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Microleses Microleses
Aes excntricas Aes excntricas
Mais carga por menos UMs Mais carga por menos UMs
Alongamento irregular de sarcmeros Alongamento irregular de sarcmeros
GIBALA et al GIBALA et al.., 1995 , 1995
8 8 (80% d 1 RM) 8 8 (80% d 1 RM) 8 x 8 (80% de 1 RM) 8 x 8 (80% de 1 RM)
Fibras lesionadas aps 48 horas Fibras lesionadas aps 48 horas -- 80% 80%
(excntrica) vs 37% (concntrica) (excntrica) vs 37% (concntrica)
NOSAKA & NEWTON NOSAKA & NEWTON,, 2002 2002
3 x 10 (50% CVM) 3 x 10 (50% CVM)
Queda na fora 2 vezes maior para Queda na fora 2 vezes maior para
excntrico excntrico
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Microleses Microleses
GIBALA et al GIBALA et al.., 1995 , 1995
Alteraes metablicas Alteraes metablicas
Aes excntricas Aes excntricas
Desligamento do stio ativo por trao, sem hidrlise de Desligamento do stio ativo por trao, sem hidrlise de
ATP (ENOKA, 1996) ATP (ENOKA, 1996)
Menor acmulo de lactato em corrida (MCARDLE et al, Menor acmulo de lactato em corrida (MCARDLE et al,
1991), ciclismo (PERREY et al., 2001) e musculao 1991), ciclismo (PERREY et al., 2001) e musculao ), ( , ) ), ( , )
(DURAND et al (DURAND et al.., 2003) , 2003)
RYSCHON et al RYSCHON et al.., 1997 , 1997
ATP por unidade de tenso ATP por unidade de tenso
Eficincia da excntrica = 2 vezes maior que na Eficincia da excntrica = 2 vezes maior que na
concntrica concntrica
Mecanotransduo Mecanotransduo
MARTINEAU & GARDINER., 2001
3
ADAMS et al ADAMS et al.., 2004 , 2004
Diferenas entre diferentes aes Diferenas entre diferentes aes
musculares em ratos musculares em ratos
Hipertrofia similar Hipertrofia similar
S t i ifi ti d S t i ifi ti d
Qual mais eficiente? Qual mais eficiente?
Sem respostas significativas de Sem respostas significativas de
fatores de crescimento locais fatores de crescimento locais
(MGF, IGF (MGF, IGF--1) para contraes 1) para contraes
excntricas excntricas
Torque = excntrica > isomtrica Torque = excntrica > isomtrica
> concntrica > concntrica
Diferenas entre metablicos e Diferenas entre metablicos e
tensionais tensionais??? ???
Qual mais eficiente? Qual mais eficiente?
SMITH & RUTHERFORD SMITH & RUTHERFORD,, 1995 1995
Comparao entre repeties Comparao entre repeties
concntricas (10 RM) e excntricas concntricas (10 RM) e excntricas
(10 RM + 35%) (10 RM + 35%)
3 x semana por 20 semanas 3 x semana por 20 semanas
4 x 10 (3 segundos de contrao / 1 4 x 10 (3 segundos de contrao / 1
minuto de intervalo) minuto de intervalo)
Sem diferenas na hipertrofia entre os Sem diferenas na hipertrofia entre os
grupos grupos
Qual mais eficiente Qual mais eficiente??
