Promocin de estilos de vida saludable

1. Nutricin en los adolescentes:

Las necesidades nutricionales de las y los adolescentes estn
estrechamente relacionadas con la maduracin biolgica y los cambios
propios de la pubertad. En general los varones maduran unos dos aos
despus de las mujeres. En la niez, las necesidades nutricionales del
varn y la mujer de la misma edad son muy similares, mientras que a partir
de la pubertad hay una marcada diferenciacin, que se hace ms evidente
al final de la adolescencia debido a la distinta composicin y funciones
fisiolgicas del organismo segn el sexo, como es el caso de una mayor
necesidad de hierro y cido flico en las mujeres que menstran o que
estn embarazadas; y un mayor requerimiento de alimentos que forman
masa muscular en los varones.
La promocin de alimentacin y nutricin saludable en la y el adolescente,
tiene que tomar en cuenta estos factores y adems los cambios propios en
la evolucin de la personalidad, como el afianzamiento de la independencia,
la bsqueda de nuevos patrones de socializacin, la preocupacin por la
figura corporal, etc., que condicionan nuevos estilos de vida y patrones de
alimentacin. La especial atencin que ponen los adolescentes por la
imagen corporal, los condiciona en ocasiones a llevar dietas restrictivas
para acercarse a un patrn ideal de belleza, influenciado por los modelos
sociales del momento, y puede dar lugar a serios trastornos de la conducta
alimentaria (anorexia, bulimia y vigorexia). Por ello, es muy importante
trabajar a nivel familiar y la escuela aspectos relacionados con la
autoestima, el respeto y amor por su cuerpo, al mismo tiempo adoptar
adecuados hbitos alimentarios y de vida.
Son muy limitados los estudios de requerimientos nutricionales en
adolescentes y, por tanto, el establecimiento de ingestas recomendadas
para este grupo de edad, se obtiene de la extrapolacin de los estudios de
nios y adultos. De los primeros se obtienen datos respecto a las
necesidades de crecimiento, y, de los ltimos, respecto a las demandas por
mantenimiento.
Los objetivos nutricionales durante la adolescencia se deben ajustar a la
velocidad de crecimiento y a los cambios en la composicin corporal que se
producen durante este perodo de la vida. Por otro lado, se deben
establecer hbitos alimentarios que promocionen la salud a corto, medio y
largo plazo. En general, las necesidades nutricionales son
considerablemente superiores a las de los nios y a las de los individuos
adultos. Las necesidades nutricionales difieren segn el sexo y el grado de
madurez. Dichas necesidades guardan mayor relacin con el grado de
desarrollo puberal que con la edad cronolgica.
Durante la adolescencia, adems del aumento en requerimientos
energticos, tambin se producen mayores necesidades en aquellos
nutrientes implicados en la acrecin tisular, como son nitrgeno, hierro y
calcio.
En general se recomienda comer la mayor variedad posible de alimentos,
guardar un equilibrio entre lo que se come y la actividad fsica, elegir una
dieta abundante en cereales, verduras y frutas, elegir una dieta pobre en
grasa, grasa saturada y sal, y elegir una dieta que proporcione suficiente
calcio y hierro para satisfacer los requerimientos de un organismo en
crecimiento.

1.1. PIRAMIDE DE ALIMENTOS
La Pirmide de los Alimentos es una buena gua para promocionar una
nutricin saludable en los adolescentes. Los alimentos que estn ms
cerca de la base son los que se deben consumir con mayor frecuencia.
PAN: cereales, arroz y pasta. Los alimentos de este grupo
proporcionan carbohidratos complejos (almidones) y vitaminas,
minerales y fibra. Los adolescentes necesitan un elevado nmero
de porciones de alimentos de este grupo, cada da.
En la prctica se debe:
a) elegir panes y cereales integrales con objeto de proporcionar
fibra
b) comer alimentos pobres en grasa y azcares
c) evitar aadir caloras y grasa a los alimentos de este grupo, en
forma de mantequilla, etc.

