Traduccin del artculo de Martin Berkhan "Top Ten Fasting Myths Debunked" (Top Ten

Fasting Myths Debunked (Major Update Nov 4th) | Intermittent fasting diet for fat loss,
muscle gain and health)

Todo aquel que aprende algo sobre nutricin por las vas habituales; sea una revista de
fitness, libros sobre dietas, o algn foro, se ha condenado con las creencias dominantes de lo
que constituye una buena dieta.

A pesar de que todas las recomendaciones dietticas varan en cada receptor/emisor, hay
muchos denominadores comunes. Lo puedes llamar Brosience (algo que yo traducira como
ciencia en plan compadre), ignorancia, o incompetencia, a efectos prcticos, es lo mismo.

Todos hemos pasado por ah, y todos hemos seguido estas reglas alguna vez. Conducidos
como si de un rebao se tratase y confiando en que nuestros pastores saben a dnde nos
llevan. Para colmo, la trasmisin de numerosos mitos alimenticios en comunidades de
culturismo y fitness es cada vez ms creciente.

Examinndolos detenidamente, encontramos que la mayora carecen de fundamentos
cientficos. Simplemente han sido creados a partir de verdades a medias o conclusiones
errneas, extradas de estudios mal realizados o a partir de una cita fuera de contexto.

A veces, incluso situndose en un lugar totalmente opuesto a lo que realmente sucede a nivel
fisiolgico. Por ejemplo, muchas personas creen que el alcohol engorda ms que cualquier
otro macronutriente. Sin embargo, si nos fijamos en la forma ineficiente en la que el cuerpo
convierte el etanol en grasa, veremos que esto no solo es completamente falso, sino que
sucede justo lo contrario. Este tema fue tratado en "la verdad sobre el alcohol, la prdida de
grasa y el crecimiento muscular". Adems, debemos tener en cuenta como el efecto negativo
en el crecimiento muscular, ni si quiera es un tema contemplado en la literatura cientfica.

Los mitos que voy a desacreditar, por lo general, subsisten gracias a:

1. La repeticin. Repetir algo con la suficiente frecuencia hace que se convierta en verdad.
Oye, si todo el mundo lo dice, debe ser verdad. No hay necesidad de indagar ms o pensar
por ti mismo. El hecho de que los culturistas y autoridades del fitness mantengan la
propagacin de estos mitos, tampoco ayuda demasiado. Desafortunadamente, ellos, deben
ser la ltima fuente de la que fiarnos si se quiere y precisa opiniones objetivas y
fundamentadas de forma coherente.

2. Las fuerzas comerciales. Por ejemplo, la industria de suplementos vive, en gran medida, de
hacer creer que las tomas frecuentes te proporcionarn una ventaja metablica. La gente no
tiene tiempo para hacer 6 comidas decentes al da. Sin embargo, para eso estn los polvos
sustitutivos de comidas, los batidos, o las barritas de protena. Por no hablar de los
beneficios de la industria de los cereales y la predicacin del mito de hacer un buen desayuno
para el control del peso, la salud, y la prdida de grasa. No existe ningn beneficio para las
fuerzas comerciales si la gente hace 3 comidas al da. Por igual, o ms sano, que sea.

3. El desconocimiento. Pocas personas tienen el conocimiento, o inters, necesario para
interpretar la evidencia cientfica y sacar sus propias conclusiones. Para esto, se necesita una
formacin acadmica y un estudio crtico de los estudios y la metodologa empleada en el
proceso.
Sin embargo, una formacin acadmica, o una extensa educacin en la alimentacin o la
fisiologa, parece no encajar con la veracidad y la objetividad en el campo de la diettica.
El asesoramiento y recomendaciones hechos por muchos dietistas que he visto han sido tan
descaradamente patticos que me hace confiar aun ms en lo que, lo que estoy diciendo, es
completamente una realidad.
Lo mismo ocurre con muchos gurs de la dieta y los llamados expertos en salud con una
slida lista de credenciales acadmicos. No nos engaemos.

Que las personas que ms deberan saber sigan repitiendo los mismos mitos es algo
sorprendente y extrao. Quizs teman perder el inters en continuar las investigaciones. Lo
que sabemos hoy da, dista muy poco de lo que sabamos hace veinte aos, despus de todo.
O puede que tengan miedo a que se cuestione su credibilidad si cambian los consejos que han
estado dando desde hace aos. No estoy seguro. He pensando bastante en ello, aunque estoy
divagando. Volvamos al tema.

Los diez mitos sobre alimentacin desacreditados
Las recomendaciones y consejos tradicionales de mdicos o la mayora de los foros, tratan de
hacernos creer que el IF es una prctica peligrossima. El culmen de la destruccin de tu
metabolismo. Sentirs un hambre voraz, ganars grasa, perders msculo, y sufrirs de
discapacidad mental grave O, al menos, eso dicen.
Ni que decir tiene que las personas que entran en Leangains y el concepto de IF (Intermittent
Fasting), lo hacen con muchos miedos que les hacen pensar dos veces si seguir o no el sistema.
He hecho una lista de los diez mitos ms comunes que existen para las personas reacias al IF.
Explicando por qu se equivocan y vinculando referencias y otros recursos para los que deseen
una visin ms profunda. Tambin una lista de orgenes, o los que pienso que pueden serlo.

