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Ejercicios Animados : Piernas, Espalda, Abdominales, Pectorales, Hombros, Biceps,
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Re: Ejercicios Animados : Piernas, Espalda, Abdominales, Pectorales, Hombros,
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por sole en 02 May, 2005 - 04:06
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Hola A mi me interesa trabajar mucho las piernas del lado de atras y la cola,quiero saber si tengo que
usar esos ejercicios o hay otros,y que ejercicios encuentro para cola.
gracias
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Entrenamiento de Musculacion: Planificacin y Periodizacin :: Musculacion:...cicios, Entrenamientos y Rutinas :: Pesas, Gimnasios, aparatos, maquinas...
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Entrenamiento de Musculacion: Planificacin y Periodizacin
Martes, 24 Mayo, 2005 - 03:07

Como planificar y periodizar un entrenamiento de musculacin, fases, ciclos, etc..

El entrenamiento de alto nivel en cualquier disciplina deportiva se caracteriza por el orden de su planificacin y la
bsqueda de objetivos mediante propuestas concretas que se debern alcanzar en tiempos prefijados. Por diversos
motivos la musculacin con fines estticos y el fisicoculturismo en general, no utilizan esta herramienta habitualmente,
quizs por desconocimiento de la misma o por que se la han planteado como una ciencia oculta privativa de los grandes
genios del entrenamiento. Esto no es as, por lo que trataremos de explicarla con sencillez.
La Periodizacin no es otra cosa que la divisin en diferentes etapas claramente diferenciadas del proceso global del
entrenamiento, que esta contenido en un perodo denominado macrociclo.
Cada etapa aporta lo suyo con el objetivo final de producir mejoras concretas en cuanto a la fisonoma y a la musculacin
en general.
La periodizacin propuesta se puede ejemplificar de la siguiente manera.

http://www.musculacion.net/Article34.html (1 of 6)25/11/2005 06:32:58 a.m.
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El siguiente ejemplo corresponde a un macrociclo de 22 semanas que comienza un Lunes 1 de Enero y culmina un
Domingo 28 de mayo.
Primer Mesociclo
El primer mesociclo consta de doce semanas comenzando el 1 de Enero y culminando el 18 de marzo.
El primer objetivo de esta primer etapa es aumentar los niveles de Fuerza en los ejercicios bsicos, a saber:
Sentadillas, Remo acostado, Fuerza en banco, Fuerza militar, Despegue
En este nivel necesitaremos seguramente de sistemas de entrenamiento para poder mejorar el resultado mximo en estos
ejercicios. En alguna otra oportunidad nos extenderemos especficamente en la descripcin de estos sistemas.
Tambin podremos utilizar algunos recursos del entrenamiento como las repeticiones negativas o las parciales.
Repeticiones negativas
Las repeticiones negativas son aquellas en las que la resistencia supera en un 20% a las posibilidades mximas. El
deportista slo puede intentar ejecutar slo la fase excntrica o descendente lo mas lentamente posible. Ejemplo
60%/6 - 70%/6 - 80%/4 - 90%/2 - 100%/1 (hasta aqu todas repeticiones convencionales, luego 120%/3 x 2 (negativas).
Esta es la forma correcta de ejecutar las repeticiones excntricas. Las series anteriores, slo sirven para adaptar
paulatinamente al sistema para que pueda aceptar la tremenda tensin que generan las negativas, sin agotar el aparato
de sostn con repeticiones que involucren el sistema del cido lctico.
Un error bastante usual es plantearle al deportista que realice todas las repeticiones que pueda con, por ejemplo el 85% y
cuando se encuentra exhausto ayudarlo, para que haga dos o tres mas negativas.
En esta circunstancia, el deportista tiene enormemente cansado el sistema de sostn y sobre este agotamiento, se lo
obliga a realizar las negativas. El riesgo de provocar una lesin articular es muy grande.
Las repeticiones negativas, provocan una enorme activacin de las unidades motoras y su proceso de recuperacin es
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bastante doloroso especialmente a las 48hs, llegando en algunas circunstancias a impedir el normal desarrollo de los
entrenamientos.
En resumen este mtodo debe ser utilizado muy de vez en cuando y en la semana de choque, slo los individuos ms
slidos articularmente pueden llegar a reiterarlo en mayor cantidad de oportunidades.
Repeticiones parciales
Las repeticiones parciales son aquellas que se realizan en un rango incompleto del ejercicio, y dada esta facilitacin
agregar un peso adicional.
Por ejemplo:
Un atleta capaz de realizar 100kg de sentadillas completas, puede trabajar con 150kg o ms medias sentadillas, si su
aparato de sostn se los permite, cosa que es bastante discutible.
Un deportista que puede hacer un fuerza en banco de 80kg, puede realizar 90kg, si desciende slo hasta la mitad del
recorrido.
Este recurso, que en mi opinin slo debieran realizar atletas formados y slidos, permite ir habitundose a mayores
pesos, y preparar a la musculatura para una posible superacin.
Aconsejo realizar este tipo de repeticiones parciales, de la misma forma que en el ejemplo anterior porque de lo contrario
pueden provocar lesiones articulares.
Ejemplo
60%/6 - 70%/6 - 80%/4 - 90%/2 - 100%/1 (hasta aqu todas repeticiones convencionales, luego 100%/3 x 2 - 110%/2 x
3 (parciales)
Otro de los objetivos de este mesociclo, ser el de reducir el porcentaje de adiposidad. Dado que el entrenamiento ser
relativamente corto y sencillo, dado que involucrar fundamentalmente el sistema anaerbico alctico, puedo realizar
sobre el final de cada da una buena cantidad de trabajo aerbico con el objetivo de aumentar el gasto calrico y acentuar
la utilizacin de cidos grasos libres y por ende la reduccin del porcentaje de grasa
Ejemplo de una semana de trabajo en este perodo
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Al cabo de las 12 semanas nuestro deportista habr aumentado sus mximos en los ejercicios bsicos, incrementando la
activacin de unidades motoras y por ende dispondr de mayor cantidad de fibras factibles de ser utilizadas.
Perder algo de hipertrofia, debido a que los depsitos de glucgeno muscular, se habrn reducido, por la baja
produccin de cido lctico que demanda este tipo de trabajo, tan intenso y corto.
Disminuir su cantidad de grasa corporal, si la dieta utilizada nos ayuda a este cometido.
Una vez alcanzados los objetivos propuestos para esta etapa nuestro atleta se encuentra en condiciones inmejorables
para acceder al segundo mesociclo.
Segundo Mesociclo, Fuerza con Hipertrofia
El segundo mesociclo se extiende durante seis semanas. El objetivo fundamental de este perodo es el mantenimiento de
los niveles de fuerza y el comienzo de un trabajo de resistencia de fuerza que apunta al aumento de los depsitos de
glucgeno musculares con el consiguiente aumento de la hipertrofia. Las nuevas fibras reclutadas en la primera fase
necesitarn de algo ms de 5 semanas para repleccionarse por completo, por lo que este perodo jams deber
extenderse mas all del mes y medio. Un error muy comn en el culturista desinformado es el de entrenar eternamente
en este perodo sin regresar a realizar perodos de fuerza que agreguen nuevas fibras para que puedan ser llenadas de
glucgeno
Recursos del entrenamiento
Este perodo se caracteriza por la utilizacin de variados recursos, todos tendientes a aumentar los niveles de acidez
tolerables por los diferentes grupos musculares.
Series descendentes
Si tuviramos que ejemplificar en un recurso del entrenamiento de la fuerza con hipertrofia, este sera sin dudas la serie
descendente.
Esta se podra ejemplificar de la siguiente forma.
60%/6 - 70%/6 - 80%/4 - 90%/2 - 100%/1 hasta aqu 5 series cuyo
objetivo fue acercarnos a la fuerza mxima y al consiguiente reclutamiento de unidades motoras. La prxima serie ser
descendente y se realizar de la siguiente forma:
95%/2....80%/4....70%/6...60%/8...50%/mx.
La primer carga del 95%, tendr como objetivo la activacin de un gran nmero de fibras, ya al borde del agotamiento,
sin descansar se debe quitar peso y seguir adelante, el 80% agotar las posibilidades del sistema anaerbico alctico y sin
descanso disminuimos el peso y seguimos adelante, hasta llegar con cerca del 50% a la incapacidad de realizar una sola
repeticin mas. La sensacin es de una inflamacin y acidez en el grupo muscular ejercitado impresionante. La serie dura
cerca de 45".
Que diferencia habra con una serie realizada con un nico peso tal que nos permitiera llegar agotados a los 45"?
La serie descendente nos mantiene durante un stress casi constante durante gran parte del tiempo de ejecucin.
La serie convencional slo producir stress en las ltimas repeticiones, adems como debemos seleccionar un peso lo
suficientemente liviano como para que la serie se pueda extender, este peso no ser capaz de reclutar una respetable
cantidad de unidades motoras.
La calidad de entrenamiento que nos ofrece la serie descendente es muy superior.
Este tipo de recurso debe realizarse con ejercicios de muy fcil ejecucin o con mquinas, para no tener riesgos de lesin.
Repeticiones con ayuda
Este recurso permite al deportista con la ayuda de un auxiliar a realizar un par de repeticiones ms. La intervencin del
asistente aligera el peso que ya resultaba excesivo para continuar extendiendo la duracin de la serie y aumentando por
consiguiente los niveles de acidez.
Algunas consideraciones acerca del segundo mesociclo
Tercer mesociclo, Hipertrofia
El objetivo de este perodo es el de mantener la hipertrofia conseguida en las fibras rpidas y extremar el trabajo sobre
las fibras lentas. Los recursos del entrenamiento que se utilizarn sern
Repeticiones a ritmo lento
Son aquellas repeticiones que se realizan a una velocidad deliberadamente ms baja que la normal, reducindose la
inercia y por ende la capacidad de movilizar peso. Esto sita preferencialmente el trabajo sobre las fibras lentas.
Repeticiones con detencin
Este tipo de repeticiones consiste en detener la barra por algunos segundos en forma isomtrica en diferente partes del
recorrido, consiguiendo eliminar gran parte de la inercia y localizando el trabajo sobre las fibras lentas.
Las superseries seguirn siendo utilizadas muchsimo en este perodo, que se caracteriza por los grandes volmenes
(repeticiones) de entrenamiento con baja intensidad (peso) de carga.
En los fisicoculturistas este mesociclo coincide con el mesociclo precompetitivo, por lo que se ajustar a sus posibilidades
de entrenamiento teniendo en cuenta las exigencias drsticas que provoca la dieta.
Hemos tratado de explicar en algunas pginas contenidos que podra completar un libro, pero a buen entendedor pocas
palabras suelen alcanzar.
Anselmi, Horacio E. Periodizacin del Entrenamiento de Musculacin. PubliCE Standard. 17/03/2001. Pid: 50.
Entrenamiento de Musculacion: Planificacin y Periodizacin | Entrar/Crear una cuenta | 1 Comentario
Re: Entrenamiento de Musculacion: Planificacin y Periodizacin (Puntuacin 1)
por HSbae en 20 Oct, 2005 - 06:09
Estoy pendiente de unas oposiciones y necesito hacer de 2 a 3 dominadas y ahora mismo no hago ninguna. El tiempo
me apremia y no creo que tenga mas de tres semanas para prepararmelo. Agradeceria me informarais de como puedo
conseguir semejante propsito, ya se que es muy apresurado, pero no he tenido tiempo. Os agradezco de antemano la
atencin. Muchas gracias.
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Fotos, ilustraciones, imagenes de los ejercicios ms
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Ejercicios de Musculacion : Ilustraciones y Ejecucin | Entrar/Crear
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Re: Ejercicios de Musculacion : Ilustraciones y Ejecucin
(Puntuacin 1)
por cordoba en 06 Abr, 2005 - 06:00
A que libro pertenecen las ilustraciones? alguien me lo podia indicar. GRACIAS
(Puntuacin 1)
por J oslui en 12 Abr, 2005 - 03:23
Me parece esta pagina muy buena.Quisiera saber cual es la bibliografia del
libro de las ilustraciones presentadas.
G Re: Ejercicios de Musculacion : Ilustraciones y Ejecucin por jabe00 en 18
Abr, 2005 - 11:11
(Puntuacin 1)
por Syncmaster en 28 Abr, 2005 - 03:00
Excelente paginas, excelentes ilustraciones... me gustaria tambien saber la
bibliografia de estas excelentes ilustraciones, muchas gracias.
(Puntuacin 1)
por dani070 en 08 J ul, 2005 - 07:47
Creo que se trata de "guia de movimientos de musculacion", si no esty en lo
cierto , ya me corregireis.
saludos.
PD: A mi me parece ta,bien una pagina fenomenal.
(Puntuacin 1)
por ROMAN_666 en 10 J ul, 2005 - 07:20
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Exelente seccion de la pag, es realmente muy buena esta guia. PERO NO
PUEDO ABRIR LA SECCION DE ESPALDA, como podria conseguir estas
imagenes?
(Puntuacin 1)
por zambrano en 16 J ul, 2005 - 10:27
yo no quiero toma creatina pero me gustaria saber algun remedio casero para
incrementar el volumen gracias dani lora
G Re: Ejercicios de Musculacion : Ilustraciones y Ejecucin por chenti en 21
J ul, 2005 - 08:35
G Re: Ejercicios de Musculacion : Ilustraciones y Ejecucin por OLI en 17
Ago, 2005 - 11:43
(Puntuacin 1)
por carcial (carcial1@hotmail.com) en 12 Ago, 2005 - 01:00
hola, aqui un pequeo comentario: esta pagina es muy buena y estas fotos en
verdad son excelentes, me inicie en el levantamiento de pesas hace mucho,
gracias a esta pagina, y la verdad , ahora no hay como dejar de hacerlos, y ya
los resultados estan a la vista, aunque se que aun falta, pero lo que quiero
resaltar es la calidad de esta pagina, las fotos, los videos, los ejercicios
animados, todo , ah y los excelentes foros de discusion en donde podemos
entrar y hablar de mucho temas, anque hace falta un espacio en donde cada
uno pueda publicar su foto aqui en esta pagina directamente, saludos a toda
la gente que levanta pesas, jeje, gente de toda la vida y un saludo a todos los
de esta pagina, echenle pa delante.
(Puntuacin 1)
por muscle_addict en 14 Nov, 2005 - 05:57
Hola campeones!
Las ilustraciones corresponden al libro Gua de los Movimientos de
Musculacin, de Frdric Delavier.
Adis!

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Ejercicios Abdominales : Fotos :: Musculacion: Ejercicios, Entrenamientos y Rutinas :: Pesas, Gimnasios, aparatos, maquinas...
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Re: Ejercicios Biceps : Fotos (Puntuacin 1)
por chenti en 21 J ul, 2005 - 08:27
me parecen interesantes las rutinasque exponen pero tengo un
problema con elcrecimiento de los biceps el ladoizquierdo noesta
desarrolando como el lado derecho quisiera saber que ejercicios
puedo hacer para que pueda enparejar el crecimiento de los biceps
:: ::

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Ejercicios Triceps : Fotos :: Musculacion: Ejercicios, Entrenamientos y Rutinas :: Pesas, Gimnasios, aparatos, maquinas...
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Ejercicios Triceps : Fotos
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G EXTENSION ALTERNADA DE LOS ANTEBRAZOS EN POLEA
ALTA, MANOS EN SUPINACION.
G PRESS FRANCES EN BANCO PLANO.
G PRESS FRANCES EN BANCO PLANO CON MANCUERNAS.
G EXTENSIONES VERTICALES ALTERNADA DE LOS BRAZOS CON
MANCUERNAS.
G EXTENSION DE LOS BRAZOS SENTADO, CON UNA MANCUERNA
COGIDA A DOS MANOS.
G EXTENSION DE LOS BRAZOS, SENTADO,CON BARRA.
G EXTENSION ALTERNADA DE LOS ANTEBRAZOS CON
MACUERNA, TRONCO INCLINADO HACIA DELANTE.
G FLEXIONES ENTRE DOS BANCOS.
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Ejercicios Hombros : Fotos :: Musculacion: Ejercicios, Entrenamientos y Rutinas :: Pesas, Gimnasios, aparatos, maquinas...
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G FRONTAL CON BARRA.
G SENTADO CON MANCUERNAS
G FRONTAL CON ROTACION DE LA MUECA.
G ELEVACIONES LATERALES DE LOS BRAZOS CON MANCUERNAS.
G ELEVACIONES LATERALES, TRONCO INCLINADO HACIA
DELANTE O PAJ ARO.
G ELEVACIONES FRONTALES ALTERNADAS CON MANCUERNAS.
G ELEVACIONES LATERALES, ACOSTADO DE LADO.
G ELEVACIONES LATERALES ALTERNADAS CON POLEA BAJ A.
G ELEVACIONES FRONTALES ALTERNADAS CON POLEA BAJ A.
G ELEVACIONES LATERALES CON POLEA BAJ A, TRONCO
INCLINADO HACIA DELANTE O PAJ ARO CON POLEA.
G ELEVACIONES FRONTALES CON MANCUERNA.
G ELEVACIONES FRONTALES CON BARRA.
G REMO AL CUELLO, MANOS SEPARADAS
G ELEVACIONES LATERALES EN MAQUINA
G DELTOIDES POSTERIOR EN MAQUINA ESPECIFICA.
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Re: Ejercicios Hombros : Fotos (Puntuacin 1)
por RLABLANCA en 15 J ul, 2005 - 04:49
Gracias por ofrecer esta oportunidad, para quienes debemos practicar
pesas en casa, tengo tiempo entrenando por mi cuenta y aunque he
ganado algo de musculatura y fuerza, no he logrado mi objetivo,
espero que al usar vuestros consejos, pueda llegar ha donde quiero.
gracias. Ricardo La Blanca
de Venezuela
G Re: Ejercicios Hombros : Fotos por charcot63 en 21 J ul, 2005 -
08:59
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Ejercicios Antebrazos : Fotos :: Musculacion: Ejercicios, Entrenamientos y Rutinas :: Pesas, Gimnasios, aparatos, maquinas...
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Ejercicios Antebrazos : Fotos
Sbado, 12 Febrero, 2005 - 12:52

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Re: Ejercicios Antebrazos : Fotos (Puntuacin 1)
por MOTA en 24 Abr, 2005 - 06:42
Excelentes fotos....
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Perder peso con la Musculacion :: Musculacion: Ejercicios, Entrenamientos y Rutinas :: Pesas, Gimnasios, aparatos, maquinas...
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Perder peso con la Musculacion
Viernes, 11 Febrero, 2005 - 09:31

El entrenamiento de tonificacion muscular es
muy efectivo de cara a quemar caloras. Lo cierto es que el propio
ejercicio en s no consume tantas como el cardio, sin embargo son sus
efectos los que lo hacen recomendable para este plan.

