Ibarra Quintero, Hector Javier 405 T.

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Pirmide Alimenticia

La rueda o la pirmide de los
alimentos en la dieta mediterrnea, la
peonza de Japn y varios grafismos
propios de otros pases constituyen
guas dietticas que permiten
explicar las caractersticas de una
dieta equilibrada a la poblacin
general. Son un recurso didctico de
gran utilidad ya que resumen, con el
apoyo de imgenes, cmo debe ser
una alimentacin saludable,
considerando las costumbres, los
recursos socioeconmicos y los
aspectos culturales y gastronmicos
propios de cada regin. Por ejemplo,
en las guas dietticas de Japn
aparece el t junto con el agua como bebidas de eleccin. Tambin aparecen
ciertas algas o derivados de la soja como fuentes de protena completa y
alternativa a los alimentos de origen animal, productos que no aparecen en
nuestra conocida pirmide.










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Dieta
La dieta tradicional de Japn se compone bsicamente de arroz, pescado, algas,
verduras y derivados de la soja, pero su principal caracterstica radica en que se
aconseja comer una gran variedad de alimentos (hasta 30 alimentos de distinto
tipo cada da), eso s, combinados en cada comida y en pequeas cantidades.
El aporte medio de caloras que se recomienda a la poblacin adulta es de unas
2300 para los hombres y de unas 1950 para las mujeres. El reparto de dichas
caloras entre los principios inmediatos aconsejado es del 63% para los
carbohidratos, del 12% para las protenas y del 25% para las grasas. En cambio,
en Espaa se admite hasta un 30% de las caloras provenientes de las grasas,
valor que puede llegar a ser del 35% siempre y cuando ese aumento sea debido a
un mayor consumo de aceite de oliva.
Todo esto se traduce en que la dieta japonesa es menos grasa y rica en protenas
animales que la espaola. Otro aspecto que distingue la dieta recomendada en
Espaa de la japonesa es el consumo habitual de t, algas y de derivados de la
soja. El t ms habitual en Japn es el verde, que forma parte de la tradicin del
pas y constituye el elemento protagonista de la famosa "ceremonia del t". Es tan
popular que incluso muchos dulces, helados y galletas lo incorporan como
ingrediente, confirindoles su sabor caracterstico. El t verde es una bebida muy
rica en antioxidantes. Entre sus componentes destaca el flor, el calcio, el potasio
y el magnesio, y de sus vitaminas las del grupo B y la pro-vitamina A.








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Declogo
1. Utilizar el aceite de oliva como principal grasa de adicin.
Es el aceite ms utilizado en la cocina mediterrnea. Es un alimento rico en
vitamina E, beta-carotenos y un tipo de grasa vegetal (monoinsaturado) que le
confieren propiedades cardioprotectoras. Este alimento representa un tesoro
dentro de la dieta mediterrnea, y ha perdurado a travs de siglos entre las
costumbres gastronmicas regionales, confiriendo a los platos un sabor y unos
aromas nicos.
2. Consumir alimentos vegetales en abundancia: frutas, verduras, legumbres
y frutos secos.
Las verduras, hortalizas y frutas son la principal fuente de vitaminas, minerales y
fibra de nuestra dieta y nos aportan, al mismo tiempo, una gran cantidad de agua.
Es muy importante consumirlas a diario y la cantidad recomendada son cinco
raciones entre ambas. Gracias a su contenido elevado en antioxidantes y fibra
pueden contribuir a prevenir, entre otras, algunas enfermedades cardiovasculares
y algunos tipos de cncer.
3. El pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y sus
productos integrales) deberan formar parte de la alimentacin diaria.
El consumo diario de pasta, arroz y cereales en general es imprescindible por su
composicin rica en carbohidratos. Nos aportan una parte importante de energa
necesaria para nuestras actividades diarias. Hay que tener en cuenta que sus
productos integrales nos aportan ms fibra, minerales y vitaminas.
4. Los alimentos poco procesados, frescos y locales son los ms
adecuados.
Es importante aprovechar los productos de temporada ya que, sobretodo en el
caso de las frutas y verduras, nos permite consumirlas en su mejor momento,
tanto a nivel de aportacin de nutrientes como por su aroma y sabor.
5. Consumir diariamente productos lcteos, principalmente yogurt y quesos.
Nutricionalmente hay que destacar que los productos lcteos son excelentes
fuentes de protenas de alto valor biolgico, minerales (calcio, fsforo, etc.) y
vitaminas. El consumo de leches fermentadas (yogurt, bio, etc.) se asocia a una
seria de beneficios para la salud porque estos productos contienen
microorganismos vivos capaces de mejorar el equilibrio de la microflora intestinal.
6. La carne roja habra de consumirse con moderacin y si puede ser como
parte de guisados y otras recetas.
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Y las carnes procesadas en cantidades pequeas y como ingredientes de
bocadillos y platos. Las carnes contienen protenas, hierro y grasa animal en
cantidades variables. El consumo excesivo de grasas animales no es bueno para
la salud. Por lo tanto, se recomienda el consumo en cantidades pequeas,
siempre que se pueda, mejor magras, y formando parte de platos a base de
verduras y cereales.
7. Consumir pescado en abundancia y huevos con moderacin.
Se recomienda el consumo de pescado azul como mnimo una o dos veces a la
semana ya que sus grasas aunque de origen animal- tienen propiedades muy
parecidas a las grases de origen vegetal a las que se les atribuyen propiedades
protectoras frente enfermedades cardiovasculares. Los huevos son ricos en
protenas de muy buena calidad, grasas y muchas vitaminas y minerales que los
convierten en un alimento muy completo. El consumo de huevos tres o cuatro
veces a la semana es una buenas alternativa a la carne y el pescado.
8. La fruta fresca habra de ser los postres habituales y, ocasionalmente
dulces, pasteles y postres lcteos.
La fruta fresca tendra que ser los postres habituales en nuestros gapes muy por
delante de los dulces y pasteles. Las frutas son alimentos muy nutritivos que
aportan color y sabor a la nuestra alimentacin diaria y que se convierten tambin
en una alternativa muy saludable para la media maana y la merienda.
9. El agua es la bebida por excelencia en el Mediterrneo.
El vino se ha de tomar con moderacin y con las comidas. El agua es fundamental
en nuestra dieta. El vino es un alimento tradicional en la dieta mediterrnea que
puede tener efectos beneficiosos para la salud pero que se tiene que consumir
con moderacin y en el contexto de una dieta equilibrada.
10. Realizar actividad fsica todos los das (tan importante como comer
adecuadamente).
Mantenerse fsicamente activo y realizar cada da un ejercicio fsico adaptado a
nuestras necesidades es muy importante para conservar una buena salud.