FRUTAS: Las frutas y sus zumos al 100% proporcionan
vitaminas A y C, y potasio. Son tambin pobres en grasa y en
sodio.
En la prctica se debe:
a) comer frutas frescas y sus zumos al 100% y evitar la fruta
enlatada edulcorada
b) comer la fruta entera
c) comer ctricos, melones y bayas, que son ricos en vitamina C.

VERDURAS: Las verduras proporcionan vitaminas, incluyendo
las vitaminas A y C, y los folatos, minerales, tales como hierro y
magnesio, y fibra. Adems, son pobres en grasa. Un adolescente
debe ingerir 2-4 porciones cada da.
En la prctica se debe:
a) comer una variedad de verduras para proporcionar todos los
diferentes nutrientes que suministran, incluyendo verduras de
hojas verdes, verduras de color amarillo, verduras ricas en
almidn (patatas, maz, guisantes), legumbres y otras verduras
(lechuga, tomates, cebollas y judas verdes)
b) no aadir mucho aceite a las verduras, y evitar la adicin de
mantequilla, mayonesa y arreglos para ensalada.

LECHE: yogur, queso. Los productos lcteos proporcionan
protenas, vitaminas y minerales y son excelentes fuentes de
calcio. Un adolescente debe consumir 2-4 porciones de lcteos
cada da.
En la prctica se debe:
a) elegir leche descremada y yogur descremado
b) evitar quesos grasos y helados cremosos.

CARNE, POLLO, PESCADO, LEGUMBRES, HUEVOS Y
FRUTOS SECOS: Los alimentos de este grupo proporcionan
protenas, vitaminas y minerales, incluyendo las vitaminas del
grupo B, hierro y zinc. Un adolescente debe consumir 2-3
porciones de alimentos de este grupo cada da, consumiendo el
equivalente de 150-210 g de carne magra.
En la prctica se debe:
a) elegir productos con la menor cantidad de grasa posible, como
carne magra, pollo sin piel, pescado y legumbres
b) preparar las carnes con poca grasa: a la brasa, a la parrilla,
cocidas, mejor que fritas
c) recordar que los frutos secos son ricos en grasa y la yema de
huevo lo es en colesterol, y por tanto todos estos alimentos
deben comerse con moderacin.

GRASAS: aceites y dulces. No ms del 30% de la dieta debe
proceder de las grasas. Para una dieta de 2200 kcals, ello
equivale a 73 g de grasa cada da y, para una de 2800, de 93 g
diarios. Es tambin importante el tipo de grasa.
La grasa saturada, que se encuentran en carne, lcteos, aceite
de coco y de palma, aumenta las tasas de colesterol srico, ms
que las monoinsaturadas, que se encuentran en el aceite de oliva
o de cacahuete, o que las poliinsaturadas del girasol, maz, soja
y algodn. La ingesta de grasas saturadas no debe ser superior
al 10% de las caloras diarias.

1.2. NECESIDADES DE NUTRIENTES
1.2.1. De calcio y vitamina D
Una dieta rica en calcio favorece las necesidades para el
desarrollo de un competente sistema seo. Es tambin importante
para prevenir la osteoporosis en la vida adulta. Los adolescentes
sustituyen con frecuencia la leche por bebidas no-alcohlicas,
como las sodas, que pueden afectar la proporcin calcio/fsforo,
especialmente si la ingesta de magnesio es baja. La principal
fuente de calcio lo constituyen los alimentos lcteos, tambin lo
son: brcoli, col rizada, almendras, nueces del Brasil, tofu
preparado con precipitado de calcio. Son adecuados algunos
alimentos fortificados con calcio, tales como leche de soja, zumo
de naranja y cereales.