1. Por qu hacer musculacin?
2. Ejercicios especficos
3. Consejos prcticos
1. Por qu hacer musculacin?
De entrada, aunque seas un deportista aerbico, vas a obtener grandes
beneficios al trabajar la tonificacin, ganando en potencia, en
estabilidad articular y equilibrando tu cuerpo usando msculos que en tu
deporte apenas empleas.
Aparte de estas ventajas estn las que hacen referencia a este artculo,
vamos a eliminar caloras de donde nos sobren. Una perdida de peso
apoyada con un programa de musculacin es mucho ms eficaz porque
sta ser siempre en forma de grasa eliminada, mientras que la prdida
hecha slo con dieta ser de grasa pero tambin de msculo.
Y cul es el motivo de hacer pesas si este ejercicio, como apuntbamos
al principio, no consume muchas caloras? El objetivo es conseguir ms
cantidad de masa muscular ya que el msculo es un tejido
metablicamente muy activo, que necesita de muchas caloras slo para
vivir, as que toda la masa que consigas ser como una especie de

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horno quemacaloras funcionando sin parar da y noche.
2. Ejercicios especficos
- Remo: Este ejercicio trabaja el msculo dorsal ancho, uno de los ms
grandes del cuerpo. Coloca el cuerpo con el torso ligeramente inclinado
hacia delante y las rodillas tambin en ligera flexin. Mantn la espalda
recta, sin "chepas" ni tampoco arqueada hacia atrs. Con los brazos
verticales, acerca la barra al pecho elevando y separando los codos pero
sin mover los hombros.
- Press de pectoral: Tmbate boca arriba con las piernas flexionadas,
comienza con la barra sobre el pecho y acaba elevando las manos con
los brazos totalmente extendidos en la vertical. No arquees la espalda,
lo cual se evita pegando los pies a los glteos lo ms posible.
- Press de hombro: Tienes que llevar el peso desde la altura de la
barbilla, siempre por delante de la cabeza (mejor que desde la nuca),
totalmente en vertical hasta la extensn de codos. Mantn siempre los
hombros en lnea con la cadera, ni adelantados ni retrasados.
- Encogimiento: El clsico ejercicio abdominal de recto anterior mayor
(el msculo ms grande de los abdominales) que consiste en la
elevacin de hombros por medio de una flexin del tronco. Basta con
que separes los hombros del suelo unos centmetros. Trata de "meter
tripa" durante el ejercicio para que intervengan tambin los msculos
abdominales transversos.
- Dominadas: Un ejercicio muy intenso que trabaja dorsal, bceps y
antebrazos a la vez. Trata de evitar el balanceo del cuerpo durante el
movimiento y eleva todo tu cuerpo, con un agarre a la anchura de los
hombros, hasta superar la barra con la barbilla. Si no puedes hacerlo (es
realmente duro el ejercicio) pide que alguien te ayude con las manos o
colcate arriba, con los brazos flexionados, y trata de aguantar todo el
tiempo que puedas pegado a la barra.
- Splits: Colcate en pie, con una mancuerna en cada mano, da un paso
adelante hasta que la pierna forme un ngulo recto sin que la rodilla
sobrepase la vertical del pie. Es fundamental que mantengas el tronco
vertical en todo momento.
3. Consejos prcticos
- Interesa trabajar los grandes grupos musculares ya que son ellos los
que pueden suponer cierta mejora significativa a la hora de estar
consumiendo caloras todo el da por acelerar el metabolismo, por ello
nos centraremos en hombro, dorsal, glteos y cudriceps.
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- Si empiezas ahora con la musculacin tendrs suficiente con hacer una
serie de cada ejercicio, en caso contrario puedes hacer dos o tres series.
El peso que has de levantar es el mximo que puedas mover en 10
repeticiones, de modo que la repeticin nmero 11 te resulte imposible.
Trata de hacer esta rutina dos o tres veces por semana, nunca en das
consecutivos para darle tiempo al msculo de regenerarse.
Por que el entrenamiento de fuerza?
Hace aos que se promocionan los ejercicios aerbicos como las
caminatas, el ciclismo, etc., para quemar caloras y perder peso. No
cabe duda de que con una hora de ejercicio aerbico de intensidad
moderada se consumen aproximadamente 300 caloras, y que si es lo
suficientemente intenso, se mantiene un alto nivel de metabolismo
durante varias horas despus de la actividad. Pero desgraciadamente,
este efecto que quema caloras por ejercicio es de corta duracin dado
que, por lo general, con las actividades aerbicas no se desarrolla fibra
muscular.
Adems, la combinacin de una cantidad excesiva
de ejercicio con una dieta baja en caloras, puede
producir prdida de tejido muscular, con lo que a la
larga, el individuo que esta a dieta, puede acabar
ms delgado, s, pero tambin ms flcido. Es
innegable que el ejercicio aerbico aporta grandes
beneficios para la salud, pero por si solo, puede que
no sea la mejor solucin para mantenerse en el
peso deseado.
Por lo general, la mayora de los adultos pierden gran cantidad de
msculo al ao por falta de uso, lo cual explica, en parte, la disminucin
del RMB en 1 a 3% por dcada. Todo esto sencillamente significa que se
queman menos caloras porque los msculos se hacen ms pequeos y,
como la mayora de la gente no se da cuenta que su RMB va
disminuyendo, a medida que se van haciendo mayores, siguen
comiendo tanto como antes; y entonces todos sabemos que las caloras
que no se queman se almacenan en forma de grasas, y como tiene
menor densidad que los msculos, puede que, aunque uno mantenga el
mismo peso a lo largo del tiempo, la cintura por ejemplo experimenta
una continua expansin. Es decir, cada vez se tiene menos masa
muscular y ms grasa.
Aunque se queman caloras tanto con ejercicio aerbico como
con el entrenamiento de fuerza , la diferencia estriba en la cantidad
de caloras que se van quemando cuando no se esta haciendo ejercicio.
Con el entrenamiento de fuerza de gran intensidad se mantiene elevado
el RMB varias horas despus de la actividad. Con el entrenamiento
de fuerza se pueden quemar mas caloras despus del ejercicio
y a lo largo de mas horas que con el ejercicio aerbico.
El aumento de masa corporal, o su variacin porcentual con respecto al
tejido graso, es uno de los principales responsables.
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En un estudio realizado con hombres y mujeres, se observo que al hacer
un programa de fuerza intenso durante 60 minutos, con series entre 10
y 12 repeticiones y con descansos mnimos su RMB subi
aproximadamente un 9% durante las siguientes 15 horas despus del
ejercicio.
Aunque algunas mujeres se vuelven mas fuertes al hacer un programa
de fuerza, la mayora no experimenta desarrollo muscular alguno, dado
que tienen niveles muy bajos de testosterona (Hormona masculina
responsable del desarrollo muscular). No obstante, es de resaltar que es
mejor aumentar mnimamente la masa muscular que aumentar la
cantidad de grasa, aun teniendo el mismo peso corporal.
Otros beneficios del entrenamiento de fuerza.
G Mejora la postura, y por consiguiente, la amplitud de la
mecnica respiratoria, lo que a su vez permite mejorar el
proceso de digestin y disminuir el estreimiento.
G Da forma a los msculos ya que se desarrollan sus fibras desde
el vientre muscular (centro del msculo).
G Aumenta la capilatizacion, es decir, hay mas capilares en accin
y el corazn trabaja con menor esfuerzo
G Evita las contracturas musculares ya que mejora las funciones
de eliminacin de desechos (cido lctico), y tambin mejora el
intercambio gaseoso y de nutrientes.
Perder peso con la Musculacion | Entrar/Crear una cuenta | 6
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Re: Perder peso con la Musculacion (Puntuacin 1)
por alvaro en 10 May, 2005 - 01:22
creo que lellendo esto he metido la pata ya que creia que si bajaba de
peso primero con solo dieta perderia volumen para poder definir el
que me quedase ya llevo 26 kilos perdidos pero creo que parte de
ellos son de masa muscular y me gustaria recuperarlos sin aumentar
de peso. Es posible? tengo que hacer algo especifico primero? Gracias.
G Re: Perder peso con la Musculacion por k9-marine en 03 J un, 2005
- 11:09
por Lexlie en 19 J ul, 2005 - 09:38
Hola, yo practico Tae Kwon Do y me interesa hacer pesas pero no
quiero aumentar mi masa muscular ...ya tengo suficiente creanme
jejeje.... quiero quemar grasa en general...mi pregunta en si es a que
horas es recomendable hacer este tipo de ejercicio y que alimentos
podrian ayudarme a que sea mas efectivo .....por su atencion...
gracias...
por Teresita en 24 Ago, 2005 - 07:43
Quiero consejos para perder peso pero a la vez quiero aumentar mi
masa muscular, es decir ver mis musculos tonificados, no se nada de
ejercicios pero si de mis deseos de cumplir un plan hasta ver los
resultado finales satisfactorios.
Tengo 44 aos peso 180 lbs y mido 5'3". Siempre ( antes de los 35 fui
delgada pesaba entre 100 y 120 lbs) .
Si alquien me aconseja, se que debo comenzar una rutina pero poco a
poco. Por favor me escriben si tienen alguna pregunta y puden
ayudarme
UN abrazo
Teresita
por mirita en 13 Nov, 2005 - 01:23
hola,mido 1,70 y peso 60 kilos,estoy bien pero fofa,asi de claro,mi
pregunta es que quiero empezar a fortalecer obre todo abdomen y
piernas. sabeis de algun ejercicio? me podeis ayudar.
no tengo ni idea.
gracias.
por Archimerida en 25 Nov, 2005 - 04:22
ANTES QUE NADA DESEO FELICITARLOS POR ESTA GRAN PAGINA
DEL MUSCULO, EN MI CASO TENGO 46 AOS, 76 Kgs. Y MIDO 1.63
m. HE SIDO ATLETA AFICIONADO VARIOS AOS INCLUSO E
CORRIDO 5 MARATONES, PERO HACE UNOS 5 AOS DEJ E TODO
TIPO DE DEPORTE, HACE UN MES EMPECE A TROTAR Y COMO MI
HIJ O SE COMPRO UN BANCO Y UNAS PESAS ME ANIMO A HACER
EJ ERCICIO, MI PREGUNTA ES: SERA POSIBLE QUE PUEDA EMPESAR
HACER EJ ERCICIOS CON PESAS PARA BAJ AR DE PESO Y TENER ALGO
DE MUSCULOS? NO SE TIENE UNA EDAD LIMITE PARA ESTE
DEPORTE DE FUERZA?
LES AGRADESCO ENCARESIDAMENTE SUS COMENTARIOS.
GRACIAS
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Abdominales : Entrenamiento y Ejercicios :: Musculacion: Ejercicios, Entrenamientos y Rutinas :: Pesas, Gimnasios, aparatos, maquinas...
25 Nov, 2005 - 07:49
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Abdominales : Entrenamiento y Ejercicios
Domingo, 13 Febrero, 2005 - 12:16

Los resultados? Simplemente sorprendentes: el 95 % de los que
realizaron el programa nuevo demostraron una mejora en el tono
abdominal dentro de un periodo de dos semanas..

LOS ABDOMINALES
Las prcticas de este curso son el resultado de una investigacin de 4
aos en la Universidad de Stanford. Un equipo de investigacin invirti
cientos de horas observando a culturitas, gimnastas, especialistas en
artes marciales y jugadores de lucha libre para estudiar como los atletas
aplicados trataban el tema del acondicionamiento abdominal. Los
investigadores escudriaron los estudios fisiolgicos existentes y
condujeron y evaluaron unos nuevos. Sus descubrimientos formaron la
base del programa mas econmico y efectivo jams desarrollado.
Los resultados? Simplemente sorprendentes: el 95 % de los que
realizaron el programa nuevo demostraron una mejora en el tono
abdominal dentro de un periodo de dos semanas. Los culturistas
descubrieron que podan desarrollar y mantener un dominio muscular,
que anteriormente se pensaba que requera unos ejercicios "Roman
Chair" diarios de 30 minutos, tan solo utilizando un programa de 8
minutos, cuatro veces a la semana.
Ahora Vd. descubrir lo bien que funciona. Tambin lo sentir. Desde
sus primeros ejercicios, los "Legendary Abs" (abdominales legendarios)
harn arder sus abdominales, tanto como unos buenos ejercicios de
bceps harn arder sus bceps.
Debido a su inters en mantenerse en forma y en los ejercicios, Ud.
seguramente sabr ms sobre el tema que mucha gente. Incluso, puede
que Ud. ya est practicando alguno de los ejercicios de este curso. NOTA:
La investigacin que anticip al programa se dirigi no solo a determinar
qu ejercicios abdominales son ms efectivos, sino ms importante, a
descubrir el mtodo mas oportuno para combinarlos. Los ejercicios
individuales descritos se convierten muchas veces ms efectivos si se
utiliza tal y como se indica. La secuencia por nivel especfica, el
cronometraje y la progresin general, hacen de nuestro programa una
herramienta extraordinaria para mantenerse en forma.

