfono 1-800-4PILATE. Este nmero te pone en contacto con el Estu-
dio Pilates de Nueva York, cuyos dueos y directores son Sean Gallagher y mi mento-
ra, Romana Kryzanowska. stos se encargan de la titulacin de los preparadores del
mtodo Pilates en todo el mundo, y pueden ponerte en contacto con un preparador
titulado de tu zona. Si no hay un centro en tu regin, pueden darte incluso los nom-
bres de personas que han cursado el programa de certificacin y que tal vez tengan
los aparatos especializados en sus casas.
Si encuentras a un profesor que no posee el ttulo del Estudio Pilates de Nueva
York, es importante que le hagas algunas preguntas. Las personas sin titulacin no
son necesariamente profesores mediocres, aunque puede que t quieras saber un
par de cosas sobre sus cualificaciones para ensearte. Dnde han estudiado? Cul
es su trayectoria profesional? Han trabajado en el mundo de la preparacin fsica?
Han trabajado en el mundo de la danza? Estos datos son verdaderamente importan-
tes. Cuanto mayor sea la experiencia profesional de una persona en la preparacin f-
sica, mayor ser su deseo de transmitir informacin sobre el cuerpo. Resulta preferi-
ble que te cerciores de que la persona no ha aprendido el mtodo con un libro o un
vdeo, y que, como mnimo, lo ha estudiado con un profesor titulado. Comprueba sus
credenciales. Preguntar no hace dao. Tu cuerpo es el que est en juego.
Por otra parte, tener la titulacin no significa necesariamente ser un profesor efi-
caz. Hace falta ser una persona muy especial para ser un buen profesor. Puedes en-
contrar a un preparador que sea un profesor fabuloso, pero tal vez esa persona no
tenga la informacin que necesitas. Por el contrario, puedes encontrar a un prepara-
dor con toda la informacin que necesitas, pero que no sea un profesor eficaz.
Tambin puedes encontrar a un instructor de Pilates que adems sea fisiotera-
peuta. El mtodo Pilates y la fisioterapia funcionan muy bien en conjuncin, puesto
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que ambas disciplinas tratan el alineamiento del cuerpo y el fortalecimiento de las
zonas dbiles. La fisioterapia puede ayudarte a empezar a moverte tras un accidente
o una intervencin quirrgica, y se trata de un proceso natural para reemprender acti-
vidades normales o regmenes de curacin que requieren que aumentes tu activi-
dad. Una vez que tu condicin haya mejorado hasta ese punto, los fisioterapeutas de
la antigua escuela te harn ejercitarte con pesas. Otros, que tal vez sean ms progre-
sistas, te harn realizar ejercicios del mtodo Pilates. Este mtodo tiene mucho ms
sentido para m porque no est relacionado con el levantamiento de pesas, y porque
disminuye las posibilidades de agravar o volver a lesionar la parte del cuerpo afecta-
da.
El mtodo Pilates y la fisioterapia
No hay nada ms apropiado para este libro que concluir con el tema de la fisiote-
rapia y el mtodo Pilates. Lo ms actual sobre esta materia proviene de una entrevis-
ta que tuve con Sean Gallagher. Como he mencionado en la introduccin del libro,
Sean es un fisioterapeuta diestro y apasionado, adems de ser el fundador del Estu-
dio Pilates de Nueva York. Sean es el responsable de mantener la integridad de la
obra de Joseph Pilates y de la preparacin y titulacin de los instructores de este m-
todo. Su visin nica de esta gimnasia le convierte en la persona ideal para hablar so-
bre este tema en particular.
Sean cree que Joseph Pilates fue sin duda el primer y verdadero fisioterapeuta.
Cuando Joe comenz a entrenar, no exista la fisioterapia, empez diciendo Sean.
Me cont que esa profesin surgi en realidad despus de la Primera Guerra Mun-
dial, cuando los soldados empezaron a regresar tullidos a sus hogares. Los profesio-
nales de la salud que trabajaban con estos hombres reciban el nombre de asesores
para la reconstruccin, y el programa fisioteraputico tal y como lo conocemos se
inspir en su trabajo. En aquella poca, Joe ya llevaba aos trabajando con lesiones.
