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Revue de lEducation Physique, Vol.

39, 2, 1999, 51-66 (1)



Renforcer ses abdomi naux correctement et
sans en oubl i er!
1


Sandro ZATTA


L'auteur est licenci en Education physique et agrg de l'enseignement secondaire suprieur (ULg, 1997). Il
travaille actuellement comme assistant dans le service de Pdagogie des APS de l'Universit de Lige et s'est
spcialis dans l'encadrement d'activits physiques d'entretien. Les illustrations ont t ralises par Charles
Renson.

INTRODUCTION

D'un point de vue gnral, la musculature abdominale est primordiale dans toutes activits sportives. Par leur
situation anatomique, les abdominaux sont le centre de transmission de la force dans le corps et principalement
des membres infrieurs vers le tronc. Un dficit ce niveau entrave donc l'efficience de certains gestes sportifs
(mauvaise transmission d'nergie) et peut galement induire des blessures au niveau lombaire.
La plupart des sportifs sont conscients de l'importance de la musculature abdominale et accordent un temps
considrable leur dveloppement. Malheureusement, le manque d'information sur l'anatomie et la
biomcanique des abdominaux engendre un grand nombre d'erreurs dans les exercices normalement conus pour
le travail abdominal. En fait, ce qui se passe, c'est que ces exercices travaillent de manire prfrentielle les
flchisseurs des hanches, ce qui accentue les risques de traumatismes lombaires. Ceci sera dtaill par la suite.
Cet article aura pour objet d'apporter aux lecteurs les notions anatomiques et biomcaniques ncessaires pour
comprendre le fonctionnement des abdominaux. Ceci leur permettra la conception d'exercices spcifiques qui
axent le travail principalement au niveau abdominal. Une srie d'exercices sera prsente et dcrite afin
d'illustrer les conseils pratiques donns dans l'article.

RAPPEL ANATOMIQUE

Il existe quatre grands types d'abdominaux. Pour chacun d'eux, nous rappellerons les insertions musculaires
(origine et terminaison) et leurs diffrentes actions.

Grand droit de l'abdomen (figure 1)

Origine: pine pubienne.
Terminaison: cartilage des 5me, 6me et 7me ctes et appendice xyphode.
Action: flexion et inflexion latrales du tronc.

Grand oblique de l'abdomen (figure 2)

Origine: bord infrieur des huit dernires ctes et s'imbriquant avec les digitations du grand dentel.
Terminaison: moiti antrieure de la crte iliaque, arcade crurale, symphyse pubienne et ligne blanche.
Action: flchit le tronc, la partie droite du muscle entrane une rotation vers la gauche et inversement pour la
partie gauche du muscle.

Petit oblique de l'abdomen ((figure 3)

Origine: moiti externe de l'arcade crurale, deux tiers antrieurs de la crte iliaque et aponvrose dorso-lombaire.
Terminaison: cartilages costaux des 8me, 9me et 10me ctes et ligne blanche.



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Amnagement de la version originale par Marc CLOES (2003)
Revue de lEducation Physique, Vol. 39, 2, 1999, 51-66 (2)

Action: flchit le tronc, la partie droite du muscle entrane une rotation vers la droite et inversement pour la
partie gauche du muscle.

Transverse de l'abdomen (figure 4)

Origine: tiers externe de l'arcade crurale, lvre interne de la crte iliaque, face interne des cartilages des six
dernires ctes, aponvrose dorso-lombaire.
Terminaison: pine du pubis et crte pectinale et ligne blanche rejoignant son homologue controlatral.
Action: expiration force par dpression de la paroi abdominale.

Figure 1 - Grand droit de l'abdomen
(d'aprs Thompson, 1993)
1. Cartilage des 5me, 6me et 7me
ctes et appendice xiphode
2. Ligne blanche
3. Digitation tendineuse
4. Epine pubienne
Figure 2 - Grand oblique de l'abdomen (d'aprs
Thompson, 1993)
1. Bord infrieur des huit dernires ctes en
s'imbriquant avec les digitations du grand dentel
2. Moiti antrieure de la crte iliaque, arcade
crurale, symphyse pubienne et ligne blanche
3. Ligament inguinal
Figure 3 - Petit oblique de l'abdomen (d'aprs
Thompson, 1993)
2. Moiti externe de l'arcade crurale, deux tiers
antrieurs de la crte iliaque et aponvrose dorso-
lombaire
3. Insertion sur la 8me, 9me et 10me ctes
4. Ligament inguinal
Figure 4 - Transverse de l'abdomen (d'aprs
Thompson, 1993)
2. Epine du pubis, crte pectinale et ligne blanche
rejoignant son homologue controlatral
3. Ligament inguinal
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Synthse