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Es interesante lo lejos que quedan los consejos tradicionales acerca de un
entrenamiento. Sabia UD. por ejemplo, que el Sit-up con las piernas
estiradas no es tan eficaz como un ejercicio abdominal? Y que
realmente es hasta perjudicial?
AL PRINCIPIO, HABIA MSCULOS ............
(Luego, desgraciadamente, vino la grasa)
El msculo es la fuente de fuerza del cuerpo. Tiene una caracterstica
muy especial: se contrae. Una vez recibe unos estmulos del sistema
nervioso central, las fibras musculares se acortan a unas dos terceras
partes de su longitud original. Y debido a la forma lisa en que esas fibras
estn situadas, los humanos podemos hacer cosas tan asombrosas como
correr millas en 4 minutos, escalar montaas y recuperarse al tropezar
en pblico.
Los msculos tambin protegen al cuerpo de daos. Los abdominales, en
particular, recorriendo desde la parte inferior de las costillas hasta la
parte superior de la pelvis, protegiendo los rganos internos
Por ltimo, los abdominales son esenciales para las buenas posturas,
actan en concierto con los erectores vertebrales para mantener la
espina dorsal recta, de forma similar a las cuerdas opuestas que sujetan
su tienda de campaa.
Los abdominales blandos y deformas no ofrecen sujecin o proteccin.
Ni tampoco quedan bien. Por ello, hay numerosos programas de
ejercicios y dietas disponibles hoy. Sin embargo, estos programas
normalmente fallan al diferenciar entre ajustar los msculos
abdominales y eliminar el exceso de grasa.
El msculo y la grasa estn uno al lado del otro, pero son capas
diferentes y diferenciadas.
La grasa es la forma que tiene el cuerpo de almacenar la comida "Extra".
Si come ms de lo que necesita para realizar sus actividades diarias, el
exceso se acumula en los muslos, en la parte superior de sus brazos y
alrededor de la cadera en forma de clulas de grasa desarrolladas. La
eliminacin de la grasa no deseada, si sta es su meta, solo requiere que
observe la formula probada y real.
DIETA + EJERCICIO=PRDIDA DE PESO
Aqu no hay ningn secreto. La realizacin de trabajo muscular requiere
energa. Esta energa nace de los alimentos que se comen y de las grasas
acumuladas. Si disminuye la entrada de alimentos y/o aumenta la salida
de energa, se pierde grasa. !Sencillo!.
Algunas personas equivocadamente creen que pueden quemar grasa
alrededor de sus caderas realizando ejercicios sobre los msculos de esa
zona. No es as. La realizacin de ejercicios sobre un grupo de msculos
nico, no quema las suficientes caloras como para reducir la grasa de
forma notable. Adems cuando se reduce la grasa, esta se elimina
uniformemente de todo el cuerpo, no solo de la parte sobre la que se
acta. Para eliminar grasa, tiene que forzar su cuerpo como un entero
para quemar muchas caloras, utilizando tantos grupos musculares
principales como sea posible. Esto significa realizar ejercicios como
correr, nadar, montar en bicicleta, aerobic o saltar a la cuerda, y hacerlo
de forma consistente durante un periodo de tiempo.
Tanto por la grasa, para acondicionar el musculo abdominal, hay que
realizar ejercicios que:
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G Trabajen los abdominales.
G Recarguen los abdominales, forzndolos a trabajar ms de lo
acostumbrado.
G Trabajar los abdominales desde varios ngulos diferentes para
que las fibras se fortalezcan.
UN BUEN COMENTARIO ACERCA DE LOS SIT-UPS
! NO LOS HAGA !
De momento, los sit-ups con las piernas estiradas o los sit-ups Roman
Chair, parecan candidatos lgicos para estar en el programa de
entonacin abdominal. Los msculos del estmago aparentan estar en el
centro del crujido al sentarse, y se "queman" en el curso de los ejercicios.
Por ello, deben de estar trabajando Verdad?.
En realidad, no. Es cierto que los abdominales se contraen al realizar
estos ejercicios. Pero los abdominales tienen un margen de accin mas
estrecho que el que requieren estos ejercicios. Si se tumba con la espalda
recta y las piernas estiradas, sus abdominales tienen la capacidad de
elevar sus hombros 30 grados del suelo. No mas. Cualquier movimiento
por encima de esto no es obra de los abdominales. Ya que los sit-ups con
las piernas estiradas requieren una flexin de tronco de 90 grados, dos
terceras partes del movimiento se pierde en otros musculos.
En cuanto a los sit-ups roman chair, excepto al incorporarse, el
movimiento no influye de ninguna manera sobre los abdominales en el
punto donde se junta con las costillas. Como en el caso de los sit-ups con
las piernas estiradas, los otros msculos hacen todo el trabajo real.
Estos otros msculos, el PSOAS y el ILIACO, se prolongan desde la
delantera de las piernas hasta la pelvis, conectando las seis ltimas
vrtebras. Estos tiran del tronco hacia las piernas, como hacen los
abdominales. Pero a diferencia de los abdominales, su margen de
movimiento es muy amplio: pueden estirarle desde una postura
horizontal hasta que su pecho toque las rodillas. Desgraciadamente, el
psoas-iliaco realizan su trabajo de levantar el tronco de forma mas eficaz
cuando tiene las piernas estiradas y/o cuando se sujetan los pies. Cuando
empieza un ejercicio en esta posicin, el psoas-iliaco compiten con los
abdominales por el primer movimiento, para luego dominar totalmente
los restantes dos tercios.
Esto afirma un gran caso de ineficacia contra los dos viejos ejercicios
favoritos.
Aparte de su ineficacia, sin embargo, el problema real de estos ejercicios
es el stress que comportan a la parte inferior de su espalda. Con cada
contraccin con las piernas estiradas, el psoas-iliaco ejerce un tirn
sobre la zona lumbar. Este tirn no provoca ninguna lesin grave
siempre que sus abdominales sean los suficientemente fuertes para
evitar que su espalda se arquee. Pero sus abdominales se cansan
relativamente rpido, aunque Ud. se conserve en buena forma. Esto
permite que las vrtebras inmediatamente encima y debajo de la
insercin del psoas-iliaco se rocen, y en ltimo plazo de una dcada, se
ver afectado por dolencias permanentes en la parte inferior de la
espalda como resultado de la degeneracin del disco.
Cualquier testo sobre "Kinesiologia" le avisar contra cualquier supuesto
de ejercicios abdominales donde ambos:
Votar
1. 1- Los psoas entren en juego.
2. 2- Su postura permita, o peor an, facilite que su espalda se
arquee durante un ejercicio.
Basndome en estos criterios, podemos eliminar estos y otros ejercicios
similares de nuestro programa: los sit-ups roman chair por su ineficacia,
y los sit-ups con las piernas estiradas por sus efectos dainos sobre la
espina dorsal. Afortunadamente, hay unos ejercicios que satisfacen
perfectamente nuestras necesidades: estos se explican en la seccin
programa de este curso. Algunos le pueden resultar familiares, pero
recuerde, hay mucho mas en este nuevo tratamiento que los mismos
ejercicios en si.
SINERGISMOS: El elemento critico.-
Las investigaciones han demostrado que hay una secuencia en particular
dentro de una serie de cada ejercicios que ofrecen el mximo de
beneficios a todos los musculos afectados. Esta secuencia hace que cada
ejercicio sea ms efectivo que esos mismos ejercicios realizados
individualmente. Esto es sinergismo: la combinacin de elementos para
crear un entero ms grande que la suma de las partes.
El orden ideal de una serie de ejercicios se define parcialmente por un
principio llamado "la independencia de grupos musculares". Vamos a
explicarlo de la siguiente forma. Los abdominales superiores pueden
dividirse, a su vez, en secciones centrales y externas. De ahora en
adelante, utilizaremos el termino "Abdominales superiores" para
referirnos a la seccin central; las externas, las llamaremos por su
nombre: oblicuos externos.
Primero, considere nicamente los abdominales superiores y los
abdominales inferiores. Son independientes de esta forma.
G Para trabajar los abdominales inferiores, tiene que utilizar los
abdominales inferiores y los superiores.
G Para trabajar los abdominales superiores, slo tiene que utilizar
los abdominales superiores.
Compruebe como los abdominales superiores participan en el trabajo
que realiza para ambas zonas. Como resultado, si cansa los abdominales
superiores primero, su cansancio limitar la cantidad de trabajo inferior.
La solucin: ejercite los abdominales inferiores primero. De esta forma
podr agotar completamente los inferiores y a continuacin, trabajar los
superiores hasta su lmite mediante ejercicios que se concentren en los
mismos.
Una ventaja secundaria de este sistema, es que no hace falta empujar tan
fuerte los abdominales superiores para completar los ejercicios. Una vez
haya finalizado los ejercicios de los abdominales inferiores.
Hablando de los oblicuos, podemos argumentar algo parecido acerca del
"Twisung" (cruzados) frente a los ejercicios abdominales "Rectos". Los
movimientos cruzados afectan tanto a los abdominales superiores como
a los oblicuos. Los movimientos rectos, principalmente afectan a los
abdominales superiores. Si realiza los ejercicios rectos primero, los
abdominales superiores se agotan, impidiendo que trabaje los oblicuos
hasta su limite. Por ello los ejercicios cruzados preceden a los ejercicios
rectos.
Ya disponemos de tres normas para empezar a montar una rutina de
acondicionamiento abdominal:
G NORMA 1: Eliminar muchos ejercicios "Standard": Sti-ups con
piernas estiradas, sti-ups roman chair con tabla inclinada sti-ups
con los pies debajo de un sillon...
G NORMA 2: Realice ejercicios abdominales inferiores antes de los
abdominales superiores.
G NORMA 3: Clasificamos los restantes ejercicios adecuados en
categoras generales. Reflejando el orden en el que se deben de
realizar. Primero: ejercicios que principalmente afecten a los
abdominales inferiores. Segundo: ejercicios que afecten a los
movimientos cruzados. Y tercero: ejercicios que principalmente
afecten a los abdominales superiores.
Recuerde, el sinergismo significa la bsqueda de un mtodo de ejercicio
donde cada esfuerzo que realice refuerce todo el resto de su trabajo. El
orden especfico ms efectivo dentro de las categoras, debe ser
determinado como resultado de una experimentacin y un poco de
trabajo fisiolgico. Nuestros investigadores lo han hecho para Ud. sus
descubrimientos dieron forma a la rutina descrita en la seccin rutina.
Las prcticas de abdominales legendarios le llevar lo mas cercano
posible a la idea de los antiguos escultores griegos sobre una seccin
intermedia bien definida. El tiempo total que invierta al da, nunca
sobrepasara los 6 -8 minutos.
El tiempo que necesite para alcanzar su objetivo depende de su
condicin fsica actual y la solidez con la que se entrene. Pero, no ser
para mucho. Si no tiene demasiada grasa en exceso, debe ver los
resultados en cuestin de 2 semanas. Padecer unas pequeas agujetas
al finalizar el primer o segundo ejercicio. (!una clara incitacin de que
algo esta sucediendo!).
SECCIN DEL PROGRAMA DE EJERCICIOS
Los ejercicios
Examine estos ejercicios para familiarizarse con ellos, siguiendo las
descripciones de los ejercicios, presentaremos una serie de prcticas
desde principiantes hasta muy avanzados. Nuevamente, no se sorprenda
si alguno de los ejercicios son similares a las que Ud. ha realizado en el
pasado. Recuerde: la sensacin y el cronometraje de los ejercicios es
donde radica la diferencia
Elevacin de piernas, colgado.
Para este ejercicio en particular, necesita una barra horizontal cualquiera
de donde colgarse.
Agrrese a la barra con las dos manos, a una distancia un poco superior a
la de los hombros, y manteniendo el tronco superior lo mas relajado
posible, levante las piernas hasta que sus rodillas casi toque el pecho. Su
pelvis debe balancearse hacia delante mientras se elevan las piernas.
Esto garantiza la mxima participacin abdominal. Mantenga la postura.
Repetir. Es importante bajar las piernas lo suficientemente despacio
para no empezar a balancearse: sus rodillas deben de estar un poco
flexionadas durante el ejercicio.
Elevacin de rodillas, colgado.
Estos se parecen al ejercicio anterior, excepto que UD. debe tener las
rodillas flexionadas completamente cuando se eleva e intentar tocarse el
pecho con las mismas.
15 centmetros, elevacin de piernas en posicin horizontal.
Tmbese y coloque sus manos con las palmas hacia abajo, debajo de la
pelvis. Levante las piernas unos 45 centmetros del suelo. A continuacin
bjelos hasta los 30 centmetros. Repetir hasta 45, abajo hasta 30, arriba
hasta 45, etc... Sus manos y sus brazos deben funcionar como una cuna
para evitar el arqueo de su espalda. La parte inferior de su espalda debe
mantenerse tendida contra el suelo durante todo el ejercicio. Este
ejercicio casi se puede hacer utilizando nicamente los psoas, por lo
tanto, concntrese para cerciorase de que son sus abdominales los que
realizan el trabajo. Piense menos el elevar las piernas y mas en provocar
un movimiento de acorden de los musculos del estomago,
balancendose adelante-atras sobre su pelvis que, a su vez debe mover
las piernas hacia arriba-abajo.
NOTA: Inevitablemente, se resintir en este ejercicio en la parte inferior
de la espalda. No se preocupe, es normal. Pero si el ejercicio llega a
provocarle dolor, entonces, o no lo esta haciendo bien, o sus
abdominales todava no son lo suficientemente fuertes para hacer el
ejercicio correctamente. Djelo por ahora y prubelo dentro de un par de
semanas.
15 centmetros de elevacin de piernas en posicin horizontal,
avanzando.
Comience el ejercicio de elevacin de piernas en posicin horizontal tal y
como se describe en el ejercicio anterior. Llegando a la cima del
movimiento, cuando sus piernas estn en el punto mas alto, eleve su
pelvis fuera del alcance de sus brazos. Mantngase as durante un
segundo, luego baje su pelvis, sus piernas, y repita la operacin.
Contraccin abdominal.
Tmbese en posicin standard de sit-ups con las rodillas flexionadas, y
mientras exhala, levante despacio sus hombros y la parte superior de la
espalda unos 30 grados de suelo. Mantenga esta postura durante un
segundo, y luego, vuelva despacio a la postura original.
NOTA: Mantenga sus brazos en sitio (palmas de mas manos contra la
nuca, los codos hacia fuera), pero lo mas relajado posible durante todo el
ejercicio, no empuje contra la nuca. No le ayudara en el movimiento, y
solo producir un dolor de cabeza.
Una repeticin completa le llevar por lo menos 2 segundos.
Contraccin abdominal cruzada.
Estas son mucho mas difciles que el ejercicio anterior, y debe
conservarlas hasta el momento en que las contracciones abdominales
normales le resulten demasiado fciles. Tmbese en posicin sit-ups con
rodillas flexionadas y lentamente levante sus hombros, la parte superior
de la espalda y su cadera derecha, debe girar su codo derecho hacia su
rodilla izquierda (sin tocarla). Mantenga durante un segundo, por lo
menos, luego, regrese lentamente su postura inicial y repita el ejercicio,
levantando la cadera izquierda y girando el codo izquierdo a la rodilla
derecha.
Sit-ups.
Comience en la postura sit-ups con rodillas flexionadas, pero con las
piernas levantadas de forma que ambas caderas y sus rodillas forman
ngulo recto. Rpidamente, levante la parte superior de la espalda y los
hombros, luego baje y repita. Debe realizar este ejercicio lo mas
rpidamente posible. Una diferencia importante entre estos y las
contracciones: en este caso debe pensar "arriba" con el tronco, en lugar
de "hacia las rodillas". Estos modifica el esfuerzo sobre los abdominales y
asegura una definicin mayor.
Balanceo tras de rodillas.
Comience en la postura sit-ups con las rodillas flexionadas, los pies sobre
el suelo, pero los brazos extendidos separados unas pulgadas de los
costados, con las palmas hacia abajo y djese balancear hacia atrs hasta
que sus rodillas tocan su pecho y la parte inferior de su espalda se separa
del suelo. Vuelva a bajar y repita.
NOTA: El ritmo debe ser moderado aprox: Flexin por segundo.
Contraccin abdominal del tirn.
Este ejercicio no es parte de un programa abdominal normal. Requiere
un equipo localizable en la mayora de los gimnasios y esta incluido para
culturistas competidores o exigentes que desean entonar ms finamente
sus abdominales.
Posicin inicial.- Arrodllese delante de la mquina y sujetando el agarre,
acerque sus manos a la parte superior de la cabeza. Debe de estar lo
suficientemente apartado de la maquina para que el cable baje con un
ligero ngulo, en lugar de recta.
El ejercicio.- Acurrquese hasta que sus codo toquen las rodillas
mantngase durante un segundo, luego vuelva a la posicin inicial.
Asegrese de que sus manos se mantienen contra la parte superior de su
cabeza.
NOTA: Al realizar este ejercicio, piense que tiene una barra cruzando el
pecho, justo debajo del esternn y que se arquea sobre si mismo. Esto
optimiza la participacin del abdominal y minimiza la contribucin del
psoas.
LOS ERECTORES DE LA ESPINA DORSAL: los
antagonistas.
Anteriormente hemos dicho que los abdominales trabajan en concreto
los msculos erectores de la espina dorsal, para mantener recta la
espalda. En todo el cuerpo los grupos musculares trabajan en pares para
mantener un equilibrio de fuerza en las uniones.
Por ello, incluimos un trabajo para erectores de la espalda. Este ejercicio
no es esencial para el desarrollo abdominal, lo presentamos como parte
de un ejercicio integrado para acondicionamiento de la salud. El
equilibrio adecuado de fuerza entre los dos juegos de musculos asegura
una buena postura y una distribucin equilibrada del stress de las
actividades diarias.
Hiperextensiones.
Donde mejor se realizan es sobre un banco preparado para ello, pero
tambin se pueden hacer sobre un lateral de una superficie elstica como
una cama, una mesa acolchada, el brazo del sofa, etc., mientras alguien le
sujeta los tobillos.
Tumbado boca abajo, con la cadera flexionada, mientras cuelga por
encima de la esquina del banco. Apoye ligeramente sus manos detrs de
su cabeza o del cuello, y enderezca su cuerpo hasta la posicin
horizontal. No se eleve a una altura superior.
Durante todo el movimiento mantenga la cabeza y los hombros
arqueados hacia atrs. No pretenda enlazar sus dedos detrs de su cuello.
Abdominales : Entrenamiento y Ejercicios | Entrar/Crear una
cuenta | 8 Comentarios
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Re: Abdominales : Entrenamiento y Ejercicios (Puntuacin
1)
por revival en 17 Abr, 2005 - 07:13
me gustaria saber si kda ejercicio se debe realizar una vez y el n de
repeticiones por ejercicio. tambien preguntar q en mi caso stoy
definido pero no consigo marcar como me gustaria mis abdominales
los quisiera mas grandes ,este programa seria interesante para mi .
espero su respuesta y gracias.
G Re: Abdominales : Entrenamiento y Ejercicios por muyexitoso en
22 Oct, 2005 - 09:31
1)
por PAPIJ OHN en 03 J ul, 2005 - 11:43
QUISIERA SABER LAS REPETICIONES Y TIEMPOS POR CADA UNO DE
LOS EJ ERCICIOS Y EL ORDEN ESPECIFICO EN QUE SE DEBEN
REALIZAR. LES SUGERIRIA QUE DISEARAN UNA RUTINA CON TODA
LA INFOMACION COMO TIEMPOS...REPETICIONES..ORDEN.....Y SI ES
AVANZADO..PRINCIPIANTE O INTERMEDIO. Y TAMBIEN SERIA
BUENO UNAS FOTOS DE LOS EJ ERCICIOS.
GRACIAS
1)
por Maluz en 31 J ul, 2005 - 10:15
Pido exactamente lo mismo que el comentario anterior. Por favor l no
obtuvo respuesta espero tener mas suerte. Gracias.
1)
por more65 en 02 Ago, 2005 - 01:09
A mi tambien me gustaria saber las repeticiones o tiempos de
ejecucion asi como el dibujo de su ejecucion gracias.
G Re: Abdominales : Entrenamiento y Ejercicios por Melyrub en 26
Ago, 2005 - 12:00
G Re: Abdominales : Entrenamiento y Ejercicios por serrallonga69
en 29 Ago, 2005 - 10:54
1)
por newtrainerlineaje en 30 Oct, 2005 - 01:17
Entrenamiento de la Musculatura Abdominal<?xml:
namespace prefix = o ns = "urn:schemas-microsoft-com:
office:office" / ><o:p></ o:p>
El entrenamiento de la musculatura abdominal est sujeta a mltiples
mitos y creencias errneas (prdida localizada de grasa en el
abdomen realizando abdominales, ejercicios y progresiones poco
adecuados para su entrenamiento, etc.). Muchas personas piensan en
los ejercicios abdominales como la panacea para la reduccin de la
grasa acumulada en la zona. Todo ello aderezado con propuestas,
mquinas y aparatos que en poco o nada inciden en el trabajo de
dicha zona y potenciado por la publicidad televisiva. La realidad es que
el entrenamiento de la musculatura abdominal se realiza, en muchas
ocasiones, utilizando una metodologa poco apropiada y con unos
objetivos desajustados, en relacin a las posibilidades reales de
mejora de dicha musculatura (que no es, como veremos, la reduccin
de grasa en la dicha zona). El establecer unos criterios metodolgicos
adecuados para un entrenamiento adecuado de la musculatura
abdominal (basados en un anlisis anatmico-funcional y
kinesiolgico), es una cuestin a considerar, ya que el entrenamiento
de dicha musculatura es fundamental, por su importancia capital
desde el punto de vista de la ejecucin correcta y adecuada de la
mayora de ejercicios (ATPE actitud tnico postural equilibrada), y la
prevencin de lesiones y patologas debido a su falta de desarrollo,
puesto que las acciones de la vida cotidiana no suelen estimularla. El
problema de los planteamientos ms tradicionales (y que es comn
al complejo sistema de entrenamiento) es entender, ver y entrenar la
musculatura abdominal de manera excesivamente analtica, en lugar
de enfocar dicho proceso de entrenamiento desde un punto de vista
mucho ms funcional.<o:p></o:p>
La utilizacin de mquinas y aparatos, fajas y cremas, etc., al
fin de favorecer el desarrollo de la musculatura abdominal y
reducir la grasa troncular, es un producto de marketing y
venta basado en falsas creencias y el desconocimiento de una
realidad fisiolgica. <o:p></ o:p>
Se pretende entrenar el recto abdominal, los oblicuos o el transverso,
pero no se entiende que el organismo no posee dicha visin
(neuromuscularmente hablando) en la mayora de acciones y existe
una accin, simultnea en unos casos y alterna y coordinada en otros,
de dicha musculatura. Por ello, debemos atender al concepto de
unidad en el entrenamiento de los msculos abdominales, tan
importantes para la salud de nuestra columna vertebral.<o:p></o:p>
Razones para el Entrenamiento de la Musculatura Abdominal
(I): Argumentos para desmitificar la prdida de grasa
localizada<o:p></o:p>
Son muchas las razones para trabajar la musculatura abdominal pero,
lamentablemente, la realidad es que la mayora de las personas
utilizan estos ejercicios buscando un fin fundamentalmente esttico,
se desea un abdominal marcado, sin grasa y se piensa que realizar
abdominales es la mejor forma de lograrlo. Son varias las razones que
se podran esgrimir para justificar la necesidad de un adecuado
acondicionamiento abdominal, y que no son las estticas, entre otras
cosas, porque haciendo ejercicios abdominales no se va a conseguir
reducir la grasa de dicha zona y poseer una musculatura abdominal
definida y visible. En primer lugar, dejar patente una realidad
anatmica: la musculatura abdominal y el panculo adiposo no forman
un todo, si no que constituyen diferentes compartimentos. En
segundo lugar aclarar, que la utilizacin de la grasa corporal localizada
no depende de involucrar a dicha zona mediante ejercicio. Los
ejercicios abdominales son ejercicios localizados, que conllevan un
Leer el resto de este comentario...
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Dibujos de Ejercicios :: Musculacion: Ejercicios, Entrenamientos y Rutinas :: Pesas, Gimnasios, aparatos, maquinas...
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Viernes, 18 Marzo, 2005 - 11:35

Dibuos de Ejercicios de Musculacion y Pesas

ABDOMINALES ESPALDA PIERNAS HOMBRO
BCEPS TRCEPS ANTEBRAZO PECTORAL

ABDOMI NALES
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ANTEBRAZO
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Dibujos de Ejercicios | Entrar/Crear una cuenta | 14 Comentarios

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Re: Dibujos de Ejercicios (Puntuacin 1)
por alexmelb en 06 Abr, 2005 - 03:00
Quisiera saber si en alguna parte encuentro todos los dibujos, en word o en power
o acrobat para no bajarlos uno a uno o estan en alguna parte con comentarios ????
por Anonymous en 19 Abr, 2005 - 12:04
No entiendo como usar las tables de ejercicios.
Me hicietan favor de explicar como funcionan
attte POPO
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Biceps (Puntuacin 1)
por alexmelb en 09 J un, 2005 - 11:26
Quisiera saber porque no crecen mucho mis bicep si entreno bien todas las
semanas algun ejercicio en especial ???
G Re: Biceps por Osary en 24 J ul, 2005 - 04:36
G Re: Biceps por ferransanchez en 13 Nov, 2005 - 09:29
por supernova en 14 J ul, 2005 - 03:16
hola mi nombre es erick y no entiendo como usar los datos de arriva.
no se si es por semanas o por mes o que, porfavor si alguien me puede ayudar.
G Re: Dibujos de Ejercicios por kokecola2k2 en 26 J ul, 2005 - 05:52
por chumarengifo en 02 Ago, 2005 - 12:26
Por que no puedo ver ningun dibujo ni foto en la pgina????????
Kendoaikido (Puntuacin 1)
por kendoaikido en 03 Sep, 2005 - 10:54
Hola que tal a todos. Me gustara que me orientaran en como subir rpido de peso
y formar mi cuerpo de una forma no muy musculada pero si bien formada.
un saludo
Eliminar bello corporal (Puntuacin 1)
Hola que tal..
Sabe alguien de algun tratamiento para debilitar el pelo?..Lo digo por la esttica y
para la belleza de la musculacin.
agradecer los comentarios.
un saludo
por pedrovelandia en 12 Sep, 2005 - 01:23
como semaneja la tabla anterior parq empesar a trebajar rutina.
por jaom en 13 Sep, 2005 - 12:03
Saludos. Estoy buscando rutinas con balones medicinales, sabe alguien donde las
puedo encontrar?? Gracias
por scorpio/white en 10 Oct, 2005 - 05:21
por fcorevueltasss en 06 Nov, 2005 - 09:34
hola me llamo javier y quisiera saber qe ejercicios y repeticiones tengo qe hacer
siendo la primera vez qe voy hacer pesas. solo tengo dos pesas pequeas con
varios discos de entre 2,5 y 1,25 mido 1.69 y peso 70k mi costitucion es normal y
hacer 3 series de biceps de 15 repeticiones cada una con 5k mas el peso de la
barra casi es mi tope.espero co estos datos puedas orientarme un poco .ah eso si
no quiero ganar peso aser posible prefiero perfilarme los musculos sin ganar
mucho volumen.sin mas gracias
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ABDOMINALES ESPALDA PIERNAS HOMBRO
BCEPS TRCEPS ANTEBRAZO PECTORAL

ABDOMI NALES
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http://www.musculacion.net/Article29.html? (1 of 5)25/11/2005 06:52:17 a.m.
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HOMBROS
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ANTEBRAZO
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por alexmelb en 06 Abr, 2005 - 03:00
Quisiera saber si en alguna parte encuentro todos los dibujos, en word o en power
o acrobat para no bajarlos uno a uno o estan en alguna parte con comentarios ????
por Anonymous en 19 Abr, 2005 - 12:04
No entiendo como usar las tables de ejercicios.
Me hicietan favor de explicar como funcionan
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Biceps (Puntuacin 1)
por alexmelb en 09 J un, 2005 - 11:26
Quisiera saber porque no crecen mucho mis bicep si entreno bien todas las
semanas algun ejercicio en especial ???
G Re: Biceps por Osary en 24 J ul, 2005 - 04:36
G Re: Biceps por ferransanchez en 13 Nov, 2005 - 09:29
por supernova en 14 J ul, 2005 - 03:16
hola mi nombre es erick y no entiendo como usar los datos de arriva.
no se si es por semanas o por mes o que, porfavor si alguien me puede ayudar.
G Re: Dibujos de Ejercicios por kokecola2k2 en 26 J ul, 2005 - 05:52
por chumarengifo en 02 Ago, 2005 - 12:26
Por que no puedo ver ningun dibujo ni foto en la pgina????????
Kendoaikido (Puntuacin 1)
Hola que tal a todos. Me gustara que me orientaran en como subir rpido de peso
y formar mi cuerpo de una forma no muy musculada pero si bien formada.
un saludo
Eliminar bello corporal (Puntuacin 1)
Hola que tal..
Sabe alguien de algun tratamiento para debilitar el pelo?..Lo digo por la esttica y
para la belleza de la musculacin.
agradecer los comentarios.
un saludo
por pedrovelandia en 12 Sep, 2005 - 01:23
como semaneja la tabla anterior parq empesar a trebajar rutina.
por jaom en 13 Sep, 2005 - 12:03
Saludos. Estoy buscando rutinas con balones medicinales, sabe alguien donde las
puedo encontrar?? Gracias
por scorpio/white en 10 Oct, 2005 - 05:21
por fcorevueltasss en 06 Nov, 2005 - 09:34
hola me llamo javier y quisiera saber qe ejercicios y repeticiones tengo qe hacer
siendo la primera vez qe voy hacer pesas. solo tengo dos pesas pequeas con
varios discos de entre 2,5 y 1,25 mido 1.69 y peso 70k mi costitucion es normal y
hacer 3 series de biceps de 15 repeticiones cada una con 5k mas el peso de la
barra casi es mi tope.espero co estos datos puedas orientarme un poco .ah eso si
no quiero ganar peso aser posible prefiero perfilarme los musculos sin ganar
mucho volumen.sin mas gracias
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Ejercicios adelgazar : Abdominales, culo, piernas
Lunes, 06 J unio, 2005 - 05:29

Ejercicios para adelgazar, gluteos, piernas,
barriga ( abdominales), brazos, etc...

