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TERAPIA COGNITIVA

GUIA DE PRCTICAS
VIVENCIALES
DISTORSIONES DE LA PERCEPCION DE LA REALILDAD MAS COMUNES (Basado
en la versin de D B!rns" #$%&'

Identifica los tipos de distorsiones que cometes. Valora su frecuencia de 0 a 100.
# PENSAMIENTO TODO O NADA (tambin llamado di(o)*i(o o +olari,ado):
consiste en ser extremista, ver las cosas en blanco o negro, sin apreciar la
existencia de categoras intermedias. !i algo no es perfecto, est" mal. #or
e$emplo: !o% pianista, cometo un peque&o fallo en un concierto % pienso 'esto%
tocando fatal(.
- GENERALI.ACION E/CESIVA0 ser derrotista. #or un solo )ec)o negativo que
ocurre, considerar que siempre saldr" todo igual de mal, desesperan*arse. !e
suelen utili*ar palabras como 'siempre(, 'nunca(+ #or e$emplo: ,e despiden del
traba$o % pienso 'nunca vo% a encontrar otro empleo(.
1 2ILTRO MENTAL (tambin llamado a3s)ra((in sele()iva'0 un detalle negativo
nubla los dem"s aspectos de la realidad. -s como una gota de tinta que ti&e toda
la $arra de agua. #or e$emplo: .e llegado tarde a una reuni/n % pienso '%a lo )e
estropeado todo(.
4 DESCALI2ICACION DE LO POSITIVO0 ver nuestros comportamientos positivos
como 'lo normal(, pensar que las cosas agradables no )a% que tenerlas en
cuenta. ,antener una creencia negativa que se contradice con las experiencias
diarias. #or e$emplo: ,i profesora )a elogiado mis e$ercicios % pienso 'lo )a
)ec)o para animarme, no porque estn bien(.
5 CONCLUSION PRECIPITADA (tambin llamada in6eren(ia ar3i)raria'0
interpretar las cosas de forma negativa sin datos que fundamenten las
conclusiones. -xisten dos mu% frecuentes.
a) LECTURA DEL PENSAMIENTO" PENSAR MAL0 !uponer, sin pruebas, lo que los
otros piensan sin comprobarlo. #or e$emplo, ')a pasado por mi lado % no me )a
saludada*o, )a querido ignorarme(
b) ANTICIPACION NEGATIVA (tambin llamada error del adivino): esperar que las
cosas salgan mal sin tener pruebas suficientes para ello. 0ransformar una
posibilidad en un )ec)o cierto % actuar en consecuencia. #or e$emplo: 'no vo% a
organi*ar la fiesta porque todos se aburrir"n(.
7 MAGNI2ICACION (CATASTRO2E' O MINIMI.ACION0 exagerar la importancia de
las situaciones o los )ec)os, o por el contrario reducir )asta que parecen
diminutas. #or e$emplo: minimi*ar mis cualidades % exagerar mis imperfecciones.
8 RA.ONAMIENTO EMOCIONAL0 suponer que tus emociones negativas refle$an
for*osamente, la realidad. #or e$emplo: 'siento miedo a via$ar en avi/n, luego
via$ar en avi/n es peligroso(. 'me siento incompetente, luego so% in1til(
% LOS DEBERIAS (tambin llamados i*+era)ivos): utili*ar exigencias absolutistas
% rgidas, como si fueran dogmas acerca de uno2a mismo2a: 'debo de(, 'tengo
que(3 acerca de los dem"s: 'deben de( o 'tienen que(3 o acerca de la vida: 'la vida
no debera ser as(. 4uando diri$o los 'deberas( )acia m mismo2a, la
5
consecuencia emocional es la culpa3 cuando al diri$o )acia los dem"s, generan ira
% resentimiento3 cuando es )acia la vida3 producen poca tolerancia a la
frustraci/n. #or e$emplo: 'tengo que aprobar este examen comos sea(, 'mi pare$a
debe apo%arme en todo si me quiere(.
