Hola! Estoy muy feliz de que hayas decidido descargar esta gua.

Est hecha con mucho cario para

ayudarte a iniciar tu camino en la alimentacin vegana, es decir, libre de productos de origen animal.
Esta gua te presentar una serie de pasos a seguir para que sepas cmo comenzar tu viaje en la
alimentacin basada en vegetales, cuando has estado toda la vida acostumbrado/a a comer productos
de origen animal en prcticamente todas las comidas (como es tan comn actualmente).
Estos pasos no son difciles de realizar, sin embargo, lo difcil es lograr cambiarte el chip para que
puedas hacer estos cambios.
Esta gua est hecha para despejarte el camino y darte recursos para ayudarte a cambiar tu
alimentacin, de una manera segura, amigable y con grandes beneficios para todo tu entorno y para ti.
De todo corazn espero que te sirva de mucho!
Iris, Recetas Veggie












............................................................................................................ 3
.............................................................................................................................................. 4
..................................................................................................................................................... 6
..................................................................................................................................... 7
.......................................................................................................................... 9
............................................................................................................ 10
....................................................................................................................... 11
....................................................................................................................................... 11
................................................................................................................................................ 12
............................................................................................................................................... 13
........................................................................................................................ 14
.................................................................................................................. 14
............................................................................................ 15
...................................................................................................................................... 16
..................................................................................................................................... 16
.............................................................................................................................. 16
.............................................................................................................................. 17
........................................................................................................................ 18











Tal vez esto lo hayas hecho ya, y por eso ests aqu descargando la gua para saber cmo hacerlo. Sin
embargo, si todava ests indeciso o no sabes bien por qu haras este cambio, este paso es muy
importante, pues tu motivacin principal va a ser la que te mantenga en esto cuando comiences a
dudar, cuando te empiecen a cuestionar, o cuando el empuje no sea el mismo que al principio.
En caso de que no los conozcas ya, te voy a presentar a grandes rasgos los principales motivos por los
que muchos hemos considerado que hacer este cambio es algo que muy bien vale la pena:
















Cada ao mueren millones de animales por causa de la produccin de carne. Supongo que toda la vida
has sabido que la carne viene de un animal que alguna vez vivi, sin embargo, uno no suele ponerse a
pensar en lo que tuvo que suceder para que la carne de ese animal llegara a tu plato.
En estos lugares, a los animales no se les trata como seres, sino como cosas. Sus llantos y su miseria
pasan desapercibidos ante los odos de los humanos que estn ah con la funcin de mantener a los
animales en esas condiciones y prepararlos para la produccin.
Los activistas que han estado en granjas industrializadas han dicho que si no has estado en una granja
industrializada de animales, no sabes lo que es el infierno y de hecho, si algn lugar concuerda
perfectamente con la descripcin del infierno, sera justamente una granja industrializada.
Los cerdos son mantenidos en jaulas
apenas un poquito ms grandes que su
cuerpo, entonces ni siquiera se pueden dar
la vuelta, es como si toda tu vida, t
estuvieras condenado a vivir en un lugar del
tamao de un asiento de avin.
Se ha comprobado que los cerdos tienen
una inteligencia aproximada a nios de tres
aos. Adems, se ha tambin demostrado
que los cerdos son extremadamente
sensibles al olfato, as que en condiciones naturales, ellos nunca permaneceran sobre su propio
excremento, como se les fuerza a permanecer en las granjas industrializadas.
Los pollos que se utilizan para carne y para huevos, viven una vida no menos miserable, pues
generalmente se les contiene en jaulas, a varios de ellos en una misma jaula, y en promedio cada una de
estas aves tiene un espacio para vivir equivalente a una hoja de papel tamao carta.
Como esta vida provoca mucho estrs, es prctica comn que se les arranca el pico, para que por estrs
no comiencen a picotearse unas a otras.
Un activista que entr encubierto a una granja de
pollos declar que: al entrar al almacn en donde
se mantienen a los pollos y respirar, es como si
alguien hubiera encendido una antorcha adentro de
tus pulmones, esto es debido a la inmensa
cantidad de excremento de ave que se junta ah.
Son literalmente montaas de excremento, junto
con todos los gases txicos que emiten.
No podemos dejar de mencionar el caso de las
vacas, una de las especies ms explotadas en todo