Es posible adelgazar con ejercicios : abdominales, gluteos (culo),
brazos, piernas, brazos?
Para lograrlo, lo ms conveniente es combinar los ejercicios aerbicos, a
fin de rebajar la grasa, con ejercicios especiales, para darle tono a la
musculatura.
Por ejemplo, si quieres rebajar tu abdomen y te limitas solamente a
hacer ejercicios abdominales, tendrs unos msculos abdominales
fuertes y duros, pero permanecern escondidos debajo del tejido
adiposo (grasa). En otras palabras, no podras conseguir una cintura
estrecha con slo hacer ejercicios abdominales; necesitas hacer tambin
ejercicios aerbicos.
A quemar la grasa
Para eliminar el tejido graso, los ejercicios cardiovasculares de tipo
aerbico son muy efectivos, porque elevan el nmero de latidos del
corazn y hacen que tu cuerpo utilice la grasa almacenada para producir
energa, lo cual te ayuda a adelgazar.
Es posible quemar ms grasa con ejercicios aerbicos de larga duracin

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y poca intensidad, como montar bicicleta, correr, nadar o bailar, entre
otros. Los expertos recomiendan hacer por lo menos tres sesiones de 20
minutos de actividad aerbica a la semana, pero para realmente
controlar o rebajar el peso, debes hacerlos por lo menos cuatro veces a
la semana, por 45 minutos cada vez.
Asegrate de escoger un ejercicio que te guste y te interese, no
solamente porque pienses que es la mejor manera de adelgazar, sino
sobre todo para que lo disfrutes, y procura variar los ejercicios que
practiques para que no te aburras haciendo lo mismo cada da.
Fuerte y firme como deseas
Para aumentar la masa muscular mientras quemas grasa, el
entrenamiento con pesas produce excelente resultados.
Te recomendamos hacer ejercicios diferentes para poner todos tus
msculos en forma. Entre los ejercicios aconsejables estn el llamado
press para el pecho, los plegados abdominales (crunches) para los
msculos del abdomen y los ejercicios de remo para los brazos y la
espalda.
Tu meta debe ser hacer dos o tres ejercicios por cada grupo muscular y
ejercitar cada grupo muscular por lo menos una vez cada semana.
Cuando tengas ms experiencia puedes hacerlos de dos a tres veces por
semana.
Aunque estos ejercicios especficos son tiles para poner en forma
determinadas reas del cuerpo, recuerda que lo mejor es combinarlos
con las actividades aerbicas para obtener los mejores resultados.
Prepara tu rutina
Cuando vayas a comenzar una nueva rutina de ejercicios, ten en cuenta
las siguientes recomendaciones:
No empieces con ejercicios difciles ni hagas tus ejercicios demasiado
rpido, porque te puedes lesionar o cansar muy pronto y no te
beneficiars de ellos.
Divirtete y psalo bien. Para esto, asegrate de escoger actividades
que puedas disfrutar.
Mantn siempre un nivel cmodo de ejercicios, sin aumentar la
intensidad hasta que tu cuerpo se acostumbre a cada nuevo nivel.
Consulta con tu mdico antes de comenzar cualquier programa de
ejercicios, en especial si tienes problemas mdicos como presin alta,
diabetes, etc. Propuesta de Rutina para quemar grasa:
Ahora se acerca la primavera y es hora de comenzar a eliminar la grasa
que cubre y esconde tus msculos, preparndonos para lucir un cuerpo
duro y firme durante el verano.
En esta nota, te proponemos un circuito para transpirar la camiseta y
"quemar grasas a pleno".
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Los ejercicios de tonificacin permiten endurecer los msculos y tener
un cuerpo firme y definido.
Pero antes, hay que eliminar la grasa con alguna actividad aerbica o
cardiovascular.
Para obtener resultados motivadores, este circuito debe tener una
duracin mnima de 30 minutos, que puede prolongarse hasta 45
minutos o una hora.
La frecuencia del pulso cardaco recomendada deber mantenerse entre
130 y 145 pulsaciones por minuto (y es aqu cuando se quema la grasa
ms eficazmente). Lo ideal es controlar la frecuencia de pulso cardiaco
con un pulsmetro.
Circuito Quemar de grasas
Esto es lo que se debe hacer:
1.- Caminar rpido al aire libre o si estas en el gimnasio, sobre la cinta,
durante 5 minutos.
2.- Correr al aire libre o en el gimnasio sobre la cinta, durante 5 a 10
minutos.
3.- Bicicleta fija durante 5 a 10 minutos.
4.- Hacer 3 minutos de ejercicios en un step o tarima, de la siguiente
manera:
- subir y bajar del step a paso lento: 1 minuto
- subir y bajar del step a mayor velocidad: 1 minuto
- subir y bajar del step a paso lento: 1 minuto
4.- Saltar la soga: entre 30 segundos y 1 minuto. Podes realizar saltos
con pies juntos, saltos alternando los pies... Una de las maneras ms
fcil es dando saltitos pequeos sin elevarte mucho.
5.- Haz 3 minutos ms de ejercicios variados en el step:
- subir y bajar lento: 30 segundos
- subir y bajar saltando: 30 segundos. Esta vez tenes que saltar a la vez
que cambias el pie.
- subir y bajar lento: 30 segundos
- subir y bajar step saltando de lado a lado: 30 segundos.
Colocate de manera que el step quede a tu izquierda, pisa con el pie
Votar
izquierdo y salta para cambiar de pie.
- subir y bajar lento: 1 minuto
6.- Soga (saltos variados): entre 30 segundos y 1 minuto.
7.- Ejercicios variados durante dos minutos:
- en el sitio, como si corrieras, lleva los talones a la cola
- de pie, abre y junta piernas hacia derecha e izquierda (paso aerbico).
- da saltitos laterales o delante y atrs.
8.- para ir terminando hacer bicicleta fija de 5 a 10 minutos.
9.- Correr de 5 a 10 minutos.
10.- Caminar durante 5 minutos para recuperar.
Para terminar hay que hacer estiramientos, relajarse y beber
agua.
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Re: Ejercicios adelgazar : Abdominales, culo, piernas
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por DenysVillalobosAlfaro en 25 Sep, 2005 - 01:38
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Dieta del Deportista

Un deportista necesita una alimentacin diferente de la poblacin en general, difiere en la cantidad de
caloras, hidratos de carbono, protenas y grasas. Su ingesta calrica diaria....

Resumen
Un deportista necesita una alimentacin diferente de la poblacin en general, difiere en la cantidad de
caloras, hidratos de carbono, protenas y grasas. Su ingesta calrica diaria entre un 50 y 70% debe
provenir de los carbohidratos. En cuanto a los micronutientes no hay evidencia cientfica de que un mayor
consumo de vitaminas y minerales, mejoren la performance, por lo que un consumo extra de los mismos
no estara justificado en una dieta bien balanceada. En cuanto a lquidos, se debe consumir al menos 1
litro y medio de bebidas diarias. Se debe realizar una adecuada seleccin de alimentos, teniendo en
cuenta la individualidad de la persona.
Palabras clave: Dieta, alimentacin del deportista, consumo de caloras, hidratacin.
Consideraciones generales de la alimentacin del deportista
El rendimiento atltico depende de diversos factores, socioeconmicos, culturales, ambientales, personales, etc., entre los que
podemos mencionar a la gentica, el entrenamiento y la alimentacin. Esta ltima es un factor muy importante a la hora de
lograr el xito en un deporte, a tal punto que el tiempo de entrenamiento y preparacin pueden verse malogrados por una
alimentacin incorrecta o por deshidratacin. Pero esta relacin rendimiento: alimentacin no esta del todo internalizada en los
atletas es as que diversos estudios refieren que la alimentacin que actualmente siguen algunos "campeones" no difieren de
la dieta de la poblacin general y en algunos casos es mas disbalanceada y montona.
Cuadro 1. Ingesta de Nutrientes de atletas vs poblacin general. Estados Unidos. 1985.
Grupo considerado Sexo Energa % H de C % Pr % Gr
Atletas
mujeres 2141 51 15 34
varones 3118 46 16 37
Poblacin
mujeres 1707 47 16 36
varones 2667 46 16 35
Un deportista que entrena muy duro con el fin alcanzar un ttulo nacional o incluso una medalla olmpica, necesita una
alimentacin diferente de la poblacin general (en su mayora sedentaria) o incluso de la del deportista de fin de semana. La
dieta del deportista debe tratar de mantener el adecuado estado de nutricin, cubrir las demandas energticas de la actividad

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que actividad
practicas?
y mantener el peso corporal adecuado.
Como dijimos necesita una alimentacin distinta porque sus requerimientos (necesidades) son distintos, tanto en la cantidad
total de caloras que debe ingerir por da, as como de la cantidad de hidratos de carbono, protenas y grasas.
La ingesta de caloras de una persona no deportista abarca la cantidad de caloras que debe consumir para poder realizar sus
actividades diarias como ser: trabajar, estudiar, vestirse y hasta dormir, y tambin estar en funcin de la edad, sexo, talla,
etc. Pero una persona que realiza actividad fsica necesita un aporte extra de caloras acorde a la frecuencia, intensidad y
duracin de la misma, porque obviamente su gasto ser mayor.
Cuadro 2 - Energa requerida para diversas actividades (hombre de 70 kg.)
Actividad Kcal/ hora
sueo 70
caminar (3 km/ h) 170
danza moderna 250
marcha horizontal (5 km/ h) 290
marcha ascendente (5 km/ h) 370
natacin crawl (1.6 km/ h) 420
natacin crawl (3.2 km/ h) 1600
remo (5 km/ h) 660
carrera (11 km/ h) 870
rugby 1000
carrera (25 km/ h) 3910
lucha 790
esgrima 630
ciclismo 415
gimnasia en paralelas 710
Para un sedentario sano la distribucin calrica de macronutrientes es de 50% de hidratos de carbono, 15% de protenas y
35% de grasas, porcentajes que varan en los deportistas. Como generalmente los requerimientos calricos de los deportistas
son muy grandes, es aconsejable que el deportista haga las cuatro comidas principales (desayuno, almuerzo, merienda y
cena) y una o ms colaciones que se fijarn segn el horario de entrenamiento.
Los hidratos de carbono o carbohidratos (en forma de glucgeno) son el principal combustible para la contraccin muscular.
Estn presentes por ejemplo en el azcar de mesa, pastas, cereales, legumbres, pan, dulces, y en menor cantidad en las
frutas y verduras. En el deportista, aproximadamente del 50-70% de la ingesta calrica diaria debe provenir de los
carbohidratos.
A las protenas se les reserva la funcin de formar msculo, de reparar tejidos, etc. Ahora bien, hay un mito entre los
deportistas ( especialmente difundido entre los fisicoculturistas) con respecto a las protenas, y muchas veces sus dietas
incluyen cantidades muy superiores a sus necesidades reales (cuadro 3), llevando esto a: por un lado la utilizacin de las
protenas como fuente de energa ( con lo cual utilizaramos un combustible muy caro, e impediramos que cumplieran con la
funcin principal que ellas tienen) y por otro lado, traeran aparejados problemas orgnicos como disbalances de fluidos,
prdidas de Calcio y daos en hgado y riones.
Cuadro 3. Fisicoculturistas estudiados segn adecuacin de la ingesta proteica. Salta, Argentina. 1991.
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Sexo % deficiente % normal % exceso
mujeres 3 11 86
varones 22 11 67
Las protenas de mejor calidad se encuentran en la leche y sus derivados, huevo, carnes (rojas o blancas); mientras que en los
cereales, legumbres, frutas y verduras, la "calidad" de la protena es menor. Los requerimientos de protenas varan entre los
deportes de fuerza y resistencia.
Cuadro 4. Consumo de protenas para varias modalidades deportivas.
Deportes...
...de
resistencia
...de
resistencia
con
empleo de
fuerza
...de lucha ...de equipo
...de
fuerza
y
rapidez
...de fuerza
% del
VCT
15 17 20 18 18 22
g/kg.
de
peso
corporal
1.5 - 3.1 1.5 - 3.3 1.8 - 3.7 1.8 - 3.3
2.2 -
3.2
2.5 - 4.0
Por otra parte, las grasas, que son consideradas como "malas" por muchos deportistas (gimnastas, bailarinas, fisicoculturistas)
son en realidad buenas fuentes de energa y tienen un efecto ahorrador de glucosa en los ejercicios aerobios. Las grasas
saturadas de origen animal (ligadas al colesterol) estn presentes en alimentos tales como: carnes, yema de huevo, lcteos
enteros, vsceras, chocolates, productos de panadera y pastelera ( bizcochos, medialunas, tortas), manteca, crema, etc. y las
grasas insaturadas ( mono y poliinsaturadas) presentes en los aceites vegetales. Las grasas deben cubrir del 20-30 % del valor
calrico total.
Dentro de los llamados micronutrientes ( porque se necesitan en menor cantidad), encontramos a los minerales y las
vitaminas. Estos juegan un papel muy importante en el organismo, y si no son ingresados con la dieta diaria en el nivel
adecuado producen enfermedades por deficiencia (hipovitaminosis A, anemia, etc).
Se encuentran en todos los alimentos, especialmente en las frutas y verduras, pero algunos alimentos los contienen en mayor
cantidad, a ese alimento se lo denomina fuente.
No hay evidencia cientfica de que un mayor consumo de vitaminas y minerales, mejoren la performance, por lo que un
consumo extra de los mismos no estara justificado en una dieta bien balanceada.
Captulo aparte merece el agua. Como dijimos al principio, la deshidratacin puede ser nefasta para un deportista. Es muy
importante que se ingieran suficiente cantidad de lquidos ( agua, caldos, bebidas deportivas, jugos, leche, te, etc.) en los
entrenamientos, como antes, durante y luego de la competencia.
Por cada calora consumida se necesita 1 ml de agua por lo que un atleta que ingiera 3000 caloras necesitar 3.000 ml de
lquido. Aunque buena parte de ese lquido este contenido en los alimentos, queda por lo menos 1 y litros para tomar en
forma de bebidas.
Alimentacin pre y post ejercicio
Para el perodo previo a la actividad fsica lo mejor es consumir dietas ricas en hidratos de carbono tanto slidos como lquidos
( hasta una hora antes). Evitar comidas ricas en grasas ( carnes grasas, frituras, etc.) y protenas puesto que su digestin es
lenta y pueden causar trastornos gastrointestinales ( nauseas, distensin abdominal, etc) adems no contribuyen a mantener
los niveles de glucosa sangunea. Tambin sera conveniente evitar el consumo de alimentos ricos en fibras ( pan con salvado,
Votar
frutas con cscara, etc.) puesto que aumentan el peristaltismo intestinal lo que puede provocar diarrea.
Siempre beber cantidades importantes de lquidos.
El objetivo de la alimentacin en el periodo post-esfuerzo ser reponer las reservas de glucgeno, para ello ser necesario
ingerir una comida rica en hidratos de carbono inmediatamente despus y en las horas subsiguientes. As tambin ser
necesario reponer la prdida de lquidos.
Por ltimo recordar que la alimentacin juega un papel muy importante en el xito deportivo, y los deportistas, sus
entrenadores, preparadores, etc. tienen que estar conscientes de esto, dndole la importancia que se merece y entendiendo
que no existen alimentos o suplementos mgicos, sino que el secreto esta en realizar una adecuada seleccin de alimentos
(siempre teniendo en cuenta la individualidad de la persona, sus gustos y preferencias) y el Nutricionista es el profesional
capacitado para asesorar a este respecto.
Valeria Del Castillo
Lic. en Nutricin. Universidad de Salta, Argentina.
Bibliografa
G Arredondo y Romero Gudio (1984): Alimentacin del deportista. Cuad. de Nut. 7(3): 34-39.
G Grandjean, A.C.; Ruud, J .S. (1994): Nutrition in Excercise and sports. 2nd. edition. Wolonsky & Hickson Eds. CRC
Press.
G Grandjean; A.C. (1989): "Protenas para los atletas Cules son los requerimientos proteicos de los atletas?". Food and
Nutrition News. N 6512.
G ------- Ibidem. "La ingesta de macronutrientes de atletas estadounidenses en comparacin con la poblacin general.
Recomendaciones para los atletas". Am. J . Cl. Nut. 49: 1070-1076.
G Morales, E.G. (1992): Evaluacin antropomtrica y nutricional de gimnastas y fisicoculturistas de alta competencia de
la ciudad de Salta. Universidad Nacional de Salta.
Dieta del Deportista | Entrar/Crear una cuenta | 4 Comentarios
Re: Dieta del Deportista (Puntuacin 1)
por CANNEEK en 28 Mar, 2005 - 07:25
me gustaria me pudieran informar cual seria una dieta equilibrada para una persona de 100kgs. de peso con una altura de
1.76mts. y una edad de 46 aos, que realiza los siguientes ejercicios durante la semana: martes-miercoles-jueves (nadar 400
mts. en 12 min. reales por la maana 6 a.m.) , lunes-viernes y sabados (50 min.de trote en 7038 mts 6 a.m.) asi mismo
martes,miercoles y jueves por las noches 7 p.m. 45min. de gym incluidos 15min. de bicicleta fija para calentamiento. sin mas
de momento quedo de ustedes. muchas gracias atte. jose luis
G Re: Dieta del Deportista por GYMLORCA en 20 Ago, 2005 - 08:49
G Re: Dieta del Deportista por mavemago en 21 Ago, 2005 - 07:08
H Re: Dieta del Deportista por rudo_lele en 13 Sep, 2005 - 08:09
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Bebidas Energeticas : Hidratacin deportiva

HIDRATACIN
BEBIDAS DEPORTIVAS
Se sabe con bastante certeza, la importancia que tiene una correcta
rehidratacin durante el ejercicio para mejorar el rendimiento deportivo
y la eficacia del entrenamiento; tanto es as que se ha dicho que el agua
es la mejor ayuda ergognica que existe.Otro aspecto que interesa a los
deportistas es que con la bebida pueden recuperar energa y minerales
adems del agua perdida.
Ahora bien, cul es la composicin ptima del lquido para la
rehidratacin?. A continuacin se pretende contestar a esta pregunta. La
mejor estrategia nutricional y de rehidratacin durante el ejercicio debe
cumplir los siguientes requisitos:
1. Suministrar suficientes carbohidratos para mantener la cantidad
adecuada de glucosa en la sangre.
2. Aportar agua y electrolitos para prevenir el desequilibrio de lquidos.
3. No causar malestar gastrointestinal.
4. Ser apetecible.
Carbohidratos
Los carbohidratos (CHO) se incorporan a las bebidas deportivas como
fuente energtica. La efectividad de una bebida energtica depende del
tipo de hidratos de carbono que lleva en su composicin y de la