Ces quatre muscles composent ainsi la ceinture
abdominale qui est elle-mme constitue de trois ceintures
musculaires superposs:
- une premire ceinture, oblique, compose des grand et
petit obliques de l'abdomen (figure 5);
- une deuxime ceinture, transverse, compose du
transverse de l'abdomen (figure 6);
- une troisime ceinture, droite et verticale, compose du
grand droit de l'abdomen (figure 7).

Comme le montrent les figures 5, 6 et 7, les fibres des
quatre muscles abdominaux portent dans quatre directions
diffrentes, ce qui exige des types d'exercices spcifiques pour
le renforcement de chaque muscle.

RENFORCEMENT DES DIFFERENTES FIBRES
MUSCULAIRES

Renforcement des fibres verticales

Le grand droit de l'abdomen commande la bascule du
bassin en arrire (rtroversion) et par ce mouvement, aplatit la
colonne lombaire.
La controverse propos des meilleurs exercices pour les
muscles abdominaux n'est pas encore rgle. L'lvation des membres infrieurs, les
exercices de redressement en station assise jambes tendues et en extension et les
contractions isomtriques reprsentent les diffrents exercices raliss dans cette
rgion. L'exercice de redressement en station assise bras croiss en avant est considr
par beaucoup comme le plus valable et le moins dangereux car il limine en grande
partie l'action des flchisseurs de hanches et notamment du psoas-iliaque qui, lorsqu'il
est trop sollicit, devient hypertonique et favorise l'hyperlordose lombaire. Ce
problme sera approfondi par la suite.
On prconise pour le travail du grand droit tous les exercices visant rapprocher le
bassin de la cage thoracique (figure 8).

Renforcement des fibres obliques

Les grands obliques exercent leur action de chaque ct de la paroi abdominale. Ils participent la torsion du
tronc quand ils agissent indpendamment l'un de l'autre. Leur action simultane entrane la flexion du tronc en
avant, contribuant l'action du grand droit. Quand le coude gauche vient toucher le genou droit, le grand oblique
est sollicit. La rotation droite du tronc met en jeu le grand oblique droit.
Le petit oblique ayant un trajet de direction oppose celle du grand oblique, sa contraction entrane une
rotation vers la gauche
du tronc et inversement
pour le petit oblique
droit. Lorsque le coude
gauche vient en contact
du genou droit, le grand
oblique gauche et le petit
oblique droit concourent
la rotation du tronc et
vice versa.
On prconise pour le
travail des obliques tous
les exercices de rotation
et de flexion latrale du
tronc (figure 9).

Figure 5
Muscles obliques
de labdomen
Figure 6 Muscle
transverse de
labdomen
Figure 7 Grand
droit de labdomen
Figure 8 - Exercice
visant rapprocher le
bassin de la cage
thoracique
Figure 9 - Exercice de flexion latrale du tronc
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Renforcement des fibres transversales

Le transverse de l'abdomen est le muscle principal de l'expiration force, son action conjuge avec les fibres
verticales et obliques contribue au maintien de la sangle abdominale. Le muscle est mis en action en ramenant le
contenu viscral vers l'axe rachidien (figure 10).
On renforce donc le transverse de l'abdomen en effectuant des exercices respiratoires avec expiration force,
des contractions isomtriques et des exercices de flexion du tronc en rentrant le ventre.



POURQUOI TRAVAILLER LES ABDOMINAUX?

Les muscles abdominaux et les muscles extenseurs de la hanche permettent le maintien de la colonne
vertbrale et du bassin, de cette manire, la transmission de force venant des membres infrieurs peut s'effectuer
vers le tronc de manire efficace. Si on manque de tonicit ce niveau, la rigidit de la colonne sera moins
efficace et une bonne partie de l'nergie transmise par les membres infrieurs sera gaspille par la dformation
de la courbure vertbrale et des mouvements inutiles du bassin (figures 11 et 12).

