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G GU UI ID DE E D D A AU UT TO OS SO OI IN NS S

P PO OU UR R L LA A G GE ES ST TI IO ON N D DU U S ST TR RE ES SS S
Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA










































Rdig par : Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA
Mise en forme par : Susan K Tam, tech. en administration
Dernire rvision : le 10 mars 2011



Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA i






Note sur lauteur
Grard Lebel dtient un baccalaurat en sciences de luniversit de Montral, une matrise en
psychologie clinique et une autre matrise en science de ladministration et gestion des
organisations. Il a travaill comme infirmier en soins physiques pendant plus de 14 ans et a
uvr comme psychologue clinicien en pratique prive.

Ds 1998, M. Lebel se joint lHpital Douglas en tant quinfirmier soignant, puis assistant
infirmier chef au service de lurgence ainsi qu lInstitut Pinel. Il a de plus uvr comme
agent de liaison au Module dvaluation liaison et a aussi occup le rle de chef clinico-
administratif intrimaire pour deux units. Il est actuellement conseiller en soins la
direction des soins infirmiers.

Au fil des ans, M. Lebel a dvelopp plusieurs outils thrapeutiques et denseignements
autant pour le personnel que pour les patients. Il a pratiqu et pratique toujours la thrapie
individuelle et de groupe, a dispens des formations et simplique dans lamlioration de la
qualit et des services.




Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA ii
Table des matires
Pour naviguez dans le document placer le curseur sur le titre et faite Ctrl +clic.
Note sur lauteur ........................................................................................................................ i
Table des matires..................................................................................................................... ii
Introduction ............................................................................................................................... 1
Objectifs ................................................................................................................................ 1
Des icnes pour vous guider ................................................................................................. 2
Quest-ce que le stress? ............................................................................................................. 3
Quelques donnes ................................................................................................................. 3
Nature du stress ..................................................................................................................... 4
Les trois composantes du stress ............................................................................................ 5
La source du stress .................................................................................................................... 6
La raction de stress .................................................................................................................. 8
Alarme................................................................................................................................... 9
Rsistance ........................................................................................................................... 10
puisement .......................................................................................................................... 11
Stress aigu versus stress chronique ..................................................................................... 12
Les symptmes du stress chronique .................................................................................... 13
Symptmes physiques ..................................................................................................... 13
Symptmes motionnels ................................................................................................. 13
Symptmes intellectuels ................................................................................................. 13
Symptmes comportementaux ........................................................................................ 13
Pathologies associes au stress ........................................................................................... 14
Problmes cardio-vasculaires.......................................................................................... 14
Problmes de sant mentale ............................................................................................ 14
Maladies composantes psychosomatiques ................................................................... 15
Vieillissement, nutrition et immunit ............................................................................. 15
Problmes gastriques et gyncologiques ........................................................................ 15
Syndrome mtabolique ............................................................................................. 15
La gestion du stress ................................................................................................................. 16
Les stratgies dysfonctionnelles ......................................................................................... 16
Les stratgies proactives ..................................................................................................... 17
Trois stratgies gagnantes ................................................................................................... 17
La connaissance de soi ........................................................................................................ 18
Comprendre son stress .................................................................................................... 18
Conscience de ses penses .............................................................................................. 22
Connaissance de ses besoins ........................................................................................... 41
Grr les ractions physiologiques ..................................................................................... 52

Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA iii
Les approches corps-esprits ............................................................................................ 52
Mdicaments ................................................................................................................... 55
Dvelopper de saines habitudes de vie ............................................................................... 59
Alimentation ................................................................................................................... 60
Sommeil .......................................................................................................................... 62
Autogratification ............................................................................................................. 63
Temps .............................................................................................................................. 64
Conclusion .............................................................................................................................. 69
Ressources............................................................................................................................... 70
Livres en franais ................................................................................................................ 70
Livres en anglais ................................................................................................................. 70
Sites internet - Websites...................................................................................................... 70
Glossaire ................................................................................................................................. 72
Refrences ............................................................................................................................... 74
Annexes................................................................................................................................... 78

Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 1
Introduction
Dans ma pratique, jai observ que plusieurs personnes ne savent pas reconnatre les signes
de stress, et encore pire, certaines dentre-elles les ressentent, mais les ignorent. Il est vrai
que le stress provient la fois des bonnes et des mauvaises choses qui nous arrivent ce qui
peut parfois nous confondre.

Nous pouvons prendre le pouvoir de notre stress en le connaissant mieux et en dveloppant
des habilets dautogestions que nous pouvons appliquer notre vie. J e vais donc vous
proposez quelques pistes qui, je lespre, vous aideront dvelopper un regard plus clair sur
le stress afin de mieux lapprhender. Vous verrez cependant quapprendre composer avec
le stress est un travail de tous les jours.


Objectifs
Ce guide a comme objectif de :
Connatre les dfinitions et donnes actuelles sur le stress
Dcrire les trois composantes du stress
Reconnatre le stress aigu versus le stress chronique et les consquences sur la sant
Reconnatre les stratgies dvitement versus les stratgies proactives
Connatre diffrentes stratgies gagnantes en rapport aux aspects cognitifs,
physiologiques et comportementaux.


Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 2
Des icnes pour vous guider
Tout au long de ce guide, vous verrez des icnes qui mettent laccent sur certaines
informations pertinentes.