este asunto pues de ellas se obtienen dos tipos de producto: la carne de res y los lcteos.
La vida aproximada de una vaca en condiciones naturales es de 20 aos. Sin embargo, una vaca
explotada en una granja de lcteos vive nicamente 5 aos. Generalmente para esta edad, la vaca est
ya tan desgastada que ya no es til para la industria y ya se le descarta, para ser comercializada como
carne.
Las cosas no se quedan ah. Para que
una vaca produzca leche, primero
debi haber tenido un beb, pues
como todas las especies de mamferos
del mundo, para que la hembra
produzca leche en sus glndulas
mamarias, primero tuvo que haber
dado a luz. Cada ao las vacas son
inseminadas para que tengan un
becerro, y as su cuerpo produzca
leche. Pero, qu pasa con el becerro?
Al nacer, despus de unas pocas horas, se llevan al becerro del lado de su madre y lo llevan a unas jaulas
especialmente diseadas para becerros, en donde se les alimenta con una mezcla hecha de leche con
algunos granos durante unas 12 semanas. En esas jaulas, no se les permite casi moverse, para que sus
msculos no se desarrollen y su carne permanezca blanda, para ser comercializados como ternera.
La vaca regresa a su punto de produccin, en donde se le seguir ordeando continuamente y
repitiendo este proceso cada ao, durante aproximadamente 5 aos.
Tras este tiempo, la vaca ya est exhausta y ya no produce en las
cantidades ideales para la industria, por lo que se le desecha.
Se ha visto en numerosas ocasiones que las vacas lloran cuando les
quitan a sus becerros y pasan das llorando por ellos. Tal vez alguien
podra decir bueno, yo no como ternera, pero la industria de los
lcteos, invariablemente produce terneras, las coman o no.
En muchas ocasiones, por ms que yo te cuente todo lo que haya
visto, las imgenes valen ms que mil palabras. Por eso les dejo aqu
el enlace de un video presentado por Paul McCartney, narrado en
espaol por Marco Antonio Regil, que muestra la realidad de la produccin de carne y productos de
origen animal.
Si ya ests totalmente convencido con tu cambio, tal vez no sea necesario que lo veas, sin embargo, si
eres de los que todava no se acaba de decidir, te recomiendo ampliamente que lo veas, pues muchas
veces es el empujoncito que necesitamos para tomar la decisin adecuada.
https://www.youtube.com/watch?v=nE7jcI0SE_g





Por si fuera poco, el consumo de productos de origen animal adems est fuertemente relacionado con
la tremenda epidemia de enfermedades crnico-degenerativas que sufren los pases ricos, o ms bien,
que ya tienen un acceso fcil a este tipo de productos.
Esto ya no es una conjetura, ya no es una teora de
naturistas hippies. Esto ya es un conocimiento
comprobado una y otra vez por los investigadores que
se dedican a hacer ciencia y los doctores que han
puesto en prctica este conocimiento y da con da
curan (en verdad curan, no slo disfrazan sntomas) a
pacientes con enfermedades tan graves como la
diabetes, la arterosclerosis, la angina de pecho y el
cncer.
Doctores como Caldwell Esselstyn, John McDougall,
Neal Barnard, etc. han logrado revertir las enfermedades del corazn de sus pacientes, que ya estaban
condenados a esperar el prximo infarto o a la siguiente operacin de bypass, y lograron recuperar su
salud y mejorar increblemente su calidad de vida.
Sabas que, segn los estudios del Dr. T. Colin Campbell, un cientfico dedicado al estudio del cncer y
su relacin con la alimentacin, el exceso de protena animal est fuertemente relacionado con el
desarrollo del cncer?
En sus experimentos, l era capaz de prender o apagar el
cncer, aumentando o reduciendo la cantidad de protena
animal. Esto es algo alarmante, no?
Tanto l como los dems doctores y cientficos dedicados al
tema, indican que el consumo de protena debe estar
alrededor del 10% de las caloras que consumamos en el da.
Curiosamente, este porcentaje se alcanza sin ningn
problema cuando llevas una alimentacin basada en plantas;
sin embargo, cuando llevas una alimentacin normal, con
productos de origen animal, es prcticamente inevitable
rebasar, y por mucho, ese porcentaje.
Este es un corto video de uno de los doctores ms importantes que han demostrado la relacin del
cncer con la protena animal. (Est en ingls)
https://www.youtube.com/watch?v=mguepudBoYA





