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Jiwok votre coach sportif dans votre lecteur mp3

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Introduction

En complment de vos sances dentranement mp3 Jiwok, vous devez suivre un
rgime alimentaire afin datteindre votre objectif de perte de poids. Vous trouverez
tout au long de ce livret des conseils nutritionnels, des ides de repas et un plan
alimentaire suivre.
Bon courage vous Jiwoker !

Trouver le bon quilibre
La premire dmarche consiste amliorer la qualit des prises alimentaires, lenjeu
est donc triple : perdre de la graisse, conserver le muscle et maintenir le niveau de
performance.
Tout dabord, prendre conscience que la perte de poids sera lente, de lordre de 2
4 kilos par mois et toujours relative lexcdent de masse grasse.

Conseils gnraux
Il est important de consommer plus de lgumes que de fculents.
Vous ne devez pas supprimer les huiles : 2 cuillres soupe dhuile dolive ou de
colza par jour.
Pour lassaisonnement des salades : 1 cuillre caf dhuile dolive + 1 cuillre
caf dhuile de colza, + 1 cuillre caf de vinaigre (balsamique, de vin, de
framboise), sel, poivre (par personne).
Consommer 3 portions de fruits au maximum par jour, vous pouvez donc choisir de
ne pas consommer le fruit lors des repas principaux afin quil compose votre
collation.
Rduire dans un premier temps les aliments plaisirs risque (biscuits, biscuits
dapro, barre chocolat) puis les supprimer.
Eviter de vous resservir, consommer les portions indiques ci-dessous.
Suivre le plan hydrique (voir : fiche hydratation dans livre de la nutrition)
Un petit djeuner pris 10 heures sera uniquement base de portion de fruits et
de laitages crm.


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Les 3 repas proposs peuvent tre fractionns en 5 prises. Petit djeuner, djeuner,
dner et 1 2 collations. Plusieurs cas de figure se prsentent : pour ne pas manquer
dnergie pendant les entranements en fin de matine ou daprs-midi, celle-ci sera
prise 1h 1h30 avant leffort, si le dernier repas a t pris 4 ou 5h auparavant.
En pratique, un repas principal ne doit pas tre saut ou comporter moins dun
morceau de viande ou de poisson, des lgumes et un laitage.
Les jus de fruits, les entremets, les charcuteries (sauf jambon blanc dgraiss), les
fromages, le beurre, la crme frachene seront pas au menu quotidien dans cette
priode de perte de poids.
Il convient tout de mme de grer soi mme la consommation daliments plaisir, mais
attention de ne pas tomber brutalement dans lexcs. Consommer ces aliments
plaisirs retarde la perte de poids, mais se priver totalement peut entraner des prises
compulsives et en grande quantit de ces aliments interdits .
Il est donc prfrable de vivre pleinement un cart pas semaine, que de rpter
chaque jour des erreurs alimentaires de type pas assez ou trop de laitages,
insuffisance de lgumes et fruits
Il est essentiel de bien mastiquer et de consacrer plus de 35 min lingestion
des repas.

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Exemple dune semaine type : petit djeuner

Petit djeuners avec entranement (suivre les conseils en orange) et sans
entranement (suivre les conseils en vert) en fin de matine (fin du repas 3h avant
leffort).
La portion de fruits est facultative les jours sans entranement dans le matin,
cependant elle est consommer lors de la collation en milieu de matine, en cas de
petits creux.
Jour 1
- 100g de fromage blanc 20% MG + 60g ou 40g de flocons davoine
- 1 uf dur
- 250g de fraises ou en collation dans la matine
- th ou caf
- 1 2 c. caf de sucre, confiture, miel
Jour 2
- 1 bol de lait crm + 5 ou 3 biscottes compltes lgrement beurres
- 1 tranche de blanc de poulet
- 2 kiwis moyens ou en collation
- th ou caf
- 1 2 c. caf de sucre, confiture ou miel
Jour 3
- 1 yaourt nature + 60g ou 40g de spcial K nature
- 1 tranche de jambon dgraiss
- 1 poire ou en collation
- th ou caf
- 1 2 c. caf de sucre, confiture, miel