Truc
Cette icne souligne une information pratique
que vous pouvez utilisez facilement et
immdiatement

Concept cl
Cette icne attire votre attention sur une
information importante qui peut vous aider
dans la gestion ou la comprhension de votre
stress

Attention
Soyez attentif lorsque vous apercevrez cette
icne puisque le texte qui laccompagne vous
indique une situation risque

Notes techniques
Lapprofondissement de certains thmes est
prcd de cette icne

Exercice
Afin dapprofondir votre comprhension, des
exercices vous seront proposs et seront
indiqus laide de cette icne
Pour atteindre les documents en annexes, placez le curseur sur le mot Annexe faite :
Ctrl et clic. Pour revenir la page prcdente, cliquez sur la flche de retour au haut de la
page.


Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 3
Quest-ce que le stress?
La majorit des gens dfinissent le stress comme une pression du temps et en deuxime lieu
comme une surcharge de travail. Pour eux, elle est une forme dagression et la majorit des
gens lassocie ltat physique et psychique dans lequel ils se retrouvent suite ces agents
stressants.


Selon les experts, le stress est une raction psychique et physiologique rsultant
de la perception dune attente de lenvironnement, cette attente demandant un
effort dadaptation.
La perception dun dsquilibre entre les contraintes que lui impose son
environnement et lautovaluation de ses propres capacits pour y faire face est une notion
importante.
Le stress est donc un tat de dbalancement de l'quilibre du corps humain et qui est peru
comme tant menaant pour l'individu. Un besoin soit physiologique, psychologique, social
ou spirituel nest pas satisfait crant une tension, une frustration. De plus, vous verrez que
l'ampleur d'un stress est dtermine par linterprtation de la situation par l'individu.


Quelques donnes
25 % des hommes et 29 % des femmes disent prouver un stress quotidien
intense, au travail et dans leur vie personnelle. Cest parmi le groupe dge des
40 ans 54 ans que le stress intense est le plus frquemment ressenti, tant chez
les hommes (29 %) que chez les femmes (33 %).
Au moins 3 % des hommes et 6 % des femmes vivent un pisode dpressif
majeur attribuable au stress quils ressentent, la maison ou leur travail.
En 2003, le Dr Herbert Benson de luniversit Harvard affirmait que 80 % des
consultations mdicales taient lies au stress. De mme que 60 % 80 % des
accidents de travail, selon l'American Institute of Stress.
Le stress atteint les deux sexes sans discrimination cependant toutes les
recherches 44 rapportent que la prvalence des troubles anxieux est deux fois
plus leve chez la femme (tr. Panique, agoraphobie, phobies, TAG, TOC).


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Nature du stress
Tout ce qui entrane une scrtion des hormones de stress est par dfinition un stresseur.
Il y a:
Les stress physiques (le froid, le chaud, les blessures, la toxicomanie) et
Les stress psychologiques (dcs, perte, critique, ). La situation familiale, le
rseau social, la perception dun individu quant son statut social et les traits de
sa personnalit expliquent de 12 % 21 % des problmes de stress psychologique.

Une autre distinction
Vous tes face un ours, vous vivez un tremblement de terre, un tsunami!
Cest ce quon appelle le Stress absolu
Vous trouvez que vous avez beaucoup de travail, que votre patron nest pas
gentil, vous sentez de la pression au travail, vous tes pris dans le trafic!
Il sagit du Stress relatif

Les stress absolus sont universels et objectifs. Toutes les personnes confrontes ces
stresseurs les interprtent comme tant stressants (ex.: un tremblement de terre, un tsunami,
les vnements du 11 septembre 2001).
Le stress relatif est subjectif et cause diffrentes ractions chez diffrentes personnes.
Seulement certaines personnes confrontes ces stresseurs les interprtent comme tant
stressants (ex.: la pression au travail, la circulation, les impts, un examen).



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Les trois composantes du stress

La source du stress

La raction de stress

La gestion du stress


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La source du stress
Donner des exemples de source de stress :




Plusieurs situations peuvent provoquer la scrtion dhormones de stress que ce soit un stress
absolu ou relatif.



La source cest du CIN!

Pour chaque situation, valuez sil sagit dun stress absolu ou relatif.

Certaines conditions psychologiques peuvent participer l'apparition de la condition de stress
chez un individu par exemple:

A. Si l'on a limpression de ne pas avoir le Contrle sur la situation (ambigut, maladie)


Stress relatif

Stress absolu

B. Lors dune situation Imprvisible(accident, retard)


Stress relatif

Stress absolu

C. Lors dune situation Nouvelle (anticiper le pire)


Stress relatif

Stress absolu

D. Lorsquil y a une menace lEgo (rupture amoureuse, valuation au travail)


Stress relatif

Stress absolu


Corriger : A. Stress relatif B. Stress absolu C. Stress relatif D. Stress relatif


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Les facteurs de stress sont plus toxiques lorsque :
Ils sinscrivent dans la dure car ils peuvent crer un tat de stress chronique et
devenir un risque pour la sant.
Ils sont subis car ils sont vcus plus difficilement : par exemple si je
nai pas le contrle sur la situation et que je ne lche pas
prise, si la situation est imprvue et que je ne prends pas le
contrle que jai, si on me juge et que je me sens jug.
Ils sont nombreux ce qui est un facteur aggravant par exemple quelquun
qui perd de son travail, divorce et dveloppe une maladie
Ils sont incompatibles Par exemple, votre employeur vous demande une forte
exigence de productivit, mais vous avez une faible marge
de manuvre ou encore dune forte exigence de
productivit et de faibles bnfices procurs par le travail
(financiers ou autres) (modle de Siegrist).


