1 pltano, 60Grams de avena, 8 claras de huevo, 1 batido de protenas

(30grams)
2 ulti!"itamin, 2 #mega!3, 1 "itamina $!100, 2 tapas de %lpha &est, 'G
Glutamina
1 man(ana, 10 almendras, 1 $atido de protenas ()'Grams), 1 pechuga de
pollo
2 pechuga de pollo, 1 ta(a de vegetales verdes
2 ulti!"itaminas * 2 #mega!3
1 +rotein ,ha-e (30grams), 60Grams de %vena * iel de 1'Grams
1 . cucharada de Go $e*ond ,uplemento, /+re!0ntrenamiento/, 1'g de
$1%%
)'Grams del ,uplemento all de ti mismo, /suero aislado/, 60 g de de2trosa
'gram de creatina monohidrato, glutamina * $1%% 'G 'G
1 . pechuga de pollo, 1 ta(a de vegetales verdes * 2 #mega!3
) claras de huevo, 30grams de protena de casena, 'G Glutamina * 3 1aps
de 3%
comida 14 tortita de 1 platano, 1 huevo completo, ) claras * cucharada
sopera de canela
batido de 30gr de proteina, 1 capsula omega 3!6, multivitaminico, 1
capsula de maca * biotina
comida 24 *ogurt desnatado con avena * ' almendras
comida 34 arro( * pollo
comida ) 4 pre entreno4batido de 30 gr proteina, nueces o almedras
comida '4 post entreno 4 batido de 30 gr proteina con 'gr de glutamina, 1
capsula de bcca, 2 mandarinas * una capsula de a2tasantina
comida 64 pescado a la plancha o horno con verduras o ensalada * on(a de
chocolate negro
1 platano5 22,2 gramos de h d c4 1 gr de proteina
' claras de huevo5 30 gr de proteina
1 *ema de huevo5 ) gr de grasa
)0gr de avena 5 2' gr de ch
1 batido de proteina5 16 gr de proteina * 1,3 gr de hidratos
1 *ogurt desnatado5 ',1 gr de proteina * 8,8 gr de hidratos
' almendras 5
dieta marc 6tt4
7esa*uno8 banano (pltano), una ta(a de avena, ' claras de huevo, 200 gr
de *ogurt natural (sin grasa, ba9o en caloras), 30 gr de protena, vitaminas,
una capsula de omega!3, vitamina b!100 * ' gr de glutamina4
0ntre comidas 18 una naran9a, un pu:ado de almendras * 30 gr de
protena4
%lmuer(o (comida)8 200 gr de pollo, una ta(a de arro( integral, una porci;n
de vegetales verdes, vitaminas * una capsula de omega!34
0ntre comidas 28 un pu:ado de almendras, una galleta de arro( con aceite
de almendras, 30 gr de protena4
0ntre comidas 38 200 gr de pollo, una ta(a de arro( integral, una porci;n
de vegetales verdes, vitaminas, una capsula de omega!3 * acido 7!asprtico4
<na hora antes del entrenamiento8 20 gr de protena, 2 claras de huevo,
una ta(a de avena, una man(ana * canela (adems, vitamina 1, omega!3,
vitaminas * vitamina b!100)4
%ntes del entrenamiento8 30 gr de protena * 1' gr de aminocidos $1%%4
7espu=s del entrenamiento8 )0 gr de protena, 60 gr de de2trosa, ' gr de
creatina, ' gr de glutamina * ' gr de $1%%4
1ena8 200 gr de pollo, una ta(a de arro( integral, una porci;n de vegetales
verdes, vitaminas, una capsula de omega!34
0ntre comidas 38 coctel alto en contenido protenico (200 gr de *ogurt * 30
gr de protena)4
0ntre comidas )8 ' claras de huevo, 20 gr de protena, ' gr de glutamina, 2
capsulas de 3% * dos capsulas de omega!34
dieta la(ar angelov
1omida 18 copos de avena * 6 claras de huevo
1omida 28 +rotena de suero, arro( * 6letes de pollo
1omida 38 +rotena de suero * almendras
1omida )8 %rro( * 6letes de pollo
1omida '8 %t>n * ensalada
1omida 68 $atido de protenas
?unes8 +echo
+ress banca8 ) series 2 8 repeticiones
+ress inclinado8 ) 2 8
+ress declinado8 ) 2 8
+ullover8 ) 2 12
%perturas8 3 2 12
@ondos en paralelas8 3 2 12
artes8 0spalda * trapecio
Aemo con barra8 ) series 2 8 repeticiones
+eso muerto8 ) 2 8
Aemo polea alta8 ) 2 12
7ominadas8 ) 2 12
Aemo hori(ontal con polea8 ) 2 12
0levaciones trapecio8 6 2 10
i=rcoles8 7eltoides * abdomen
+ress militar tras nuca8 3 series 2 8 repeticiones
+ress en mBuina8 ) 2 8
0levaciones laterales8 ) 2 10
0levaci;n Crontal con disco8 ) 2 10
0levaci;n Crontal8 ) 2 10
7eltoide posterior en +ec-!7ec-8 ) 2 10
7eltoide posterior en banco8 ) 2 12
0ncogimientos con lastre8 ) sets hasta Callo
0levaci;n de pierna colgado8 ) sets hasta Callo
Dnclinaci;n lateral8 ) sets hasta Callo
#blicuos en el suelo8 ) sets hasta Callo
Eueves8 7escanso
Aecuperaci;n
"iernes8 $ceps * trceps
+ress banca agarre estrecho8 ) series 2 8 repeticiones
&rceps polea alta8 ) 2 8
+ress Cranc=s barra 38 ) 2 10
1able Fic-bac-8 ) 2 12
03 $ar 1url8 ) 2 8
Gide Grip 1url8 ) 2 8
1url en martillo8 ) 2 8 (cada bra(o)
1url concentrado8 ) 2 8
1url de mu:eca con barra8 ) sets hasta Callo
,bado8 +iernas * abdomen
,entadillas8 ) series 2 12 repeticiones
,entadillas hasta banco8 ) 2 12
,entadillas b>lgaras8 ) 2 12
02tensi;n de cudriceps8 ) 2 12
+eso muerto piernas rgidas8 ) 2 12
1url Cemoral8 ) 2 16
+atada de gl>teo8 ) 2 20
02tensi;n de gemelos8 ) 2 20
Gemelos sentado8 ) 2 20
+rensa hori(ontal con gemelos8 ) 2 20
0ncogimientos con lastre8 ) sets hasta Callo
+edaleo en el aire8 ) sets hasta Callo
Dnclinaci;n lateral8 ) sets hasta Callo
Aotaciones de barra olmpica8 ) 2 sets hasta Callo
7omingo8 7escanso
Aecuperaci;n