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Jour 4
- 2 petits suisses < 20% MG + ou 2 tranches de baguette complte grille
lgrement beurres
- 1 tranche de rti de dinde
- 1 orange ou en collation
- th ou caf
- 1 2 c. caf de sucre, confiture, miel
Jour 5
- 100g de fromage blanc + 40g de corn flakes
- 1 uf brouill
- 1 banane ou 1 pomme en collation
- th ou caf
- 1 2 c. caf de sucre, miel, confiture.
Jour 6
- 100g de riz au lait ou 1 yaourt nature + 2 tranches de pain complet
- 1 tranche de blanc de poulet
- dananas ou 3 tranches dananas au sirop (sans sucre ajout) ou en collation
- th ou caf
Jour 7
- 1 bol de lait + 4 ou 2 tranches de pain dpices
- 1 tranche de jambon
- 250g de framboises ou en collation
- th ou caf

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Exemple dune semaine type : djeuners et dners


Voici quelques ides de menus pour vous aider, ensuite je fais confiance votre
crativit et imagination pour des repas quilibrs, colors et savoureux.

Rappelez vous, les jours dentranements vous devez retrouvez dans votre assiette
2/3 de lgumes et 1/3 de fculents ou 1/3 de baguette complte.

Les jours sans entranements, de lgumes et de fculents ou 2 tranches de
pain complet.
La portion de fruits du djeuner peut tre consomme dans laprs midi lors de la
collation.


JOUR DEJEUNER DINER

Jour 1 - Carottes rpes + vinaigrette
(cf. assaisonnement + par
jour )
- Ratatouille (tomate, aubergine,
poivron rouge et vert, courgette,
oignon)
- Blanc de poulet grill
- Tagliatelles
- 1 yaourt nature + dananas
frais
- Haricots verts + champignons
de paris en persillade + 1 noisette
de beurre en fin de cuisson
- Saumon en papillote + riz
safran
- 2 petits suisses < 20 % MG +/-
sucre
- 1 compote de fruit sans sucre
ajout
Jour 2 - Salade de tomates + vinaigrette
- Steak hach < 5% MG
- Pole de lgumes + pure de
pomme de terre
- 100g de fromage blanc + 250g
de fraise

- Salade complte : tomates,
crevettes, mas, endives, pignons
de pain, emmental (30g), 2 ufs
durs
- Pain aux noix (2 tranches)
- 1 pomme

Jour 3 - Potiron rp et sauce au
fromage blanc* et ciboulette
- Filet de truite vapeur
- Cubes de betterave et choux
fleur vapeur + 1 c. soupe
dhuile de noix
- Pain aux crales
- 1 yaourt brass + mangue
fraiche
- Poivrons rouges et verts lhuile
dolive
- Blanc de dinde grill
- Quinoa nature + tomate au four
- Petits suisses + 250g de
framboises

Jour 4 - Mesclun aux abricots et ds de
saumon marin au citron*
- magret frais de canard grill
- Flan de lgumes *
- Salade de pousse dpinards +
vinaigrette

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- Pure de carottes et pomme de
terre
-Fromage blanc + 20 cerises
- Pain complet
- 1 poire
Jour 5 - Crudits varies : choux fleur,
radis, cleri, concombre +
vinaigrette allge*
- Courgettes poles au curry
- Escalope de veau
- Coquillette au beurre (1 noix de
beurre en fin de cuisson)
- Yaourt la vanille dulcor

- Salade ocane : salade verte,
miettes de crabes, lamelle de
saumon fum, crevette, tomates
cerises, pamplemousse + huile
dolive, jus de citron jaune et vert,
estragon, sel et poivre.
- Pain aux noix
- Faisselle 20% MG + coulis de
fruits rouge

