Carbohidratos

1. Introduccin
Los carbohidratos (tambin llamados hidratos de carbono) son uno de los tres tipos de
macronutrientes presentes en nuestra alimentacin (los otros dos son las grasas y las protenas).
Existen en multitud de formas y se encuentran principalmente en los alimentos tipo almidn,
como el pan, la pasta alimenticia y el arroz, as como en algunas bebidas, como los zumos de frutas
y las bebidas endulzadas con azcares. Los carbohidratos constituyen la fuente energtica ms
importante del organismo y resultan imprescindibles para una alimentacin variada y equilibrada.

El progreso en las investigaciones cientficas ha puesto en relieve las diversas funciones que tienen
los carbohidratos en el cuerpo y su importancia para gozar de una buena salud. En la siguiente
explicacin se examinan ms a fondo dichas investigaciones, para que el lector conozca mejor este
macronutriente, siendo adems necesario sealar que gran parte de nuestros conocimientos en
torno a los carbohidratos datan ya de hace bastante tiempo.

2. Qu son los carbohidratos?
Todos los carbohidratos estn formados por unidades estructurales de azcares, que se pueden
clasificar segn el nmero de unidades de azcar que se combinen en una molcula. La glucosa, la
fructosa y la galactosa son ejemplos destacados de los azcares constituidos por una sola unidad
(de azcar); dicho tipo de azcares se conocen tambin como monosacridos. A los azcares
constituidos por dos unidades se le denomina disacridos; los disacridos ms ampliamente
conocidos son la sacarosa (azcar de mesa) y la lactosa (el azcar de la leche). La tabla siguiente
muestra los principales tipos de carbohidratos alimenticios.

CLASIFICACIN DE LOS CARBOHIDRATOS ALIMENTICIOS y ejemplos correspondientes
CLASE EJEMPLOS
Monosacridos Glucosa, fructosa, galactosa
Disacridos Sacarosa, lactosa, maltosa
Polioles Isomaltol, maltitol, sorbitol, xilitol, eritritol
Oligosacridos Fructooligosacridos, maltooligosacridos
Polisacridos tipo almidn Amilosa, amilopectina, maltodextrinas
Polisacridos no semejantes al almidn (fibra alimenticia) Celulosa, pectinas, hemicelulosas,
gomas, inulina


2.1. Azcares
La glucosa y la fructosa son monosacridos y se pueden encontrar en las frutas, las bayas, las
verduras, la miel y los siropes de glucosa-fructosa. El azcar comn o de mesa, es decir, la
sacarosa, es un disacrido compuesto por glucosa y fructosa y est presente en la naturaleza en
alimentos tales como la remolacha azucarera, la caa de azcar y las frutas. La lactosa, que es un
disacrido compuesto de glucosa y galactosa, es el principal azcar de la leche y de los productos
lcteos; por su parte, la maltosa, que es un disacrido compuesto slo de glucosa (dos molculas
de glucosa), est presente en la malta y en los siropes (extractos lquidos) derivados del almidn.
Tanto el azcar de mesa (sacarosa) y los siropes de glucosa-fructosa contienen glucosa y fructosa,
bien en estado libre (siropes de glucosa-fructosa) o en forma de disacrido (sacarosa).

Los polioles se denominan alcoholes de azcar. Hay polioles naturales, pero la mayora se fabrican
mediante la transformacin de azcares. El poliol utilizado con mayor frecuencia es el sorbitol; por
su parte, el xilitol se usa frecuentemente en las gomas de mascar y en los caramelos. El isomaltol
es otro poliol, que se usa en repostera/confitera y se obtiene a partir de la sacarosa. Los polioles
son dulces y se pueden utilizar en los alimentos (aadindolos a los mismos) de forma similar a lo
que se hace con los azcares, aunque dichos polioles pueden tener un efecto laxante si se ingieren
en cantidades excesivas.

2.2. Oligosacridos
La Organizacin Mundial de la Salud (OMS) define a los oligosacridos como carbohidratos
formados por 3-9 unidades de azcares (monosacridos), aunque en otras definiciones se habla de
cadenas de azcares ligeramente ms largas. Los fructooligosacridos contienen un total de hasta
9 unidades de fructosa y se producen con fines comerciales mediante la hidrlisis (descomposicin
enzimtica) parcial de la inulina. La rafinosa y la estaquiosa estn presentes, si bien en cantidades
pequeas, en determinadas legumbres, cereales y verduras, as como en la miel.

