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Prparation physique basket :



Arrtez le suicide !!!


Gilles Cometti
Centre dexpertise de la Performance
UFR STAPS Dijon

Prambule :

On pense souvent que les spcialistes de prparation physique sont des adeptes dune
grande quantit de travail et des fanatiques de lpuisement musculaire. En fait si
quelque part des spcimens fossiles de cette conception existent srement encore, les
choses ont srieusement volu ces dernires annes. Aujourdhui le prparateur
physique est centr sur la qualit et lefficacit de son travail, mieux mme il sinterroge
en permanence sur lintrt des efforts quil demande et cherche des formes de plus en
plus efficaces qui prsentent le meilleur rapport effort-rsultat. Tous les efforts proposs
sont valus en posant la question fondamentale :
Quapporte la situation propose ? On effectue une vritable comptabilit de la
rentabilit des efforts. Dans cet esprit tout exercice physique inutile est montr du doigt.
Ceci tant videmment encore plus vrai quand il sagit de jeunes en formation.
Cest dans cette optique que nous jetons un regard extrieur sur les pratiques
traditionnelles du basket.

Questions pralables :

Ce qui frappe en premier lieu cest la dbauche dnergie inutile impose aux jeunes
joueurs. Ceci se traduit mme dans le langage on fait du physique au lieu de on
travaille les qualits physiques , la qualit est passe la trappe, cest vraiment
limpression que lon a de lextrieur. La pratique du basket par ses exigences
techniques et tactiques impose un rythme de travail et une dpense dnergie dj trs
importante, aussi quand on dcide de faire du physique , il faut vraiment que le jeu en
vaille la chandelle. Il convient donc de se poser les questions suivantes avant de
commencer :
- Le niveau technique des joueurs est-il suffisant pour prendre du temps sur le basket et
aborder le physique ?
Il est inutile de faire courir quelquun plus vite sil doit se croiser les mains lors dune
rception ou marcher sur un dmarrage.
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- Quelles qualits dveloppe naturellement la charge de travail impose par
lentranement du basket ?
Les entranements intenses (techniques et tactiques) sollicitent principalement la filire
arobie. La fatigue quand elle survient oblige lintervention des fibres lentes.
- Quelles sont les qualits qui font la diffrence au basket dans les duels et les actions
dcisives ?
Vitesse, ractivit, explosivit tels sont les termes frquemment employs. On pourrait
rsumer cela par une donne physiologique simple : la mise en jeu efficace des fibres
rapides.
- Quest-ce qui est le plus facile (et le plus difficile) amliorer ? Laptitude courir
plus vite sur un 10 m ou la possibilit de tenir 100 fois 10 m ?
La vitesse ou lendurance ?
Ici il faut tout de suite donner la rponse de la physiologie : il est extrmement difficile
damliorer la vitesse alors quil sera toujours possible de faire progresser laptitude
rpter les efforts. En clair transformer des fibres rapides en fibres lentes nest pas un
problme, par contre faire passer les fibres lentes (ou intermdiaires) en fibres rapides
constitue le dfit premier que le prparateur physique doit relever.

En rsum :

- Pour les joueurs qui ne sont pas bons au basket, il vaut mieux ne faire que du basket.
- le basket a tendance travailler la filire arobie, faire du physique suppose donc
que lon sattaque ce qui nest pas travaill spontanment : la vitesse.
- la vitesse ne samliore que si on met toutes les chances de son ct savoir :
- Un travail de grande qualit (intense et sans fatigue)
- Une sollicitation des fibres rapides (meilleur moyen la musculation avec
charges trs lourdes ou la pliomtrie bien faite)
- Une concentration nerveuse maximale et des rcuprations longues.
- Une priorit a cette qualit chaque dbut de sance physique
- Les qualits arobies doivent toujours venir aprs. Ce sont les seules qualits qui
tolrent, mieux qui exigent la fatigue.

Pour la mme dmarche sur le physique que sur le technique :

Pour bien faire comprendre notre logique nous allons faire un rapprochement avec
lapprentissage technique. Pour obtenir des rsultats corrects sur les fondamentaux
techniques, il est important de se centrer au dpart sur la qualit du geste. La qualit
dexcution est prioritaire sur la quantit. Il ne sert rien de rpter de nombreuses fois
un geste faux. Nous proposons la mme dmarche pour les qualits physiques : courir de
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nombreuses fois (ou longtemps) sur un placement dfectueux ou avec des contractions
musculaires de mauvaise qualit, sauter 100 fois nimporte comment, tout cela ne sert
rien. Il faut dabord corriger le placement (par la musculation) et amliorer la qualit de
la rponse musculaire que ncessite la vitesse (l encore par la musculation) Une fois ces
bases matrises on peut alors se permettre de rpter les efforts et denvisager les
paramtres arobies. Mais l encore on veillera ne pas oublier la qualit : course lente
ou travail intermittent, nous nhsitons pas le modle du 10-20 nous parait idal (10 s de
travail explosif - 20 secondes de rcupration passive).