$ ETI9UETACION: )acer una evaluaci/n global del ser )umano basado en algunos
aspectos negativos. -s una generali*aci/n excesiva aplicada al comportamiento
)umano. 6o describe comportamientos concretos, sino que )ace evaluaciones
globales. #or e$emplo: 'so% torpe(, 'eres un desastre(.
#& PERSONALI.ACION: atribuirse toda la responsabilidad de los sucesos que
tienen consecuencias negativas para los dem"s, sin base para ello. 7enera
sentimientos de culpa. #or e$emplo: '!i somos una familia unida, es l/gico que
sufra muc)o si alguno tiene un problema % colabore intensamente )asta que lo
resuelva(. 8tra forma de entender la personali*aci/n es atribuir al comportamiento
de los dem"s una intencionalidad que valoramos desde nuestro punto de vista.
#or e$emplo: 'lo )a )ec)o para fastidiarme(, nosotras preferimos encuadrar esta
segunda acepci/n dentro de la lectura del pensamiento.
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9
E=er(i(ios de iden)i6i(a(in de dis)orsiones
:ne con una flec)a cada frase de la primera columna con la distorsi/n de la segunda
columna que crees que inclu%e.
1. !o% un2a vago2a ; #ensamiento todo o nada
5. !iempre te equivocas < #ersonali*aci/n
9. =o )ago las cosas bien o no las )ago 4 7enerali*aci/n
>. ?a discusi/n con mi )i$o me )a amargado @ -rror del adivino
el da
A. !i ,aria tiene problemas es porque %o no - ,agnificaci/n o cat"strofe
la )e a%udado lo suficiente
B. !i me quedo sola2o con ellos no sabr de C @escalificaci/n de lo positivo
qu )ablar
D. Van a pensar que siempre esto% enfermo 7 -tiquetaci/n
E. @ebera ser menos torpe . ?ectura del pensamiento
F. -s tremendo que no me lo )a%as dic)o I Ciltro mental
10. !i lo )as )ec)o bien )a sido casualidad G @eber
11. ,e siento triste, la vida no tiene sentido H Ia*onamiento emocional
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>
E>ERCICIOS DE IDENTI2ICACI?N DE DISTORSIONES COGNITIVAS
-$ercicios
-n los siguientes p"rrafos encontrar"s diversas frases. ;lgunas refle$an distorsiones del
pensamiento % otras no. 4ada una de ellas est" precedida por un n1mero. !ubra%a las
frases que crees que contienen distorsiones % luego, en la tabla, coloca cada n1mero de
la frase subra%ada, en al distorsi/n que corresponda. 0en en cuenta que un pensamiento
puede refle$ar varios tipos de distorsiones.
-$emplo:
a) ;l salir del traba$o una persona encuentra que le )an roto el espe$o retrovisor del
coc)e: '#' #ero bueno JKu )a pasado aquL3 -' Mesto no )a% quien lo aguanteN3 1'
!eguro que s/lo me ocurre a m3 4' .o% va a ser un mal da3 5' ?a vida es in$usta3 7'
Vo% a llevarlo a arreglar(.
@1. #ensamiento todo o nada 5 @B. ,agnificaci/n 5,9
@5. 7enerali*aci/n @D. Ia*onamiento emocional A
@9. Ciltro mental > @E. @eberas
@>. @escalificaci/n de lo positivo @F. -tiquetaci/n A
@Aa. ?ectura del pensamiento @10. #ersonali*aci/n
@Ab. ;nticipaci/n negativa >
b) ?a pare$a se retrasa % es bastante tarde, por la noc)e: '#' !e est" )aciendo tarde %
,ara no me )a llamado3 -' M.a pasado algoN3 1' !eguro que )a tenido alg1n
percance o un accidente3 4' 6unca vo% a poder vivir tranquilo, siempre pasa algo3 5'
!i %o ni me )ubiera empe&ado en vivir le$os del traba$o no pasaran estas cosas(.
