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Cmo calcular tu zona quema grasas

La muy discutida "zona quema grasa" se refiere al objetivo de descubrir el rango de


la frecuencia cardiaca que se supone puede ayudar a una persona a perder peso ms
rpido. Durante periodos de ejercicios ms largos pero de baja intensidad, el 60 por
ciento de las caloras que quemas provienen de la grasa en lugar de carbohidratos.
Durante los entrenamientos de alta intensidad, slo cerca del 35 por ciento de las
caloras consumidas provienen de grasa. Segn Cedric Bryant X., Ph.D., Director
Fisilogo de Ejercicios del American Council on Exercise en San Diego, "los ejercicios
de baja intensidad si promueven la prdida de grasa ... Slo tienes que hacerlos por
un perodo ms largo de tiempo." Para la salud del cuerpo, alternar ejercicios entre
baja y alta intensidad permitir una recuperacin y una salud ptima, as como
promover la prdida de peso distribuido de una manera agradable a la mayora de
la gente. Jeffrey R. Stout, quien tiene un doctorado en fisiologa del ejercicio, explica
simplemente sealando: "los velocistas tienen ese msculo que es un msculo que se
ve, mientras que el promedio de los que caminan en una cinta caminadora tienen
brazos flacos y una barriga? Es muy sencillo. Al hacer una carrera o sprint, utilizas
tus msculos para una medida de gran alcance, y estos responden creciendo ms
grandes y ms fuertes. Por lo que la zona de quema de grasa combinada con
ejercicios de mayor intensidad se traducir en los resultados que la mayora de la
gente est tratando de lograr.


Instrucciones
1
Comienza con 180 menos tu edad (a) esto te dara la frecuencia cardaca mxima
deseada(z) para una zona de quemar grasa eficiente. Esta ecuacin es 180 - A = Z
2
Mientras te ejercitas, toma tu pulso durante 15 segundos(p), luego multiplica el
resultado por cuatro para obtener tu ritmo cardaco(h) por un minuto. Este es el ritmo
cardaco durante el entrenamiento o mientras te ejercitas. Por ejemplo, (p) x 15
segundos = h.

3
Permanece en la zona quema grasa. Tu frecuencia cardiaca debe permanecer por
debajo o en z (zona de quema grasa lmite superior de frecuencia cardaca durante el
entrenamiento), calculado en el Paso 1. Muchas mquinas de ejercicio tienen clculos
que te dar un rango (de la zona - un lmite superior e inferior) dependiendo de tu
edad.
1
Calcula tu FCM (Frecuencia Cardaca Mxima pronosticada segn la edad). Toma 220
menos tu edad actual = FCM
2
Calcula tu FCR (Frecuencia Cardiaca en Reposo). Cuando te despiertas por la maana
o te has relajado completamente, toma tu pulso(p) durante 15 segundos, luego
multiplcalo por cuatro para obtener tu ritmo cardaco en reposo durante 1 minuto.
3
Introduce tu FCM y FCR en esta frmula que utiliza el 85 por ciento. Para una zona
quema grasa, se puede utilizar del 65 por ciento al 85 por ciento.
4
Introduce el 85 por ciento en (mximo porcentaje) para el lmite superior de tu zona
quema grasa y 65 por ciento o 75 por ciento en el (mximo porcentaje) para el lmite
inferior de tu zona quema grasa. Ahora has calculado una zona quema grasa o el rango
del objetivo durante tu entrenamiento.

Cuntos gramos de grasa debo comer al da
para perder peso?

Reducir las caloras y aumentar los niveles de ejercicio son excelentes
formas para iniciar la prdida peso. Disminuir tu ingesta de grasa
tambin te ayudar a alcanzar tu objetivo. Para hacerlo, necesitas
determinar cuntos gramos de grasa puedes comer por da, as como
tambin cuntas caloras deberas ingerir. Si quieres perder peso de
manera segura, debers hablar con tu mdico sobre los objetivos para
perder peso y sobre cuntos gramos de grasa afectan tales objetivos.

Por qu las grasas contribuyen a subir de peso

Food image by Om from Fotolia.com
A pesar de la mala reputacin de las grasas, nuestro cuerpo igual las necesita como
nutriente para funcionar correctamente. Las grasas ofrecen la energa para quemar a
medida que hacemos ejercicios. Si limitamos la ingesta de grasas en nuestra dieta
diaria, podemos mantener nuestro peso. Pero si dejamos que nuestra ingesta se salga
de control, la grasa se almacenar en el cuerpo causando un aumento de peso. Un
gramo de grasa contiene nueve caloras, lo que significa que debers ser consciente del
nmero de gramos de grasa que contienen los alimentos que comes para perder peso.
Grasa y caloras
Cuantas ms caloras en un alimento, ms energa ofrece la comida. Si comes ms
caloras de las que consumes, aumentars de peso. Considera esto: 1 libra (0,45 kg) de
grasa es igual a 3500 caloras (lo que significa que debe reducir tu ingesta semanal de
caloras a 3500 a travs de la dieta y/o ejercicios para perder 1 libra (0,45 kg) a la
semana.
Determinar los requisitos de gramos de grasa
Lo ideal sera que un adulto sano luche por mantener la caloras totales diarias de
grasas entre 20 y 30 por ciento. Para determinar las caloras de la grasa, consulta las
etiquetas de los alimentos. Muchas te dirn el porcentaje, o puedes calcular el
porcentaje usando esta frmula: multiplica los gramos de grasa por 9, divide por el
nmero total de las caloras del producto y luego multiplcalo por 100. Esto te dar tu
porcentaje final de caloras de las grasas.
Requisitos de gramos de grasa
Si eres una mujer, tienes un requisito diferente de gramos de grasa con respecto al
hombre. Una mujer de peso normal deber ingerir no ms de 65 g de grasa por da,
mientras que un hombre probablemente necesita no ms de 88 g de grasa al da para
mantener el peso. Esto se basa en una dieta de 2000 caloras. Las mujeres y los
hombres que tienen sobrepeso debern consultar a un mdico o dietlogo registrado
para ayudar a determinar el requerimiento diario de gramos de grasa para perder peso.
Hacer buenas elecciones sobre gramos de grasa
Es fcil reducir los gramos de grasa si frenas y piensas primero sobre las opciones de
comidas. Elegir una hamburguesa de comida rpida en lugar de una hamburguesa con
queso, por ejemplo, te ahorra 100 caloras y corta la ingesta de grasas saturadas y
grasas trans casi a la mitad. Tres rodajas medianas de tocino contiene 9,5 gramos de
grasa, mientras que 3 onzas (85 g) de jamn sin hueso contiene 3,7 gramos de grasa.
Una taza de leche entera contiene 8g de grasa, mientras que 2 por ciento de leche tiene
5 g. O disfruta una reduccin eligiendo 1 por ciento de leche, que slo contiene 2,5 g de
grasa.




