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Entrenamiento respiratorio y liberacin

miofascial diafragmtica
Publicado el 5 julio, 2014
La funcin principal de los msculos respiratorios es la de movilizar un volumen de aire que
sirva para, tras un intercambio gaseoso apropiado, aportar oxgeno a los diferentes tejidos.
Para dicha funcin existe un equilibrio y una interdependencia entre los diversos msculos
respiratorios, los cuales funcionan coordinadamente tanto en situaciones de normalidad
como en situaciones de desventaja. Por tanto, esta funcin de bomba ventilatoria es la que
va a condicionar la estructura, la anatoma, la adaptacin y la interrelacin de los diferentes
grupos musculares. El msculo respiratorio inspiratorio ms importante de esta
llamada bomba ventilatoria es el diafragma, el cual puede condicionar por si solo el el
correcto funcionamiento respiratorio.
El diafragma se encuentra ms activo durante la inspiracin, contrayndose hacia la parte
inferior. Adems de su funcin respiratoria tambin destaca la postural. Acta
sinrgicamente con otros msculos en la estabilizacin del tronco y que tiene importantes
relaciones musculares, tanto directas como indirectas a travs de cadenas miofasciales.
Los msculos respiratorios, diafragma y accesorios, se pueden considerar como
msculos esquelticos desde un punto embriolgico, morfolgico y funcional. Esta
necesidad en la diferenciacin histoqumica y ultraestructural de los msculos respiratorios
Hipopresivos by Tamara
Rial
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se explica por las diferentes funciones que dichos msculos realizan. As, mantener la
respiracin en reposo de una manera continua justifica la alta proporcin de fibras fatiga-
resistentes tipo I y IIA. Un porcentaje intermedio de fibras IIA har posible mantener
frecuencias respiratorias elevadas durante el ejercicio (Gldiz, 2000).
Otro de los msculos inspiradores ms potentes es el serrato mayor, muy amplio
situado en la parte lateral de la caja torcica de las costillas 1 a 10. Valoraciones
realizadas a deportistas revelan en demasiadas ocasiones debilidad del serrato mayor,
aspecto relacionado con la debilidad respiratoria durante esfuerzos fsicos.
Los abdominales son tambin
claves en la funcin ventilatoria por
su accin en la espiracin,
contribuyen al descenso costal.
Ambos fuerzan la salida de aire de
los pulmones. Se puede sentir el
aumento de tensin en la
musculatura abdominal con slo
cerrar los labios y soplar a travs
de ellos ofreciendo resistencia,
como cuando hinchas un globo.
Cabe prestar atencin tambin a
los intercostales externos que
siguen la misma direccin en
oblicuo convergente al igual que la
capa ms externa de la
musculatura oblicua abdominal funcionando como un verdadero paquete funcional durante
la respiracin. Levantan y expanden el pecho en la inspiracin, sobre todo en la inspiracin
profunda o forzada. En contrapartida, los intercostales internos, tiran de las costillas hacia
dentro y abajo, generalmente en la espiracin activa forzada.
La importancia de entrenar la musculatura respiratoria para las personas deportistas
La alteracin de los msculos respiratorios puede manifestarse en forma de debilidad
o fatiga. Es sabido que durante el ejercicio aerbico se produce fatiga sobre todo de la
musculatura inspiratoria, de ah tambin surge la necesidad de entrenar la musculatura
respiratoria de manera especfica o como calentamiento especfico. El fracaso muscular
puede venir dado por diferentes causas como la sobreactividad. Hay algunos factores que
pueden alterar la funcin de los msculos respiratorios como la debilidad o fatiga muscular,
el aumento de la demanda de oxgeno o disminucin de su aporte, deformaciones
estructurales, aumento de la resistencia de las vas areas, etc. Diversos estudios
analizaron la relacin entre la ventilacin mxima y la fatiga respiratoria, especialmente del
diafragma torcico, en donde se observaba una reduccin de las contracciones
diafragmticas. A ello se aaden diversos factores que pueden alterar la funcin de los
msculos respiratorios junto con la debilidad o fatiga muscular, como el aumento de la
demanda de oxgeno, disminucin de su aporte o aumento de la resistencia de las vas
areas producidos durante el entrenamiento. La deuda de oxgeno producida durante el
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ejercicio como puede ser la carrera, no afecta solamente a los grandes grupos musculares
como los de las piernas sino tambin a los msculos de la respiracin que triplican su
esfuerzo al aumentar la frecuencia ventilatoria.
EJERCICIOS PRCTICOS DE LIBERACIN
Propongo unos sencillos ejercicios prcticos que ayudarn por una parte a aumentar la
conciencia respiratoria y por otra como entrenamiento especfico de la musculatura
respiratoria. Es recomendable comenzar con ejercicios primero de liberacin como puede
ser el automasaje del diafragma o el masaje con pelotas pequeas y luego pasar a
ejercicios que impliquen movilidad y resistencia pues el diafragma por diversos motivos se
puede encontrar en bloqueo. A continuacin, se describen varias propuestas prcticas
para realizar en casa, despus del entrenamiento o cuando necesites desbloquear esta
tensin que el propio cansancio, estrs, hbitos posturales o de vida van desarrollando. El
entrenamiento de la musculatura respiratoria est ampliamente contrastado en relacin a la
mejora del rendimiento e incluso es una de las primeras lneas conservadoras de
tratamiento rehabilitador en pacientes con disfunciones respiratorias.