NICKOLS NICKOLS--RICHARDSON et al RICHARDSON et al.., 2007 , 2007
Mulheres jovens por 5 meses, 3 x semana Mulheres jovens por 5 meses, 3 x semana
Treino isocintico unilateral concntrico ou excntrico Treino isocintico unilateral concntrico ou excntrico
(no dominante treina e dominante serve de controle) (no dominante treina e dominante serve de controle)
5 sries de 6 repeties de extenso e flexo de joelho e 5 sries de 6 repeties de extenso e flexo de joelho e
cotovelo a 60 cotovelo a 60 /s /s
Aumentos similares na massa muscular tanto para brao Aumentos similares na massa muscular tanto para brao
quanto para coxa (DEXA) quanto para coxa (DEXA)
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Diferenas entre aes musculares Diferenas entre aes musculares
Concntrica Concntrica Isomtrica Isomtrica Excntrica Excntrica
Recrutamento de UMs Recrutamento de UMs
(mesma carga) (mesma carga)
++ ++ +++ +++ ++
Recrutamento de UMs Recrutamento de UMs
(mxima) (mxima)
++ ++ +++ +++ ++ ++
Fora Fora ++ ++ ++ +++ +++
Fora / UM Fora / UM ++ ++ +++ +++
Gasto energtico Gasto energtico +++ +++ ++ ++ ++
Fadigabilidade (con. mx) Fadigabilidade (con. mx) ++ ++ +++ +++ ++
Microleses Microleses ++ ?? +++ +++
Mecanotransduo Mecanotransduo + + ++ ++ +++ +++
Velocidade Velocidade
A velocidade pode ser traduzida da A velocidade pode ser traduzida da
seguinte forma ETCT, exemplo seguinte forma ETCT, exemplo
4020: 4020:
44 quatro segundos na fase excntrica quatro segundos na fase excntrica
0 0 sem pausa na transi sem pausa na transio entre a fase o entre a fase
concntrica e excntrica concntrica e excntrica
22 dois segundos na fase concntrica dois segundos na fase concntrica
0 0 sem pausa na transio entre a fase sem pausa na transio entre a fase
excntrica e concntrica excntrica e concntrica
Velocidade Velocidade
LACHANCE & HORTOBAGYI LACHANCE & HORTOBAGYI,, 1994 1994
Mdia de 2,6 segundos por repetio nas barras e 1,2 segundos nas Mdia de 2,6 segundos por repetio nas barras e 1,2 segundos nas
flexes flexes
Cadncias mais rpidas = Cadncias mais rpidas = trabalho, trabalho, gasto energtico e gasto energtico e TUT TUT
Para se igualar os gastos energticos obtidos nas velocidades livres Para se igualar os gastos energticos obtidos nas velocidades livres
seria necessrio passar 25% e 49% a mais de tempo executando as seria necessrio passar 25% e 49% a mais de tempo executando as
cadncias 2020 e 4020, respectivamente cadncias 2020 e 4020, respectivamente
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Velocidade Velocidade
Cadncias Cadncias
Livre Livre 2020 2020 4020 4020
Barra Barra
Repeties Repeties 11,2 11,2 8,4 8,4 5,7 5,7 p p ,, ,, ,,
TST TST 29,1 29,1 33,8 33,8 34,5 34,5
Flexo Flexo
Repeties Repeties 64,1 64,1 37,5 37,5 26,4 26,4
TST TST 77 77 149,8 149,8 158,4 158,4
LACHANCE & HORTOBAGYI LACHANCE & HORTOBAGYI,, 1994 1994
Velocidade Velocidade
Gasto energtico Gasto energtico
Movimentos rpidos (1010, 10X0) e Movimentos rpidos (1010, 10X0) e
com cargas relativamente altas com cargas relativamente altas
Apologia a velocidades lentas Apologia a velocidades lentas Apologia a velocidades lentas Apologia a velocidades lentas
((KRAMER et al., 1997 KRAMER et al., 1997))
Hipertrofia Hipertrofia
Relao entre carga e velocidade Relao entre carga e velocidade
Sprint, teste de 1RM e corrida de Sprint, teste de 1RM e corrida de
fundo fundo
Velocidade Velocidade
Mtodos metablicos Mtodos metablicos
Menor estresse metablico na fase excntrica Menor estresse metablico na fase excntrica
A li i il f A li i il f Aplicar tempos similares entre as fases Aplicar tempos similares entre as fases
concntrica e excntrica, como o 2020, ou concntrica e excntrica, como o 2020, ou
enfatizar a concntrica, como 2040 enfatizar a concntrica, como 2040
Excees = Excees = superlento superlento
Evitar pausas entre contraes ( Evitar pausas entre contraes (SCHOTT et al SCHOTT et al.., ,
1995 1995))
6
Velocidade Velocidade
Mtodos tensionais Mtodos tensionais
Aproveitar fase excntrica Aproveitar fase excntrica
Maior capacidade de suportar cargas altas Maior capacidade de suportar cargas altas
Maior estmulo de Maior estmulo de mecanotransduo mecanotransduo
Maior ocorrncia de Maior ocorrncia de microleses microleses
Pode Pode--se usar pausas entre as contraes se usar pausas entre as contraes
Exemplo: 4020 ou 5010. Exemplo: 4020 ou 5010.
