Juan J. Garca Pellicer, Jos V. Garca Jimnez - Tema 4.4.

Medios y mtodos para el

desarrollo de la fuerza.
U.D. IV: LAS CAPACIDADES FSICAS BSICAS.-
TEMA 4.4. MEDIOS Y MTODOS PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA.-
1. METODOLOGIA PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA.-
Sealaremos los principios metodol!"icos #ue de$en re"ir para el
desarrollo de la fuerza%
&l inicio de un entrenamiento de fuerza de$e 'enir precedido de un e(amen
ortopdico de aptitud, muc)o mas en e caso de nios y *!'enes.
+e$emos e'itar lesiones y cu$rir todos los ries"os durante el desarrollo de
los e*ercicios, sealando #ue%
&n las rodillas%
Se de$e e'itar realizar fle(iones profundas, sentadilla completa,
con "randes so$recar"as.
Mantener una correcta posici!n de los pies, utilizando un ,calzo-
en los talones para el tra$a*o de sentadillas, o cuidando de la
an"ulaci!n de los pies para atender a la me*or tracci!n del
cuadriceps.
.tilizar un calzado s!lido y en $uen estado.
&n la columna 'erte$ral%
&'itar car"as frecuentes so$re sta en la misma sesi!n.
+escar"ar la columna tras el tra$a*o de fuerza #ue implica a la
misma, con e*ercicios de suspensi!n.
/tender a un reforzamiento de la musculatura a$dominal y dorsal.
Mantener la columna er"uida para una correcta distri$uci!n de la
car"a.
Tra$a*ar fle(i$ilidad y elasticidad muscular tras el tra$a*o de fuerza.
&'itar el tra$a*o en contenci!n respiratoria, los e*ercicios en ,apnea-.
+urante la edad escolar, el entrenamiento de la fuerza de$e orientarse
)acia un desarrollo muscular "eneral y arm!nico.
&s importante comenzar su desarrollo desde la edad escolar, en &ducaci!n
Primaria.
0
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desarrollo de la fuerza.
2. MEDIOS PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA.-
Se presentan a#uellos elementos #ue podemos utilizar en nuestras
sesiones para los e*ercicios #ue desarrollen la fuerza%
/utocar"a% Se trata de a#uellos e*ercicios en #ue se emplea como
resistencia el peso del propio cuerpo o partes de l, como en los saltos,
trepas, cuadrupedias, e*ercicios de "imnasia "eneral, etc.
Menci!n aparte merece los e*ercicios pliomtricos ,una contracci!n de
tipo concntrico tras una contracci!n e(cntrica, $uscando la m1(ima
e(tensi!n tras la mnima e(tensi!n. &sto ocurre saltando desde planos
ele'ados. 2os e*ercicios e(cntricos, o el frenado desde un salto ele'ado,
en estos casos se trata de ,a"uantar- la cada, frenando un salto desde un
plano ele'ado pero sin la ,e(tensi!n- posterior, sera una contracci!n
e(cntrica para frenar el mo'imiento.
3ar"a e(terior% Seran a#uellas situaciones en #ue e(iste una resistencia o
so$recar"a adicional al peso corporal, seran%
&l empleo del peso o resistencia de un compaero, como en los
e*ercicios por pare*as, o cuando este resiste con su acci!n los
mo'imientos del #ue act4a.
&l desplazarse o e*ercitarse en un medio #ue ofrezca dificultades
para ese desplazamiento o e*ercicio% correr en arena, por escaleras,
en cuestas, en a"ua, etc.
5alones medicinales% Son $alones lastrados, #ue ,pesan- y se
utilizan como so$recar"a en lanzamientos y con muc)as otras
posi$ilidades.
.tilizar elementos del "imnasio como so$recar"as o resistencias%
colc)onetas, plinto, $ancos suecos, etc.
2as $arras y discos, es el medio mas usual, permiten cuantificar la
car"a muy e(actamente y modificarla. 2o difcil es cuantificar la
'elocidad de e*ecuci!n. /#u tam$in incluimos a#uellas m1#uinas
#ue aportan m4ltiples posi$ilidades de realizar la so$recar"a% de
resistencia 'aria$le, neum1ticas, e(cntricas, de freno elctrico,
isocinticas, diri"idas por ordenador, etc.