1.2.2. De hierro
El hierro es otro mineral importante para el crecimiento del
adolescente y para el desarrollo de una potente masa musccular,
as como para la produccin de hemates. Son recomendables
alimentos ricos en hierro-heme tales como carne roja magra, pollo
y huevos. Fuentes de hierro no-heme son: frutos secos, fruta
desecada, tofu, soja y vegetales marinos. Algunos alimentos
pueden fortificarse con hierro (cereales, pan, arroz y pasta). Los
alimentos ricos en vitamina C mejoran la absorcin de hierro no-
heme

1.2.3. De vitamina B-12
La vitamina B-12 se encuentra principalmente en productos
animales. Tempeh y miso contienen esta vitamina, aunque en
forma inactiva.

Las causas de desequilibrio alimentario y nutricional en adolescentes
se pueden agrupar bsicamente en tres: Hbitos alimentarios no
convencionales, trastornos del comportamiento alimentario y prctica
de deportes de alta competicin.


Los hbitos de los adolescentes se caracterizan por:
Una tendencia aumentada a saltarse comidas, especialmente el
desayuno y, con menos frecuencia, la comida de medioda
Realizar comidas fuera de casa
Consumir snacks, especialmente dulces
Comer en restaurantes de comida rpida
Seguir gran variedad de dietas.

La obesidad nutricional, ligada a un balance energtico positivo, por
consumo de dietas hipercalricas y disminucin progresiva de la
actividad fsica, se presenta en una proporcin importante de los
adolescentes. La obesidad constituye a cualquier edad un problema
sanitario de primer orden. Su desarrollo durante la adolescencia
incluye, adems de los aspectos comunes a esta situacin, a cualquier
edad, un impacto negativo en el desarrollo psicosocial.
Restricciones voluntarias de la ingesta de alimentos pueden conducir,
en situaciones extremas, a la anorexia nerviosa, que afecta
preferentemente a adolescentes jvenes, predominando en el sexo
femenino en una proporcin de 10 a 1. Su perfil clnico es bien
conocido, permaneciendo inaclarada su etiopatogenia.
Los adolescentes que practican deportes de alta competicin, con
frecuencia se ven abrumados por las recomendaciones de sus
entrenadores, en relacin con la necesidad de ingerir suplementos
dietticos con el fin de mejorar su rendimiento fsico. Probablemente la
actividad fsica intensa no aumenta los requerimientos de nutrientes
especficos, excepto agua y caloras, para compensar el aumento de
gasto energtico y la prdida de agua causada por el ejercicio. La
cantidad de agua necesaria, en circunstancias normales, es
generalmente de 1 ml/kcal de energa consumida.


1.3. HABITOS ALIMENTICIO DE LOS ADOLESCENTES
En los ltimos aos, en varios estudios realizados para conocer los
hbitos dietticos de los adolescentes, se detectan caractersticas
peculiares locales, como era de esperar, pero, se deduce la importancia
de las influencias que tiene la industria alimentaria, por un lado y la de
los medios de difusin por otro, de manera que las formas en el comer
se parecen bastante en los pases de tipo de vida occidental
Los hbitos de los adolescentes se caracterizan por:
Una aumentada tendencia a saltarse comidas, especialmente el
desayuno y con menos frecuencia la comida de medioda
Realizar comidas fuera de casa
Consumir snacks, especialmente dulces
Comer en restaurantes de comidas rpidas
Practicar gran variedad de dietas
Algunos adolescentes practican dietas vegetarianas o regmenes
restrictivos extremos tales como las macrobiticas Zen. Otros siguen
dietas mgicas y cambian con frecuencia sus hbitos dietticos.
Estos patrones conductuales se explican en parte por la nueva
independencia que disfrutan, la dificultad en aceptar los valores
existentes, la insatisfaccin con la propia imagen, la bsqueda de la
propia identificacin, el deseo de aceptacin por los amigos y
compaeros y la necesidad de conformarse al estilo de vida de sus
compaeros y amigos.

