5 Claves Crisis Ansiedad

5 claves
Para eliminar las crisis de

ansiedad y la agorafobia

Dr. Pedro Moreno - 23/11/2010
Clnica Moreno - Psiclogos

Versin 2.0.2 de esta gua
Visita la web www.clinicamoreno.com para
descargar la ltima versin disponible de esta
gua. Gracias.
Para obtener la versin ms actualizada de esta gua visita:
clinicamoreno.com psiclogos

2
Pedro Moreno (Murcia, 1968). Licenciado en
psicologa con sobresaliente (premio extraordinario
fin de carrera) y doctor en psicologa (sobresaliente
cum laude) por la Universidad de Murcia (Espaa).
El grado de especialista en psicologa clnica lo
obtiene mediante el sistema PIR del Ministerio de
Sanidad, una vez superada la evaluacin correspon-
diente a ms de 3.600 horas de asistencia psicolgi-
ca supervisada, sesiones clnicas y seminarios de formacin. Se ha
interesado por la psicoterapia de adultos desde los inicios de su carrera
profesional. En 1988 comenz el estudio de autores hoy clsicos como
A.T. Beck, A. Ellis, P. Watzlawick y el casi siempre genial M.H.
Erickson. En la actualidad, su principal inters profesional se centra en
el tratamiento psicolgico de pacientes adultos. Trabaja como faculta-
tivo especialista de rea, psicologa clnica, en el Servicio Murciano
de Salud. Es autor de 4 libros sobre la ansiedad y el miedo patolgico,
entre ellos un manual para terapeutas profesionales (todos publicados
por Editorial Descle de Brouwer):

Superar la ansiedad y el miedo. Gua paso a paso. Un libro para
pacientes que sufren ansiedad y fobias.
Dominar las crisis de ansiedad. Gua para pacientes. Un libro
especfico para pacientes que sufren crisis de ansiedad y agorafo-
bia.
Dominar las obsesiones. Gua para pacientes. Un libro para
quienes sufren ansiedad por sus obsesiones y compulsiones.
Tratamiento psicolgico del trastorno de pnico y la agorafobia.
Manual para terapeutas. Un libro para profesionales que trabajan
con pacientes que sufren ansiedad, crisis de ansiedad y agorafo-
bia.

El Dr. Pedro Moreno permanece vinculado al Colegio Ofi-
cial de Psiclogos de Murcia modo ininterrumpido desde el inicio de
su ejercicio profesional (nmero de colegiado MU-00932). En 2003

3
fue admitido en la categora Member por la Asociacin de Psiclo-
gos Americana (American Psychological Association) y en su divisin
12, denominada Sociedad de Psicologa Clnica (Society of Clinical
Psychology), en la categora de Full Member.

SOBRE ESTA GUA

La informacin y/o los ejercicios propuestos deben entenderse como material
educativo que puede ayudar al lector a comprender las crisis de ansiedad y el
trastorno de pnico. Sin embargo, esta gua no debe emplearse para reemplazar el
diagnstico y el tratamiento de un profesional experto en salud mental.

Para conseguir ms informacin sobre la superacin de la ansiedad y el miedo se
puede visitar la pgina web de Clnica Moreno - Psiclogos:
www.clinicamoreno.com.

Esta gua contiene extractos del libro Dominar las crisis de ansiedad. Una gua para
pacientes del Dr. Pedro Moreno y Julio C. Martn, que ha sido publicado por la
Editorial Descle de Brower, 2004. Dicho libro puede conseguirse en libreras de
Espaa, Amrica Latina y sur de Estados Unidos. Tambin puede solicitarse direc-
tamente a la editorial.

Sobre cesiones del copyright
Usted tiene permiso para reenviar este documento a familiares y amigos. De
hecho, le animamos a facilitar una copia de este documento a todos sus seres
queridos. Sin duda, la mejor herramienta para prevenir las crisis de ansiedad es la
informacin. Sin embargo, si desea reproducir este documento con fines comerciales
necesita permiso escrito del autor y la editorial, con independencia del medio
empleado. No tiene permiso para modificar, resumir o extractar la informacin
aqu contenida.

4

Introduccin

La falta de informacin adecuada tras las primeras crisis
de ansiedad es uno de los motivos por el que las crisis
llegan a convertirse en un importante problema de salud
mental. No basta con saber que se tiene slo ansiedad,
como se suele indicar en los servicios de urgencia cuan-
do se acude por este motivo. Saber cul es la naturaleza
de este fenmeno, cules son sus consecuencias, y qu
tratamientos de los disponibles son los ms tiles a
medio y largo plazo, es una buena forma de iniciar el
camino para eliminar las crisis de ansiedad, impidiendo
que se hagan crnicas y que se compliquen con la apari-
cin de fobias invalidantes y cuadros graves de depre-
sin.
Si has sufrido una crisis de ansiedad, necesitas
conocer cuanto antes las 5 claves que presentamos en
esta gua para eliminar la aparicin de nuevas crisis. En
esta gua vamos a desarrollar 5 puntos importantes en el
tratamiento y prevencin de nuevas crisis de ansiedad.

5
No significa esto que las crisis de ansiedad sean peligro-
sas y que sea beneficioso evitarlas. La ansiedad nunca
es peligrosa, slo desagradable (eso s). Aqu tienes las
5 claves que vamos a tratar a continuacin:

1. Qu son las crisis de ansiedad
2. Qu no son las crisis de ansiedad
3. Causas de las crisis de ansiedad
4. Cmo prevenir las crisis de ansiedad
5. Cmo eliminar las crisis de ansiedad definiti-
vamente


6

1. Qu son las crisis de ansiedad

Idea clave: La ansiedad es una emocin til para la
supervivencia, por eso nunca puede ser daina, por muy
desagradable que pueda ser cuando tenemos una crisis
de ansiedad.

Una crisis de ansiedad es una respuesta repentina de
miedo o malestar intenso, que llega a su pico mximo
en cuestin de minutos (generalmente menos de diez) y
que se manifiesta por cuatro o ms de los siguientes
sntomas:
a. Palpitaciones, sacudidas del corazn o ta-
quicardia (elevacin de la frecuencia car-
diaca)
b. Inestabilidad, mareo o desmayo
c. Miedo a morir
d. Miedo a perder el control o volverse loco

7
e. Sensacin de irrealidad (desrealizacin) o
de estar separado de uno mismo (desper-
sonalizacin)
f. Sudor abundante
g. Temblores o sacudidas
h. Sensacin de ahogo o falta de aliento
i. Sensacin de atragantarse
j. Opresin o malestar en el pecho
k. Nuseas o molestias abdominales
l. Sensacin de entumecimiento u hormigueo
m. Escalofros o sofoco

Las crisis de ansiedad se pueden dar en situa-
ciones muy diferentes. Quiz la ms sencilla de com-
prender es la que ocurre en las fobias. Cuando una per-
sona tiene fobia a las araas, por ejemplo, sabe que cada
vez que se encuentre con una araa va a tener una reac-
cin de ansiedad intensa y desproporcionada, en compa-
racin con otras personas de su entorno. sta es una
crisis determinada por la situacin.
Pero existen otros tipos de crisis de ansiedad,
en las que la ansiedad aparece sin ningn desencadenan-
te aparente, de forma inesperada. Cuando la crisis de
ansiedad se presenta de forma inesperada (y se desarro-
lla miedo a volver a tener nuevas crisis) estamos ante un
trastorno de ansiedad denominado trastorno de pnico
(o trastorno de angustia).

8
Con el tiempo, sufrir crisis de ansiedad inespe-
radas en determinados lugares (supermercados, ascenso-
res, autobuses, etc.) puede dar lugar otro tipo de crisis
de ansiedad, que es la crisis de ansiedad predispuesta
por la situacin. La persona que ha sufrido crisis de
ansiedad inesperadas en algunos lugares, puede acabar
teniendo ms crisis de ansiedad en esos lugares que en
otros. Por lo que hablamos de predisposicin situacio-
nal.
Generalmente el hecho de sufrir una crisis de
ansiedad en alguna situacin determinada puede predis-
poner a desarrollar un temor a esas situaciones. As, si
me da una crisis de ansiedad en un supermercado, es
muy fcil desarrollar cierta predisposicin a sufrir nue-
vas crisis en el supermercado. Posteriormente es proba-
ble sentir miedo ante la sola idea de ir al supermercado.
En mi cabeza se forma una conexin supermercado-
crisis de ansiedad que difcilmente se rompe por s
sola. De hecho lo normal es que, si no hacemos nada
para solucionarlo, con el tiempo esa conexin incluso se
fortalezca, aunque no se vaya al supermercado. El pa-
ciente que evita ir al supermercado tiende a pensar: No
me ha dado la crisis porque no he ido; eso me ha librado
esta vez. Y as se fortalece su miedo al supermercado.
Tpicamente la persona con crisis de ansiedad
puede desarrollar miedo a una o varias de las siguientes
situaciones:

9
Salir a la calle
Ir al supermercado o grandes almacenes
Viajar en autobs, coche o avin
Sentarse en el silln del dentista o de la pelu-
quera
Utilizar ascensores
Hablar en pblico
Hacer deporte o mantener relaciones sexuales
Or la palabra esquizofrenia o locura

La lista no incluye todos los miedos posibles,
pero s algunos de los ms frecuentes. En realidad, co-
mo las crisis de ansiedad se presentan de forma inespe-
rada, es relativamente sencillo que se asocie el miedo
con cualquier situacin en la que ocurra o se repita al-
guna crisis de ansiedad.
Cuando la persona tiene miedo a varias de estas
situaciones por si tiene una nueva crisis de ansiedad,
presenta el cuadro que conocemos como agorafobia. La
consecuencia lgica, en muchos pacientes, es evitar esas
situaciones temidas, por lo que el miedo tiende a au-
mentar y a generalizarse a otras situaciones relaciona-
das. La gravedad del cuadro aumenta y a veces se com-
plica por la presencia de trastornos depresivos que se
desarrollan a partir del encierro en casa.