Jour 6 - Asperge en vinaigrette
- Poulet au curry avec crme
fraiche allge < 15% MG
- Fondue de poireaux *
- Riz complet
- Pche au sirop + fromage blanc
- Brocolis et choux fleur la
vapeur + vinaigrette
- Pomme de terre au four
- Filet de colin au court bouillon
- Yaourt nature + miel
- Compote de fruit (sans sucre
ajout)
Jour 7 - Salade compose : tomates,
mas, thon, haricots verts, cur
de palmier, olive
- Pain au ssame
- uf au lait
- Brochette de lgumes grilles
(poivrons, oignons, courgettes)
- Steak de thon + coulis de
tomate
- Semoule
- Salade de fruits frais + fromage
blanc

* Voir le chapitre : des ides de recettes lgres

Vous pouvez piocher dans chaque colonne ou ligne, par exemple vous pouvez
djeuner avec le jour 1 et dner avec le jour 6.

Les collations

Quelle soit prise dans la matine ou dans laprs-midi, celle-ci sera compose dune
portion de fruit et dun laitage (yaourt, fromage blanc, petits suisse).


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Construisez vous-mme vos repas en suivant le guide

1 2 verres deau le matin au rveil
Petit djeuner
- Un apport hydrique : eau, th, caf sans sucre ou avec dulcorant
- Un laitage : 1 yaourt nature, ou 100g de fromage blanc 20% MG ou 1 bol de lait
crm + 1 c. caf de sucre ou confiture ou miel
- Une portion de viande ou 1 uf : 1 tranche de jambon dgraiss, ou de rti de
dinde ou de poulet.
- Une portion de sucre complexe relative la dpense dnergie (avec ou sans
entranement en fin de matine)
- Une portion de fruit frais*.
Celle-ci peut tre prise pour la collation de la matine, si vous trouvez le petit
djeuner trop copieux.
* Voir aide sur les quantits

Djeuner
- Une portion de crudits : variez tomates, concombres, salades diverses,
artichautset/ou 1 portion de fruit frais
- Alternez une portion de viande blanche ou viande rouge < 5% MG ou poisson < 5%
MG ou 1 2 ufs (4 par semaine maxi) = 100 120g en moyenne.
- 2 fois par semaine : consommer un poisson plus gras (sardine, thon, saumon)
- Avec entranement : 2/3 de lgumes + 1/3 de fculents ou 3 tranches paisses de
pain complet (- 100g) ou 1/3 de baguette complte.
- Sans entranement : de lgumes + de fculents ou de baguette complte
- Un laitage crm : 1 yaourt nature ou 100g de fromage blanc 20% MG ou 2
petits suisses < 20% MG + 1 c. caf de sucre en poudre ou confiture ou miel.
1 2 verres deau


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Dner
- Lgumes volont (crus, cuits en soupe)
- Alterner une portion de viande blanche ou de viande rouge < 5% MG ou 2 ufs
- dassiette de fculents ou 2 tranches de pain complet
- Un laitage crm : 1 yaourt nature ou 100g de fromage blanc 20% MG ou 2
petits suisses < 20% MG
- Une portion de fruits frais (sauf si la collation de laprs midi est compose de fruits
frais)

+ par jour
- assaisonnement : 2 c. caf dhuile (olive et/ou colza) + vinaigre
Herbes fraches et pices volont : ciboulette, basilic, persil

Cuisson
Grill, rti, court bouillon, en papillote pour les viandes et poissons
Vapeur, papillote, ltouff, autocuiseur pour les lgumes
Crme frache allge < 15% MG facultatif

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Des ides de recettes lgres

Les Sauces allges (pour 4 personnes)
Sauce au yaourt
1 yaourt maigre, 1 c. caf, ail, sel, poivre, persil hach
Mlanger tous les ingrdients au fouet pour mulsionner la sauce.
Cette sauce accompagne, salades, crudits, viandes froides

Mayonnaise allge
1 jaune duf, 1c. caf de moutarde, 1c. soupe dhuile de tournesol, 100g de
fromage blanc 0% MG, quelques gouttes de citrons, sel, poivre.
Mlanger le jaune duf, ma moutarde et incorporer lhuile en battant vivement, puis
le jus de citron et le fromage blanc. Avant de servir, possibilit dincorporer le blanc
en neige bien ferme pour obtenir une mayonnaise mousseuse .

