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E EJ JE ER RC CI IC CI IO O F FI IS SI IC CO O Y Y S SE EN NT TI ID DO O C CO OM M N N
Por Piti Pinsach

Doctorando en Morfologa Mdica
Licenciado en Ciencias del Ejercicio Fsico y del Deporte

Hablamos de ejercicio fsico y no de entrenamiento porque ste es un trmino
que normalmente est asociado al deporte y, correlativamente, al sufrimiento.

Con la expresin ejercicio fsico nos estamos refiriendo al conjunto de
actividades encaminadas a obtener unos beneficios concretos, teniendo en cuenta las
diferentes necesidades de las personas que buscan mejorar su calidad de vida o,
simplemente, un resultado esttico: disminucin del porcentaje de grasa y aumento del
tono muscular.

Existen investigaciones cientficas sobre los diferentes tipos de ejercicio y sus
resultados, pero no pasan de ser estudios aislados, hechos bajo unas condiciones
particulares, cuyas variables estn bajo control.

El problema fundamental que plantean estos estudios es que la informacin que
nos proporcionan es demasiado especializada, desde el momento que el objeto que se
analiza ha sido previamente muy acotado. Esto hace que, como regla general, los
resultados obtenidos slo puedan aplicarse a supuestos muy concretos y bajo unas
condiciones muy determinadas.

Sin embargo, la realidad es bastante ms compleja y los condicionantes y
variables son muy numerosos.

Por ello, lo realmente interesante es ofrecer una visin global e integradora del
conjunto de todas estas investigaciones y al propio tiempo, proporcionar una serie de
pautas de actuacin atendiendo al sentido comn.


Sentido comn y observacin

Aunque hace ya varios aos que se viene diciendo que los ejercicios fsicos que
ayudan a reducir el porcentaje de grasa son los de tipo aerbico, ejecutados durante un
mnimo de 30 minutos y realizados al menos tres das a la semana, sin embargo, el
sentido comn basado en la observacin y en la propia experiencia, nos muestra
personas con un porcentaje de grasa bastante elevado, a pesar de hacer ejercicio
aerbico durante varias horas al da, cinco das a la semana, a la vez que un bajo tono
muscular.

De cuanto ha quedado dicho hasta ahora se puede concluir que las variables que
influyen en la disminucin del porcentaje de grasa y en el incremento del tono muscular

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son muchas ms que el ejercicio fsico, debiendo analizarse tambin cul es el ms apto
para conseguir una modificacin en nuestra composicin corporal.

La gentica y la alimentacin de la persona tienen una influencia determinante
sobre el biotipo de la persona.

Volviendo sobre el tipo de ejercicio ms adecuado para conseguir rebajar el
porcentaje de grasa y aumentar el tono muscular, es muy interesante observar los
diferentes biotipos que presentan los deportistas de las distintas disciplinas. Como
ejemplo, tenemos que los practicantes de deportes de fondo presentan, por lo general, un
tono muscular sensiblemente ms bajo que los de velocidad.


Consideraciones del ejercicio fsico destinado a reducir el porcentaje de
grasa

Lo primero que debemos tener en cuenta es el nivel de entrenamiento de cada
persona y su grado de habituacin al ejercicio, como punto de partida para establecer las
oportunas progresiones.

No olvidemos tambin que, a mayor tono muscular, mayor consumo energtico
para la realizacin de la misma actividad.

En la prctica lo ms adecuado es combinar ejercicios aerbicos con ejercicios
que aumenten el tono muscular para favorecer la motivacin y la eficacia.

El aumento de motivacin vendr dado por el desarrollo de un programa ms
ameno que combine diferentes ejercicios, lo que tambin asegura la fidelidad de la
persona. Plantear un programa de veinte minutos continuados para una persona que no
est habituada al ejercicio fsico supone un nivel de energa psquica considerable y no
repercute especficamente en un aumento de tono muscular.

Por el contrario realizar tres intervalos de cinco minutos de ejercicio aerbico
seguidos de uno o varios ejercicios de musculacin significa, prcticamente, el mismo
volumen de carga aerbica, evita el estrs mental que supondra hacerlo de forma
continua y se consigue aumentar el tono muscular, de una manera eficaz, gracias a los
ejercicios de musculacin.


Mximo consumo de grasas durante el ejercicio aerbico

Investigaciones recientes sitan las intensidades de los ejercicios aerbicos en
las que el consumo de grasas es mximo entre el 65 y el 85% de la Frecuencia Cardiaca
Mxima (FCmax), es lo que denominan Fatmax zone. La forma de trabajo ms eficaz,
cuando la persona est habituada a soportar un determinado volumen de trabajo, es
variar las intensidades mantenindose dentro de esta zona (Gleeson & Jeukendrup,
2002).


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Para una persona que se inicia en un programa de disminucin de porcentaje de
grasa, sera suficiente llegar al mnimo de la Fatmax zone (65% FCmax) en los
ejercicios aerbicos.

En el caso de individuos con un grado elevado de habituacin al ejercicio,
probablemente, convendra superar intensidades del 85% de la FCmax en los ejercicios
aerbicos; utilizando los ejercicios de musculacin durante el periodo de recuperacin
del ejercicio aerbico, no permitiendo bajar a menos del umbral eficaz (65% FCmax);
momento en el cual reiniciaramos el siguiente intervalo.