2os e*ercicios isomtricos, $asados en los e*ercicios en #ue no )ay
mo'imiento por intentar 'encer resistencias insal'a$les desarrollando
contracciones isomtricas.
2a electroestimulaci!n, deri'ada de su utilizaci!n en re)a$ilitaci!n y
recuperaci!n. Se aplica una corriente elctrica con electrodos al m4sculo
#ue pro'oca su estimulaci!n pero sin mo'imiento.
6
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desarrollo de la fuerza.
3. MTODOS PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA.-
Plantearemos a#u la propuesta de Grosser y col. 70889: para e(plicar los
mtodos mas importantes para el desarrollo de la misma.
;ecordemos #ue los mtodos de entrenamiento de cual#uier capacidad
fsica son procedimientos pr1cticos desarrollados met!dicamente para lo"rar
los o$*eti'os propuestos, poniendo en pr1ctica un proceso con mtodo.
&n nuestro caso, los mtodos para desarrollar la fuerza est1n relacionados
con el tipo de fuerza #ue #ueramos desarrollar, de manera #ue, en funci!n del
tipo de fuerza #ue #ueramos desarrollar, utilizaremos se"4n #ue mtodo.
;ealizaremos primero un es#uema orientati'o%
<
METODOS PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA
F. MXIMA F. VELOCIDAD F. RESISTECIA
E. DESARROLLO MUSCULAR
E. COORDIACI! ITRAMUSCULAR:
o M. IT. ELEVADAS Y MXIMAS
o M. CARGAS REACTIVAS "PLIOMETRICO#
E. COMBIADO
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desarrollo de la fuerza.
<.0. &=T;&=/M>&=T? +& 2/ @.&;A/ MBC>M/%
<.0.0 &=T;&=/M>&=T? P/;/ &2 +&S/;;?22? M.S3.2/;
<.0.6. &=T;&=/M>&=T? +& 2/ 3??;+>=/3>D= >=T;/M.S3.2/;%
<.0.6.0. M&T?+? +& >=T&=S>+/+&S &2&V/+/S E MBC>M/S
<.0.6.6. MFT?+? +& 2/S 3/;G/S ;&/3T>V/S ? P2>?MFT;>3?
<.0.<. &=T;&=/M>&=T? 3?M5>=/+?
<.6. &=T;&=/M>&=T? +& 2/ @.&;A/ V&2?3>+/+, ;BP>+/ ? &CP2?S>V/
<.<. &=T;&=/M>&=T? +& 2/ @.&;A/ ;&S>ST&=3>/
Pasaremos a)ora a identificar cada uno.
3.1. ETREAMIETO DE LA FUERZA MXIMA:
&l desarrollo de la fuerza m1(ima se consi"ue por tres propuestas%
0. / tra's del aumento del tamao del m4sculo, por una )ipertrofia muscular,
lo #ue se denomina un ,entrenamiento de desarrollo muscular-.
6. Me*orando la utilizaci!n sincr!nica, de manera sincronizada, en la me*or
coordinaci!n, del mayor n4mero posi$le de unidades motoras en el
m4sculo, a tra's de lo #ue se conoce como un ,entrenamiento de
coordinaci!n intramuscular-.
<. Por la com$inaci!n de am$os mtodos, lo #ue denominamos
,entrenamiento com$inado-.
3.1.1 ETREAMIETO PARA EL DESARROLLO MUSCULAR.-
&s el mtodo mas usado para incrementar la fuerza m1(ima. Se aplica
)a$itualmente en el acondicionamiento fsico y tam$in en el culturismo. &n
am$os 1m$itos se prestan muy $ien a alcanzar el o$*eti'o del aumento de la
secci!n trans'ersal del m4sculo, la )ipertrofia. &s muy utilizado dentro del
entrenamiento de la fuerza durante la preparaci!n $1sica y en entrenamiento
de profundizaci!n.
Permite constantes incrementos y aumentos de los ni'eles de fuerza,
aplicando las car"as correspondientes en cada caso, #ue no siendo muy altas
749 - G9 H: no producen car"as ps#uicas ni fsicas ele'adas. &s un $uen
mtodo para aplicar en edades *u'eniles y en su*etos no entrenados. Por el
contrario, la fuerza e'oluciona mas lentamente #ue con otros mtodos.
