VITAMINAS HIDROSOLUBLES

Las vitaminas hidrosolubles son aquellas que se disuelven en agua. Se trata de

coenzimas o precursores de coenzimas, necesarias para muchas reacciones qumicas del
metabolismo.
Se caracterizan porque se disuelven en agua, por lo que pueden pasarse al agua del
lavado o de la coccin de los alimentos. Muchos alimentos ricos en este tipo de
vitaminas no nos aportan al final de prepararlos la misma cantidad que contenan
inicialmente. Para recuperar parte de estas vitaminas (algunas se destruyen con el calor),
se puede aprovechar el agua de coccin de las verduras para caldos o sopas.
A diferencia de las vitaminas liposolubles no se almacenan en el organismo. Esto hace
que deban aportarse regularmente y slo puede prescindirse de ellas durante algunos
das.
El exceso de vitaminas hidrosolubles se excreta por la orina, por lo que no tienen efecto
txico por elevada que sea su ingesta, aunque se podra sufrir anormalidades en el rin
por no poder evacuar la totalidad de lquido.
Vitaminas Hidrosolubles
Este grupo esta conformado por las vitaminas B, la vitamina C y otros compuestos
anteriormente considerados vitaminas como son el cido flico, pantotnico, la biotina y
carnitina.
Dentro de este grupo de vitaminas, las reservas en el organismo no revisten importancia,
por lo que la alimentacin diaria debe aportar y cubrir diariamente las necesidades
vitamnicas. Esto, se debe justamente a que al ser hidrosolubles su almacentamiento es
mnimo.
La necesidad de vitaminas hidrosolubles debe siempre tener en cuenta el nivel de
actividad fsica del individuo, dado que el ejercicio activa numerosas reacciones
metablicas cuyas vitaminas son las coenzimas. As se llega a una situacin en la que
para las actividades fsicas intensas, existen riesgos de carencias y por tanto aparecen
los suplementos.

COMPUESTO FUNCIN FUENTE
Vitamina B1
Participa en el funcionamiento del
sistema nervioso. Interviene en el
metabolismo de glcidos y el
crecimiento y mantenimiento de la
piel.
Carnes, yema de
huevo, levaduras,
legumbres secas,
cereales integrales,
frutas secas.
Vitamina B2
Metabolismo de prtidos y glcidos
Efecta una actividad oxigenadora y
por ello interviene en la respiracin
celular, la integridad de la piel,
mucosas y el sistema ocular por tanto
la vista.
Carnes y lcteos,
cereales, levaduras
y vegetales verdes
Vitamina B3
Metabolismo de prtidos, glcidos y
lpidos. Interviene en la circulacin
sangunea, el crecimiento, la cadena
respiratoria y el sistema nervioso.
Carnes, hgado y
rin, lcteos,
huevos, en
cereales integrales,
levadura y legumbres
Vitamina B6
Metabolismo de protenas y
aminocidos. Formacin de glbulos
rojos, clulas y hormonas.
Ayuda al equilibrio del sodio y del
potasio.
Yema de huevos,
las carnes, el
hgado, el rin,
los pescados, los
lcteos, granos integrales,
levaduras y frutas secas
Vitamina B9
Crecimiento y divisin celular.
Formacin de glbulos rojos
Carnes, hgado,
verduras verdes
oscuras y cereales
integrales.
Vitamina B12
Elaboracin de clulas. Sntesis de la
hemoglobina. Sistema nervioso
Sintetizada por el
organismo. No
presente en
vegetales.
Si aparece en carnes y
lcteos.
Vitamina C
Formacin y mantenimiento del
colgeno. Antioxidante. Ayuda a la
absorcin del hierro no-hmico.
Vegetales verdes,
frutas ctricas y
papas