Velocidade Velocidade
Amplitude Amplitude
Observar caracterstica dos exerccios Observar caracterstica dos exerccios
Distncia percorrida durante o exerccio Distncia percorrida durante o exerccio
Isocinticos Isocinticos
Movimentos lentos = Movimentos lentos = alteraes metablicas ( alteraes metablicas (REGAN REGAN
& & POTTEIGER POTTEIGER, 1999 , 1999) )
Movimentos rpidos = Movimentos rpidos = microleses microleses ( (FARTHING FARTHING & &
CHILIBECK CHILIBECK, 2003; , 2003; PADDON PADDON--JONES JONES et al., 2001 et al., 2001). ).
Determinao da carga Determinao da carga
Recomendao comum para Recomendao comum para
hipertrofia hipertrofia
70 a 80% de 1RM 70 a 80% de 1RM
No existe carga ideal e sim carga No existe carga ideal e sim carga
associada ao mtodo associada ao mtodo
TAKARADA et al., 2000 TAKARADA et al., 2000 50% x 80% 50% x 80%
KARABULUT KARABULUT et et al., 2010 al., 2010 20% x 80% 20% x 80%
Estudo de Estudo de HOEGER HOEGER et al et al.., 1990 , 1990
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Teste de 1RM Teste de 1RM
Homens Mulheres
Treinados No-treinados Treinadas No-treinadas
40% 60% 80% 40% 60% 80% 40% 60% 80% 40% 60% 80%
PP 78 46 19 80 34 15 146 57 22 84 38 12
FLEX.J 24 15 7 19 11 6 23 12 5 16 11 6
EXT.J 33 18 12 23 15 9 29 17 9 19 13 8
SUP 39 23 12 35 20 10 * 28 10 * 20 10
PUX 43 24 12 41 20 10 81 25 10 46 24 10
BIC 35 21 11 24 15 8 33 16 7 25 14 6
ABD 27 15 7 21 15 8 36 20 12 20 13 7
HOEGER et al., 1990
Determinao da carga Determinao da carga
Variaes ao longo do tempo Variaes ao longo do tempo
10 a 20% em um dia (TAN, 1999) 10 a 20% em um dia (TAN, 1999)
Variaes entre grupos musculares e exerccios Variaes entre grupos musculares e exerccios g p g p
Ex: PP x FJ (80%) e PL x FJ (80%) Ex: PP x FJ (80%) e PL x FJ (80%)
Variao entre gneros Variao entre gneros
Ex: PP e PUX (40%) e FC (80%) Ex: PP e PUX (40%) e FC (80%)
Estado de treinamento Estado de treinamento
PP (80%) PP (80%)
Adequao da carga Adequao da carga
WILLADSON & BURKETT WILLADSON & BURKETT,, 2005 2005
15 homens moderadamente treinados, mnimo de 15 homens moderadamente treinados, mnimo de
trs anos de treino trs anos de treino
11 srie srie 22 srie srie 33 srie srie 44 srie srie total total
Supino Supino
1 minuto 1 minuto 7,47 7,47 4,4 4,4 2,87 2,87 2,4 2,4 17,14 17,14
2 minutos 2 minutos 7,43 7,43 5,73 5,73 4,2 4,2 3,93 3,93 21,29 21,29