1.4. PROBLEMAS NUTRICIONALES
La conducta alimenticia inadecuada de los adolescentes puede conducir
a problemas nutricionales en relacin con:
Energa: una baja ingesta energtica dificulta la creacin de dietas
que contengan adecuadas concentraciones de nutrientes,
especialmente hierro
Protena: las necesidades proteicas, como las de energa, se
correlacionan ms con el patrn de crecimiento que con la edad
cronolgica.
Calcio: las necesidades de calcio aumentan durante la pubertad y
adolescencia debido al acelerado crecimiento muscular y seo.
Hierro: las necesidades de hierro, en ambos sexos, aumenta para
mantener el rpido aumento de la masa muscular y la de
hemoglobina, en las muchachas hay que aadir las necesidades
derivadas de las prdidas menstruales.
Zinc: es un mineral esencial para el crecimiento y la maduracin
sexual

1.5. MANIFESTACIONES CLINICO-PATOLOGICAS MS FRECUENTES
1.5.1. Caries Dental
Aunque la caries comienza en los primeros tiempos de la infancia,
en los adolescentes puede llegar a ser un importante problema
1.5.2. Obesidad
Es el mayor y ms frecuente problema nutricional
1.5.3. Enfermedades crnicas de potencial base nutricional
Los adolescentes pueden padecer enfermedad inflamatoria
intestinal, diabetes mellitus, astritis reumatoide juvenil y varios
tipos de anemias
1.5.4. Otras
Las ms sobresalientes son anorexia nerviosa, bulimia nerviosa,
hipercolesterolemia, hipertensin.




1.6. ALIMENTACION RECOMENDADA
La Pirmide de los Alimentos es una buena gua para promocionar una
nutricin saludable en los adolescentes. El principal nfasis de esta gua
se establece sobre cinco grupos de alimentos, teniendo en cuenta que
todos ellos son necesarios para mantener una buena salud. Los
alimentos ricos en grasas, aceites o dulces deben utilizarse, tan solo
ocasionalmente.
Los muchachos adolescentes que son activos fsicamente, necesitan
unas 2800 caloras diarias y deben consumir el mayor rango de
porciones, presente en la Pirmide de los Alimentos. Las muchachas
activas necesitan unas 2200 caloras al da y deben consumir el rango
medio de porciones.

1.6.1. GRASAS, ACEITES Y DULCES:
No ms del 30% de la dieta debe proceder de las grasas. Para
una dieta de 2200 caloras, ello equivale a 73 g de grasa cada da
y, para una de 2800, de 93 gramos diarios. Es tambin importante
el tipo de grasa. Las saturadas, que se encuentran en carne,
lcteos, aceite de coco y de palma, aumentan las tasas sricas de
colesterol ms que las insaturadas del aceite de oliva o de
cacahuete, o que las poliinsaturadas del girasol, maz, soja y
algodn. La ingesta de grasas saturadas no debe ser superior al
10% de las carloras diarias.
Recomendaciones:
carne magra y lcteos descremados o pobres en grasa
aceites vegetales insaturados y margarinas que tengan un
aceite vegetal como principal componente
limitar los alimentos que contienen grandes cantidades de
grasas saturadas
limitar los alimentos ricos en azcares y evitar aadir
cantidades extra a los alimentos
1.6.2. LECHE, YOGURT, QUESO
Los productos lcteos proporcionan protena, vitaminas y
minerales y son excelentes fuentes de calcio. Un adolescente
debe consumir 2-3 porciones de lcteos cada da.
Recomendaciones:
leche descremada y yogur descremado,
evitar quesos grasos y helados

1.6.3. CARNE POLLO, PESCADO, LEGUMBRES, HUEVOS Y FRUTOS
SECOS
Los alimentos de este grupo proporcionan protena, vitaminas y
minerales, incluyendo las vitaminas del grupo B, hierro y zinc. Un
adolescente debe consumir 2-3 porciones de alimentos de este
grupo cada da, consumiendo el equivalente de 150-210 gramos de
carne magra
Recomendaciones:
una porcin de este grupo puede incluir 60-90 gramos de
carne magra, pollo o pescado, las elecciones con la menor
cantidad de grasa posible incluyen carne magra, pollo sin
piel, pescado y legumbres,
preparar las carnes con poca grasa: a la brasa, a la parrilla,
cocidas, mejor que fritas,
los frutos secos son ricos en grasa y la yema de huevo lo es
en colesterol (deben comerse con moderacin).