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concentracin de los mismos. Los resultados ms efectivos se obtienen
con bebidas que llevan glucosa, sacarosa (azcar de mesa) o
combinaciones de glucosa (como las maltodextrinas solubles); la
fructosa (azcar de la miel) o la galactosa son menos eficaces porque
proporcionan menos energa comparndolas con la misma cantidad de
glucosa. Sin embargo, una combinacin de glucosa y fructosa tiene unos
buenos efectos fisiolgicos. Los CHO complejos (como el almidn)
necesitan digestin y son de absorcin ms lenta por lo que no estn
recomendados en ejercicios de alta intensidad.
Se han utilizado alternativas a los hidratos de carbono para aportar
energa durante el ejercicio como los aminocidos ramificados o los
cidos grasos de cadena media; aunque algunos estudios demuestran
que hay un ahorro de glucgeno muscular, an no se sabe a ciencia
cierta si estos compuestos son ms efectivos que la glucosa pura. De
momento, la mejor prctica es usar glucosa (ya que es el combustible
fisiolgico de los msculos) y evitar otros compuestos que puedan
entorpecer su asimilacin o actuar en vas metablicas poco conocidas.
La concentracin ptima de hidratos de carbono que debe llevar la
bebida para conseguir un buen equilibrio entre la cantidad de agua de
rehidratacin y la cantidad de energa absorbida est entre 40 y 80
gramos de substancia por litro (es decir del 4 al 8%). Deben tomarse 60
gr de CHO por hora de ejercicio combinando el consumo de lquidos a
las concentraciones mencionadas antes.
Concentracin
Adems de la bebida como fuente energtica, nos interesa que el lquido
tomado durante el ejercicio ayude a recuperar las sales minerales que
se pierden con el sudor. Las prdidas individuales de sudor son muy
variables y dependen tanto de la persona como de las circunstancias
ambientales (temperatura, grado de humedad, altitud, etc.). Las
bebidas disponibles en el mercado tienen concentraciones de 400 a
1200 mg./L. que junto con el contenido del 4 al 8% de CHO las hacen
isotnicas o un poco hipotnicas (por debajo de la concentracin
corporal).
Vaciado gastrointestinal
El volumen de lquido que pueden tomar los deportistas es limitado. La
tolerancia depende de factores personales pero tambin puede
mejorarse si se practica de manera habitual. Un error que se comete
con bastante frecuencia es prepararse para una prueba y en los
entrenos no tomar lquidos; cuando llega el da de la competicin
algunas personas toman lquidos que los organizadores ponen a
disposicin de los atletas, y el estmago al no estar acostumbrado,
reacciona y rechaza los lquidos tomados. Lo recomendable es que el da
de la prueba se sigan las mismas costumbres que se han adquirido en
los das previos.
La consideracin ms importante a hacer respecto del vaciado gstrico e
intestinal es evitar aquellos lquidos que estn tan concentrados que
retengan agua en el tubo digestivo (en este caso el lquido que
tomamos en vez de rehidratar lo que hace es deshidratarnos). Es por
este motivo que las bebidas comerciales son isotnicas o algo
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hipotnicas.
Apetencia
Las bebidas deportivas tienen cantidades notables de azcares y tienen
por tanto sabor dulce. Puede darse el caso que el exceso de dulzor d
sensacin de ms sed. Esto se contrarresta dando al lquido un sabor a
frutas o zumos que lo hacen ms apetecible. Las substancias que se
utilizan para modificar el gusto de las bebidas deportivas no aportan
nutrientes ni energa que afecten al rendimiento. La apetencia por la
bebida, si gusta al deportista es muy importante porque estimula el
consumo y por lo tanto aumenta el aporte de lquidos y carbohidratos.
Tambin afecta a la apetencia de las bebidas, la temperatura a la que se
encuentran. Est claro que una bebida caliente mientras se hace
deporte no agrada a nadie y la tendencia es a enfriarlas. Sin embargo,
el lquido tampoco puede estar muy fro porque en ese caso el contraste
de temperatura entre el lquido y el estmago puede producir
dificultades de asimilacin. Lo ptimo es que la bebida est fresca no
fra.
Otros componentes de las bebidas
Una recomendacin importante es la de fijarse en que la bebida usada
para recuperar lquidos no contenga cafena. Existen en el mercado
muchas marcas comerciales que garantizan una recuperacin ms
rpida o un aumento del rendimiento deportivo. La mejora que se
observa con tales productos se debe al efecto estimulante y excitante de
la cafena; pero esta prctica tiene dos graves problemas. Por un lado,
las personas que no estn acostumbradas a tomar caf notarn
sensaciones de hiperexcitacin, hormigueos, y en casos especiales, falta
de coordinacin. Por la noche pueden tener insomnio u otras
alteraciones del sueo, por lo que su descanso no ser eficaz con las
graves consecuencias que eso tiene. El segundo problema es que la
cafena est considerada substancia dopante. Si alguien est
acostumbrado a consumir una determinada cantidad de caf y toma
adems una de estas bebidas, la dosis real de cafena que est
consumiendo es mucho mayor de lo que se piensa. Puede decirse lo
mismo de muchas bebidas refrescantes que hay en el mercado, sobre
todo colas.
En resumen, la mayora de las bebidas deportivas disponibles en el
mercado tienen concentraciones de electrolitos e hidratos en cantidades
ajustadas a las necesidades del deportista. Lo ms importante es
concienciarse sobre la importancia que tiene tomarlas durante la
prctica del ejercicio.
Diseado para presentar y aclarar muchos de los conceptos sobre el
culturismo que para los iniciados pueden resultar a primera vista algo
sorprendente
Los hechos fisiolgicos son la base del culturismo.
Hace aproximadamente cuatro aos Chris Lund, de Sunderland Sage,
public un artculo en Norteamrica titulado "El culturismo para los que
no participan en competiciones". En general se refera a los distintos
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componentes que rodean a un culturista no competitivo, desde la
actitud y motivacin, hasta la dieta y el entrenamiento.
Sin embargo, lo ms importante eran los comentarios que realizaba
sobre qu suceda en el culturismo competitivo, en su artculo describa
realidades del culturismo que yo como nuevo en esto no poda
entender. Aseguraba que a menos que se tomasen esteroides u otras
drogas anablicas, tal y como hacan los principales culturistas, nunca se
conseguira un fsico lo bastante bueno para participar en los grandes
campeonatos. Despus de haber pasado los ltimos seis aos en
estrecha relacin con los profesores y estudiantes de fisiologa del
ejercicio en dos de las principales universidades canadienses, y haber
entrenado a los fsicos ms naturales(en el sentido ms puro de la
palabra), creo que el artculo era el mejor que Chris ha escrito en toda
su vida. No tanto desde el punto de vista del entrenamiento como del
informativo.
Si no tomas frmacos que acten en el proceso de recuperacin,
entonces tu cuerpo no podr soportar el entrenamiento. El
entrenamiento har que su cuerpo entre en lo que los fisilogos llaman
"un estado catablico"; es decir, una fase en la cual los tejidos se
descomponen o se pierde msculo debido a la incapacidad de los
subsistemas de nuestro cuerpo para compensar ese exceso de
entrenamiento. Son dos las razones que permiten a los sistemas de los
grandes culturistas soportar 6 o 7 das de entrenamiento a la semana, y
10-20 series(en algunos casos hasta 60) para cada parte del cuerpo:
1.- Toman unas dosis de esteorides que estn en proporcin con su
volumen y la duracin de sus entrenamientos.
2.- Slo se someten a ese stress fisiolgico, es decir un entrenamiento
maratn, durante perodos de tiempo limitados (6-8 semanas antes de
un campeonato, quizs dos o tres veces al ao). Si t te entrenas
nicamente 8-16 semanas (2-4 mese) y tienes un tubo intravenoso de
Promoboln en el glteo mximo, entonces podrs entrenarte 6 das a la
semana, y realizar 20 series para cada parte de tu cuerpo. Sin embargo,
si ...
a.- te entrenas ms de cuatro meses en el ao, y
b.- no tomas esteroides, entonces no hay razn fisiolgica para
entrenarte ms de cuatro das a la semana o realizar 5 series para cada
parte del cuerpo (como entrenamiento mximo y con toda seguridad no
necesitaras tanto). De hecho lo que necesitas es olvidarte de la rutina
de tu dolo antes de los campeonatos y optar en cambio por una rutina
que est basada en la ciencia de la fisiologa del ejercicio.
La clave del culturismo, aunque parezca bastante simple, se basa en la
resistencia progresiva. Como sabrs, y tal como implica el adjetivo
"progresiva", debes procurar aadir ms pesos y ms repeticiones a tus
ejercicios a fin de estimular los procesos de crecimiento celular. Pero
que sucede cuando llegas a un punto en el cual ya no puedes
aumentar tu peso ni medio kilo, y ni siquiera tus repeticiones? O lo que
es peor empiezas a perder fuerza y realizas menos repeticiones de las
que hacas la semana anterior. Cmo podras seguir un entrenamiento
de resistencia progresiva si ests levantando menos pesos, y realizando
menos repeticiones? La ciencia de la fisiologa nos da la solucin a esta
pregunta: no podras. Cuando empiezas a perder fuerza y tamao
muscular es una seal muy clara de que te ests sobreentrenando
(entrenamiento en exceso). Para poner tu fisiologa nuevamente en
marcha tienes una de estas opciones:
1.- Tomar drogas para contrarrestar los efectos del
sobreesntrenamiento, o
2.- Modificar cientficamente tus entrenamientos a fin de superar los
problemas causados por el entrenamiento excesivo. Teniendo en cuenta
que los esteroides de limitan a compensar el efecto del
sobreentrenamiento. por qu no evitar el sobreentrenamiento y al
mismo tiempo el uso de estas substancias? Muy bien dirs! "Pero
cmo puedo evitar entrenarme en exceso y continuar haciendo
progresos en mis msculos?", La respuesta en muy sencilla. Ante todo,
recuerda que ninguno de nosotros tiene el mismo crecimiento muscular;
esto es debido a que cada uno nos adaptamos de una forma al ejercicio,
nuestra gentica es diferente. Por esa razn no todos medimos 1,80, ni
tenemos la cara de Brad Pitt, ni los brazos de Dorian Yates. Si
pudisemos comprara la vida con un juego de cartas gigantes, la
naturaleza no nos ha concedido a todos las mismas cartas genticas
para que seamos hombres con grandes msculos (o mujeres).
Esto no significa que tengas que lamentarte por lo que te haya tocado
en el reparto de la Naturaleza porque mediante un entrenamiento
adecuado e INTELIGENTE se pueden hacer grandes progresos. Un
entrenamiento adecuado es una ciencia muy especfica, exacta y
objetiva. No hay nada misterioso en ella, incluso cuando se presenta
como un mtodo de entrenamiento, muchos no creen en l por su
simplicidad y los que s creen son los que suelen progresar en
cantidades y el resto de los que no han progresado creen que se
mantienen como SECRETOS ESCONDIDOS por los culturistas.
Si tu objetivo es conseguir tanto tejido muscular como sea posible,
entonces debes entrenarte INTENSAMENTE con grandes pesos. Ten en
cuenta, no obtante, que lo que Bill Kazmier considera pesos pesados
puede matarte, pero entrenarte con lo que Eric Irle considera pesos
pesados no te har sudar siquiera. El trmino pesado es muy subjetivo y
depender de cada individuo. Si tu meta es conseguir resistencia,
entonces entrnate bastante, pero si tu objetivo es fuerza y masa
muscular entonces entrnate duramente.
En tu entrenamientos debes estimular el crecimiento muscular (no ms
de 2-5 series para cada parte del cuerpo) descansando un mnimo de 48
horas. Los fisilogos han demostrado que el crecimiento sigue a la
recuperacin siempre y cuando le concedas tiempo suficiente.
Despus de 96 horas de inactividad un msculo muy desarrollado
comenzar a atrofiarse por su falta de uso. Con esto quiero decir que
que mientras tu perodo de descanso no exceda de 96 horas te
recuperars del ltimo entrenamiento.
Tanto si entrenas todo el cuerpo tres veces por semana (el mtodo ms
productivo) o sigues una rutina de divisin muscular, es decir la mitad
del cuerpo los lunes, la otra los martes y la primera nuevamente el
jueves y el viernes la que te queda, descansando adecuadamente, no
importa siempre y cuando consedas al grupo muscular 48 horas de
recuperacin.
FLEX, pag 17 1995, J . Little
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CREATINA. FUNCIONES Y NIVELES PTIMOS
La creatina es una molcula biolgica con un gran parecido a los aminocidos. La
caracterstica principal de esta substancia es que es capaz de unirse con una molcula de cido
fosfrico formando un enlace de alta energa con el fsforo. El producto resultante es la
fosfocreatina (P Cr).
En el msculo la creatina se encuentra en un 40% en forma aislada y el 60% restante en forma
de fosfocreatina, es decir, en la forma cargada energticamente. En un hombre de 70 Kg. de peso
corporal hay unos 120 gramos totales de creatina
La creatina y su derivado cargado de energa tienen un papel principal en la regulacin y
mantenimiento del ATP (adenosn trifosfato) que se utiliza para la contraccin muscular. Al
iniciarse un movimiento el ATP que se consume en ese momento debe ser recuperado muy
rpidamente puesto que la concentracin en el msculo de esta subtancia debe ser siempre
constante. La energa necesaria para recuperar el adenosn trifosfato que acaba de ser gastado
viene de la rotura del enlace entre la creatina y el fsforo.
La fosfocreatina es la reserva ms abundante de energa en forma de enlaces fosfato que hay
en el msculo y el mecanismo ms rpido para recuperar el ATP. La cantidad de P Cr es una de la
limitaciones ms importantes en el rendimiento muscular en actividades de alta potencia. La
disponibilidad de creatina libre se ha considerado fundamental para la recuperacin de la
fosfocreatina. Los ltimos estudios demuestran que el uso de fosfocreatina empieza a disminuir
despus de 2 segundos de ejercicio mximo gracias a la contribucin del sistema de obtencin de
energa del uso anaerbico de la glucosa, que tarda unos 3 segundos en ponerse en marcha. Esto
demuestra que la energa de los enlaces fosfato de la creatina sirven para mantener la cantidad de
ATP necesaria hasta que empieza a intervenir el sistema anaerbico lctico. Globalmente podra
esquematizarse segn los siguientes procesos:

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Al cabo de 20 a 30 segundos de actividad mxima la recuperacin del ATP a partir de la
fosfocreatina casi ha desaparecido y el sistema del cido lctico slo puede suministrar adenosn
trifosfato a la mitad de su capacidad total. La consecuencia de esta situacin es que la cantidad de
ATP en el msculo se reduce y la fuerza y la potencia disminuyen. Puede suponerse que es la
bajada en la recuperacin del ATP la que produce este descenso del rendimento.
Todos estos datos sugieren que si disponemos de un mecanismo capaz de aumentar la
cantidad de P Cr intramuscular, se retrasar la disminucin del ATP durante las actividades de
potencia.
La creatina se renueva de forma continuada en el organismo. Se pierden unos 2 gramos de
creatina al da en forma de creatinina que se recuperan por la alimentacin en especial la carne o
mediante la sntesis que se inicia en los riones donde a partir de los aminocidos glicina y
arginina se forma un producto intermedio que va al hgado donde se completa la molcula con la
participacin del aminocido metionina. Sin embargo los estudios ms recientes demuestran que
la suplementacin con creatina puede aumentar la cantidad total que se almacena en los
msculos. Se ha demostrado que la toma de 20 gramos diarios de creatina (dosis de 5 gramos
cuatro veces al da) durante 5 das aumenta un 20% la cantidad de creatina y fosfocreatina en el
tejido muscular.
La relacin entre esta carga de fosfocreatina muscular y el rendimiento deportivo es evidente.
El efecto ms importante es la mejora de la potencia anaerbica por el retraso de la fatiga. En
ejercicios de potencia el aumento de rendimiento est entre el 5 y el 7%. La ventaja de estos
efectos es que el atleta puede entrenar a mayores intensidades con lo que sus tcnicas de entreno
sern ms beneficiosas.
Los efectos de la suplementacin con creatina parecen claros segn las ltimas
investigaciones; sin embargo hay algunas consideraciones y precauciones a tener en cuenta
cuando se inicia un ciclo de suplementacin con creatina. En primer lugar, existe un lmite en la
capacidad de almacenamiento de creatina en el msculo. En condiciones normales los msculos
con una composicin mixta de fibras rpidas y lentas tienen una cantidad de 15 gramos de
creatina por Kg. de msculo. El lmite de acumulacin de creatina es de 19-20 gramos por Kg. de
tejido muscular por lo que utilizar dosis ms altas que las que se han mencionado (20 gr/da x 5
das) no tiene ningn sentido Un segundo aspecto a considerar es que el efecto mencionado
puede no ser evidente en personas que por su constitucin ya tienen depsitos ricos en creatina
por lo que el efecto de una sobrecarga no tiene ninguna utilidad. Por ltimo, hay que recordar
que la forma como la creatina se elimina es en forma de creatinina y que el exceso de consumo
sobrecarga el rin y est contraindicado en personas con alteraciones renales. Es an prematuro
asegurar que la carga de creatina no produzca efectos secundarios en el organismo por lo que hay
que tener prudencia en el consumo de estos suplementos.

