ESTIRAMIENTO, ELONGACIN O

STRETCHING

Los siguientes ejercicios de estiramiento complementan el
entrenamiento de quien practica Taekwondo.
Al realizar estos ejercicios hay que tener en cuenta que no deben
hacerse jams con los msculos fros! ya que es muy probable que
se sufran lesiones musculares y"o articulares. As que se debe
realizar siempre un calentamiento pre#io! el cual puede consistir en
un ejercicio li#iano! un ba$o caliente o unos minutos en el sauna.
%uando elongamos tenemos que tratar de alcanzar los puntos sin
rebotar! sino estirar! retener! relajar los msculos! incrementar un
poco ms el estiramiento y repetir hasta finalizar el ejercicio!
desarmando la postura en forma lenta y sin someter a los msculos
estirados a mo#imientos bruscos.
&e recomienda tambi'n respirar normalmente cuando se est en
posici(n de estiramiento ya que el msculo necesita o)igeno para
relajarse.

*+ %omenzamos con el estiramiento de ingles y piernas sin
tensionar las rodillas. Lentamente alcanzar el pie con la cara hacia
abajo! apuntado hacia la rodilla! como muestra la figura. ,stirar
hasta alcanzar un posici(n donde el msculo no tire en forma
e)cesi#a -lo que pro#oca que el msculo se congestione!
generndose un efecto contrario al del estiramiento! o sea la
contracci(n. o muy poco -lo que hace que el msculo en s no
trabaje! con lo cual no se lograr la fle)ibilidad deseada.. /antener
e)tendida la posici(n hasta que el msculo se relaje! momento en
que se debe incrementar el estiramiento acercando la cabeza a la
rodilla un poco ms! hasta alcanzar nue#amente un punto donde la
tensi(n no sea demasiada o muy poca. 0estinar 1 minutos a
elongar cada pierna.






2+ &entados en el piso! ponemos los pies juntos. 0esde esta
posici(n intentamos alcanzar los pies. La cara apunta hacia abajo!
en direcci(n a las rodillas. Al hacer este ejercicio seguimos el
mismo procedimiento detallado en punto anterior3 estirar hasta un
punto donde la tensi(n no sea e)cesi#a o muy poca! mantener
e)tendida la posici(n hasta que los msculos se relajen! momento
en que se debe incrementar la tensi(n acercando la cara a las
rodillas. 0estinar 4 minutos a este ejercicio.







1+ &entados y con las piernas e)tendidas hacia fuera en una
posici(n c(moda! nos e)tendemos hacia delante tratando de apoyar
el pecho en el piso. 5o se debe rebotar y el descenso debe tratar de
hacerse manteniendo la cadera alineada con la columna para de
esta manera facilitar la apertura de la articulaci(n co)ofemoral
-articulaci(n que une el f'mur con la cadera.. &e recomienda
realizar este ejercicio contra la pared apoyando los pies contra la
misma y tratando de acercar la pel#is cada #ez ms hacia ella. 5o
hay que preocuparse si la apertura de piernas no es amplia ya que
con el tiempo la misma ir mejorando. 0estinar 6 minutos
apro)imadamente a este ejercicio.







4+ &entados en el piso con una pierna e)tendida y otra fle)ionada!
apoyamos el pie de la pierna fle)ionada por fuera de la pierna
e)tendida! a la altura de la rodilla! como muestra la figura.
/anteniendo la espalda recta y ayudndonos con el brazo del lado
contrario al de la pierna fle)ionada buscamos rotar el cuerpo. ,s
necesario mientras giramos mantener las nalgas bien apoyadas en
el piso. 7ermanecemos en esta posici(n por apro)imadamente *8
segundos! aflojamos y relajamos el cuerpo por 9 segundos! y luego
#ol#emos a estirar la postura. :ecordar de no e)tender la postura
ms all de nuestras posibilidades ya que el estiramiento e)cesi#o
produce que el msculo se congestione y se contraiga! pudiendo
causar lesiones en los msculos intercostales. Tambi'n hay que
recordar que se debe respirar normalmente mientras se realiza el
ejercicio. ,fectuar cinco repeticiones para cada lado.