Para incrementar la secci!n muscular, conse"uir la )ipertrofia, se re#uiere
una duraci!n adecuada de los estmulos, o lo #ue es lo mismo, #ue se )an de
realizar muc)as repeticiones pero con una intensidad de $a*a a mediana.
4
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desarrollo de la fuerza.
Sera%
>ntensidad% 49 - G9 H de las posi$ilidades m1(imas.
;epeticiones% +e I a 06.
Velocidad del mo'imiento% Mediana, sal'o en el caso de #ue
#ueramos un incremento muscular e(tremo, como en e caso de los
culturistas, en el #ue la 'elocidad ser1 lenta y sin interrupciones.
=4mero de series% +e < a I.
;ecuperaci!n entre series% 0J <9JJ a 6J.
3.1.2. ETREAMIETO DE LA COORDIACI! ITRAMUSCULAR.-
2os su*etos #ue no realizan acti'idad fsica, #ue no entrenan, no son
capaces de acti'ar de forma sincronizada un "ran n4mero de unidades
motoras de su musculatura, esto se puede lo"rar desarrollando un
entrenamiento de coordinaci!n intramuscular, #ue por el empleo de car"as
m1(ima y su$-m1(imas 7KL - 099 H:, se produce cuando mo'ilizamos las
mismas.
&s normal #ue, empleando este mtodo, el aumento de la fuerza m1(ima
sea r1pido y ele'ado, so$re todo cuando el su*eto #ue entrena ya tiene una
$ase de entrenamiento anterior y esta familiarizado con este tipo de tra$a*o.
3on este tipo de entrenamiento no se produce un aumento de la masa
muscular, una )ipertrofia tan percepti$le como con otros mtodos, de$ido a la
corta duraci!n de los estmulos 7pocas repeticiones: por las car"as tan
ele'adas, de forma #ue se piensa #ue el incremento en la fuerza se de$e mas
a la me*ora de factores ner'iosos y $io#umicos, #ue a esa )ipertrofia.
Se diferencian dos mtodos, en los #ue se consi"ue, de$ido a la intensidad
ele'ada de las car"as, un marcado y r1pido aumento de la fuerza sin aumento
de la masa muscular ni de peso corporal, es decir, se consi"ue aumentar la
fuerza relati'a 7cociente entre la fuerza m1(ima y el peso corporal:. Por el
contrario, se producen car"as ele'adas de tipo ps#uico y fsico, con "randes
e(i"encias en articulaciones, li"amentos y tendones, no siendo recomenda$le
utilizarlos con principiantes y con muc)o cuidado y se"4n el entrenamiento de
$ase desarrollado en *!'enes.
3.1.2.1 METODO DE ITESIDADES ELEVADAS Y MXIMAS.-
&l o$*eti'o es aumentar la acti'aci!n o la iner'aci!n de las unidades
motoras, por lo #ue se re#uieren car"as del KL - 099 H de las posi$ilidades
m1(imas, por lo #ue no se aconse*a en a#uellos su*etos #ue ya tienen un cierto
ni'el de entrenamiento.
>ntensidad% KL - 099 H de las posi$ilidades m1(imas.
L
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;epeticiones% +e 0 a L 7L al KL H, 4 al I9 H, < al IL H, 6 al 89 H, 0
al 8L - 099 H:
Velocidad del mo'imiento% +e r1pido a lento 7se"4n la intensidad de
la car"a #ue se utiliza:.
=4mero de series% L a I.
;ecuperaci!n entre series% 0J a 6J.
3.1.2.2. MTODO DE LAS CARGAS REACTIVAS O PLIOMTRICO.-
Se $asa en enlazar una contracci!n muscular e(cntrica, para frenar el
salto con un m1(imo de fuerza muy ele'ado, tras una corta fase isomtrica, la
contracci!n lue"o se con'ierte en concentrica al 'ol'er a saltar, por lo #ue se
entiende as el efecto especial de este mtodo para el desarrollo de la fuerza a
tra's de la cola$oraci!n entre los sistemas ner'ioso y muscular.
>ntensidad% 099 H y mas.
;epeticiones% G a 09.
Velocidad de mo'imiento% &(plosi'a.
=4mero de series% G a 09.