LA CREATINA, PREGUNTAS MAS COMUNES
La creatina puede ser el suplemento ms popular dentro de la comunidad culturista. Y
esto es algo muy correcto, porque tanto las evidencias cientficas como las experiencias en el
mundo de los gimnasios y las pistas de atletismo avalan los beneficios producidos por su uso.
Vamos a intentar responder algunas de las preguntas ms comunes respecto a este producto
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maravilloso.
Qu es la Creatina?
Se deriva de los aminocidos arginina, glicina y metionina, el cuerpo la fabrica
bsicamente en el hgado, los riones y el pncreas, y tambin puede obtenerse a travs de una
dieta rica en carne o pescado (podemos encontrar unos 5 gr., de creatina por cada kilo de
carne). Por lo tanto, habra que ingerir cuatro kilos de carne para obtener 20 gr. de creatina! La
dosis inicial de carga prescrita usualmente durante la primera fase de la suplementacin con
creatina.
La creatina se acumula bsicamente en los msculos esquelticos (aproximadamente un
98 %) en forma de creatina libre unida a una molcula de fosfato (PCr o fosfocreatina). La PCr
sirve como fuente inmediata de energa para la contraccin muscular, algo especialmente
importante durante los ejercicios de breve duracin, alta intensidad y carcter anaerobico. Otra
funcin vital de la creatina es su capacidad para detener o rechazar los iones de hidrogeno,
responsables de la bajada del pH del msculo y su conversin en mas acidico, un factor que
contribuye a la fatiga muscular.
Cmo Trabaja la Creatina?
Cuando hacemos varias series de ejercicios anaerobicos intensos, el PCr se puede llegar a
agotar incluso en 10 segundos, esto puede contribuir a parte de nuestra incapacidad para
levantar pesos o al incremento de la fatiga. La suplementacion con creatina puede aumentar la
creatina intramuscular tanto como en un tercio, lo que favorece la formacin de PCr y a su vez
ayuda para mantener una potencia mxima o casi mxima durante mas tiempo del habitual.
Consecuentemente nuestros entrenamientos pueden ser ms intensos y la fatiga producida por
ellos inferior, lo que parece trasladarse a la larga en superiores incrementos del tamao
muscular.
Cules son los principales efectos ergogenicos de la Creatina?
La creatina ha demostrado potenciar los siguientes rendimientos atlticos y musculares:
Incremento del mximo para una repeticin (1RM) en el press de banca.
Incremento del numero total de repeticiones con el 70% del 1RM en el press de banca.
Incremento del rendimiento de la potencia.
Se mantiene mejor el ciclo de potencia a lo largo de 10 repeticiones de 6 segundos.
Reduccin de la formacin de fatiga.
Aumento de la capacidad para efectuar repeticiones de saltos mximos.
Aumento del tiempo anterior al agotamiento durante la ejecucin de cualquier "Sprint".
Mejora de los tiempos en carreras de 300 y 1000 metros.
Cul es la dosis ideal para producir un efectos ergogenico?
La manera clsica de la suplemntacion de creatina implica una fase inicial de carga
seguida de una fase de mantenimiento. Por lo general se ingieren de 20 a 30 gr. diarios de
Monohidrato de creatina durante una semana, una dosis de unos 0.3 gr. por cada kilo de peso
corporal. Esta dosis inicial incrementa aproximadamente un 30% los depsitos musculares de
PCr. Los individuos que tengan ms bajos esos depsitos son los que logran los incrementos
mayores. Debido a que la cantidad de creatina acumulada en el msculo es algo limitado, se
recomienda seguir con una fase de mantenimiento con unas dosis de 5 - 10 gr. diarios pueden
mantener ostensiblemente los niveles totales de creatina establecidos a travs del rgimen de
carga.
La cafena afecta positiva o negativamente a la creatina?
Ha habido fuertes controversias respecto a la posibilidad de que la cafena pueda afectar a
la toma de creatina. Un estudio reciente comparo los efectos de ingerir creatina con la ingestin
de creatina + cafena. La cantidad de cafena ingerida equivala a dos tazas de caf. Los niveles
del PCr en el msculo se incrementaron en ambos grupos. Sin embargo, la produccin de fuerza
aplicada a una articulacin, mejoro en un 23 % en el grupo de la creatina, pero no sufrieron
modificacin alguna en el grupo de la creatina + cafena. En el estudio, la cafena pareci
impedir los efectos ergogenicos de la creatina. Sin embargo, hay muchos atletas que toman caf
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u otras bebidas que contienen cafena y siguen obteniendo los beneficios de la creatina.
Cmo afecta la ingestin de carbohidratos a los efectos ergogenicos de la
creatina?
Se ha investigado los efectos de la ingestin de carbohidratos unidos a la toma de
creatina. Durante cuatro veces diarias y a lo largo de un periodo de tiempo de cinco das, los
investigadores proporcionaron a 24 hombres sanos, de edad promedio 24 aos, 5 gr. de creatina
o 5 gr. de creatina seguidos por 93 gr. de carbohidratos hiperglucemicos. Las dos
suplementaciones incrementaron notoriamente los niveles de creatina muscular; sin embargo, el
grupo que ingiri carbohidratos obtuvo un 60% mas incremento de la creatina muscular. La
emisin de insulina estimulada por el consumo de esos azucares simples parece jugar un
importante papel en le transporte de creatina hacia las clulas musculares. Algunos productos de
creatina incluyen azucares en su formula para capitalizar esos efectos.
Es cierto que la creatina afecta a la bioqumica de las fibras musculares?
Los estudios demuestran que tomando creatina se puede correr durante mas tiempo y
con mayor intensidad. Se ha observado que la creatina produjo un ligero incremento en el
porcentaje de fibras musculares Tipo llB, las mayores de las fibras musculares. Tericamente, si
pudiramos aumentar el porcentaje de este tipo de fibras tendramos mas capacidad para
producir un gran rendimiento de fuerza y de potencia, en relacin con las otras fibras de Tipo llA
y l. Un incremento superior de fuerza se puede traducir en el incremento del potencial para el
crecimiento de las fibras musculares.
Tiene la creatina algn efectos secundario que pueda resultar peligroso para
el ser humano?
El nico efectos secundario conocido de la ingestin de creatina es el supuesto aumento
de peso. Algunos informes anecdticos sugieren que la creatina puede predisponer a algunos
usuarios a padecer calambres y tirones musculares, pero esto es algo que todava no ha sido
demostrado.
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SEMIPRONACION.
G REMO HORIZONTAL A UNA MANO CON MANCUERNAS.
G REMO HORIZONTAL CON BARRA, MANOS EN PRONACION.
G REMO EN BARRA T CON APOYO AL PECHO.
G PESO MUERTO CON BARRA
G PESO MUERTO, PIERNAS SEMIRIGIDAS.
G EXTENSION DEL TRONCO EN BANCO A 90 O
HIPEREXTENSIONES.
G REMO AL CUELLO CON MANOS J UNTAS ENCOGIMIENTO DE
HOMBROS CON BARRA.
G ENCOGIMIENTOS CON BARRA.
G ENCOGIMIENTO Y ROTACION DE LOS HOMBROS CON
MANCUERNAS.
G ENCOGIMIENTOS DE HOMBROS CON CARGA GUIADA O EN
MAQUINA.
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Estiramientos : Metodos y Teorias

Cuando hablamos del entrenamiento de las cualidades fsicas todos entendemos que estamos tratando de la mejora de la fuerza, la resistencia o la velocidad y de las
cualidades derivadas de las mismas: fuerza mxima, fuerza resistencia, fuerza explosiva, resistencia de velocidad, agilidad, velocidad de reaccin, velocidad gestual o
resistencia muscular localizada. Pero si atendemos a algunos tericos del entrenamiento, veremos que la movilidad articular no es considerada como una cualidad fsica. El
motivo que justifica tal exclusin es que el entrenamiento de la movilidad no causa un efecto de mejora directo en ninguno de los sistemas orgnicos que s se ven
mejorados con el trabajo de las cualidades fsicas antes mencionadas.
Lo cierto es que la movilidad articular, sea o no considerada como una cualidad fsica, es una capacidad que debe ser mejorada para
posibilitar el pleno desarrollo del potencial fsico de rendimiento. Para poder entender tal necesidad debemos, en primer lugar, saber
en qu consiste tal cualidad, cules son los factores que la limitan, cmo mejorarla y qu influencia ejerce sobre el resto de cualidades
fsicas.
Movilidad articular, flexibilidad y elasticidad
En este primer apartado y para evitar futuras confusiones, vamos a conocer las diferencias existentes entre los tres trminos del
encabezado.
Movilidad articular: capacidad para desplazar un segmento o parte del cuerpo dentro de un arco de recorrido lo ms
amplio posible manteniendo la integridad de las estructuras anatmicas implicadas.
Flexibilidad: capacidad de un cuerpo para ser deformado sin que por ello sufra un deterioro o dao estructural. Dicha
propiedad se atribuye a las articulaciones.
Elasticidad: capacidad de un cuerpo para recuperar su forma o posicin original una vez cesa la fuerza externa que lo
deform. Esta cualidad se atribuye a los msculos y en mucha menor medida a los tendones.

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As pues, cuando hablamos de los msculos nos referimos a la cualidad elstica que poseen ya que pueden elongarse y retraerse por s
mismos. Si hablamos de las articulaciones nos referimos a la posibilidad de flexionarlas en diferentes posiciones. Por ltimo, a la suma
de ambas cualidades la llamamos movilidad articular. A partir de ahora nos referiremos a la elasticidad muscular como la capacidad
para elongar un msculo hasta alcanzar el lmite articular sin que por ello sufra daos estructurales.
Factores limitantes de la movilidad articular
Para entender mejor la naturaleza de los factores que limitan la movilidad articular vamos a analizarlos uno a uno y a valorar por
separado su relevancia a la hora de impedir una movilidad ptima o adecuada a cada necesidad.
Empecemos diciendo que el entrenamiento de esta cualidad fsica y dicho sea de paso, el de todas, debe efectuarse dentro de los lmites
que marca la prctica de cada deporte y no establecer comparaciones, ya que cada deporte exige, de forma especfica, un cierto tipo de
desarrollo y pretender llevar su perfeccionamiento ms all de lo estrictamente ptimo puede suponer, no slo una prdida de tiempo,
si no tambin un serio perjuicio. La excesiva movilidad articular o hiperflexibilidad es poco til y se puede traducir en debilidad
articular en determinados ngulos. En lneas generales, el culturista debe mejorar su elasticidad muscular con el objeto de poder
ejecutar los movimientos con un recorrido amplio pero sin pretender alcanzar los niveles de un gimnasta o un contorsionista.
El msculo
El msculo es una mquina con capacidad para transformar la energa qumica en trabajo mecnico. Existen tres tipos de msculos: el
liso o involuntario, el cardaco y el estriado que recibe su nombre del aspecto que le confieren las fibras filiformes que presentan
bandas oscuras y claras de forma alterna. La principal funcin del msculo estriado es el movimiento y el mantenimiento de la
postura. Pero adems del componente contrctil, tambin encontramos una serie de elementos elsticos de tejido conjuntivo que
sirven para proteger al msculo de las posibles lesiones ocasionadas por estiramientos bruscos o forzados.
Si analizamos una fibra muscular al microscopio observaremos que est compuesta de varias unidades contrctiles que reciben el
nombre de sarcmero. Varios sarcmeros dispuestos en serie forman una miofibrilla, varias miofibrillas dispuestas en paralelo forman
una fibra, recubierta de una membrana de tejido conjuntivo llamada endomisio y un paquete de stas da origen a un fascculo
recubierto, a su vez, por una membrana que recibe el nombre de perimisio. Por ltimo, varios fascculos conforman un msculo que se
halla recubierto por el epimisio o fascia.
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La forma en que un msculo se opone al estiramiento viene dada por dos factores:
1. El grado de tensin acumulada de forma pasiva o tono muscular que depende del grado de activacin del sistema nervioso.
Ello significa que para estirar un msculo debemos, en primer lugar, reducir al mximo la tensin muscular, lo cual se lograr
mediante el calentamiento previo y el estado de relajacin que el sujeto haya sido capaz de alcanzar previamente.
Normalmente, el tiempo que precisaremos para alcanzar dicho estado variar de un msculo a otro y depender de la funcin
del mismo. Los msculos antigravitatorios y los que desarrollan un trabajo ms intenso de forma regular, tardan ms en
relajarse (erectores espinales, lumbares, isquiotibiales, gemelos o trapecios).
2. Por la resistencia que ofrece el tejido conjuntivo y que se cifra en un 41% del total de la resistencia que ofrece el msculo a
ser estirado. Cuando el estiramiento alcanza a la fascia muscular, se torna doloroso si se llega a ciertos lmites. Podramos
decir que es la parte difcil del estiramiento y la que hace desistir a ms de uno. La resistencia al estiramiento que ofrece el
tejido conjuntivo se ve incrementada por la formacin de enlaces cruzados entre las subfibrillas, los filamentos y las fibras
colgenas. Estos enlaces se conocen tambin como adherencias. El ejercicio fsico y la movilizacin son un factor preventivo en
la formacin de enlaces cruzados. La inactividad o inmovilizacin favorecen, por contra, su formacin disminuyendo la
capacidad de elongacin de un msculo.

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Configuracin idealizada de la trama de las fibras colgenas. Puede demostrarse que un contacto colocado en
lugares estratgicos (p.ej., puntos d y e) puede restringir seriamente la extensin de esta trama de colgeno.
A: disposicin de fibras colgenas; B: enlaces cruzados de las fibras colgenas;
C: estiramiento normal; D: estiramiento restringido debido al enlace cruzado.
El tendn
Los msculos estn unidos a los huesos por medio de unos cordones muy resistentes llamados tendones, cuya funcin es transmitir
tensin a los huesos. Es por ello que los tendones son prcticamente inextensibles y su oposicin al estiramiento alcanza el 10%. Si
durante un estiramiento forzado notramos dolor en los tendones de insercin del msculo estirado lo ms prudente sera abandonar
y averiguar las causas.
La cpsula articular y los ligamentos
Una articulacin es la unin de dos huesos y puede ser mvil (diartrosis), escasamente mvil (anfiartosis) o totalmente inmvil
(sinartrosis). Obviamente las primeras son las que nos interesan como motivo de trabajo. Su estructura est recubierta por la llamada
cpsula articular que mantiene, junto con los ligamentos intra y extracapsulares, la cohesin de las carillas articulares de los huesos y
al mismo tiempo permite un cierto grado de movimiento. La resistencia que ofrece al estiramiento se cifra en un 47%. Est claro que
nunca debemos llegar a forzar una estructura articular ya que ello significara una progresiva prdida de cohesin y estabilidad con
graves riesgos de lesin.
Beneficios de la mejora de la elasticidad muscular
En primer lugar, debemos entender que la movilidad articular es una cualidad involutiva, lo cual significa que nacemos con el mximo
grado y a medida que transcurren los aos vamos perdiendo capacidad en mayor o menor medida segn una serie de condicionantes:
sexo, actividad deportiva, actividad cotidiana, accidentes, lesiones, etc. La determinacin del grado de movilidad para cada
articulacin no puede generalizarse y debe partir de un cuidadoso estudio individualizado llevado a cabo por un profesional con el
debido criterio. Insistimos en el hecho de que una movilidad articular excesiva va en detrimento de la estabilidad y sostn deseables y
puede predisponer a lesiones articulares.
La ausencia de una movilidad ptima y un acortamiento muscular indeseable en ciertos msculos acarrea serios perjuicios, entre los
que cabe destacar por ms frecuentes: la desviacin de la postura, la escasa adaptabilidad de los msculos ante movimientos
explosivos, la mala coordinacin, un gasto calrico aadido consecuencia del esfuerzo que deben realizar los msculos agonistas para
vencer la resistencia pasiva de los antagonistas acortados o roturas fibrilares cuando el msculo es exigido en un estiramiento brusco o
forzado.Por contra, un msculo elstico permite una mayor fluidez en los movimientos lo cual es esencial en aquellos deportes que
exigen un alto grado de coordinacin, as mismo, permite asumir, con menor impacto, los cambios rpidos de tensin, especialmente
en el trnsito de la fase negativa a la positiva durante una contraccin isotnica. Una mayor capacidad elstica del msculo permite un
preestiramiento ms eficaz durante los movimientos explosivos y adems, previene de cierto tipo de lesiones. Conviene saber que la
fibra muscular se adapta al estiramiento aumentando el nmero de sarcmeros a nivel de los extremos de la fibra. Experimentos
llevados a cabo con gatos a los que se les inmoviliz con un vendaje de yeso el msculo sleo demostraron que ste se adapt
incrementando el nmero de sarcmeros en un 20%. Una vez liberado el msculo, ste se reajust rpidamente a la longitud original.
Cuando el miembro fue inmovilizado con el msculo en su posicin de encogimiento, se descubri que las fibras musculares haban
perdido el 40% de los sarcmeros en serie. Estos estudios parecen demostrar que el ajuste de la cantidad de sarcmeros a la longitud
funcional de los msculos no parece estar directamente bajo control neuronal. Ms bien, parece ser una respuesta a la cantidad de
tensin pasiva a la cual est sometido el msculo. El deportista que goza de un buen rango de recorrido articular puede enfrentarse con
mayor eficacia a situaciones en las cuales sus articulaciones son exigidas hasta lmites de alto riesgo, como sera el caso de la gimnasia
artstica o los lanzadores en atletismo. Tambin en los deportes de contacto donde se producen situaciones de choque y cadas, una
articulacin flexible absorbe mejor el impacto evitando posibles lesiones o aminorando sus efectos si sta llega a producirse. A pesar de
todo ello, no debemos inclinarnos a pensar que entrenando la elasticidad ya estamos a salvo de sufrir lesiones. Muchos practicantes de
deporte creen que un buen nivel de elasticidad es un garante para poder asumir ciertos riesgos durante la prctica atltica y se
arriesgan hasta lmites imprudentes. Yo siempre digo que la elasticidad es como una armadura que puede salvarte frente a una flecha o
un cuchillo, pero nada puede hacer frente a un arma de fuego.
<blockquote> Bien, hasta aqu la primera parte de este artculo sobre los estiramientos que espero haya servido para sentar las bases de lo que debe ser
una prctica correcta y que tendr su continuidad en un prximo artculo que tratar sobre aspectos metodolgicos y prcticos del entrenamiento de la
elasticidad muscular. </blockquote>
METODOLOGIA DEL ESTIRAMIENTO
En esta segunda parte del entrenamiento de la movilidad articular vamos a tratar de aspectos metodolgicos y prcticos de los
estiramientos. Analizaremos los mtodos existentes, sus ventajas e inconvenientes y ofreceremos una gua prctica para crear y
desarrollar un programa de estiramientos eficaz y seguro.
Cundo estirar
El entrenamiento de la movilidad articular puede estructurarse como un contenido ms dentro de la sesin de entrenamiento.
Concretamente, me quiero referir aqu a la sesin de musculacin. Los estiramientos se pueden llevar a cabo dentro del apartado de
calentamiento, durante el entrenamiento y al finalizar el mismo. En cada caso, el objetivo ser distinto y en consecuencia, la intensidad
deber adaptarse a fin de optimizar los efectos positivos del estiramiento. Por otro lado, tambin pueden destinarse sesiones
especficas al entrenamiento de la elasticidad con el objeto de incrementar la movilidad articular.
Estiramientos durante el calentamiento
El objetivo ser dotar al msculo de la elasticidad necesaria para permitir un arco de recorrido adecuado a las exigencias del ejercicio
que se vaya a ejecutar durante el entrenamiento. Sabido es que cuando un msculo est fro su elasticidad est disminuida y ello
perjudica seriamente la capacidad de alcanzar recorridos ptimos durante la ejecucin de un movimiento. No se trata de incrementar
la elasticidad del msculo, sino de recuperar la que en condiciones ideales ya se posee por haberla trabajado anteriormente. La
intensidad del estiramiento no debe ser elevada, sino aquella que permita conseguir la extensibilidad ya ganada con anterioridad.
Estiramientos durante el entrenamiento
En este caso, el objetivo es frenar, en lo posible, la prdida de elasticidad que se produce como consecuencia del entrenamiento con
peso y que obedece fundamentalmente a un progresivo aumento del tono muscular por la activacin de un nmero creciente de fibras
musculares que son requeridas para hacer frente al esfuerzo de alta intensidad. La intensidad ser menor que en el caso anterior por
cuanto un estiramiento forzado podra provocar daos estructurales en las miofibrillas y una prdida de eficacia contrctil. Se tratara,
ms bien, de favorecer la relajacin de los msculos entrenados y mejorar el riego sanguneo, facilitando as su recuperacin.
Estiramientos despus del entrenamiento
El objetivo sera, en este caso, favorecer la disminucin del tono muscular y facilitar el riego sanguneo. Como ya hemos mencionado,
ello repercutir positivamente en la posterior recuperacin muscular. La intensidad ser media y en ningn caso deberemos llegar
hasta el punto de sentir dolor.
Estiramientos en sesiones especficas
El desarrollo de la elasticidad muscular es un proceso lento ya que merced a la estimulacin del reflejo miottico, el msculo se resiste
activamente al estiramiento. La magnitud de la contraccin que se opone al estiramiento es proporcional a la magnitud del mismo.
Conviene saber que un estiramiento rpido e intenso favorece la deformacin elstica, recuperable, del tejido. Ello puede convenir a un
saltador o a un lanzador para obtener un impulso ms potente durante la ejecucin del gesto tcnico, pero no es recomendable para
mejorar la elasticidad. Para ello es mejor aplicar una fuerza dbil y de larga duracin que intensificar la deformacin plstica. Por otro
lado, la aplicacin de una fuerza elevada tiene un grado mayor de riesgo de provocar una posible ruptura del tejido. La temperatura
tiene una influencia importante sobre el comportamiento mecnico del tejido conjuntivo bajo una carga tnsil. Mientras se eleva la
temperatura del tejido, decrece la rigidez y se incrementa la extensibilidad. Ello est relacionado con el aumento progresivo de las
propiedades de fluidez viscosa del colgeno cuando es calentado, lo cual aumenta su tolerancia al estiramiento y reduce la posibilidad
de sufrir lesiones estructurales. Debemos aadir, al respecto, que a la luz de las informaciones que poseemos, constituye un error
plantear calentamientos sobre la base de los estiramientos, ya que stos por s solos no elevan la temperatura corporal lo suficiente
para hacer frente a demandas fsicas elevadas. As mismo, como ya se ha dicho, estirar un msculo fro puede daarlo seriamente. Otro
dato interesante es el hecho de que un msculo que ha sido estirado, previo calentamiento, y que se deja enfriar mientras se mantiene
la fuerza tensora de estiramiento, mantiene un grado significativo de deformacin plstica en comparacin con la retirada de la fuerza
tensora mientras su temperatura es elevada. Evidentemente, el enfriamiento del tejido antes de la liberacin de la tensin permite a la
microestructura colgena reestabilizarse ms en relacin con su nueva longitud estirada.
Por todo ello, para entrenar la elasticidad muscular deben descartarse los mtodos que se basan en estiramientos bruscos realizados
mediante movimientos balsticos o rebotes y mxime si el msculo est fro.
Cmo estirar
A continuacin, vamos a efectuar un repaso de los mtodos ms utilizados para mejorar la elasticidad muscular y concluiremos
recomendando aquellos que han demostrado la mejor relacin eficacia-riesgo.
Mtodo pasivo esttico
El estiramiento se realiza mediante la asistencia de un compaero que moviliza el segmento interesado hasta alcanzar el tope articular.
El sujeto pasivo no ejerce ningn tipo de fuerza, lo que permite una casi total relajacin, condicin indispensable para conseguir un
buen estiramiento. Una vez alcanzado el mximo estiramiento, se mantiene la posicin durante unos segundos y a continuacin se
regresa a la posicin de partida. La nica dificultad en la aplicacin de este mtodo surge de la necesidad de contar con un compaero
experto que conozca los msculos y la tcnica correcta del estiramiento. A partir de aqu, la comunicacin entre sujeto pasivo y sujeto
activo debe ser constante a fin y efecto de sacar el mximo partido de la tcnica y no causar ningn dao muscular o tendinoso durante
su desarrollo.
Mtodo pasivo dinmico
El estiramiento es efectuado por un compaero pero, en este caso, el segmento no permanece inmvil sino que alcanza la posicin final
mediante sucesivos movimientos de corto recorrido (rebotes) o movimientos de carcter balstico. Como ya se ha dicho este mtodo no
debe aplicarse.
Mtodo activo esttico
En este caso es la accin muscular del ejecutante la que efecta el estiramiento pudindose valer, si es necesario, de algn medio
material de asistencia (picas, bancos, espalderas, etc.). Como en el primer mtodo, se mantiene la posicin de mximo estiramiento
durante unos segundos y a continuacin se procede a retirar la tensin. Es el ms utilizado por cuanto no precisa de la asistencia de
ningn compaero y goza, prcticamente, de las mismas ventajas que cualquier mtodo esttico.
Mtodo activo dinmico
El estiramiento se produce mediante sucesivos movimientos de carcter balstico o mediante rebotes merced a la accin del ejecutante.
Son bastante comunes en la prctica deportiva, sobre todo en aquellos deportes con una componente de velocidad y que adems,
requieren gran movilidad articular (artes marciales, gimnasia artstica, etc.). Llegados a este punto conviene saber que una buena
movilidad articular puede no manifestarse plenamente en un movimiento por debilidad de los msculos agonistas responsables del
gesto. Dicho con un ejemplo, un sujeto puede ser capaz de elevar una pierna hasta tocar el pecho apoyndola en una pared (forma
pasiva), pero ser incapaz de elevarla con la accin de los msculos flexores de la cadera (forma activa). En este caso, la prctica de
ejercicios de fuerza y potencia que busquen acercarse al mximo a los topes articulares, estar justificada con el objeto de alcanzar el
perfeccionamiento en determinadas tcnicas.
Ahora bien, debe quedar claro que la prctica de dichos ejercicios no tiene por objeto mejorar la elasticidad muscular, sino expresar
todo el potencial elstico alcanzado previamente con mtodos estticos.
Mtodo resistivo
Conocido como F.N.P. (Facilitacin neuromuscular propioceptiva) es una variante del mtodo pasivo esttico y consiste en alcanzar el
punto de mximo estiramiento mediante la asistencia de un compaero que mantiene la posicin durante unos 10 segundos al trmino
de los cuales el sujeto pasivo ejerce una tensin muscular de tipo isomtrico por espacio de tres o cinco segundos. Inmediatamente se
procede a relajar el msculo y se aprovecha la cada de tensin para forzar un poco ms el estiramiento hasta un nuevo punto de
resistencia por espacio de otros 10 segundos. Esta operacin se repite dos o tres veces. Otra variante del mtodo consiste en contraer
los msculos opuestos (agonistas) a los que se estn estirando (antagonistas). Esta accin facilita la relajacin a travs del reflejo de
inhibicin recproca. As, cuando las motoneuronas del msculo agonista reciben impulsos excitadores, las motoneuronas que activan
los antagonistas son inhibidas (por ejemplo, si se contraen los cudriceps, deben relajarse los isquiotibiales).
A pesar de las aparentes ventajas detalladas anteriormente, conviene saber que generar tensin en un msculo que est siendo forzado
en estiramiento entraa mayores riesgos de sufrir lesiones en el tejido blando y es ms doloroso, lo cual puede disminuir la
predisposicin del sujeto a ser estirado. Tambin se sabe que un msculo que es contrado previamente a un estiramiento tan slo se
relaja momentneamente y a continuacin genera una contraccin sostenida que dificulta la elongacin. Por todo ello, debemos decir
que este mtodo no ofrece plenas garantas y como mnimo debe ser revisado.
Principios del entrenamiento esttico
Bien, una vez detallados todos los mtodos parece evidente que el ms seguro y eficaz para mejorar la elasticidad muscular es el
esttico, en especial si se realiza de forma pasiva. Por ello vamos a detallar una serie de principios destinados a optimizar el
entrenamiento de la elasticidad basndonos en el mencionado mtodo.
1. Antes de proceder al estiramiento de los msculos hay que someter a stos a un calentamiento de tipo general mediante
alguna actividad cardiovascular y a un calentamiento especfico mediante ejercicios analticos de intensidad moderada. No es
conveniente estirar un msculo hasta lmites extremos cuando ha sido sometido a esfuerzos de carcter intenso ya que su
capacidad de elongacin estar seriamente reducida.
2. Dedicar unos minutos a relajarse fsica y mentalmente pero sin llegar al enfriamiento. No olvidemos que el msculo se
halla ms dispuesto para ser elongado cuando tiene la temperatura sobreelevada y est relajado.
3. Comenzar con un estiramiento suave o "fcil", sostenido por espacio de unos 20 a 30 segundos y relajar por un espacio de
tiempo que puede oscilar entre 10 y 15 segundos.
4. Despus de efectuar uno o dos estiramientos suaves, pasar al estiramiento forzado pero sin llegar al punto de dolor, ya que
esta sensacin puede desencadenar el reflejo de contraccin involuntaria e impedir la necesaria relajacin. Mantener la
posicin de 20 a 30 segundos y proceder a relajar por un espacio de tiempo de 15 a 20 segundos.
5. El nmero de estiramientos por msculo puede oscilar entre cuatro y cinco pero ser el propio ejecutante quien decida el
nmero adecuado a sus necesidades.
6. En el caso de que se integren como medio, en el proceso de calentamiento, los estiramientos se limitarn a los msculos
directamente implicados en el posterior entrenamiento (motores primarios y secundarios, stos en menor medida) y se
realizarn, siempre, con posterioridad al calentamiento general y una vez hayamos efectuado algunas series del ejercicio base
que utilicemos en el calentamiento especfico (ver ejemplos prcticos de calentamiento).
7. En caso de que se realicen con posterioridad al entrenamiento, tendremos presente que el msculo est fatigado y poco
dispuesto a ser elongado. El estiramiento se efectuar de forma suave con la intencin de reducir la rigidez muscular y
favorecer el riego sanguneo, favoreciendo as, la recuperacin posterior al esfuerzo.
Mantener un ritmo respiratorio suave y constante, evitando en todo momento, contener la respiracin (bloqueo respiratorio) ya que ello desencadena
la posibilidad del fenmeno Valsalva que eleva la presin sangunea sistlica y tiene implicaciones negativas obvias para las personas hipertensas. El
fenmeno Valsalva es definido como un esfuerzo espiratorio contra una glotis cerrada y puede ocurrir durante la ejecucin de un esfuerzo de
resistencia pesada o isomtrico, caso del estiramiento realizado mediante la tcnica de F.N.P. Este proceso comienza con una inspiracin profunda
seguida por el cierre de la glotis y la contraccin de los msculos abdominales. Consiguientemente, existe un aumento de las presiones intratorcica e
intraabdominal que provoca la disminucin del flujo de sangre venosa hacia el corazn. Esto se traduce en una disminucin del retorno venoso que
origina una reduccin del rendimiento cardaco seguida de un descenso momentneo de la presin sangunea y un aumento del ritmo cardaco.
Entonces, cuando se produce la espiracin, tiene lugar un aumento de la presin sangunea y un flujo rpido de sangre venosa hacia el corazn con la
subsiguiente contraccin cardaca enrgica. Las personas con antecedentes de enfermedad arterial coronaria corren el riesgo de sufrir un derrame
cerebral y las que sufren presin sangunea alta corren el riesgo de isquemia aguda.
</blockquote>