En rsum : on sintresse dabord la qualit musculaire avant de passer la rptition.

Fibres lentes ou fibres rapides il faut choisir ! ! !

Tout le monde tombe facilement daccord sur les 2 paramtres importants de la
prparation physique en basket : vitesse-dtente et puissance maximale arobie
(PMA).On construit donc une programmation articule sur ces 2 axes et, dans le
meilleur des cas, on consacre un temps gal aux 2 aspects (souvent malheureusement on
passe plus de temps sur la PMA). On croit alors tre efficace sur le paramtre vitesse-
dtente, cest l que lon se trompe lourdement. La vitesse et la dtente ne sont pas
amliores dans un tel contexte.

Explication :

fibres lentes fibres rapides


figure 1 : schma de transformation des fibres
La transformation est plus facile des rapides vers les lentes

La physiologie (fig. 1) nous montre que la transformation des fibres lentes en fibres
rapides est trs difficile et ceci pour une raison simple :
Les fibres obissent leur innervation : si elles reoivent des influx rapides, elles sont
rapides si elles reoivent des influx lents, elles sont lentes. Or que se passe-t-il dans la
vie de tous les jours en termes de sollicitation, les fibres lentes reoivent en permanence
des influx lents (tonus de base, marche, activit quotidienne.). Les seules sollicitations
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dans le sens des fibres rapides sont des entranements de vitesse quand ils existent
(fig. 2). La proportion est largement en faveur du lent (90 voire 95 %).


FIBRES LENTES FIBRES
RAPIDES


figure 2 : sollicitation des fibres lentes et des fibres rapides au cours de la journe

Dans le cas dun joueur de basket essayons de reprsenter non plus la journe normale
mais la quantit dentranement hebdomadaire (figure 3).


FIBRES LENTES FIBRES
RAPIDES


figure 3 : part de sollication de la vitesse et des paramtres arobies dans une semaine dentranement
dun basketteur

Que peux-t-on mettre dans la case de solliciation des fibres rapides ?

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1 certaines squences basket de dbut de sance avec concentration maximum et de
courte dure
2 le travail de vitesse (trs peu pratiqu)
3 le travail de musculation avec charges trs lourdes (90%) et mouvements gnraux
comme le squat (pratiquement pas effectu dans ces conditions)

Le reste du travail tire dans le sens du lent :

- lentranement classique de basket : ds que la fatigue intervient dans une sance on
bascule de la vitesse vers larobie et on mousse la vitesse
- tout le travail arobie mme intermittent
- les dlires physiques du type suicide

On retrouve un dsquilibre norme en faveur du lent et on stonne aprs cela que les
athltes soient lents !

Lillusion de la conception arobie :

La figure 4 reprsente lvolution de la vitesse des sprints pour un joueur de sport
collectif au cours dun match. Nous avons choisi la distance de 30 m comme exemple
mme si, en basket, elle est plus proche de 10-20 m. Cette vitesse peut atteindre plus de
30 km/h en dbut de match, le joueur rpte les sprints, sa vitesse baisse
progressivement avec la fatigue.




figure 4 : volution de la vitesse des sprints dun joueur au cours dun match.
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La conception arobie consiste effectuer du travail arobie pour rsoudre le problme
de fin de match et lever ainsi la vitesse des sprints effectus sur la fatigue. (fig.5)



figure 5 : effets de la conception arobie : les sprints de fin de match sont effectus plus vite grce
lentranement.

Cette conception nglige une chose : la vitesse des premiers sprints du match est
suppose rester la mme, ce qui serait lidal. En fait ce nest pas le cas et plusieurs
exemples vont nous le dmontrer. En pratiquant ce type dentranement on perd en
vitesse sur 30 m.