10

2. Qu no son las crisis de ansie-
dad

Idea clave: La ansiedad, por s sola, no provoca
infartos, derrames cerebrales, locura, desmayos ni as-
fixia. Esto es un hecho cientfico.

Las personas que sufren crisis de ansiedad a menudo
temen que su salud fsica o mental est en peligro. Cre-
en, errneamente, que las crisis de ansiedad son, en
realidad, un infarto, un derrame cerebral, asfixia, el
inicio de la prdida de control o la locura. Otras veces
creen que pueden caer desmayadas al suelo. Ninguna de
estas creencias tiene fundamento cientfico.


11
Las crisis de ansiedad no son infartos
Un infarto de miocardio (o ataque cardiaco) se
presenta cuando un rea del corazn muere o se lesiona
permanentemente debido a la falta de oxgeno en esa
rea. La mayora de los ataques cardacos son provoca-
dos por un cogulo que bloquea una de las arterias co-
ronarias, que transporta el oxgeno al msculo cardiaco
(ver dibujo). Por lo general, el cogulo se forma en una
arteria coronaria que presenta un estrechamiento previo
causado por la acumulacin de grasas. El cogulo en la
arteria coronaria interrumpe el flujo de sangre y oxgeno
al corazn, lo que lleva a la muerte de las clulas de esa
zona. El msculo cardaco daado pierde permanente-
mente la capacidad de contraccin y el resto del mscu-
lo necesita compensar esa prdida.


12

En raras ocasiones, el estrs sbito abrumador,
por ejemplo un susto grave o una noticia muy negativa e
inesperada, puede desencadenar un ataque cardaco, sin
embargo, los factores de riesgo para sufrir un ataque
cardaco son:
Fumar
Hipertensin (presin arterial elevada)
Dieta alta en grasa saturada
Niveles altos en colesterol
Diabetes
Sexo masculino
Edad
Factores hereditarios

El dolor en el pecho, por debajo del esternn,
es el sntoma principal de un infarto cardiaco, pero en
muchos casos el dolor puede ser sutil o incluso inexis-
tente, sobre todo en los ancianos y los diabticos. El
dolor puede extenderse a la espalda y al abdomen. Tam-
bin puede percibirse que el dolor se irradia al pecho,
los brazos, los hombros, el cuello, los dientes, la mand-
bula. Es un dolor prolongado, que suele durar ms de 20
minutos. Es un dolor que no se alivia con el descanso
(en la angina de pecho s se alivia el dolor con el repo-
so). Los pacientes que sufren infartos suelen describir el

13
dolor como una indigestin severa, como una gran pre-
sin o una banda que le aprieta el pecho o como algo
pesado que les aplasta el pecho.
Adems del dolor, pueden predominar otros
sntomas como debilidad, dificultad para respirar, tos,
mareo, atontamiento, desmayo, sudoracin abundante,
boca seca, sensacin de muerte inminente, nuseas y
vmitos.
Leyendo la descripcin de los sntomas del in-
farto cardiaco es relativamente sencillo pensar que se
pueden confundir con los sntomas de la crisis de ansie-
dad, sin embargo existen diferencias importantes: por
ejemplo, en las crisis de ansiedad el dolor no suele ser
aplastante ni de larga duracin, ms bien suele ser un
dolor punzante y de corta duracin, aunque se presente
como pinchazos o punzadas repetidas.
No obstante, ante la duda, sobre todo las prime-
ras veces, es conveniente que un mdico descarte la
presencia de anomalas cardiacas. A partir de ah es
necesario concienciarse de que el cuerpo est preparado
para reaccionar de forma ansiosa y que por eso la ansie-
dad, en s misma, no es daina. Otra cuestin distinta es
mantener un ritmo de vida estresante y agotador, que
generalmente invita a comer mal, beber alcohol y fumar.
Ese ritmo de vida acompaado de los hbitos txicos, de
mantenerse durante aos, s podra conducir a un infar-
to. Una crisis de ansiedad, o mil crisis de ansiedad, por

14
s solas, no pueden producir ningn taponamiento que
d lugar al accidente cardiaco.
Para prevenir el infarto no es necesario elimi-
nar las crisis de ansiedad, pero s conviene dejar de
fumar, beber alcohol con mucha moderacin (un vaso
de vino al da como mximo), tomar pescado azul varias
veces a la semana, evitar las grasas saturadas (p.e., la
nata, la mantequilla y leche entera), cocinar la carne
eliminando previamente las zonas de grasa blanca, to-
mar mucha fruta fresca y mucha verdura (al menos la
mitad, fresca) y hacer ejercicio fsico moderado dos o
tres veces por semana.
Una crisis de ansiedad no es un derrame cerebral, una
embolia ni una trombosis
La ansiedad es una respuesta normal del orga-
nismo que no es daina ni peligrosa por s misma. El
derrame cerebral se produce al reventar una arteria del
cerebro. Dichas roturas pueden deberse a un aneurisma
(una bolsita que se forma a partir de una zona fina y
dbil de la pared arterial) o a una malformacin cong-
nita del sistema circulatorio cerebral. Las hemorragias
pueden producirse dentro del propio cerebro o en el
espacio que media entre el cerebro y la membrana pro-
tectora exterior (ver dibujo).

15

La embolia es un bloqueo de una arteria del ce-
rebro o del cuello por un cogulo. Los cogulos pueden
ser cogulos sanguneos que se forman en otra parte del
organismo (por lo general en el corazn) y que se tras-
ladan al cerebro, o pueden ser pequeos desprendimien-
tos de los depsitos grasos que revisten las arterias. Y la
ansiedad no tiene nada que ver en el origen del cogulo
de sangre.
Finalmente, tenemos la trombosis, que es el es-
trechamiento progresivo y eventual bloqueo de una
arteria del cerebro o del cuello, por lo general debido a
la acumulacin de colesterol y depsitos grasos. Y las
crisis de ansiedad tampoco tienen que ver con el origen
del estrechamiento de las arterias que facilita la acumu-
lacin de colesterol y grasas.

16
Estos accidentes cerebro-vasculares estn muy
relacionados con la dieta rica en grasas, el sobrepeso, la
hipertensin arterial y el consumo de tabaco. El riesgo
de padecer un accidente de este tipo se duplica cada diez
aos a partir de los 55 aos. Las crisis de ansiedad no
aumentan el riesgo de sufrir estos accidentes cerebro-
vasculares.
Por tanto, para reducir el riesgo de estos pro-
blemas cerebrales, vida sana: buena alimentacin, de-
porte con moderacin y nada de alcohol o tabaco.
Una crisis de ansiedad no es el principio de la locura ni de
la prdida de control
Las crisis de ansiedad pueden acompaarse de
sntomas de desrealizacin o despersonalizacin, que
resultan muy desagradables para algunas personas.
Estos sntomas se presentan como una sensacin de
extraeza ante uno mismo o su realidad cotidiana. El
paciente se ve raro, distinto, como desconocido pero al
mismo tiempo familiar. Sabe que es l mismo pero no
se ve ni se siente a s mismo como siempre. Estas sensa-
ciones tambin las puede tener con respecto a su am-
biente cotidiano. Su calle de toda la vida le parece dis-
tinta, extraa, cambiada, pero sabe que sigue siendo la
misma. Algunos pacientes llegan a experimentar una

