Ana Cludia Fridschtein

Plano alimentar

Caf-da-manh
Opo 1
Alimento Medida caseira Quantidade
Mamo papaya Fatia mdia 1
Farelo de aveia (colocar por cima da fruta) Colher de sopa 1
Caf com leite desnatado Xcara 1
Waffle integral (Forno de Minas) Unidade 1
Para o waffle: 1 colher de sobremesa de geleia diet + 1 colher
de sobremesa de queijo cottage light

Caso queira acar no caf com leite usar os acares mascavo ou demerara (ver orientaes nutricionais ao final do plano alimentar).

Opo 2
Alimento Medida caseira Quantidade
Smoothie: 1 banana + 1 ma + 1 iogurte Grego light + 1
colher de sopa rasa de chia em gros. Bater tudo junto no
liquidificador

Sanduche: 2 fatias de po integral de whey protein + 2 fatias
pequenas de queijo minas frescal light + tomate + organo
Unidade 1

Opo 3
Alimento Medida caseira Quantidade
Leite desnatado
+
Chia em gros
+
Fruta de sua preferncia
Copo de 200 ml

Colher de sobremesa

Unidade
1

1

1
Clara de ovo passada na frigideira com azeite de oliva extra
virgem ou leo de coco virgem ou cozida
+
Tapioca integral pequena. Pra tapioca ficar integral,
acrescentar 1 colher de sobremesa de chia em gros na goma
da tapioca antes de lev-la ao fogo.
Unidade


Unidade
2


1


Lanche da manh
Opo 1
Alimento Medida caseira Quantidade
Barra de protena VO2 Unidade 1



Opo 2
Alimento Medida caseira Quantidade
Cake with Protein Unidade 1
venda na Nutrir.
Opo 3
Alimento Medida caseira Quantidade
Barrinha de mixed Nuts (marca AGTAL) Unidade 1

Pr-treino
Alimento Medida caseira Quantidade
Waxy maize Colher de sopa 1
Whey protein isolada Colher de sopa 1
Glutamina Gramas 5 g
BCAA (cpsulas) Unidade 2
Diluir waxy maize + whey + glutamina em 200 ml de gua.

Ps-treino (Tomar os suplementos abaixo e depois almoar)
Alimento Medida caseira Quantidade
Glutamina Gramas 5 g
BCAA (cpsulas) Unidade 2
Diluir a glutamina em um pouco de gua (100 a 150 ml).

Almoo
Alimento Medida caseira Quantidade
Salada crua vontade
Tempero para a salada: azeite de oliva extra virgem + vinagre de ma (de
preferncia orgnico) + limo + sal (de preferncia o sal marinho)
Colher de sopa 2
Arroz integral ou Pur de batata doce ou de abbora ou Macarro integral ao alho
e leo de coco virgem ou azeite de oliva extra virgem ou com molho de tomate
Colher de sopa cheia 3
Peixe ou Frango (grelhados ou cozidos) Poro (150 g) 1
* Caso no queira a salada e nem fazer o molho da mesma, coloque por cima do prato, 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem.
* Outra opo de molho para salada ou at mesmo para o peixe, o frango ou a carne: 4 damascos secos + 1 colher de sopa de azeite de oliva
extra virgem + 1 colher de sopa de mostarda light e sem adio de acar (tem da marca HEMMER) + 1 colher de caf de curry em p. Bate
tudo junto e est pronto. Poder consumir todo o preparo.
* No caso do arroz branco ao invs do arroz integral, servir, tambm, 3 colheres de sopa e acrescentar 1 colher de sobremesa rasa de chia
em gros por cima.

Lanche da tarde
Opo 1
Alimento Medida caseira Quantidade
Barra de frutas (marca Kobber)
+
Iogurte desnatado (Molico)
Unidade

Unidade
1

1


Opo 2
Alimento Medida caseira Quantidade
Barra Levitt Sementes Gergelim e Cacau
+
Ma ou Pra ou outra fruta de sua preferncia
Unidade

Unidade
1

1

Opo 3
Alimento Medida caseira Quantidade
Iogurte Danio (Danone)
+
2 castanhas do par
Unidade


1




Jantar
Opo 1
Alimento Medida caseira Quantidade
Consum de abbora com aspargos
+
Frango desfiado
Conchas

Colher de sopa
4

5


Opo 2
Alimento Medida caseira Quantidade
Bruschetta
2 fatias de po integral de whey protein e rechear cada uma
com: cubos de queijo minas frescal light + tomate picado + 1
fio de azeite de oliva extra virgem + organo. Levar ao forno
pra aquecer.

Iogurte desnatado
+
Granola diet
Copo de 200 ml

Colher de sobremesa cheia
1

1


Opo 3
Alimento Medida caseira Quantidade
Pizza de frigideira integral (marca Massa Leve) Unidade 1
Rechear com molho de tomate*, queijo minas frescal light**,
clara de ovo***, rcula, manjerico e organo
* Colher de sopa / ** Fatia / *** Unidade * 2 / ** 2 / *** 2
Azeite de oliva extra virgem Fio 1
Leite desnatado (pode ser morno)
+
Canela em p
Copo de 200 ml

Colher de ch
1

1





Ceia
Opo 1
Alimento Medida caseira Quantidade
Iogurte Densia
+
Castanha do par
Unidade

Unidade
1

2

Opo 2
Alimento Medida caseira Quantidade
Abacate (amassar)
+
Whey protein isolada (colocar por cima da fruta)
Fatia

Colher de sopa
1

1

Opo 3
Alimento Medida caseira Quantidade
Iogurte Grego light
+
Canela em p
Unidade

Colher de ch
1

1


Orientaes Nutricionais
Manter uma ingesto hdrica adequada: ingerir, pelo menos, 2,2 L por dia.
Preferir: carnes grelhadas, gros e cereais integrais, queijos brancos.
Consumir sucos de frutas naturais e sem acar. Caso queira adoante, usar os de Stvia ou Sucralose. No caso de
acares consumir o demerara, o mascavo ou o de coco.
Tentar (e conseguir!) fazer todas as refeies. Nunca passar muitas horas sem se alimentar.
Evitar: cafena em excesso (caf, chs, refrigerantes base de cola, chocolates), acares refinados e alimentos
gordurosos (ricos em gorduras saturadas).
Trocar o sal refinado pelo sal marinho. Cuidado com o excesso de sal. Uma dica no colocar o saleiro na mesa.
Evitar temperos artificiais e industrializados: caldos de carne, de galinha (Knnor, Maggi, Szon)... Eles so ricos em
sdio. Portanto, d preferncia aos temperos naturais: salsa, salsinha, manjerico, organo, curry, aafro, alecrim...
Evitar o consumo de embutidos: salsichas, salames, presuntos, mortadela...
Ficar atenta higienizao dos alimentos, principalmente frutas, legumes e verduras.
CUIDADO COM OS FINAIS DE SEMANA! SE HOUVER MUITO DESCONTROLE, PODER COLOCAR TUDO FEITO
DURANTE A SEMANA PERDER.