Minerais que garantem vida longa

NUTRIO
Zinco. Cobre. Magnsio. Ferro. Poderosos e indispensveis, eles
se infiltram nos alimentos e ativam os mais complexos mecanismos
de funcionamento do nosso corpo. Tire proveito desses quatro
minerais cada ve mais valoriados pelos especialistas
por !"RI!N! TO#$"O
desi%n &IO'!NNI TINTI
fotos ()*IO +!,T$#O
Os sais minerais, provenientes das roc-as, -a.itam o solo e a %ua.
$ / a terra irri%ada que os transporta %enerosamente para os
alimentos durante o cultivo. +umprido esse ciclo, c-e%am, por fim, 0
nossa mesa. $ a1 / tempo de col-er sa2de. "entro do nosso
or%anismo, eles comp3em enimas essenciais, acionam in2meros
processos do meta.olismo e tam./m os re%ulam, explica a
nutricionista Nadir No%ueira, da Universidade (ederal do Piau1. Ou
se4a, s5o important1ssimos. $, para a nossa sorte, o f/rtil solo
.rasileiro n5o deixa a dese4ar quando o assunto / o quarteto que
prota%onia esta reporta%em. Por isso, salvo raras exce63es, as
refei63es por si s7s d5o conta do aporte dirio considerado ideal.
*asta consumir todos os se%uintes %rupos de alimentos8 carnes,
frutas, le%umes, verduras, car.oidratos e latic1nios, ensina a
nutricionista e farmac9utica :dira &on6alves, da Universidade
(ederal do Rio de ;aneiro. Tam./m / poss1vel suprir eventuais
defici9ncias com uma suplementa65o adequada. <as aten65o8 esse
recurso s7 deve ser utiliado com prescri65o de um especialista e
em situa63es espec1ficas.
O SUPLEMENO N! ME"#"!
Con$e%a as situa%&es em que um a'orte e(tra de minerais
recomendado
=uem anda relapso com a alimenta65o deve sa.er que essas
f7rmulas n5o su.stituem uma refei65o c-eia de minerais. $, para
quem come adequadamente, essa / mais uma ra5o para n5o
tur.inar o cardpio com elas por conta pr7pria. O excesso de sais
pode acarretar les3es nos tecidos, enquanto doses em desarmonia
desre%ulam fun63es meta.7licas em ve de a4ud>las. Isso
acontece quando se in%ere %rande teor de um mineral e quase
nada de outro. !l%umas dessas su.st?ncias, como o co.re e o
inco, competem entre si, ensina Nadir No%ueira. $ a1, de novo,
vem o desequil1.rio. 'ale frisar8 s7 um especialista, ao prescrever
doses individualiadas, / capa de evitar que isso aconte6a. !s
%rvidas, por exemplo, costumam necessitar de um refor6o no ferro,
di <aria #ucia. ; os atletas, que t9m treinos puxados, consomem
mais oxi%9nio e ficam mais suscet1veis 0 oxida65o das c/lulas. @s
vees, precisam de mais co.re e inco para prevenir os danos,
completa :dira. N5o raro, indiv1duos maduros e crian6as tam./m
sofrem al%um tipo de car9ncia. "a1, a suplementa65o .em orientada
vai .em.
L!")*ES "E M#NE)!#S
,e%undo a farmac9utica <aria #ucia +ocato, da Universidade de
,5o Paulo, certos alimentos pre4udicam a a.sor65o de minerais. : o
caso daqueles ricos em taninos, como o c- pretoA em oxalatos,
como o c-ocolateA e em fitatos como a so4a, di. Rem/dios como
diur/ticos e anticidos tam./m deixam os minerais escaparem.
$nt5o, consulte seu nutricionista so.re a possi.ilidade de
intera63es.