PROBLEMATIQUE DU PSOAS-ILIAQUE

Le psoas-iliaque est un muscle profond qui s'insre sur les vertbres lombaires et
rejoint l'iliaque pour se terminer sur la partie suprieure du fmur (figure 13). Dans sa
fonction principale, le psoas-iliaque est un muscle flchisseur de hanche mais si les
cuisses sont fixes, il excute une traction sur la colonne vertbrale et une flexion du
bassin sur la cuisse.
Beaucoup de sportifs croient travailler leurs abdominaux par des exercices de
battements de jambes et de pdalages (figure 14). Mais si on fait l'exprience simple
suivante: en position couche, soulever les membres infrieurs et attendre, on finit par
avoir mal au niveau lombaire et on observe un dcollement de la colonne ce niveau
(figure 15).
Figure 10 -
Action du
grand
transverse au
niveau
viscral
Figure 11 - Distribution de la
force dans le corps quand le
bassin est plac
Figure 12 - Distribution de la
force dans le corps quand le
bassin est non plac
Figure 13 - Psoas-iliaque
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Le psoas-iliaque tant un muscle qui va de la colonne lombaire au fmur, il a tendance tirer sur cette
colonne et provoquer la cambrure du dos (figure 16).
Tous les exercices o les jambes entrent en action ne sont pas intressants car si les abdominaux sont trop
faibles ou se fatiguent vite, ils se relchent et le bassin bascule, ce qui provoque une accentuation de la lordose
lombaire. Cela va prsenter des risques importants pour les enfants, les femmes et les personnes sdentaires qui
souffrent dj d'hyperlordose.
De plus, pour le travail des abdominaux, on prconise des exercices qui permettent leur raccourcissement et
pour les exercices avec mouvement de jambes, un travail plus en isomtrie. Quand on rpte trop ce genre
d'exercices qui sollicitent normment le psoas-iliaque,
celui-ci se raccourcit et devient hypertonique ce qui
provoque une hyperlordose permanente.
En ce qui concerne les exercices prconisant la flexion
du tronc sur les cuisses, ils posent le mme problme,
surtout quand les jambes sont tendues (figure 17). En fait, si
les membres infrieurs sont fixs, le psoas-iliaque devient
flchisseur du tronc et, comme le grand droit est souvent
trop faible, c'est le psoas qui excute la flexion du tronc sur
le bassin, ce qui s'accompagne d'une hyperlordose. Le grand
droit n'intervient que beaucoup plus tard dans la flexion.


IMPLICATIONS PRATIQUES

Les exercices qui s'avrent utiles pour le travail des
abdominaux sont:
- ceux o les abdominaux dmarrent le mouvement;
- o ils effectuent l'essentiel du travail par rapport au
psoas iliaque;
- o les pieds sont non fixs pendant l'exercice;
- o les abdominaux se raccourcissent au maximum;
- o le contrle lombaire est facile.

Si on flchit le bassin sur le tronc, il convient de
dmarrer genoux plis. Si l'exercice s'effectue au sol, il faut
veiller garder la colonne lombaire plaque au sol, en
mettant les mains aux hanches, coudes au sol et serrs, par
exemple (figure 18).
Si on flchit le tronc sur le bassin, l'excutant doit:
Figure 14 - Exercices de
pdalages et de battements de
jambes
Figure 15 - Dcollement
lombaire lors d'exercices en
station couche
Figure 16 - Traction
du psoas-iliaque sur
la colonne vertbrale
Figure 17 - Exercices jambes tendues
Figure 18 - Protection lombaire par
aplatissement du dos
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- dmarrer genoux plis avec les talons le plus prs possible des fesses (figure 19);
- surlever les pieds (figure 20);
- contrler la descente: assez lente, ventuellement en droulant le dos et ne surtout pas terminer en se laissant
tomber sur le dos.

Si on travaille avec des individus peu muscls, l'intervenant doit:
- bien doser la difficult, car plus l'exercice est difficile, plus le psoas et les autres flchisseurs de hanches
risquent d'intervenir;
- penser l'importance des bras (figure 21);
- proposer un dpart dos arrondi (figure 22).