Mucha gente todava no comprende la relacin entre la comida que hay en su plato y el deterioro del
medio ambiente a nivel mundial, sin embargo, ya tambin est demostrado que el consumo de carne
est directamente relacionado con la amenaza y destruccin del medio ambiente y de los ecosistemas
de muchos lugares del mundo.
Ya est demostrado que la ganadera intensiva
produce ms gases de efecto invernadero que
todos los carros, aviones y trenes juntos.
Contribuyes ms a conservar el medio ambiente
dejando de comer carne, que dejando de usar el
auto de por vida.
Cada vez se pierden ms hectreas de bosques y
selvas para dar pie a la siembra intensiva, la cual se
dedica, en gran medida, a alimentar a los animales
de engorda en las cada vez ms granjas de
produccin masiva.
Por otro lado, el ganado de una granja lechera de produccin masiva produce tanto excremento como
una ciudad pequea, y qu se hace con todo ese excremento? S sabemos que el excremento de
animales tiene nutrientes para la tierra, pero qu pasa cuando es demasiado?
El excremento de los animales encerrados para
produccin masiva, adems de los fertilizantes
artificiales que se utilizan para la siembra
intensiva de granos, estn significando ya un
fuerte peligro para el agua del mundo, pues los
mares, ros y mantos acuferos se estn viendo
seriamente afectados por la contaminacin de
tanto desperdicio orgnico. Esta contaminacin
est provocando ya grandes zonas muertas en
las que ya no vive nada, pues todo el oxgeno del
agua se lo llevan las algas que crecen como
consecuencia del exceso de materia orgnica.
Lago contaminado y totalmente muerto
Este video de unos cuantos minutos muestra un ejemplo de contaminacin causada por una granja
intensiva de cerdos en China.
https://www.youtube.com/watch?v=5-vUxOMJE5w&list=UUqPnYuCCQg2NnDCah7ctKDw
Tristemente, este no es un caso aislado, ni es algo que slo pase en China. Este es un caso
representativo de lo que pasa en todo el mundo.


Entonces es cuando uno dice, ok, si esto es malo para los animales, malo para nuestro propio cuerpo y
malo para nuestro medio ambiente, entonces por qu lo hacemos?? Es que acaso somos idiotas a
propsito?
Yo creo que estamos muy mal informados. Por muchos aos se nos ha mantenido al margen de lo que
realmente sucede tras la produccin de nuestra comida.
Mucha gente est abriendo los ojos cada da, enterndose de lo que realmente pasa y por lo tanto, ms
gente quiere detener las atrocidades que se cometen contra otros, contra nuestro mundo y contra
nosotros mismos.
























Bueno pues ahora viene la parte en la que puedes, de hecho, hacer algo para ayudar a mejorar todo
este problema. Ya vimos que no es buena idea seguir comiendo productos de origen animal, pero
entonces ahora qu hacemos?
Al principio este cambio te puede parecer difcil, sobre todo si has estado acostumbrado a comer
productos de origen animal en prcticamente todas las comidas (como comnmente se suele hacer). Es
normal que sientas que no tienes ni idea de ahora para dnde ir o qu preparar.
Bueno, no te preocupes, vamos a ver punto por punto qu puedes comer ahora en lugar de los
productos de origen animal.