Zinco+ guarda,costas das clulas
$le / essencial porque ativa a multiplica65o das c/lulas de defesa,
explica Nadir No%ueira. ,e%undo pesquisadores da Universidade de
Roc-ester, nos $stados Unidos, o inco tam./m se mostrou
promissor contra o c?ncer de pr7stata. $les avaliaram -omens com
mais de BC anos e notaram um risco muito menor de desenvolver o
tumor nos que consumiam o nutriente em quantidade acima da
m/dia.O inco estimula a produ65o de prote1nas que capturam
su.st?ncias cancer1%enas, como o cdmio, 4ustifica o autor do
estudo, $dDin van Ei4n%aarden. $sse mineral ainda com.ate os
radicais livres, compostos nocivos decorrentes da respira65o. : que
ele comp3e a enima super7xido dismutase, que desestrutura
essas mol/culas responsveis por estra%os nas c/lulas, explica a
nutricionista #iliane Pires, da Universidade de ,5o Paulo. $ esses
danos favorecem o dia.ete, a o.esidade e pro.lemas
cardiovasculares, entre outros. O inco tam./m transporta o ferro,
que contri.ui para o crescimento da %arotada e para os processos
de cicatria65o em %eral.
=U!NTI"!"$ "$ FIN+O
&/rmen de tri%o GHI m%
Ostra coida...... JKG m%
!mendoim ..........H,G m%
(ei45o de so4a ... JIB m%
em JCC %ramas
R$+O<$N"!O "I)RI!
mul-er ......... K a I m%
crian6a Lvaria de acordo com a idadeM ... H a K m%
"I+!, "$ +ON,U<O
,e estiver tomando medicamentos, procure in%erir fontes de inco
duas -oras ap7s en%olir diur/ticos e anti.i7ticos 0 .ase de
penicilina. Tam./m d9 esse tempo ap7s tomar leite ou comer
alimentos ricos em co.re e fi.ras. $vite con%elar carnes por mais de
seis meses, pois - risco de perda de inco. $ aproveite o caldo do
coimento, que concentra .oa parte do mineral, ensina :dira
&on6alves.
$< $N+$,,O...
Ocorrem altera63es na a65o do co.re e do ferro, o que acarreta os
pro.lemas caracter1sticos de suas defici9ncias, como anemia.
,$ OOU'$R +!RPN+I!...
Pode ocorrer retardo no crescimento, comprometimento da fun65o
mental e do sistema imunol7%ico, dermatite e malforma65o fetal.
Cobre+ aliado do crebro e da 'ele
Parceiro do inco, ele tam./m comp3e a enima que com.ate os
radicais livres, al/m de transportar o ferro. Por/m, um %rande
diferencial foi revelado por cientistas da ,aarland UniversitQ <edical
+enter, na !leman-a. $les dividiram portadores de !l-eimer em
dois %rupos. O primeiro rece.eu suplemento de co.re e o se%undo,
place.o. !m.os foram su.metidos a diversos testes de mem7ria
durante um ano. !o final desse per1odo, os indiv1duos com menor
taxa de co.re no san%ue apresentaram mais fal-as. $xperi9ncias
com ratos mostraram que uma concentra65o elevada do mineral
a4uda a reduir placas presentes no c/re.ro que s5o associadas 0
doen6a, explica T-omas *aQer, coordenador da pesquisa. N5o
conse%uimos comprovar que o co.re a4uda a reverter os danos
provocados pelo mal. <as sa.emos que ele influi nas fun63es
co%nitivas, afirma. O mineral tam./m atua na s1ntese de col%eno e
elastina, que sustentam a pele, mantendo sua inte%ridade por mais
tempo, completa <aria #ucia +ocato.
=U!NTI"!"$ "$ +O*R$
&r5o>de>.ico .. C,KR m%
Noes ............ C,SR m%
#entil-a ......... C,GR m%
(ei45o ............ C,GJ m%
em JCC %ramas
R$+O<$N"!O "I)RI!