17
especie de distanciamiento de s mismos. En todo caso
el paciente nunca pierde el contacto con la realidad:
sabe quin es l y dnde est. Sin embargo, la extraeza
de las sensaciones le hace cuestionarse seriamente su
estado de salud mental. Se ve normal, pero a punto de
enloquecer, a punto de perder el control.
El miedo a enloquecer o perder el control a
partir nicamente de este tipo de experiencias carece de
fundamento. La locura, o los trastornos psicticos (co-
mo se le llama actualmente), son un grupo amplio de
trastornos que suelen tener unos antecedentes familiares
determinados. Podramos decir que no se vuelve loco el
que quiere, sino el que tiene los antecedentes familiares
suficientes. Los trastornos que pueden desarrollar
sntomas psicticos (p.e., la esquizofrenia o el trastorno
bipolar) tienen unas tasas de heredabilidad superiores al
50%. Eso significa que generalmente en la familia ya
hay personas que han desarrollado esas enfermedades
mentales, que suelen requerir en algn momento de su
evolucin de internamiento en centros psiquitricos. Por
tanto, si tienes dudas sobre la posibilidad de enloquecer
lo primero que debes hacer es investigar tu rbol gene-
algico. Averigua si en algn momento un hermano,
padre, madre, tos o abuelos ha sido ingresado por moti-
vos psiquitricos. Si ha ocurrido esto, trata de averiguar
qu diagnstico tuvo. No siempre se interna a los pa-
cientes por la presencia de trastornos psicticos. Si no

18
tienes ningn familiar con diagnstico de este tipo y no
consumes drogas, la probabilidad de desarrollar un
trastorno psictico o volverte loco es inferior al uno
por ciento. La probabilidad de que desarrolles un tras-
torno psictico a partir de las crisis de ansiedad es
prcticamente nula.
Las crisis de ansiedad producen sensacin de ahogo, pero
no asfixia
La respiracin es como ese cartel que hay en el
metro: antes de entrar dejen salir. Para que entre el
aire (inspiracin) antes tenemos que sacar el que hay
dentro (espiracin).
Muchas personas creen que la dificultad para
respirar, cuando va en aumento, puede llegar a la as-
fixia. Qu sucede en realidad? Lo que pasa es que sus
msculos intercostales estn tensos. Al no relajarse en la
espiracin, no dejan que salga una buena cantidad de
aire. Si poco ha salido, poco puede entrar. Esto es la
dificultad para respirar. La dificultad se interpreta
como posible asfixia. Esta interpretacin provoca mayor
tensin. Una mayor tensin en los msculos produce
mayor dificultad para respirar, lo que a su vez aumenta
el miedo y la tensin. Uno cree que la asfixia es inmi-
nente, probablemente hiperventila (hace respiraciones

19
cortas y rpidas, pues en la espiracin los msculos slo
pueden moverse libremente cuando se relajan). La hi-
perventilacin aade a la dificultad para respirar nuevos
sntomas como sensacin de mareo, taquicardia, cosqui-
lleo en las manos, etc. Y aparece la crisis de ansiedad.
Puedo asfixiarme?
No, porque en el improbable caso de que impi-
dieras la entrada de aire, el sistema nervioso parasimp-
tico, como mecanismo de seguridad producira una
relajacin muscular (desmayo) y pasara el control de la
respiracin a los centros automticos. Una vez solucio-
nado el problema de sincronizacin de la respiracin,
automticamente volveramos a estar conscientes. Como
cuando un ordenador se cuelga y se reinicia. Todo
vuelve a funcionar bien!


20

3. Por qu ocurren las crisis de
ansiedad?

Idea clave: Las crisis de ansiedad ocurren por una
combinacin de causas, entre las que se incluyen una
predisposicin familiar a reaccionar con ansiedad por
encima de la media, la preocupacin por la salud y el
estrs.

La crisis de ansiedad suele ser un sntoma de otros
problemas no resueltos. Qu problemas no resueltos
son esos? Hay personas con dificultades para manejar
sus relaciones con los dems. Otras personas se involu-
cran en el trabajo en un nivel agotador, ms all de lo
justificado. Algunas personas se mantienen en situacio-
nes personales que internamente viven como insufri-
bles... En realidad, son muchos y variados los problemas
sin resolver que pueden dar la cara como una crisis de

21
ansiedad. El elemento comn que presentan todas estas
personas es la vivencia de un estrs personal elevado.
Ese estrs personal, unido a una cierta predis-
posicin familiar, es la causa habitual de las crisis de
ansiedad. Generalmente las personas que experimentan
crisis de ansiedad cuentan con antecedentes familiares
de ansiedad en padres, tos, abuelos o hermanos. Debe-
mos entender que se heredan ciertas caractersticas
fsicas relacionadas con la reaccin ansiosa, pero tam-
bin se aprende a vivir y a relacionarse con los sntomas
de ansiedad de forma similar. No es cuestin de entrar
aqu en el debate eterno herencia/aprendizaje, se trata de
ser conscientes de que existe la vulnerabilidad o predis-
posicin a padecer problemas de ansiedad y de que esa
vulnerabilidad tiene races en lo biolgico y races en la
tradicin cultural y de la familia.
Finalmente, un tercer componente necesario
para que ocurra la crisis de ansiedad es algn contacto
con informacin que facilita la interpretacin catastrfi-
ca de las sensaciones corporales. Muchos de mis pacien-
tes han odo que un vecino se volvi loco y lo encerra-
ron, o que tuvo un dolor fuerte en el pecho y lo ingre-
saron prcticamente muerto de un infarto, o que le dio
un dolor de cabeza fuerte y result ser un derrame cere-
bral.
Cuando una persona sufre estrs y tiene ante-
cedentes familiares de ansiedad, tan slo es necesario

22
que surja una interpretacin catastrfica de las sensa-
ciones de la ansiedad para que salte la chispa de la crisis
de ansiedad. Por eso ocurren las crisis de ansiedad,
bsicamente.


23

4. Cmo prevenir las crisis de
ansiedad

Idea clave: Prevenir las crisis de ansiedad se plantea
aqu como una forma de serenarse inicialmente, pero no
como la cura de este problema.

Si ests preocupado por la posibilidad de sufrir una
crisis de ansiedad existen una serie de recomendaciones
bsicas que debes seguir:
Evita hablar en voz alta o ms rpido de lo
habitual. Habla en voz baja y despacio, procu-
rando mantener un ritmo que no fuerce tu res-
piracin. Hablar alto o rpido facilita la hiper-
ventilacin y puede desencadenar crisis de an-
siedad.
Evita el consumo de cafena y otros excitan-
tes. El caf, las bebidas de cola, el chocolate, el

24
t, las bebidas energticas, son algunos pro-
ductos de consumo habitual que pueden aportar
excitantes suficientes para desencadenar una
crisis de ansiedad.
Evita el consumo de azcar. El consumo de
caramelos, refrescos azucarados y otros pro-
ductos con alta concentracin de azcar puede
provocar crisis de ansiedad en personas sensi-
bles al descenso de los niveles de azcar en
sangre.
Evita comer rpido. Comer rpido facilita que
se produzca la hiperventilacin, un proceso
muy relacionado con el sufrimiento de crisis de
ansiedad.
Evita bostezar o suspirar. Los bostezos y los
suspiros pueden producir una cada brusca del
nivel de anhdrido carbnico en sangre y facili-
tar as la aparicin de una crisis de ansiedad.
Evita dormir poco. Dormir menos de lo habi-
tual favorece la aparicin de estados de irrita-
cin y estrs que indirectamente pueden dar lu-
gar a la aparicin de crisis de ansiedad.
Evita el sedentarismo. La prctica moderada
de ejercicio fsico tiene un efecto beneficioso
sobre los niveles de estrs y reduce la posibili-
dad de desarrollar crisis de ansiedad.

25
No te automediques. Si tienes crisis de ansie-
dad y crees que necesitas medicacin, no la
tomes por tu cuenta, sin consultar con tu mdi-
co. Si ya ests tomando medicacin, no modi-
fiques las dosis que ests tomando sin consul-
tarlo previamente con tu mdico. En ningn
caso abandones una medicacin bruscamente
sin la autorizacin de tu mdico.
Revisa la distribucin de tu tiempo. La vida
no es slo trabajar. Procura establecer un repar-
to equilibrado de tu tiempo entre el trabajo, la
familia, los amigos y tus aficiones, dejando el
tiempo suficiente para dormir. La mala distri-
bucin de los tiempos te hace ms vulnerable
al estrs y predispone a sufrir crisis de ansie-
dad. Si cambiar la distribucin de tu tiempo re-
sulta un problema en s mismo, tal vez sea ne-
cesario revisar tu filosofa de la vida. Cada uno
otorgamos distintos valores a los principales
aspectos de la vida y en ocasiones se produce
un desajuste entre lo que realmente valoramos
como importante y aquello a lo que dedicamos
ms tiempo.
Elimina el consumo de drogas. Determinadas
drogas como las anfetaminas, la cocana y
otros estimulantes producen un deterioro im-
portante de la calidad de vida personal y fami-

26
liar, adems de provocar crisis de ansiedad con
una gran facilidad. Si consumes sustancias de
este tipo es aconsejable ponerse en manos de
un mdico y un psiclogo especializados en
drogodependencias y as reducir la dependen-
cia fsica y eliminar la dependencia psicolgi-
ca, que son los dos pilares fundamentales del
abandono definitivo de la droga. El manejo de
las crisis de ansiedad puede realizarse una vez
controladas las adicciones o bien de modo si-
multneo. Rara vez se logran dominar las crisis
de ansiedad sin haber controlado previamente
las adicciones.