1.6.4. VERDURAS
Las verduras aportan vitaminas, incluyendo las vitaminas A y C, y
los folatos, minerales, tales como hierro y magnesio, y fibra.
Adems, son pobres en grasa. Un adolescente debe ingerir 2-4
porciones cada da.
Recomendaciones:
Comer una variedad de verduras, incluyendo verduras de
hojas verdes, verduras de color amarillo, verduras ricas en
almidn (patatas, maz, guisantes), legumbres y otras
verduras (lechuga, tomates, cebollas y judas verdes),
Aadir poco aceite a las verduras, y evitar la adicin de
mantequilla, mayonesa

1.6.5. FRUTAS
Las frutas y sus zumos al 100% contienen vitaminas A y C, y
potasio. Son pobres en grasa y en sodio.
Recomendaciones:
frutas frescas y 100% de sus zumos y evitar la fruta
enlatada edulcorada,
comer la fruta entera,
comer ctricos, melones y bayas, que son ricos en vitamina
C

1.6.6. PAN CEREALES, ARROZ Y PASTA
Los alimentos de este grupo proporcionan carbohidratos
complejos (almidones) y vitaminas, minerales y fibra. Los
adolescentes necesitan 6-11 porciones de alimentos de este
grupo, cada da.
Recomendaciones: panes y cereales integrales ya que aportan
fibra, etc.



2. Sueo y descanso en adolescentes
Se define adolescencia como la edad comprendida entre los 13 y 19 aos.
Las alteraciones del sueo en adolescentes se puede dar ya desde antes o
despus de esta etapa. Los adolescentes necesitan ms sueo que los
adultos. Alrededor de 9 horas diarias. Estudios realizados en Norteamrica
indican que solo un 15% de los adolescentes alcanzan a dormir el total de
horas requeridas. stos alcanzan poco sueo debido a rpidos cambios
corporales, elecciones de estilos de vida, presin y estrs, entre otros. Son
pues personas en riesgo para severas consecuencias de la somnolencia
crnica

2.1. PECULIARIDADES DEL ADOLESCENTE QUE PUEDEN INFLUIR
SOBRE SU SUEO
2.1.1. Ritmo circadiano de vigilia de sueo
Todos los seres vivos, incluido el hombre presentan oscilaciones
peridicas en su bioqumica, fisiologa y conducta. Los ritmos
biolgicos son variaciones temporales, peridicas y previsibles de
todos los niveles de la organizacin biolgica de los organismos
vivos. Son fenmenos que se repiten de manera reiterativa y
forman parte de nuestro sistema de vida.
Algunos de los ritmos biolgicos siguen una periodicidad
circadiana, es decir se repiten cada 24 horas. Es el caso del ciclo
vigilia/sueo. El ciclo diario de vigilia/sueo permite organizar
nuestra conducta en el tiempo y sincronizar internamente la
regulacin de muchos procesos biolgicos, tambin de periodicidad
circadiana, como puede ser el ritmo de la temperatura corporal, el
ritmo del cortisol, el ritmo de la excrecin de la hormona de
crecimiento, etc.
El ritmo vigilia/sueo esta regulado por el ncleo supraquiasmtico
del hipotlamo y este ncleo, que acta como nuestro reloj
biolgico precisa de sincronizadores externos e internos que
ayudan a mantener el ritmo encarrilado.
Dentro de los sincronizadores externos mas importantes estn la
luz y las normas o hbitos sociales. Entre los sincronizadores
internos destacan la secrecin de Melatonina, el ritmo de la
temperatura y el ritmo de excrecin de cortisol.
Es precisamente este reloj biolgico el que nos hace tener sueo
durante la noche y estar despiertos durante el da. El ritmo de
vigilia sueo del recin nacido no tiene una periodicidad circadiana
sino que es de tipo ultradiano (repeticin de las fases de vigilia y
sueo cada 3 o 4 horas). No es hasta los 6 meses que el ncleo
supraquiasmtico del hipotlamo adquiere la periodicidad
circadiana ayudado por los sincronizadores externos (rutinas o
hbitos de sueo, exposicin a la luz y ruido, etc) e internos
(establecimiento del ritmo circadiano de secrecin de Melatonina y
del ritmo de la temperatura corporal).
Las hiptesis actuales apuntan que el ritmo circadiano de 24 horas
sufre un retardo durante la adolescencia, es decir que la necesidad
de sueo aparece mas tarde, con lo que lgicamente se retrasa la
hora de levantarse. Se postula que el ritmo de vigilia/sueo tendra
una periodicidad de 25/26 horas. Esto podra ser una de las
caractersticas del sueo de los adolescentes que nunca
encuentran el momento de acostarse y casi siempre retrasan el
momento de levantarse.
La falta de reiteracin en los sincronizadores externos, sobretodo
el descubrimiento de nuevas normas sociales y horarios de sueo
irregulares serian una de las causas de este retraso circadiano. La
costumbre actual de demorar en sobremanera los horarios de
acostarse en los fines de semana solo contribuye a hacer mas
difcil la sincronizacin del ritmo biolgico vigilia/sueo



