APTITUD FSICA

Introduccin al Acondicionamiento Fsico

EDFI3076
Inst: Csar A. Medina Daz
OBJETIVOS
Conocer que es actividad fsica, aptitud fsica y
ejercicio.
Conocer algunos beneficios de la actividad fsica.
Conocer msculos principales
Conocer los componentes de la aptitud fsica
Conocer las destrezas relacionadas a la aptitud
fsica
QU ES?
Actividad fsica:
Se considera actividad fsica (AF) cualquier
movimiento corporal que resulte en el uso o consumo
de caloras.
Ejercicio:
Sub categora de actividad fsica; pero planificada,
estructurada o repetitiva.
Aptitud fsica:
Resultado obtenido al poder ejercitarse a cierta
frecuencia, intensidad y duracin de tiempo.
Capacidad de trabajo combinando varios sistemas a
la vez.
PIRMIDE DE LA ACTIVIDAD FSICA
BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FSICA
Reduccin de riesgo de desarrollar enfermedades
cardiovasculares, presin arterial alta y diabetes.
Reduccin de riesgo de algunos tipos de cncer
(e.g. colon y seno).
Desarrollo de huesos fuertes y saludables.
Menor probabilidad de resfriados.
Mejor manejo de peso.
Mayores niveles de energa.
Mejor calidad de sueno.
Reduccin en niveles de ansiedad y depresin.
Mejores niveles de autoestima.
RECOMENDACIONES PARA ACTIVIDAD
FSICA
Las recomendaciones principales hechas al
momento de realizar actividad fsica, toman en
consideracin la frecuencia, intensidad, tipo y
tiempo (principio FITT).
Frecuencia: numero de veces a la semana.
Intensidad: porcentaje de pulso meta, al cual se
ejercita.
Tipo: tipo de actividad (pesas, bicicleta, baile, etc).
Tiempo: tiempo de duracin de la sesin (o sesiones,
si las divide) en que se ejercita.
RECOMENDACIONES
Frecuencia: De tres (3) a cinco (5) veces por semana
Intensidad: Vara segn la frecuencia
MHR (frecuencia cardiaca mxima): 220- edad= MHR
60-74% = Moderada
75-85% = Vigorosa
Tipo: caminata, trotar, pesas, gimnasia, trabajos
domsticos (ej. Jardinera).
Tiempo: Varia segn intensidad
30 minutos o sesiones de 10 minutos = Moderada
20 minutos o ms = Vigorosa
COMPONENTES DE LA APTITUD FSICA
1. Capacidad aerbica
2. Fuerza muscular
3. Resistencia muscular
4. Flexibilidad
5. Composicin corporal
CAPACIDAD AERBICA
Resistencia Cardiovascular o Cardio-respiratoria
Habilidad de ejercitar todos los msculos grandes del
cuerpo durante un periodo largo de tiempo sin
detenerse.
Requiere pulmones y corazn fuertes.
FUERZA MUSCULAR
Cantidad de peso que se puede levantar o resistir.
Es la capacidad que tiene un msculo para ejercer
una fuerza o tensin mxima contra una resistencia.
Buena fuerza muscular se traduce en menor esfuerzo.
RESISTENCIA MUSCULAR (TOLERANCIA)
Habilidad de utilizar los msculos muchas veces sin
cansarse.
Es la capacidad que tiene un msculo para ejercer
una fuerza repetidamente o mantener una
contraccin fija o esttica durante un periodo de
tiempo.
Reduce problemas de espalda y mejora la postura.
FLEXIBILIDAD
Habilidad de utilizar las articulaciones a travs de un
amplio rango de movimiento (ROM).
Es la capacidad de usar un msculo en toda su
amplitud de movimiento y de poner en
funcionamiento las articulaciones; doblarlas,
enderezarlas y torcerlas fcilmente.
Reduce el dolor muscular y probabilidad de lesiones.
COMPOSICIN CORPORAL
Porciento del cuerpo que est compuesto de grasa al
compararse con otros tejidos del cuerpo como los
huesos y los msculos.
Nivel aproximado que tiene el cuerpo entre masa
magra y el peso graso almacenado.
Niveles extremos (mucho/poco) pueden afectar la
salud.
DESTREZAS DE APTITUD FSICA
Agilidad
Balance
Coordinacin
Potencia
Tiempo de Reaccin
Velocidad
AGILIDAD
Habilidad para cambiar la posicin del cuerpo con
rapidez y soltura sin perder el control.
BALANCE
Habilidad para mantener una buena postura y
controlar el cuerpo durante actividades que
requieran un equilibrio sostenido quieto o en
movimiento.
COORDINACIN
Habilidad para combinar dos o ms movimientos
musculares de forma simultanea y eficiente.
POTENCIA
Capacidad de un msculo para ejercer una fuerza
o movimiento mximo en el menor tiempo
posible. Habilidad para llevar a cabo un
movimiento de alta intensidad y velocidad.
TIEMPO DE REACCIN
La cantidad de tiempo que toma en moverse ante
un estmulo.
VELOCIDAD
Habilidad de ejecutar un movimiento o recorrer
una distancia en un corto periodo de tiempo
EVALUACIN DE APTITUD FSICA
FUERZA MUSCULAR
Las pruebas de fuerza se dividen por parte
superior e inferior del cuerpo:
Lagartijas/push-ups- se realizan todas las
repeticiones que sea posible a un ritmo aproximado
de 1 push-up cada 3 segundos y formando un ngulo
de 90 en los codos.
Sentadillas/squats- se realizan todas las
repeticiones que sea posible manteniendo una buena
postura y alcanzando una altura de 90 (utilizar una
silla como referencia).
RESISTENCIA MUSCULAR
Las pruebas para medir resistencia muscular por
lo general se enfocan en el rea central (core)
del cuerpo:
sit-ups- Se realiza la mayor cantidad de
repeticiones posible en un tiempo determinado (1
minuto)
curl-ups- Se realiza la mayor cantidad de
repeticiones posible a un paso rtmico y constante.
FLEXIBILIDAD
Las pruebas de flexibilidad miden por lo general
la libertad de movimiento en la espalda baja y los
isquiotibiales (hamstrings).
COMPOSICIN CORPORAL
Las pruebas para composicin corporal pueden
estimar o medir las proporciones de los
compartimientos (hueso, grasa, musculo) con
relacin al cuerpo.
ndice de Masa Corporal (BMI): ndice que toma en
cuenta solo estatura y peso para clasificar si se posee
un peso saludable.
Bioimpedancia elctrica: tcnica no invasiva en la
que se analiza la conduccin de corriente elctrica
leve a travs del organismo. Registra la resistencia de
los tejidos ante este impulso.
Asignacin