Elevaciones de piernas suspendido en la

barra fija

En suspensión en la barra fija inspirar y elevar las

rodillas lo mas alto posible procurando acercar el pubis
al esternón mediante una flexión de la columna; espirar
al final del movimiento.

La acción de este ejercicio durante la elevación de las

piernas se centra en el psoas ilíaco, el recto anterior y el
tensor de la fascia lata,

Durante el acercamiento del pubis al esternón se

solicitan los rectos mayores del abdomen y en menor
medida los oblícuos.
Encogimientos abdominales o crunches

Acostado boca arriba con las manos detras de la

cabeza, los muslos en la vertical y las rodillas
flexionadas.

Inspira y separa los hombros del suelo, acercando

las rodillas a la cabeza mediante una flexión de la
columna. Espirar y volver al principio.

Este ejercicio solicita el recto mayor del abdomen.

Para solicitar más intensamente los oblícuos,
basta con acercar alterativamente, encogiendo los
abdominales, el codo derecho a la rodilla izquierda
y el codo izquierdo a la rodilla derecha.

Elevaciones de tronco en el suelo

Tumbado boca arriba con los pies en el suelo y las piernas flexionadas, inspiramos y levantamos el tronco hasta tocar con
los codos en las rodillas.

Trabaja los flexores de la cadera y los oblícuos pero su

acción se centra princpalmente en el recto mayor del
abdomen.

Se debe tener precaución al hacer este ejercicio, evitar en

todo momento hacer fuerza con el cuello o impulsar el
cuerpo con los brazos.

Elevaciones de tronco en banco

especifico
Pies fijados en la espaldera, piernas en vertical, tronco en el suelo, manos detrás de la cabeza.

Inpiramos y elevamos el tronco lo más alto posible, flexionando la columna.

Con este ejercicio se trabaja el recto mayor y los oblícuos en menor medida.

Al igual que en el ejercicio anterior se debe evitar ejercer presión sobre la nuca o flexionar el cuello para prevenir lesiones.

Elevaciones de piernas en banco inclinado

Tumbado en el banco, agarrándonos por encima de la cabeza en el aparato, elevamos

las piernas hasta separar los riñones del banco y bajamos a la posición inicial.

Se trabaja la parte baja de las abdominales.

Realizar los movimientos de manera lenta y controlada para obtener mayores

beneficios, especialmente durante la fase de descenso.
Controlar siempre con la fuerza de los músculos abdominales.

Elevaciones de rodillas en paralelas

En la máquina de paralelas y con la espalda fija en el

respaldo, elevamos las rodillas hasta tocar el pecho y
después las estiramos.

Este ejercicio implica la parte baja de las abdominales. Es

decir, estimula la porción inferior de los músculos rectos
del abdomen y parte de los oblícuos.

Se puede hacer colgado en barra fija o en la barra de

dominadas. Para obtener mayores beneficios se puede hacer el movimiento en unos 45 a 90 grados, es decir, desplazando
las piernas hacia adelante, pero se requiere de mayor fuerza por lo que para los principiantes resulta bastante dificil.

Rotación de tronco con bastón

Sentado en un banco plano y con las piernas un poco

separadas, cogemos el bastón por detras de la nuca y, con las
manos bastante separadas, hacemos girar el tronco sin mover
las piernas, manteniendo la espalda completamente recta y
manteniendo la posición final un segundo para notar la
tensión.

Con este ejejrcicio se trabaja los oblicuos para darles mayor

tonificación, si se quiere aumentar el volumen será necesario
hacer las rotaciones en la máquina específica.
Se debe considerar que para el común de las personas no es necesario un incremento en el tamaño de los músculos
oblícuos, por lo que este podría ser un ejercicio complementario.

Flexión del tronco con mancuerna

Con dos mancuernas cogidas y de pie, con la espalda

recta, nos agachamos lateralmente como si fueramos a
tocar la rodilla, haciendo trabajar los oblicuos.

Al igual que el ejercicio anterior, es necesario considerar

si se quiere un incremento en el tamaño de los músculos
oblícuos, por lo general, lo que se busca es una cintura
estrecha y al incluir este ejercicio en la rutina se logra
todo lo contrario.