2.2. ASPECTOS SOCIALES QUE INFLUYEN SOBRE LOS HABITOS DEL
SUEO
2.2.1. Aspectos de organizacin familiar
Al llegar a la adolescencia, una de las caractersticas de la
dinmica familiar es la mayor libertad en la organizacin de los
horarios. El adolescente crea su propia dinmica y precisa un
espacio de tiempo para el solo. La frecuente intromisin de la
familia en la estructura de su vida hace que el adolescente
rechace de forma espontnea el orden necesario para mantener
un buen ritmo de vigilia/sueo. La necesidad de autoafirmacin le
lleva rehusar de forma sistemtica todos los consejos que se le
dan.
Hoy en da, una gran mayora de adolescentes disponen de un
espacio para ellos solos. Normalmente en su habitacin tienen su
ordenador, su equipo de msica, su telfono, su TV, su mesa de
estudio y sobretodo su intimidad. Es el reducto de paz que le
protege del agobio familiar. Adems en dicha habitacin tambin
duerme. Muchos se refugian en este espacio con el
consentimiento explcito de los padres, que cansados de insistir
en conseguir unas conductas adecuadas, permiten, casi como
autodefensa, que el adolescente haga su vida aislado en su
habitacin. Esto ayuda a desconocer de forma exacta los horarios
reales de acostarse.

2.2.2. Horarios de escuela, trabajo y sueo
Es en la adolescencia cuando algunos jvenes pueden
experimentar una cierta liberalizacin de horarios. Muchos, en el
ambiente escolar, pueden escoger sus horarios, tienen momentos
libres entre clases y sobretodo pueden saltarse horas de clase. El
turno de tarde es deseado sobretodo por aquellos que ya tienen
una cierta dificultad para levantarse por la maana.
Con respecto al sueo tambin pueden empezar a decidir,
sobretodo la hora de acostarse. No tanto la de levantarse que
todava viene condicionada por sus obligaciones sociales, escuela
y/o trabajo. Es precisamente durante las primeras horas de la
noche, cuando sus padres miran la TV o ya se han acostado,
cuando tienen su momento de libertad. Es entonces cuando se
refugian en su habitacin y se pueden pasar horas chateando o
hablando por telfono con sus amigos, para explicarse lo mismo
que se han explicado unas horas antes en la escuela.
En un reciente estudio realizado con 145 Adolescentes entre 12 y
18 aos, solo el 10% dorman diariamente las 9 horas necesarias.
Ms de la mitad de los que tenan 18 aos dorman menos de 7
horas. Un 40 % reporta somnolencia diurna. El 67% tienen
televisin y/o ordenador en su habitacin.
La cantidad de horas dormidas repercute directamente en el
rendimiento escolar
2.2.3. Menosprecio del sueo
La opinin de los adolescentes sobre el sueo es totalmente
peyorativa. Es el grupo de poblacin que menos aprecia la
necesidad de sueo aunque curiosamente son los que ms horas
pueden pasar durmiendo los fines de semana. Para ellos dormir
es una prdida de tiempo, una imposicin ms de los adultos