5.1 VITAMINA C
cido Ascrbico o vitamina Antiescorbtica.
Esta vitamina es necesaria para producir colgeno que es una protena necesaria para la
cicatrizacin de heridas. Es importante en el crecimiento y reparacin de las encas,
vasos, huesos y dientes, y para la metabolizacin de las grasas, por lo que se le atribuye
el poder de reducir el colesterol.
El consumo adecuado de alimentos ricos en vitamina C es muy importante porque es
parte de las sustancias que une a las clulas para formar los tejidos. Las necesidades de
vitamina C no son iguales para todos, durante el crecimiento, el embarazo y las heridas
hay requerimientos aumentados de este nutrimento.
El contenido de vitamina C en las frutas y verduras vara dependiendo del grado de
madurez, el menor cuando estn verdes, aumenta su cantidad cuando esta en su punto y
luego vuelve a disminuir; por lo que la fruta madura a perdido parte de su contenido de
vitamina C. Lo ms recomendable es comer las frutas y verduras frescas puesto la
accin del calor destruye a la vitamina C. Tambin hay que mencionar que la vitamina
C en contacto con el aire se oxida y pierde su actividad, y esto hay que recordarlo
cuando uno se prepara un jugo de fruta como el de naranja, de no tomrselo
rpidamente habr perdido un gran cantidad de vitamina C. La otra forma de
destruccin de la vitamina C, es al tener contacto con alcohol etlico, por ejemplo con la
cerveza o el tequila.
El dficit de vitamina C produce Escorbuto, que se caracteriza por hinchamientos,
hemorragias en las encas y cada de los dientes.
Algunos otros efectos atribuidos a esta vitamina son: mejor cicatrizacin de heridas,
alivio de encas sangrantes, reduccin de alergias, prevencin del resfriado comn, y en
general fortalecimiento del organismo.
PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA C
Leche de Vaca
Hortalizas
Verduras
Cereales
Carne
Frutas
Ctricos
Estructura de la vitamina C:

Vitamina C
La vitamina C, Acido Ascrbico o vitamina Antiescorbtica.


Fuentes:
Abundante en ctricos, hortalizas y leche de vaca.
Los vegetales y casi todos los animales (no el hombre) son capaces de
sintetizarla a partir de la glucosa.
Accin fisiolgica (funcin):
Es un agente antioxidante, eliminador de radicales libres en el metabolismo
celular.
Acta como coenzima en la sntesis del colgeno y de la sustancia intercelular
cementante de los capilares sanguneos.
Estimula las defensas contra las infecciones.
Es indispensable para el buen funcionamiento de las hormonas antiestrs
producidas por las glndulas suprarrenales.
Dficit (alteraciones carenciales):
Hinchamientos y hemorragias en las encas, con cada de dientes (Escorbuto).
Hemorragias en los capilares.
Mayor propensin a las infecciones.

5.2 COMPLEJO B:
Son sustancias frgiles, solubles en agua, varias de las cuales son sobre todo
importantes para metabolizar los hidratos de carbono.
El factor hidrosoluble B, en un principio considerado como una sola sustancia,
demostr contener diferentes componentes con actividad vitamnica.
Los distintos compuestos se designaron con la letra B y un subndice numrico. La
tendencia actual es utilizar los nombres de cada sustancia. El denominado complejo
vitamnico B incluye los siguientes compuestos: tiamina (B1), riboflavina (B2), cido
Pantotnico (B3), cido nicotnico (B5), Piridoxina (B6), biotina (B7), y cobalamina
(B12)
5.2.1 VITAMINA B1
Tiamina, Aneurina O Antiberibrica.
Desempean un papel fundamental en el metabolismo de los glcidos y lpidos, es
decir, en la produccin de energa.
Es la gran aliada del estado de nimo por su efecto benfico sobre el sistema nervioso y
la actitud mental. Ayuda en casos de depresin, irritabilidad, prdida de memoria,
prdida de concentracin y agotamiento. Favorece el crecimiento y ayuda a la digestin
de carbohidratos.
Regula las funciones nerviosas y cardiacas. Su deficiencia puede causar una enfermedad
llamada Beriberi que se caracteriza por debilidad muscular, inflamacin del corazn y
calambres en las piernas y, en casos graves, incluso ataque al corazn y muerte.
PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA B1
Vsceras (hgado, corazn y riones)
Levadura de Cerveza
Vegetales de Hoja Verde
Germen de Trigo
Legumbres
Cereales
Carne
Frutas
Estructura de la vitamina B1:


Vitamina B
1

La vitamina B
1
, Tiamina, Aneurina O Antiberibrica.