Muchas personas hemos crecido con la costumbre de usar leche para todo: en la maana para el cereal,
a media maana para acompaar el caf, para tomarla caliente con chocolate en la noche, etc.
Lo bueno es que ya hay muchas opciones con las que la puedes sustituir. Cuando vayas al sper,
en vez de comprar leche de vaca, puedes comprar:
- Leche de soya
- Leche de almendra
- Leche de arroz
- Leche de hemp (camo)
- O bien, puedes preparar tus propias leches de semillas en casa
La leche que elijas, va a depender en gran medida de los tipos de leche que haya disponibles en tu
localidad, y tambin de tu gusto personal.
Tal vez al principio no encuentres la leche vegetal que sea la mejor para ti. Es normal que en un principio
pruebes una, pero que no te haya encantado. Poco a poco ve probando los distintos tipos de leche y las
marcas que haya disponibles, hasta que encuentres la que ms te guste.
Otra opcin es hacer tus propias leches vegetales de semillas. Puedes hacer leches de:
- Avena
- Semilla de girasol
- Almendra
- Avellana
- Semillas de calabaza
En general, el procedimiento es
dejar remojando una taza de las
semillas toda la noche, luego por la
maana tirarles el agua de remojo
(si tienes plantas, pnsela a las
plantas pues es muy nutritiva para
ellas), poner las semillas a moler
junto con 3 tazas de agua limpia y
algn endulzante como stevia,
azcar mascabado o dtiles y luego
colar.
Poco a poco prueba cul de estas
leches es la que ms te gusta, tal
vez alguna te parezca mejor con un poco ms o poco menos de agua, tal vez te gusten ms con vainilla o
con canela, la idea es que encuentres la que te guste ms.






Primero que nada, mientras te alimentes bien, con comida natural y entera, no vas a tener ningn
problema con las protenas. Sabas que el brcoli tiene ms protenas que un bistec?.

Absolutamente todos los alimentos de origen vegetal (con excepcin del aceite y del alcohol) tienen
protenas. Hasta la lechuga tiene protenas, eso de que necesitas carne para tener protenas suficientes
no es verdad, siempre y cuando te nutras bien, claro.
Algunos alimentos con protenas de alta calidad son:
- Las leguminosas (frijoles, lentejas, garbanzos)
- Tofu y tempeh
- Maz
- Granos integrales (arroz, trigo, espelta, avena, amaranto, etc.)
- Panes y pastas integrales
- Brcoli
- Semillas y nueces (cacahuates, ajonjol, nueces de la india, avellanas, etc.)
En algn momento se lleg a recomendar mezclar alimentos para obtener protenas completas, como
por ejemplo, mezclar arroz con lentejas, frijol con maz, etc.
Sin embargo, se ha demostrado que no es necesario que en una misma comida te preocupes por
combinar alimentos especficos para obtener protenas completas. La verdad es que ya en el cuerpo,
tu sistema tomar los aminocidos que necesite para formar las cadenas de protenas que requiera. Lo
que s es importante es que en tu alimentacin cotidiana incluyas una buena diversidad de alimentos
con protenas de alta calidad.





Muchos se resisten a la idea de dejar los lcteos, bajo la preocupacin de que entonces de dnde van a
obtener una fuente confiable de calcio. Desde pequeos nos han taladrado en la cabeza que los lcteos
son calcio y que son necesarios s o s.
Una observacin curiosa entonces es que sabas que los pases donde se toman ms lcteos, son
tambin en los que se sufre ms osteoporosis? ah y eso no termina ah sabas adems que, en los
pases en los que los lcteos son prcticamente desconocidos, la osteoporosis tambin es desconocida?
Si los lcteos fueran la mejor fuente de calcio, entonces lo lgico sera que los pases con ms consumo
de lcteos sean los que tienen huesos ms sanos, no? pero resulta que ocurre exactamente lo
contrario.
Se ha llegado a la conclusin que lo que pasa es que los lcteos, a pesar de que s contienen mucho
calcio, tambin son sumamente cidos para el cuerpo humano, entonces, el cuerpo tiene que
contrarrestar esa acidez, alcalinizndola con sus propios minerales y sabes cules son esos minerales?
el calcio de tus huesos. Por esto, el consumo de lcteos termina por debilitar tus huesos, en lugar de
fortalecerlos. Qu irona.
Bueno, una vez que hemos dejado de endiosar a los lcteos, es hora de conseguir fuentes fiables de
calcio que NO terminen haciendo ms dao al organismo. Esta es una lista con los alimentos ms ricos
en calcio:
- Tofu
- Argula
- Brcoli
- Acelgas
- Berza
- Frijoles
- Ajonjol (ssamo)
- Espinacas (cocidas)
- Lentejas
- Kiwi
Adems, hoy en da la tenemos mucho ms fcil pues ya venden infinidad de leches vegetales o de jugos
de frutas fortificados con calcio, as que tienes muchos recursos para no quedarte corto en este aspecto.