2.3. ASPECTOS DE ORGANIZACION COMO GRUPO
2.3.1. Consumo de alcohol y txicos. Conductas imitativas
Es precisamente en la adolescencia cuando se inicia el consumo
de alcohol y sobretodo estimulantes socialmente permitidos como
el caf y las colas. El alcohol produce un estado de sedacin
temporal pero da una psima calidad de sueo ya que no permite
profundizar en las distintas fases para conseguir un descanso
correcto. Adems proporciona un despertar precoz.
El consumo de cafs y colas es alto en la adolescencia, en parte
para compensar la falta de sueo. El efecto estimulante de la
cafena contenida en dichas bebidas ayuda a paliar la sensacin
de somnolencia que tienen muchos adolescentes, debido a un
corto o mal sueo del da anterior.
Las conductas imitativas sobretodo cuando estn en grupo
conllevan tambin un aumento del consumo de dichas sustancias.
Muchas veces un adolescente toma cerveza o colas, mezcladas o
no con alcohol, cuando sale por la noche. Muchas veces lo hace
porque es lo que hacen los dems. Consumir estas sustancias
suele ser un signo de ya no ser un nio

2.3.2. Aspectos de reafirmacin de personalidad
La adolescencia es una etapa con profundos cambios fisiolgicos
y psicolgicos bien documentados en la literatura. Ambos
aspectos influyen directamente sobre las caractersticas del sueo
de este grupo de poblacin

2.4. ADECUADOS HABITOS DE SUEO
Una buena higiene del sueo es lo ms recomendado para el
adolescente. Siguiendo estos consejos podr ver una mejora de tal:
Ayude al adolescente a establecer una regular y relajante rutina
llegada la noche, antes de irse a dormir, esto ser siempre como
una seal para su cuerpo de que es momento para irse a dormir.
Mantenga al adolescente alejado de productos que contengan
cafena, incluido las gaseosas o el chocolate luego de las 4.00
p.m.
Aconseje al adolescente a no fumar, en adicin a otros efectos
negativos que la nicotina genera sobre su cuerpo, degenera el
patrn del sueo, como muchas otras drogas, incluido el alcohol.
Mantenga al adolescente alejado de actividades estimulantes en
la tarde como un estudio pesado, juegos de computadora,
programas de televisin, videos o libros violentos.
Promueva la calma familiar y una atmsfera de tranquilidad
acercada la hora de ir a dormir.
No acostumbre al adolescente a dormirse viendo televisin o
videos.
Acostumbre al adolescente a tener una saludable rutina de
ejercicios y dietas recomendadas.
Mantenga al adolescente alejado de luz excesiva durante la tarde
a noche, y abra las cortinas con brillo diario al momento de
amanecer.
Permita al adolescente acostarse mas tarde los fines de semana
pero tenga en cuenta que es recomendable se despierte
alrededor de dos horas de lo que tiene acostumbrado durante la
semana. Ello para no alterar de lo acostumbrado a su reloj
biolgico. Recuerde siempre es recomendable mantener un
adecuado esquema de sueo-vigilia.
Recomiende al adolescente no tomar siestas, aun as, si ste se
encuentra con mucho sueo, o es costumbre familiar la siesta,
una pequea siesta esta bien, pero limtela a 30 40 minutos.