-omem ............ICC T%U
mul-er .............ICC T%
crian6a Lvaria de acordo com a idadeM ... HBC a BBC T%
U micro%rama
"I+!, "$ +ON,U<O
Procure manter um intervalo de duas -oras entre a in%est5o de
fontes de co.re e de anti.i7ticos que conten-am penicilina ou
alimentos ricos em inco. $m rela65o 0 forma de preparo de
comidas c-eias de co.re, si%a a vel-a e .oa dica8 evite con%el>las
por mais de seis meses e aproveite o caldo proveniente do
coimento.
$< $N+$,,O...
O or%anismo tende a eliminar o teor excedente, mas, se ocorrer
uma anomalia nesse mecanismo, pode sur%ir a doen6a de Eilson,
que / o ac2mulo do mineral nos tecidos, que leva a les3es no
c/re.ro e no f1%ado.
,$ OOU'$R +!RPN+I!...
$m.ora n5o se4a comum, a defici9ncia provoca anemia, fadi%a e
pro.lemas 7sseos, al/m de afetar o crescimento de crian6as e levar
a um comprometimento mental. $nt5o, fique de ol-o no prato.
Ferro+ 'e%a do sangue
!lvo de muitos testes na Universidade de ,5o Paulo, ele / um dos
minerais mais importantes. Oitenta por cento de sua concentra65o /
mo.iliada para a forma65o da -emo%lo.ina, uma das principais
mol/culas san%V1neas, conta <aria #ucia +ocato. O ferro participa
da s1ntese de prote1nas, do transporte de oxi%9nio e da renova65o
celular. $m resumo8 p3e nossa mquina para funcionar. ,ua
defici9ncia / um %rave pro.lema de sa2de p2.lica, se%undo Nadir
No%ueira. +erca de RCW das %estantes e HRW das crian6as em
idade pr/>escolar carecem do mineral, lamenta. Por isso, desde
GCCB - uma pol1tica de fortifica65o de tri%o e mil-o no pa1s.
<ul-eres em idade f/rtil e pessoas que t9m o -.ito de doar
san%ue devem ter cuidado redo.rado. $m caso de cansa6o e
sonol9ncia persistentes ou mucosas descoradas, exames como o
de medi65o de ferritina acusam o d/ficit. In%erir doses adequadas /
crucial so.retudo para as %rvidas a defici9ncia pode causar
-emorra%ias e .aixo peso do .e.9 ao nascer, entre outros
p/ssimos efeitos.
=U!NTI"!"$ "$ ($RRO
<arisco ...............GK m%
<elado ...............R,B m%
+arne .ovina ......H,B m%
+-ocolate ao leite .J,X m%
em JCC %ramas
R$+O<$N"!O
-omem ....... K m%
mul-er ..... JK m% Lem idade f/rtilM, K m% Lap7s essa faseM
crian6a Lvaria conforme a idadeM....... S a JR m%
"I+!, "$ +ON,U<O
'itamina + eis a principal a4udante do ferro. Por meio de rea63es
qu1micas, fa com que ele se4a mais .em a.sorvido. Tome um copo
de suco de laran4a durante as refei63es ricas no nutriente. Panelas
de ferro s5o .oas op63es para incrementar seu aporte, pois li.eram
o mineral durante o preparo. Por fim, evite consumir as fontes de
ferro com quei4o, ovos, leite, p5es ou cereais inte%rais e anticidos.
*asta um intervalo de duas -oras para n5o atrapal-ar a a.sor65o.
,$ OOU'$R +!RPN+I!...
Preste aten65o em sintomas como anemia, fadi%a, cansa6o e
sonol9ncia, muito comuns no caso. Tam./m pode -aver pro.lemas
de concentra65o e diminui65o da capacidade de tra.al-o.