Lexemple du dcathlonien :

En dcathlon, 8 preuves sur 10 sont essentiellement explosives et 2 (le 1500 m et le
400m) font appel aux paramtres arobies. Or le 1500 m constitue la dernire preuve
celle o se joue le titre. Il est donc venu lide de certains athltes de prparer
spcifiquement cette preuve pour augmenter leurs chances de victoire. Ils ont effectu
du travail arobie pour amliorer le 1500 m. Mme si cette quantit dendurance tait
nettement infrieure ce que fait le basketteur le rsultat a t spectaculaire : le
dcathlonien perdait des points et des performances dans les 8 autres preuves. La
vitesse et la dtente ont subi une influence ngative. Il est donc clair que la conception
arobie nuit lexplosivit et la vitesse absolue du joueur sen trouve diminue.

La conception vitesse-force :

Pour avoir des chances damliorer la vitesse sur 10, 20 ou 30 m il faut la mettre en
priorit et mme comme cela ce nest pas vident. Si on y parvient (fig.6) le joueur sera
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plus efficace sur lensemble du match. Le bnfice se fera sur les 40 mn. Mais la perte
en fin de match sera toujours prsente et il faudra alors travailler la puissance maximale
arobie avec le procd le plus qualitatif qui prend en compte une grande qualit dans le
travail : le travail intermittent .



figure 6 : on amliore la vitesse des premiers sprints et lefficacit se trouve
tout au long du match.

Arguments scientifiques sur linfluence dentranements de vitesse-force :

De nombreuses tudes ont port sur des entranements dendurance et de vitesse-force.
Aucune tude ne montre un gain de force ou de vitesse grce un travail arobie. Par
contre de nombreuses tudes mentionnent une influence dentranement de type force
avec charges lourdes (Hickson, R.C. et coll 1988, McCarthy, JP et coll. 1995) ou de type
explosif (L. Paavolainen et coll. 1999) sur lefficacit deffort de type arobie, et ceci
sans amlioration du VO2 max. Les auteurs en concluent que lamlioration est due aux
caractristiques neuromusculaires, une meilleure conomie de course, et llasticit.
Ceci constitue la dmonstration de nos argument dvelopps propos de la conception
vitesse-force Nous pouvons donc en tirer le principe fondamental de linfluence des
types dentranement (fig. 7).

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Entranement
AEROBIE
Entranement
VITESSE-FORCE

figure 7 : principe fondamental de la gestion de lentranement de la vitesse-force et de larobie et de
leur influence rciproque. (Cette influence ne marche que dans un seul sens)

En rsum :

Seul un entranement de vitesse-force peut amliorer les performances arobies, jamais
un entranement arobie ne peut faire progresser la vitesse sur 30 m.


Que tirer du 1/2 fond ? le principe de lconomie dnergie :

Que tirer de lentranement du 1/2 fond ? Spontanment je rpondrais rien. En fait il y
a bien une leon retenir mais pas celle que lon croit. Les coureurs de 1/2 fond on
compris depuis longtemps que la performance sur 1500 ou 5000 m dpend de lnergie
disponible au moment de la comptition. Ainsi ils font une fixation sur toute perte
dnergie superflue. Lnergie perdue avant ne sera plus disponible pendant lpreuve.
Donnons deux consquences concrtes : la semaine qui prcde une comptition est
extrmement lgre en terme de quantit, lathlte ne fait presque rien : 2 sances de
fractionn (fraction de distance de comptition en petites quantit au rythme de
comptition). Deuxime exemple lchauffement : toute nergie dpense avant
lpreuve va manquer en fin de course et cest l que se joue le rsultat : lchauffement
est donc fait le matin avec un petit rappel laprs-midi avant lpreuve, ce rappel
consommant moins dnergie.

Appliqu au basket cela donnerait :
Si on regarde le basket avec ces rfrences on constate que lon aurait beaucoup de
choses dire. Sur la semaine qui prcde un match important par exemple, que pourrait-
on mettre ? En terme physique : un intermittent de 7 mn en dbut de semaine (10-20-5-
25 par exemple), une sance de vitesse en fin de semaine et une sance de musculation
(si la musculation fait partie des habitudes des joueurs) raison de 3x3 rptitions en 1/2
squat 90% (trs lourd)(1/2 heure maximum). A cela sajoute videmment le basket, si
on ne prend en compte que le paramtre physique (tre en forme le dimanche sans
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consommer lnergie avant lchance) la dernire sance (souvent le vendredi) ne doit
comporter que 4 5 squences de jeu (de 3mn) au rythme du match (ou lgrement au
dessus) de faon se prparer aux exigences de la comptition sans accumuler de fatigue
inutile. La deuxime sance de basket effectue plus tt dans la semaine pourra tre plus
consquente, disons normale, mais avec toujours ce souci dconomie dnergie
(supprimer les efforts inutiles). On comprend que les exigences du basket imposent des
efforts supplmentaires, dans ce cas lentraneur doit savoir quils seront effectus au
dtriment de la forme physique du dimanche. Lentraneur peut estimer que des
situations tactiques justifient une fatigue plus grande dans la semaine et faire le pari que
le manque de fraicheur physique sera compens par une tactique plus efficace, mais il
doit le faire en connaissance de cause.

