E El l M Ma ar ra av vi il ll lo os so o S Si is st te em ma a N Ne er rv vi io os so o

por Chad Waterbury

Por debajo de las realidades del entrenamiento para mucha fuerza, masa muscular, y
resistencia, yace un rea de la ciencia que permanece relativamente sin explorar y
virgen: La Neurociencia.
Son verdaderamente las aguas mas profundas sin explorar del vasto ocano de la ciencia
y la practica del entrenamiento con sobrecarga. Eso es porque se sabe tan poco sobre la
manera en que trabaja realmente el sistema nervioso.

Verdaderamente, los neurocientficos todava tienen que descubrir como se almacena la
informacin en el cerebro, como se procesa y repara. Que significa exactamente eso?
Significa que no estamos seguros de cmo su cerebro guarda el numero de telefono de
una linda conejita de fitness que usted conoci en el gimnasio.



Y cuando necesita recordar ese numero porque su abuelo le prest las llaves de su viejo
Audi Cuattro, no sabemos cmo su cerebro hace eso. Unos pocos neurocientficos
tienen algunas pocas ideas modestas, pero todava hay muchas desconocidas para darle
arranque a esos procesos neurales ambiguos.

Entonces no es sorpresa aprender que se sabe poco sobre las relaciones entre el sistema
nervioso y como controla al msculo esqueletal y como podemos mejorar su funcion
para construir msculos grandes, y grandes levantamientos.

Pero a no deprimirse. Los neurlogos han acumulado una cantidad respetable de
estudios durante los ltimos 50 aos que ayudaron a elucidar cuan poderoso es su
cerebro, cordn espinal, y neuronas asociadas para controlar y desarrollar su fuerza y
sus msculos. Entonces yo estoy aqu para llevarlos a explorar algunos de los estudios
de neurociencia que me hicieron rer como un nio en una tienda de mascotas.

Me ri, si seor. Me ro porque s que las prximas dcadas van a reafirmar mi
postulado de que el sistema nervioso es lo que nos est frenando e impidiendo
desarrollar fuerza y musculatura ms all de nuestros sueos ms salvajes.


Por Qu Creo que El Sistema Nervioso es la Clave

1. Nervios Controlan a los MsculosUsted tiene msculos que se clasifican en
rpidos o lentos. Estos msculos son inervados con nervios que son rpidos o
lentos, tambin. Entonces, por naturaleza, un msculo rpido tiene un nervio
rpido, y un msculo lento tiene un msculo lento.

Pero que sucede cuando usted quita un nervio rpido de su msculo que inerva e inserta
ese nervio rpido en un msculo lento? El msculo toma caractersticas de rpido.
Voil! Este proceso, conocido como inervacion cruzada (cross innervation), demuestra
que los nervios controlan msculos. Podemos agradecerle a Eccles y sus colaboradores,
junto con Salmons y Sreter, por estas demostraciones porque sus estudios son
probablemente la demostracin ms significativa del poder que tienen los nervios sobre
los msculos. (1,2)

Sin embargo, no fue hasta 1998 antes que este concepto diera un paso mas adelante.
Antes de pasar al prximo estudio y lo que demuestra, quiero darles una breve leccin
de fisiologa de la hipertrofia muscular.



Nuevas protenas que causan hipertrofia son producidas en el ncleo de las clulas
musculares. El entrenamiento con sobrecarga intenta destruir protenas para que su
cuerpo tenga que enviar una seal para crear ms protenas. Durante el curso de varios
meses, esta creacin e insercin de nuevas protenas en sus msculos es lo que causa el
aumento visible del crecimiento muscular. Y lo que entra al ncleo para dar la seal de
nueva formacin protenica es conocido como factor de transcripcin.