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Hbitos alimenticios
T
Una costumbre comn en Asia que resulta en
la prdida o el control de peso, es el hbito de
beber t, especialmente el t verde. Los
beneficios para la salud del t verde se han
conocido en China desde hace siglos, pero
slo recientemente han sido demostrados por
la medicina occidental. Beber t
verde regularmente disminuye los niveles de
colesterol y ayuda a quemar grasa. El t
verde tambin es bueno para tu salud de
muchas otras maneras: se ha demostrado que puede reducir el riesgo de cncer y
enfermedades del corazn y que contiene muchos antioxidantes, de acuerdo con
estudios realizados en los Pases Bajos y Japn. Pero no solamente el t verde te
puede ayudar a estar ms saludable y perder peso. Tambin se ha demostrado
que el Wulong o t oolong disminuye la grasa corporal y aumenta el metabolismo.
Segn un estudio publicado en agosto de 2003 por la Escuela de Medicina de la
Universidad de Tokushima, el metabolismo de un grupo de mujeres adultas
japonesas se elev significativamente despus de beber t Wulong, a pesar de
que contiene la mitad de la cafena que contiene el t verde.
No lcteos
Otra caracterstica que distingue a la dieta asitica de la dieta americana estndar,
es la falta de un consumo regular de productos lcteos. Aunque son una buena
fuente de calcio, los productos lcteos tambin
son altos en grasa y se asocian a una serie de
problemas de salud, incluyendo clicos, anemia,
alergias, enfermedades del corazn y diabetes.
La gente en China, Corea, Japn y otros pases
asiticos no consumen ni remotamente cerca la
cantidad de lcteos que consumen los
estadounidenses. Cortar todos los productos
lcteos y sus acompaantes, grasas y alimentos
ricos en caloras, tales como helados, es una
manera asitica fcil para bajar de peso.



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Dieta basada en vegetales
Las dietas de Asia estn basadas en
plantas, mientras que la dieta de los
estadounidenses tiende a estar
centrada en las carnes y los
alimentos procesados. La mayora de
las dietas asiticas son elevadas en
granos, especialmente el arroz,
verduras, alimentos de soya y
vegetales del mar. Los vegetales
marinos son ricas fuentes de yodo,
vitamina K, magnesio, hierro y calcio,
prcticamente sin caloras y con
nada de grasa. Segn un artculo
publicado en "The American Journal
of Medicine", en septiembre de 2005, una dieta basada en vegetales baja en
grasas es la forma ms eficaz para las mujeres para bajar de peso, y concluye que
el nmero de personas que pueden ser clasificadas como con sobrepeso u
obesidad es mucho menor en los pases que predominantemente siguen dicha
dieta.