QUANTO SABEMOS SOBRE A RESPIRAO YOGIKA?

Pedro Kupfer
Existe uma espcie de consenso em torno do que se conhece
como prana kriya, respirao completa, ou respirao yogika. Esse
consenso afrma que h tr!s fases na respirao" alta, mdia e #aixa,
e que essas tr!s fases de$em ser feitas seguindo uma ordem
determinada. Essa ordem seria de #aixo para cima ao inspirar, e de
cima para #aixo ao expirar. %o$e entre de& professores de 'oga iro
ensinar a respirao completa dessa forma.
%o entanto, existem outras maneiras de se fa&er a respirao
completa. ( mais interessante que cada uma dessas maneiras de
respirar usando toda a capacidade pulmonar produ&em efeitos
diferentes. )oda$ia, esses efeitos podem $ariar de pessoa para
pessoa. *presentaremos aqui tr!s diferentes maneiras de usar essa
respirao completa, e $eremos seus diferentes efeitos nos planos
f+sico, energtico e ps+quico. Para efeitos de simplifcar estas
instru,es, di$idiremos a respirao, como se fa& ha#itualmente, em
suas tr!s fases"
-. /espirao #aixa ou a#dominal,
0. /espirao mdia ou intercostal, e
1. /espirao alta ou su#2cla$icular.
3aremos ento o n4mero - 5 respirao #aixa, o n4mero 0 5
respirao mdia, e o 1 5 respirao alta. *gora, iremos explorar com
cuidado cada uma dessas fases.
1) Respirao ai!a o" a#o$i%a& 'a#(a$a))
6oloque as palmas das mos no a#d7men para perce#er o
mo$imento do diafragma. /espirando pelas narinas, es$a&ie
completamente os pulm,es, contraindo o $entre. Permanea por um
instante sem ar. 3eixe2o agora entrar de$agar, soltando e expandindo
naturalmente a musculatura do #aixo $entre e depois a parede
a#dominal, conforme for enchendo a parte #aixa dos pulm,es. %o
retenha. *o expirar, recolha os m4sculos a#dominais. 6ontinue
respirando assim, relaxando o a#d7men ao inspirar e contraindo2o
le$emente ao expirar.
*p8s ter dominado o mo$imento anteriormente descrito, execute esta
respirao no ritmo mais lento que conseguir, prolongando ao
mximo os tempos de inalao e expirao. 6om a prtica, $oc!
poder acrescentar reten,es de alguns segundos no fnal da
inspirao e da expirao, o que ir aumentar a capacidade pulmonar
e a $italidade. Posteriormente, aumentar gradati$amente a
reteno, at chegar a quadruplic2la. 3epois, o ritmo comear a se
encaixar naturalmente.
Esta a respirao que se processa na parte #aixa dos pulm,es.
Permite um maior 9uxo de ar e exige o m+nimo de esforo fsiol8gico.
Equi$ale a aproximadamente :;< do $olume total de ar que pode ser
assimilado em uma inalao. =a&emos esta respirao diafragmtica
durante o sono, em estados de descanso, relaxamento ou meditao.
* respirao #aixa $itali&a os 8rgos a#dominais, melhorando o seu
funcionamento. Elimina a ansiedade e predisp,e a uma atitude mais
a#erta e recepti$a. Psicologicamente, corresponde a estados de
harmonia, pa&, reali&ao pessoal, expanso do ser. * pessoa relaxa e
tende a aceitar a realidade tal como .
*) Respirao $+#ia o" i%,er-os,a& '$a#(.a$a))
* respirao mdia mo$imenta2se predominantemente na regio
intercostal. %esta respirao, a estrutura 8sseo2muscular do t8rax
expande2se lateralmente, com o tra#alho do diafragma. Equi$ale a
cerca de 1; < do $olume de ar que pode ser inspirado de uma s8 $e&.
Est sempre relacionada 5 respirao alta ou #aixa.
*poie as palmas das mos na regio entre as costelas, logo a#aixo do
peito, tocando os dedos mdios no centro do esterno. >nspire
profundamente pelas narinas, e procure perce#er o mo$imento da
regio intercostal, que ir expandir lateralmente. ?uando isso
acontece, os dedos se afastam na altura do esterno. %o retenha o ar.
Expire e perce#a o mo$imento de recolhimento da caixa torcica. %o
fnal da expirao, os dedos mdios $oltam a se tocar no centro do
esterno. 6ontinue assim, perce#endo a expanso dos 9ancos, na
regio dorsal e nas costas. 3epois de compreender a mec@nica desta
maneira de respirar, redu&a progressi$amente o ritmo prolongando a
inspirao e a expirao. Efeitos" de modo geral, podemos afrmar
que esta maneira de respirar aumenta a fora de $ontade, a
concentrao e a $i$acidade mental.
/) Respirao a&,a o" s"0-&a1i-"&ar '",,a$a))
*contece na regio cla$icular, na parte superior do t8rax. Ae utili&ada
exclusi$amente, seria a pior maneira de respirar, pois exige um
grande esforo em relao 5 quantidade +nfma de ar que entra nos
pulm,es. * respirao alta de$e ser utili&ada com#inada com as
outras fases, pois ela permite encher a parte superior dos pulm,es.
6ontudo, de$e2se e$itar tensionar os om#ros e a musculatura do
pescoo. B equi$alente a -; < do $olume total de ar inalado.