Otra de las preocupaciones que suele rondar es que si uno deja de comer carne, (o los productos de
origen animal en general), van a tener problemas con el hierro, pues tenemos muy arraigada la idea de
que la carne es la fuente de hierro por excelencia y que si dejamos de comerla nos vamos a
descompensar, o podramos causar una deficiencia de este nutriente.
La realidad es que con alimentos de origen vegetal podemos tener los niveles adecuados de hierro que
necesitamos.
Principalmente se considera que el hierro de la carne es de mejor calidad, porque contiene un tipo de
hierro llamado hierro hmico, el cual se absorbe ms fcilmente en el cuerpo.
Los alimentos de origen vegetal tienen un tipo de hierro llamado hierro no hmico, el cual no es tan
fcilmente absorbible por el cuerpo, por lo que muchos lo han tachado como que es de peor calidad que
el de la carne.
Sin embargo, esto no es as. El hierro no hmico puede ser perfectamente absorbido por el cuerpo, y
adems podemos darle al cuerpo ms recursos para que lo absorba mejor.
Cmo es esto?
Bueno, pues se ha encontrado que el hierro se absorbe mucho ms si a los alimentos ricos en hierro, se
les complementa con alimentos ricos en vitamina C.
Veamos las siguientes listas:
Alimentos ricos en hierro
- Espinacas
- Brcoli
- Berza
- Tomates
- Frijoles
- Lentejas
- Tofu
Alimentos ricos en vitamina C
- Lechuga
- Ctricos
- Tomate
- Apio
- Berza
- Manzana
- Pimientos

Entonces, por ejemplo, podramos configurar una comida o una cena que incluya tanto alimentos ricos
en hierro como ricos en vitamina C, por ejemplo:
- Tortitas de garbanzo con lechuga y tomate
- Licuado de berza con apio y naranja
- Ensalada de lechugas, brcoli y manzana
- Hummus con palitos de apio
Y un sinfn de opciones ms. Como puedes ver, de hecho es lo ms usual y comn del mundo
complementar un platillo rico en hierro con comidas ricas en vitamina C. Lo hacemos todo el tiempo
como parte de una alimentacin sana.




En un principio, en lo que te acostumbras a tu nuevo estilo de alimentacin, podras probar sustitutos
como salchichas vegetarianas, bisteces de gluten, carne molida de soya, etc.
Para serte muy honesta, la verdad es que muy, muy rara vez alguno de estos sustitutos va a saber como
el original. En el mejor de los casos, tal vez sepa muy bien, pero siempre tendr un sabor distinto a lo
que solas comer. Yo la verdad no soy muy aficionada a los sustitutos, y prefiero preparar platillos con
ingredientes ms naturales. Sin embargo, son una herramienta que s sirve cuando te ests
acostumbrando y ests en la transicin, en lo que aprendes a preparar una buena variedad de platillos
que ya no tengan nada que ver con la carne.