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La raction de stress
Dans cette section, on verra le syndrome gnral dadaptation avec les ractions
physiologiques et les hormones mises en action lors dune raction de stress.

Donnez trois exemples de raction de stress :





Cest Hans Selye qui a dabord employ le terme stress lorsquil faisait ses
tudes mdicales lUniversit de Montral, dans les annes 1920. Selye a aussi
introduit le concept de syndrome gnral dadaptation , qui dcrit les trois
ractions successives de lorganisme quant une situation stressante :


Alarme
Votre patron nest pas content des rsultats
ou tout simplement, il nest pas de bonne
humeur aujourdhui.

Rsistance
Vous vous sentez menac ou navez plus le
contrle de la situation et vous vous sentez
toujours plus tendu.

puisement
Vous navez pas pu retrouver le calme et la
srnit et votre systme est puis.


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Alarme
Le systme limbique, ou cerveau des motions est le lieu o nos ractions crbrales les plus
primaires naissent, ainsi que la plupart des dsirs et besoins vitaux, comme se nourrir, ragir
l'agression et se reproduire. Ce systme est compos, entre autres, de l'hypothalamus, de
l'hippocampe et de l'amygdale.
Ds la confrontation une situation value comme stressante, il y a activation
du systme hormonal hypophyse-hyphothalamus-glande surrnale et des
hormones sont libres par l'organisme par une glande situe au-dessus des
reins, la glande mdullosurrnale : ce sont les catcholamines (adrnaline,
noradrnaline). Ces hormones ont pour effet une mobilisation du systme
sympathique.
Le systme sympathique est associ la mobilisation de l'nergie en priode de
stress (noradrnaline, adrnaline).
Les effets sympathiques sont :
la dilatation de pupilles et des bronchioles
l'augmentation du rythme cardiaque et respiratoire
l'augmentation des niveaux de vigilance
l'augmentation de la temprature corporelle
l'augmentation de la pression sanguine
la digestion sarrte
la peau change pour se protger des hmorragies
le systme reproducteur sinterrompe

Toutes ces modifications ont pour but damener loxygne aux muscles et au cur, et ainsi
de prparer l'organisme ragir pour la lutte ou la fuite. C'est ce qu'on appelle le stress
primaire. Le stress dit secondaire est lorsque vous provoquez vous-mme une raction de
stress comme votre mariage par exemple.
Le stress peut aussi faire perdre les moyens et nuire l'action puisquil sagit
dun mcanisme de notre hritage gntique o le cerveau motionnel
dbranche le cortex prfrontal, la partie la plus avance du cerveau cognitif,
pour laisser la place aux rflexes et les ractions instinctives. Cependant, face
des situations o ce sont nos penses qui dclenchent le danger, le
dbranchement se produit et nous perdons nos capacits de rflchir et dagir. Cest une
partie du mcanisme observ dans le stress post-traumatique et les attaques de panique.

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Rsistance
Aprs lalarme, un second axe neurohormonal (l'axe corticotrope) est activ, prparant
l'organisme aux dpenses nergtiques que ncessitera la rponse au stress. De nouvelles
hormones, les glucocorticodes (cortisone 5%, hydrocortisone = cortisol 95%), sont
scrtes: elles augmentent le taux de sucre dans le sang pour apporter l'nergie ncessaire
aux muscles, au cur et au cerveau. Les glucocorticodes ont la particularit de pouvoir
freiner leur propre scrtion par rtroaction : la quantit dhormones libres dans le sang est
dtecte par des rcepteurs du systme nerveux central qui la rgularisent.
Le cortisol est scrt environ 10 minutes aprs lalarme pour, entre autres,
aider ladrnaline maintenir un niveau dnergie suffisamment lev pour fuir
ou combattre.
Les glucocorticodes (cortisol) :
stimule l'augmentation du glucose sanguin ; elle permet donc de librer de
lnergie partir des rserves de l'organisme
augmente la dgradation des lipides
diminue l'absorption intestinale de calcium
augmente la sensibilit des fibres musculaires lisses vasculaires aux agents
hypertenseurs
entrane la diminution des lymphocytes circulants, la stimulation de production
des globules rouges, et l'augmentation des neutrophiles et des plaquettes
entrane un retard de cicatrisation des plaies
favorise laugmentation de la TA et diminution du potassium
une action anti-inflammatoire et immunosuppressive

Catcholamines Glucocorticodes
Augmentation de la frquence cardiaque Diminution importante de la croissance
Augmentation de la frquence respiratoire Affaiblissement du systme immunitaire
Augmentation de la fixation et du transport en
O2
Diminution de la reproduction
Augmentation de la glycmie Augmentation de la glycmie
Augmentation de la quantit d'acides gras
sanguins
Augmentation de la dgradation des lipides et
augmentation de la quantit d'acides gras
sanguins
Entrane un retard de cicatrisation des plaies.
Favorise laugmentation de la TA et diminution
du potassium.
une action anti-inflammatoire et
immunosuppressive.