Magnsio+ -onte da .uventude
: a c-ave do aproveitamento de ener%ia, resume a nutricionista
+ristiane ,ales, que investi%a o mineral na Universidade de ,5o
Paulo. O ma%n/sio / um dos principais fatores de ativa65o de
receptores de insulina, o -ormYnio que converte a62car em ener%ia
e o coloca dentro da c/lula. ,em ele, o car.oidrato so.ra no san%ue
e n5o / aproveitado direito. Ou se4a, esse nutriente / essencial para
afastar o dia.ete e a pr7pria s1ndrome meta.7lica. Para refor6ar a
lista de .enef1cios, um novo estudo comprova que o d/ficit desse
nutriente acelera o envel-ecimento. $m meios de cultura com
diferentes quantidades do mineral, deixamos que c/lulas -umanas
se dividissem por tr9s meses. Nos am.ientes com defici9ncia, o
des%aste foi mais acelerado, descreve "avid Zillilea, um dos
autores. O ma%n/sio re%ula enimas, esta.ilia o "N! das c/lulas e
as prote%e de a%ress3es, 4ustifica. O mineral tam./m atua na
a.sor65o de clcio, na atividade neuromuscular e no equil1.rio de
potssio, importante para as fun63es card1acas.
=U!NTI"!"$ "$ <!&N:,IO
!veia ..............JJI m%
!rro inte%ral ......RI m%
=uei4o tofu ....... HK m%
<il-o ..................HH m%
em JCC %ramas
R$+O<$N"!O "I)RI!
-omem ............. BGC m%
mul-er ..de HCC a HGC m%
crian6a Lvaria de acordo com a idadeM.. de KC a JHC m%
"I+!, "$ +ON,U<O
$vite associar o mineral a altas doses de lcool ou a62car, porque
eles pre4udicam sua a.sor65o. Procure manter um intervalo de
aproximadamente duas -oras entre o consumo de ma%n/sio e o de
laxantes, diur/ticos ou anti.i7ticos do tipo tetraciclina
$< $N+$,,O...
<uitas vees aca.a provocando altera63es no ritmo card1aco.
Tam./m n5o s5o raros pro.lemas respirat7rios e press5o .aixa.
,$ OOU'$R +!RPN+I!...
+ausa fadi%a, irrita.ilidade, altera63es neuromusculares, fraquea,
arritmia card1aca e pre4udica a a.sor65o do clcio. "ificilmente o
ma%n/sio fica em falta, pois / encontrado em diversos alimentos.
)ique/a mineral
+lcio> $le / o %rande responsvel pela inte%ridade dos ossos. O
d/ficit desse nutriente leva a males como osteoporose, raquitismo e
cries.
(ontes8 #eite e derivados, fol-as, quei4o tofu e salm5o.
(7sforo> Parceiro do clcio na forma65o do esqueleto, inte%ra as
c/lulas, participa da produ65o de ener%ia e da ativa65o de
vitaminas, como as do complexo *.
(ontes8 #eite e derivados, ovos, carnes, %r5os inte%rais, le%umes e
quei4os.
#odo, <at/ria>prima para a forma65o do -ormYnio da tire7ide, esse
mineral / essencial para evitar altera63es no meta.olismo. No caso
das %estantes, a defici9ncia pode comprometer o desenvolvimento
do feto.
Fontes0 sal de coin-a e peixes de %ua sal%ada.
Pot1ssio, Participa de fun63es important1ssimas do nosso corpo,
como as contra63es musculares, o equili.rio de %ua nas c/lulas e
a re%ula65o dos .atimentos card1acos.
Fontes0 *anana, %ua>de>coco, a.acate, .r7colis, cenoura, carne,
leite e derivados.
Sel2nio, !4uda a com.ater os radicais livres, su.st?ncias
produidas naturalmente durante a respira65o e que s5o nocivas 0s
c/lulas. Por isso, o consumo a4uda a prote%er o cora65o, previne
derrame e retarda o envel-ecimento.
Fontes0 +astan-a>do>par, ostra, sardin-a, carnes, peru.
S3dio0 +ontri.ui no equil1.rio dos l1quidos no or%anismo, al/m de
conduir impulsos nervosos e participar da contra65o de vasos
san%V1neos. 'ale lem.rar que os -ipertensos devem maneirar na
in%est5o.
Fontes0 ,al de coin-a, frutos do mar, tomate e quei4o tofu.