5 minutos 5 minutos 7,6 7,6 6,53 6,53 66 5,6 5,6 25,73 25,73
Agachamento Agachamento
1 minuto 1 minuto 7,87 7,87 5,93 5,93 4,47 4,47 4,2 4,2 22,47 22,47
2 minutos 2 minutos 88 6,67 6,67 6,07 6,07 4,8 4,8 25,54 25,54
5 minutos 5 minutos 88 7,8 7,8 77 66 28,8 28,8
8
Adequao da carga Adequao da carga
WILLADSON & BURKETT WILLADSON & BURKETT,, 2006 2006
15 homens moderadamente treinados, mnimo de 15 homens moderadamente treinados, mnimo de
um ano de treino um ano de treino
11 srie srie 22 srie srie 33 srie srie 44 srie srie 5 5 srie srie
Supino Supino
30 seg. 30 seg. 14,93 14,93 4,93 4,93 2,47 2,47 1,87 1,87 1,53 1,53
1 minuto 1 minuto 14,67 14,67 5,93 5,93 3,60 3,60 3,33 3,33 2,80 2,80
2 minutos 2 minutos 14,60 14,60 8,67 8,67 5,60 5,60 5,33 5,33 4,93 4,93
Agachamento Agachamento
30 seg. 30 seg. 15,60 15,60 10,13 10,13 6,80 6,80 5,93 5,93 5,47 5,47
1 minuto 1 minuto 15,53 15,53 10,67 10,67 8,40 8,40 6,27 6,27 6,33 6,33
2 minutos 2 minutos 15,47 15,47 12,53 12,53 10,60 10,60 9,47 9,47 8,60 8,60
Adequao da carga Adequao da carga
RICHMOND & GODARD RICHMOND & GODARD,, 2004 2004
Adequa Adequao da carga o da carga
Intervalo Intervalo 1 srie 1 srie 2 srie 2 srie 3 srie 3 srie
Supino reto Supino reto
OLIVEIRA et al OLIVEIRA et al.., 2009 , 2009
30 mulheres com experincia mnima de 1 ano 30 mulheres com experincia mnima de 1 ano
pp
1 min 1 min 10,03 10,03 0,66 0,66 5,16 5,16 1,14* 1,14* 3,63 3,63 0,76* 0,76*
2 min 2 min 9,93 9,93 0,63 0,63 5,90 5,90 0,99* # 0,99* # 5,03 5,03 0,99* # 0,99* #
3 min 3 min 10,16 10,16 0,83 0,83 6,86 6,86 1,50* # 1,50* # 5,30 5,30 1,29* # 1,29* #
Leg press Leg press
1 min 1 min 9,96 9,96 0,71 0,71 5,13 5,13 1,07* 1,07* 4,56 4,56 0,93* 0,93*
2 min 2 min 10,03 10,03 0,92 0,92 6,20 6,20 1,29* # 1,29* # 5,50 5,50 0,82* # 0,82* #
3 min 3 min 9,90 9,90 0,48 0,48 7,06 7,06 1,11* # 1,11* # 5,76 5,76 1,43* # 1,43* #
9
Determinao da carga Determinao da carga
Falta de praticidade Falta de praticidade
Necessidade de aplicao contnua de um grande nmero de Necessidade de aplicao contnua de um grande nmero de
testes testes
Falta de aplicabilidade Falta de aplicabilidade
Mtodos intensivos Mtodos intensivos
Sries at a falha Sries at a falha
Alternativa: uso de repeties mximas e/ou margens de Alternativa: uso de repeties mximas e/ou margens de
repeties repeties
Nmero de repeties Nmero de repeties
De onde saiu o 3 x 10 De onde saiu o 3 x 10?!?!?!?!?!?!?!?!? ?!?!?!?!?!?!?!?!?