Uf! El queso es uno de los temas ms complicados en esto de dejar los productos de origen animal. Casi
todas las personas dicen que podran dejar la carne y los huevos, pero el queso no!
Sabas que esto tiene una explicacin? Resulta que la casena, o sea la protena de la leche, tiene una
sustancia que se ha demostrado que es adictiva y que provoca sensacin de placer en el cerebro. La
explicacin que han dado es que esta podra ser una manera para incentivar al becerro a que busque la
leche de la madre y as se pueda desarrollar bien.
Bueno pues de ah que sea tan difcil dejar el queso. Dentro de los sustitutos de queso, hay desde los
que son muy malos hasta los que saben muy bien. De nuevo, ningn sustituto va a ser exactamente
igual al original, pero s puedes encontrar alternativas muy buenas y que saben bastante bien, sobre
todo en el caso de los quesos untables.
Hay diversas opciones de quesos untables hechos con semillas. T mismo puedes hacer tu queso
untable con semillas o con papas. (Al final te voy a compartir la receta del queso de papas). Si tienes
acceso a los copos de levadura de cerveza (una levadura que ya viene desodorizada, no la que se vende
como complemento alimenticio), ese ingrediente le dar en especial ese saborcito quesoso. Si no
tienes acceso a ella, no tendrn tanto sabor a queso, pero s pueden estar muy ricos y quedar bien con
lo que los quieras acompaar.


Ahora la cuestin es cmo hacerle para planear diariamente lo que vas a comer, para que no te falte
ningn nutriente.
Para ponerlo de manera ms sencilla, vamos a ver de manera ms grfica (y mucho ms amigable) cmo
debera lucir ms o menos tu comida:

Que tu plato contenga una buena cantidad de verduras y frutas, una fuente de alimentos altos en
protena, granos enteros, y una fuente de calcio como leches vegetales, jugos enriquecidos con calcio o
vegetales de hojas verdes.
Para ponerlo ms concreto, tu plato ideal debe contener ms o menos lo siguiente:
- Un 25% de alimentos ricos en protena
- Un 25% de granos enteros (para brindarte carbohidratos complejos)
- Un 30% de verduras (llenas de vitaminas y que te harn sentirte satisfecho)
- Un 20% de frutas (te darn carbohidratos simples, acompaados de otros micronutrientes
benficos para el cuerpo)


- Alimentos ricos en calcio, que pueden ser un vaso de leche vegetal, jugo enriquecido con
calcio, o a tu porcin de verduras agregarle unas cuantas hojas verdes como berza, espinaca,
col, acelga, etc.)

No es ABSOLUTAMENTE necesario que todas y cada una de tus comidas estn planeadas as, sin
embargo, seguir estos lineamientos es una buena manera de empezar a acostumbrarte a comer mejor,
cubriendo tus necesidades nutricionales.
La cuestin de los suplementos todava es un asunto bastante discutido. Por un lado, algunos
recomiendan que se tomen siempre, mientras que otros dicen que no son necesarios.
Un suplemento puede ser una manera de asegurarte de que nada te falte en caso de que en un principio
tu planeacin no sea la mejor, para no sufrir alguna deficiencia (aunque en realidad, esto de las
deficiencias tambin aplica para las personas que comen carne y productos de animales, porque a
cuntos no conocemos que con todo y que se comen sus cachos de carne y se toman sus vasotes de
leche, estn con deficiencias crnicas de nutrientes).
Es muy discutido el tema de la B12, pues muchas personas dicen que slo los alimentos de origen animal
contienen B12 y que no hay fuentes vegetales confiables de B12.
Sin embargo, otros especialistas han indicado que la B12 es una vitamina que produce nuestro propio
cuerpo, con las bacterias que estn en nuestro intestino. Yo te recomiendo que, entre que son peras o
son manzanas, es mejor tomar un suplemento de B12 para estar seguros.
Puedes tomar un multivitamnico que ya incluya la B12, o tomar la B12 sola.
Para no quedarte corto en aceites esenciales como el Omega 3, asegrate de incluir en tu alimentacin
linaza o cha, pues son fuentes muy abundantes de estos cidos grasos. En caso de que sea muy difcil
incluir en tu alimentacin estas semillas, es buena idea que tomes un suplemento.