En 1998, Chin y colaboradores demostraron que la frecuencia de exitacion el ratio de
inervacion de un nervio dentro del msculo determinaba que sean formadas proteinas
lentas o rapidas. Durante periodos de actividad nerviosa lenta, un factor especifico de
transcripcin (NFAT) entra al ncleo e induce formacin de fibras lentas (3). Mi
comentario es este: cuando NFAT entra al ncleo de un msculo, se forman fibras
lentas.

En un msculo rpido, su actividad neural rpida evita que este mismo factor de
transcripcin (NFAT) entre al ncleo. El resultado? No se forman fibras musculares
lentas y el msculo rpido puede seguir haciendo ms fibras musculares rpidas. Eso es
bueno porque msculos rpidos pueden producir ms fuerza, y se sabe que crecen ms
que los msculos lentos.

En esencia, el estudio de Chin y col demuestra porqu nervios lentos y msculos lentos
van juntos, y porque nervios rpidos y msculos rpidos van juntos (su actividad
nerviosa es correlacionada con su formacin especfica de fibras musculares). Pero
como filsofo, entrenador, y levantador, quiero saber qu puedo hacer con esta
informacin para construir msculos ms grandes y fuertes.

Y esto, mis amigos, es donde yo tomo un enorme paso de f.

Usted ver, yo predico la importancia de las contracciones musculares rpidas por
varias razones.
Una de esas razones es por un estudio de Desmedt y Godaux. Ellos demostraron que las
contracciones musculares rpidas activan las unidades motoras ms temprano, y las
contracciones rpidas activaban aproximadamente tres veces ms unidades motoras que
las contracciones lentas (4). Pero tambin estoy hablando de lo que aprend de estudios
previos su aplicacin al entrenamiento de fuerza e hipertrofia.

Esto Es lo que Deseo que El Futuro va a Demostrar: Las acciones musculares rpidas
causan que mas fibras musculares sean formadas por bloquear la formacin de fibras
lentas en el ncleo, permitindonos por lo tanto ganancias ms rpidas de fuerza y
msculos.


Pausa Temprana

Hasta este punto, he intentado explicar que sucede cuando usted activa nervios y
msculos. Y he tocado en que tipo de protena muscular se forma en respuesta a la
actividad nerviosa rpida o lenta. Esas son correlaciones directas entre nervio y msculo

Esta nueva seccin, sin embargo, habla de las relaciones entre ganancias de fuerza que
ocurren en msculos que jams son estimulados por sus nervios asociados. En otras
palabras, si quiere ver asombrosas demostraciones del poder de su cerebro, el poder de
sus msculos holgazanes y el poder de su sistema nervioso central, siga leyendo.

2. Nuestro Cerebro Hace Mas Fuertes a Nuestros MsculosMi estudio favorito
de neurociencia fue hecho por Yue y Cole en 1992. Llevo ese estudio conmigo
como Ben Affleck debe llevar su Oscar de Good Will Hunting. Cuando me
siento triste o solo, mamo de las paginas de este estudio como un chancho
hambriento de las tetas de su madre.

Que es lo apasionante, deslumbrante y radical del estudio de Yue y Cole? Bueno, tenan
dos grupos de personas realizando un protocolo de entrenamiento de fuerza. El primer
grupo entrenaba sus msculos del lado izquierdo durante 5 sesiones semanales durante
4 semanas. Como cualquier estudio reputable sobre mejoras en fuerza, el movimiento
tenia que ser aislado y simple para eliminar otras variables complejas que pueden
ocurrir con tareas motoras mas grandes. Bsicamente, abducan su dedo meique
izquierdo contra resistencia.




Meique Poderoso!

El otro grupo? Ellos se imaginaban haciendo el mismo movimiento con el mismo
esfuerzo y frecuencia. Yes. Leyeron bien: simplemente se imaginaban haciendo el
ejercicio, pero no movan un msculo. Y solo para asegurarse que no movan un
msculo, los investigadores los conectaron a un EMG para asegurarse de que no
producan ningn tipo de fuerza.

