15 ejercicios fsicos sin levantarte de la silla (ni separarte del ordenador)

Los que pasamos muchas horas sentados frente a un ordenador sufrimos

dolores de cuello, contracturas en la espalda, molestias en la cintura, en las
manos y no s cuntas ms dolencias Tenemos claro que todo se resuelve
con un poco de ejercicio fsico o con 20 minutos de paseo para mejorar, no slo
nuestro ienestar fsico, sino tamin nuestro rendimiento intelectual!
"ero lo cierto es que a veces tenemos tiempo y #anas para salir a estirar los
m$sculos y otras no hay quien nos mueva de la silla!
Teniendo en cuenta que el primer paso es mantener la sana costumre de sentarnos correctamente, me
pre#unt% &'u ejercicios fsicos puedo reali(ar sin levantarme de la silla) *nos cuantos! +e
entusiasm y elaor un listado con los que creo ms sencillos y efectivos! ,i los hicieras todos, te
ocupara de - a . minutos!
1. /ualquiera que sea tu peso, tu adomen tiende a caer si pasas muchas horas
sentado! "ara mantenerlo firme, un sencillo ejercicio que con el tiempo dees
adquirir como costumre% contraer el ombligo hacia dentro y levemente hacia
arriba! La espalda dee estar recta y sin tensin muscular, ests activando slo
el adomen no los m$sculos de la espalda!
+antente as todo lo que puedas, te despistirs y aflojars el adomen sin darte
cuenta, pero cada ve( que te acuerdes, contrae el omli#o! Si eres constante, en pocas semanas el
resultado es sorprendente.
2. /on la espalda recta, entrelaa los dedos y estira los braos hacia
adelante con las palmas de las manos hacia ti. +antente esta posicin
de 00 a 20 se#undos y siente que tamin se est estirando la espalda y
se activa el omplato! 1eptelo al menos dos veces! 2ortalecers los ra(os
y favorecers tu elasticidad!
!. *na variacin del ejercicio anterior! /on los dedos entrela(ados,
estira suavemente los braos hacia adelante con las palmas de las
manos vueltas hacia ti, encorva la espalda y relaja la cabea!
3ees mantener esta posicin un mnimo de 20 se#undos y
concentrarte en cmo se tensa levemente el centro de la espalda!
1eali(a este ejercicio al menos 4 veces al da!
". 5ste ejercicio es muy efectivo para mejorar los homros cansados o
cados! #ntrelaa los dedos y eleva despacio los braos por encima
de la cabea con las palmas hacia arriba! 1espira con normalidad
mientras estiras suavemente los ra(os hacia atrs y hacia arria!
+antn esta postura 0- se#undos mientras sientes una li#era tensin en
la parte superior de la espalda, los ra(os y los homros! 6ntenta que la
espalda no se curve!
5. 5ste sencillo ejercicio descomprime los discos inverterales de la
columna! ,lo dees estirar un brao hacia arriba y el otro hacia abajo,
estirando la columna y manteniendo tu mandbula relajada! 1espira
rtmicamente!
/on 00 se#undos para cada ra(o estars comatiendo la tensin de los
homros y la car#a en la parte superior de la espalda!
$. %rua la pierna i&uierda y presiona levemente el costado de la
rodilla con la palma de la mano derecha, mientras giras suavemente el
hombro hacia atr's! 3ees permanecer 00 se#undos en esta posicin!
1epite despus con la pierna y el homro derecho!
Tu cintura y la parte aja de la espalda sentirn un #ran alivio!
(. 5ste ejercicio, adems de tonificar y
estirar, te ayudar a relajar los m$sculos en
momentos de m7ima tensin! #ntrecrua los dedos de las manos y
ll)valos despacio detr's de la cabea! /on el mentn mirando hacia el
techo, procura estirar muy ien la espalda!
3ees sostener este estiramiento al menos 0- se#undos y respirar
relajadamente!
*. 5l si#uiente ejercicio nos ayudar a comatir el sndrome de dolor lumar! %oloca las palmas de las
manos sobre la parte baja de tu espalda, en la (ona de las caderas y con los dedos hacia aajo!
#mpuja suavemente con las manos hacia delante!
1espirando suavemente, mantn esta posicin 0- se#undos! 1epite el ejercicio al menos dos veces!
+. "uedes hacerlo sentado o de pie! %oloca tu mano derecha sobre el
hombro i&uierdo y gira tu cabea hacia el hombro contrario. +antn
esta postura 0- se#undos! 3ees reali(ar el mismo ejercicio en los dos
lados!
Tu cuello y tu espalda se fortalecern y te sentirs ms relajado!
1,. 8alando del cuello, por aqu pasa una #ran cantidad de m$sculos,
arterias, vasos san#uneos y tendones que unen nuestra cae(a con el
tronco, as que es imprescindile eliminar las tensiones y contracturas o
se resentir el resto del cuerpo!
5l #rfico lo e7plica todo, slo repetir que todos estos movimientos se
realian muy despacio y suavemente.
11 /asi siempre nos olvidamos de las manos a la
hora de hacer ejercicios fsicos, pero teniendo en cuenta las horas que traajan
para nosotros y el #ran servicio que nos aportan en cualquier actividad diaria,
qu menos que ofrecerles un poco de mimo!
#n el gr'fico encontrar' sencillos ejercicios &ue te ayudar'n a fortalecer
tus dedos y desarrollar una mayor potencia en tus manos.
12. 9o podemos olvidarnos de mover un poco las piernas, este ejercio ejercitar
las rodillas adems de ali#erar la tensin de las caderas! -evanta un pie hasta
colocarlo encima de la rodilla opuesta. ,i es necesario, ay$date co#iendo los dedos del pie con una
mano! 1epite con el otro pie y mantn la posicin al menos 0- se#undos!
1!. *n poco ms de movimiento para los miemros inferiores! ,intate en el
orde de la silla y estira completamente la pierna derecha de manera
&ue .nicamente el tal/n to&ue el suelo. Suavemente, dobla el pie hacia
atr's de forma &ue &uede debajo de la silla! :olver a la postura inicial y
repetir con la otra pierna!
,i tienes suficiente espacio, puedes elevar la pantorrilla e7tendiendo la
rodilla hasta que quede recta y repetir alternando una y otra pierna varias
veces!
1". 8ay muchos ejercicios que fortalecen los toillos, una parte
fundamental del cuerpo para nuestra estailidad! Lo ideal es hacer estos
ejercicios descal(o, pero si no es posile puedes hacerlos con (apatos!
8ay 2 ejercicios imprescindiles% 1) realiar movimientos giratorios
con el pie de forma &ue los dedos describan crculos de la m'0ima
amplitud1 y 2) dirigir el pie hacia arriba y hacia abajo lo m'0imo
posible, alternativamente!
15. 6ntenta hacer este ejercicio con los ojos cerrados! /on la espalda recta y los
ra(os estirados, inclnate lentamente hacia aajo y hacia arria! 3espus,
h.ndete entre las piernas, lentamente y siente c/mo se relaja cada v)rtebra!
1espira profundamentey disfruta de unos se#undos de pa(!