O O contador contador mmgico gico
OSHEA OSHEA,, 1966 1966
22--3; 5 3; 5- -6; 9 6; 9--10 10 RM RM
CHESTNUT CHESTNUT & & DOCHERTY DOCHERTY,, 1999 1999
4 e 10 4 e 10 RM RM
CAMPOS CAMPOS et et al al.., 2002 , 2002
33--5; 9 5; 9- -11; 20 11; 20- -28 28 RM RM
WILBORN WILBORN et et al al.., 2009 , 2009
88--10 (85%); 18 10 (85%); 18--20 (65%) 20 (65%)
Jamais analisar um nmero isoladamente Jamais analisar um nmero isoladamente
Nmero de repeties Nmero de repeties
CHESTNUT & DOCHERTY CHESTNUT & DOCHERTY,, 1999 1999
10
Intervalo entre as sries Intervalo entre as sries
Estmulos tensionais Estmulos tensionais
Baixas alteraes metablicas Baixas alteraes metablicas
ABERNETHY & WEHR ABERNETHY & WEHR.. (1997) (1997) 5 vs 15 reps 5 vs 15 reps
Mesmo com intervalos de 60 ( Mesmo com intervalos de 60 (KRAEMER et al KRAEMER et al Mesmo com intervalos de 60 ( Mesmo com intervalos de 60 (KRAEMER et al KRAEMER et al.., ,
1990; KANG et al 1990; KANG et al.., 1996 , 1996))
HOFFMAN et al HOFFMAN et al.. (2003) (2003) 4 vs 15 reps = nveis 4 vs 15 reps = nveis
de lactato 58% maior e efeito isqumico mais de lactato 58% maior e efeito isqumico mais
prolongado. prolongado.
Privilegiar estmulos mecnicos elevados Privilegiar estmulos mecnicos elevados
(PPT) (PPT)
Usar intervalos de 2 a 5 minutos Usar intervalos de 2 a 5 minutos
Intervalo entre as sries Intervalo entre as sries
ABERNETHY & WEHR,, 1997 - intervalos 6 minutos
Intervalo entre as sries Intervalo entre as sries
Estmulos metablicos Estmulos metablicos
Produo de fora Produo de fora
Concentrao de metablitos Concentrao de metablitos
KRAMER et al KRAMER et al 1990 1990 -- 1 vs 3 minutos 1 vs 3 minutos KRAMER et al KRAMER et al..,, 1990 1990 -- 1 vs 3 minutos 1 vs 3 minutos
MACDOUGALL et al., MACDOUGALL et al., 1999 1999 3 minutos p 3 minutos p/ / msculos msculos
pequenos pequenos
VOLKOK VOLKOK adequao em treinos intervalados adequao em treinos intervalados
Usar intervalos de 45 a 120 segundos Usar intervalos de 45 a 120 segundos
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Intervalo entre as sries Intervalo entre as sries
KRAEMER et al (1990)
Intervalo entre treinos Intervalo entre treinos
Trabalhar com curva de sntese Trabalhar com curva de sntese prtica prtica
Treinos com poucas leses Treinos com poucas leses
Entre 24 e 72 horas Entre 24 e 72 horas
Elevao da sntese protica de 4 horas a 36 horas ps Elevao da sntese protica de 4 horas a 36 horas ps- -
t i ( t i ( ll ll treino ( treino (CHESLEY CHESLEY et et al al, 1992, MACDOUGALL , 1992, MACDOUGALL et et al., 1995; al., 1995;
TIPTON TIPTON et et al., 1999; PHILLIPS al., 1999; PHILLIPS et et al., 1997 al., 1997))
Exemplos: iniciantes, treinos submximos... Exemplos: iniciantes, treinos submximos...