Figure 19 - Exercices d'abdominaux avec
lvation du haut du tronc
Figure 20 - Exercices d'abdominaux avec
surlvation des pieds
Figure 21 - Importance de la position des
bras dans les abdominaux
Figure 22 - Dpart dos arrondi pour les
abdominaux avec redressement du tronc
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NOTIONS D'ANTEVERSION ET DE RETROVERSION DU BASSIN

Le bassin est compos de trois os encastrs formant une cuvette (figure 23).
La colonne lombaire est pose sur larrire du bassin sur une structure osseuse
appele sacrum, cest un os plat et oblique, encastr larrire du bassin qui
prsente une face suprieure trs incline.
Normalement rapproche, la face suprieure du sacrum fait un angle de 30
avec lhorizontale: cet angle correspond la position normale du bassin. Si cette
angulation est maintenue au repos ou au cours dun effort, on dit que le bassin
est bien plac (figure 24). Le critre permettant de qualifier le bassin de bien
plac est le respect de la courbure lombaire naturelle.
Mais le bassin peut basculer et la face suprieure du sacrum soriente suivant
cette bascule. Quand le bassin bascule vers lavant ainsi que la face suprieure
du sacrum, on est en antversion (figure 25) et quand la bascule se fait vers
larrire on est en rtroversion (figure 26).
Lquilibre de notre bassin sur les deux fmurs est fragile, celui-ci bascule
facilement et principalement en avant cause du poids du tronc qui sexerce en
avant, ce qui favorise lhyperlordose et tous les problmes quelle entrane. Cet
quilibre est encore plus fragile lors de la pratique sportive. Au cours dun geste
sportif, le placement du bassin tendance se modifier en antversion:
mauvaise impulsion, fin de course
difficile, fin dun balanc la barre
fixe, ... ou en rtroversion,
lexemple type est le squat (figure
27).
Le squat avec flexion complte
des genoux entrane une bascule du
bassin vers larrire. Ceci conduit
une inversion de la courbure lombaire. La rgion lombaire est
arrondie vers larrire. La solution consiste travailler en demi-
squat et de pousser les coudes en avant, ce qui permet de garder le
dos plat (figure 28).
Les causes principales de ces bascules de bassin sont: les
manques de sensations au niveau du placement, loubli de
placement du bassin, les muscles fixateurs du bassin insuffisants ou
fatigus et le manque de technique. Les solutions sont simples:
savoir prendre conscience de la situation de son bassin par un
travail de placement, renforcer les muscles fixateurs du bassin et
notamment les abdominaux et, finalement, amliorer la technique
d'excution.
On peut conclure en disant que, dans tous les gestes sportifs, il faut viter les courbures exagres ainsi que
les courbures inverses. Il faut donc respecter les courbures physiologiques de la colonne vertbrale et
principalement au niveau lombaire.
Figure 23 - Schma du
bassin
1. Crte iliaque
2. Face interne de l'ilion
3. Bord antrieur
4. Tubrosit ischiatique
5. Cavit cotylode
6. Articulation des deux
os iliaques
7. Sacrum
8. Pubis
Figure 24 - Position normale du
bassin, "bassin plac"
1. Colonne vertbrale
2. Sacrum
3. Bassin
Figure 25 - Bassin en antversion Figure 26 - Bassin en rtroversion
Revue de lEducation Physique, Vol. 39, 2, 1999, 51-66 (8)


EXERCICES ABDOMINAUX

Nous allons prsenter une liste dexercices
permettant de travailler la musculature abdominale
en limitant au maximum le rle des flchisseurs de
hanches et ne ncessitant aucun matriel.

Exercices de placement et de gainage

Les abdominaux doivent prfrentiellement
travailler en raccourcissement mais un travail
isomtrique est parfois utile pour la statique et la
tenue du bassin.

Exercice 1: gainage. Le sujet se place en chute
faciale, en appui sur les genoux et les coudes plis
90. Les paules, les hanches et les genoux doivent
tre situs sur un mme axe et le bassin doit tre
plac (figure 29). Le niveau suprieur de cet
exercice sexcute jambes tendues (figure 30).