Los profesionales actuales de la fisioterapia estn empezando a darse cuenta de que
Joe Pilates comenz a practicarla hace 70 aos. En la actualidad se empieza a aplicar
la estabilizacin lumbar, a incorporar movimientos secuenciales, a concentrarse en el
aumento de la fuerza del paciente desde el centro, a centrarse en el equilibrio, y a tra-
tar con los mecanismos del equilibrio. Joe hizo todo eso hace 70 aos.
Sean conoci el mtodo Pilates al terminar una doble titulacin en danza y fisio-
terapia. Cuando me presentaron por primera vez esta gimnasia, yo ya tena mucha
experiencia en la fisioterapia, la rehabilitacin y el papel que jugaba el levantamiento
de pesas en ese proceso. Me sorprendi descubrir que aqul era un sistema mucho
mejor que cualquier tratamiento relativo a la fisioterapia que hubiera aprendido en la
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escuela. Cuando habl a mis profesores sobre ese maravilloso descubrimiento, me
qued boquiabierto al descubrir que no haban odo hablar de l. Empec a estudiar
cmo podra ayudar a la poblacin en general y pronto me di cuenta de que el mto-
do Pilates de acondicionamiento fsico era, sin duda, el mejor sistema de rehabilita-
cin para una persona normal con un cuerpo saludable. Llegu a la conclusin de
que Pilates tena el potencial para convertirse en el mejor complemento de la fisiote-
rapia en cuanto a la prctica de ejercicio.
Al preguntarle qu convierte el Mtodo Pilates de acondicionamiento fsico en al-
go tan especial y beneficioso para la rehabilitacin, Sean contest: Gran parte de la
fisioterapia implica ejercicio. El mtodo Pilates es muy beneficioso tanto para un
programa de acondicionamiento como para uno de fisioterapia complementaria,
puesto que se puede aislar una parte del cuerpo si es necesario. Se puede ejercitar un
hombro, un codo o una rodilla. La ortopedia tradicional ejercita nicamente la zona
lesionada, y esta gimnasia (Pilates) tiende a fortalecerlo todo. En otras palabras, si te
has lesionado un codo, la ortopedia tradicional te har ejercitar slo ese codo. El m-
todo Pilates te permite ejercitar el codo de dentro afuera; el codo est conectado con
el hombro, el hombro est conectado con la caja torcica, y sta con la pelvis, y el
movimiento emana de ese centro. sa es la forma en que el cuerpo est diseado pa-
ra ejercitarse. El mtodo Pilates es mucho ms orgnico que el ejercicio tradicional,
porque intensifica el proceso secuencial de desarrollo normal, es decir, este mtodo
se adeca a la forma en que estamos diseados para movernos.
Gallagher concluye con el siguiente comentario: Yo lo explico en estos trminos:
el aerbic tiene slo 20 aos, y an se intenta rectificar. Tal vez dentro de 50 aos
ms, alguien habr inventado un buen programa aerbio que no sea perjudicial ni es-
tresante para el cuerpo. En mi opinin, Joseph Pilates fue el inventor del ejercicio
moderno. Entren a todos los profesionales de la danza y a los bailarines de ballet de
la poca, y a cambio, esas personas ensearon a otras a moverse. ste es el verdade-
ro linaje del aerbic como forma de ejercicio. Mediante los ejercicios de suelo descri-
tos en este libro y de todas los aparatos para la prctica del mtodo Pilates, el mto-
do Pilates ofrece ms de 500 ejercicios diferentes. En conjunto, este sistema ofrece
una variedad tan amplia de ejercicios que jams puedes aburrirte con su tabla de
gimnasia. Joe fue un verdadero genio. Los mtodos que cre hace 80 aos estn em-
pezando a ser apreciados como la gimnasia rompedora y revolucionara que es. El m-
todo Pilates es mucho ms que un rgimen de ejercicios, es una forma de pensar y un
estilo de vida.
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