Cmo calcular las caloras derivadas de los
gramos de grasa

Una calora es la unidad ms comn que se utiliza para medir la cantidad de energa
que el alimento proporciona a tu cuerpo. Si deseas ganar, mantener o perder peso,
contar tu consumo de caloras puede ayudarte a determinar la cantidad de alimento
que debes tomar. Las protenas, carbohidratos y grasas, requieren una cantidad
diferente de energa para ser quemada por tu cuerpo, por lo tanto, aprender cmo
calcular las caloras de los gramos de grasa puede ayudarte con tus metas de dieta.
Instrucciones
1
Calcula las caloras de gramos de grasa multiplicando cada gramo de grasa por nueve.
El nmero resultante ser igual al nmero de caloras que tu cuerpo est tomando en
gramos de grasa. Las caloras de los alimentos se derivan de protenas y carbohidratos,
que proporcionan cuatro caloras cada una, y la grasa que proporciona ms del doble
de las caloras de protenas y carbohidratos con 9 caloras.
2
Calcula el porcentaje de caloras de grasa en los alimentos, como la mayora de las
etiquetas slo incluyen los gramos de grasa. Las pautas alimenticias estadounidenses
de 2005 declaran que el 20 a 30 por ciento de tus caloras deberan ser proporcionadas
por la grasa. Para determinar el porcentaje de caloras de grasa en gramos de cualquier
alimento dado, en primer lugar calcula el nmero de caloras de grasa, multiplicando
por nueve los gramos de grasa. Divide ese nmero por el nmero total de caloras y
multiplica por 100 para el porcentaje final.

3
Reduce la ingesta de grasas saturadas y trans, ya que estos productos modificados
pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardacas. En el clculo de las caloras de
los gramos de grasa, ten en cuenta cunto de la grasa es saturada y trans y cunta es
grasa insaturada. Trata de tomar no ms del 10 por ciento de la grasa a partir de grasas
saturadas o trans.
4
Come grasas con moderacin, sin embargo, no la elimines de tu dieta por completo, ya
que tu cuerpo la necesita para la descomposicin de vitaminas liposolubles y
minerales.

Cmo calcular cuntas caloras debo ingerir

Cuando quieras calcular el nmero de caloras que deberas ingerir, ten en cuenta tu
composicin corporal actual, tus objetivos de peso y el nivel de actividad fsica que
haces normalmente. Obviamente, las personas pequeas con estilos de vida
sedentarios necesitarn una menor cantidad de caloras que las personas ms
grandes con estilos de vida activos. Por lo tanto, ten en cuenta estos factores a la hora
de calcular tus necesidades calricas. Adems, recuerda que debes consultar con tu
mdico antes de hacer cualquier cambio drstico en tu dieta.
Instrucciones
1
Determina tu objetivo de peso. Decide si quieres perder, ganar o mantener el peso.
2
Examina tu composicin corporal. Un hombre con una gran contextura que pesa
aproximadamente 250 libras obviamente va a necesitar ms caloras para mantener su
peso que una mujer de pequea contextura que pese slo 120 libras.

3
Analiza tus niveles de actividad. Si eres sedentario la mayor parte del da y no haces
ejercicio regularmente, entonces necesitars menor cantidad de caloras que otros que
llevan estilos de vida mucho ms activos.
4
Calcula el nmero de caloras que necesitars para mantener tu peso actual
multiplicando tu peso por 12. Sin embargo, debes saber que esta regla general basada
en la experiencia, slo se aplica a aquellas personas que llevan un estilo de vida
inactivo. Si tu haces una cantidad moderada de actividad diariamente, entonces agrega
200 a 300 caloras. Si haces actividad fsica extenuante cotidianamente, entonces
agrega de 400 a 500 caloras o ms, segn la severidad de tu esfuerzo fsico.
5
Calcula el nmero de caloras que necesitas diariamente para perder peso reduciendo
el nmero de caloras que te tomara mantener tu peso por aproximadamente 300 a
400, si ests levemente por encima de peso, y aproximadamente 700-800 si ests
sustancialmente por encima del peso. Los mdicos generalmente recomiendan que la
prdida de peso sea gradual. No restrinjas tu dieta por ms de 800 caloras por da, a
menos que tu mdico te recomiende hacerlo.
6
Calcula el nmero de caloras que necesitas para aumentar de peso utilizando la misma
frmula para perder peso pero agrega en vez de restar las cifras.