27

5. Cmo eliminar las crisis de
ansiedad definitivamente

Idea clave: Para eliminar las crisis de ansiedad exis-
te un tratamiento psicolgico que ha demostrado su
eficacia cientficamente, probado en cientos de pacien-
tes bajo observacin psicolgica estricta. Este trata-
miento incluye: control de la hiperventilacin, entrena-
miento en relajacin muscular, tcnicas de reestructura-
cin cognitiva, y tcnicas de exposicin a las sensacio-
nes corporales y situaciones temidas.

Siguiendo un tratamiento psicolgico especializado para
el dominio de las crisis de ansiedad, siete u ocho de
cada diez pacientes mejoran de forma significativa y
hacen vida normal. Pero no hay que dejarse engaar. La
mejora no es una autopista hacia el cielo. La mejora no
es lineal, sino ms bien como una especie de baile con
pequeos y grandes avances que van salpicndose con

28
algn que otro retroceso. Esto es normal. Por otro lado,
nadie est anmicamente igual todos los das: unos das
se est ms contento, ms optimista, ms tranquilo y
relajado, y otros das te puedes sentir un poco abatido,
cansado o ms irritable. Un mal da lo tiene cualquiera,
tambin una persona que sufre crisis de ansiedad. Mu-
chas veces los pacientes se olvidan de que son personas
como las dems, con sus das buenos y sus das malos.
Lo que ocurre es que el paciente que sufre crisis de
ansiedad tiende a hacer una montaa de cualquier pe-
queo retroceso, sin pensar que tan slo puede ser un
da malo que cualquiera puede tener.
En el grfico que tienes a continuacin repre-
sentamos visualmente el tipo de mejora que a veces
espera la gente (autopista hacia el cielo) frente a la
mejora que es razonable esperar porque es la que suele
ocurrir en los pacientes (avances con recadas aparen-
tes).
Las recadas sirven para medir el conocimiento
sobre las tcnicas que hemos aprendido para disminuir
la ansiedad. Es un momento para medir el tiempo que
tardamos en remontarnos ayudados por las estrategias
conocidas y aprendidas. Es tiempo tambin de volver a
pensar sobre el valor que le damos a lo que sabemos
sobre la capacidad de daar de la ansiedad. Recuerda: la
ansiedad es desagradable, a veces mucho, pero no pro-
duce infartos, locura, desmayos, derrames cerebrales

29
Mejor
Peor
Paso de los das
Mejora terica tipo:
Autopista hacia el cielo
Mejora ms realista:
Avances con recadas aparentes
LA MEJORA QUE DEBEMOS ESPERAR

En qu consiste el tratamiento psicolgico?
Las crisis de ansiedad se pueden tratar con
multitud de enfoques psicolgicos, cada uno con nfasis
en determinados aspectos del ser humano: su infancia,
sus relaciones con otras personas, las pautas de conduc-
tas actuales, los modos de procesar la informacin, etc.
No obstante, existen pruebas cientficas de que el trata-

30
miento psicolgico ms eficaz para las crisis de ansie-
dad es el que incluye los siguientes componentes:
Informacin sobre las crisis de ansiedad y sus
causas
Entrenamiento en control del estrs: resolucin
de problemas, control de la hiperventilacin y
tcnicas de relajacin.
Entrenamiento en tcnicas para mantener bajo
control los pensamientos que disparan el pni-
co o, como lo denominamos los psiclogos,
tcnicas de reestructuracin cognitiva.
Entrenamiento en tcnicas de exposicin ante
los sntomas y las situaciones temidas.

Idea clave: Eliminar las crisis de ansiedad definiti-
vamente requiere enfrentarse al miedo a las sensaciones
corporales que las disparan.

En cada caso particular podr hacerse ms hin-
capi en uno u otro de estos elementos, e incluso se
podra necesitar recurrir a tcnicas de terapia de pareja o
de otro tipo, segn los casos. Lo caracterstico de una
terapia dirigida a dominar las crisis de ansiedad es que
se parece mucho a un entrenamiento deportivo: se ense-
an tcnicas al paciente y luego hay que aplicarlas en

31
casa para eliminar, en el da a da, los sntomas de la
ansiedad.
La medicacin debe reservarse para casos seleccionados
Si no tomas medicacin para las crisis de an-
siedad es mejor intentar primero un tratamiento psicol-
gico especializado sin tomar medicacin. Si ya ests
tomando medicacin para las crisis de ansiedad de for-
ma habitual, debes tener presente la necesidad de ir
combinndola con un tratamiento psicolgico que te
ensee a dominar las crisis de ansiedad de modo natural.
Conforme ganes control sobre tus crisis el mdico podr
reducirte la medicacin.
Cuando es preciso utilizar medicacin, sta de-
be utilizarse el tiempo estrictamente necesario, ni un
minuto ms. Segn vayas siendo capaz de afrontar el da
a da con algo menos de medicacin, es el momento de
visitar a tu mdico para que te la reduzca gradualmente.
La ansiedad es una emocin normal que nos va a acom-
paar mientras vivamos, en unos momentos con ms
intensidad y en otros momentos slo bajo determinadas
circunstancias, por tanto es inteligente marcarse la meta
de aprender a eliminar la ansiedad sin recurrir a frma-
cos de forma permanente, en la medida de lo posible.


32
La hiperventilacin, un elemento clave en el control de las
crisis
Idea clave: Evita gritar, comer rpido, bostezar y
suspirar. Habla de forma pausada, en voz baja y con un
ritmo regular. De este modo comenzars a controlar la
hiperventilacin, que es la causa principal de los mare-
os, los sofocos y los dolores y pinchazos en el pecho de
naturaleza ansiosa. La hiperventilacin tambin puede
provocar sensaciones de hormigueo en piernas o brazos
y sensaciones de inestabilidad o vrtigo. Finalmente, las
sensaciones de extraeza o distancia ante nosotros mis-
mos o respecto de la realidad cotidiana uno de los
sntomas ms angustiosos que a veces se asocian a estos
cuadros tambin encuentran su explicacin en la
hiperventilacin.

La respiracin tiene un papel muy importante
en el desarrollo y mantenimiento de las crisis de ansie-
dad inesperadas. La respiracin est muy relacionada
con las emociones, por eso se acelera o se calma en
funcin de nuestro estado emocional. Cuando estamos
nerviosos la respiracin tiende a aumentar su ritmo,
cuando estamos tranquilos la respiracin se hace tran-
quila y relajada, casi imperceptible. Cuando dormimos
la respiracin se hace profunda y abdominal. En los
estados de estrs y ansiedad es tpico que la respiracin

33
se haga rpida, superficial y torcica (con la parte supe-
rior del pecho).
En el dibujo de abajo tienes un esquema del
aparato respiratorio. Si los pulmones tienen que llenarse
de oxgeno, bsicamente tenemos dos formas de hacer-
lo: 1. Elevando los hombros, o 2. Bajando el estmago.
El primer mtodo da lugar a la respiracin torcica,
propia de los estados de alerta, estrs y ansiedad; el
segundo, a la respiracin abdominal, propia de los esta-
dos de relajacin y sueo.

Definimos la hiperventilacin como el aumento
en la tasa de respiracin por encima de las necesidades
de oxgeno del organismo en un momento dado. El

34
cuerpo toma ms oxgeno del que necesita. Esto provo-
ca un descenso proporcional del anhdrido carbnico en
la sangre que, a su vez, genera cambios funcionales en
el organismo, por la descompensacin entre las propor-
ciones de gases. La bajada de anhdrido carbnico pro-
duce, paradjicamente, una disminucin de oxgeno en
determinadas zonas del cerebro para favorecer el au-
mento de la capacidad del organismo para responder
ante una amenaza real: los msculos se tensan, el co-
razn late rpido, la sangre va hacia las extremidades y
se refuerza la reaccin ms primitiva de supervivencia,
el miedo. Como efecto colateral tenemos que la hiper-
ventilacin genera cansancio general, taquicardia, sen-
sacin de mareo e inestabilidad y la sensacin de que la
realidad o uno mismo resulta extrao o raro, sntomas
que son inofensivos pero muy desagradables. Todos
estos sntomas asociados a la hiperventilacin pueden
agruparse del siguiente modo:
Sntomas centrales: Mareo, confusin, sensa-
cin de ahogo, visin borrosa y sensacin de
irrealidad.
Sntomas perifricos: Aumento del nmero de
latidos del corazn, hormigueos y pinchazos en
las extremidades, escalofros, rigidez muscular,
manos fras y hmedas.