1 .Mito: Come con frecuencia para acelerar el metabolismo

Verdad

Cada vez que comes, aumenta el ritmo metablico levemente durante unas horas.
Paradjicamente, se necesita energa para descomponer y absorber la energa. Este es el
efecto trmico de los alimentos (ETA) Thermic effect of food - Wikipedia, the free
encyclopedia. La cantidad de energa consumida es directamente proporcional a la cantidad de
caloras y nutrientes que se consume en la comida.

Supongamos que estamos midiendo TEF durante 24 horas en una dieta de 2700 kcal con 40%
de protena, 40% de carbohidratos y 20% de grasa. Hacemos tres ensayos diferentes,
donde lo nico que cambia es la frecuencia de la comida.

A) Tres comidas: 900 kcal por comida.

B) Seis comidas: 450 kcal por comida.

C) Nueve comidas: 300 kcal por comida.

Lo que bamos a encontrar es un patrn diferente en lo que respecta a TEF. El ejemplo "A"
dara un mayor impulso y una ms larga duracin en la tasa metablica que gradualmente
disminuira hasta la prxima comida; el TEF mostrara un patrn de "pico y un valle". "C" dara
un impulso muy dbil pero constante en la tasa metablica, un patrn uniforme. "B" sera un
punto intermedio.

Sin embargo, al final del perodo de 24 horas, o las que se necesitaran para asimilar los
nutrientes, no habra ninguna diferencia en la TEF. La cantidad total de energa consumida por
TEF seran idnticas en cada escenario. La frecuencia de las comidas no afecta al total de TEF.
No se puede "engaar" al cuerpo a quemar ms o menos caloras mediante la manipulacin de
la frecuencia de estas.

Ms informacin: he abordado el tema de la frecuencia de las comidas con mayor profundidad
en otra ocasin.

La ms extensa revisin de estudios sobre las frecuencias de comidas diferentes y TEF se
public en 1997 Meal frequency and energy balance. [Br J Nutr. 1997] - PubMed result. En
muchos y diferentes estudios que compararon las frecuencias durante la comida de TEF que
van desde 1 hasta 17 comidas concluyeron que:

"No haba diferencia entre comer hasta hartase y picar a igual da caloras".

Desde entonces, ningn estudio ha refutado esto. Para un resumen del citado estudio anterior,
leer esta revisin de la investigacin por Lyle McDonald Meal Frequency and Energy Balance |
BodyRecomposition - The Home of Lyle McDonald.

A principios de este ao, un nuevo estudio fue publicado sobre el tema Increased meal
frequency does not promote greater ... [Br J Nutr. 2010] - PubMed result. Como era de
esperar, no se encontraron diferencias entre una (3 comidas) y otra (6 comidas). Leer este post
de mi resumen del estudio New Meal Frequency Study | Intermittent fasting diet for fat loss,
muscle gain and health. Este estudio recibi la atencin de los medios de comunicacin y fue
agradable ver como el mito de la frecuencia de comidas se desacredit en The New York Times
http://www.nytimes.com/2010/03/23/he...pagewanted=all.

Origen

Al ver la investigacin concluyente y clara sobre el tema de la frecuencia de comidas, puede
que se pregunte por qu algunas personas, muy a menudo doctores, de hecho, repiten el mito
de "activar el metabolismo" con el consumo de comidas pequeas de forma frecuente. Mi
mejor conjetura es que, de alguna manera, han entendido mal TEF. Despus de todo, es
tcnicamente correcto decir que mantendrs el metabolismo activo por comer con frecuencia.
Slo se perdi la parte crtica, donde se explica que ETA es proporcional a las caloras que se
consume en cada comida.

Otra conjetura, es que se basan para los consejos en algunos estudios epidemiolgicos que
encuentran una correlacin inversa entre la alta frecuencia de comidas de y el peso corporal
en la poblacin. Lo que significa, que los investigadores pueden observar el patrn diettico de
mil individuos y encontrar que los que comen con ms frecuencia tienden a pesar menos que
los que comen con menos frecuencia. Es importante sealar que estos estudios no son
controladas en cuanto a la ingesta de caloras y en promedios (es decir, gente normal que no
cuentan caloras y slo comen de forma espontnea como la mayora de la gente).

Hay un dicho que dice "la correlacin no implica causalidad" y esto merece una explicacin
ms detallada, ya que explica muchos mitos y falacias. El hecho de que hay una conexin entre
la frecuencia baja de comida y un mayor peso corporal, no significa que la frecuencia baja sea
la causa del aumento de peso. Los estudios muestran que, probablemente, las personas que
tienden a comer con menos frecuencia:

* Presentan una mala regulacin de los patrones alimenticios. Es el tipo de persona que se
salta el desayuno en favor de un donut en el coche de camino al trabajo, y solo vuelve a
comer, y de forma excesiva por la noche. Tienden a ser personas menos preocupadas por la
salud y la dieta que los que comen con ms frecuencia.