2.3. Polisacridos
Se necesitan ms de 10 unidades de azcar y a veces hasta miles de unidades para formar los
polisacridos. El almidn es la principal reserva de energa de las hortalizas de raz y los cereales.
Est formado por largas cadenas de glucosa en forma de grnulos, cuyo tamao y forma varan
segn el vegetal del que forma parte. El equivalente de los almidones en los animales y en los
seres humanos es el llamado glucgeno (ver seccin 3.1).

Los polisacridos sin almidn son los principales componentes de la fibra alimenticia.
Comprenden: celulosa, hemicelulosa, inulina, pectinas y gomas. La celulosa es el componente
principal de las paredes celulares vegetales y est formada por miles de unidades de glucosa. Los
distintos componentes de la fibra alimenticia tienen diferentes propiedades y estructuras fsicas.
Una caracterstica distintiva de la fibra alimenticia es que no puede ser digerida por los seres
humanos. Sin embargo, algunos tipos de fibra pueden ser metabolizados por las bacterias
intestinales, dando lugar a compuestos que las clulas intestinales humanas s que pueden utilizar
para la produccin de energa. En cualquier caso, por no poder ser digerida por los seres humanos,
la fibra tiene un menor contenido energtico medio que la mayora de los dems carbohidratos
(ver seccin 3.1).

3. Los carbohidratos en el cuerpo
La funcin principal de los carbohidratos es proporcionar energa, aunque tambin desempean
una funcin importante para la estructura y el funcionamiento de las clulas, tejidos y rganos;
adems, sirven para formar las estructuras carbohidratadas de la superficie de las clulas. Hay
diversas clases de molculas carbohidratadas en el cuerpo: proteoglicanos, glucoprotenas
(tambin llamadas glicoprotenas), y glucolpidos (tambin llamados glicolpidos).

3.1. Fuente y almacenamiento de energa
Los almidones y los azcares son las principales fuentes de energa y aportan 4 kilocaloras (17
kilojulios) por gramo. Los polioles proporcionan 2,4 kilocaloras (10 kilojulios), y la fibra alimenticia,
2 kilocaloras (8 kilojulios) por gramo, respectivamente. Nota importante: el poliol eritritol no es
metabolizado en absoluto por el cuerpo y, por eso, proporciona cero caloras.

En el intestino delgado, los monosacridos son absorbidos y de all pasan al torrente sanguneo,
desde donde son transportados hasta los lugares en los que son utilizados. Los disacridos son
descompuestos en azcares simples por las enzimas digestivas. El cuerpo tambin necesita la
ayuda de las enzimas digestivas para romper las largas cadenas de almidones y descomponerlas en
los azcares por los que estn formadas, que pasan posteriormente a la sangre.

El cuerpo humano utiliza los carbohidratos en forma de glucosa. La glucosa tambin se puede
transformar en glucgeno, un polisacrido similar al almidn, que es almacenado en el hgado y en
los msculos como fuente de energa de la que el cuerpo puede disponer fcilmente. El cerebro y
los eritrocitos (glbulos rojos) necesitan la glucosa, ya que no pueden emplear otra cosa como
fuente de energa: ni grasas, ni protenas, ni ninguna otra forma de energa. Por este motivo se
debe mantener constantemente el nivel de glucosa en sangre en un nivel ptimo. Para cubrir las
necesidades energticas del cerebro se necesitan aproximadamente 130 gr de glucosa al da. La
glucosa puede proceder directamente de los carbohidratos ingeridos con la dieta, de los depsitos
de glucgeno o de la conversin de determinados aminocidos derivados de la degradacin de las
protenas. Varias hormonas, entre ellas la insulina, trabajan rpidamente para regular el flujo de
glucosa que entra y sale de la sangre y mantenerla a un nivel estable.

3.2. La respuesta y el ndice glucmicos
Cuando se toma un alimento con carbohidratos se da un correspondiente aumento y un posterior
descenso del nivel de glucosa en sangre, lo cual se conoce como respuesta glucmica. Dicho ndice
es un reflejo de la velocidad de la digestin y absorcin de la glucosa, as como de los efectos de la
accin de la insulina, que normaliza el nivel de glucosa en sangre (dicho nivel se denomina
glucemia). Hay varios factores que influyen en la intensidad y la duracin de la respuesta
glucmica:

El alimento en particular:
El tipo de azcares por el que est formado el carbohidrato; por ejemplo, la fructosa, la sacarosa
y los polioles inducen una respuesta glucmica inferior a la inducida por la glucosa y la maltosa
La naturaleza y la forma del almidn, ya que algunos son ms fciles de digerir que otros
Los mtodos utilizados para procesar y cocinar el alimento
Otros nutrientes presentes en el alimento (o comida), como la grasa (es el ms importante en
este contexto), la protena y la fibra

La persona:
El grado de masticacin (descomposicin mecnica de los alimentos)
La velocidad de vaciado del estmago y el tiempo de trnsito por el intestino delgado (dicho
tiempo se ve influenciado, en parte, por el tipo de alimento)
Su metabolismo
La hora del da en la que ha ingerido el carbohidrato

La influencia que los diversos alimentos que contienen carbohidratos ejercen sobre la respuesta
glucmica del organismo se calcula tomando como referencia un alimento, por ejemplo, el pan
blanco o la glucosa; se mide su efecto en el plazo de las dos horas posteriores a su ingesta, y a
dicha medicin se la denomina ndice glucmico (IG). Por ejemplo, un IG igual a 70 significa que
el alimento o la bebida que contiene carbohidratos induce un nivel de glucosa en sangre
(respuesta glucmica) que es un 70% de la que se observa cuando se ingiere la misma cantidad de
carbohidratos, pero en forma de glucosa pura o de pan blanco.

Los alimentos con IG alto inducen una respuesta glucmica superior a la de los alimentos con IG
bajo. Los alimentos con IG bajo se digieren y absorben ms lentamente que los alimentos con IG
alto. De las pruebas existentes parece desprenderse que una alimentacin basada en alimentos
con IG bajo puede reducir el riesgo de aparicin de trastornos metablicos (por ejemplo, obesidad
y diabetes mellitus de tipo 2) en la persona o personas que siguen dicha alimentacin.

NDICE GLUCMICO DE ALGUNOS ALIMENTOS
(utilizando la glucosa como patrn estndar)
Alimentos con IG muy bajo ( 40)
Manzanas crudas
Lentejas
Soja
Judas
Leche de vaca
Zanahorias (cocidas)
Cebada
Fructosa

Alimentos con IG bajo (41 55)
Fideos y pasta
Zumo de manzana
Naranjas crudas/zumo de naranja
Dtiles
Pltano crudo
Yogur (con frutas)
Pan de semillas
Mermelada de fresa
Maz
Chocolate
Lactosa

Alimentos con IG intermedio (56 70)
Arroz integral
Copos de avena
Refrescos
Pia
Sacarosa (azcar de mesa)
Miel

Alimentos con IG alto (> 70)
Pan (blanco o integral)
Patata hervida
Copos de maz
Patatas fritas
Pur de patatas
Arroz blanco (bajo en amilosa o "arroz glutinoso")
Tortas de arroz
Glucosa
Maltosa


3.3. Funcionamiento intestinal y fibras alimenticias
El cuerpo no es capaz de digerir ni la fibra alimenticia ni algunos de los oligosacridos en el
intestino delgado. La fibra favorece el funcionamiento adecuado del intestino, aumentando el
volumen de masa fecal y estimulando el trnsito intestinal.

Una vez que el carbohidrato no digerible pasa al intestino grueso, algunos tipos de fibras como las
gomas y las pectinas, as como los oligosacridos, son fermentados por la microflora intestinal.
Esto hace que tambin aumente la masa general del intestino grueso y tiene un efecto beneficioso
para la regeneracin de la microflora.

4. Control del peso corporal
Las personas que consumen una dieta alta en carbohidratos son menos propensas a acumular
grasa, en comparacin con aquellas que tienen una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas.
Hay tres razones que apoyan esta afirmacin:

Los carbohidratos tienen menos caloras por gramo que la grasa (y que el alcohol) y, por eso, las
dietas ricas en carbohidratos tienen una densidad energtica comparativamente menor. Los
alimentos ricos en fibra tambin suelen tener ms volumen y llenan ms.
Parece que la inclusin en la dieta de abundantes alimentos ricos en carbohidratos contribuye a
regular el apetito. En los estudios llevados a cabo se ha averiguado que los carbohidratos, en
forma de almidones o de azcares, contribuyen a proporcionar rpidamente una sensacin de
saciedad. Como consecuencia, es posible que quienes siguen dietas ricas en carbohidratos tengan
menos propensin a comer en exceso. Adems, muchos alimentos que tienen un IG menor
pueden ser especialmente saciantes, puesto que se digieren ms lentamente.
El cuerpo obra de las siguientes maneras con los carbohidratos que se ingieren con los alimentos:
preferentemente, los descompone para obtener energa; si no, los almacena en forma de
glucgeno para utilizarlos con posterioridad. Hay una tercera va para los carbohidratos que se
ingieren con los alimentos: su conversin en grasa; pero el cuerpo utiliza muy pocos carbohidratos
de esta manera, ya que el proceso es muy ineficiente.

