SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO

Despus de estudiar las respuestas fisiolgicas del cuerpo humano, se ha

buscado estructurar el uso de los diferentes estmulos para alcanzar los
mejores rendimientos. Cuando se consigue un buen uso de esos estmulos
estamos ante un sistema de entrenamiento aceptado por todos y que,
hbilmente combinado con otros, nos da un plan eficaz.
Para aplicarlos correctamente tienes que considerar:

Lo que quieres conseguir en tu acondicionamiento fsico.
La cantidad de carga que tienes que poner para que te sirva (ley del
umbral).
Los tiempos de recuperacin que tienes que aplicar para que se
produzca la supercompensacin (ley del S.G.A.).


1. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA
RESISTENCIA.

Es la capacidad del organismo para realizar un esfuerzo de determinada
intensidad durante el mayor tiempo posible y de forma eficaz.

1.1.- Criterios bsicos generales.

1. Intensidad del ejercicio. Dependiendo del tipo de resistencia que
queramos entrenar escogeremos un % de trabajo de nuestra Frecuencia
Cardiaca mxima.
2. Duracin del ejercicio. Ser de 15 a 60 minutos de actividad continua o
intermitente, dependiendo de la intensidad y nuestra frecuencia de
entrenamiento.
3. Frecuencia del ejercicio . De 3 a 5 das por semana. Como
mantenimiento, entre 2-3 das a la semana.

1.2.- Consideraciones a tener en cuenta cara al trabajo de resistencia.

a) Comenzar con ejercicios de intensidad muy suave, en funcin de
nuestra capacidad (caminar).
b) Subir la intensidad del ejercicio, siempre de forma progresiva.
c) Para hacer un trabajo de resistencia no es preciso correr, simplemente
basta con un trabajo de intensidad baja y que hagamos durante un largo
perodo de tiempo. Como por ejemplo: caminar, trotar, pedalear, bailar,
remar, subir escaleras, patinar, ...
d) Hacerlo de manera continua, y no pararse (sin pausa), llegar hasta el
final del tiempo que nos hemos propuesto.
e) El entrenamiento de la resistencia, va ntimamente relacionado con la
prdida de peso, quiere decir que, cuanto ms tiempo seamos capaces
de realizar una actividad, ms cantidad de energa estamos quemando.

1.3. Frecuencia cardiaca y zona de actividad

Los movimientos del corazn son 2; sstole o movimiento de contraccin
gracias al cual se bombea la sangre hacia el resto del cuerpo, y la distole o
relajacin donde el corazn aspira sangre hacia adentro. La sstole y distole
en su conjunto, forman lo que llamamos pulsacin. Y al nmero de latidos que
el corazn realiza en un minuto es lo que llamamos Frecuencia Cardiaca (FC).
La frecuencia cardiaca, es el mejor indicador que hay para medir la
intensidad con la que estamos realizando un ejercicio, principalmente en
ejercicios de resistencia aerbicos.

Para conocer tu FC puedes tomrtela en los siguientes puntos de tu cuerpo:
1. Arteria radial: pasa por la parte externa de tu mueca.
2. Arteria Cartida: pasa a ambos lados de tu cuello.
3. Directamente sobre el corazn. Sobre todo en condiciones de esfuerzo.
No es necesario que contabilices un minuto completo cuando te tomes las
pulsaciones. Puedes hacerlo en fracciones de 6, 10 15 segundos y
multiplicar el resultado por 10, 6 4 respectivamente. Lo nico que hay que
tener en cuenta es que cuanto menor sea el tiempo, ms el margen de error
que existe.

FC DE REPOSO. Sera el menor nmero de veces que nuestro corazn se
contrae en un minuto. Es la tenemos por la maana al despertar.
FC MXIMA. Sera el mayor nmero de veces que nuestro corazn es capaz
de contraerse en un intervalo de tiempo. Para llegar a este valor es necesita
esfuerzos mximos.


1. Para mujeres: 226 su edad = FC max.
2. Para hombres: 220 su edad = FC max.

FC DE ENTRENAMIENTO. Sera la FC que tenemos en distintas intensidades
de esfuerzo. La expresamos en % de la FC max. De la siguiente forma:

1.4.- Sistemas de entrenamiento de la resistencia.

SISTEMAS CONTINUOS

En stos no existen las pausas.

A. SISTEMA DE DURACION (carrera continua).
Consiste en correr al mismo ritmo, con respiracin cmoda. Las
pulsaciones no deben sobrepasar las 140 p/min. Se utiliza para preparar al
organismo para un esfuerzo: un calentamiento, al comenzar un plan de
entrenamiento, para la recuperacin de lesiones... Mejora la resistencia
aerbica.