* Otra explicacin posible para la asociacin entre la baja frecuencia de comidas y mayor peso
corporal es que saltarse comidas se utiliza a menudo como una estrategia de prdida de peso.
Las personas con sobrepeso tienen ms probabilidades de estar a dieta y de hacer menos
comidas.

La conexin entre la baja frecuencia de comida y un mayor peso corporal en la poblacin
general, y viceversa, est relacionada con los patrones de conducta no con el metabolismo.

2. Mito: Mayor nmero de comidas pequeas para controlar el hambre.

Verdad

Dada la importancia de encontrar el patrn alimenticio ms favorable para el hambre y el
control del apetito, hay una sorprendente escasez de estudios sobre el tema. El ms citado es
uno donde hombres obesos fueron alimentados con el 33% de sus necesidades calricas
diarias ("pre-carga"), ya sea en una sola o en cinco comidas, antes de que se les permita comer
ad libitum cinco horas ms tarde (es decir, todo lo que se desea). Acute appetite reduction
associated with an increa... [Int J Obes Relat Metab Disord. 1999] - PubMed result

A: Una sola comida. 5 horas despus fueron libres de comer tanto como se desearan, estilo
"buffet".

B: Configuracin Igual que la anterior. Sin embargo, la comida fue dividida en cinco comidas
ms pequeas, que se consumieron las horas previas a la comida ad libitum.

Los resultados mostraron que los sujetos sometidos a "A" comieron un 27% ms de caloras
cuando se les daba la comida ad libitum. La misma disposicin fue utilizada por los mismos
investigadores en hombres delgados y mostraron resultados similares Greater appetite control
associated with an increa... [Appetite. 1999] - PubMed result. Sin embargo, tras un escrutinio
ms cercano est claro la poca aplicacin en el mundo real de los resultados. La
macrocomposition de la pre-carga fue de 70% carbohidratos, 15% de grasa y 15% de
protena; pasta, helado y zumo de naranja. La situacin creada era muy artificial y anormal.
Quin se sienta a comer pasta y helados, bebiendo zumo de naranja, cada hora?

Las ltimas investigaciones, realizadas bajo condiciones que se asemejan ms a un escenario
del mundo real, muestran el resultado opuesto The influence of higher protein intake and
greater... [Obesity (Silver Spring). 2010] - PubMed result. En este estudio, tres comidas de alto
contenido en protenas condujeron a una mayor plenitud y control del apetito en comparacin
con seis comidas altas en protena. Puede leer mi resumen del estudio aqu: Mejor tres
comidas para el control del apetito. Three Meals Superior for Appetite Control | Intermittent
fasting diet for fat loss, muscle gain and health

No hay duda de que la frecuencia de las comidas es muy individual. Sin embargo, las
declaraciones absolutas alegando que comidas ms pequeas son mejores para el hambre y el
control del apetito son falsas y se basan en estudios que utilizan mtodos muy diferentes de
los patrones de alimentacin del mundo real. La investigacin actual con un patrn normal y la
ingesta de protenas que estn ms cerca de lo que se ve en una dieta tpica, sugiere mayor
control del apetito al comer menos comidas ms grandes.

Origen

Este mito podra tener su origen en la escasez de datos procedentes de estudios sobre la
frecuencia de las comidas y el control del apetito. Otro caso probable tambin, es la
correlacin de la causalidad de los estudios y las frecuencias de las comidas, y un mayor peso
corporal; si las personas que comen con ms frecuencia pesan menos, entonces debe significar
que pueden controlar mejor su hambre, etc

3. Mito: Mayor nmero de comidas pequeas para mantener los niveles de azcar en sangre
bajo control.

Verdad

De acuerdo a las legiones "expertos" en dietas y la salud, hacer un mayor nmero de
pequeas comidas le ayudar a evitar la sensacin de hambre, le proporcionar la energa
estable a lo largo del da y le mantendr mentalmente fuerte. Contrariamente a lo que muchos
parecen creer, el azcar en sangre est muy bien regulado y mantenido dentro de un rango
bastante estrecho en personas sanas. No se balancea violentamente de arriba abajo como si
de un mono en un rbol se tratase, y no caen en picado por ir pasar un par de horas sin echar
comida en el cuerpo. O incluso un da entero sin comer. O una semana sin alimentos para el
caso.

La gente parece creer que van a sufrir hambre severa y deterioro mental de no comer a
menudo. Pensemos por un segundo las consecuencias evolutivas para sobrevivir si esto fuese
cierto. Teniendo en cuenta que los periodos regulares de ayuno, incluso el hambre, era una
parte natural de nuestro pasado, crees que estaras aqu hoy si no fusemos capaces de
funcionar cuando la obtencin de alimentos es ms crtico? He visto a hombres jvenes sanos
aguantar bastante tiempo sin comer sin mayor problema, aunque los culturistas, no obstante,
se quejan de letargo y la neblina mental si no pueden comer pasadas un par de horas. Es
completamente absurdo. Pero estoy divagando de nuevo...