Las pruebas de las que se dispone apuntan a que las dietas ricas en carbohidratos reducen la
probabilidad de desarrollar obesidad, frente a lo que ocurre con las ricas en grasas.

5. Diabetes
La diabetes es un desorden metablico, debido al cual el cuerpo no es capaz de regular
adecuadamente los niveles de glucosa en sangre. En funcin de los motivos por los que este
control presente en el organismo falla, se distingue entre dos tipos de diabetes. En la diabetes de
tipo 1, el cuerpo pierde la capacidad de producir la hormona insulina, que es el principal regulador
de los niveles de glucosa en sangre. Entre el 5 y el 15% de todos los diabticos estn afectados por
este tipo de diabetes, que suele aparecer antes de que la persona cumpla 40 aos de edad. En
cambio, en la diabetes de tipo 2, el cuerpo no produce suficiente insulina o las clulas diana dejan
de responder a la hormona (un fenmeno denominado resistencia a la insulina). Es esta forma,
la de tipo 2, la que afecta a la inmensa mayora de los diabticos: la padecen entre el 85 y el 95%
de ellos. Aunque suele presentarse despus de que la persona haya cumplido los 40, cada vez hay
ms adolescentes y nios a quienes se les diagnostica diabetes de tipo 2. El tratamiento para
ambos tipos de diabetes comprende una alimentacin sana y equilibrada, as como ejercicio fsico.
Adems, los diabticos con diabetes de tipo 1 necesitan inyecciones diarias de insulina.

No existen pruebas de que el consumo de azcar est asociado al desarrollo de algn tipo de
diabetes en personas sanas. No obstante, en la actualidad s que existen pruebas fehacientes de
que la obesidad y la inactividad fsica incrementan la probabilidad de desarrollar diabetes mellitus
de tipo 2.

A menudo resulta necesario reducir el peso corporal, y ese es el objetivo diettico ms importante
que deben lograr quienes padecen diabetes mellitus de tipo 2 y quienes tienen un riesgo alto de
desarrollar dicho tipo de diabetes. El consumo de una gran variedad de alimentos con
carbohidratos es aceptable como parte de la dieta de todos los diabticos, y la inclusin de
alimentos con ndices glucmicos bajos se considera beneficiosa, ya que ayuda a controlar el nivel
de glucosa en sangre. En las recomendaciones sobre el tratamiento de la diabetes mediante la
alimentacin, se hace hincapi en la necesidad de aumentar la ingesta de fibra alimenticia y se
permite la inclusin de pequeas cantidades de azcar de mesa en la dieta. En el caso de las
personas con diabetes, la inclusin de una pequea cantidad de azcar en una comida apenas
afecta a sus concentraciones de insulina o de glucosa en sangre.

6. Salud dental
Los alimentos que contienen carbohidratos fermentables (azcares, almidn) pueden ser
desdoblados por las enzimas y las bacterias de la boca, produciendo cidos que atacan el esmalte
de los dientes. Tras cada ataque de los cidos, la saliva proporciona un proceso natural de
reparacin que diluye y neutraliza los cidos y reconstruye el esmalte. Pero, si se ingieren
demasiado a menudo alimentos que contienen carbohidratos fermentables, o si se mordisquean o
beben alimentos de esas caractersticas continua o casi continuamente, dicho proceso de
reparacin natural se vuelve insuficiente y el riesgo de que aparezcan caries dentales aumenta.
En investigaciones recientes se ha llegado a la conclusin de que debe adoptarse un enfoque ms
moderado en cuanto a la funcin que el azcar y otros carbohidratos desempean en la aparicin
de las caries. Ahora, se recomienda que los programas destinados a prevenir la caries dental se
centren en la fluoracin, en la adecuada higiene bucal, en la frecuencia de las ingestas de
alimentos y de bebidas, y en una alimentacin variada, en vez de limitarse al control de la ingesta
de azcares.