;ecuperaci!n entre las series% 6J.
3.1.3. ETREAMIETO COMBIADO.-
2a $ase de este tipo de entrenamiento de la fuerza es la com$inaci!n de las
dos posi$ilidades $iol!"icas para aumentar la fuerza m1(ima, uno es la
)ipertrofia muscular, con un entrenamiento de car"as $a*as y muc)as
repeticiones, y otro, la me*ora de la coordinaci!n intramuscular con un
entrenamiento de car"as ele'adas y pocas repeticiones.
Se le conoce como ,entrenamiento en pir1mide-, #ue se"4n el o$*eti'o
perse"uido se puede realizar de dos posi$ilidades $1sicas%
G
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Si el entrenamiento se diri"e )acia la ,)ipertrofia muscular-, predomina el
n4mero ele'ado de repeticiones, con una mayor duraci!n del estmulo, se
conoce entonces como ,pir1mide aplanada-.
4 ;ept. IL H del ma(.
L ;ept. I9 H del ma(.
G ;ept. KL H del ma(.
K ;ept. K9 H del ma(.
I ;ept. G9 H del ma(.
Si el entrenamiento se diri"e )acia la me*ora de la ,coordinaci!n
intramuscular-, predominaran un n4mero $a*o de repeticiones, con una
ele'ada intensidad del estmulo, aun#ue de menor duraci!n, se conoce
como una ,pir1mide normal-.
0 ;ept. al 8L H del ma(.
6 ;ept. al 89 H del ma(.
< ;ept. al IL H del ma(.
4 ;ept. al I9 H del ma(.
L ;ept. al KL H del ma(.
&s normal comenzar el tra$a*o con este mtodo orientado )acia la
)ipertrofia muscular, para posteriormente diri"irlo )acia un entrenamiento de
coordinaci!n intramuscular, o lo #ue es lo mismo, primero tra$a*ar con
pir1mides aplanadas y lue"o con pir1mides normales. / partir de estas
propuestas, todas las com$inaciones son posi$les, determinando la pr1ctica
de cada preparador el entrenamiento com$inado #ue utilizar1 para desarrollar
#ue orientaci!n de la fuerza m1(ima en cada momento de la preparaci!n
7)ipertrofia o coordinaci!n intramuscular:.
&ste tipo de mtodos se puede aplicar con principiantes y *!'enes,
consi"uiendo aumentar la fuerza en poco tiempo, lo #ue es $ueno cuando se
dispone de poco tiempo para preparar esta condici!n, pero no es muy
duradero, por lo #ue no ser'ir1 como entrenamiento a lar"o plazo, tam$in
de$era considerarse #ue los aumentos de fuerza m1(ima no lo son tanto
como con otros mtodos.
3.2. ETREAMIETO DE LA FUERZA VELOCIDAD$ RPIDA O
EXPLOSIVA.-
Si se realiza un entrenamiento de fuerza m1(ima, aumentando el 1rea
de la secci!n trans'ersal de m4sculo y me*orando las coordinaciones
intramusculares, y se consi"ue incrementar esta fuerza m1(ima, es normal #ue
tam$in aumente y se incremente la fuerza 'elocidad, r1pida o e(plosi'a.
Pero )ay #ue considerar #ue un aumento de la fuerza 'elocidad solo se
consi"ue si la 'elocidad de contracci!n, #ue es un factor decisi'o para la
K
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fuerza 'elocidad, no se )a disminuido. &sto no se puede e'itar en todos los
casos.
&l empleo de car"as muy ele'adas y m1(imas, so$re todo en un
entrenamiento especfico, )ace #ue la 'elocidad de los mo'imientos de stas
car"as no sea la m1(ima, por lo #ue es normal #ue se aprecien perdidas en la
'elocidad de contracci!n, y, por tanto, tam$in en la fuerza 'elocidad, por lo
#ue, entonces ser1 necesario, a continuaci!n, entrenar e incrementar la
'elocidad de contracci!n para restaurar su ni'el anterior de 'elocidad.
&s decir, cuando se desarrolla la fuerza m1(ima )ay una disminuci!n de la
fuerza 'elocidad, por ello )ay #ue entrenar el "esto especfico 7"olpeo, salto,
desplazamientos,...: #ue necesito realizar para desarrollar la 'elocidad de
contracci!n muscular #ue se tena anteriormente.