El mantenimiento del azcar en la sangre Blood sugar - Wikipedia, the free encyclopedia es de
alta prioridad y hemos desarrollado vas eficientes que se ocupar de ello incluso en
condiciones extremas Blood sugar regulation - Wikipedia, the free encyclopedia. Si usted fuese
a ayunar durante 23 horas y luego ir a correr 90 minutos en un 70-75% del VO2mx Metabolic
responses to exercise after fasting. [J Appl Physiol. 1986] - PubMed result, el azcar en la
sangre despus de la carrera sera idntico a la misma prueba realizada habiendo comido. Se
necesitara no menos de tres das o 84 horas de ayuno para alcanzar bajos niveles de azcar en
sangre lo suficientemente graves como para afectar a su estado mental, y aun as, esto sera
temporal, ya que su cerebro se adapta a la utilizacin de cuerpos cetnicos Importance of
blood glucose concentration in regul... [Am J Physiol. 1990] - PubMed result. Durante las 48
horas de ayuno, o la privacin severa de caloras el azcar en la sangre se mantiene dentro de
un rango normal sin que el rendimiento cognitivo se vea afectado negativamente A double-
blind, placebo-controlled test of 2 d of ... [Am J Clin Nutr. 2008] - PubMed result.

Para ms informacin sobre el azcar en sangre, leer mi revisin de Eat Stop Eat edicin
ampliada, que incluye un extracto de referencia Eat Stop Eat Expanded Edition Review |
Intermittent fasting diet for fat loss, muscle gain and health. Adems, tenga en cuenta que los
citados estudios son realizados en condiciones que son mucho ms extremas que el protocolo
de ayuno que yo, o Brad Piln, recomienda.

Y qu hay del azcar en sangre y el hambre? El azcar en sangre es uno de los muchos
mecanismos de retroalimentacin a corto plazo para regular el hambre, y la interpretacin del
hambre como una bajada es correcta. Bajada slo significa menor. Esto est sujeto a
numerosas variables, como su dieta habitual, el consumo de energa y la gentica. Lo ms
importante quizs, es que est sujeto a las pautas dietticas heredadas Ghrelin and
entrainment | Intermittent fasting diet for fat loss, muscle gain and health, reguladas por la
grelina Ghrelin regulates insulin release and glycemia: ph... [Curr Diabetes Rev. 2008] -
PubMed result y otras hormonas metablicas. En esencia, esto significa que el azcar en
sangre sigue el patrn de alimentacin al que est acostumbrado. Esto es relevante para los
que temen problemas de azcar en sangre y hambre en los perodos ordinarios de ayuno, ya
que sirve para explicar por qu la gente se puede adaptar fcilmente a los perodos regulares
de ayuno, sin efectos negativos.

Origen

No estoy seguro de cmo la gente lleg a creer que saltarse una comida va a mermar tus
facultades. Hay algo de verdad en la relacin azcar en sangre y hambre, pero es usado a
menudo sacndolo de contexto. No hay necesidad de comer con regularidad para "mantener"
el azcar en sangre, ya que, solo, se mantiene y regula muy bien y se adapta a cualquier
modelo de comida que usted elija.

4. Mito: El ayuno induce al cuerpo al "modo reserva".

Verdad

La adaptacin eficaz a la hambruna era importante para la supervivencia durante los tiempos
difciles en nuestra evolucin. La reduccin de la tasa metablica durante la inanicin nos ha
permitido vivir ms tiempo, aumentando la posibilidad de que pudiramos encontrar algo de
comer. Hambruna entendida como posibilidad de morir de hambre, no como saltarse una
comida o no comer durante 24 horas. O durante tres das, incluso. La creencia de que saltarse
comidas o el ayuno a corto plazo es las causas "modo reserva" es tan ridcula y absurda que
me dan ganas de saltar por la ventana.

En cuanto a los numerosos estudios que he ledo, la evidencia ms temprana en la bajada de la
tasa metablica en respuesta al ayuno se produjo despus de 60 horas (-8% en tasa
metablica en reposo). Otros estudios muestran que la tasa metablica no se ve afectada
hasta 72-96 horas (George Cahill ha contribuido mucho en este tema).

Al parecer, paradjicamente, la tasa metablica aumenta en el ayuno a corto plazo. Por dar
algunos nmeros concretos, los estudios han demostrado un incremento del 3,6% - 10%
despus de 36-48 horas (Mansell PI, y otros, y Zauner C, et al). Esto tiene sentido desde una
perspectiva evolutiva. La epinefrina y norepinefrina (adrenalina / noradrenalina) agudiza la
mente y nos hace querer movernos. Rasgos deseables que nos anim a buscar comida, o para
el cazador, a matar a su presa, en definitiva al aumento de la supervivencia. En algn
momento, despus de varios das de no comer, este beneficio no otorga ninguna ventaja para
la supervivencia y, probablemente, habra hecho ms dao que bien.
As, la tasa metablica se incrementa en el ayuno a corto plazo (hasta 60 horas).

Una vez ms, he escogido ejemplos extremos para mostrar lo absurdo del mito del "modo
reserva" - especialmente si se considera que lo contrario es cierto en el contexto en el que se
dice.

Origen

Supongo que algn genio de la lectura que lee que el ayuno o la inanicin hace caer la tasa
metablica y entiende que saltarse comidas o no comer por un da o dos, es causa de
inanicin.

5. Mito: Mantenga un suministro constante de aminocidos cada 2-3 horas. El cuerpo slo
puede absorber 30 gramos de protena en una sola sesin.

