GUIA PARA IDENTIFICAR LAS DISTORSIONES COGNITIVAS

Qu son las distorsiones o!niti"as#

Las distorsiones cognitivas son esquemas equivocados de interpretar los hechos que generan mltiples
consecuencias negativas: alteraciones emocionales como consecuencia de la perjudicial creencia en los
pensamientos negativos, conflictos en las relaciones con los dems donde es posible que las interpretaciones
errneas generen conflictos, o en la manera de ver la vida dando lugar a una visin simplista y negativa.
Conocerlas es labor importante ya que de su eacto conocimiento e identificacin depende que puedas tener
una mente ms !limpia! donde puedas desarrollar actitudes ms racionales y positivas.
"isten varias distorsiones cognitivas que debes conocer para entonces luego poder y saber identificarlas en
tus conductas y actitudes:
LAS DISTORSIONES COGNITIVAS
Creenia Irraional Por$u es irraional Alternati"as raionales
% Las e&i!enias'
(er)eionis*o
#on creencias mantenidas en forma r$gida e
infleible acerca de cmo deber$a ser uno y
los dems. %or ejemplo: &'ebo de hacer las
cosas bien para merecer la aprobacin y el
afecto de los dems(.
Las eigencias hacia uno mismo se
convierten en autocr$ticas y llevan a la
inhibicin del comportamiento. Las
eigencias hacia los dems favorecen la ira,
la rabia y la agresividad. "jemplo de
eigencias:
) *o debo cometer errores
) +engo que gustar a todos
) Los dems deben actuar bien conmigo
) La vida deber$a ser fcil, sin problemas
) 'eber$a ser el amigo, amante, esposo,
profesor, estudiante perfecto
) 'eber$a estar siempre feli, y sereno
) *o deber$a sentir emociones negativas,
tales como la ansiedad, la triste,a, la rabia o
los celos
La forma en la que se epresan las
eigencias y el perfeccionismo suele ser con
los debera, tendra, habra que, es
necesario que, tiene que,
absolutamente, etc.
) #i eres eigente con los
dems te puedas irritar cuando
ves gente que no acta de
acuerdo a tus valores y
creencias, ha, de entender, que
los valores personales son
justamente eso, personales -no
universales., y por tanto, los
que son buenos para ti, es
posible que no lo sean para
otros. "n todo caso, t no eres
quien para imponer tus valores
y creencias a los dems, ya que
cualquier persona es libre de
escoger el camino que desee en
su vida.
) Cuando eres eigente contigo,
posiblemente es porque crees
que es la nica forma de
conseguir tu aprecio y el de los
dems. "l resultado es que te
frustras, te deprimes o te irritas
ms contigo.
) %or tanto, para combatir tus
eigencias o tu perfeccionismo
tendrs que ser ms fleible y
tolerante contigo y con lo
dems.
) Las epresiones de +debera
,, + tendra ,, etc., es adecuado
que las cambies por &preferira
(.
% El atastro)is*o "s la tendencia a percibir o esperar ) +e debes parar a pensar a
catstrofes sin tener motivos ra,onables para
ello. %or ejemplo, un peque/o dolor de
cabe,a significa que este apareciendo un
cncer. "s claro que estas distorsiones son el
mejor camino para desarrollar la ansiedad, la
preocupacin y el miedo a vivir.
"l pensamiento catastrfico suele empe,ar
por +Y si...
refleionar y reali,ar una
evaluacin honesta de la
situacin.
) %uedes evaluar a modo de
porcentajes. 0Cul es el riesgo1
02no entre 344.444
-4.444435.1
% La ne!ai-n "s la tendencia a negar nuestros problemas,
debilidades o errores. "s la actitud opuesta
de las eigencias o el catastrofismo, se
concreta en pensar no me importa, me
da igual, paso, no me ocurre nada.
) #er oportuno que revises tus
sentimientos y que sea la toma de
conciencia de ellos, aunque te
duelan, la que te permita saber si
de verdad las cosas te importan.
) Cuando descubras este
mecanismo puedes compensarlo
preguntndote: 0Cmo me
siento1
% La
so.re!enerali/ai-n
"s la tendencia a creer que si ha ocurrido
algo una ve,, ocurrir otras muchas veces. #i
me he puesto nervioso en una ocasin, pues
&siempre me pondr6 nervioso(, si he
suspendido un eamen pues, &nunca
aprobar6 un eamen(, si he tenido un
desamor pues &ya nadie me querr(.
Las palabras que suelen acompa/ar a esta
distorsin son: nadie, nunca,
siempre, jams, todos o ninguno,
et0
) 7usca pruebas para comprobar
las ecepciones a las
generali,aciones. "n cuntas
ocasiones he aprobado y en
cuntas no.
) 'ate cuenta de lo irracional
que es una sobregenerali,acin .
0'e verdad crees que si te
ocurre una ve, te va a ocurrir
siempre1
) Cambia las epresiones que
implican generali,ar por otras
como es posible, a veces o
&a menudo.
% Eti$uetas !lo.ales #e etrae uno o dos rasgos de la personalidad