Lchauffement :
L aussi voil quelque chose qui frappe le prparateur physique quand on regarde le
basket : les chauffements sont trop quantitatifs, on dpense trop dnergie et cette
nergie va manquer en fin de match. Quon se prpare musculairement et quon vite les
accidents voil lobjectif, mais surtout quon sconomise. Le basket tous les niveaux
ne la pas compris. Eviter tout effort inutile (pas de bondissements) quelques sprints (en
frquence et en amplitude) et un chauffement musculaire analytique pratiqu depuis 30
ans en sprint et appel chauffement russe.

Le suicide en apothose :

Toujours avec le mme regard extrieur au basket et avec le souci dconomie dnergie
qui vient dtre expos comment qualifier cette invention exclusive au basket quest le
suicide. (le bien nomm) ? Dlire !!! normit !!! les mots ne sont pas assez forts. Si
on comprend les raisons qui ont prsid sa cration (punition, respect de lentraneur,
esprit dquipe) et tous les aspects dordre psychologique, du point de vue physique il
sagit dune horreur. Il reprsente en fait un concentr de tout le ngatif de la mauvaise
prparation physique :
- effort gratuit (dpense dnergie (et quelle dpense ! un vieux coup de lactique !!!)).
- il met les joueurs dans un tat de fatique qui favorise les fibres lentes.
- aprs lui plus de travail technique correct, et plus de possibilit damliorer la vitesse.
- Que chez des seniors cela pose un minimum de problmes (mais physiquement cela
reste un non-sens) on veut bien ladmettre, mais chez les jeunes pratiquer ce genre de
situation relve dun non-respect de la personne.

En clair ce ne sont pas les personnes qui lutilisent qui sont en cause mais toute la
tradition du basket qui en a fait un lement part entire de lentranement.
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Alors si on me demande comment faire voluer la prparation physique en basket :
La rponse est claire : en supprimant les choses ngatives et en premier lieu le
suicide Si toute lnergie ainsi conomise tait rinvestie dans un travail qualitatif de
vitesse, les progrs seraient considrables. Les entraneurs ne simaginent pas quel
point cette dmarche modifierait le rendement de leur quipe.

Conclusion :

Lindividu, surtout quand il est jeune, mrite le respect aussi avant de lui imposer une
dpense dnergie, il faut sinterroger sur lintrt de leffort. La philosophie plus jen
bave (pour rester poli) mieux je me porte est archaque, il semble quelle est encore
cours en sport collectifs et le basket arrive en numro 1. Personnellement je tolre tous
les efforts qui sont justifis par des exigences basket (techniques ou tactiques) mais
ds que lobjectif devient physique, je fais appel mon bon sens et je suis vigilant sur
lintrt de leffort. Lentraneur de basket doit tre conscient que pour parvenir ses
objectifs basket , il est oblig de demander dj beaucoup deffort ces joueurs et
cela est normal, je suis le premier ladmettre. Que peut-il se permettre en plus ? peu de
chose et donc du qualitatif. Il doit valuer la charge de travail quil impose par le basket
(lentranement spcifique) qui est essentiellement du registre arobie, et complter en
priorit par un travail de vitesse et de dtente dans lequel la musculation doit prendre
place (mais attention avec grande intensit et donc grande comptence de lentraneur).
Le travail de vitesse est le plus simple, mais attention, il ne sagit pas que de se dmener
comme des fous, aujourdhui on distingue trois type de sances en vitesse :
- Le travail dappuis et bondissement type skipping
- Le travail de dmarrage sur moins de 10 m.
- le travail de frquence (appel mthode Donati )
En puisant prioritairement dans ces registres, on peut faire des choses intressantes sans
matriel sophistiqu.

Bibliographie :

- Hickson, R. C., B. A. dvorak, E. M. Gorostiaga, T. T. Kurowski, and C. Forster.
Potential for strength and endurance training to amplify endurance performance. . J.
Appl. Physiol. 65 : 2285-2290, 1988.
- McCarthy, J.P., J.C.Agre, B.K Graf, M. A.Pozniak, and AC Vailas. Compatibility of
adaptative responses with combining strength and endurance training. Med. Sci. Sports
Exerc. 23 : 739-743, 1991.