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Toujours la phase de rsistance, dautres hormones sont scrtes dont les endorphines
(enkphalines), la dopamine et la srotonine. Les endorphines ont des effets euphorisants et
analgsiques, qui freinent les messages de douleur. La dopamine sert comme support au
maintien de ladrnaline et de la noradrnaline, favorise la circulation et supporte plusieurs
autres fonctions. La srotonine vient comme mdiateur de plusieurs fonctions physiologiques
et pour moduler lhumeur, lapptit et le sommeil.
Donc si on ne peut viter le stress et que lon maintient notre systme hyperactif
par nos penses ngatives, on commence spuiser en utilisant nos ressources
corporelles et mme si cette phase on prsente une nergie dbordante.



puisement
Si la situation stressante se prolonge encore ou s'intensifie, les capacits de l'organisme
peuvent tre dbordes. Pour faire face la situation, lorganisme produit toujours plus
dhormones. Le systme de rgulation voqu prcdemment devient inefficient, les
rcepteurs du systme nerveux central deviennent moins sensibles aux glucocorticodes, dont
le taux augmente constamment dans le sang. L'organisme, submerg d'hormones, est en
permanence activ. Il spuise!
Des recherches rcentes ont aussi montr que chaque situation stressante et les
ractions physiologiques qu'elle a engendres sont en effet stockes en mmoire
corporelle et psychique. Cest en partie ce qui se produit dans la phobie, le
stress post-traumatique ou les attaques de panique. Suite un stimulus parfois
banal, nous rpondons rapidement mme avant de penser par une stimulation
hormonale dont lintensit et la dure sont aussi influences par une situation stressante
antrieure, mmorise corporellement et psychologiquement et que nous associons donc la
situation prsente. Cest en fait un conditionnement oprant.

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Stress aigu versus stress chronique
Le stress nest quun phnomne dadaptation du corps face une situation. Cependant, ltat
de stress aigu et ltat de stress chronique nont pas les mmes consquences sur la sant.

Stress aigu
Le stress aigu correspond aux ractions de lorganisme quand nous faisons face
une situation menaante, ponctuelle ou imprvisible (prsentation en public,
accident, nouvel apprentissage). Quand cette situation de stress prend fin, les
symptmes de stress sarrtent gnralement peu de temps aprs. Il peut donc tre utile afin
de nous aider faire face une situation.

Stress chronique
Ltat de stress chronique sinstalle lorsque la situation de stress se prolonge
et/ou se rpte. Notre systme nest pas fait pour maintenir un tat de
surexcitation continuel et doit avoir des priodes de rcupration.
Le stress chronique maintient les mcanismes physiologiques mis en jeu pour faire
face une situation de stress ce qui puise le systme et entrane des effets nfastes
pour la sant.
En quelques semaines, peuvent apparatre des symptmes physiques, motionnels,
intellectuels et comportementaux.


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Les symptmes du stress chronique
Symptmes physiques
Douleurs
Tensions musculaires
Problmes digestifs
Problmes de sommeil ou d'apptit
Maux de tte
Vertiges
Souffle court
Fatigue

Symptmes motionnels
Sensibilit, nervosit et inquitude accrues, crises de larmes ou de nerfs
Agitation
Anxit
Irritation
Tristesse
Baisse de libido
Faible estime de soi
Ici on peut remarquer le symptme danxit qui, avec la peur, est une des motions qui
dcoulent du stress. Cependant si la perception et lanticipation du danger ou de la menace
dpasse un certain seuil ou se prolonge, le stress et lanxit deviennent indissociables et
lanxit devient exagre, incontrlable et pathologique ntant plus en mesure de sadapter.
Il peut tre opportun didentifier si vous ne souffrez pas dune anxit pathologique. .

Symptmes intellectuels
Difficults de concentration, erreurs, oublis;
L'indcision;
La difficult se concentrer;
La perception ngative de la ralit
La dsorganisation

Symptmes comportementaux
Modification des conduites alimentaires
Comportements violents et agressifs
Plus de difficult dans les relations
Absentisme
Tendance s'isoler
Abus de tlvision
Consommation accrue de tabac, de cafine, de sucre, de chocolat, d'alcool, de drogues
vitement de certaines situations

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Pathologies associes au stress
Si la situation stressante se prolonge dans le temps et/ou si elle est trs intense, les diffrents
symptmes s'aggravent et/ou se prolongent, entranant des altrations de la sant qui peuvent
dans certains cas devenir irrversibles.

Problmes cardio-vasculaires
Plusieurs tudes ont dmontr un lien entre un risque accru de maladies
coronariennes et mme de dcs par maladies cardio-vasculaires et des accidents
vasculaires crbraux chez des personnes ayant un stress chronique. Par exemple,
une tude rtrospective de Rosengren, A., Hawken, S., et al; 40 a t effectue
en 2004. Elle a port sur 11 119 patients, de 52 pays, ayant souffert dun infarctus
du myocarde quon a compar 13 648 sujets semblables, mais sans problmes
cardiaques. Les chercheurs ont conclu que les risques de maladies cardiovasculaires taient
clairement associs au taux de stress auquel les sujets avaient t soumis au cours de lanne
prcdente.

Problmes de sant mentale
On croit que le stress rpt peut entraner des changements de structure dans le cerveau et,
progressivement, occasionner des symptmes plus graves:
La dpression et l'anxit ont t mises en relation avec des situations de stress
Le suicide peut tre la consquence dun tat de stress prolong
Crises de panique
Phobies
Dpendances
Troubles de lalimentation (anorexie/boulimie)
Les neurotrophines qui regroupent entre autre le nerve growth factor (NGF), le brain-derived
neurotrophic factor (BDNF), exprimes dans de nombreuses rgions du systme nerveux
central (SNC) et en priphrie, assurent la survie des neurones du systme nerveux, en
particulier priphrique, au cours du dveloppement. Mais, outre leurs effets sur la survie
cellulaire, elles pourraient galement intervenir dans la formation des circuits neuronaux.
Do lhypothse dun rle important des neurotrophines, et en particulier du BDNF qui est
trs largement exprim dans le SNC, dans la plasticit synaptique, cest--dire dans les
modifications morphologiques et physiologiques des synapses en rponse des changements
dactivit neuronale (Arsnsten, A.F. et Goldman-Radik, P.S., 1998). Le stress aigu peut tre
bnfique pour les circuits neuronaux mais le stress extrme ou chronique risque
dentraner des modifications ngatives sur la plasticit du cerveau.