Fuentes:
-La producen bacterias, hongos (levaduras) y vegetales.
-Es abundante en las envolturas de cereales (cscara de arroz,...) y legumbres, donde se
encuentra de forma inactiva (tiamina). Ingresada con los alimentos pasa al hgado,
donde es transformada en pirofosfato de tiamina (TPP) (forma activa) por unin de dos
molculas de cido fosfrico.
Accin fisiolgica (funcin):
-Es un coenzima de las descarboxilasas (en la oxidacin de los -cetocidos) y de las
enzimas que transfieren grupos aldehdo.
-Desempean un papel fundamental en el metabolismo oxidativo de los glcidos y
lpidos, es decir, en la produccin de energa.
Dficit (alteraciones carenciales):
-Degeneracin de las neuronas,que se manifiesta en una debilidad muscular,
hipersensibilidad, prdida de reflejos, insuficiencia cardaca, falta de apetito, edemas y,
en casos extremos, la muerte. Este cuadro sintomtico es conocido como Beriberi.

5.2.2 VITAMINA B2
Riboflavina. Al igual que la tiamina, acta como coenzima, es decir, debe combinarse
con una porcin de otra enzima para ser efectiva en el metabolismo de los hidratos de
carbono, grasas y especialmente en el metabolismo de las protenas que participan en el
transporte de oxgeno. Tambin acta en el mantenimiento de las membranas mucosas.
La insuficiencia de riboflavina puede complicarse si hay carencia de otras vitaminas del
grupo B. Sus sntomas, no tan definidos como los de la insuficiencia de tiamina, son
lesiones en la piel, en particular cerca de los labios y la nariz, y sensibilidad a la luz.
PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA B2
Levadura de Cerveza
Germen de Trigo
Verduras
Cereales
Lentejas
Hgado
Leche
Carne
Coco
Pan
Queso
Estructura de la vitamina B2:


Vitamina B
2

La vitamina B
2
o Riboflavina.


Fuentes:
-Se encuentra en casi todos los alimentos.
-Es producida por bacterias, levaduras y vegetales que contengan pigmentos amarillos.
Accin fisiolgica (funcin):
-Forma parte de las coenzimas FAD y FMN, que participan en los procesos de
obtencin de energa, en la respiracin celular.
-Ejerce un papel importante en el mantenimiento de las mucosas y de la piel.
Dficit (alteraciones carenciales):
-Dermatitis y lesiones de las mucosas (lengua, labios, crnea, comisuras de la boca,...)

5.2.3 VITAMINA B3
Vitamina PP o nicotinamida. Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono,
las grasas y las protenas. Es un vasodilatador que mejora la circulacin sangunea,
participa en el mantenimiento fisiolgico de la piel, la lengua y el sistema digestivo.
Es poco frecuente encontrarnos con estados carenciales, ya que nuestro organismo es
capaz de producir una cierta cantidad de niacina a partir del triptfano, aminocido que
forma parte de muchas protenas que tomamos en una alimentacin mixta. Consumirla
en grandes cantidades reduce los niveles de colesterol en la sangre. Aunque las grandes
dosis en periodos prolongados pueden ser perjudiciales para el hgado. Sin embargo, en
pases del Tercer Mundo, que se alimentan a base de maz aparece la pelagra,
enfermedad caracterizada por dermatitis, diarrea y demencia (las tres D de la pelagra).
Es vital en la liberacin de energa para el mantenimiento de la integridad de todas las
clulas del organismo y para formar neurotransmisores. Es esencial para la sntesis de
hormonas sexuales, y la elaboracin de cortisona, tiroxina e insulina en el organismo,
ayudando, por tanto a mantener una piel sana y un sistema digestivo eficiente. Es
indispensable para la salud del cerebro y del sistema nervioso.
PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA B3
Harina Integral de Trigo
Pan de Trigo Integral
Levadura de Cerveza
Salvado de Trigo
Hgado de Ternera
Germen de Trigo
Arroz Integral
Almendras
Estructura de la vitamina B3:


Vitamina B
3

La vitamina B
3
, Niacina, cido Nicotnico, Factor PP o vitamina antipelagrosa.