B. FARTLECK:
La palabreja quiere decir jugar con zancadas, es decir, que consiste en
correr diferentes distancias a ritmos tambin distintos (as se modifica la
intensidad de esfuerzo y zancada). Las pulsaciones se sitan entre 140 y
180 p/m. Mejora la resistencia aerbica y anaerbica (ms de una u otra
segn la intensidad).

Otros sistemas continuos son el entrenamiento total.

SISTEMAS FRACCIONADOS
Hay pausas de descanso
E. INTERVAL-TRAINING
(Entrenamiento con intervalos): Se trata de realizar distancias de 100-200
m, al 75-80% de intensidad, con poco descanso (recuperacin incompleta,
slo descansar hasta 120 p.p.min.). Para sacar provecho hay que conocer
mucho el mtodo, pues si no puede ser incluso perjudicial (adems de ser
ms montono). Mejora la resistencia aerbica y anaerbica.

F. CIRCUIT-TRAINING

(Entrenamiento en circuito): Se trata de realizar un circuito de ejercicios
gimnsticos. Cada ejercicio se realiza un n de veces (o bien un tiempo),
intentando finalizar cerca de las 180 pulsaciones y 120 al comenzar cada
ejercicio (similar al interval, pero ms completo y entretenido). Mejora la
resistencia aerbica y anaerbica.
Otras formas de entrenamiento. de la Resistencia.
Actividades en Gimnasios; Spinning(bicicletas), Total-training, Aerobic,
Step, Ciclo-Indoor, bailes de saln, deportes de equipo, etc

Carrera Continua Farleck
INTENSIDAD Baja a moderada
50-60 % de la fcmax
120-150 p/m
Tramos de 150/p ritmo
moderado a tramos de 180p/m
ritmo mximo

50%- 85% fcmax
TIEMPO 10min-90 min 15-30min
DISTANCIA Ejp: 7km corriendo
2km nadando, 20km en
bicicleta
Ejp:3-5km corriendo.

FRECUENCIA 3-5 das/semana 1-2 semanales
RECUPERACIN 24 H 48 H
OBJETIVO Resistencia aerbica R aerbica y anaerbica
INTERVAL-TRAINING CIRCUIT-TRAINING
INTENSIDAD Media-alta
75-80% fcmax
R.aerbica <70% fcmax
150p/m
R.anaerbica:>80%fcmax
180 p/m
TIEMPO Intervalos de trabajo de
10 1min 30
Pausas: 15-3 min(hasta
bajar a 120 p/m)
Tiempo total: 20 min
incluidas las pausas
De 6 a 12 estaciones
T.trabajo: 15-90
Pausas:
R.aerb:entre estac.30-1min
Entre circuitos 3-4 min
Para la R anaerbica el tiempo
de trabajo es ms corto e
intenso y las pausas son
mayores.

El circuito debe repetirse de 3-
4 veces.

DISTANCIA
50m 400m corriendo
25m a 400m nadando
Repeticiones de
intervalos: 5-20
dependiendo de la
distancia.
Distancia total:N de
intervalos por la
distancia trabajada.
Emp: 400m X 5=2 km



FRECUENCIA 1-2/semana 1-3 dependiendo de la
intensidad
RECUPERACIN 48 H 24 a 48 H dependiendo de la
intensidad
OBJETIVO Menos aerbico y ms
anaerbico
R aerbica y anaerbica



2. LA FUERZA. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO

2.1.-Clasificacin de la Fuerza.

La fuerza es la capacidad para vencer resistencias o contrarrestarlas por medio
de la accin muscular.

La fuerza aparte de ser esttica o dinmica (en movimiento) puede ser:
Fuerza Mxima: La capacidad de movilizar una carga mxima,
sin tener en cuenta el tiempo empleado en ello. (halterofilia,
levantamiento de piedras).
Fuerza Resistencia: La capacidad de aplicar una fuerza no mxima durante
un espacio de tiempo prolongado (remo, escalada, etc...)
Fuerza Explosiva: Denominada tambin fuerza-velocidad o potencia, es la
capacidad de movilizar una carga no mxima en el menor tiempo posible.

Tipos de contraccin muscular:

Contraccin concntrica: La fuerza imprime una aceleracin del
cuerpo y se produce un acortamiento de la longitud total del
msculo.
Contraccin excntrica: La fuerza disminuye la aceleracin del
cuerpo. Es un movimiento de retencin dnde se produce un
aumento en la longitud total del msculo.
Contraccin isomtrica. La fuerza no imprime movimiento, pero
hay tensin muscular. Ejplo: empujar contra una pared.



