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Routine For: Anneli Goldhahn

Created By: Fisioterapia Sports Clinic
Jul 25, 2014
Ejercicios columna
ESPALDA - 22 Rotacin Plvica
Afirme la espalda mientras contrae los msculos del
estomago y glteos.
Repita veces por rutina. Realice rutinas 10 1
por sesin. Realice sesiones por da. 1
ESPALDA - 18 Elongacin Rodilla al Pecho: Unilateral
Con una mano detrs de la rodilla , llvela hacia derecha
el pecho hasta sentir un estiramiento cmodo en la espalada
baja y los glteos. Mantenga la espalda relajada. Sostenga
segundos. 10
Repita veces por rutina. Realice rutinas 5 2
por sesin. Realice sesiones por da. 1
ESPALDA - 19 Elongacin Rodillas al Pecho: Bilateral
Con las manos detrs de las rodillas, llvelas hacia el pecho
hasta sentir un estiramiento cmodo en la espalada baja y
los glteos. Mantenga la espalda relajada. Sostenga 15
segundos.
Repita veces por rutina. Realice rutinas 5 1
por sesin. Realice sesiones por da. 1
ESTABILIZACION DE TRONCO - 9 Puente
Levante los glteos lentamente del piso, manteniendo
el estomago contrado.
Repita veces por rutina. Realice rutinas 10 1
por sesin. Realice sesiones por da. 1
ESPALDA - 35 Rotacin Lumbar (sin Peso)
Con los pies apoyados
sobre el piso, lentamente
balancee las rodillas de
lado a lado en movimientos
pequeos, sin dolor.
Permita que la espalda
baja rote ligeramente.
Repita veces 10
por rutina.
Realice rutinas 1
por sesin.
Realice sesiones 1
por da.
ESPALDA - 23 Abdominal: Fase 1
Con los brazos a los lados, rote la pelvis hasta afirmar
la espalda. Eleve la cabeza y hombros del piso. Utilice
los brazos como apoyo del tronco si le es necesario.
Repita veces por rutina. Realice rutinas 10 2
por sesin. Realice sesiones por da. 1
ESPALDA - 24 Abdominal en Diagonal: Fase 1
Con los brazos a los lados rote la pelvis hasta afirmar la
espalda. Eleve la cabeza y los hombros, rotando hacia el lado
, una vez los omplatos sean levantados del piso. izquierdo
Repita veces por rutina. Realice rutinas 10 2
por sesin. Realice sesiones por da. 1
ESPALDA - 86 Flexin Lateral Torcico-Lumbar:
un Brazo (de Pie)
Lleve el brazo por izquierdo
encima de la cabeza, hacia el
lado opuesto hasta sentir una
estiramiento. Sostenga
segundos. 5
Descanse.
Repita veces 10
por rutina.
Realice rutinas 1
por sesin.
Realice sesiones 1
por da.
ESPALDA - 37 Rotacin Lumbar (Sentado)
Con los brazos cruzados encima del pecho, rote suavemente
el tronco de lado a lado en movimientos pequeos y sin
dolor.
Repita veces por rutina. Realice rutinas 10 1
por sesin. Realice sesiones por da. 1
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Routine For: Anneli Goldhahn
Created By: Fisioterapia Sports Clinic
Jul 25, 2014
Ejercicios columna
ESPALDA - 17 Elongacin Espalda Baja (Sentado)
Sentado con las rodillas separadas. Inclnese hacia adelante
al piso, hasta sentir un estiramiento cmodo en la espalda
baja. Sostenga segundos. 10
Repita veces por rutina. Realice rutinas 3 1
por sesin. Realice sesiones por da. 1
ESPALDA INFERIOR - 2 Extensores / Glteos
Lleve ambas rodillas al pecho, mantenga. Para mayor
elongacin lleve la cabeza hacia las rodillas y mantenga.
Mantenga 10
segundos.
Repita veces. Haga sesiones por da. 3 1
CADERA Y OBLCUOS - 7 Rotadores Externos
Desde la posicin mostrada,
empuje la pierna a travs del
cuerpo hacia el hombro
opuesto hast sentir un
estiramiento. Mantenga
segundos. Repita 10
con la otra rodilla.
Repita veces. 3
Haga sesiones 1
por da.
PIERNA INFERIOR - 14 Gastrocnemio
Con un cinturn o toalla alrededor de la almohadilla del pie,
tire suavemente hacia atrs hasta sentir un estiramiento.
Mantenga 10
segundos. Repita con el otro pie.
Repita veces. Haga sesiones por da. 3 1