3. El ejercicio en los adolescentes
La actividad fsica es esencial para el crecimiento, el desarrollo y la salud de
los jvenes. Mantenerse en movimiento regularmente, mejora la capacidad
cardiovascular, la resistencia, la flexibilidad y la densidad sea.
Adems de ayudar a mantener un peso saludable, la actividad fsica mejora
la autoestima, el rendimiento escolar, el bienestar emocional y cognitivo.
Tambin ayuda a reducir algunos factores de riesgo para enfermedades
como la hipertensin, problemas cardiovasculares, obesidad, diabetes y
osteoporosis mediante la creacin de buenos hbitos en la infancia y la
adolescencia.
Los jvenes fsicamente activos son menos propensos a fumar, consumir
alcohol u otras drogas.
Hacer deporte de manera habitual ayuda a desarrollarse fsica y
mentalmente y a relacionarse con las personas. La actividad fsica y el
deporte, asociados a unos buenos hbitos alimentarios, son importantes
para sentirse en forma y para prevenir enfermedades.
Beneficios de actividad fsica en los adolescentes:
Ayuda a mantener una buena postura corporal y buen equilibrio.
Fortalece el corazn, los pulmones, los huesos y msculos.
Sirve para mantenerse en forma y de buen nimo.
Sirve para mantenerse flexible.
Estimula a un buen desarrollo (fsico, psicolgico y social).
Favorece la asistencia a clases.
Incrementa el desempeo acadmico.
Mejora la relacin con los padres.
Ayuda a manejar sus ansiedades y a relajarse.
Reduce los comportamientos negativos.
Disminuye el uso de drogas.
Disminuye problemas de comportamiento.
Ensea a seguir reglas y asumir responsabilidades.
Permite superar la timidez y a aumentar autoestima.
Promueve la colaboracin.
Ayuda a la sociabilidad y a tener amigos.
La falta de actividad fsica o sedentarismo amenaza la salud de los jvenes.
Se nota que los adolescentes son menos activos que antes ya que pasan
mucho tiempo viendo televisin, jugando con videojuegos o con la
computadora. Aunque estas actividades puedan ser educativas y
estimulantes intelectualmente, es importante que los jvenes sean activos
fsicamente para desarrollarse y crecer sanos.
Es importante elegir por un estilo de vida activo desde joven, ya qu el
sedentarismo puede causar enfermedades graves para los adultos. Es decir
fomentar hbitos que permitan:
mantenerse activo para sentirse bien
realizar actividad fsica moderada
aumentar su rutina diaria de actividades fsicas

Aumentar su rutina diaria de actividades fsicas
En la mayora de los adolescentes es importante aumentar el tiempo
dedicado a actividades fsicas para alcanzar por lo menos 60 minutos cada
da. Se puede introducir pequeas temporadas de 5 a 10 minutos hasta
alcanzar un total de 30 minutos. Es importante reducir de 30 minutos el
tiempo dedicado a televisin y computadoras.
Es aconsejado evaluar cada mes su actividad fsica y de aumentarla poco a
poco.
Para ser ms activo se puede:
Caminar para ir de compras, al mercado, al supermercado, a la
panadera, a la tienda, al colegio, al gimnasio.
Subir las gradas en lugar de usar el ascensor.
Salir a bailar o bailar en la casa con amigos.
Levantarse para cambiar manualmente los canales de la TV.
Participar a actividades deportistas del colegio o de un club.
Es importante preocuparse de la seguridad cuando los jvenes empiezan
un nuevo tipo de actividades o quieren ser ms activos. Los adolescentes
deben tener el equipo de proteccin necesario, por ejemplo un casco
protector para andar con la bicicleta. Adems, hay que cuidar que aprendan
las tcnicas y habilidades bsicas para ir aumentando la dificultad y la
intensidad.













http://www.scpediatria.cat/primaria/wp-ontent/uploads/2006/07/transtornson.pdf
ftp://ftp2.minsa.gob.pe//descargas/ogc/especiales/2007/nutricion/archivos/ALIM
ENTACION-ADOLESCENTE.pdf
http://www.saluddealtura.com/todo-publico-salud/salud-nutricion-
familia/medicinas0/actividad-fisica-adolescencia/