Verdad

Cada vez que escucho algo tan realmente absurdo es necesario que me pregunte si tiene
sentido desde una perspectiva evolutiva. Es una excelente manera de determinar rpidamente
si hay algo que puede ser vlido, o si no es ms que un probable montn humeante de mierda.
Este mito es un gran ejemplo de esto ltimo. Crees que estaras aqu hoy si nuestros cuerpos
slo pudieran hacer uso de 30 gramos de protena por comida?

La simple verdad es que la protena necesita ms tiempo para ser digerida y utilizada. Por
dar nmeros concretos, la digestin de una comida estndar sigue siendo incompleta despus
de cinco horas Splanchnic and leg substrate exchange after ingest... [Diabetes. 1999] - PubMed
result. Los aminocidos aun no han sido liberados al torrente sanguneo, y por tanto, tampoco
absorbidos por los msculos.
Este es un estndar en el "Average Joe" de las comidas: 600 kcal, 75 g de carbohidratos, 37 g
de protenas y 17 g de grasa. Lo mejor de todo? Esto fue despus de comer pizza, un
alimento refinado que se absorbe rpidamente en trminos relativos.

Piense en esto por un segundo. Cunto tiempo cree usted que tardara un filete grande, con
el doble de protena que el ejemplo anterior, y un montn de verduras? Ms de 10 horas,
eso es seguro. La composicin de la comida juega un papel importante en la velocidad de
absorcin, sobre todo cuando se trata de los aminocidos. El tipo de protena, fibra, hidratos
de carbono afecta al tiempo que tardarn esos aminocidos en ser liberados y que puedan
ser recogidos por los tejidos musculares despus de las comidas.

Origen

Creo que lo de los "30 gramos de protena"-sin sentido, comenz a circular despus de un
estudio clsico de 1997 por Boirie y sus colegas Slow and fast dietary proteins differently
modulat... [Proc Natl Acad Sci U S A. 1997] - PubMed result. Slow and fast dietary proteins
differently modulate postprandial protein accretion fue el primer estudio para cuantificar la
tasa de absorcin del suero y la casena, y sac a luz el concepto de protenas de lenta
absorcin. Despus de eso, la protena de suero de leche lleg a ser conocida por su
capacidad de llevar rpidamente los aminocidos a la sangre y la casena por su capacidad de
crear una liberacin sostenida de aminocidos. Suero anablico y casena anti-catablica

Teniendo en cuenta que 30 gramos de protena de suero fue absorbida dentro de 3-4 horas,
supongo que algunas personas creyeron que significaba que 30 gramos de protenas es el
mximo utilizable en una sola toma. O que tena que comer cada 3-4 horas para ser
"anablicos". Por desgracia, la gente se salt algunos hechos que hicieron estos hallazgos
irrelevantes en los escenarios del mundo real. En primer lugar, este estudio se estim la tasa
de absorcin de la protena de suero en ayunas. Con las comidas del resto del da en el
cuerpo, o si se desea consumir un batido de suero de leche despus de una comida, la
absorcin sera mucho ms lenta.

En segundo lugar, la protena de suero de leche es la protena ms rpida de todas y
digiere a 10 g / hora. La casena es mucho ms lenta, en el estudio Boirie, la protena de la
casena segua siendo absorbida cuando se detuvo el experimento 7 horas ms tarde. La
mayora de protenas de los alimentos se absorben a una velocidad de 6.3 gramos / hora.
Aadir otros macronutrientes a eso y obtendrn como resultado un tiempo de absorcin
mucho mayor.

Para leer ms:

"Hay un lmite a la cantidad de protenas del cuerpo puede utilizar en una sola comida?" por
Alan Aragn. Is there a limit to how much protein the body can use in a single meal? |
Wannabebig


6. Mito: El ayuno provoca prdida de masa muscular.

Verdad

Este mito hace que la gente creer que es importante tener un flujo constante de aminocidos
disponibles para no perder masa muscular. Como he explicado anteriormente, la protena es
absorbida a un ritmo muy lento. Despus de una gran comida alta en protenas y aminocidos,
estos pasan por cuentagotas al torrente sanguneo durante varias horas.

No hay estudios que hayan analizado esto en un contexto relevante para la mayora de
nosotros. Por ejemplo, mediante el examen de la aparicin de aminocidos en sangre y tejidos
despus de un filetn, verduras y un poco de queso cottage con fresas como postre. Eso es
fcilmente 100 gramos de protena y una comida tpica para los que siguen el enfoque
Leangains. Nos vemos obligados a sacar nuestras propias conclusiones en base a lo que
sabemos, que una pequea cantidad de casena, consumida con lquido y el estmago vaco
sigue sigue en proceso de absorcin despus de 7 horas. Con esto en mente no es exagerado
suponer que 100 gramos de protena, como parte de una comida mixta al final del da pueda
tardar perfectamente 16-24 horas.