GENERALES


ESTIRAMIENTOS BASICOS ANTES DE SALIR A CORRER.
Este breve repaso a los estiramientos generales de los miembros inferiores intenta servir de de gua para la ejecucin de ejercicios de estiramiento.
Deben realizarse a diario, antes y despus de cada sesin de entrenamiento y/o de cada evento competitivo.
El estiramiento debe realizarse en tres fases:
1. Puesta en tensin, suave, sin "tirones" ni "rebotes", notando la puesta de tensin del grupo muscular concreto a estirar.
2. Estiramiento, durante 20 30 segundos para permitir la adaptacin de los sistemas implicados en la elongacin muscular (aparato de Golgi,
huso neuromuscular).
3. Relajacin, sin brusquedad, volviendo a la posicin de reposo de la articulacin o las articulaciones implicadas en el estiramiento.
Cada estiramiento debera realizarse AL MENOS cinco veces, dependiendo de las cualidades de cada deportista en particular, ya que cada uno
deber hacer hincapi en aquellos ejercicios en los que exista un mayor dficit de flexibilidad, o en aquellos que merezcan especial atencin para
prevenir o tratar lesiones.
(Imgenes del libro "Estirndose" de Bob Anderson. Integral Ediciones. 1992.)
ESTIRAMIENTOS BASICOS DE MIEMBROS INFERIORES.

Musculatura adductora. Empujar suavemente con los codos las rodillas hacia el suelo.

Musculatura extensora en el lado derecho (cudriceps, extensores del tobillo), musculatura flexora (isquiotibiales) en el izquierdo. Inclinar
suavemente el tronco hacia delante para elongar progresivamente la musculatura.

Musculatura lumbar, flexores de cadera y rodilla. Inclinar lentamente el tronco hacia delante para progresar en el estiramiento.

Musculatura gltea y banda iliotibial del lado izquierdo. Empujar con el codo del lado opuesto la rodilla homolateral al tiempo que se gira el
tronco hacia el lado del estiramiento.

Musculatura adductora y flexores de la rodilla (lado izquierdo) y musculatura lumbar (lado derecho). Inclinar el tronco y girarlo alternativamente
hacia un lado y otro.

Musculatura isquiotibial y de la regin lumbar. Inclinar el tronco hacia delante de forma gradual para progresar en el estiramiento.

Musculatura extensora de la rodilla (cudriceps) y del tobillo. Llevar el taln al glteo con ayuda de la mano contralateral.

Musculatura adductora del lado izquierdo y del tronco del lado derecho. Inclinar el tronco suave y progresivamente hacia el lado del estiramiento.

Musculatura adductora y dorsolumbar del lado izquierdo. Llevar las manos hacia la pierna de apoyo.

Musculatura flexora del tobillo (gemelos y sleo). Adelantar la pelvis para progresar en el estiramiento.
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Encogimientos.(agarre
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Flex. de tronco. Flex.tronco-piernas Flex-rotacion tronco.
Flexion tronco con polea.
Flexion tronco con polea(de
rodillas)
Flexion-rotacion tronco con
polea.
Subir piernas. Flexion de cadera.
Flexion de cadera(colgado en
barra)

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Press inclinado con
mancuernas.
Aperturas inclinado con
polea.
Pullover.
Flexiones de brazos. Press plano con mancuernas. Aperturas con mancuernas.
Press declinado con
mancuernas.
Aperturas con polea
(45inferior)
Aperturas con polea

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Entrenamientos : Biseries, Triseries, Circuitos, Super-series, Series
Gigantes, Series Preexhaustivas.
Dentro de este deporte hemos escuchado un sin fin de trminos que se refieren a distintas tcnicas de
ejecucin de series para distintos grupos musculares, como las biseries, triseries, circuitos, series
gigantes, superseries y series preexhaustivas, pero en realidad sabes para que sirven y como se
efectan?
Todo mundo nos menciona que las superseries
o los circuitos son muy buenos, pero en
muchas ocasiones las personas se ponen a
entrenar con estos mtodos sin ni siquiera
saber si para su nivel es correcto hacerlo. Para
evitar estos problemas hablaremos de estos
mtodos de entrenamiento mas detallados
para comprenderlos mejor.
Todo mundo al llegar al gimnasio le piden al
entrenador que les de una rutina la cual hacen
con gusto, pero al ver que otras personas
alternan ejercicios o hacen combinaciones ya
tambin ellos lo quieren hacer.
Recordemos que para tener buenas ganancias en este deporte todo se debe de hacer paso a paso, y
no podemos saltarnos ninguno, por lo que es imposible que un principiante maneje tcnicas avanzadas
de entrenamiento cuando todava no puede dominar las posturas, la velocidad de ejecucin de los
ejercicios, a la cual nos referimos por dar 3 segundos en el movimiento excntrico o negativo y 1
segundo en el concntrico o positivo y por ultimo que dominen un peso adecuado a su nivel.
Biseries
Ya teniendo un total dominio de lo anterior ya podramos comenzar con algunas combinaciones de
ejercicios haciendo Biseries.
Una Biserie es una combinacin de dos ejercicios, se puede hacer una biserie de msculos agonistas y
antagonistas, por poner un ejemplo podramos mencionar una biserie de brazo (Bceps y Trceps), la
cual podra ser Curl con barra para bceps y Press francs para trceps, o una biserie para un mismo
grupo muscular como Bench press horizontal con Peck Deck (Pecho), etc.
Se pueden hacer una infinidad de combinaciones dentro de las biseries, pero algo muy importante es
cuidar los tiempos de descanso, ya que en una biserie tenemos que hacer los dos ejercicios seguidos y
posteriormente tomamos el descanso.
Debemos de tener claro que un buen tiempo aproximado de descanso para msculos chicos como el
bceps, trceps, hombro y pantorrillas es de 30 segundos y para msculos grandes como el pecho,
espalda, glteo, cuadriceps o femorales es de 45 segundos, esto para tener una total recuperacin y
poder hacer la siguiente serie de una manera correcta ya bien recuperado, por lo cual si hacemos una
biserie debemos de descansar mas, ya que son dos ejercicios.
Por ejemplo si es una biserie de bceps estamos hablando de un msculo chico, por lo cual el descanso
por ejercicio ser de 30 segundos y como son dos ejercicios pues simplemente sumamos los tiempos
de descanso, as que estaramos descansando 60 segundos.
http://www.musculacion.net/Article119.html (1 of 4)22/06/2006 19:59:24
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Cuando hablamos de biseries nos referimos a personas que mnimo lleven entrenando de 5 a 6 meses
constantes y que tengan un total dominio en los movimientos bsicos como la sentadilla, peso muerto,
leg press, dominadas o en su defecto jalones en polea, bench press, militar press, curl con barra y
fondos en paralelas o dos bancos, as como dominar los tiempos de ejecucin y manejar los pesos
adecuados.
(Me refiero a estos ejercicios como bsicos ya que son los que mas fibras musculares involucran por
cada grupo muscular)
Triseries
El siguiente paso son las Triseries, las cuales son
exactamente igual a las biseries solo que en este
caso se trata de tres ejercicios simultneamente,
se debe de efectuar de la misma manera, se
hacen los tres ejercicios seguidos y el descanso
ser la suma de los tres tiempos de cada
ejercicio. Para una triserie lo recomendable es
que se haga despus de dominar las biseries. Las
triseries al igual que las biseries se pueden
trabajar para un mismo grupo muscular o se
pueden combinar diferentes grupos musculares,
todo dependiendo de como este diseada y cual
sea el fin de la rutina.

Pasando la triserie podramos hacer una combinacin de 4 ejercicios pero a esto ya le podemos llamar
que estamos haciendo un circuito.
Circuitos
Hacer un circuito ya es una tcnica mas avanzada, pero a pesar de esto es buena idea que un
principiante que lleve mnimo de 6 a 8 meses entrenando haga un circuito. Esto para que se valla
acostumbrando a esta intensidad de entrenamiento.
Las biseries y triseries se pueden hacer solamente cambiando de movimiento en la misma estacin,
como por ejemplo con unas mancuernas podemos hacer Flexiones de hombro y Flies, de esta manera
estamos haciendo una biserie de hombro, o por ejemplo podemos hacer sentadilla con barra y leg
press, de la misma manera estamos haciendo una biserie de pierna pero cambindonos de estacin de
trabajo, esto tambin aplica en las triseries, pero en los circuitos es diferente , ya que para distinguir
que estamos haciendo un circuito necesitamos forzosamente cambiarnos de estacin, por ejemplo para
hacer un circuito de pierna podramos hacer Sentadilla con barra, Leg Press, Leg Extension y Leg Curl,
pero si hacemos 4 ejercicios en la misma estacin podramos estar haciendo una Sper Serie y no un
circuito.
Superseries
Las Sper Serie las podemos identificar por una combinacin de 4 o mas movimientos en la misma
estacin de trabajo, por poner un ejemplo, si tomamos unas mancuernas y con estas hacemos militar
press, al terminar press tipo arnold, despus flexiones y al ltimo Flies, lo que estamos haciendo es
una Sper Serie de hombro. Podramos definir que una sper serie es una combinacin de 4 o mas
movimientos efectuados con el mismo instrumento de trabajo, por lo general en las sper series se
hacen diversos ejercicios o movimientos para el mismo grupo muscular. Esta tcnica es recomendada
solamente para personas que lleven mas de un ao entrenando (novatos y avanzados) ya que a este
nivel se tiene una madures muscular diferente capaz de soportar esta intensidad de entrenamiento, ya
que si esta tcnica es intentada por un principiante se puede caer en una lesin o en un
sobreentrenamiento.
Las biseries, triseries y circuitos se pueden hacer de una manera lineal (hacer las 4 series con el mismo
peso) o se pueden hacer progresivas, decrecivas e inclusive de manera piramidal en la cual podran
ser de 5 a 7 series en las cuales vamos subiendo el peso poco a poco hasta llegar al limite en la serie
cuarta en el caso de hacer 7 series y de ah bajamos el peso poco a poco hasta llegar a la ultima serie
(sptima) con el peso que hicimos la primera, pero bueno, estas ya son variantes que se le pueden dar
a nuestro entrenamiento para hacerlo aun mas intenso.
Series gigantes
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Otra tcnica de la que podemos hablar son las series gigantes, la cual es exclusiva tambin para
intermedios y avanzados. En esta tcnica tambin trabajamos en la misma estacin al igual que las
sper series, solo que aqu se efecta un mismo ejercicio solo que con diferentes rangos de
movimiento, por poner un ejemplo, en esta tcnica entran los famosos 21's que todos o por lo menos
muchos ya hemos hecho.
En este ejercicio hacemos simplemente un curl con barra en un rango de movimiento completo por 7
repeticiones, al terminar hacemos otras 7 repeticiones en un rango de movimiento medio (de arriba
bajamos despacio la barra hasta llegar a la mitad, lugar donde se encuentra el punto mximo de
tensin), y para finalizar hacemos otras 7 repeticiones con un movimiento medio, pero este de la mitad
bajamos la barra hasta abajo y de nuevo subimos al punto mximo de tensin.
Este es un claro ejemplo de una serie gigante, pero
esto se puede hacer al igual para cualquier grupo
muscular, ya que aparte de cambiar los rangos de
movimientos tambin podemos cambiar la postura
del movimiento, por ejemplo para pantorrilla
podemos cambiar la posicin de las puntas de los
pies y as buscar variantes en diversos ejercicios.
Series preexhaustivas
Otra tcnica avanzada que podemos efectuar son
las series preexhaustivas, esta tcnica se utiliza
para agotar un msculo especifico y as al hacer el
siguiente ejercicio ese msculo ya no se involucra y
se trabajan todos los dems. Por poner un ejemplo,
podemos hacer una serie preexhaustiva para
bceps, la cual haremos de la siguiente manera.
Tomamos un par de mancuernas y hacemos 1 rep. Con la derecha y 1 con la izquierda, despus
hacemos 2 con la derecha y 2 con la izquierda, despus 3 con la derecha y 3 con la izquierda, y as
sucesivamente hasta lograr sacar 10 repeticiones seguidas con la derecha y 10 con la izquierda.
Este tipo de ejercicios se hacen solamente una vez debido a su alto grado de desgaste, pero ya de
esta manera agotamos al bceps y para nuestro siguiente ejercicio que podra ser curl con barra el
mayor esfuerzo del movimiento lo hara el braquial y no el bceps debido a que por el cansancio de
este entran otros msculos a auxiliar en el movimiento.
Lo mismo podramos hacer en pierna, podemos hacer una serie preexhaustiva en leg extensin y
despus sentadilla con barra, para que de esta manera entre mas el femoral a la hora de efectuar la
sentadilla debido a que el cuadriceps ya estar agotado.
Como ya lo mencionamos anteriormente esta tcnica es para personas que mnimo lleven un ao
entrenando constantemente.
Estos mtodos de entrenamiento no son los nicos que existe ni los nicos que sirven pero esta
comprobado cientficamente que son los que te pueden dar una mayor ganancia ya que por medio de
estos se facilita la ruptura de fibras musculares y de esta manera se estimula a un mayor incremento
de tu masa muscular, claro siempre y cuando tu alimentacin sea la correcta ya que si te propones a
entrenar de esta manera y tu alimentacin no es la adecuada lejos de tener una ganancia lo que
lograras es catabolizarte, y perder las ganancias que ya hayas obtenido.
Recuerda que cualquier tcnica de entrenamiento por muy buena que sea siempre debe de ir
acompaada de una buena alimentacin, complementacin, suplementacin y un descanso adecuado.