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Maladies composantes psychosomatiques
Le stress peut favoriser laggravation ou le prolongement des maladies suivantes: lasthme, le
psoriasis, larthrite rhumatode, le syndrome de fatigue chronique, la maladie de Crohn, la
fibromyalgie, la migraine, la colite ulcreuse, le syndrome prmenstruel, etc.

Vieillissement, nutrition et immunit
Acclration du vieillissement : Lors de la raction de stress, il y a augmentation de
loxydation donc du vieillissement et de la mort des cellules causs par les radicaux libres.

Dficit nutritionnel : Lors de stress, la demande nergtique est tel quelle peut entraner un
manque dacides amins, de potassium, de phosphore, de magnsium, de calcium,
d'lectrolytes et de vitamines du complexe B, entre autres, en plus, des nutriments essentiels
qui sont moins bien absorbs.

Dficit immunitaire : Comme mentionn auparavant, le cortisol peut causer un
affaiblissement du systme immunitaire : le corps devient alors plus vulnrable aux
infections, et aux diffrents types de cancer. Vous navez qu penser au rhume ou lherps
que vous dveloppez en priode de stress.

Cohen. S., Miller, G.E. et Rabin, B.S. (2001) ont rapport que le stress et les penses ou les
motions pouvaient stimuler la production des cytokines. Ces petites protines trs puissantes
sont scrtes par des globules blancs (qui ont pour fonction de dfendre l'organisme contre
les infections) et sont responsables de la rgulation et de la communication intercellulaire.
Mais si le stress est trop intense, ou devient chronique, il peut y avoir surproduction de
cytokines. Cela contribuerait aggraver divers processus inflammatoires associs un grand
nombre de maladies.

Problmes gastriques et gyncologiques
Ulcres gastriques : La plupart des ulcres sont causs par la bactrie Helicobacter pylori,
mais le stress peut contribuer l'apparition de ceux-ci et la difficult les soigner. Le stress
est aussi reconnu pour jouer un rle dans les brlures destomac.

Problmes gyncologiques : Lamnorrhe (l'arrt des menstruations) a t observe chez
les femmes stresses. Linfertilit des hommes et femmes est souvent observe lors de
priodes de stress.

Syndrome mtabolique
Le stress peut donc contribuer au syndrome mtabolique qui est lassociation de
diffrents symptmes tels que l'obsit abdominale, la rsistance l'insuline
(qui peut voluer vers un diabte), l'hypertension artrielle et des
perturbations du mtabolisme des lipides (cholestrol, triglycrides).



Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 16
La gestion du stress
Comme nous lavons vu dans la premire partie, le stress est une raction dadaptation dans
le but de faire face une situation menaante, inconnue ou imprvisible. Toutefois, par nos
penses, nous crons et maintenant souvent un tat de stress malgr que notre systme a
besoin de revenir ltat normal de srnit ou de rcupration. Si le stress est trop intense
ou se prolonge, il sinstalle donc un tat dpuisement. Cest pour cela quil est important
dentrevoir une bonne gestion du stress afin de crer les ractions physiologiques,
motionnelles et psychologiques appropries et ncessaires laction et de retrouver notre
quilibre le plus tt possible.

Et si jvitais, ce serait moins compliqu!
Lvitement peut tre utile quant certaines situations dangereuses telles que de se faire
suivre par un individu louche. Cependant, lorsque lvitement, ou toute stratgie vous
empche daffronter ou de grer un problme, ceci est nocif sur les plans motifs,
psychologiques et physiques.


Les stratgies dysfonctionnelles
La ngation (le dni)
La diversion, lvasion ou la mise distance
Lvitement, la fuite ou lisolement
Le dfoulement motif



Toute diversion peut crer une dpendance et dtruire nos relations et notre vie
professionnelle. Lvitement accentue les problmes tout simplement parce quil nous
empche de les rsoudre. Consommer de lalcool, des drogues, de la nourriture, provoquer
des disputes pour se dtourner du problme, la cyberdpendance, les jeux lectroniques, le
cellulaire et plusieurs autres choses peuvent servir de diversion pour fuir la ralit. Le
dfoulement motif sert focaliser sur ses motions ngatives et de les exprimer au lieu de
chercher un moyen de rgler le problme qui en est la source. Cette stratgie entrane chez
vous une augmentation des hormones de stress, cre des conflits et entrane lloignement
des autres qui pourraient vous aider et vous supporter ce qui ne russit qu empirer les
choses.

Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 17
Les stratgies proactives
Puisque lvitement ne fonctionne pas, que faut-il faire? tre proactif !
Cest--dire tenter de faire cooprer les diffrents niveaux du cerveau
(reptilien, motionnel et cognitif) laide de diffrentes stratgies. Il
est possible de modifier nos modes de penses, nos motions et nos
comportements par lapprentissage de nouveaux modes de fonctionnement. Il
faut pratiquer ses nouveaux comportements pendant au moins 6 mois afin
que lapprentissage devienne une procdure, un rflexe.