Pocos estudios han examinado los efectos del ayuno en la conservacin de msculo
comparada con una dieta normal. Ninguno de los que lo han hecho son relevantes y estn
condicionados por errores en el diseo del estudio y la metodologa. Al igual que este estudio
que muestra un aumento de msculo y una prdida de grasa, sin entrenamiento de
fuerza o cambios en la ingesta de caloras, simplemente cambiando la frecuencia de comidas A
controlled trial of reduced meal frequency witho... [Am J Clin Nutr. 2007] - PubMed result.
Aunque me gustara citar ese estudio como prueba de los beneficios del ayuno intermitente, la
composicin corporal fue medida por BIA, que es notoriamente imprecisa.

Slo en el ayuno prolongado aparece el problema del catabolismo proteico. Esto sucede
cuando el glucgeno almacenado en el hgado se agota. Con el fin de mantener la glucosa en la
sangre, se inicia un proceso de conversin de los aminocidos en glucosa (DNG: glucognesis
de novo). Esto ocurre gradualmente y, si no se dispone de aminocidos procedentes de
alimentos, la protena debe ser extrada de las reservas fsicas como los msculos. Cahill
examin la contribucin de aminocidos al DNG despus de una carga de 100 gramos de
glucosa. l descubri que los aminocidos del msculo contribuyeron en un 50% al
mantenimiento de la glucosa despus de 16 horas y casi el 100% despus de 28 horas (cuando
el glucgeno almacenado en el hgado se agot por completo). Obviamente, para alguien que
hace una comida alta en protenas antes del ayuno, esto es un punto discutible, puesto que
tendr un montn de aminocidos procedentes de alimentos disponibles.

Origen

Un ejemplo de exageracin grave de asunto fisiolgico y no cientfico, irrelevante para
cualquier persona que no est sometida a ayuno prolongado o inanicin.

7. Mito: Saltarse el desayuno es malo y te har ganar grasa.

Verdad

Saltarse el desayuno est asociado con un peso corporal mayor en la poblacin. La explicacin
es similar a la de la frecuencia de comidas y el peso corporal. Las personas que omiten el
desayuno suelen tener una desregulacin en los hbitos alimenticios y suelen mostrar una
mayor despreocupacin por la salud. Las personas que no desayunan son ms propensas a
estar a dieta, lo que por defecto los convierte tambin en propensos a padecer un sobrepeso.
Tenga en cuenta que la mayora de las personas que recurren a saltarse el desayuno no son del
tipo que se sienta a leer sobre nutricin. Son como la mayora de personas a dieta. De ese tipo
que sigue una dieta de 800 caloras a muerte y luego, al acabarla y volver a su anterior forma
de alimentacin, por el efecto rebote, ganan todo el peso perdido (y algo ms).

A veces, un argumento que se hace para desayunar es que se es ms sensible a la insulina por
la maana. Esto es cierto, siempre se es ms sensible a la insulina tras el ayuno nocturno. O
ms bien, siempre se es ms sensible a la insulina durante la primera comida del da. La
sensibilidad a la insulina se incrementa despus de la deplecin de glucgeno. Si usted no ha
comido en 8-10 horas, el glucgeno del hgado es ligeramente reducido. Esto es lo que
aumenta la sensibilidad a la insulina - no es que exista un perodo de tiempo mgico durante
las primeras horas de la maana. Lo mismo pasa con el entrenamiento con pesas. La
sensibilidad a la insulina se incrementa al tiempo que las reservas de glucgeno muscular se
depletan. No desaparece si se omiten los carbohidratos despus del entrenamiento.

Origen

En primer lugar, tenemos los estudios epidemiolgicos a gran escala que muestra una
asociacin con saltarse el desayuno y un mayor peso corporal en la poblacin The effect of
breakfast type on total daily energy... [J Am Coll Nutr. 2003] - PubMed result. Un investigador
de dichos estudios, al comentar sobre la asociacin entre saltarse el desayuno y la eleccin de
alimentos para el mismo, dijo:

"Estos grupos representan a personas que slo comen dulces o refrescos, y a las que solo
toman un vaso de leche o un pedazo de queso. Su elevado ndice de masa corporal parece
apoyar la idea de que la "desregulacin" de los patrones alimenticios convencionales est
asociada con la obesidad, en lugar tener en cuenta la ingesta total de energa en s. "

A Kellogg's y a los despistados doctores les encanta citar una y otra vez que hacer el
desayuno tiene sus propias ventajas metablicas relacionados con la salud. En realidad,
estos estudios slo muestran que los que desayunan mantienen hbitos alimenticios ms
sanos en general.

Otros estudios con frecuencia citados, afirman que el desayuno es beneficioso para la
sensibilidad a la insulina son empaados por fallos metodolgicos y, en gran, parte el
descontrol en el diseo de los mismos.

En un muy citado estudio, los sujetos fueron encomendados a comer la mayora de las comidas
en condiciones de vida libre Deleterious effects of omitting breakfast on insul... [Am J Clin
Nutr. 2005] - PubMed result. Los que omitan el desayuno comieron ms y ganaron peso, lo
que afect negativamente a los parmetros de salud.