y se etiqueta a otra persona -o a uno mismo..
"jemplos de ello son las epresiones: &"s un
taca/o(, &es una mala persona(, &es un
aburrido(, &es un triunfador(, etc.
) Comprende que es muy
irracional sacar juicios de una
persona por uno o dos rasgos y
no tener en cuenta el resto.
8prender a ser especifico en las
cualidades para no generali,ar al
conjunto: &a veces se comporta
de manera taca/a(, &a veces es
aburrido en el trato(. etc.
% Ne!ati"is*o #e agrandan las cosas negativas y no se
perciben o se desvalori,an las positivas en
uno o en los dems.
2na forma caracter$stica del negativismo es
la reali,acin de presagios y predicciones
negativas: &seguro que no aprobar6(,
&cuando tenga que acudir a la cita, seguro
) 9epasa o ha, una lista con los
aspectos positivos de ti, de los
dems, o de tu vida.
) :a, un clculo de las
probabilidades o porcentajes
reales tanto de los aspectos,
rasgos o hechos negativos como
que caigo mal(.
de los positivos -la probabilidad
de que el eamen me salga bien
es de un ;45, y mal, un <45..
%uedes dibujar un grfico con
los resultados.
% Pensa*iento
(olari/ado1
.lano'ne!ro
8unque a veces resulta cmodo abandonar
determinadas actividades por considerarlas
desagradables, esto trae grandes
consecuencias negativas, por ejemplo el
dejar de estudiar, de trabajar o de reali,ar
cualquier actividad que requiere esfuer,o
f$sico o ps$quico.
"l proceso de tomar la decisin de no hacer
algo que se considera dif$cil pero
provechoso, habitualmente es largo y
tortuoso y suele conllevar ms sufrimiento
que el hacer la actividad desagradable.
La confian,a en uno mismo slo proviene de
hacer actividades y no evitarlas. #i se evitan,
la eistencia se har ms fcil pero a la ve,
aumentar el grado de inseguridad y
desconfian,a personal.
8unque mucha gente supone que una vida
fcil, evasiva y sin responsabilidades es algo
apetecible, al eperiencia demuestra que la
felicidad del ser humano es mayor cuando
est comprometido en un objetivo dif$cil y a
largo pla,o.
) #6 consciente de que haces
juicios polari,ados.
) 'ate cuenta de que en
realidad las personas no somos
totalmente de una manera u otra
opuesta si no que nos movemos
a lo largo de un continuo -o
escala de grises..
) =ide en porcentajes los
rasgos, cualidades o aspectos:
&cmo en un ;45 del tiempo es
divertido y ameno, y en un <45
se muestra ms introvertido y
ausente(.
% Ra/ona*iento
e*oional
8unque en normal el tener un cierto grado de
dependencia de los dems, no hemos de
llegar al punto de que los dems elijan o
piensen por nosotros.
Cuanto ms se depende de los dems, menos
se elige por uno mismo y ms se acta por
los dems con lo que se pierde la posibilidad
de ser uno mismo.
Cuanto ms se dejan las decisiones en los
dems, menos oportunidad tiene uno de
aprender. %or lo que actuando as$ se genera
ms dependencia, inseguridad y p6rdida de
autoestima.
Cuando se depende de los dems se queda
uno a merced de ellos, y esto implica que la
vida toma un cari, incontrolable ya que los
dems pueden desaparecer o morir.
) "sta distorsin es muy comn
y debers ests muy alerta para
que tus sentimientos no te
enga/en. %or tanto, siempre que
te sientas mal es una buena
oportunidad para refleionar si
no ests haciendo un
ra,onamiento emocional de tipo
distorsionado.
) "mplea la reflein y el
ra,onamiento objetivo cuando
te sientas muy cargado de
emociones, ya que estas te
pueden estar mintiendo.
% Ses!o
on)ir*atorio
#e perciben y se recuerdan las cosas
sesgadamente para que &encajen( con las
ideas preconcebidas. 8s$ si pienso que
alguien es torpe tender6 a acordarme de
aquellos hechos que me confirman ese juicio.
) 7usca pruebas de que los
comportamientos o rasgos
enjuiciados tienen rasgos
complementarios que puedan
confirmar o no el juicio. %or
ejemplo, si piensas que alguien
es torpe, busca tanto pruebas de
este hecho como del contrario, es
decir hechos que demuestren
habilidad, inteligencia y aptitud.
) =ide en porcentajes los
rasgos o hechos enjuiciados.
% Leer el
(ensa*iento
2(ro3ei-n o
inter(retai-n de
(ensa*iento4
Creer saber lo que piensan los dems y
porqu6 se comportan de la forma en que lo
hacen: &ella est contigo por tu dinero(,
&piensa que soy un inmaduro(, &lo que
quiere es ponerme nervioso(, &lo que quiere
es re$rse de m$(, &piensa que soy un
estpido(.
) Las opiniones que puedas tener
sobre los dems son hiptesis
que tendrs que comprobar con
evidencias y confirmaciones.
'uda de tus opiniones hasta que
tengas claras confirmaciones de
ellas.
% Personali/ai-n