Para que te des una idea de cmo planear tu alimentacin ahora que no comes carne, vamos a ver
algunos ejemplos de lo que podras comer en un da:
Da 1:
- Desayuno
Avena cocida con 1 taza de leche de almendra, 1 cucharadita de cha y moras como
complemento.
- Refrigerio 1
2 cucharadas de hummus con palitos de zanahoria y galletas saladas bajas en grasa
- Comida fuerte
Lentejas con caldo de jitomate, 3 tortillas de maz o 1 de trigo, brcoli al vapor con limn
- Refrigerio 2
1 puo de nueces de la india con 1 puo de pasas
- Cena
Ensalada de lechugas con manzana, nueces y vinagre balsmico
Da 2:
- Desayuno
Pan de granos enteros tostado con crema de cacahuate (man), 1 taza de leche vegetal o
jugo de naranja con calcio, 1 manzana (puedes rebanar la manzana y poner las rebanadas
sobre el pan con crema de cacahuate).
- Refrigerio 1
Tostadas sin grasa con guacamole
- Comida fuerte
Pasta (mejor an si es integral) con salsa de jitomate, calabacitas asadas y pan de ajo
- Refrigerio 2
1 naranja en gajos y 1 barra pequea de amaranto
- Cena
Ensalada de quinoa o de trigo con lechuga, jitomate y pepino
Con estos ejemplos de alimentacin diaria, ests cubriendo tus necesidades diarias de calcio, hierro,
protenas y cidos grasos esenciales. Como puedes ver, el secreto est en mantener una alimentacin
variada y con la mayor cantidad posible de alimentos naturales.
Ahora vamos a ver las recetas de los planes de alimentacin:







Receta de la avena:
Coloca taza de avena cruda en un tazn. Calienta 1 taza de leche de almendra y as caliente colcala
sobre la avena cruda. Agrega la cucharadita de cha y algn endulzante como miel de agave, stevia o
azcar mascabado. Mezcla bien y deja unos minutos para que la avena se expanda con la leche caliente.
Receta de las lentejas:
Pon a cocer 250g de lentejas (de preferencia, djalas remojando la noche anterior, para que se cuezan
ms rpido). Cuando las lentejas estn cocidas, en la licuadora muele: 2 jitomates, de cebolla y 1 ajo,
agrega la mezcla a las lentejas y deja que hierva por unos cuantos minutos. Tambin agrega sal y 3
ramas de perejil, o cucharada de perejil seco.
Receta de la pasta:
En una olla, pon a hervir agua con una cucharada de sal. Cuando est hirviendo, coloca la pasta y deja
cocinar por 10 minutos, hasta que la pasta est cocida pero no demasiado suave. Cuanto est lista
escrrela y aprtala. En un sartn, sazona la salsa de tomate con un poco de cebolla en polvo, albahaca y
organo. Al servir, coloca la salsa sobre la pasta.
Receta del pan de ajo:
Corta a la mitad una rebanada de pan integral, de granos enteros. En un sartn, coloca unas gotitas de
aceite y un poco de ajo en polvo. Coloca el pan en el sartn y djalo dorar un poco para que absorba el
sabor del ajo.
Receta de la ensalada de quinoa o trigo:
Pon a cocer la quinoa con agua por 10 minutos. Cuando est lista, escrrela y colcala en un tazn
grande. Pica 1 tomate, 1 pepino y de cebolla finamente y colcalos en el tazn. Agrega limn, un poco
de sal y cilantro seco, o bien picado si est fresco. Mezcla todo perfectamente y sirve sobre hojas
enteras de lechuga.
Ves que no es tan difcil? Lo difcil es cambiarse el disco en la cabeza y aprender a pensar de manera
distinta, as como a cocinar y a comer de modo diferente. Como todo lo que comiences a aprender en la
vida, al principio toma un poco de trabajo, pero con un poco de prctica y de perseverancia, lo logrars
perfectamente y en menos de lo que pienses ya ser algo natural para ti. Este es un cambio que vale la
pena hacer, y por eso, vale la pena hacerlo bien ;)
Espero que esta gua te haya sido de mucha utilidad y que te ayude a iniciar tu cambio a este hermoso
estilo de vida