MASAJE DEL DIAFRAGMA
Te proponemos realizar masaje diafragmtico de liberacin miofascial con tus propias
manos. Coloca los dedos alrededor del arco costal. Realiza una suave inspiracin
diafragmtica y al exhalar introduce suevamente las yemas de los dedos por dentro del
arco costal como si estuvieses tecleando en una mquina de escribir. Al inspirar
nuevamente mantn los dedos en la ltima posicin y durante la exhalacin contina
masajeando por dentro de las carillas costales. Repite de seis a ocho veces.
Este ejercicio tambin lo puedes hacer con una pelotillas de gomaespuma. En este tutorial
descubre como realizar el automasaje con pelotas pequeas: LIBERACIN MIOFASCIAL
DIAFRAGMTICA .
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Otra forma de realizarlo es unilateralmente. De forma que trabajas independientemente una
parrilla costal como muestra la imagen superior.
Apertura de la cadena superior diafragmtica y cadena anterior del hombro en
posicin supina
Tmbate boca arriba y coloca los brazos por encima de tu cabeza, en forma de V. Realiza
inspiraciones profundas con la caja torcica y conexpansinabdominal, a la vez que vas
estirando los brazos progresivamente durante esta respiracin pausada. Manteniendo esta
posicin, se hace una inspiracin abriendo las costillas y, en la espiracin, se debe
mantener las costillas abiertas. Este ejercicio se realiza durante unos minutos, manteniendo
el estiramiento y traccin progresiva de los brazos y costillas durante el ciclo respiratorio. Te
ayudar a estirar la musculatura inferior de toda la cadena superior del hombro y
diafragmtica. Adems, implicar la traccin interna de parte de las conexiones
aponeurticas torcicas as como descompresin de las vsceras de la pelvis menor. En el
siguiente tutorial te lo explico: EJERCICIO RESPIRATORIO EN V.
LIBERACIN MUSCULATURA CERVICO-COSTAL
Hay musculatura que es accesoria de la respiracin, sobre todo la respiracin alta o
clavicular como el esternocleidomastoideo y los escalenos que normalmente tienden a
la rigidez y tensin. Trataremos de promover tanto su liberacin como movilidad antes de
entrenar. Coloca una mano de forma longitudinal en el esternn y otra en la zona occipital.
Durante la exhalacin profunda empuja el esternn y a su vez tracciona de la columna
cervical en direccin opuesta. Es un ejercicio que adems ayudar a aquellos deportistas
con trax bloqueado a la espiracin o con poca movilidad torcica alta.
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Movilizacin del diafragma con ejercicios hipopresivos.
Ejercicio para soltar la rigidez del diafragma y movilizar el sistema suspensorio del
diafragma y las vsceras. En este enlace te enseamos de manera muy didctica ejercicios
que se pueden hacer durante la apnea, es decir sin aire. En un anterior post explique
algunos ejercicios hipopresivos y en la web www.hipopresivos.com encontrars muchos
videos de hipopresivos que sern tiles as como informacin adicional. Al inicio puede
que te resulte difcil movilizar el diafragma y el abdomen en apnea. Para ello puedes utilizar
una pinza en la nariz.
EJERCICIO PRCTICOS DE ENTRENAMIENTO ESPECFICO RESPIRATORIO
Respiracin torcica resistida
Un ejercicio ms avanzado que entrenara la respiracin y su musculatura consiste es
colocar algo pesado sobre tu esternn y abdomen de forma que limite la expansin
de ambos. Al realizar la inspiracin, fija la atencin a la expansin lateral costal. Con este
ejercicio potenciars la fuerza de los msculos inspiradores. Si te resulta incmodo el peso
sobre el esternn puedes hacer una autoresistencia con las manos. Coloca una mano sobre
el esternn y otra sobre el abdomen durante la inspiracin realiza una contraresistencia a la
expansin. Siente como hay una ligera resistencia a la elevacin del esternn y del
abdomen, las manos acompaan el movimiento de descenso durante la espiracin. Ahora
prueba lo mismo pero abrazando con ambas manos las costillas. Este ejercicio se
realizar con respiracin torcica, es decir, llevando el aire hacia los lados de las costillas.
Durante la fase inspiratoria resiste lentamente la expansin costal. Ten cuidado con la
fuerza que aplicas. Durante la exhalacin realiza el movimiento contario, presiona las
costillas para ayudar a la fase de espiracin. Este ejercicio tambin reforzar la musculatura
inspiratoria como los msculos serratos o los intercostales. Repite 6 veces y luego respira
de manera torcica con los brazos y el cuerpo relajado. Sentirs mucha diferencia y cmo
hay ms diferencia en la expansin torcica tanto en la inspiracin como en la exhalacin.
Te lo enseo en el tutorial: EJERCICIO PRCTICO: RESPIRACIN RESISTIDA
Respiracin torcica resistida con una banda elstica
Ejercicio similar al anterior pero en vez con
resistencia manual, utilizaremos una banda
elstica. Coloca una banda elstica cruzada
alrededor de las costillas y con el agarre que se
muestra en la imagen. Cierra la banda elstica
suficientemente como para notar cierta
tensin como con un corst pero que no
presione de forma exagerada. A continuacin,
inspira de forma torcica intentando vencer la
resistencia de la banda elstica a la vez que vas
soltando el agarre suavemente. En la exhalacin
vuelve a cruzar la banda elstica sobre las
costillas y repite el ejercicio de seis a 8
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repeticiones. Es un ejercicio al igual que el
anterior que entrena la musculatura inspiratoria
como los intercostales y los serratos a travs de
una resistencia variable como la banda elstica. Con principiantes o personas con baja
forma fsica se puede comenzar con bandas elsticas de resistencia baja. Al mejorar su
fuerza-resistencia o con pacientes/alumnos ms avanzados emplea bandas oscuras ms
firmes.
Autora: Dra. Tamara Rial (colegiada 13.756).
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