8. Mito: El ayuno aumenta el cortisol.

Verdad

El cortisol es una hormona esteroidea que mantiene la presin sangunea, regula el sistema
inmunolgico y ayuda a descomponer las protenas, glucosa y lpidos. Es una hormona que a
recibido muy mala reputacin en la comunidad del fitness y la salud, pero la tenemos por
una razn; El pico matutino en los niveles de cortisol nos hace salir de la cama y ponernos en
marcha. Un pico negativo de cortisol por la maana se asocia con el letargo y la depresin. El
cortisol se eleva durante el ejercicio, lo que ayuda a movilizar las grasas, aumentar el
rendimiento y la euforia despus de la experiencia y durante los entrenamientos. Tratar de
suprimir las elevaciones agudas de cortisol durante el ejercicio, o el ritmo diurno normal, es
una tontera. Los niveles elevados de forma crnica, como resultado de la tensin psicolgica y
/ o fisiolgica, es otra cosa y, sin duda, perjudicial para la salud, aumentando la degradacin
de protenas, el apetito y puede conducir a la depresin.

El ayuno a corto plazo no tiene efecto sobre los niveles medios de cortisol y esto es un tema
que ha sido ampliamente estudiado en el contexto de ayuno del Ramadn Physiological and
chronobiological changes during ... [Ann Nutr Metab. 2004] - PubMed result. El cortisol
normalmente sigue una variacin diurna, lo que significa que existe un pico por la maana y
una disminucin por la noche. Los cambios durante el Ramadn son el simple ritmo del
cortisol, los niveles promedio en 24 horas no se modifican [Cortisol rhythm during the month
of Ramadan] [East Mediterr Health J. 2003 Sep-Nov] - PubMed result.

En un estudio durante el Ramadn en jugadores de rugby Ramadan fastings effect on plasma
leptin, adiponec... [Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008] - PubMed result, los sujetos pierden
grasa y el msculo se conserva. A pesar del entrenamiento en un estado de deshidratacin,
sin pre-, intra-, o post- entrenamiento con ingesta de protenas, as como con una menor
ingesta proteica general. Citando directamente:

"La masa corporal se redujo significativamente y de forma progresiva durante el perodo de 4
semanas, la grasa se perdi, pero se conserva el tejido magro ..."

"... Las concentraciones de urea en realidad disminuyeron durante el Ramadn, lo que apoya la
opinin de que no hubo un aumento del metabolismo de la protena endgena para
compensar la disminucin de la ingesta de protenas."

En un estudio sobre el ayuno intermitente A controlled trial of reduced meal frequency
witho... [Am J Clin Nutr. 2007] - PubMed result, el grupo de ayuno, incluso vio una
"disminucin significativa en las concentraciones de cortisol." Sin embargo, este estudio debe
tomarse como un grano de arena, ya que haba algunos errores en el diseo del estudio.

En conclusin, la creencia de que el cortisol aumenta en ayunas, y que a su vez esto podra
causar todo tipo de trastornos, como la prdida de msculo, no tiene base cientfica alguna.

Origen

El ayuno prolongado o la restriccin severa de caloras hacen que los niveles de cortisol basal
sean elevados Weight loss causes neuroendocrine disturbances: ex... [Psychiatry Res. 1986] -
PubMed result. Esto ocurre en relacin con el agotamiento de glucgeno del hgado, ya el
cortisol pasa rpidamente a DNG, el cual es necesario para mantener el azcar en sangre en
ausencia de carbohidratos dietticos, protenas, o glucgeno almacenado. Una vez ms,
parece que alguien observ lo que sucede durante la inanicin y entendi que el ayuno a corto
plazo es malo.

9. Mito: El entrenamiento en ayunas es una mierda. Vas a perder msculo y fuerza.

Verdad

Una gran cantidad de investigaciones sobre el rendimiento deportivo durante el Ramadn
Effects of Ramadan intermittent fasting on sports ... [Int J Sports Physiol Perform. 2009] -
PubMed result conducen a la conclusin de que las actividades aerbicas, como 60 minutos de
carrera Effects of Ramadan fasting on 60 min of endurance ... [Br J Sports Med. 2010] -
PubMed result, tienen un impacto negativo significativo en el rendimiento. Aunque esto est
empaado por la presencia de deshidratacin, ya que el ayuno del Ramadn implica la
restriccin de lquidos. Dicho esto, el rendimiento anaerbico, como levantamiento de pesas,
afecta notoriamente de forma inferior Effect of Ramadan intermittent fasting on aerobic ... [J
Strength Cond Res. 2009] - PubMed result.

Sin embargo, los estudios ms relevantes que no implican la restriccin de lquidos, muestran
que la fuerza y el entrenamiento de resistencia de menor intensidad no se ve afectado
en absoluto - incluso despus de 3.5 das de ayuno Influence of a 3.5 day fast on physical
performanc... [Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1987] - PubMed result. Una nueva
investigacin sobre el entrenamiento en ayunas lo corrobora Fasted Training For Superior
Insulin Sensitivity And Nutrient Partitioning | Intermittent fasting diet for fat loss, muscle gain
and health. Si usted lee mi comentario sobre ese estudio, ver que el nico parmetro en el
que destac el grupo que no entrenaba en ayunas, fue en la mejora de V02max, lo que
probablemente se explica con el hecho de que los hidratos de carbono les permiten entrenar
en una intensidad ms alta. Sin embargo, tenga en cuenta el inters de los resultados
obtenidos en el grupo de entrenamiento en ayunas. Tambin tenga en cuenta que la revisin
que hice del estudio sobre entrenamiento de resistencia en ayunas no mostr efectos
negativos del ayuno en la resistencia o VO2mx (todo lo contario de hecho). Esto puede ser
explicado por la menor intensidad.