Exercice 2: gainage latral. Le sujet se place en
chute latrale, en appui sur un coude et sur les pieds,
le corps est parfaitement tendu. Les paules, le
bassin, les genoux et les chevilles doivent tre
placs sur un mme axe. Le bassin doit galement
tre plac (figure 31). Une variante possible de cet
exercice peut se faire en tendant le bras et en
prenant appui sur la main tout en veillant bien
laisser lpaule au-dessus du point dappui au sol
(figure 32). Ces deux exercices sollicitent
principalement le grand et le petit oblique de
labdomen.

Exercices dynamiques

Exercice 1: crunch (figure 33)

* Dpart. Les consignes sont les suivantes:
Figure 27 - Squat mal
ralis
Figure 28 - Squat
bien ralis
Figure 29 - Gainage niveau 1
Figure 30 - Gainage niveau 2
Figure 31 - Gainage position latrale
Figure 32 - Gainage latral - variante
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- couch sur le dos;
- main la nuque, coudes carts;
- talons les plus prs possible des
fesses.
* Scurit. Il convient de veiller :
- ne pas tirer sur la nuque;
- ne pas bloquer la respiration;
-laisser les abdominaux en
perptuelle contraction.
* Mouvement. L'excutant dcolle le
haut du dos en larrondissant et ne
dpose que la partie infrieure des
omoplates au retour.
* Muscles sollicits. Il s'agit
principalement du grand droit de
labdomen.

Afin de solliciter le travail des grands et petits obliques, lexercice 1
peut seffectuer avec une rotation de l'axe des paules (variante 1, figure
34) ou avec une flexion latrale du tronc (variante 2, figure 35). Le mme
travail de flexion du tronc sur le bassin, de rotation et dinclinaison peut
seffectuer avec les pieds dcolls du sol, soit les genoux sur la poitrine
(variante 3, figure 36) ou les jambes tendues 90 (variante 4, figure 37).

Exercice 2 (figure 38)

* Dpart. L'excutant se place:
- assis, dos droit;
- talons prs des fesses.

Trois niveaux de position de bras sont envisageables:
- bras tendus devant;
- bras plis sur la poitrine;
- bras tendus au-dessus
de la tte.

* Mouvement. Il se
dcrit de la manire
suivante:
- droulement de la
colonne vertbrale pour
aller dposer le dos
plat au sol;
- les bras gardent leur
position de dpart
durant tout le
mouvement aller et
retour;
- tout lexercice doit se
faire sans dcoller les
talons du sol.

* Scurit. Afin d'viter toute surcharge, il faut:
- bien arrondir le dos, tant dans le mouvement aller que dans
celui du retour;
- veiller ce que ce soient les abdominaux qui contrlent
l'ensemble du mouvement.

* Muscle sollicit. Le grand droit de labdomen est nouveau
le principal muscle concern.
Figure 33 - Exercice 1,
"crunch"
Figure 34 - Exercice 1 avec
rotation du tronc
Figure 35 - Exercice 1 avec
inclinaison du tronc

Figure 36 Exercice 1 ,flexion
avec rotation et inclinaison du
tronc
1. Elvation du tronc
2. Elvation avec rotation
3. Elvation avec inclinaison
4. Pieds surlevs
Figure 37 - Exercice 1,flexion
avec rotation ou inclinaison du
tronc
1. Elvation du tronc
2. Elvation avec rotation
3. Elvation avec inclinaison
Figure 38 - Exercice 2 et ses trois niveaux
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Il convient de retenir que cet exercice permet un travail concentrique et excentrique combin des
abdominaux.

Exercice 3 (figure 39)

* Dpart. Dans cet exercice, l'excutant se place:
- couch sur le dos;
- bras le long du corps.

Deux niveaux peuvent tre envisags:
- niveau 1: genoux contre la poitrine;
- niveau 2: jambes tendues et plies 90 sur le tronc.

* Mouvement. Il sagit pour ces exercices dune flexion du
bassin sur le tronc. Le sujet doit essayer de dcoller le bassin
du sol pour le flchir sur le tronc.
Pour le niveau 1, le sujet tire les genoux sur la poitrine.
Pour le niveau 2, il monte les jambes la verticale pour
dcoller le bassin.

* Scurit. L'excutant doit bien distinguer flexion du
bassin sur le tronc et flexion des jambes sur le tronc afin de
travailler les abdominaux et non pas les flchisseurs de
hanches.

* Muscle sollicit. C'est nouveau le grand droit de
labdomen.