2a soluci!n sera la de entrenar fuerza m1(ima y fuerza 'elocidad en la
misma sesi!n, o desarrollar un entrenamiento de fuerza m1(ima en un $lo#ue de
tra$a*o de un tiempo determinado para, posteriormente, incidir en la 'elocidad y
trans'asar ese aumento de fuerza a los "estos especficos.
+e esta forma consideraremos #ue el o$*eti'o de este entrenamiento es el
aumento de la 'elocidad de contracci!n, toda 'ez #ue los mtodos
anteriormente e(puestos, tenan como o$*eti'o el aumento de la fuerza
m1(ima, para ello en el tra$a*o de desarrollo de la fuerza 'elocidad de$emos
tener en cuenta el #ue%
Se emplearan car"as inferiores o i"uales a las #ue se apli#uen en el
deporte concreto
Se mo'ilizar1n las car"as a la m1(ima 'elocidad posi$le.
&sto es por#ue cuando las car"as durante el entrenamiento se incrementan
mas de lo #ue e(i"e la competici!n o la acti'idad fsica concreta, aun#ue sea
con una pe#uea cantidad de so$recar"a, ya no se desarrolla la fuerza
'elocidad o e(plosi'a, se tra$a*ar1 otro tipo de fuerza. +e esta forma, una 'ez
#ue se )a alcanzado la 'elocidad m1(ima de contracci!n, no se podr1 me*orar
mas la fuerza e(plosi'a o fuerza 'elocidad, con otro entrenamiento de fuerza
'elocidad.
2a eficacia completa del entrenamiento de la fuerza e(plosi'a solo se
alcanza en com$inaci!n con las formas de entrenamiento de la fuerza m1(ima,
y )a$itualmente se si"ue un proceso en el si"uiente orden%
Primero se realiza un aumento de la fuerza m1(ima, con los mtodos
correspondientes.
Posteriormente se entrena la fuerza 'elocidad adaptada a la tcnica para
recuperar la 'elocidad de contracci!n anterior o $ien para incrementarla.
Para esto es normal #ue en la misma sesi!n de entrenamiento se realizan
e*ercicios de fuerza e(plosi'a tras el entrenamiento de coordinaci!n
I
Juan J. Garca Pellicer, Jos V. Garca Jimnez - Tema 4.4. Medios y mtodos para el
desarrollo de la fuerza.
intramuscular de fuerza m1(ima, o $ien, se entrena la fuerza 'elocidad de
forma aislada al aca$ar el periodo de entrenamiento de la fuerza m1(ima, en
dos $lo#ues separados de tra$a*o especfico de am$os tipos de fuerza.
>ntensidad% >"ual o menor peso corporal o los instrumentos #ue se
utilizan en la acti'idad.
Velocidad de mo'imiento% &(plosi'a.
;epeticiones% +e G a 09.
=4mero de series% G a 09.
;ecuperaci!n entre las series% 6J.
3.3. ETREAMIETO DE LA FUERZA RESISTECIA.-
&l entrenamiento de la fuerza resistencia implica el desarrollo de dos
capacidades en una com$inaci!n, como ocurre con la fuerza y la 'elocidad y
#ue )emos analizado. Ser1 preciso en este caso atender a cual de las dos
capacidades domina como factor de rendimiento en la preparaci!n )acia el
deporte o acti'idad especfica, pudiendo encontrar tam$in un e#uili$rio entre
am$as.
Para solucionar este interro"ante durante el proceso de
acondicionamiento fsico o de preparaci!n, es con'eniente tener en cuenta y
considerar los si"uientes aspectos%
&n car"as i"uales o inferiores al 69 H de la fuerza m1(ima domina la
resistencia como factor decisi'o del rendimiento.
&s decir, si deseo #ue en las acti'idades de preparaci!n #ue desarrollo
domine la fuerza, necesitar de unas car"as determinadas, por encima del
'alor del 69 H del m1(imo #ue se indicaM y si, por el contrario, #uiero
desarrollar la resistencia de$er modificar esas car"as para #ue no superen el
69 H de la fuerza m1(ima, y conlle'ar1n, adem1s, un n4mero importante de
repeticiones.
