Entrenamiento de superhroe

Consideraciones previas
Como veris, los ejercicios van enumerados. Cuando los ejercicios tienen la misma letra (A1, A2,
A3) y se encuentran seguidos, significa que se deben realizar en superseries.

Qu son las superseries?
Cuando hablamos de superseries, queremos decir que los ejercicios se ejecutan de forma
secuencial sin descanso entre los mismos. De esta manera, empezaremos a realizar el ejercicio A1,
sin parar nos pondremos a realizar el ejercicio A2 y de nuevo sin descaso pasaremos al A3. Al
terminar la superserie tomaremos el descanso apropiado
Entrenamiento Superhroe Fase 1: Semanas 1, 2,3 y 4
Lunes: Hombros / Trapecio
A: Press con Mancuernas Sentado. 46-8
B1: Remo al mentn. 310-12
B2: Elevaciones laterales sentado. 310-12
C: Press Arnold. 38-10
D: Elevaciones laterales. 1100 (descansando si es necesario)
E: Encogimientos de potencia con barra. 55
Martes: Cudriceps / Femorales / Bceps / Trceps
A1: Sentadillas. 115, 112, 18, 120
A2: Peso Muerto Rumano. 112, 110, 18, 115
B1: Curl con barra. 36-8
B2: Press declinado con agarre cerrado. 36-8
C1: Curl predicador. 310-12
C2: Extensiones con mancuerna declinado. 310-12
D1: Curl Martillo. 312-15
D2: Extensiones de trceps con cable. 312-15
Jueves: Trapecios / Hombros
A: Encogimientos con barra. 46-8
B1: Encogimientos detrs de la espalda en maquina Smith (multipower). 310-12
B2: Remo al mentn. 310-12
C: trapecio en mquina de gemelos. 38-10
D: Deltoides posterior en mquina. 1100
E: Press Militara. 55
Sbado Pecho / Espalda
A1: Pess inclinado. 36-8
A2: Remo con barra. 36-8
B1: Press de pecho con mancuernas. 310-12
B2: Jalones al pecho. 310-12
C1: Press declinado. 312-15
C2: Remo sentado. 312-15

Trabajo abdominal
El trabajo abdominal es ejecutado despus de cada da de entrenamiento alternando entre estos
dos (al ser 4 das semanales, la distribucin sera A-B-A-B):
Entrenamiento abdominal A
A1: Crunch con cable arrodillado. 312-15
A2: Crunch con mquina. 36-8
A3 Crunch en pelota suiza. 3x max.
Entrenamiento abdominal B
A1: Eagle sit-up. 3 x max
A2: Twist Rusos en Silla romana. 312-15
A3: High Pulley woodchop. 312-15

Entrenamiento Superhroe Fase 2: Semanas 5, 6,7 y 8
Lunes: Pecho / Bceps
A: Press inclinado. 46-8
B1: Press con mancuernas ligeramente inclinado. 310-12
B2: Aperturas con cable inclinado. 310-12
C: Crossover en polea baja. 38-10
D: Press de banca. 1100 (descansar si es preciso)
E: Curl con barra. 55
Martes: Cudriceps / Femorales
A1: Sentadilla. 115, 112, 18, 120
A2: Peso Muerto Rumano. 112, 110, 18, 115
B1: Prensa. 310-12
B2: Curl femoral. 310-12
C: Curl femoral. 1100
Jueves: Bceps / Pecho superior
A: Curl con barra. 46-8
B1: Curl predicador inverso. 310-12
B2: Curl martillo. 310-12
C: Curl en maquina 2/1 (levantar con 2 brazos, bajar en 5 seg. con 1) 35-6 por lado
D: Curl predicador. 1100
E: Press inclinado alto con mancuernas. 55
Sbado Espalda / Trceps
A1: Remo con barra. 36-8
A2: Remo invertido. 3 x mx.
B1: Dominadas supinas con peso (Chin ups). 36-8
B2: Jalones al pecho. 310-12
C1: Extensin de trceps Declinado (barra EZ). 56-8
C2: Extensin de trceps con cuerda. 512-15
Trabajo abdominal
Al igual que en la primera parte, se combinan dos tipos de rutinas diversas haciendo un da A y
otro da B.

Entrenamiento abdominal A
A1: Crunch con cable arrodillado 312-15
A2: Crunch con mquina. 36-8
A3: Crunch en pelota suiza. 3x max
Entrenamiento abdominal B
A1: Eagle sit-up. 3 x max
A2: Twist Rusos en Silla romana. 312-15
A3: High Pulley woodchop. 312-15
Entrenamiento Superhroe Fase 3: Semanas 9, 10, 11 y 12
Lunes: Cudriceps / Femorales
A: Sentadillas. 110, 18, 16, 18, 110
B1: Prensa. 310-12
B2: Extensiones. 310-12
C: Peso Muerto Rumano. 110, 18, 16, 18, 110
Martes: Hombro / Espalda
A1: Remo al mentn. 110, 18, 16, 18, 110
A2: Elevaciones laterales sentado. 412-12
B: Elevaciones laterales con cable. 315-20 por brazo
C1: Remo con barra. 110, 18, 16, 18, 110
C2: Jalones al pecho. 110, 18, 16, 18, 110
E: Encogimientos Haney. 312-15
Jueves: Bceps / Trceps
A1: Curl predicador. 48-10
A2: Curl alterno. 410-12
A3: Curl inverso con barra. 412-15
B1: Press con agarre cerrado. 48-10
B2: Extensin de trceps acostado. 410-12
B3: Extensin de trceps con cuerda. 412-15
Sbado: Pecho / Hombro
A1: Press declinado con mancuernas. 38-10 A2. Fondos 3x mx.
A3: Cable crossover. 312-15
B1: Press con mancuernas sentado. 48-10
B2: Elevaciones laterales de pie. 410-12
B3: Elevaciones Frontales. 412-15
Trabajo Abdominal
Al igual que en las anteriores fases, trabajamos las abdominales despus de cada da de
entrenamiento alternando entre A y B.
Entrenamiento abdominal A
A1: Crunch con cable arrodillado. 312-15
A2: Crunch con mquina. 36-8
A3: Crunch en pelota suiza. 3x max.
Entrenamiento abdominal B
A1: Eagle sit-up. 3 x max
A2: Twist Rusos en Silla romana. 312-15
A3: High Pulley woodchop. 312-15