LUIZINHO PERSONAL TRAINER CREF 340 G

FORA
Uma definio de fora s ser possvel em relao s formas de manifestao da fora (
Weineck,1991)
TIPOS DE FORA
! fora, nas s"as formas de manifestao, pode ser dividida em diferentes tipos#
$o% o aspecto da parcela de m"sc"lat"ra envolvida, Fora geral e local&
$o% o aspecto do tipo de tra%al'o do m(sc"lo, Fora dinmica e esttica;
$o% o aspecto das principais formas de e)i*+ncia motora envolvida, Fora mxima,
rida !exlosi"a#, $dinmica% !&iertro'ia#, resist(ncia de 'ora e resist(ncia
m)sc)lar locali*ada;
FORA +,-I+A
,ora m)ima -"e o sistema nervo.m(sc"lo pode reali/ar dentro de "ma se-0+ncia
de movimento, com "ma contrao (,re1, 1922)
3epeti4es# 1 a 5
6elocidade# 7enta
8 de 9ar*a# 9:8 a 1::8 da m)ima
;ntervalo# < a = min"tos
FORA R,PIDA !E-P.OSI/A#
> a capacidade do sistema nervo.m(sc"lo dominar resist+ncias com velocidade de
contrao o mais rpido possvel, sem perder a efici+ncia mec?nica do movimento
3epeti4es# @ a 1A
6elocidade# 3pida
8 de 9ar*a# @:8 a 2A8 da m)ima
;ntervalo# 1 a < min"tos
RESIST012IA DE FORA
> a capacidade de resist+ncia B fadi*a da m"sc"lat"ra em desempen'os de fora de
lon*a d"rao ( Weineck, 19C5)
3epeti4es# 1< a 12
6elocidade# moderada
8 de 9ar*a# @A8 a C:8 da m)ima
;ntervalo# 1 min"to
FORA $DI13+I2A%
> a capacidade do sistema ne"rom"sc"lar em reali/ar "ma se-0+ncia de
movimentos atD atin*ir fadi*a
3epeti4es# :@ a 1<
6elocidade# moderada
8 de 9ar*a# 2:8 a CA8 da m)ima
;ntervalo# 5:E a 1 min"to
RESIST012IA +4S24.AR .O2A.I5ADA
> a capacidade do sistema ne"rom"sc"lar em reali/ar *rande n"mero de repeti4es,
atD perder a efici+ncia mec?nica
3epeti4es# 1C a 5:
6elocidade# moderada
8 de 9ar*a# A:8 a @A8 da m)ima
;ntervalo# 5:E a 1 min"to
CINESIOLOGIA
Fos ver%os Kinein . mover, logos . est"dar
9i+ncia -"e est"da os movimentos do corpo
Aristteles ( 5C= . 5<< a 9 ) Gai da 9inesiolo*ia, primeiro a analisar o comple)o
processo da marc'a
POSI6O A1ATO+I2A
Gara evitar o "so de termos diferentes nas descri4es anatHmicas, opto".se por "ma
posio padro (GI$;JKI !L!MIN;9! . face para frente O ol'ar no 'ori/onte O
mem%ros s"periores e inferiores estendidos O palmas das mos e pontas dos pDs para
frente)
G7!LI$ FP FP7;N;M!JKI P $P9JKI FI 9I3GI
Glano ventral o" anterior&
Glano dorsal o" posterior&
Glanos laterais ( direito e es-"erdo )&
Glano cranial O s"perior&
Glano podlico O inferior&
Plano de seco Medial / Sagital ( divide o corpo ao meio - dir. e esq. );
Plano de seco rontal ( divide o corpo !rente e tr"s);
Plano de seco transversal ( divide o corpo em s#perior e in!erior).
G3;L9;G!;$ NI6;NPLMI$ FI 9I3GI QUN!LI
Flex ( dimin"io do ?n*"lo artic"lar )&
Exte!s ( a"mento do ?n*"lo artic"lar)&
A"#$ ( movimento de "m se*mento em direo ao plano medial )&
A%"#$ ( afastamento de "m se*mento ao plano medial )&
Rt&$ ( o se*mento *ira em torno de "m ei)o lon*it"dinal )&
Cir'#!"#$ ( movimento com%inatrio de !d"o O !%d"o O P)tenso O ,le)o,
descrevendo "m 9ILP )
+O/I+E1TOS ARTI24.ARES
O()RO
$%&'()$% ( anterior O NPF;!7 O posterior ),
!o . !RFUJKI FP R3!JI$ O fle)o 'ori/ %raos O e)tenso 'ori/ de %raos
S*P+, - %SP)-.,&
!o . !RFUJKI FP R3!JI$ . -"ando %rao est S"nto ao corpo, inicia a
a%d"o
P%)'/+,& M,)/+
!o . ,7PTKI QI3;U FP R3!JI$ O fle)o de %raos
0+,-$% $/+S,&
!o . !FUJKI O PTMPL$KI FP R3!JI$ O 'ipere)tenso de %raos
+%$/-$/ M,)/+
!o . !FUJKI O PTMPL$KI FP R3!JI$
COTO*ELO
'+12%PS 3+,4*),&
!o . PTMPL$KI FP !LMPR3!JI$
312%PS 3+,4*),&
!o . ,7PTKI FP !LMPR3!JI$ O s"pinador
3+,4*),&
!o . ,7PTKI FP !LMPR3!JI$
P+/-,$/+
!o . G3IL!JKI FP !LMPR3!JI$
S*P)-,$/+
!o . $UG;L!JKI FP R3!JI$
COLUNA *ERTE)RAL
+%'/ ,3$/M)-,&
!o . ,7PTKI FP M3IL9I
/3&)4*/ %5'%+-/ / )-'%+-/
!o . ,7PTKI FP M3IL9I O ,7PTKI lateral do mesmo lado O 3IM!JKI
para o mesmo lado
%5'%-S/+%S $, 2/&*-, / )-'%+'+,-S6%+S,)S
!o . ,7PTVI 7!MP3!7 F! 9I7UL! O se am%os os lados at"arem so
PTMPL$I3P$ P Q;GP3PTMPL$I3P$
)-'%+%SP)-.,)S
!o . PTMPL$I3P$ P Q;GP3PTMPL$I3P$ F! 9I7UL!