@1. #ensamiento todo o nada @B. ,agnificaci/n
@5. 7enerali*aci/n @D. Ia*onamiento emocional
@9. Ciltro mental @E. @eberas
@>. @escalificaci/n de lo positivo @F. -tiquetaci/n
@Aa. ?ectura del pensamiento @10. #ersonali*aci/n
@Ab. ;nticipaci/n negativa
c) :n amigo no llama desde )ace tiempo: '#' @ebe de estar enfadado conmigo3 -'
!eguro que le )a molestado algo % no me lo quiere decir3 1' ;ntes sola llamarme mu%
a menudo3 4' ,e siento decepcionado3 5' ,e siento )undido, la amistad es un asco3
7' Ol debe9ra ser m"s atento % preocuparse m"s por los dem"s(.
@1. #ensamiento todo o nada @B. ,agnificaci/n
@5. 7enerali*aci/n @D. Ia*onamiento emocional
@9. Ciltro mental @E. @eberas
@>. @escalificaci/n de lo positivo @F. -tiquetaci/n
@Aa. ?ectura del pensamiento @10. #ersonali*aci/n
@Ab. ;nticipaci/n negativa
d) 0u )i$a de$a la )abitaci/n desordenada: '#' M-st" la )abitaci/n desordenadaN3 -' 0odos
los das igual3 1' ?o )aces para fastidiarme, 4' Vamos a establecer unas normas de
funcionamiento en esta casa3 5' o las cumples o te vas de aqu(
@1. #ensamiento todo o nada @B. ,agnificaci/n
@5. 7enerali*aci/n @D. Ia*onamiento emocional
@9. Ciltro mental @E. @eberas
A
@>. @escalificaci/n de lo positivo @F. -tiquetaci/n
@Aa. ?ectura del pensamiento @10. #ersonali*aci/n
@Ab. ;nticipaci/n negativa
e) :na compa&era me felicita por la calidad de uno de mis traba$os, aunque lo )e
presentado con retraso: ' #' 6unca )ago las cosas a tiempo3 -' !o% una vaga3 1' 6o
me )e organi*ado bien con el tiempo para este traba$o3 4' !iempre tengo problemas
con todo3 5' @ebera darme cuenta de lo que me est" pasando3 7' ,e felicita por su
calidad pero es que no se )a dado cuenta de que lo )e presentado tarde(.
@1. #ensamiento todo o nada @B. ,agnificaci/n
@5. 7enerali*aci/n @D. Ia*onamiento emocional
@9. Ciltro mental @E. @eberas
@>. @escalificaci/n de lo positivo @F. -tiquetaci/n
@Aa. ?ectura del pensamiento @10. #ersonali*aci/n
@Ab. ;nticipaci/n negativa
f) -stando en el traba$o llama por telfono para decirme que mi )i$o se )a roto una
pierna: '#' M!aba que esto iba a pasarN3 -' 8 traba$o o esto% en casa, no se pueden
atender bien las dos cosas a la ve*3 1' -n cuanto termine esto vo% a ver qu )a
pasado3 4' M-sto es terribleN3 5' 4on los )i$os todos don disgustos(.
@1. #ensamiento todo o nada @B. ,agnificaci/n
@5. 7enerali*aci/n @D. Ia*onamiento emocional
@9. Ciltro mental @E. @eberas
@>. @escalificaci/n de lo positivo @F. -tiquetaci/n
@Aa. ?ectura del pensamiento @10. #ersonali*aci/n
@Ab. ;nticipaci/n negativa
g) ;l levantarme por la ma&ana descubro la almo)ada llena de pelos: '#' -sto%
perdiendo muc)o pelo3 -' M0odo el mundo ver" lo calvo que esto%N3 1' #ensar"n que
so% )orroroso3 4' MKu mal me siento, es terrible ser calvoN(.