Intervalo entre treinos Intervalo entre treinos
60
80
100
120
p
r
o
t

i
c
a
0
20
40
60
0 10 20 30 40 50 60
Horas
S

n
t
e
s
e

12
Intervalo entre treinos Intervalo entre treinos
Treinos que promovem Treinos que promovem mais mais leses leses
4 a 10 dias 4 a 10 dias
Menor balano protico agudo ( Menor balano protico agudo (LOWE et al LOWE et al.., ,
1995; 1995; INGALLS INGALLS et al et al.., 2004 , 2004))
Recuperao da capacidade contrtil Recuperao da capacidade contrtil Recuperao da capacidade contrtil Recuperao da capacidade contrtil
5 dias = 80% ( 5 dias = 80% (NOSAKA & SAKAMOTO NOSAKA & SAKAMOTO,, 2001 2001). ).
8 dias = 90% ( 8 dias = 90% (SAYERS et al SAYERS et al.., 2000 , 2000))
Em alguns casos, s ser possvel realizar uma Em alguns casos, s ser possvel realizar uma
nova sesso aps 10 dias (JONES et al., 1986; nova sesso aps 10 dias (JONES et al., 1986;
KRAEMER et al, 1999, SAYERS et al KRAEMER et al, 1999, SAYERS et al.., 2000 , 2000). ).
Indivduos treinados levam menos tempo Indivduos treinados levam menos tempo
((GIBALA et al GIBALA et al.., 2000 , 2000))
Intervalo entre treinos Intervalo entre treinos
Papel dos macrfagos Papel dos macrfagos
((TIDBALL TIDBALL et al et al.., 2006 , 2006))
Primeira onda ( Primeira onda (fagocittica fagocittica) )
pico em 2 dias pico em 2 dias
Segunda onda (regenerativa) Segunda onda (regenerativa) Segunda onda (regenerativa) Segunda onda (regenerativa)
pico em 4 dias pico em 4 dias
COFFEY COFFEY et al et al.., 2007 , 2007
Treinos muito freqentes Treinos muito freqentes
induzem resposta induzem resposta catablica catablica e e
inibem anablica inibem anablica
LOWE LOWE et al et al.., 1995 , 1995
Induo de leso atravs de Induo de leso atravs de
contraes excntricas em ratos contraes excntricas em ratos
Intervalo entre treinos Intervalo entre treinos
Anlise multifatorial Anlise multifatorial
Cuidado com subjetividade Cuidado com subjetividade
A percepo de dor mais relacionada A percepo de dor mais relacionada
temporalmente a respostas inflamatrias, do temporalmente a respostas inflamatrias, do p p , p p ,
que a leses estruturais ( que a leses estruturais (ENOKA ENOKA, 1996 , 1996). ).
SAYERS SAYERS et al et al.. (2000) (2000) percepo retornou percepo retornou
aos valores normais no quarto dia, mas no aos valores normais no quarto dia, mas no
oitavo dia a funcionalidade ainda estava oitavo dia a funcionalidade ainda estava
alterada alterada
A leso e a dor no seguem o mesmo A leso e a dor no seguem o mesmo
padro temporal. padro temporal.
13
FIATARONE et al FIATARONE et al.., 1999 , 1999
100 idosos 100 idosos
10 semanas 10 semanas
Extenso e flexo Extenso e flexo 3 x 8 a 3 x 8 a
80% de 1RM 80% de 1RM 80% de 1RM 80% de 1RM
3 x semana 3 x semana
Bipsia aps 4 Bipsia aps 4--6 dias do 6 dias do
ltimo treino ltimo treino
Intervalo entre treinos Intervalo entre treinos
GIBALA et al GIBALA et al.., 1995 , 1995
40
49
12
16
Intervalo entre treinos Intervalo entre treinos
FLORES et al., 2011 FLORES et al., 2011
80%
90%
100%
0%
10%
20%
30%
40%
50%
60%
70%
TB T0 T1 T2 T3 T4
Homens
Mulheres
14
Intervalo entre treinos Intervalo entre treinos
GIBALA GIBALA et al et al.., 2000 , 2000
Fisiculturistas Fisiculturistas recreacionais recreacionais (mdia de 3,4 anos de (mdia de 3,4 anos de
treino) treino)
Hbito de treinar 1 Hbito de treinar 1--2 x semana, com 6 2 x semana, com 6- -10 sries por 10 sries por
i i id d 80%d 1RM i i id d 80%d 1RM treino em intensidades 80% de 1RM treino em intensidades 80% de 1RM
Comparao entre fase concntrica e excntrica Comparao entre fase concntrica e excntrica
8 x 8 a 80% de 1RM, com 3 minutos de intervalo 8 x 8 a 80% de 1RM, com 3 minutos de intervalo
(equiparao pelo volume em caso de falha (equiparao pelo volume em caso de falha
concntrica) concntrica)
Recuperao completa aps 5 dias Recuperao completa aps 5 dias
Intervalo entre treinos Intervalo entre treinos
GIBALA et al GIBALA et al.., 2000 , 2000
Amplitude Amplitude
De onde saiu o ngulo de 90 De onde saiu o ngulo de 90?!?!?!?!?!? ?!?!?!?!?!?