2.2.- Consideraciones a tener en cuenta en el trabajo de fuerza.

a) Para trabajar fuerza no es necesario hacerlo obligatoriamente con
pesas, sino que se pueden utilizar todos aquellos ejercicios en los que
nuestro propio cuerpo, un objeto o nuestro compaero ejerza de
resistencia.
b) Si realizamos ejercicios de musculacin con pesas, lo primero y ms
importante, es que comprendamos y automaticemos el ejercicio y su
tcnica bsica de ejecucin, postura inicial, control de los movimientos, y
respiracin.
c) Corregir los errores en la ejecucin tcnica desde un principio, porque
los vicios adquiridos en estos momentos se pueden convertir en el futuro
en graves lesiones por sobrecarga.
d) Dependiendo de la forma en que realicemos el trabajo de pesas
(hipertrofia), podemos tener una ganancia de peso, debido
fundamentalmente al incremento de masa muscular, pero no debemos olvidar
que para esto se necesita la hormona testosterona, que slo esta presente en
una cantidad suficiente en la edad adulta. Antes no se debera trabajar.
e) Si lo que queremos es un entrenamiento dirigido hacia la tonificacin
muscular (tono en los msculos) o el mantenimiento de los niveles de
fuerza, 2-3 das semanales, es el mnimo recomendable.
Cuando se trabaja un grupo muscular, hay que dejar un
descanso de 48 h., mnimo para poder entrenar otra vez al mismo grupo
muscular, si se quieren conseguir mejoras.

2.3.- Medios de entrenamientos de fuerza(con que tipo de ejercicios):

1. Ejercicios de autocarga: utilizando el peso del propio cuerpo.
2. Ejercicios con el compaero: lucha, oposicin, traccin, empuje, etc...
3. Ejercicios con objetos: cintas, gomas elsticas,balones medicinales,etc.
4. Desplazamientos no habituales: trepar, ir a gatas, reptar, etc...
5. Habilidades dep. que requieren fuerza: remates, golpeos, lanzamientos,
etc...(fuerza explosiva).
6. Multisaltos horizontales o verticales, multilanzamientos.
7. Ejercicios con pesas: barras y discos, ejercicios con mquinas:
hidrulicas, isocinticas, excntricas, etc...





Mtodos Repeticiones Tiempo
Recuperacin
Otros aspectos a
comentar

F.max
(factores
nerviosos)
1-4
85-100%
intensidad
Repeticiones:3-5
Series:7
Muy importante la
recuperacin entre
repeticiones.
F.max. 8-12 Repeticiones:130-2 Su mtodo bsico
(hipertrofia) 65-85% Series:5 es el
10x10.
Fuerza
Explosiva.
10
60-70%
Repeticiones:130-2.
Series:7
La velocidad de
ejecucin es
mxima
Fuerza
Resistencia
12-15 hasta
incluso 30, o
bien por
tiempo (30-
40).
30-60% de
intensidad
Repeticiones:1-130
Series:3
La velocidad de
ejecucin es rpida,
aunque sin ser igual
a la
explosiva


Mtodos para el trabajo de la Fuerza- Resistencia

EJERCICIOS GIMNSTICOS


En una sesin de entrenamiento se pone en prctica un repertorio variado de
ejercicios ejecutando cada uno un determinado nmero de repeticiones y
series(es un conjunto de repeticiones seguidas).Entre serie y serie siempre
existe un descanso.

Un ejercicio representa una autocarga cuando la oposicin a vencer es slo la
de tu propio cuerpo. Si empleas algn elemento material, como espalderas,
picas o balones medicinales el ejercicio supone una autocarga slo si no
utilizas directamente su peso.
Si empleamos el peso del compaero o balones medicinales hablamos de
sobrecargas.

Para conseguir un incremento de la fuerza, realiza los ejercicios con cierta
intensidad. Puedes aumentar la intensidad cambiando la localizacin de los
puntos de apoyo, o disminuyendo el nmero de repeticiones.


ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO
La forma de realizacin es similar a la planteada con anterioridad en el circuito
training para la resistencia.

EJERCICIOS GIMNSTICOS CIRCUIT TRAINING
INTENSIDAD de
la carga
30-60 % de la capacidad < 70%
TIEMPO Si se trabaja con repeticiones
N repeticiones: 15/30
N ejercicios: 10 a 15
Descanso ente ejercicios: 20-
30
Si se trabaja por tiempo
T. del ejercicio: 30-40 seg
Descanso entre ejercicio: 20-30


N de series por ejercicio: se
trabaja este bloque de ejercicios
1-2 veces

Duracin de la
sesin:30min
De 8 a 10 estaciones
T.trabajo: 20-40
Pausa entre estac.20-
30
Pausa entre circuitos:
2-4 min

El circuito debe
repetirse de 1-3 veces.