La raction au stress comporte trois volets soit cognitif,
motif/physiologique et comportemental. Il faut donc travailler sur les
trois plans ce qui nous donne une plus grande gamme de stratgies pour y faire face.


Trois stratgies gagnantes
1. Connaissance de soi
Comprendre son stress
Conscience de ses penses
Connaissance de ses besoins
2. Grer les ractions physiologiques
3. Habitudes de vie saine


Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 18
La connaissance de soi
Comprendre son stress
Il sagit de la premire tape et dune importante cl pour bien grer son stress.
Dabord, veuillez identifier la source de votre stress ainsi que votre niveau de stress laide
de lchelle de Cungi. (Annexe 1)

Stratgies court terme
La comprhension de votre raction aux situations stressantes est un premier pas vers le
dveloppement de votre capacit diminuer votre niveau de stress. Si nous dcidons qu'une
situation est stressante, nous appliquons la raction de danger soit <<de lutte ou de fuite >>,
causant une monte d'adrnaline, de noradrnaline et de cortisol.

coute ton corps!
Lorsque le cur bat toute vitesse, que votre visage et votre corps deviennent chauds, que
vous respirez plus rapidement, que vous suez, et que vous vous sentez fcher ou que vous
avez peur, c'est signe que vous faites une rponse au stress. Vous pouvez vous aider
reconnatre vos ractions avec la fiche des ractions du stress. (Annexe 2)


Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 19
Fiche des ractions du stress et de lanxit
Nom : Prnom : Date :
Cochez la colonne qui correspond un accroissement ou ladaptation de sensations dont vous trouverez la
liste ci-dessous.
Symptmes physiques J amais Parfois Souvent Chaque jour
Indigestion 1 2 3 4
Tension dans les paules 1 2 3 4
Maux de tte 1 2 3 4
Tension dans les mchoires 1 2 3 4
Acclration du rythme cardiaque 1 2 3 4
Modification de lapptit 1 2 3 4
Froideur et moiteur des mains 1 2 3 4
Constipation ou diarrhe 1 2 3 4
Total
Symptmes psychologiques ou motifs J amais Parfois Souvent Chaque jour
Problmes de concentration 1 2 3 4
Insomnie 1 2 3 4
Nervosit 1 2 3 4
Abus dalcool 1 2 3 4
Sentiment durgence 1 2 3 4
Tristesse ou dsespoir 1 2 3 4
Oubli de choses importantes 1 2 3 4
Usage accru de la tl ou de lordinateur 1 2 3 4
Total
Symptmes relationnels J amais Parfois Souvent Chaque jour
Baisse de la libido 1 2 3 4
Disputes frquentes 1 2 3 4
Hostilit 1 2 3 4
Impatience envers les autres 1 2 3 4
Perte dintrt pour la vie sociale 1 2 3 4
Fuir ses amis 1 2 3 4
J alousie 1 2 3 4
Ne plus montrer son affection 1 2 3 4
Total


Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 20

Interprtation du total de chaque catgorie de symptmes:

8-14 Le stress vous cre peu de problmes dans ce domaine. Cela ne signifie pas que vous
ntes pas stress ni que vous navez pas besoin dapprendre grer votre stress. Vous tes
tout simplement dans une priode plutt stable et agrable de votre vie.

15-19 Le stress commence sattaquer votre corps, votre tat mental ou vos relations
interpersonnelles. Ce nest pas grave pour linstant. Il vous serait toutefois avantageux
dapprendre grer votre stress et matriser ces symptmes avant quils empirent. Vous
prserverez votre sant et profiterez mieux de la vie.

20-25 Le stress vous pose un problme. Votre sant ou vos relations interpersonnelles
risquent den souffrir. Il est temps de commencer grer votre stress. Si la pense de vous y
attaquer par vos propres moyens vous dcourage, demander de laide.

26-32 Vous tes sans doute conscient que le stress est en train de vous dtruire. Vous
souffrez probablement dj de problmes de sant. Vous devez absolument vous engager
prendre soin de vous et de vos relations interpersonnelles.






Symptmes de la raction du stress aigue
Acclration du rythme cardiaque cur
Acclration de la respiration
Pleur
Bouffes de chaleur, sudation
Effet gnral sur les sphincters de l'organisme
Bouche sche
Vision en tunnel
Tremblements
Sentiments dinquitude, danxit, de peur
Sentiments de dception, de frustration, de colre










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Il est toujours possible de djouer notre systme de rponse au stress et ainsi diminuer la
quantit dhormones de stress scrte en utilisant des mthodes qui activent le systme
parasympathique et par le fait mme calme la raction du systme sympathique. Si vous
venez de vivre le stress, vous aurez besoin de plusieurs minutes pour retrouver un certain
calme, pour mieux vous concentrer et rflchir. Souvent sloigner, se retirer de la situation
permet ce calme et favorise la rflexion.




Trois stratgies rapides!
1. Connectez-vous sur votre respiration abdominale , sentez bien linspiration et
lexpiration passer travers votre cur en retenant quelques secondes chacune
delle. Souriez et imaginez que votre rythme cardiaque ralentit. Ainsi, vous ne
pensez qu votre respiration, dans le moment prsent, dconnectez de la pense
menaante et crez la cohrence cardiaque.
2. Faites croire votre cerveau que la situation nest pas menaante en pensant
quelque chose de positif, de plaisant et d'apaisant (une image, un vnement, un
moment, une blague, une chanson) et souriez pour essayer d'attnuer votre
rponse au stress.
3. La rponse au stress est de mobiliser lnergie pour un ventuel combat ou une
fuite. Utilisez cette nergie accumule en marchant, en montant les escaliers, en
contractant vos muscles, pliant vos jambes, en dansant, faites de lautomassage
et faites-le en souriant Soyez cratif!