Ahora, la parte shockeante: Al final del estudio, el grupo que realmente hizo las
contracciones contra resistencias aumento su fuerza un 30%. Pero el grupo que
imaginaba las contracciones aumento su fuerza un 22%!(5)

Todava se me eriza la piel cuando pienso en lo que demuestra este estudio.

E Es st to o e es s m mu uy y p pa ar re ec ci id do o a a e en nc co on nt tr ra ar r e el l c c l li iz z s sa ag gr ra ad do o p pa ar ra a u un n n ne eu ur ro of fi is si i l lo og go o c co om mo o y yo o. .
Q Qu ui ie er ro o d de ec ci ir r, , p pi ie en ns se e e en n e es se e p pr ro ot to oc co ol lo o y y s su us s i im mp pl li ic ca an nc ci ia as s. . S Si ig gn ni if fi ic ca a q qu ue e p po od de em mo os s
m me ej jo or ra ar r s si ig gn ni if fi ic ca at ti iv va am me en nt te e n nu ue es st tr ra a f fu ue er rz za a s si in n c co on nt tr ra ae er r n ni in ng g n n m m s sc cu ul lo o! !

Como sucede esto? Realmente no lo sabemos. Recuerde cuando dije al principio, hay
mucho que no sabemos sobre tareas neuronales muy comunes como recordar un numero
telefnico. Pero es muy parecido a que si pensamos en un movimiento especifico,
estamos imprimiendo vas descendentes entonces nuestros msculos al final del camino
reciben estimulacin (mayor reclutamiento de unidades motoras) cuando realmente
hacemos el movimiento.

Entonces, nuevamente, la adaptacin puede estar limitada por nuestros centros
cerebrales mas altos. Un comit de reas cerebrales trabajan juntas antes de mandar una
seal bajando por la medula hacia los msculos. Ese comit puede ser mas fuerte
cuando pensamos en un movimiento de manera regular. Realmente no sabemos, pero
sabemos que nuestra mente puede mejorar nuestra fuerza.

Cmo aplicar esta informacin: Probablemente parezca una redundancia, pero usted
debe hacer el esfuerzo de pensar..Quiero decir, realmente pensar en los levantamientos
que est intentando mejorar. Cuando no est en el gimnasio, piense en la forma de sus
sentadillas, despegues, press de banco, y envin. Piense en la forma de cualquier
movimiento que necesite mejorar. Y voy a darle otra cuota de fe y decirle que
imaginando sus movimientos fuera del gimnasio, en una habitacin silenciosa, puede
ayudar a mejorar su masa.

Quiere pantorrillas mas grandes? Entrnelas duro, rpido, y pesado en el gimnasio. Y
cuando no est en el gimnasio, tmese tiempo durante el da para concentrarse
realmente en los movimientos de pantorrilla que realiza. Con su mente enfocada, sienta
el trabajo en las pantorrillas, imagine la carga sobre sus pantorrillas e imagnelas
creciendo. Los ms grandes culturistas y entrenadores a menudo remarcan el poder de la
mente para desarrollar msculos ms grandes y fuertes. Estas contracciones imaginarias
bien pueden ser una de las claves. Creo que tales contracciones imaginarias aumentaran
sus resultados en el gimnasio.





3. Se Puede Poner Significativamente Mas Fuerte Sin Ponerse GrandeTodos
queremos ser mas grandes y fuertes. Algunos estamos bendecidos genticamente
con mucha masa muscular, y otros (incluido quien escribe) deben sudar gotas de
sangre poro cada libra nueva de msculo. Pero una cosa es cierto: todos sabemos
que podemos ser ms fuertes sin ser ms grandes. Y esta es una clave importante
para entender el sistema nervioso.