35
Sntomas generales: Sensacin de calor, sofo-
co, sudor, cansancio y opresin o dolor en el
pecho.

Para que se produzcan los sntomas de la hi-
perventilacin es necesario que la persona est tomando
ms oxgeno del que necesita en ese momento. Esto
puede ocurrir por una respiracin superficial y rpida, o
por la realizacin de una o dos respiraciones de ms en
cada hora.
Hagamos un pequeo ejercicio para estudiar tu
sensibilidad a la hiperventilacin. Sintate en un silln y
comienza a respirar tan rpido como puedas durante dos
minutos. Toma aire y sultalo tan rpido como te sea
posible, como si estuvieras hinchando un globo. Una
vez transcurrido el tiempo, cierra los ojos. Si no has
notado nada, contina durante dos minutos ms con la
respiracin rpida y superficial, soltando el aire de la
forma ms abrupta que te sea posible. Si has notado los
sntomas de la hiperventilacin (mareo, sensacin de
extraeza, opresin en el pecho, etc.), recuerda que para
eliminarlos tan slo hay que consumir el exceso de
oxgeno que has tomado. Para ello basta con dar algunos
saltos enrgicos, respirar pausadamente dentro de una
bolsa de plstico hasta notar que descienden las sensa-
ciones provocadas o practicar el ejercicio de vaciado
que veremos ms adelante.

36
Las personas sensibles a la hiperventilacin
suelen experimentar muchos de los sntomas que tienen
en sus crisis de pnico: sensacin de ahogo, sofoco,
dolor en el pecho y, sobre todo, mareo o vrtigo. Algu-
nos pacientes llegan a sentir los sntomas de la desreali-
zacin y la despersonalizacin cuando practican ese
ejercicio, sintindose raros y distanciados de s mismos
o del entorno.
No obstante, no todas las personas sensibles a
la hiperventilacin llegan a experimentar sus sntomas
cuando hacen el ejercicio. No saber de dnde vienen los
sntomas los hace ms terrorficos para muchas de estas
personas y, obviamente, cuando se practica este ejerci-
cio s se sabe de dnde vienen las sensaciones.

Necesitamos respirar, pero un exceso de inspi-
raciones aumenta el nivel de oxgeno en la sangre y
disminuye el nivel de anhdrido carbnico. Nuestro
cerebro utiliza el nivel de anhdrido carbnico para
regularse, por lo que cuando disminuye ese nivel, dis-
minuye ligeramente el nivel de oxgeno en el cerebro
lo que produce los sntomas centrales y disminuye el
volumen de sangre en algunas partes del cuerpo lo
que produce los sntomas perifricos. Si en ese mo-
mento saliramos corriendo, como hacan los humanos
primitivos ante los depredadores, todo el exceso de

37
oxgeno sera muy til para la fisiologa del cuerpo,
facilitando la mxima capacidad de huida.
Los sntomas generales de la hiperventilacin
no tienen utilidad para facilitar la huida, pero son conse-
cuencia normal de un esfuerzo como el que supone la
respiracin forzada y superficial. La opresin o dolor
del pecho se produce por fatiga de los msculos de la
respiracin.
Una forma de atenuar los sntomas de la hiper-
ventilacin es la realizacin de ejercicios de vaciado.
Bsicamente consiste en alterar la pauta de respiracin
para cambiar de una respiracin torcica rpida a una
respiracin lenta abdominal. Debemos imaginar nues-
tros pulmones como un recipiente que se llena despacio
desde abajo (el abdomen) hasta la parte superior (el
trax), para luego vaciarse un poco ms despacio an,
lentamente. Repetimos esto durante unos minutos, hasta
notar cmo las sensaciones corporales se atenan.
No obstante, es importante aclarar que todos
estos sntomas de la hiperventilacin son completamen-
te inofensivos y que, en cierto modo, tienen un valor
adaptativo cuando estamos ante un peligro real. El
hecho de no practicar el ejercicio de vaciado no har
que sea peligroso mantenerse en ese estado de hiperven-
tilacin, aunque s reconocemos que es un estado des-
agradable (y mucho, en algunos casos).

38
Estableciendo una respiracin apropiada
Veamos con ms detalle cmo establecer una
pauta de respiracin apropiada. La meta es sencilla:
tomar el nivel justo de oxgeno y no expulsar el anhdri-
do carbnico

demasiado rpido. La va para conseguir la
meta no es tan sencilla, pues es necesario reeducar la
respiracin para lograr el objetivo. Tambin es necesa-
rio evitar conductas que pueden hacer descender dema-
siado rpidamente los niveles de anhdrido carbnico:
Suspirar
Bostezar
Hablar alto
Hablar rpido
Gritar
Comer rpido
Beber rpido

El primer paso para establecer una respiracin
adecuada consiste en prestar atencin a nuestra forma de
hablar, comer, respirar y si tendemos o no a suspirar o
bostezar. Trata de comer despacio, saboreando cada
cucharada y hablando slo despus de comer comple-
tamente cada bocado. Procura no gritar ni hablar alto.
Habla en voz baja y de forma pausada, con ritmo. Y por
supuesto evita suspirar o bostezar, sobre todo evita los

39
suspiros rpidos y profundos, as como los bostezos a
boca suelta.
Para controlar la respiracin cuando no habla-
mos, comemos, bostezamos o suspiramos, el primer
paso es comenzar centrando la atencin en cmo respi-
ramos. Al principio no intentes controlar la respiracin,
ni trates de hacerla ms lenta. Es mejor que comiences
concentrando toda tu atencin en cmo respiras durante
unos diez minutos, dos veces al da. Concntrate y cuen-
ta las inspiraciones. Con cada expiracin, di mentalmen-
te una palabra que te tranquilice, por ejemplo tranqui-
lo o calmado.
Si te vienen otros pensamientos, trata de no
prestarles atencin y concntrate en cmo respiras.
Contar las inspiraciones y decir mentalmente tranqui-
lo con cada expiracin te puede ayudar a no pensar en
otras cosas. Si no logras concentrarte en la respiracin
por los pensamientos que te vienen, no luches contra
ellos, acptalos y dirige tu atencin en la medida de lo
posible a cmo respiras.
Cuando ya te resulte sencillo concentrar tu
atencin en la respiracin podemos dar un paso ms.
Con una mano en el pecho y otra un poco ms abajo (sin
tapar el ombligo), trata de realizar el ejercicio de contar
las inspiraciones, pero esta vez procurando que slo se
mueva la mano inferior. Recuerda que la respiracin
abdominal es la respiracin de la relajacin. Y eso lo

40
conseguirs si no mueves la mano que tienes sobre el
pecho; si slo mueves la mano situada sobre el abdo-
men.
Cuando hayas logrado un nivel de concentra-
cin y una facilidad de respiracin suficiente, podemos
dar un paso ms hacia el control de la respiracin. Llega
ahora el momento de controlar el ritmo de respiracin.
El objetivo es hacer unos 10 ciclos de inspiracin-
expiracin cada minuto. Esto significa inspirar durante
aproximadamente 3 segundos y expirar durante otros 3
segundos.
Al principio puedes sentirte un poco agobiado
por este control de la respiracin, e incluso es posible
que experimentes sensacin de ahogo. Esto es normal.
La reeducacin de la respiracin debe realizarse de
forma gradual y permisiva para no sentir molestias.
La relajacin muscular y el control fsico de la ansiedad
Idea clave: La prctica diaria de la relajacin te
ayuda a prevenir la aparicin de nuevas crisis de ansie-
dad. La relajacin es de poca ayuda cuando ya ests
sufriendo una crisis de ansiedad, pero su efecto se va
acumulando en el cuerpo y se nota a partir de tres o
cuatro semanas de prctica diaria, reduciendo muchos
de los sntomas de la ansiedad.