Psiquicamente, se relaciona a quadros de ner$osismo e ang4stia, na
maioria das $e&es somati&ada em forma de tenso muscular no
a#d7men e no tronco. /e9ete medo de atuar ou de expressar2se.
Para treinar a respirao alta, coloque as mos na parte superior do
peito, logo a#aixo das cla$+culas. *o inspirar, sinta essa regio se
expandir. *o expirar, perce#a como o esterno desce. )orne o ritmo to
lento como puder. )endo dominado essa maneira de respirar,
acrescente ritmo e, e$entualmente, reten,es com os pulm,es cheios
e $a&ios.
Respirao -o$p&e,a I
Esta uma das tr!s poss+$eis com#ina,es equili#radas das tr!s
fases que estudamos anteriormente. * inspirao comea enchendo a
parte #aixa, logo a regio intercostal e fnalmente a parte alta dos
pulm,es. * expirao se fa& de forma oposta" $oc! solta o ar da parte
alta, depois da parte mdia e por fm da regio a#dominal. )odo o
aparelho respirat8rio funciona harmoniosamente, assimilando uma
maior quantidade de energia ao inspirar. B a manifestao da
personalidade unifcada e li$re, expansi$a e consciente.
/esumo
* inspirao feita de #aixo para cima C-2021, ou #aixa, mdia e alta..
* expirao, de cima para #aixo C1202-, ou alta, mdia e #aixa..
Efeitos da respirao completa >
* respirao completa promo$e o aumento da capacidade pulmonar,
da resist!ncia e do t7nus geral do organismo, desintoxicao e
oxigenao celular, reDu$enescimento e tonifcao. %o aspecto
ps+quico, manifesta2se numa atitude a#erta em relao ao mundo,
expanso total de si, concentrao, entrega, felicidade.
*umentando a elasticidade da estrutura 8sseo2muscular, esta forma
de respirar dissol$e tens,es somati&adas na regio a#dominal, nos
om#ros e no pescoo.

Respirao -o$p&e,a II
Esta respirao exatamente oposta 5 anterior, em termos da ordem
em que os pulm,es so preenchidos" a inspirao comea por cima,
expandindo a regio das cla$+culas, depois a intercostal e fnalmente
a regio do plexo solar. * expirao se fa& de forma oposta" solta2se o
ar da parte #aixa, depois da regio intercostal e fnalmente da regio
cla$icular.
*o inspirar, o diafragma se expande para #aixo, pressionando os
8rgos internos. * parede a#dominal permanece im8$el le$emente
recolhida para dentro, em uEEiyana #andha. (s m4sculos intercostais
mant!m a forma e integridade do t8rax. *s costelas se expandem
lateralmente.
%esta maneira de respirar, alm do uEEiyana #andha, con$eniente
manter o mFla #andha, a contrao do assoalho pl$ico, tanto ao
inspirar como ao expirar, #em como durante as reten,es, com os
pulm,es cheios ou $a&ios. ( desenho da pr8xima pgina ilustra a
maneira de respirar que estamos descre$endo aqui.
/esumo
* inspirao feita de cima para #aixo C1202-, ou alta, mdia e #aixa..
* expirao, de #aixo para cima C-2021, ou #aixa, mdia e alta..
Efeitos da respirao completa >>
3esde o ponto de $ista psicol8gico, esta maneira de respirar fa$orece
o estado de atenti$idade, a pa& e a clare&a mental. Ae $oc! no est
acostumado a respirar desta maneira, existir a difculdade adicional
de ter que prestar mais ateno 5 mec@nica do exerc+cio at
conseguir domin2la. >sso poder interferir, no in+cio, na apreciao
dos efeitos que esta forma de respirar tem so#re a paisagem interior.
=isiologicamente, ela promo$e um consider$el aumento da
capacidade pulmonar. *o estar associada aos #andhas, aDuda na
construo do t7nus muscular na regio do tronco, outorgando maior
resist!ncia f+sica e $italidade.
Gm fato curioso" esta a maneira natural de respirar usada por todos
os praticantes durante os asanas, associada aos mo$imentos.
Especialmente, aos mo$imentos de ele$ao dos #raos durante a
saudao ao sol Csurya namaskar.. )ente fa&er os primeiros
mo$imentos da saudao ao sol usando a respirao completa >.
3epois, faa o mesmo associando a esses mesmos mo$imentos a
respirao completa >> e compare. ( que mais fcilE ( que mais
naturalE Hoc! consegue de fato inspirar usando a respirao
completa > enquanto ele$a os #raosE
Respirao -o$p&e,a III
Esta forma de respirar com#ina a inspirao da respirao completa >>
com a expirao da respirao completa >. 6omea2se inspirando por
cima, expandindo a parte alta dos pulm,es, depois a intercostal e
fnalmente a regio do plexo solar. * expirao acontece nessa
mesma ordem" solta2se o ar da parte alta, depois da regio
intermediria, e fnalmente da rea do $entre.
/esumo
* inspirao feita de cima para #aixo C1202-, ou alta, mdia e #aixa..
* expirao se fa& da mesma forma, de cima para #aixo C1202-, ou
alta, mdia e #aixa..
Efeitos da respirao completa >>>
(s efeitos desta 4ltima forma de respirao completa so iguais aos
da respirao anterior. Aimilarmente, a difculdade em execut2la e a
ateno extra que ela requer podem interferir, no in+cio, na percepo
dos seus efeitos. Perse$ere e o#ser$eI