En conclusin, la formacin en el estado de ayuno, no afecta a su rendimiento durante el
entrenamiento de fuerza, que es lo que a la mayora de gente que lee esto le interese. Sin
embargo, la formacin en un estado de completo ayuno no es lo que recomiendo para un
desarrollo ptimo. La investigacin es muy clara sobre los beneficios del pre- entrenamiento
y la ingesta de protenas despus del entrenamiento para maximizar la sntesis proteica. Por
esta razn, sugiero que se ingieran 10 g de BCAA antes del entrenamiento en ayunas.

Lea ms sobre entrenamiento y la toma de protenas pre- entrenamiento aqu: "Las
protenas pre- entrenamiento aumentan el metabolismo" Pre-Workout Protein Boosts
Metabolism | Intermittent fasting diet for fat loss, muscle gain and health y "El
entrenamiento en ayunas aumenta el crecimiento muscular?" Fasted Training Boosts Muscle
Growth? | Intermittent fasting diet for fat loss, muscle gain and health.

Lea tambin: Entrenar temprano en ayunas Early Morning Fasted Training | Intermittent
fasting diet for fat loss, muscle gain and health

Los protocolos especficos para el entrenamiento en ayunas se tratan en "La Gua de
Leangains" The Leangains Guide | Intermittent fasting diet for fat loss, muscle gain and health.

Origen

Est realmente extendido que una buena comida pre- entrenamiento ayuda en el
rendimiento, por lo que no es de extraar que la gente tenga sus dudas sobre el
entrenamiento con el estmago vaco.

10. Mito: "Desayuna como un rey, almuerza como un prncipe y cena como un mendigo."

Verdad

Tambin est ligado a lo que digo, es la creencia de que se deben reducir los carbohidratos por
la noche, ya que ser menos probable que se almacenan como grasa. Si bien esto puede
sonar bien en el papel, no hay nada que lo apoye y los que lo ensean se equivocan.

El argumento ms fuerte contra esto son los numerosos estudios disponibles sobre la
composicin corporal y la salud durante y despus de ayuno de Ramadn. Este patrn
regular de comida durante las fiestas nocturnas tiene un efecto neutral o positivo en el
porcentaje de grasa corporal y otros parmetros de la salud Body composition, nutrient
intake and physical act... [Singapore Med J. 2007] - PubMed result. Aunque esto no es ms que
un ejemplo. Esta gente est literalmente atiborrada de hidratos de carbono a mitad de la
noche sin ningn efecto perjudicial. Y, sin embargo, en el extrao mundo del culturismo y el
fitness, la gente se preocupa de si est bien comer 50 gramos de carbohidratos en su ltima
comida.

Si los datos cientficos sobre el ayuno de Ramadn no son suficientes, hay un montn de
estudios que no muestran ningn efecto sobre la prdida o aumento de peso Chronobiological
aspects of weight loss in obesity... [Chronobiol Int. 1987] - PubMed result.

En un estudio que comparaba dos patrones de alimentacin, los cuales afectaban a un grupo
que coma la mayor parte de las caloras por la maana y a un grupo que las coma por la
noche, los resultados ms favorables se encontraron en el grupo que coma ms por la noche.
Mientras que aquellos que coman ms por la maana perdieron ms peso, gran parte de este
fue masa muscular. Los que coman ms por la noche conservaron mejor el tejido muscular, lo
que dio lugar a una mayor prdida en el porcentaje de grasa corporal.

Origen

Al igual que saltarse el desayuno est asociado con un mayor peso corporal en la poblacin
general, se encuentran asociaciones de gente que cena mucho, con un mayor peso corporal. Si
usted ha estado atento hasta aqu, va a entender la falacia lgica de decir que cenar mucho
debe causar aumento de peso segn los estudios. Las personas que cenan mucho, las que
comen bocadillos delante de la televisin, tienden a pesar ms. No es el hecho de que estn
comiendo ms tarde lo que causa su aumento de peso, es su estilo de vida. No hay estudios
controlados que muestren grandes que las cenas abundantes afecten negativamente a la
composicin corporal en comparacin con las comidas durante el da.

A veces se citan estudios sobre los trabajadores por turnos para afirmar que comer mucho
tarde es malo. Todos estos sujetos no han sido controlados (en trminos de consumo de
caloras) y los estudios son empaados por el hecho de que el trabajo por turnos tiene un
efecto independiente y negativo sobre algunos parmetros de salud como la tolerancia a la
glucosa y lpidos en la sangre. Tenga esto en cuenta. El contexto es siempre crucial.

Mientras que normalmente no se citan estudios en animales, Science Daily public un artculo
para disipar el mito de la cena en base a resultados en monos rhesus Scientists Dispel Late-
Night Eating/Weight Gain Myth. Vale la pena citarlo ya que los monos estn metablicamente
ms cerca de los humanos que los roedores.