41

Existe una relacin importante entre los mscu-
los del cuerpo humano y la tensin emocional que vive
una persona que sufre crisis de ansiedad. Al fin y al
cabo, debe haber una buena conexin entre el sistema de
alarma que representa la ansiedad y los msculos de las
piernas, sobre todo si es necesario salir corriendo ante
algn peligro inminente.
Cuando estamos preocupados o anticipamos
peligros (sean reales o imaginarios) nuestro cuerpo se
carga de tensin de forma automtica. Es una especie de
reflejo que nos queda desde la era caverncola. En aque-
llos tiempos era importante salir corriendo cuando se
intua que un depredador estaba al acecho. Es lgico
pensar que uno no poda quedarse meditando sobre el
significado real de unas pisadas cautelosas entre la ma-
leza. Tena dos opciones: salir corriendo o exponerse a
servir de almuerzo. A veces, cuando no haba escapato-
ria, tena que enfrentarse cara a cara con el depredador y
slo tena, de nuevo, dos opciones: luchar o desmayarse
algunos depredadores no se alimentan de animales
que parecen muertos. En realidad, nosotros somos los
descendientes directos de quienes sobrevivieron a los
depredadores y dems peligros reales de aquellos tiem-
pos remotos.
Para nuestros ancestros fue una ventaja evolu-
tiva que tuvieran la capacidad de preocuparse, pues esto

42
les preparaba para luchar, huir o desmayarse ante los
peligros, pero hoy en da ya no es tanta ventaja reaccio-
nar as ante peligros que no son reales.
La preocupacin continua se transforma en ten-
sin muscular y el resto de sntomas fsicos de la ansie-
dad. Esa tensin no se libera porque no luchamos, ni
huimos ni nos desmayamos. Y tampoco es socialmente
recomendable reaccionar de ese modo ante la tensin.
Afortunadamente, aprendiendo a reconocer la
tensin muscular podemos relajar los msculos a volun-
tad. Mediante la relajacin muscular es posible reducir o
eliminar los sntomas fsicos de la ansiedad que se pre-
sentan a diario.
La tcnica que solemos ensear a nuestros pa-
cientes deriva de la relajacin muscular progresiva de
Jacobson. Consiste en practicar una serie de sencillos
ejercicios de tensin y relajacin muscular. Al principio,
el objetivo que perseguimos con estos ejercicios no es
tanto lograr la relajacin muscular sino aprender a dife-
renciar los estados de tensin muscular de los estados de
relajacin. Generalmente no somos muy conscientes de
qu zonas de nuestro cuerpo estn crnicamente tensas,
y es precisamente esa tensin crnica la que crea la
sensacin de malestar.

Es muy importante tener presente que necesi-
tamos practicar al menos dos semanas para comenzar a

43
sentir cierta relajacin muscular. Esto puede parecer un
inconveniente, especialmente cuando las pldoras para
la ansiedad producen una relajacin muscular en pocos
minutos. En cierto modo s es un inconveniente, pero el
principal inconveniente es que muchas personas que
podran lograr una relajacin profunda no tienen la
paciencia para esperar ese tiempo. Los beneficios son
muchos. Aprender a relajarse es algo que nunca se olvi-
da, como el montar en bicicleta. Por tanto, una vez que
sabemos relajarnos no dependemos de tomar ninguna
pastilla para sentirnos bien. El gran inconveniente de las
pastillas para la ansiedad es que cuanto ms se toman,
menos efecto hacen, porque el cuerpo se acostumbra a
ellas.
El Cuadro 1 presenta la trascripcin de un CD
de relajacin que a veces entrego a mis pacientes. Para
aprender la tcnica puedes pedir que otra persona te lea
ese texto o bien t mismo lo puedes grabar en una cinta
para escucharlo. Ten presente que es muy importante
respetar los tiempos necesarios para sentir la tensin y
la relajacin en los msculos. Aproximadamente, debes
dejar unos cinco segundos para producir la tensin y
unos 20 30 segundos para que se produzca la relaja-
cin de esos msculos. No es necesario producir mucha
tensin. Es suficiente con notar la sensacin de tensin
y poco ms. Lo realmente importante es dejar de tensar
los msculos de forma abrupta, sin soltar poco a poco.

44
Esto es importante porque tratamos de aprender la dife-
rencia entre tensin y relajacin muscular. Cuanto ms
rpido liberamos la tensin muscular, ms fcil resulta
notar el cambio de tensin y aprender a relajarnos.
Las personas que sufren el sndrome de fatiga
crnica, fibromialgia o las mujeres embarazadas, pue-
den beneficiarse ms de estrategias basadas en la imagi-
nacin que de la relajacin basada en la contraccin
muscular

Cuadro 1. La relajacin muscular: Nivel Bsico.
Ponte cmodo. Si lo deseas, cierra los ojos y deja que tu
cuerpo se vaya concentrando en las sensaciones que van a
venir a continuacin...
Comenzaremos por tu brazo derecho. Centra tu
atencin en el brazo derecho... Aprieta el puo y siente la
tensin que se genera en los dedos, en el antebrazo y en todo
el brazo... Mantn esa tensin unos segundos, hasta que seas
capaz de sentirla bien... Y ahora suelta toda la tensin del
puo, sultala toda y de forma brusca. Y concntrate en la
sensacin de relajacin que ocurre en la mano derecha, en el
antebrazo y en todo el brazo... Centra tu atencin en esa
sensacin. Una sensacin de ligereza o de pesadez, puede
que notes incluso un ligero hormigueo o un poco de calor...
Eso est bien. Quiz notes que el brazo se queda blando,
flojo, suelto... Eso es la relajacin muscular. Permtete sentir

45
esas sensaciones agradables...
Ahora vamos a tensar de nuevo los mismos mscu-
los. Aprieta de nuevo el puo derecho, lo suficiente como
para sentir la tensin muscular en el puo, el antebrazo y el
brazo derecho... Suelta toda la tensin de nuevo, de forma
brusca. Siempre vamos a soltar la tensin de forma brusca, ya
que de ese modo podemos aprender antes a distinguir las
sensaciones de la tensin de las sensaciones de la relajacin...
Ahora el brazo, el antebrazo y la mano ya se han relajado.
Han quedado blandos, flojos y suaves.
Deja que tu respiracin se haga suave y rtmica, sin
forzar. El aire circula de forma suave y llega hasta tu abdo-
men. Trata de respirar con la parte baja de los pulmones, de
forma suave y rtmica, sin forzar...
Ahora vamos a tensar el puo izquierdo. Tnsalo
con fuerza suficiente para notar la tensin en el antebrazo y
en todo el brazo izquierdo... Suelta la tensin. Deja que se
relaje la mano, el antebrazo y todo el brazo izquierdo... Con-
centra tu atencin en las sensaciones de relajacin que se
producen: la pesadez, la flojedad, la suavidad... todas estas
sensaciones pueden producirse en el brazo y en la mano.
Permite que aparezcan estas sensaciones inofensivas y rela-
jantes... Quiz hayas notado que al tensar el puo izquierdo
tambin se tensaban otras zonas de tu cuerpo, incluido el
brazo o el puo derecho. Esto es normal, sobre todo al prin-
cipio. Pero es importante que prestes atencin para que slo
se tense aquella zona del cuerpo que queremos tensar. Es
importante que aprendas a mantener relajadas el resto de
zonas de tu cuerpo mientras no deseas sentir la tensin en

46
esas zonas. Ms adelante ser muy til que aprendas a man-
tener la relajacin de ciertos msculos mientras tensas otras
zonas de tu cuerpo.
Repetimos de nuevo la tensin en el puo izquier-
do... Y soltamos la tensin...
De nuevo sentimos la relajacin en nuestro brazo...
El brazo izquierdo se queda suave, blando, flojo, libre de
tensin... Y la respiracin contina suave y tranquila, sin
forzar. Una respiracin abdominal, suave y tranquila, sin
forzar.
Ahora vamos a tensar los msculos de la cara. Esto
es un poquito ms difcil pero con la prctica ir saliendo
mejor. Para tensar todos los msculos de la cara ten en cuen-
ta que debes tensar la frente, los prpados, el entrecejo, la
nariz, los labios, la mandbula y la lengua. De momento, va-
mos a tensar slo la frente. Para ello, trata de elevar con
fuerza las cejas... Elvalas... Y suelta la tensin... Repite de
nuevo la tensin en la frente... Y suelta la tensin... La frente
se queda suave y blanda, libre de tensin...
Tensa ahora los prpados. Apritalos. Siente la
tensin suave en los ojos... y suelta la tensin. Los prpados
se relajan, quedan sueltos y casi no se sienten...
Tensa de nuevo los prpados... Y suelta la tensin...
Tensa ahora el entrecejo y la nariz, como si pusieras
cara de asco... Siente la tensin en el entrecejo y en la nariz...
Y suelta la tensin... Nota cmo se relaja esa zona de tu cara.
Queda suave y blanda, sin tensin... Tensa de nuevo el entre-
cejo y la nariz... Y suelta la tensin...
Tensa ahora la mandbula y la lengua, apretando los