Sauce lgre pour crudits
Fromage blanc 20% MG + ciboulette, persil, estragon hach + sel, poivre
Fromage blanc 20% MG + moutarde, chalote hache + sel, poivre

Coulis de tomates allg
5 tomates, 1 oignon, 1 gousse dail, thym, laurier, persil, sel, poivre.


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Mesclun aux abricots et ds de saumon marin au citron
Pour 4 personnes :
100g de mesclun, 160 g de saumon frais, 6 beaux abricots frais, 2 citrons jaunes, 2
c. soupe dhuile dolive, 2 c. soupe de vinaigre balsamique, sel et poivre du
moulin.
- Tailler le saumon en ds, disposer les ds dans un plat creux et verser par-dessus
le jus des deux citrons.
- Tailler les abricots en lamelles fines et les mlanger au mesclun. Prparer la
vinaigrette et la verser sur la salade.
- Au moment de servir, disposer la salade sur les assiettes. Retirer les ds de
saumon en laissant le citron et les rpartir sur les assiettes de salade. Saler et
poivrer chaque assiette.

Fondue de poireaux
Pour 4 personnes :
1 kg de poireaux, 1 verre de vin blanc, 2 c. soupe de persil cisel, sel et poivre
- Emincer finement les poireaux et les mettre dans une sauteuse. Verser le vin blanc,
le persil, saler, poivrer. Laisser cuire couvert 15 min environ en remuant de temps
en temps. Rajouter de leau en cours de cuisson si ncessaire.

Flan de lgumes
Pour 4 personnes :
800g de lgumes cuits au choix en essayant de varier les couleurs (carottes,
courgettes, pinards, blancs de poireaux), 500 ml de lait crm, 5 ufs, 6 c.
soupe de fromage blanc 20% MG, sel, poivre, muscade.
- Prchauffer le four 160C. Prparer un plat cake : disposer une feuille de papier
sulfurise sur le fond du plat ou utiliser un plat en silicone.
- Prparer un grand plat avec de leau pour servir de bain marie de cuisson.
- Fouetter les ufs pour les blanchir, ajouter le lait, le fromage blanc et
lassaisonnement.
Mlanger, disposer les lgumes en faisant des tages dans le plat et verser lappareil
flan par-dessus.

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- Disposer le plat cake dans le plan rempli deau et enfourner pendant environ 45
50 min.
- Dmouler froid.

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Aide sur les quantits

40g de crales petit djeuner (corn flakes ou spcial K) = 2 poignes
60g de crales petit djeuner = 3 poignes
40g de flocons davoine = dun ramequin
1 tranche de pain de la largeur 2 doigts = 20g

Quantit de fruits constituant une portion :
- 1 banane moyenne ou 1 banane sche
- 1 mangue
- 1 orange
- 1 papaye moyenne ou 2 petites
- 1 poire
- 1 pomme
- melon
- 1 barquette de fraises (250g)
- 2 barquettes de framboises (250 g)
- 2 barquettes de groseilles
- 2 kiwis moyens
- 2 figues fraches ou 2 figues sches
- 2 petites pches
- 4 abricots frais ou secs
- 4 5 dattes
- 5 prunes
- 10 12 litchis
- 15 grains de raisins frais ou secs

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- 20 cerises (+/- 125g)
- pomelo
- dananas frais
- 300g de pastques