@1. #ensamiento todo o nada @B. ,agnificaci/n
@5. 7enerali*aci/n @D. Ia*onamiento emocional
@9. Ciltro mental @E. @eberas
@>. @escalificaci/n de lo positivo @F. -tiquetaci/n
@Aa. ?ectura del pensamiento @10. #ersonali*aci/n
@Ab. ;nticipaci/n negativa
)) @espus de una discusi/n de pare$a: '#' 6o debera )aber c)illado as3 -' M!o% una
descontroladaN3 1' M!omos un desastre de pare$a % esto va a ir de mal en peorN3 4' ,e
siento fatal3 5' #or mi forma de ser lo )e estropeado todo(.
@1. #ensamiento todo o nada @B. ,agnificaci/n
@5. 7enerali*aci/n @D. Ia*onamiento emocional
@9. Ciltro mental @E. @eberas
@>. @escalificaci/n de lo positivo @F. -tiquetaci/n
@Aa. ?ectura del pensamiento @10. #ersonali*aci/n
@Ab. ;nticipaci/n negativa
B
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IDEAS IRRACIONALES MAS 2RECUENTES
D
4reencias intermedias m"s frecuentes recogidas % llamadas por ;. -llis ideas irracionales
(1FE0).
Observa si estn presentes en ti cada una de estas creencias y anota al lado
cunto te la crees de 0 a 100.
1. 6ecesito ser amado2a % aceptado2a por las personas significativas de mi
entorno.
5. #ara considerarme valioso2a tengo que ser mu% competente % conseguir
mis ob$etivos en todos los aspectos posibles.
9. .a% personas que son inmorales % perversas % deben ser acusadas %
castigadas por sus defectos % malas acciones.
>. -s tremendo % catastr/fico que las cosas no salgan como uno quiere.
A. ?a desgracia )umana se origina por causas externas % no tenemos
capacidad para controlar los trastornos que nos produce.
B. !i algo es o puede ser peligroso o amena*ante, debo de sentirme mu%
inquieta2o % preocuparme constantemente por la posibilidad de que
ocurra lo peor.
D. -s m"s f"cil re)uir las dificultades % responsabilidades de la vida que
afrontarlas. ?a vida tiene que ser f"cil.
E. @ependemos de los dem"s, por tanto necesito tener a alguien m"s fuerte
que %o en quien poder confiar % de quien depender.
F. -l pasado determina. ;lgo que me ocurri/ una ve* % me conmocion/
debe seguir afect"ndome indefinidamente.
10. @ebo preocuparme constantemente por los problemas de los dem"s.
11. -xiste una soluci/n perfecta para los problemas )umanos % es catastr/fico
si no se encuentra.
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E>ERCICIO PARA IDENTI2ICAR LAS IDEAS IRRACIONALES
E
;nali*a los siguientes pensamientos % detecta las ideas irracionales que se relacionan
con ellos.
#ara ello utili*a la lista de ideas irracionales % anota en la columna de la derec)a la idea
irracional que sub%ace a cada uno de los siguientes pensamientos.
#ensamientos Ideas irracionales
1. 6ada de lo que )ago me sale bien %
por tanto so% un2una incompetente que
no vale para nada.
5. 6o puedo cambiar, siempre me )a
pasado lo mismo, % lo mismo me
pasar" en el futuro.
9. 0engo que conseguir salvarlo2la, es mi
obligaci/n.
>. !in mi marido %o no puedo )acer nada.
A. -s malo % debe tener su merecido.
B. !eguro que le )a pasado algo. .asta que
no llegue a casa no puedo estar tranquilo2a
D. Ose es mi destino % no puedo )acer
nada para cambiar las cosas.
E. !er" me$or no pensar en el problema,
%a lo resolver otro da.
F. 6o soporto que mis amigos no me
llamen % no me tengan en cuenta.
10. !eguro que si )ubiese elegido la otra
opci/n )ubiese sido muc)o me$or.
11. !i le digo que no a su petici/n, me
rec)a*ar".
15. -s )orrible que se comporte de esa
manera.