47
dientes y empujando la lengua contra el paladar. Siente la
tensin en los dientes y los labios... Y suelta la tensin... La
lengua queda blanda, floja, sin tensin. Las mandbulas tam-
bin se relajan, sueltan toda la tensin... Tensa de nuevo la
mandbula y la lengua... Y suelta la tensin...
Ahora la cara se ha relajado. Tambin los brazos. Y
la respiracin es suave, tranquila y profunda. Sin forzar...
A continuacin, vamos a relajar el cuello. Para ten-
sarlo puedes intentar tocar con la barbilla el pecho o, si ests
acostado, puedes empujar la cabeza contra el colchn. Tensa
ahora el cuello. Siente la tensin... Y suelta la tensin... El
cuello queda blando, suave y sin tensin... El cuello se relaja...
Tensa de nuevo el cuello. Siente la tensin... Y suelta la ten-
sin... Concentra tu atencin en la sensacin de relajacin y
bienestar que se va acumulando... La respiracin tranquila y
suave, los brazos relajados, la cara relajada y ahora tambin
el cuello relajado...
Para tensar los hombros vamos a tirar de ellos hacia
atrs, como si intentsemos tocar nuestros hombros entre s
por la espalda. Tensa ahora los hombros... Siente la tensin...
Y suelta la tensin. La espalda parece relajarse... Tensa de
nuevo los hombros... Y suelta la tensin... Los msculos que-
dan blandos y suaves... relajados.
Ahora tensaremos de nuevo los hombros, pero esta
vez tiraremos de ellos hacia delante, como si quisiramos
juntarlos delante nuestro. Tnsalos ahora... Siente la ten-
sin... Y suelta la tensin... El pecho y la espalda se relajan.
Concentra tu atencin en las sensaciones que se producen...
Tensa de nuevo los hombros... Y suelta la tensin... Concentra

48
tu atencin en las sensaciones de la relajacin: los msculos
se aflojan, se quedan sueltos y blandos. Disfruta de esa sen-
sacin de relajacin que se va produciendo...
Ahora intenta tensar los msculos del abdomen
como si quisieras hacer una flexin abdominal. Siente la
tensin en todo el abdomen... Y suelta la tensin... Los
msculos quedan blandos y tu atencin se concentra en la
relajacin y en las sensaciones agradables que se producen...
Tensa de nuevo los msculos del abdomen... Y suelta la ten-
sin... Disfruta de la sensacin agradable que sientes al soltar
la tensin. Siente cmo los msculos se aflojan y quedan
blandos y tranquilos...
Ahora vamos a tensar la parte media y baja de la
espalda. Para ello trata de arquear la espalda, como si quisie-
ras sacar el abdomen hacia delante. Arquea la espalda aho-
ra... Siente la tensin... Y suelta la tensin... De nuevo se
produce una liberacin de tensin que resulta agradable...
relajante... Tensa de nuevo la espalda, arquendola... Y suelta
la tensin... Concentra tu atencin de nuevo en las sensacio-
nes agradables que se producen al soltar la tensin...
Y la respiracin contina suave y tranquila, relajante
y sin forzar... El aire entra y tu cuerpo se relaja... El aire sale y
la tensin se va... La respiracin contina suave, profunda y
sin forzar. Relajante y agradable. Suave y abdominal...
Ahora vamos a tensar la pierna derecha. Para eso
tensa con fuerza la punta del pie hacia delante, como si qui-
sieras pisar el freno de un coche... Siente la tensin... Y suelta
la tensin... El pie se relaja; la pantorrilla y el muslo, tam-
bin... Concentra tu atencin en todos los msculos que han

49
soltado la tensin y nota la diferencia... Tensa de nuevo la
punta del pie, con fuerza suficiente para notar la tensin en la
pantorrilla y el muslo derecho... Suelta la tensin y concentra
tu atencin en las sensaciones de relajacin que se produ-
cen...
Y ahora vamos a tensar la pierna izquierda. Para ello
tensa con fuerza la punta del pie izquierdo hacia delante,
como si quisieras pisar el embrague del coche... Siente la
tensin... Y suelta la tensin... Todos los msculos del muslo,
la pantorrilla y el pie se relajan... Tensa de nuevo el pie. Sien-
te la tensin en toda la pierna... Y suelta la tensin... La pierna
se relaja. El pie, la pantorrilla y el muslo se relaja... Sientes
una sensacin agradable de pesadez, tranquilidad o relajacin
que recorre tu pierna...
Y todo tu cuerpo se ha relajado... Los brazos... la
cara y el cuello... los hombros... el abdomen... la espalda... y
las piernas...
La respiracin se ha hecho tranquila y profunda,
suave y sin forzar, abdominal y relajante... Siente el ritmo
suave y tranquilo... Siente la paz que te reporta esa respira-
cin tranquila, abdominal y profunda... Siente cmo se re-
nueva tu energa, cmo la tensin abandona tu cuerpo...
Siente cmo la tranquilidad y la relajacin se hacen ms y
ms agradables... Permtete sentir esas sensaciones agrada-
bles. Tienes derecho a sentirte tranquilo y relajado...
Disfruta un rato de estas sensaciones y siente cmo
renuevan tambin tu mente...
Cuando desees levantarte, tan slo tienes que
mover un poco las piernas y los brazos antes de hacerlo.

50
Levntate de forma suave, pues la relajacin ha hecho que
todos tus msculos queden blandos y agradablemente flojos,
sin tensin.

Para que este ejercicio de relajacin muscular
haga su efecto es necesario practicarlo al menos dos
veces al da durante 15 20 das.
Es recomendable que lo practiques, siempre
que sea posible, en el mismo lugar y sin interrupciones.
Explica a las personas con las que convives que vas a
hacer un ejercicio de relajacin muscular y que necesi-
tas que no te interrumpan durante unos 30 minutos.
Vstete con ropa cmoda, desconecta el telfono, la
televisin y la radio, y concdete esos minutos para
lograr tu meta de superar la ansiedad.
A mis pacientes les suelo recomendar que ano-
ten el grado en el que se han relajado cada da, en una
escala de 0 a 10 puntos. Tambin les recomiendo que
anoten el grado en el que han logrado concentrarse en
ese ejercicio de relajacin. Cuando se anotan estos datos
cada da, las personas obtienen un mayor beneficio de la
prctica de la relajacin. Y adems contribuye a que se
sea ms constante en la prctica de los ejercicios. Bsi-
camente, el registro consiste en anotar el grado de rela-
jacin y de concentracin que se tiene en cada prctica
de relajacin. Este registro nos permite ver la relacin
entre nuestra concentracin en el ejercicio y el grado de

51
relajacin que logramos. Tambin nos permite observar
cmo, con el paso de los das, logramos grados ms y
ms altos de relajacin. Como todo ejercicio, la calidad
de la relajacin mejora con la prctica sistemtica y
diaria. De hecho, los mayores beneficios de la relajacin
se obtienen varias semanas despus de prctica regular.
Ten en cuenta que estamos reeducando la respuesta
fsica, la de los estmulos interoceptivos normales, que
qued condicionada como ansiedad.
Ms adelante, cuando ya logres relajarte bien
con la grabacin del texto, puedes intentar relajarte sin
hacer los ejercicios de tensin, slo tratando de recordar
las sensaciones de relajacin que venan despus de los
ejercicios de tensin de cada grupo de msculos. Repa-
sas mentalmente tu cuerpo: brazo derecho, brazo iz-
quierdo, cara, cuello, hombros, pecho, espalda, abdo-
men, pierna derecha y pierna izquierda. Y en cada grupo
de msculos te permites unos 15 20 segundos de evo-
cacin de las sensaciones de la relajacin: msculos
sueltos, flojos, calientes y blandos. El texto del Cuadro
2 te puede ayudar si lo grabas en una cinta.

Cuadro 2. La relajacin muscular: Nivel superior.
Ponte cmodo. Deja que tu cuerpo se vaya concentrando en
las sensaciones que van a venir a continuacin...
Comenzaremos por tu brazo derecho. Centra tu

52
atencin en el brazo derecho... Y suelta la tensin del puo,
sultala toda y deja que se relaje. Y concntrate en la sensa-
cin de relajacin que ocurre en la mano derecha, en el ante-
brazo y en todo el brazo... Centra tu atencin en esa sensa-
cin. Una sensacin de ligereza o de pesadez, puede que
notes incluso un ligero hormigueo o un poco de calor... Eso
est bien. Quiz notes que el brazo se queda blando, flojo,
suelto... Eso es la relajacin muscular. Permtete sentir esas
sensaciones agradables...
Ahora el brazo, el antebrazo y la mano ya se han
relajado. Han quedado blandos, flojos y suaves.
Deja que tu respiracin se haga suave y rtmica, sin
forzar. El aire circula de forma suave y llega hasta tu abdo-
men. Trata de respirar con la parte baja de los pulmones, de
forma suave y rtmica, sin forzar...
Ahora suelta la tensin del puo izquierdo. Deja que
se relaje la mano, el antebrazo y todo el brazo izquierdo...
Concentra tu atencin en las sensaciones de relajacin que
pueden ocurrir: pesadez, flojedad, suavidad... todas estas
sensaciones pueden producirse en el brazo y en la mano.
Permite que aparezcan esas sensaciones inofensivas y rela-
jantes...
El brazo izquierdo se queda suave, blando, flojo,
libre de tensin... Y la respiracin contina suave y tranquila,
sin forzar. Una respiracin abdominal, suave y tranquila, sin
forzar.
Ahora vamos a dejar que se relajen los msculos de
la cara...
La frente se queda suave y blanda, libre de ten-

53
sin...
Los prpados se relajan, quedan sueltos y casi no se
sienten...
El entrecejo y la nariz liberan su tensin...
La mandbula y la lengua tambin se aflojan y que-
dan sin tensin.