Mximas ganancias de tono muscular

Las mayores ganancias de tono muscular se obtienen con un trabajo similar al de
hipertrofia, esto es, realizar series de 6 a 10 repeticiones con la mayor carga posible
(Dantas, 1998; Carpinelli & Otto 1999).

Se evita el aumento de masa muscular al realizar ejercicios aerbicos durante el
tiempo de pausa, la falta de recuperacin no favorece la hipertrofia.

Iniciarse en el entrenamiento de musculacin debe de ser progresivo. Conviene
empezar con repeticiones elevadas (entre 20 y 25) para ir disminuyendo, en funcin de
la habituacin al ejercicio, hasta las repeticiones ms eficaces para el aumento del tono
(entre 6 y 10 repeticiones).


Programa de ejercicio fsico destinado a reducir el porcentaje de grasa para
una persona que se inicia en el ejercicio

- 5 minutos de ejercicio aerbico progresivo hasta llegar al 65% FCmax
- Prensa + Pectoral con mancuernas. Dos series por ejercicio, de 20 a 25
repeticiones intercalando los ejercicios. La carga utilizada debe ser tal que no
permita hacer ms de 25 repeticiones
- 5 minutos de ejercicio aerbico progresivo hasta llegar al 65% FCmax
- Isquiotibiales + Dorsal polea alta. Dos series por ejercicio, de 20 a 25
repeticiones intercalando los ejercicios. La carga utilizada debe ser tal que no
permita hacer ms de 25 repeticiones
- 5 minutos de ejercicio aerbico progresivo hasta llegar al 65% FCmax
- Gemelos + Laterales. Dos series por ejercicio, de 20 a 25 repeticiones
intercalando los ejercicios. La carga utilizada debe ser tal que no permita hacer
ms de 25 repeticiones.

El tiempo total empleado conviene que no supere los 30 minutos para no
alcanzar una recuperacin total.

Esta primera fase consta de tres semanas; con dos sesiones de entrenamiento la
primera semana y tres sesiones por semana en las dos siguientes. Siempre que sea
posible, es preciso ir aumentando la carga y bajar el nmero de repeticiones.


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Programa de ejercicio fsico destinado a reducir el porcentaje de grasa para
una persona que ha realizado el primer mesociclo

- 7 minutos de ejercicio aerbico progresivo hasta llegar al 75% FCmax y
mantenerse
- Prensa + Pectoral con mancuernas + Bceps mancuernas. Dos series por
ejercicio, de 12 a 15 repeticiones intercalando los ejercicios. La carga utilizada
debe ser tal que no permita hacer ms de 15 repeticiones
- 7 minutos de ejercicio aerbico progresivo hasta llegar al 75% FCmax y
mantenerse
- Isquiotibiales + Dorsal polea baja + Trceps polea. Dos series por ejercicio, de
12 a 15 repeticiones intercalando los ejercicios. La carga utilizada debe ser tal
que no permita hacer ms de 15 repeticiones
- 7 minutos de ejercicio aerbico progresivo hasta llegar al 75% FCmax y
mantenerse
- Gemelos + Laterales. Dos series por ejercicio, de 12 a 15 repeticiones
intercalando los ejercicios. La carga utilizada debe ser tal que no permita hacer
ms de 25 repeticiones.

El tiempo total empleado conviene que no supere los 40 minutos para no
alcanzar una recuperacin total.

Esta segunda fase consta de tres semanas; de tres sesiones de entrenamiento a la
semana. Siempre que sea posible, es preciso ir aumentando la carga y bajar el nmero
de repeticiones.


Programa de ejercicio fsico destinado a reducir el porcentaje de grasa para
una persona ya habituada al ejercicio

- 10 minutos de ejercicio aerbico progresivo hasta llegar al 85% FCmax
- Prensa + Pectoral con mancuernas + Bceps mancuernas. Tres series por
ejercicio, de 6 a 10 repeticiones intercalando los ejercicios. La carga utilizada
debe ser tal que permita hacer un mximo de 10 repeticiones
- 10 minutos de ejercicio aerbico progresivo hasta llegar al 85% FCmax
- Isquiotibiales + Dorsal polea baja + Trceps polea. Tres series por ejercicio, de 6
a 10 repeticiones intercalando los ejercicios. La carga utilizada debe ser tal que
permita hacer un mximo de 10 repeticiones
- 10 minutos de ejercicio aerbico progresivo hasta llegar al 85% FCmax
- Gemelos + Laterales. Tres series por ejercicio, de 6 a 10 repeticiones
intercalando los ejercicios. La carga utilizada debe ser tal que permita hacer un
mximo de 10 repeticiones.

El tiempo total empleado conviene que no supere los 60 minutos para no
alcanzar una recuperacin total.


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Esta ltima fase consta de tres semanas; de tres sesiones de entrenamiento a la
semana. Si la persona est muy entrenada puede aumentar la intensidad del ejercicio
aerbico hasta llegar a picos mximos y retornar para mantenerse en la Fatmax zone.

Para aumentar el tono muscular en zonas especficas (glteos y abdominales) se
puede tener en consideracin un recurso de entrenamiento muy eficaz como es la
electroestimulacin muscular.