Fuentes:
-En alimentos obtenidos por fermentacin con levaduras.
-Los animales pueden sintetizarla a partir del aminocido triptofano. Abunda, por tanto,
en carnes, leche y pescado.
Accin fisiolgica (funcin):
-Forma parte de las coenzimas NAD y NADP que actan con enzimas en los procesos
de oxidacin de glcidos y prtidos, en la respiracin celular.
-Es un vasodilatador que mejora la circulacin sangunea.
-Participa en el mantenimiento fisiolgico del sistema nervioso, la piel, la lengua y el
sistema digestivo.
Dficit (alteraciones carenciales):
-Pelagra o sntoma de las tres D (dermatitis, diarrea y demencia).
-Se encuentra en casi todos los alimentos.
-Es producida por bacterias, levaduras y vegetales que contengan pigmentos amarillos.

5.2.5 VITAMINA B6
Piridoxina. Acta en la utilizacin de grasas del cuerpo y en la formacin de glbulos
rojos. Mejora la capacidad de regeneracin del tejido nervioso, para contrarrestar los
efectos negativos de la radioterapia y contra el mareo en los viajes.
El dficit de vitamina B6 produce alteraciones como depresin, convulsiones, fatiga,
alteraciones de la piel, grietas en la comisura de los labios, lengua depapilada,
convulsiones, mareos, nuseas, anemia y piedras en el rin. Es esencial para el
crecimiento ya que ayuda a asimilar adecuadamente las protenas, los carbohidratos y
las grasas y sin ella el organismo no puede fabricar anticuerpos ni glbulos rojos. Es
bsica para la formacin de niacina (vitamina B3), ayuda a absorber la vitamina B12, a
producir el cido clorhdrico del estmago e interviene en el metabolismo del magnesio.
Tambin ayuda a prevenir enfermedades nerviosas y de la piel.
Esta vitamina se halla en casi todos los alimentos tanto de origen animal como vegetal,
por lo que es muy raro encontrarse con estados deficitarios.
PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA B6
Carne de Pollo
Espinacas
Garbanzos
Cereales
Aguacate
Sardinas
Pltano
Lentejas
Hgado
Granos
Atn
Pan
Estructura de la Vitamina B6:


Vitamina B
6

La vitamina B
6
o Piridoxina.


Fuentes:
-Es sintetizada por vegetales y levaduras.
-Los animales la acumulan en el hgado, por lo que ste rgano es rico en dicha
vitamina.
Accin fisiolgica (funcin):
-Su forma activa, el piridoxal fosfato, acta como coenzima de las enzimas transferasas
implicadas en el metabolismo (transaminaciones) de los aminocidos. Muchas de estas
acciones estn encaminadas a la sntesis de neurotransmisores.
Dficit (alteraciones carenciales):
-Anemia, depresin, convulsiones, fatiga, inflamacin de los nervios perifricos,
alteraciones de la piel,...