Ahora la cara se ha relajado. Tambin los brazos. Y
la respiracin es suave, tranquila y profunda. Sin forzar...
A continuacin vamos a relajar el cuello. Deja que la
tensin se libere... Y el cuello queda blando, suave y sin ten-
sin... El cuello se relaja... Concentra tu atencin en la sensa-
cin de relajacin y bienestar que se va acumulando... La
respiracin tranquila y suave, los brazos relajados, la cara
relajada y ahora tambin el cuello relajado...
Los hombros se relajan y la espalda parece quedar
blanda, caliente o floja. Los msculos quedan blandos y sua-
ves... relajados.
El pecho y la espalda se relajan. Concentra tu aten-
cin en las sensaciones que se producen... Concentra tu
atencin en las sensaciones de la relajacin: los msculos se
aflojan, quedan sueltos y blandos. Disfruta de esa sensacin
de relajacin que se va produciendo y que aumenta cada vez
ms...
Ahora suelta la tensin que pueda haber en los
msculos del abdomen... Los msculos quedan blandos y tu
atencin se concentra en la relajacin y en las sensaciones
agradables que se producen... Disfruta de la sensacin agra-
dable que sientes al permitir que la tensin se disuelva. Sien-

54
te cmo los msculos se aflojan y quedan blandos y tranqui-
los...
Ahora vamos a centrar la atencin en la parte me-
dia y baja de la espalda. Explora los puntos de tensin que
pueda haber... Y suelta la tensin... De nuevo se producen
sensaciones agradables de relajacin... Concentra tu atencin
en esas sensaciones agradables que se producen...
Y la respiracin contina suave y tranquila, relajante
y sin forzar... El aire entra y tu cuerpo se relaja... El aire sale y
la tensin se va... La respiracin contina suave, profunda y
sin forzar. Relajante y agradable. Suave y abdominal...
Ahora centramos la atencin en la pierna derecha.
Explora los puntos de tensin que pueda haber... Y suelta esa
tensin... El pie se relaja; la pantorrilla y el muslo, tambin...
Concentra tu atencin en todos los msculos que se van
relajando con slo evocar las sensaciones de la relajacin...
Los msculos quedan blandos, calientes o flojos, sin tensin...
Concentra tu atencin en las sensaciones de relajacin que se
producen en la pierna derecha...
Y ahora llevamos la atencin a la pierna izquierda...
Buscamos cualquier pequea tensin que pueda quedar... y
permitimos que esa tensin se disuelva... Todos los msculos
del muslo, la pantorrilla y el pie se relajan... La pierna se
relaja. El pie, la pantorrilla y el muslo se relajan... Sientes una
sensacin agradable de pesadez, tranquilidad o relajacin
que recorre tu pierna izquierda...
Y todo tu cuerpo se ha relajado... Los brazos... la
cara y el cuello... los hombros... el abdomen... la espalda... y
las piernas...

55
La respiracin se ha hecho tranquila y profunda,
suave y sin forzar, abdominal y relajante... Siente el ritmo
suave y tranquilo... Siente la paz que te reporta esa respira-
cin tranquila, abdominal y profunda... Siente cmo se re-
nueva tu energa, cmo la tensin abandona tu cuerpo...
Siente cmo la tranquilidad y el relajacin se hacen ms y
ms agradables... Permtete sentir esas sensaciones agrada-
bles. Tienes derecho a sentirte tranquilo y relajado...
Disfruta un rato de estas sensaciones y siente cmo
renuevan tambin tu mente...
Cuando desees levantarte, tan slo tienes que
mover un poco las piernas y los brazos antes de hacerlo.
Levntate de forma suave, pues la relajacin ha hecho que
todos tus msculos queden blandos y agradablemente flojos,
sin tensin.
Problemas que pueden surgir
Un problema que podra surgir con las graba-
ciones es, digamos, de tipo tcnico. Para que una graba-
cin de relajacin te ayude a relajarte es necesario que
lleve un ritmo y una entonacin adecuada. Seguramente
tu primera grabacin no te ayudar mucho, pero no te
preocupes. Familiarzate con el texto, lelo varias veces
y grbala una o dos veces, hasta que te sientas cmodo
con el resultado. Luego escchala a diario y practica al

56
menos dos veces al da la relajacin. Recuerda que todo
ir mejorando con la prctica.
Si prefieres obtener estos ejercicios de relaja-
cin grabados en un estudio profesional por especialista,
puedes visitar la web www.doctordivan.com.
Algunas personas no logran un nivel de relaja-
cin suficiente porque les cuesta trabajo desconectar
de los problemas cotidianos. Si ste es tu caso, trata de
no controlar tu pensamiento. No intentes dejar la mente
en blanco a la fuerza. Permite que vengan esos pensa-
mientos pero centra tu atencin en el ejercicio. De ese
modo interferirn menos.
Las personas que sufren crisis de ansiedad
deben tener presente que este ejercicio les pone ms en
contacto con sus sensaciones corporales: latidos cardia-
cos, respiracin, sensaciones musculares, etc. Precisa-
mente, todo esto puede resultar amenazador para una
persona con crisis de ansiedad. Si ste es tu caso, ten
presente que esas sensaciones son inofensivas. Son las
sensaciones normales para cualquier cambio normal del
cuerpo pero que, tras sufrir crisis de ansiedad, el cerebro
malinterpreta, basndose en la emocin intensa de mie-
do que ha vivido en relacin con esas sensaciones.
Tambin debes tener presente que los ejercicios de rela-
jacin producen en algunas personas una leve hiperven-
tilacin, con las sensaciones asociadas correspondientes,

57
claro. Sensaciones que tambin son totalmente normales
e inofensivas, como vimos anteriormente.
Otras formas de lograr la relajacin muscular
El ejercicio fsico moderado es otra forma de
favorecer la relajacin muscular. Es importante que sea
un ejercicio moderado, ya que el ejercicio intenso puede
dificultar la tarea de relajar los msculos. Un ejercicio
recomendable puede ser salir a caminar a paso ligero
durante una hora al da.
Al terminar la hora de marcha, un bao o una
buena ducha con agua caliente contribuir a una mayor
relajacin muscular.


58

Cmo seguir a partir de aqu?

En esta gua hemos visto algunos puntos importantes
para el control de las crisis de ansiedad y la agorafobia.
Hemos profundizado en la naturaleza de las crisis de
ansiedad, el papel de la hiperventilacin en dichas crisis
y las estrategias de relajacin para la vuelta a la calma.
Por delante nos queda el trabajo con las interpretaciones
catastrficas de las sensaciones corporales, un rea que
se enfoca desde la terapia cognitiva-conductual median-
te el anlisis de los pensamientos y las distorsiones que
tienen lugar cuando sentimos miedo. Tambin se debe
trabajar la exposicin gradual a las sensaciones corpora-
les, como una forma de perderles el miedo. Finalmente,
en los casos en los que se ha dado la agorafobia, es
conveniente tambin la prctica gradual programada,
como una forma de enfrentarse a las situaciones temi-
das.
La ventaja de esta forma de afrontar las crisis
de ansiedad y la agorafobia es que hay muchos estudios

59
cientficos que avalan el xito de esta forma de tratar
estos problemas psicolgicos.

Si quieres saber ms sobre estos procedimien-
tos, puedes encontrar una explicacin muy detallada en
el libro multimedia titulado Vencer las crisis de ansie-
dad y la agorafobia. Este libro multimedia se descarga
directamente de internet, como esta gua, e incluye todo
el material siguiente:
Manual de trabajo para el paciente de 250
pginas, con abundante y detallada informa-
cin sobre las crisis de ansiedad y un programa
completo de ejercicios para ir trabajando de
forma progresiva la ansiedad, los miedos y las
crisis de ansiedad
Entrevista en vdeo con el Dr. Moreno de 55
min. de duracin, que incluye explicaciones
detalladas sobre la ansiedad, las crisis de an-
siedad y sus causas, as como consejos clave
para vencer las crisis de ansiedad
Grabaciones de audio: 5 sesiones de hipnosis
y 2 sesiones de relajacin profunda

Este libro multimedia slo puede obtenerse a travs de:
www.doctordivan.com

5 Claves Crisis Ansiedad

Transféré par

Informations du document

Copyright

Formats disponibles

Partager ce document

Partager ou intégrer le document

Options de partage

Avez-vous trouvé ce document utile ?

Ce contenu est-il inapproprié ?

Droits d'auteur :

Formats disponibles

5 Claves Crisis Ansiedad

Transféré par

Droits d'auteur :

Formats disponibles

5 claves

Para eliminar las crisis de

Vous aimerez peut-être aussi