Gracias a la disponibilidad del flor y a la amplia difusin de los hbitos de higiene bucal correctos,
se ha conseguido un bajo ndice de caries dentales en los nios y adolescentes actuales. Hay que
destacar que esta mejora se ha logrado con independencia de cambio alguno en la ingesta de
azcar o de carbohidratos fermentables. Si se controla la placa bacteriana y se fortalecen los
dientes con flor, se puede reducir el riesgo de caries.

7. Mantenerse activo
No existen pruebas slidas que demuestren que los carbohidratos pueden mejorar el rendimiento
de los atletas. Cuando se hace un ejercicio muy intenso, los carbohidratos son la principal fuente
de energa para los msculos. Si se consumen cantidades altas de carbohidratos antes, durante y
despus del ejercicio fsico, las reservas de glucgeno se mantienen. El glucgeno es una reserva o
depsito de glucosa que puede ayudar a los atletas a rendir durante ms tiempo y a que sus
cuerpos mantengan esfuerzos prolongados.

Actualmente se reconoce la importancia vital de la prctica de actividades fsicas para mantener la
salud y la buena forma fsica de la poblacin en general. Para todas aquellas personas que quieran
mantenerse en forma y que sean activas es recomendable una dieta bien equilibrada y alta en
carbohidratos.

Para obtener informacin adicional sobre el ejercicio fsico, visite www.eufic.org.

8. Declaraciones de propiedades saludables autorizadas
Los siguientes son ejemplos de declaraciones de propiedades saludables, referentes a los
carbohidratos, cuya validez cientfica ha sido evaluada por la Autoridad Europea de Seguridad
Alimentaria (EFSA) y cuyo uso ha sido autorizado en la Unin Europea (UE):

La fibra de la cebada contribuye a aumentar el volumen fecal.
Los beta-glucanos ayudan a mantener niveles normales de colesterol en sangre.
La ingesta de pectinas en una comida contribuye a reducir el aumento del nivel de glucosa en
sangre (glucemia) que se produce tras esa comida.
La lactulosa contribuye a acelerar el trnsito intestinal de los alimentos.
Se ha demostrado que el uso de chicles endulzados con un 100% de xilitol reduce la placa dental
(el sarro). Un alto contenido/nivel de sarro constituye un factor de riesgo de aparicin de caries
en nios.

Para obtener una lista completa de todas las declaraciones de propiedades saludables vinculadas a
los carbohidratos que estn autorizadas actualmente para uso en la UE, basta con hacer clic en
Declaraciones de propiedades saludables referentes a los carbohidratos autorizadas por la EFSA
(en Ingls).

9. Recomendaciones sobre los carbohidratos
Los carbohidratos son parte imprescindible de una alimentacin sana y equilibrada. Pueden
ayudar a controlar el peso, especialmente cuando se combinan con ejercicio, son fundamentales
para un buen funcionamiento intestinal y tambin son un importante combustible para el cerebro
y los msculos activos. No se ha demostrado que los almidones ni los azcares ejerzan una
influencia especialmente importante sobre el desarrollo de enfermedades graves tales como la
diabetes de tipo 2, y actualmente al azcar se le considera menos decisivo para la aparicin de
caries dentales en la poblacin, que es ms consciente de la importancia de la higiene bucal y del
flor. En el Informe de la OMS y de la FAO sobre los carbohidratos en el contexto de la nutricin
humana, as como en las opiniones cientficas sobre los valores nutricionales de referencia
establecidos por la EFSA en cuanto a los carbohidratos y a la fibra alimenticia, se encuentra
informacin clave para los profesionales sanitarios y para los cientficos dedicados a la
investigacin.

En lo que se refiere al pblico en general, los mensajes ms relevantes son:

Una dieta rica en carbohidratos tiene numerosos beneficios para la salud, y esto debera
reconocerse y divulgarse. Los carbohidratos aportan mucho ms que energa.
Una alimentacin ptima para todas las personas mayores de dos aos de edad contiene entre
un 45 y un 60% de energa diaria procedente de los carbohidratos.
Para asegurarse de que una dieta contiene un aporte diario ptimo en nutrientes esenciales y
fibra, es aconsejable consumir una amplia variedad de alimentos ricos en carbohidratos.
Los adultos deberan fijarse el objetivo de ingerir 25 gr de fibra alimenticia al da. Para los nios
de un ao de edad o mayores, se considera adecuada una ingesta de fibra igual a 2 gramos por
megajulio de ingesta de alimentos (1 megajulio equivale a 239 kilocaloras).