Mapa del Mediterrneo

Pirmide Alimenticia Mediterrnea

Dieta Mediterrnea
La dieta mediterrnea consiste en un estilo de vida basado en una dieta
equilibrada y variada en la que predominan los alimentos obtenidos de los cultivos
tradicionales de esta zona geogrfica baada por el mediterrneo: el trigo, el olivo
y la vid.
Los alimentos que constituyen la base de esta alimentacin son:
- El pan y la pasta, como principal fuente de hidratos de carbono.
- El aceite de oliva como principal fuente de grasa.
- El vino en cantidades moderadas durante las comidas.
- Las hortalizas, las frutas, los frutos secos y las legumbres aportan a esta dieta
gran cantidad de fibra y antioxidantes.
- El pescado, las aves de corral, los productos lcteos y los huevos como
principal fuente de protenas y un menor consumo de carnes y grasas
animales.
- Estos alimentos y su tratamiento culinario dan lugar a un estilo de vida que se
complementa con unos hbitos (por desgracia cada vez menos frecuentes) a
los que invita el clima, como son los paseos al sol, las tertulias o la siesta.
Hbitos alimentarios de la dieta mediterrnea
- Aceite de Oliva como principal grasa culinaria
- Abundancia de alimentos vegetales:
Frutas y verduras frescas
Cereales y legumbres
Frutos secos
- Consumo frecuente de Pescado
- Vino
- Bajo consumo de carnes rojas, leche y derivados y azcares simples
- Uso frecuente de especias y condimentos variados (limn, ajo, hierbas)






Declogo de la Dieta Mediterrnea
El modelo alimentario mediterrneo se puede resumir en los siguientes consejos:
1. Utilizar el aceite de oliva como principal grasa de adicin.
Es el aceite ms utilizado en la cocina mediterrnea. Es un alimento rico en vitamina
E, beta-carotenos y un tipo de grasa vegetal (monoinsaturado) que le confieren
propiedades cardioprotectoras. Este alimento representa un tesoro dentro de la dieta
mediterrnea, y ha perdurado a travs de siglos entre las costumbres gastronmicas
regionales, confiriendo a los platos un sabor y unos aromas nicos.
2. Consumir alimentos vegetales en abundancia: frutas, verduras, legumbres y
frutos secos.
Las verduras, hortalizas y frutas son la
principal fuente de vitaminas, minerales y fibra
de nuestra dieta y nos aportan, al mismo
tiempo, una gran cantidad de agua. Es muy
importante consumirlas a diario y la cantidad
recomendada son cinco raciones entre
ambas. Gracias a su contenido elevado en
antioxidantes y fibra pueden contribuir a
prevenir, entre otras, algunas enfermedades
cardiovasculares y algunos tipos de cncer.
3. El pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y sus productos
integrales) deberan formar parte de la alimentacin diaria.
El consumo diario de pasta, arroz y cereales en general es imprescindible por su
composicin rica en carbohidratos. Nos aportan una parte importante de energa
necesaria para nuestras actividades diarias. Hay que tener en cuenta que sus
productos integrales nos aportan ms fibra, minerales y vitaminas.
4. Los alimentos poco procesados, frescos y locales son los ms adecuados.
Es importante aprovechar los productos de temporada ya que, sobre todo en el caso
de las frutas y verduras, nos permite consumirlas en su mejor momento, tanto a nivel
de aportacin de nutrientes como por su aroma y sabor.
5. Consumir diariamente productos lcteos, principalmente yogurt y quesos.
Nutricionalmente hay que destacar que los productos lcteos son excelentes fuentes
de protenas de alto valor biolgico, minerales (calcio, fsforo, etc.) y vitaminas. El
consumo de leches fermentadas (yogurt, bio, etc.) se asocia a una seria de beneficios
para la salud porque estos productos contienen microorganismos vivos capaces de
mejorar el equilibrio de la microflora intestinal.
6. La carne roja habra de consumirse con moderacin y si puede ser como
parte de guisados y otras recetas.
Y las carnes procesadas en cantidades pequeas y como ingredientes de bocadillos y
platos. Las carnes contienen protenas, hierro y grasa animal en cantidades variables.
El consumo excesivo de grasas animales no es bueno para la salud. Por lo tanto, se
recomienda el consumo en cantidades pequeas, siempre que se pueda, mejor
magras, y formando parte de platos a base de verduras y cereales.
7. Consumir pescado en abundancia y huevos con moderacin.
Se recomienda el consumo de pescado azul como mnimo una o dos veces a la
semana ya que sus grasas aunque de origen animal- tienen propiedades muy
parecidas a las grases de origen vegetal a las que se les atribuyen propiedades
protectoras frente enfermedades cardiovasculares. Los huevos son ricos en protenas
de muy buena calidad, grasas y muchas vitaminas y minerales que los convierten en
un alimento muy completo. El consumo de huevos tres o cuatro veces a la semana es
una buena alternativa a la carne y el pescado.
8. La fruta fresca habra de ser los postres habituales y, ocasionalmente dulces,
pasteles y postres lcteos.
La fruta fresca tendra que ser los postres habituales en nuestros gapes muy por
delante de los dulces y pasteles. Las frutas son alimentos muy nutritivos que aportan
color y sabor a la nuestra alimentacin diaria y que se convierten tambin en una
alternativa muy saludable para la media maana y la merienda.
9. El agua es la bebida por excelencia en el Mediterrneo.
El vino se ha de tomar con moderacin y con las comidas. El agua es fundamental en
nuestra dieta. El vino es un alimento tradicional en la dieta mediterrnea que puede
tener efectos beneficiosos para la salud pero que se tiene que consumir con
moderacin y en el contexto de una dieta equilibrada.
10. Realizar actividad fsica todos los das (tan
importante como comer adecuadamente).
Mantenerse fsicamente activo y realizar cada da un
ejercicio fsico adaptado a nuestras necesidades es
muy importante para conservar una buena salud.
Caractersticas de la dieta mediterrnea
Se observ que los pases mediterrneos, tenan una dieta con unas
determinadas caractersticas que eran comunes a todos ellos. Estas poblaciones
comen una cantidad relativamente alta de pescado y carnes blancas, cereales y
leguminosas, frutas y verduras; una cantidad relativamente baja de carnes rojas; y,
en forma moderada, consumen vino con las comidas.
La grasa usada en las comidas es mayoritariamente aceite de oliva. Esto conduce
a una alimentacin saludable que se caracteriza por ser:
- Baja en grasas saturadas (carnes rojas)
- Alta en grasas monoinsaturadas (aceite de oliva)
- Balanceada en cidos grasos poliinsaturados (omega-6 y omega-3)
- Baja en protena animal
- Rica en antioxidantes (frutas, frutos secos, verduras y legumbres)
- Rica en fibras. (Frutas, verduras, legumbres y cereales)
Este tipo de dieta coincida con la baja frecuencia de enfermedades coronarias y
un nivel ms bajo de colesterol en sangre en los habitantes de estos pases en
relacin a los de otros pases.
El estudio demostr que era el tipo de grasa de la dieta, ms que su cantidad, la
que estaba relacionada con este riesgo cardiovascular, de modo que un consumo
bajo de grasa saturada y mayor de monoinsaturada (aceite de oliva) y
poliinsaturada (pescado) se asoci a una menor frecuencia de enfermedades
coronarias y de mortalidad debido a estas patologas. Posteriormente se vio que la
dieta mediterrnea no slo protege de la enfermedad cardiovascular, sino que
adems aporta gran cantidad de antioxidantes (en relacin con los alimentos de
origen vegetal) que protegen del envejecimiento celular y la carcinognesis.