&n car"as superiores al 69 H de la fuerza m1(ima dominar1 la fuerza como
factor de rendimiento.
Para car"as inferiores al 69 H domina el meta$olismo aer!$ico, y si supera
ese um$ral comienza a tener incidencia el meta$olismo anaer!$ico.
3uando las car"as superan el L9 H de la fuerza m1(ima, el consumo
ener"tico ser1 casi e(clusi'amente anaer!$ico, ya #ue cuando se mo'ilizan
car"as del 49 H de la fuerza m1(ima se produce un cierre de los 'asos
san"uneos a causa de la ele'ada tensi!n muscularM es decir, la tensi!n
muscular constrie las arterias, lo #ue si"nifica la supresi!n o reducci!n de los
8
Juan J. Garca Pellicer, Jos V. Garca Jimnez - Tema 4.4. Medios y mtodos para el
desarrollo de la fuerza.
aportes de o("eno y su$stratos ener"ticos #ue le lle"an al m4sculo por 'a
san"unea, y #ue necesita para desarrollar su acti'idad.
Si incrementamos las capacidades de fuerza a tra's de entrenamientos
de la fuerza m1(ima, #ue aumentan la secci!n muscular y me*oran la
coordinaci!n intramuscular, aumentamos autom1ticamente las fuentes
ener"ticas anaer!$icas.
/s #ue )a$r1 #ue considerar las e(i"encias de fuerza resistencia de la
acti'idad a la #ue nos preparamos, de forma #ue pueden darnos la misma
necesidad de fuerza y resistencia o $ien proporciones diferentes para se"4n
#ue capacidad, de manera #ue en cada caso se actuar1 de forma diferente.
Si las e(i"encias de fuerza y resistencia son mas o menos i"uales, se
re#uiere, adem1s del entrenamiento de fuerza m1(ima, un tra$a*o
especfico de fuerza resistencia para aumentar la capacidad aer!$ica, ya
#ue consideramos en este caso #ue la fuente ener"tica ser1 aer!$ica y
anaer!$ica a partes i"uales.
>ntensidad% 69 al L9 H 7Si nos iniciamos en el entrenamiento de
fuerza, este L9 H de m1(imo, se corresponde con un <9 H: de las
posi$ilidades m1(imas.
Velocidad del mo'imiento% Mediana.
;epeticiones% 09 y mas.
=4mero de series% 4 a 09.
;ecuperaci!n entre series% 0J.
Si lo #ue necesitamos es una fuerza ele'ada con poca resistencia, se
puede prescindir de un entrenamiento especfico de la fuerza resistencia,
puesto #ue el tra$a*o con car"as ele'adas da lu"ar a utilizar fuentes
ener"ticas anaer!$icas #ue sera lo #ue interesara.
Si la fuerza es $a*a con respecto al ni'el ele'ado de resistencia #ue se
necesita ser1 suficiente con incrementar la capacidad aer!$ica con
circuitos o entrenamientos del deporte o acti'idad a intensidades ele'adas.
4. DESARROLLO DE LA FUERZA SEG% LOS PERIODOS ESCOLARES.-
D&'()*+ +, P'-.+' C-/,0 1+ E1&/(/-2) P'-.('-( "A)*+3 1+ ,03 0/40 (503#%
&l desarrollo de la fuerza se de$e $asar so$re todo en la coordinaci!n
intra e intermuscular, pero no con un entrenamiento sistem1tico de la misma, sino
primordialmente so$re formas de mo'imiento 7correr, saltar, trepar, cuadrupedias,
luc)as, etc.: #ue ayuden a continuar con el desarrollo de las capacidades
coordinati'as.
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Juan J. Garca Pellicer, Jos V. Garca Jimnez - Tema 4.4. Medios y mtodos para el
desarrollo de la fuerza.
+e$e de considerarse la me*ora de la ,fuerza relati'a- 7cociente entre la
fuerza m1(ima y el peso corporal:, al tenerse en cuenta, de esta forma, las
diferencias en cuanto a los ni'eles de desarrollo de los alumnos #ue nos podran
lle'ar a en"aos en cuanto a e'entuales rendimientos #ue lue"o no seran tales.