Carga Carga Sobercarga Sobercarga
No h relao direta entre estresse fisiolgico No h relao direta entre estresse fisiolgico
e fora, mas h com amplitude e fora, mas h com amplitude ( (NEWHAM et al, NEWHAM et al,
1988; TALBOT et al, 1998; HUNTER & FAULKNER, 1988; TALBOT et al, 1998; HUNTER & FAULKNER,
1997 1997))))
Alongamento irregular de sarcomeros ( Alongamento irregular de sarcomeros (BURTON BURTON
et al, 1989; et al, 1989; McCULLY et al, 1986; ARMSTRONG et al, McCULLY et al, 1986; ARMSTRONG et al,
1991; HUNTER & FAULKNER, 1997; LYNCH & 1991; HUNTER & FAULKNER, 1997; LYNCH &
FAULKNER; 1998 FAULKNER; 1998))
Os maiores ganhos de hipertrofia e hiperplasia Os maiores ganhos de hipertrofia e hiperplasia
fforam obtidos com alongamentos oram obtidos com alongamentos (ANTONIO & (ANTONIO &
GONEYA, 1993) GONEYA, 1993)
Treinamento Treinamento para para oo dia dia a a dia dia
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Amplitude Amplitude
NOSAKA e SAKAMOTO NOSAKA e SAKAMOTO,, 2001 2001 50 50 a 130 a 130 vs 100 vs 100 a 180 a 180
Amplitude Amplitude
Weiss et al Weiss et al.., 2000 , 2000
10 homens e 8 mulheres jovens 10 homens e 8 mulheres jovens
ativos por 9 semanas ativos por 9 semanas
Agachamento e Agachamento e leg leg press press
profundo x parcial profundo x parcial
Maiores ganhos de fora no Maiores ganhos de fora no
agachamento profundo e parcial agachamento profundo e parcial
com o treinos em maiores com o treinos em maiores
amplitudes amplitudes
Amplitude Amplitude
MASSEY et al MASSEY et al.., 2005 , 2005
Mulheres treinadas Mulheres treinadas
10 semanas 10 semanas
3 grupos: amplitude completa, parcial e misto 3 grupos: amplitude completa, parcial e misto
Ganhos de fora (lb): 25,69; 16,88; 16,35 Ganhos de fora (lb): 25,69; 16,88; 16,35
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Periodizao Periodizao
Quem usa periodizao Quem usa periodizao? ?
O que periodizao O que periodizao? ?
Por que se usa periodizao Por que se usa periodizao? ? q p q p
Para que se usa periodizao Para que se usa periodizao? ?
Periodizao Periodizao
Bompa pai da periodizao Bompa pai da periodizao?!?!?!?!?!?! ?!?!?!?!?!?!
Peridizao Peridizao linear linear -- intensidade e intensidade e volume volume
Combinao sistemtica de carga e recuperao no processo Combinao sistemtica de carga e recuperao no processo
contnuo de treinamento contnuo de treinamento
Concentrao das cargas de treinamento da mesma Concentrao das cargas de treinamento da mesma
i t i t orientao. orientao.