9+ &eguidamente no colocamos boca abajo apoyando las manos en
el piso a la altura de los hombros. 0esde esa posici(n nos
ele#amos! arqueando la espalda mientras mantenemos los huesos
de la cadera pegados al piso y los hombros derechos! como
muestra la figura. La mirada debe tender hacia arriba y los pies
deben estar estirados! con los empeines apoyados en el suelo.
:espiramos normalmente y mantenemos esta posici(n por
apro)imadamente *8 segundos! luego aflojamos y descansamos
boca abajo por 9 segundos antes de #ol#er a estirar. :epetir este
ejercicio 9 #eces. 7ara incrementar an ms el estiramiento -s(lo
para practicantes que han logrado una mayor fle)ibilidad. nos
tomamos los tobillos por detrs! arqueando an ms la espalda y
ele#ando los pies para mayor elongaci(n de los msculos
abdominales.









;+ 5os colocamos boca arriba recostados bien sobre la espalda.
0esde esta posici(n estiramos los brazos hacia fuera! con las
palmas de las manos hacia abajo y le#antamos las piernas para que
queden rectas y apuntando hacia arriba. <na #ez acomodados!
lle#amos las piernas hacia un lado y con la cabeza buscamos el lado
opuesto! como muestra la figura. /antenemos la posici(n por *9
segundos! luego #ol#emos al centro! descansamos y nos #olcamos
para el lado contrario. La espalda debe estar apoyada sobre el piso
mientras se realiza el ejercicio! y la cabeza debe apuntar siempre al
lado contrario donde #an las piernas. :eiteramos el ejercicio 9
#eces para cada lado! tratando en cada repetici(n torcer un poco
ms el torso y dejando las piernas lo ms rectas posible en cada
bajada. Al finalizar lle#amos las piernas al centro y las bajamos
lentamente al piso. :ecordamos respirar normalmente en el
transcurso del ejercicio.







=+ 7ermanecemos recostados boca arriba con las piernas estiradas
y juntas. Le#antamos ambas piernas por encima del cuerpo
tratando de que los dedos de los pies toquen el piso! como muestra
la figura. /antenemos esta postura por apro)imadamente 28
segundos! y luego muy lentamente #ol#emos a la posici(n anterior!
donde nos relajamos unos 9 segundos y #ol#emos a ele#ar las
piernas. :epetimos el ejercicio unas 9 #eces. 5o hay que
preocuparse si al principio los pies no tocan el suelo ya que con la
prctica se lograrn estirar los msculos lumbares. 7or otro lado es
muy recomendable mantener el control de la postura sosteniendo la
espalda con las manos! para e#itar as lesiones en la espalda y
tener un mejor control en el ascenso y descenso de las piernas.







6+ 5os ponemos de pie. 7arados de frente le pedimos a un
compa$ero que nos sostenga uno de los talones. 5os acomodamos!
fle)ionando ligeramente la pierna de base apuntando con los dedos
del pie hacia afuera como muestra la figura. La idea es emular una
patada de frente. 5uestro compa$ero ele#ar nuestra pierna a
medida que sintamos que el msculo se ha relajado. 0edicar
apro)imadamente * minuto a cada pierna! intercalando el ejercicio
con nuestro compa$ero. :ealizar 4 repeticiones! tratando en cada
#uelta alcanzar una mayor altura.
0e no contar con un compa$ero para realizar el ejercicio! podemos
apoyar el tal(n sobre una mesa o barra. ,n este caso nos tomamos
el pie ele#ado y estiramos intentando lentamente alcanzar la rodilla
con la cara. 0edicar 4 minutos a cada pierna.













>+ %ontinuando con el ejercicio anterior! ahora apoyamos el lateral
del pie. 7ara acomodar correctamente el cuerpo! giramos el pie de
base de manera que los dedos apuntes hacia atrs! como muestra
la figura. La idea es emular una patada lateral. &i estamos con un
compa$ero! este ele#ar nuestra pierna a medida que sintamos que
el msculo se ha relajado. 5o debemos sacar la cadera hacia afuera
mientras realizamos este ejercicio! ya que de otro modo no
focalizaremos el estiramiento en los msculos aductores. 0edicar
apro)imadamente * minuto a cada pierna! intercalando el ejercicio
con nuestro compa$ero. :ealizar 4 repeticiones! tratando en cada
#uelta alcanzar una mayor altura.
&i no contamos con un compa$ero! apoyemos el lateral del pie
sobre una mesa o barra! y con la espalda recta nos estiramos en
direcci(n del pie e)tendido. 0edicar 4 minutos a cada pierna.