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LISTA DE IDEAS CENTRALES O NUCLEARES NEGATIVAS MAS COMUNES
?as ideas centrales acerca de m misma2o suelen pertenecer a dos categoras principales
(seg1n la versi/n de G.!. <ecP, 1FFA): la que se asocia a desamparo, es decir, a no ser
suficientemente buena2o para conseguir logros o el respeto de los otros % la que se
F
refiere a la imposibilitas de ser querida2o, es decir, de no ser bastante buena2o para ser
amada2o. muc)as veces est"n me*cladas.
Si en ocasiones en que te sientes mal aparecen algunas de estas creencias, anota
de 0 a 100 en qu medida te las crees en el recuadro de su derecha.
IDEAS ACERCA DE MI
MISMO@A
IDEAS ACERCA DE LOS
DEMAS
IDEAS ACERCA DEL
MUNDO A DE LA VIDA
6o sirvo !on in1tiles -l mundo es cruel
6o so% digno2a de
ser querido2a
!on incompetentes -l mundo es
peligroso o
amena*ante
6o agrado a nadie !on unas2os
fracasadas2os
-l mundo est"
podrido
6o so% atractiva2o !on incapaces -n este mundo s/lo
)a% sufrimiento
6o me quieren !on dbiles -l mundo es )orrible
6o se ocupan de m !on vulnerables ?a vida no tiene
sentido
!o% inferior !on dependientes ?a vida es mu% dura
!o% raro2a, so%
diferente
6o valen nada ?a vida decide por ti
6o so% normal % no
me querr"n
6o sirven 0odo depende de la
suerte
-star sola2o !on superiores
!o% in1til !on competentes
!o% incompetente !on fuertes
!o% un fracasado2a !on desagradables
!o% incapa* !on egostas
!o% dbil Van a lo su%o
!o% vulnerable !on raros2as
!o% dependiente 6o quieren a los
dem"s
6o valgo nada ,e )ar"n da&o
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BO>A DE BCS9UEDA DE IDEAS CENTRALES E INTERMEDIAS
6ombre: ++l++++++++..+++.+++.. Cec)a: ++++++++++++.
Pensa*ien)o ne;a)ivo
10
JKu significa esto para mL J#or qu es importante para mL
JKu significa esto para mL J#or qu es importante para mL
JKu significa esto para mL J#or qu es importante para mL
JKu significa esto para mL J#or qu es importante para mL
Idea (en)ral o n!(lear
DC*o se ori;inE Da)os Fis)ri(os
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BO>A DE DEBATE DE PENSAMIENTOS O REESTRUCTURACI?N COGNITIVA
(Basado en la RCCS de Bas G AndrHs" #$%7'
6ombre: +++++++++++++++. Cec)a: +++++++++++++...
PENSAMIENTO0
DPor I!H es i*+or)an)e +ara *:E D9!H si;ni6i(a +ara *:E
11
7I;@8 @- 4I--64I; (0Q100) ANTES del debate:
7;I@8 @- 4I--64I; (0Q100) DESPUES del debate:
PROCESO DE DEBATE
@I!08I!I86-! 4876I0IV;!:
I@-;! III;4I86;?-!:
VALIDE. @- -!0- #-6!;,I-608
.ec)os ; C;V8I de este pensamiento
.ec)os -6 4860I; de este pensamiento
UTILIDAD @-? #-6!;,I-608: 486!-4:-64I;! @- MANTENER -!0- #-6!;,I-608
Venta$as de pensar as
Inconvenientes de pensar as
UTILIDAD @-? #-6!;,I-608: 486!-4:-64I;! @- CAMBIAR -!0- #-6!;,I-608
Venta$as
Inconvenientes
PENSAMIENTO ALTERNATIVO = 7I;@8 @- 4I--64I; (0Q100)
15
J4R,8 ,- !I-608 .8I;L
JK:S #:-@8 .;4-I -60864-!L
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IDENTI2ICACION DE LOS ELEMENTOS DEL ABC
En los siguientes textos identiique los elementos del modelo !"# de la
perturbaci$n emocional propuesto por la %&E#.