Desenvolvimento consecutivo das capacidades utilizando os Desenvolvimento consecutivo das capacidades utilizando os
efeitos residuais efeitos residuais
Periodizao Periodizao
n
c
e
Tempo
P
e
r
f
o
r
m
a
n
Variao 1
Variao 2
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Periodizao Periodizao
Hipertrofia no uma capacidade fsica que se Hipertrofia no uma capacidade fsica que se
manifeste em uma performance especfica e sim manifeste em uma performance especfica e sim manifeste em uma performance especfica e sim manifeste em uma performance especfica e sim
uma alterao morfolgica que no est uma alterao morfolgica que no est
subordinada de maneira restrita a nenhum tipo de subordinada de maneira restrita a nenhum tipo de
requisito motor. requisito motor.
Periodizao Periodizao
Periodizao x Ajuste de intensidade Periodizao x Ajuste de intensidade
((BRYAN et al BRYAN et al.., 2010 , 2010))
Modelo no linear Modelo no linear
NSCA NSCA -- Kraemer Kraemer, , Fleck Fleck... ...
S i li h d f S i li h d f Superior ao linear para ganhos de fora Superior ao linear para ganhos de fora
((RHEA RHEA et et al al, 2002; MONTEIRO et al , 2002; MONTEIRO et al.., ,
2009) 2009)
Especialmente em pessoas treinadas Especialmente em pessoas treinadas
Tendncia de Tendncia de overtraining overtraining e acomodao e acomodao
Diferenas podem ser explicadas pelo Diferenas podem ser explicadas pelo
volume e intensidade ( volume e intensidade (BAKER et BAKER et al al, ,
1994; 1994; SCHIOTZ SCHIOTZ et et al al, 1998, , 1998, KOK KOK,, 2009 2009) )
Treinamento sustentvel Treinamento sustentvel
A manifestaes de capacidade fsica, como fora, A manifestaes de capacidade fsica, como fora,
potncia ou velocidade no podem ser mantidas potncia ou velocidade no podem ser mantidas
em sua performance mxima durante muito em sua performance mxima durante muito
tempo provavelmente porque se recorreria com tempo provavelmente porque se recorreria com tempo, provavelmente porque se recorreria com tempo, provavelmente porque se recorreria com
excessiva freqncia aos mesmos mecanismos excessiva freqncia aos mesmos mecanismos
fisiolgicos, levando a um desgaste patolgico do fisiolgicos, levando a um desgaste patolgico do
organismo. Isto provavelmente se deve a limitao organismo. Isto provavelmente se deve a limitao
fisiolgica de sua manifestao, pois as maneiras fisiolgica de sua manifestao, pois as maneiras
de se desenvolver e manifestar tais capacidades de se desenvolver e manifestar tais capacidades
so numericamente limitadas. so numericamente limitadas.
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Treinamento sustentvel Treinamento sustentvel
No entanto, possvel induzir hipertrofia de diversas No entanto, possvel induzir hipertrofia de diversas
maneiras, usando diversas variaes motoras maneiras, usando diversas variaes motoras
(exerccios) e fisiolgicas (mtodos de treinos). (exerccios) e fisiolgicas (mtodos de treinos).
Podemos usar estratgias que asseguram um ganho Podemos usar estratgias que asseguram um ganho
constante de massa muscular sem nos preocupar em constante de massa muscular sem nos preocupar em p p p p
atingir um nmero limitado de picos, garantindo que atingir um nmero limitado de picos, garantindo que
haja um progresso contnuo sem prejuzos dos ganhos haja um progresso contnuo sem prejuzos dos ganhos
futuros. futuros.
Treinamento sustentvel Treinamento sustentvel
No interfere negativamente no sistema No interfere negativamente no sistema
Respeita a flexibilidade sistmica Respeita a flexibilidade sistmica
Respeita a individualidade Respeita a individualidade
Resultados Resultados