VITAMINA B9

Vitamina B
9
o cido Flico:
Se le llama cido flico por encontrarse principalmente en las hojas de los vegetales (en
latn folia significa hoja).
Junto con la vitamina B12 participa en la sntesis del ADN, la protena que compone los
cromosomas y que recoge el cdigo gentico que gobierna el metabolismo de las
clulas, por lo tanto es vital durante el crecimiento. Previene la aparicin de lceras
bucales y favorece el buen estado del cutis. Tambin retarda la aparicin de las canas,
ayuda a aumentar la leche materna, protege contra los parsitos intestinales y la
intoxicacin por comidas en mal estado.
Es imprescindible en los procesos de divisin y multiplicacin celular, por este motivo
las necesidades aumentan durante el embarazo (desarrollo del feto). En el embarazo las
clulas se multiplican rpidamente y se forma una gran cantidad de tejido. Esto requiere
bastante cido flico, razn por la que es frecuente una deficiencia de este elemento
entre mujeres embarazadas. Participa en el metabolismo del ADN y ARN y en la
sntesis de protenas. Es un factor antianmico, porque es necesaria para la formacin de
las clulas sanguneas, concretamente, de los glbulos rojos.
Su carencia se manifiesta de forma muy parecida a la de la vitamina B12 (debilidad,
fatiga, irritabilidad, etc.). Produce en los nios detenimiento en su crecimiento y
disminucin en la resistencia de enfermedades. En adultos, provoca anemia,
irritabilidad, insomnio, prdida de memoria, disminucin de las defensas, mala
absorcin de los nutrimentos debido a un desgaste del intestino. Est relacionada, en el
caso de dietas inadecuadas, con malformaciones en los fetos, dada la mayor necesidad
de cido flico durante la formacin del feto.
PRINCIPALES FUENTES DE CIDO FLICO
Vegetales Verdes
Yema de Huevo
Championes
Legumbres
Naranjas
Cereales
Hgado
Nueces
Estructura del cido Flico:


La vitamina B
9
o cido Flico.



Fuentes:
-En gran variedad de alimentos: verduras, hgado, huevos, leche,...
Accin fisiolgica (funcin):
-Acta como coenzima de las enzimas que participan en la transferencia de grupos
monocarbonados.
-Interviene en la sntesis de purinas y pirimidinas, y por ello, participa en el
metabolismo del ADN y ARN y en la sntesis de protenas.
-Es un factor antianmico, porque es necesaria para la formacin de las clulas
sanguneas, concretamente, de los glbulos rojos.
Dficit (alteraciones carenciales):
-En nios, se detiene el crecimiento y disminuye la resistencia a enfermedades.
-En adultos, provoca anemia, irritabilidad, insomnio, prdida de memoria, disminucin
de las defensas,...
5.2.7 VITAMINA B12
Cianocobalamina. Esta vitamina Interviene en la sntesis de ADN, ARN. Es necesaria
para la formacin de nucleoprotenas, protenas, glbulos rojos y para el funcionamiento
del sistema nervioso, para la movilizacin (oxidacin) de las grasas y para mantener la
reserva energtica de los msculos. La insuficiencia de vitamina B12 se debe con
frecuencia a la incapacidad del estmago para producir una glicoprotena que ayuda a
absorber esta vitamina. El resultado es una anemia perniciosa, con los caractersticos
sntomas de mala produccin de glbulos rojos, sntesis defectuosa de la mielina,
prdida del tejido del tracto intestinal, psicosis, degeneracin nerviosa, desarreglos
menstruales, lceras en la lengua y excesiva pigmentacin en las manos (slo afecta a
las personas de color).
Es la nica vitamina que no se encuentra en productos vegetales.
PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA B12
Pescado
Riones
Huevos
Quesos
Leche
Carne
Estructura de la Vitamina B12:


Vitamina B
12

La vitamina B
12
o cobalamina.
Formas moleculares: B
12a
(cianocobalamina), B
12b
(hidroxicobalamina),
B
12c
(nitrocobalamina).


Fuentes:
-Los animales la obtienen gracias a las bacterias simbiontes de su tracto digestivo.
Accin fisiolgica (funcin):
-Interviene en la sntesis de ADN, ARN y proteinas.
-Acta en la formacin de glbulos rojos.
-Participa en el mantenimiento de la vaina de mielina de las clulas nerviosas y en la
sntesis de neurotransmisores.
-Es necesaria para la movilizacin (oxidacin) de las grasas y para mantener la reserva
energtica de los msculos.
Dficit (alteraciones carenciales):
-Escasez y anormalidad en la formacin de glbulos rojos (Anemia perniciosa).
-Psicosis, degeneracin nerviosa, desarreglos menstruales, lceras en la lengua y
excesiva pigmentacin en las manos (slo afecta a las personas de color).