&s normal #ue no o$ser'emos un aumento de la secci!n de las fi$ras
musculares, es decir, una )ipertrofia por el ni'el a4n $a*o de testosterona.
D&'()*+ +, S+6&)10 7 T+'/+' C-/,0 1+ E1&/(/-2) P'-.('-( "E)*'+ ,03
0/40 7 ,03 10/+ (503#%
Se de$era desarrollar la fuerza 'elocidad, o fuerza e(plosi'a. Tam$in
se podra realizar un entrenamiento muscular constructi'o, o de desarrollo
muscular, con intensidades de )asta el 49 H de las posi$ilidades m1(imas.
&n todos los casos de$e considerarse #ue, aun#ue el aparato locomotor
pasi'o ya est1 $astante formado, no son aconse*a$les las intensidades
ele'adas por #ue las epifisis de crecimiento a4n no est1n consolidadas y el
peli"ro #ue ello tiene para el crecimiento lon"itudinal.
&l desarrollo del entrenamiento muscular constructi'o de$era realizarse
desde la pr1ctica de acti'idades de coordinaci!n y teniendo en consideraci!n
la realizaci!n de un tra$a*o complementario de fle(i$ilidad y mo'ilidad,
cuidando el #ue no se realice un tra$a*o unilateral, so$re una articulaci!n una
sola sesi!n, sino #ue se de$en )acer inter'enir 'arias articulaciones y a los
"randes "rupos musculares en los e*ercicios #ue se seleccionen.
2a propuesta de acti'idades de$e ser 'ariada y poco especfica,
fundamentada en *ue"os de tracci!n, arrastres, empu*es, luc)as,
desplazamientos 'ariados% trepas, reptaciones, etc., lanzamientos, transportes,
etc.
D&'()*+ +, P'-.+' C-/,0 1+ E1&/(/-2) S+/&)1('-( "E)*'+ ,03 10/+ 7
/(*0'/+ (503#%
&l aumento de los 'alores de testosterona, mas en los c)icos #ue en las
c)icas, en estas edades, me*oran las condiciones del or"anismo para el
desarrollo de un pro"rama de desarrollo de la fuerza.
Pero estas me*ores condiciones $iol!"icas, no se corresponden con las
condiciones de desarrollo del aparato locomotor pasi'o, #ue de$e soportar un
nue'o crecimiento lon"itudinal, una reestructuraci!n en el #ue incluso un
desarrollo muscular e(cesi'o puede tener consecuencias ne"ati'as.
+e cual#uier forma, la fuerza e(plosi'a, o fuerza 'elocidad, puede se"uir
increment1ndose dosific1ndola cuidadosamente. &l entrenamiento muscular
constructi'o se puede continuar con idnticas intensidades #ue el periodo
anterior, incluso se puede comenzar a orientar )acia la fuerza m1(ima.
=o se de$era realizar un tra$a*o de fuerza resistencia en la primera fase
pu$eral, por la falta de capacidad anaer!$ica, aun#ue en la se"unda fase puede
00
Juan J. Garca Pellicer, Jos V. Garca Jimnez - Tema 4.4. Medios y mtodos para el
desarrollo de la fuerza.
desarrollarse con una cuidada dosificaci!n, con car"as $a*as y un $uen n4mero
de repeticiones.
Son aconse*a$les aumentar las car"as en lanzamientos y acti'idades,
transportes, desplazamientos con so$recar"as, tra$a*o por pare*as, etc., #ue ya
se desarrollaron en la etapa anterior. Se podra ofrecer car"as $a*as y muc)as
repeticiones o car"as mas altas con muc)a 'elocidad y pocas repeticiones.
A 8('*-' 1+ ,03 /(*0'/+ (503%
Ea se puede comenzar la fase de rendimiento, desarrollando todo tipo de
'ariaciones so$re la fuerza, 'elocidad, m1(ima y resistencia, considerando la
maduraci!n de cada su*eto #ue ase"ure la idoneidad de la car"a para un sistema
locomotor pasi'o #ue a4n continua desarroll1ndose, por lo #ue sera aconse*a$le
atender con especial dedicaci!n a la musculatura e(tensora de la columna,
utilizando e*ercicios "lo$ales #ue impli#uen a 'arias articulaciones, diri"iendo las
acti'idades )acia los "rupos musculares responsa$les de la postura.
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