OBJETIVO Fuerza-resistencia Fuerza-resistencia
(tambin podra
plantearse para la
F.explosiva)
FRECUENCIA 2-3 veces/semana 1-2 veces/semana
RECUPERACIN 48 H 48 H







3. LA FLEXIBILIDAD. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO

Flexibilidad: cualidad que con base en la movilidad articular y extensibilidad y
elasticidad muscular, permite el mximo recorrido en las articulaciones en
posiciones diversas.

3.1.- Reflejo del estiramiento.

Es un mecanismo de defensa del cuerpo, cada vez que se produce un
estiramiento excesivo de las fibras musculares (por un movimiento brusco y
forzado) aparece un reflejo nervioso que hace que los msculos se contraigan,
el msculo pone rgido y hay un dolor fuerte en la zona.

Es fcil que se produzca este reflejo con ejercicios que impliquen rebotes o
lanzamientos bruscos, por ello se deben de evitar, aunque en el deporte de
competicin o en determinadas actividades se suelen utilizar mucho. Este
reflejo es lo mismo que se denomina calambre o cuando se montan los
tendones. Es un mecanismo de defensa de los msculos para evitar una
lesin. Por ello, si forzamos demasiado al forzar estiramientos el efecto es el
contrario al que queramos.

3.2.- Mtodos de entrenamiento:

1. Mtodo activo.- Es uno mismo el que alcanza por s mismo, sin ayuda
de los dems las posiciones deseadas. La posicin ha de mantenerse
entre 15 y 30, conviene repetir entre 3 y 5 veces cada ejercicio.
2. Mtodo cintico (o en movimiento).- Se utiliza la inercia del propio
cuerpo mediante rebotes, balanceos, lanzamientos, etc... para alcanzar
las posiciones deseadas. Este mtodo de entrenamiento ha de
realizarse con sumo cuidado, para evitar las lesiones. Los rebotes han
de realizarse de forma suave aumentando muy lentamente la amplitud
del recorrido en cada uno de ellos. Los lanzamientos no se realizarn
sin haber calentado lo suficiente y sin haber estirado el msculo con
suavidad.
3. Mtodo pasivo.- Se caracteriza porque el ejecutante alcanza las
posiciones deseadas con la ayuda de un compaero o de aparatos,
alcanzando posturas que sera imposible alcanzar de otro modo. Repetir
de 3 a 5 veces cada ejercicio. Aqu incluimos el estretching

4. Mtodos de contraccin-estiramiento (FNP-PNF).- Es un mtodo
donde se suceden varias fases de contraccin isomtrica y de estiramiento.

1. Se estira el msculo lentamente (estiramiento no
forzado) movimiento pasivo. Se mantienen de 15.
2. A continuacin el msculo se contrae de forma
isomtrica en mxima elongacin. Es decir, sin que se
acorte el msculo. Se mantienen de 10.
3. Inmediatamente despus el msculo se relaja .
4. Estiramiento del musculo. Se mantiene 15.
Este ciclo se puede repetir de 2-3 veces.

3.3.-Medios de entrenamiento.
1. Movilizaciones de las diferentes articulaciones (activas-pasivas).
2. Ejercicios de movilidad articular.
3. Circuitos de agilidad-flexibilidad.
4. Ejercicios con ayuda del compaero, o con objetos.
5. Actividades de relajacin (contraccin-descontraccin): Yoga,
Streching.
6. Nuevas prcticas: Pilates, Tai-Chi, Fen-Shui,etc.
7. Facilitacin neuromuscular propioceptiva (FNP).

3.4.- Consideraciones a tener en cuenta en el trabajo de flexibilidad:
*Buen calentamiento previo, para evitar lesiones.
*Estar relajado y realizar los ejercicios de forma suave.
*Llevar a los msculos y articulaciones a su mximo recorrido articular.
*Continuidad y regularidad, pues es una cualidad que se pierde
rpidamente con la inactividad.

STRETCHING FNP
Duracin: 15'-30
Repetic: 2-3 repeticiones para 10-14
ejercicios (msculos)
Pausa: 30"-1 entre repeticiones y 2
entre ejercicios
D: 15'-30'
R: 2-3 repeticiones para
10-14ejercicios (msculos)
l: 1 entre repeticiones y 2-
3 entre ejercicios
Aplicacin: para cada msculo se
siguen 3 fases:
1: contraccin isomtrica durante
10"-20"
2: relajacin durante 2-3"
3: estiramiento progresivo asistido
durante 10-20"
Aplicacin: para cada
msculo se siguen 3 fases:
1: estiramiento durante
15"
2: contraccin contra
compaero (isomtrica)
10"
3: nuevo y mejor
estiramiento durante 15
3 a 5 sesiones/semana
Recuperacin 24 h