Un de los neurocientficos top en el campo del reclutamiento de unidades motoras y
adaptaciones de fuerza es el Dr. Roger Enoka. Esto es lo que tiene para decirnos sobre
la relacin entre fuerza y tamao muscular.:

Aunque la fuerza mxima que puede ejercer un msculo esta directamente relacionada
con su rea de corte transversal, hay una pobre correlacin entre aumentos de fuerza y
tamao muscular.(6)

As es como traduzco lo que dijo: Si usted toma dos varones no entrenados, de 25 aos
y testea su fuerza mxima, es seguro que el tipo que tenga naturalmente mayores
cuadriceps ser capaz de producir mas fuerza en un test de extensin de piernas. Pero si
usted compara el tamao del cuadriceps entre dos varones de 25 aos, altamente
entrenados, su tamao no determinar quien es mas fuerte.

Eso sucede porque la fuerza es una entidad compleja que es afectada por factores
neurales, mecnicos y musculares. En otras palabras, fuera de los tres factores que
pueden aumentar la fuerza, solo uno depende de la hipertrofia, y hasta eso es debatible.
Parece ser que usted puede aumentar los factores musculares que aumentan la fuerza
pero no necesariamente son dependientes de la hipertrofia.
Me estoy refiriendo a las protenas que se enganchan a protenas contrctiles al disco Z
de su sarcomero muscular.

Como aplicar esta informacin: Mi posicin es que usted siempre debe intentar mejorar
su performance en el gimnasio. Sin no produce un stres nuevo, desafiante, intentando
usar mas peso, levantar mas rpido, y/o aumentar el volumen de entrenamiento, no
construir msculos mas grandes ni fuertes.

Entrenar para fuerza mxima es una gran manera de agregar mas msculo, pero debe
otorgarle al msculo suficiente volumen de trabajo para producir la respuesta
hipertrofica. Despus de todo, es por eso que mencion que hay poca correlacin entre
el tamao y la fuerza. En mi punto de vista, los estudios que no muestran correlacin
entre ambas, simplemente no usaron un volumen o intensidad, o frecuencia de
entrenamiento suficientemente alto.

El hecho de volverse fuerte no lo har ms grande. Si est entrenando para ser ms
fuerte, pero no se est poniendo grande, necesita comer ms caloras, aumentar su
frecuencia de entrenamiento, y/o aumentar el volumen de entrenamiento.

4. Tenemos Frenos en nuestros MsculosLuego de estudiar el rol del sistema
nervioso en la fuerza y performance humana, he llegado a esta conclusin.
Nuestro sistema nervioso tiene los frenos puestos en nuestras capacidades
musculares. Piense en un auto deportivo de alta performance: si el freno de
emergencia esta parcialmente activado, no ser capaz de desplegar su mximo
potencial. Lo mismo sucede con el control del sistema nervioso sobre sus
msculos.

Por que sucede esto? La respuesta indudablemente es ms compleja de lo que cualquier
equipo de neurocientficos pueda llegar a explicar, pero la respuesta simple quizs sea
debido a mecanismos protectores. Nuestro cuerpo no quiere daarse o lastimarse de
ninguna manera, o motivo. Es por eso que no podemos evitar pestaear y arrugar la cara
cuando un objeto viene volando repentinamente hacia nuestros preciados ojos. Y es por
eso que casi nos orinamos encima cuando alguien nos hace sonar una corneta a nuestras
espaldas cerca de los odos cuando estamos concentrados leyendo un libro. Ambas
acciones imitan situaciones de riesgo en la vida que tuvieron que pasar nuestros
ancestrosacciones tales como or el sonido de un velociraptor chillando, o correr de
las fauces de una bestia hambrienta.

En otras palabras, tenemos miles de aos de mecanismos reflejos aprendidos y grabados
en nuestro sistema nervioso. Construir bceps grandes no era importante para la
supervivencia, ni tampoco hacer sentadilla con el triple de peso corporal. Entonces lo
que tenemos que hacer es hallar maneras de liberar esos frenos que nuestro sistema
nervioso pone en nuestros msculos. Si lo hacemos, podemos atacar las unidades
motoras y protena contrctiles que acelerarn nuestra fuerza y tamao hasta lo
increble. Pero este sacar los frenos debe ser gradualmente sistemticosino, vamos
a lesionar nuestra musculatura y tendones muy mal.