6 Sistemas de Entrenamiento | Entrar/Crear una cuenta | 2 Comentarios

Re: 6 Sistemas de Entrenamiento (Puntuacin 1)
por Elkaiser5 (Augustulo_05@hotmail.com) en 19 Feb, 2006 - 03:31
Estos 6 sistemas de entrenamiento me han sido muy eficaces para mis ganancias a nivel muscular y
de fuerza; tambin para mis Clientes para variar un poco el entrenamiento e ir hacindolo ms
adaptable a las necesidades de las personas...

Re: 6 Sistemas de Entrenamiento (Puntuacin 1)
por Elkaiser5 (Augustulo_05@hotmail.com) en 19 Feb, 2006 - 03:32
Estos 6 sistemas de entrenamiento me han sido muy eficaces para mis ganancias a nivel muscular y
de fuerza; tambin para mis Clientes para variar un poco el entrenamiento e ir hacindolo ms
adaptable a las necesidades de las personas...

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Cantidad recomendada de alimentos
J ueves, 13 Octubre, 2005 - 03:40

La cifra incluye una cantidad suficiente de cada nutriente para que queden cubiertas las necesidades, tras descontar todas las posibles
prdidas que se producen desde que el nutriente est en el alimento hasta que llega al organismo y tambin las prdidas debidas a la
incompleta utilizacin como consecuencia de la variabilidad individual en los procesos de digestin, absorcin y metabolismo. Por ejemplo, la
cantidad de hierro necesaria diariamente para que este nutriente realice satisfactoriamente todas sus mltiples funciones es de
aproximadamente 1 mg (necesidad/requerimiento). Sin embargo, en la prctica es necesario ingerir 10 veces ms (10 mg/IR), debido
principalmente a que la digestibilidad del hierro, es decir el porcentaje absorbido con respecto del ingerido, es muy baja (10-15%).
El concepto de ingesta recomendada considera igualmente la calidad del nutriente en el alimento consumido o las modificaciones que sufren
los nutrientes cuando los alimentos se someten a diferentes procesos culinarios, industriales, de conservacin, etc. Por ejemplo, la ingestas
recomendadas de vitamina C -la vitamina ms sensible, la que se pierde en mayor cantidad en los procesos culinarios- sern mayores en
aquellos grupos de poblacin que la obtengan en su mayor parte de alimentos cocinados.
Tambin son diferentes para cada individuo en funcin de su edad, sexo, actividad fsica (que modifica principalmente las necesidades de
energa) y en el caso de la mujer, segn el posible estado fisiolgico de gestacin o lactancia. Por ejemplo, las necesidades de calcio o
protena estn muy incrementadas durante la adolescencia, por ser sta una etapa de intenso crecimiento o durante la gestacin.
La distinta composicin corporal entre hombres y mujeres (stas tienen mayor proporcin de grasa, metablicamente menos activa) da lugar a
diferencias en las necesidades de energa. Tambin en las mujeres, durante toda la vida frtil, las ingestas recomendadas de hierro son
mayores debido a las prdidas que se producen durante la menstruacin. Igualmente, las personas que fuman y beben habitualmente, pueden
tener aumentadas las necesidades de algunas vitaminas antioxidantes como la C, E y los carotenos.
Las ingestas recomendadas vienen expresadas por persona y da. Esto, sin embargo, no quiere decir que la dieta tenga que estar ajustada da
a da a las recomendaciones. Habitualmente se juzga la dieta media de 7-15 das aproximadamente, pues una persona bien alimentada, con
un adecuado estado nutricional, tiene suficientes reservas corporales de nutrientes para cubrir las posibles variaciones diarias en la ingesta de
dichos nutrientes. Es decir, no es imprescindible que cada da tomemos los 60 mg de vitamina C necesarios, si en el curso de una semana la
cantidad media consumida coincide con la recomendada. Esto simplifica enormemente la programacin de dietas para personas sanas, pues es
difcil ajustar diariamente la ingesta de cada nutriente a las necesidades.
Las ingestas recomendadas estn recogidas en las tablas que los organismos competentes de cada pas han preparado para la poblacin a la
que van dirigidas. En Espaa, es el Departamento de Nutricin de la Facultad de Farmacia de la Universidad Complutense de Madrid el
encargado de establecerlas para la poblacin espaola.
Ingestas dietticas de referencia. Nuevo enfoque

Las Ingestas Dietticas de Referencia [Dietary Reference Intakes (DRI) con mbito de aplicacin en EEUU y Canad que tienen patrones de
consumo similares y Dietary Reference Values (DRVs) en el Reino Unido y en la Unin Europea] son un nuevo concepto que hace referencia a
la cantidad de un nutriente que debe contener la dieta para prevenir las enfermedades deficitarias, reducir las enfermedades crnicas y para
conseguir una salud ptima, aprovechando el potencial mximo de cada nutriente. Se estn desarrollando desde finales de 1997 para
reemplazar al concepto clsico de IR/RDA que se ha usado desde 1941 y que inicialmente fue desarrollado para prevenir las deficiencias
clnicas que por entonces eran un importante problema de salud pblica.
Alemania, Austria y Suiza, conjuntamente, han realizado las correspondientes revisiones y diversos pases miembros de la Unin Europea han
creado el grupo EURODIET con objeto de unificar las recomendaciones para Europa. Las DRI incluyen 4 tipos de valores de referencia con
aplicaciones concretas:
1. Requerimiento medio estimado [Estimated Average Requeriment (EAR)]. Es un valor de ingesta diaria media de un nutriente que cubre las
necesidades del 50% de un grupo homogneo de poblacin sana de igual edad, sexo y con condiciones fisiolgicas y de estilo de vida
similares. Es, por tanto, una mediana (percentil 50) que puede coincidir con la media si los datos siguen una distribucin normal. Se usa para
establecer las nuevas RDA, pero slo cuando EAR se ha estimado sobre las bases de suficiente y contrastada informacin cientfica. EAR es el
parmetro de eleccin para juzgar la adecuacin de ingestas de grupos de poblacin (estimar la prevalencia de ingestas inadecuadas) y para
planificar dietas adecuadas para grupos.

2. Las nuevas ingestas recomendadas [Recommended Dietary Allowances (RDA)].
Se definen como la cantidad de un nutriente que se juzga apropiada para cubrir los requerimientos nutricionales de casi todas las personas (97-
98%) de un grupo homogneo de poblacin sana de igual edad, sexo y con condiciones fisiolgicas y de estilo de vida similares.
Las nuevas RDA se calculan matemticamente a partir de EAR. Considerando la variabilidad en los requerimientos entre individuos, EAR se
incrementa en una cantidad para tener la seguridad de que quedan cubiertas las necesidades del 97-98% de las personas del grupo. Todos los
nutrientes se estiman de esta forma, excepto la energa que se establece como el requerimiento medio, sin ningn margen de seguridad.
Las RDA representan un objetivo, una meta para planificar la ingesta diettica de individuos; sin embargo, tienen un uso limitado en la
valoracin individual. Dado que se marcan con un amplio margen de seguridad, una ingesta inferior a las RDA no necesariamente indica que el
criterio de adecuacin no se haya cubierto en una determinada persona. Puesto que es prcticamente imposible conocer con certeza los
requerimientos de un individuo concreto, se considera que el riesgo de deficiencia es bajo si la ingesta cubre las RDA y aumenta segn la
ingesta del individuo se aleja de RDA. No se recomienda su uso en la valoracin y programacin de dietas de grupos de poblacin.

3. Ingesta adecuada [Adequate Intake (AI)].
Son estimaciones que se usan cuando no hay suficiente evidencia cientfica para establecer el valor de EAR y calcular RDA. En el caso de
muchos nutrientes hay pocos datos cientficos sobre los requerimientos por lo que no es posible identificar el nivel de ingesta que es suficiente
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para el 50% de los individuos de un determinado grupo. En tales casos se hace una estimacin del nivel de consumo que parece ser suficiente
para virtualmente toda la poblacin. Se basan en datos de ingestas medias de grupos de individuos sanos, determinadas por observacin,
experimentalmente o por extrapolacin.
El significado prctico de AI es el mismo que el de RDA. La distincin terminolgica se refiere a la forma en la que se han calculado los dos
valores. Generalmente AI es numricamente mayor que EAR y posiblemente incluso mayor que RDA, pero su precisin es menor.
4. Ingesta mxima tolerable [Tolerable upper intake levels (UL)]. UL se define como el nivel ms alto de ingesta diaria de un nutriente (a partir
de alimentos, agua, alimentos fortificados y suplementos) que incluso de forma crnica, a largo plazo, no entraa riesgo para la salud de la
mayor parte de los individuos de un grupo de poblacin. Segn aumente la ingesta sobre el nivel de UL, el riesgo de efectos adversos
aumentar. La cantidad aportada por una dieta variada muy difcilmente puede superar los valores de UL.
UL se usa como gua para limitar la ingesta cuando se planifican dietas y para evaluar la posibilidad de consumo excesivo en individuos y
grupos. Aunque es difcil conocer con certeza la ingesta que en un determinado individuo tiene efectos adversos, si sta es inferior a UL,
puede decirse con seguridad que no se producir el efecto no deseado.

Nutriente UL/ da
Vitamina A 3000 mg
Beta-caroteno y otros carotenoides -
Vitamina D 50 mg (2000 UI)
Vitamina E (a) (b) 1000 mg
Vitamina K -
Vitamina B1 -
Vitamina B2 -
Vitamina B6 100 mg
Niacina (a) 35 mg

`
Folato de alimentos -
cido flico sinttico (a) 1000 mg
Vitamina B12 -
(a) UL para vitamina E, niacina y folato se aplica a las formas sintticas obtenidas a partir de suplementos, alimentos fortificados o a ambos.
(b) Como alfa-tocoferol: se aplica a cualquier suplemento de alfa-tocoferol.

`
Nutriente UL/ da
Biotina -
Colina 3.5 g
cido pantotnico -
Vitamina C 2000 mg
Calcio 2500 mg
Fsforo 4000 mg

Magnesio (c) 350 mg
Flor 10 mg
Selenio 400 mg

(c) UL para magnesio no incluye la ingesta procedente de alimentos y agua, slo representa la ingesta a partir de preparados farmacolgicos.
- No hay informacin suficiente para establecer de momento UL para estos nutrientes. En estos casos, la ingesta de cantidades superiores a
las recomendadas debe hacerse con mayor precaucin.
Referencia
Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes: Applications in Dietary Assessment. National Academy Press, Washington DC. 2000.

Usos de las ingestas recomendadas
Los usos de las ingestas recomendadas (IR) son numerosos. Cabe destacar, entre otros:
- Programar y valorar nutricionalmente las dietas.
Las IR son los nicos valores de referencia disponibles para los profesionales de la salud para planificar y valorar dietas de individuos y grupos.
Todos los mtodos utilizados para evaluar la adecuacin de la dieta hacen una estimacin del riesgo de inadecuacin de la ingesta de energa
y nutrientes en individuos o grupos de poblacin. La fiabilidad de la estimacin del riesgo depender del mtodo utilizado. Ninguno ser capaz
de detectar aquellos individuos que realmente tengan una deficiencia nutricional. Esto slo puede confirmarse con la valoracin bioqumica o
clnica. Tradicionalmente se ha estimado el porcentaje de individuos cuyas ingestas estn por debajo de las RDA/IR, pero dado que stas
exceden los requerimientos de prcticamente todas las personas del grupo considerado (excepto de un 2-3%), cuando las IR se usan como
punto de corte, la prevalencia de individuos con ingestas inferiores a sus propios requerimientos siempre estar sobreestimada. Sin embargo,
cuanto menor sea la ingesta habitual con respecto a las IR y cuanto ms tiempo dure esta ingesta deficitaria, mayor ser el riesgo de
inadecuacin para el individuo.
Se han empleado, muchas veces no adecuadamente, como referencia para programar y valorar dietas de grupos de poblacin; obviamente, la
planificacin diettica basada en las IR suministrar mayor cantidad de nutrientes de los que la mayor parte del grupo necesite. Igualmente, la
Votar
evaluacin de las ingestas dietticas medias de un grupo comparando con las IR sobreestimar el riesgo o prevalencia de ingestas
inadecuadas.

Se han utilizado diferentes aproximaciones arbitrarias para definir un nivel de diagnstico, por ejemplo, un valor equivalente a 2/3 de las IR.
Las actuales directrices sobre el uso de estos estndares de referencia recomiendan no utilizar directamente las IR para valorar la adecuacin
nutricional de dietas de grupos de poblacin. Aunque la mayora de los individuos de un grupo presente una ingesta inferior a las IR, no se
puede concluir, como generalmente se hace, que el grupo est malnutrido, dado que, por definicin, el 97.5% de los individuos del grupo
tienen requerimientos inferiores a las IR.
Las IR son tiles como gua, como meta, para la programacin de dietas de individuos, siempre que esta se realice junto con una adecuada
educacin nutricional, orientando a la gente acerca de cmo realizar la mejor seleccin de los alimentos. Para juzgar la adecuacin de la dieta
de individuos tienen, sin embargo, un uso limitado. Es una cifra que representa ms de lo que la mayora de la gente necesita. No puede, por
tanto, usarse directamente para evaluar cifras de ingesta individual y si se hace puede dar una impresin equivocada de inadecuacin.
Partimos de la base de que el requerimiento individual nunca se conoce con certeza. Si la ingesta de una persona, como media, cubre o
excede el valor de IR, se puede asegurar que la ingesta es adecuada. Sin embargo, si una persona consume, por ejemplo, un 10% menos de
vitamina C, no podemos asegurar que la ingesta sea deficitaria. Los requerimientos de un individuo pueden estar situados en cualquier punto
de la curva de distribucin. Es probable que esta persona consumiendo un 10% menos de lo recomendado, ingiera suficiente o ms que
suficiente con respecto a sus propias necesidades. Cuando la ingesta es inferior a las IR, slo puede decirse que hay riesgo de inadecuacin y
este riesgo aumentar segn la ingesta se aleje de las IR.
nicamente se puede hablar en trminos de probabilidad de deficiencia.
Ni la ingesta diettica ni cualquier otro parmetro aisladamente, son suficientes por si mismos para evaluar el estado nutricional de un
individuo. Es la valoracin conjunta de parmetros dietticos, antropomtricos, bioqumicos y clnicos la que permite juzgar el estado
nutricional.
Planificar y desarrollar programas de educacin nutricional.
Para estimar estndares en el etiquetado nutricional.
Para desarrollar nuevos productos en la industria alimentaria.

Tablas de ingestas recomendadas para la poblacin espaola (Nios y nias)
Categora Edad
(aos)
Energa
(kcal)(1)(2)
Protena (g)
(3)
Calcio
(mg)
Hierro
(mg)
Yodo
(mcg)
Cinc
(mg)
Magnesio (mg)
0.0-0.5 650 14 500 7 35 3 60
0.6-1.0 950 20 600 7 45 5 85
1-3 1250 23 800 7 55 10 125
4-5 1700 30 800 9 70 10 200
6-9 2000 36 800 9 90 10 250
Categora Edad
(aos)
Energa
(kcal)(1)(2)
Protena (g)
(3)
Calcio
(mg)
Hierro
(mg)
Yodo
(mcg)
Cinc
(mg)
Magnesio (mg)
Hombres
10-12 2450 43 1000 12 125 15 350
13-15 2750 54 1000 15 135 15 400
16-19 3000 56 1000 15 145 15 400
20-39 3000 54 800 10 140 15 350
40-49 2850 54 800 10 140 15 350
50-59 2700 54 800 10 140 15 350
60+ 2400 54 800 10 140 15 350

??? ?
??? ?
Categora Edad
(aos)
Energa
(kcal)(1)(2)
Protena (g)
(3)
Calcio
(mg)
Hierro
(mg)
Yodo
(mcg)
Cinc
(mg)
Magnesio (mg)
Mujeres
10-12 2300 41 1000 18 115 15 300
13-15 2500 45 1000 18 115 15 330
16-19 2300 43 1000 18 115 15 330
20-39 2300 41 800 18 110 15 330
40-49 2185 41 800 18 110 15 330
50-59 2075 41 800 10 110 15 300
60 + 1875 41 800 10 110 15 300
Gestacin(2
mitad)
+250 +15 +600 18 +25 20 +120
Lactancia +500 +25 +700 18 +45 25 +120
Categora
Edad
(aos)
Tiamina
(mg)(4)
Riboflavina
(mg)(4)
Eq.
Niacina
(mg)(4)
(5)
Vit
B6
(mg)
Folato
(mcg)
(6)
Vit
B12
(mcg)
Vit C
(mg)
Vit A:
Eq.
Retinol
(mcg)
(7)
Vit D
(mcg)
(8)
Vit E
(mg)
(9)
Nios y nias
0.0-0.5 0.3 0.4 4 0.3 40 0.3 50 450 10 6
0.6-1.0 0.4 0.6 6 0.5 60 0.3 50 450 10 6
1-3 0.5 0.8 8 0.7 100 0.9 55 300 10 6
4-5 0.7 1 11 1.1 100 1.5 55 300 10 7
6-9 0.8 1.2 13 1.4 100 1.5 55 400 5 8
Categora
Edad
(aos)
Tiamina
(mg)(4)
Riboflavina
(mg)(4)
Eq.
Niacina
(mg)(4)
(5)
Vit
B6
(mg)
Folato
(mcg)
(6)
Vit
B12
(mcg)
Vit C
(mg)
Vit A:
Eq.
Retinol
(mcg)
(7)
Vit D
(mcg)
(8)
Vit E
(mg)
(9)
Hombres
10-12 1 1.5 16 1.6 300 2 60 1000 5 10
13-15 1.1 1.7 18 2.1 400 2 60 1000 5 11
16-19 1.2 1.8 20 2.1 400 2 60 1000 5 12
20-39 1.2 1.8 20 1.8 400 2 60 1000 5 12
40-49 1.1 1.7 19 1.8 400 2 60 1000 5 12
50-59 1.1 1.6 18 1.8 400 2 60 1000 10 12
60 + 1 1.4 16 1.8 400 2 60 1000 15 12

Categora
Edad
(aos)
Tiamina
(mg)(4)
Riboflavina
(mg)(4)
Eq.
Niacina
(mg)(4)
(5)
Vit
B6
(mg)
Folato
(mcg)
(6)
Vit
B12
(mcg)
Vit C
(mg)
Vit A:
Eq.
Retinol
(mcg)
(7)
Vit D
(mcg)
(8)
Vit E
(mg)
(9)
Mujeres
10-12 0.9 1.4 15 1.6 300 2 60 800 5 10
13-15 1 1.5 17 2.1 400 2 60 800 5 11
16-19 0.9 1.4 15 1.7 400 2 60 800 5 12
20-39 0.9 1.4 15 1.6 400 2 60 800 5 12
40-49 0.9 1.3 14 1.6 400 2 60 800 5 12
50-59 0.8 1.2 14 1.6 400 2 60 800 10 12
60 + 0.8 1.1 12 1.6 400 2 60 800 15 12
Gestacin
(2 mitad)
+0.1 +0.2 +2 1.9
+200
(10)
2.2 80 800 10 +3
Lactancia +0.2 +0.3 +3 2.0 +100 2.6 85 1300 10 +5

(1) Las necesidades energticas estn calculadas para una actividad moderada. Para una actividad ligera reducir en un 10% las necesidades
de energa y para actividad alta aumentarlas en un 20%. Las diferencias entre hombres y mujeres se compensan por su i

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