1. #or favor, dgame exactamente que es lo que tengo que )acer, otra ve* )e estado
despierta desde las 9.90 % no pude dormir de nuevo3 me qued en la cama fastidiada,
sudando % dando vueltas3 % aunque pude llegar al traba$o, de )ec)o mi mente no
estaba all. -sto% tan turbada estos das que apenas puedo estar m"s de un minuto o
dos concentrada en algo. ,i mente pasa el da divagando sobre ese condenado
19
examen que van a reali*ar al procedimiento de pruebas que )e ideado % en el que mi
empresa )a invertido tanto dinero. M= si a ellos no les gustaN, Jpuede ser que no
funcioneL, Mo que )aga el traba$o que se supone deba )acer s/lo de forma parcial.
!era un desastre, pensar"n que so% una incompetente de remate. #odra perder mi
traba$o, quedara como una verdadera in1til T que no vale para nadaQ % nadie se
asociara conmigo profesionalmente.
5. :d. sabe que siempre )e sido una persona luc)adora % emprendedora, siempre me
)e esfor*ado por )acer lo me$or posible las cosas. -sas cualidades me )an servido
para salir adelante en la vida. ,e fastidia muc)o que mis )ermanos con los que me
)e asociado, no entiendan que la 1nica forma de sacar adelante el negocio textil es
ponindole ganas al traba$o % )aciendo las cosas bien. ,e irrita en extremo que no
realicen su traba$o como debe ser, que permitan a los traba$adores que no cumplan
su cuota de prendas establecidas, o que no supervisen adecuadamente los
acabados. Iecono*co que a veces me excedo en mi trato, pero sino 'guapeo( a la
gente el negocio se vendra aba$o. !e los )e dic)o mil veces: M)a% que cumplir con los
clientes a tiempoN, Msupervisen la calidad de tela que se compraN, Mcuiden el acabado
de las prendasN. #ero no, siempre existen equivocaciones, fallas o negligencias, %
cuado eso pasa siento que estalla en m una c/lera tremenda que no puedo contener
% es que no soporto que las cosas se )agan de forma mediocre.
1>
9. #ues si, )e venido practicando los e$ercicios de rela$aci/n que :d. me )a ense&ado, %
aunque me a%udan a calmarme frente algunas situaciones no me termina de quitar la
maldita ansiedad que experimento. #or e$emplo el da de a%er en mi clase de ingles
estaba tratando de respirar profundamente e intentando rela$arme % estar tranquilo,
cuando lo estaba logrando la ,iss pidi/ mi participaci/n, en ese momento la ansiedad
regres/ de forma intensa, me sudaban las manos, la cara se me puso ro$a % empec
a tartamudear. J#orque me tiene que suceder esto a mL pens, Jporque se me )ace
tan difcilL, si esto% cumpliendo con todas las indicaciones Jporque sigo
experimentando esta gran ansiedad que me parali*aL, Mdebe existir una forma m"s
sencilla de solucionar esto que me pasaN. !inceramente creo que vo% a volver al
consumo de ?exotan, es lo 1nico que me alivia de forma inmediata, %a que con s/lo
imaginar que vo% a seguir as, mi ansiedad se incrementa cada ve* m"s %
francamente %a no lo soporto.
1A
>. ,e siento destro*ado, no tengo )ambre, no tengo ganas de )acer nada, lo 1nico que
me apetece es estar tumbado en mi cama3 donde )e estado llorando muc)o
1ltimamente. 6o me la puedo quitar de la cabe*a Jc/mo pudo )acerme esoL, Mla mu%
desgraciadaN, Jc/mo se pudo ir con otroL, Msin importarle nadaN. -n que fall, si casi
)e sido el esposo perfecto. !i %o )e cumplido, Jno se supone que ella tambin tuvo
que )aber cumplido como esposaL, m"s aun si )a% una )i$a de por medio, Mse )a
comportado peor que una perraN, porque una perra no abandonara su cra como lo
)i*o ella. -nga&arme con ese tipo, que ni siquiera es me$or que %o. 0odos en el barrio
saben que me de$o, que so% un cac)udo que sufre por ella. M4omo la odio sera capa*
de matarlaN
1B

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