Caso en cuestin: Si su hijo, hija, o sobrino queda atrapado bajo su auto, usted
inmediatamente puede liberar los frenos a los que me estoy refiriendo. Si, quizs pueda
levantar la punta del auto y moverlo, aunque ordinariamente jams pueda hacer
despegue con 250 kg. Su cerebro es el comandante de su sistema nervioso, y si su
cerebro decide que usted debe despegar 250 Kg. de Chevrolet para liberar a su hija,
usted ser capaz de hacerlo.(es as, aunque su espalda baja le recordar durante los
prximos 3 meses que est bajo terapia kinesiologica). Entonces, como dije, debemos
liberar los frenos lentamente.

Como Aplicar Esta Informacin: El primer paso es encontrar qu lo motiva a ser mas
grande, o fuerte, y constantemente recordarse a si mismo ese motivo. Los estudios han
demostrado que la motivacin causa que las personas aumenten inmediatamente su
fuerza mxima .(7) En otras palabras, estar motivado ayuda a liberar los frenos.

El prximo paso tiene lugar en el gimnasio. Hay dos tcnicas que funcionan bien para
liberar los frenos de sus msculos haciendo trucos al sistema nervioso. El primero, y
uno que he discutido muchas veces, es el mantenimiento supramaximo que produce
potenciacin postactivacion.

La segunda opcin, pesadas, trabajan por un mecanismo neural similar. Esto es tan
simple como suena: levante la carga ms pesada que pueda mantener en el ms fuerte
de cada movimiento. Tenga en mente, el que es naturalmente mas fuerte difiere
dependiendo de cada movimiento que est realizando. Ejemplos son el ultimo antes
de bloquear en sentadilla, despegue, press militar, fondos en paralelas, y press de banco.
Para ejercicios como curls, jalones, dominadas y remos, usted deber mover la carga a
travs del primer de flexin.





La ventaja del de repeticin es que permite enormes cargas que fuerzan al sistema
nervioso a reclutar ms unidades motoras. Sin embargo, ningn campen se ha formado
haciendo de repeticin en cada entrenamiento. Limite los a un entrenamiento por
semana.
Este ejemplo de plan funciona muy bien para ayudar a liberar frenos de los msculos.

Series: 3

Reps: 3 reps para del movimiento

Carga: La mas pesada que pueda manejar

Descanso: 90 seg entre pares de movimientos (A1, descanso 90 seg, A2, descanso
90seg, etc)

A1: sentadilla

A2: flexin de isquiotibiales

B1: de Fondos

B2: de Dominadas

C1: Press Militar sentado

C2: Curl Bceps con mancuernas

D1: Elevacin de Gemelos

D2: Despegue Rumano


Conclusin

Esto es por ahora. Lo animo a leer otra vez este artculo y realmente pensar sobre como
el sistema nervioso controla sus msculos. Si abre la mente un poquito y piensa en los
estudios a los que hago referencia, desarrollar una gran apreciacin por el elusivo
sistema nervioso y sus maravillas.


Referencias

1. Buller AJ, Eccles JC, Eccles RM. J Physiol (Lond) 150:419, 1960.

2. Salmons S, Sreter FA. Nature 263:30-34, 1976.

3. Chin et al. Genes Dev 12:2499-2509, 1998.

4. Desmedt JE, Godaux E, J Physiol 264:673-693, 1977

5. Yue G, Cole KJ, J Neurophysiol 67(5):1114-1123, 1992.

6. Enoka R.Sports Med 6:146-168, 1998.

7. Bigland-Ritchie B. Clinics in Chest Medicine 5:21-34, 1984.



(Traduccin al espaol: Dr. Javier Sez)