+UA,RIL
PS/,S
!o . ,7PTKI FP 9IT!$
)&1,2/
!o . ,7PTKI FP 9IT!$ O por ter "m tendo de insero com"m, f"ncionam
como "m (nico m(sc"lo %ipenado, denominado )&)/PS/,S.
S,+'(+)/
!o . contri%"i diretamente na ,7PTKI O !RFUJVI P 3IM!JKI PTMP3L!
F! 9IT!
+%'/ %M*+,&
!o . ,7PTKI FP 9IT! O contri%"i para a%d"o e e)tenso de pernas
0&7'%/ M85)M/
!o . PTMPL$KI F! 9IT! O rotao e)terna e a%d"o da co)aO
,$*'/+ M,0-/
!o . !FUJKI F! 9IT!$
-OELHO
312%PS %M*+,&
!o . !m%as por4es at"am na ,7PTKI P 3IM!JKI ;LMP3L! F! GP3L!
S%M)'%-$1-%/ / S%M)M%M3+,-82%/
!o . ,7PTKI P 3IM!JKI ;LMP3L! F! GP3L!
6,S'/ &,'%+,& / 6,S'/ M%$),& / 6,S'/ )-'%+M9$)/ / +%'/ %M*+,&.
!o . PTMPL$KI F! GP3L!
TORNOZELO
')3),& ,-'%+)/+
!o . FI3$;,7PTKI P ;L6P3$KI
0,S'+/2-:M)/
!o . ,7PTKI G7!LM!3
S(&%/
!o . ,7PTKI G7!LM!3
CINTURA ESCAPULAR
'+,P9;)/
!o . P7P6!JKI F! P$9!GU7! O !FUJKI F! P$9!GU7! Modas as
por4es do trapD/io entram em ao ao mesmo tempo, -"ando a%d"/em os %raos,
especialmente -"ando acima do nvel do om%ros
+/M3()$%
!o . !FUJKI do ?n*"lo inferior da escap"la
+O1TA7E+ DE TREI1OS
!7MP3L!FI GI3 $PWNPLMI
P) $"perior O ;nferior O a%domem
N;$MI
P) Modos inferiores . $"perior O a%domem
7I9!7;U!FI GI3 W3UGI NU$9U7!3
P) Modos inferiores O Modos s"periores O !%domem
!WIL;$M! . !LM!WIL;$M! O $UGP3.$>3;P
P) Geito . 9osta O !nterior . Gosterior de co)a O !%dominal . Garaverte%rais
+ETODO.O7IA DE TREI1A+E1TO
M3P;L!NPLMI G3IW3P$$;6I
3efere.se a adio de car*as e sDries pro*ressivas, periodicamente
M3P;L!NPLMI PN $>3;P
3eali/ao de 5 a = sDries para cada e)erccio a fim de c'e*ar B e)a"sto completa
M3P;L!NPLMI ;$I7!FI
Mra%al'ar o m(sc"lo isolado o" a")iliado por siner*istas
M3P;L!NPLMI G3;I3;MX3;I
Greconi/a o treinamento dos *r"pos mais deficientes em primeiro l"*ar, pois a
ener*ia corporal D maior
M3P;L!NPLMI G;3YNPFP
!"mentar a car*a pro*ressivamente atD a atin*ir a car*a m)ima o%Setivada
M3P;L!NPLMI F;6;FI
Fividir o treino em 1, < o" 5 ve/es por semana
P) 1T . todos *r"pos m"sc"lares nas se*"ndas O -"artas e se)tas . feiras
<T . $"perior ( se*"nda e -"inta . feira ) e ;nferior ( tera e se)ta . feira )
5T . $"perior ( se*"nda e -"inta . feira ), ;nferior ( tera e se)ta . feira ) e
!%dHmen ( -"arta e s%ado )
$>3;P 9INR;L!F!
Fois e)erccios diferentes, para "m mesmo m(sc"lo so e)ercitados "m aps o
o"tro sem intervalo
F3IG $PM
Leste princpio "ma sDrie D reali/ada atD o es*otamento total, -"ando ento o peso D
dimin"do ade-"ada ( Z . =: 8 ), e retoma imediatamente o e)erccio atD o%ter novo
es*otamento m"sc"lar
G3> . PT!U$MKI
Utili/a.se de "m e)erccio -"e ten'a como o%Setivo atin*ir o m(sc"lo alvo
diretamente, sem -"e se "tili/e si*nificativamente nen'"m o"tro m(sc"lo pe-"eno
3P,P3[L9;! R;R7;IW3!,;9!
Weineck, \ (1991) 3iologia do esporte. $o Ga"lo# Nanole
W"imares, W N L (1992) M#sc#lao - ana<olismo total. $o Ga"lo# G'orte
3asc', G \ ] R"rke, 3 ^ (19C2) 2inesiologia e anatomia aplicada. 3io de \aneiro#
W"ana%ara
3odri*"es, 9P9 ] 9arnaval, G 9 (19CA) M#sc#lao= teoria e pr"tica. 3io de \aneiro#
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!ra(So, L G (199A) M#sc#lao e 2inesiologia aplicada. Garan# Nidio*raf