Exercice 4 (figure 40)

Cet exercice constitue en fait une combinaison des
exercices 1 et 3, cest--dire que lon effectue simultanment
une flexion du tronc sur le bassin et du bassin sur le tronc.
Lexercice
peut
galement
se raliser
avec
inclinaison
ou rotation de laxe des paules avec toutes les variantes que
cela inclut. Les consignes de scurit sont identiques celles
des exercices prcdents.

Exercice 5 (figure 41)

* Dpart. La position initiale respecte les critres suivants:
- couch sur le dos;
- bras 45 poss au sol.

Quatre niveaux de difficults sont possibles en fonction
de la position des jambes:
- niveau 1: genoux flchis contre la poitrine;
- niveau 2: genoux et hanches flchis 90;
- niveau 3: une jambe tendue et plie 90 sur le tronc et
lautre place latralement au sol;
- niveau 4: les deux jambes tendues et flchies 90 sur le
tronc.

Figure 39 - Exercice 3 et ses deux niveaux
Figure 40 - Exercice 4 et ses deux niveaux
Figure 41 - Exercice 5 et ses quatre niveaux
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* Mouvement. L'excutant incline le bassin de gauche
droite sans varier langulation des jambes.

* Scurit. Il faut respecter les critres suivants:
- colonne lombaire plaque au sol;
- soutenir latralement avec les bras;
- la descente et la monte se font lentement avec un bon
contrle.

* Muscles sollicits. Ce sont principalement les grands et les
petits obliques de labdomen qui travaillent.

Exercice 6 (figure 42)

* Dpart. Les consignes sont:
- couch latralement;
- axe des hanches perpendiculaire au sol;
- un bras est tendu et en appui au sol devant lpaule;
- lautre est allong dans laxe du corps.

* Mouvement. On distingue trois niveaux d'excution:
- niveau 1: flexion latrale des hanches et des deux jambes
sur le tronc;
- niveau 2: flexion latrale du tronc sur les hanches en
dmarrant le mouvement du bras au sol;
- niveau 3: combinaison des deux premiers niveaux.

* Scurit. Il ne faut pas confondre la flexion latrale du
tronc sur les hanches et des hanches sur le tronc avec une
flexion des jambes sur le tronc. En effet, le travail se passe
uniquement dans un plan frontal.

* Muscles sollicits. Les grands et petits obliques de
labdomen sont directement concerns.

Comme variante de lexercice 6, on peut proposer le
travail avec les cuisses flchies 90 sur le tronc et la tte
en appui sur la main du bras au sol. Laction est identique, il
sagit toujours dune flexion latrale du tronc ou des
hanches (figure 43).


CONCLUSIONS

La liste des exercices prsents est non exhaustive, et le libre choix est laiss limagination. Le principal est
de respecter les rgles de scurit pour chaque exercice et dessayer de les adapter au niveau de nouvelles
variantes ventuelles. Le but de ces exercices a t de rechercher laction principale des muscles abdominaux
compare celle du psoas-iliaque et des autres flchisseurs de hanches. Cette recherche dactions ralises au
niveau abdominal doit tre votre objectif principal dans la mise au point de nouveaux exercices.


OUVRAGES CONSULTES

ANDERSON, B. (1983). Le stretching grce la technique amricaine de l'tirement, gardez la forme et
pratiquez sans risque vos sports favoris. Paris: Edition Solar.
BATTISTA, E., & VIVES, J. (1982). Exercices de gymnastique, souplesse et force. Paris: Editions Vigot.
BURY, V. (1996-1997). Mise au point des potentialits optimales de recrutement de la musculature
abdominale: tude par lectromyo-graphie de surface. Mmoire prsent en vue de l'obtention du grade de
licencie en kinsithrapie et radaptation, Universit de Lige.
KOS, B., TEPLY, Z., & VOLRAB, R. (1985). Gymnastique: 1200 exercices. Paris: Editions Vigot.
Figure 42 - Exercice 6 et ses trois niveaux
Figure 43 - Variante de l'exercice 6 et ses
trois niveaux
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THIERIET, P. (1991). Schmas comments d'anatomie l'usage des ducateurs sportifs. Paris: Editions
Revue EPS, 9.
THOMPSON, C.W. (1993). Initiation l'anatomie du mouvement. Cinsiologie. Paris: Editions Vigot.