%ensar que todo lo que la gente hace o dice
tiene que ver de alguna manera, para bien o
para mal, con uno. %or ejemplo, si a un
amigo lo vemos con mala cara pensamos que
estar enfadado conmigo por algn motivo,
&algo le habr6 hecho(. 2na madre que ve que
su hijo no aprueba un eamen, piensa que
algn error habr cometido en su educacin.
) %rueba y comprueba que los
comportamientos de los dems
tienen algo que ver contigo .
) *o se deben sacar
conclusiones a no ser que
tengamos evidencias claras y
pruebas ra,onables.
% Filtra5e 2o
ateni-n seleti"a4
#e escoge algo negativo de uno, de los
dems o de las circunstancias y se ecluye
el resto: un empresario ha tenido 6ito en el
>4 5 de sus negocios, pero est
obsesionados por aquellos en los que ha
fracasado.
"l filtraje es una distorsin con la que el
mundo toma el aspecto de justamente
aquello que ms tememos:
Los depresivos filtran
situaciones que suponen la
posibilidad de p6rdida o abandono.
Los ansiosos filtran las
situaciones que suponen riesgo o
peligro.
Los col6ricos filtran las
situaciones que suponen injusticias
o agravios.
Las epresiones caracter$sticas en el filtraje
son: es terrible tremendo
desagradablehorrorosono puedo
resistirlono puedo ms0
) Cambia los motivos donde se
concentra tu atencin:
) #i son motivos de p6rdida o
abandono, centra tu atencin en
todos aquellos que suponen
atencin, afecto o valoracin.
) #i son de miedo o peligro,
c6ntrate en todo lo que en tu
vida supone comodidad,
seguridad o despreocupacin.
) #$ son de injusticia observa
aquellos comportamiento de los
dems que te suponen
aprobacin.
) Cambia las epresiones
negativas por otras como &no
eageres(, &no es para tanto(,
&tu puedes(, &seguro que tienes
capacidad para afrontarlo(,
&tomate tiempo antes de sacar
conclusiones(, etc.
La persona del ejemplo anterior identific las siguientes distorsiones y utili, las siguientes alternativas:
"?"=%L@:
#A+28CA@* "#+8'@
"=@CA@*8L
-4B344.
%"*#8=A"*+
@
82+@=8+AC@
-4B344.
C@*'2C+8
C
9"#2L+8'
@
*2"D@#
%"*#8=A"*+@
# C@* L8#
8L+"9*8+AD8#
*2"D8#
C@*#"C2"*CA8
#

%ido bailar a una
chica en la
discoteca y me
dice que no

B+riste -E4.


B*ervioso -<4.


B9abia -F4.

B(*inguna chica
querr bailar
conmigo( -<4.
.'istorsin.:
#obregenerali,aB
cinGDisin
catastrfica

B(C si me dice
que soy un
pelma,o( -F4.
'istorsin:
Disin
catastroficaG"tiq
ueBtacin

B(#oy un tonto
estpido( ->4.
'istorsin:
"tiquetacin
G%olari,acin




'ecirle a los
amigos que nos
fueramosfuera.'
arle vueltas

B#olo ha sido
un
recha,o.hayma
schicas,puedoi
ntentrlo con
otra
B"stoy
anticipando
que todas me
recha,arn sin
base
B=e estoy
etiuetando, sin
duda tengo
aspectos que
no sn de
pelma,o
BHracasar
conesta chica
no me hace
tonto, tan solo
no le apetece
bailar conmigo
por sus
ra,ones
B8unque todas
las chicas que
hay aqui me
dijeran que n,
eso no
probaria que
yo soy un
tonto, tan solo
seria alguien
recha,ado para
bailar por
otroas
personas

B+ranquilo -344.
B'ejar de sentirme
mal
B%edir a otra chica
bailar

B8rmarme de valor
2sted podr ahora reali,ar su propia estrat6gica de identificacin y manejo de las distorsiones cognitivas:
#A+28CA@* "#+8'@
"=@CA@*8L
-4B344.
%"*#8=A*"+
@
82+@=8+AC@
-4B344.
C@*'2C+8
C
9"#2L+8'@
*2"D@#
%"*#8=A"*+@
# C@* L8#
8L+"9*8+AD8#
*2"D8#
C@*#"C2"*CA8
#