Si vous venez de vivre le stress, vous aurez besoin de plusieurs minutes pour retrouver
un certain calme, pour mieux vous concentrer et rflchir. Souvent sloigner, se retirer
de la situation permet ce calme et favorise la rflexion.

Alerte
Sympathique
Dtente
Para-
sympathique

Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 22
Conscience de ses penses

Soyez le ralisateur de votre film!
L'intensit de la raction de stress dpend du message envoy par le cerveau aux glandes
endocrines, et donc de la perception qu'a l'esprit du stimulus en question le fait de le voir
comme plus ou moins dangereux, exigeant ou contraignant modifie la raction au stress. Une
situation nest stressante que si VOUS linterprtez comme tant stressante. Lorsque la
raction de stress est adapte lvnement, il en rsulte un rapport qualit/prix maximal
soit des actions, penses et sentiments justes et appropris.

Vous pouvez sentir que vous perdez le Contrle, que la situation est Imprvisible, quelle est
Nouvelle ou encore que quelque chose menace votre Ego. Cest du CIN.!


Exercice
Votre collgue est une personne irritable qui vous critique souvent et de faon irritable il
vous dit que vous travaillez mal.

Quel est llment stresseur?
a. Est-ce que vous sentez que vous
perdez le Contrle de la situation ?

b. Est-ce quelle est Imprvisible? .
c. Est-ce quelle est Nouvelle?
d. Est-ce quelle menace votre go?

Rponse possible :
a. Peut-tre un peu, car vous en avez assez de vous faire critiquer.
b. Non. Votre collgue vous critique souvent.
c. Non. Non ce nest pas une situation nouvelle puisquil est comme a depuis toujours.
d. BINGO! En vous critiquant ainsi, il met en doute vos comptences.


Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 23
Le cercle vicieux
Les thories actuelles de l'apprentissage soulvent quune grande partie du comportement
humain est le rsultat de ce qui a t appris (par opposition ce qui est inn) et ancr au
cours d'innombrables expriences de renforcement (rptitions). Dans le schma, vous voyez
quune pense entrane une motion puis un comportement.



Afin de modifier le niveau de raction au stress, il faut modifier ses penses. Dabord en en
prenant conscience, en les identifiant et en valuant comment elles dterminent mes ractions
motives/physiologiques et le choix de mes stratgies d'action.


Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 24
Pratiquer la restructuration cognitive
Les recherches en neurobiologie ont dmontr que le cerveau cognitif contrle lattention
consciente ainsi que la capacit de temprer les ractions motionnelles. Cette rgulation des
motions par le cognitif vite donc que notre vie soit gre par nos instincts et nos rflexes.
La restructuration cognitive est un moyen dapprendre bien utiliser ce mcanisme de
contrle.

Le travail de la restructuration cognitive est facile mettre en uvre : il consiste reprer
lensemble de ses penses automatiques, qui sont peu nombreuses, en analysant son
comportement dans des situations stressantes, laborer des processus de penses alternatifs
qui pourront tre utiliss lavenir et rcolter ainsi les fruits dune motion mieux matrise
donc dun stress rduit. Modifier un nombre restreint de penses et dmotions apportera un
grand changement dans votre relation la vie.

Utilisez la fiche dauto-observation des penses vous aidera identifier vos penses, vos
motions et vos comportements et y trouver d'autres possibilits. (Annexe 3)


Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 25
Fiche dauto-observation des penses

Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 26
Observer vos penses automatiques!
Chacun de nous labore des penses automatiques. Il sagit dun "discours intrieur"
conditionn par notre personnalit et notre tat motionnel qui nous conduit analyser les
situations selon un schma prdtermin (ce qui passe spontanment par lesprit ).
Comme mentionn prcdemment, chaque pense cre une motion et la modification de
la pense influe sur lmotivit et vice versa.

Types de penses automatiques (trois catgories):
Relatives soi-mme (au besoin)
Relatives autrui et lenvironnement (au responsable)
Relatives lavenir (anticipation)

Exemple : Vous vous prsentez un entretien dembauche ou un examen.
Relatives soi-mme: Comme dhabitude, je suis certain quils vont poser des questions
que je serai incapable de rpondre
Relatives autrui et lenvironnement : Toutes les personnes lentrevue seront des
experts et en savent plus que moi!
Relatives lavenir : J e suis n pour un petit pain et vais toujours vivre avec mon petit
salaire.

Identifiez votre CIN
a. Est-ce que vous sentez que vous navez
pas le Contrle de la situation ?

b. Est-ce quelle est Imprvisible? .
c. Est-ce quelle est Nouvelle?
d. Est-ce quelle menace votre go?

Corriger :
a. Peut-tre un peu, car ce nest pas vous qui dciderez du rsultat.
b. Non. Puisque vous le savez lavance.
c. Peut-tre un peu, car vous navez pas dexamen ou dentrevue dembauche
rgulirement.
d. BINGO! Vous craignez lchec et/ou le rejet.


Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 27

Dtecter vos distorsions cognitives
Les cognitions tant par nature plus ou moins subjectives, elles peuvent conduire une vision
approximative, dforme, voire totalement inexacte du monde. Les distorsions cognitives
sont des faons de penser striles, souvent strotypes, qui s'appliquent de manire quasi
automatique (on parle galement de "penses automatiques"), et amnent souvent la personne
avoir une vision trs sombre du monde. Il est donc important de les identifier afin de
pouvoir les modifier. (Annexe 4)

Guide didentification des distorsions cognitives
COGNITIONS DFINITION EXEMPLE
1 LES PENSES TOUT
OU RIEN
Tendance catgoriser dans les
extrmes - blanc-noir, bon-mauvais,
sans nuance. Votre vision de la
situation se limite 2 catgories
plutt quun continuum.
"Si je n'ai pas t embauch, c'est que
je ne vaux rien", "Si je n'ai pas 20 sur
20 cet examen, c'est que je suis
nul". Si je ne russis pas
compltement, je suis un total
perdant
2 LA GNRALISATION
OUTRANCE
(SURGNRALISATION)
Tendance conclure que lorsqu'une
chose arrive une fois, elle arrivera
toute la vie et entrane la douleur de
rejet. Un seul vnement ngatif peut
influer tout le comportement venir
d'une personne qui se voit alors vou
l'chec.
"Elle n'a pas voulu sortir avec moi,
aucune nacceptera un rendez-vous
avec moi. J e serai malheureux et
solitaire toute ma vie.
Parce que je ne me sens pas bien
durant la rencontre J e nai pas ce
quil faut pour me faire des amis.
3 LE FILTRE
(LABSTRACTION
SLECTIVE)
Tendance s'attarder ngativement
sur un petit dtail dans une situation
qui fait percevoir ngativement
l'ensemble de cette situation. C'est un
processus de filtrage de la pense qui
fausse la vision de la ralit.
Parce que jai eu une note plus
basse dans mon valuation (qui
contient aussi plusieurs notes
leves), cela veut dire que mon
travail est mdiocre.
4 LE REJET DU POSITIF Tendance persistante transformer
des expriences neutres ou mme
positives en expriences ngatives.
J ai bien fait ce projet, mais cela ne
veut pas dire que je suis comptent,
jai juste t chanceux. On me fait
un compliment, mais "tout le monde
sait que c'est faux, on me dit a juste
pour me faire plaisir.
5 LES CONCLUSIONS
HTIVES :
LINFRENCE
ARBITRAIRE
A. LINTERPRTATION
INDUE OU LA LECTURE
DES PENSES
B. LERREUR DE
PRVISION
A. Tendance dcider arbitrairement
que quelqu'un a une attitude ngative
envers soi sans prendre la peine de
procder une vrification.
B. Tendance prvoir le pire et se
convaincre que la prdiction est
confirme par les faits. La prdiction
est considre comme un fait mme
si elle a peu de chances de se raliser.
A. "J e lui ai laiss un message, mais
il ne m'a pas rappel, il ne me
considre plus comme son ami.", ou
bien : "Mon patron m'a regard de
travers, il pense certainement me
licencier".
B. "J e vais devenir folle.", "Cette
thrapie ne marchera pas, je suis
incurable.", "J e vais rester seul toute
ma vie."

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Guide didentification des distorsions cognitives (suite)
COGNITIONS DFINITION EXEMPLE
6 EXAGRATION
(DRAMATISATION) ET
MINIMALISATION
Tendance amplifier limportance
accorde ses propres erreurs, ses
craintes et ses imperfections.
Tendance diminuer l'importance de
ses points forts en les voyant petits.
"J 'ai fait une erreur au travail, tout le
monde va le savoir et je serai
compltement ridicule aux yeux de
tous." Exemple de minimalisation :
"J 'ai trouv la solution au problme,
mais c'est simplement parce que j'ai
eu un coup de chance".
7 LES RAISONNEMENTS
MOTIFS

Tendance prsumer que les
sentiments les plus sombres refltent
ncessairement la ralit des choses.
J ai limpression dtre un rat, je
suis donc un rat.
J e me sens coupable, jai donc d
faire quelque chose de mal.
8 LES JE DOIS ET LES
JE DEVRAIS
Tendance essayer de se motiver par
des je devrais ou des je ne devrais
pas, comme s'il fallait se battre ou
se punir pour se convaincre de faire
quelque chose, ce qui amne un
sentiment de culpabilit.
Je devrais faire ceci , Je dois
faire cela ,
Il devrait arriver lheure
"Aprs tout ce que j'ai fait pour lui, il
devrait au moins tre reconnaissant."
9 LTIQUETAGE ET LES
ERREURS
DTIQUETAGE
Forme extrme de gnralisation
outrance qui reprsente la tendance
s'apposer une tiquette ngative, la
suite d'une erreur. C'est aussi
d'accoler une tiquette une autre
personne quand son comportement
dplat. Les erreurs d'tiquetage
reposent sur le fait de dcrire quelque
chose par des mots inexacts, colors
et chargs d'motions
J e suis un perdant-n plutt que
de se dire : J ai rat mon dix-
huitime trou .
"Cette personne est un monstre."
10 LA PERSONNALISATION Tendance assumer la responsabilit
d'un vnement fcheux sans en tre
la cause. C'est l'origine du sentiment
de culpabilit.
Ce qui arrive est ma faute. J e
dois tre une mauvaise mre.



Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 29
Exercice : Identifier les types de penses automatiques

A. Comme dhabitude, je suis certain quils vont poser des questions que je serai
incapable de rpondre
_____________________________________________________________________

B. Toutes les personnes lentrevue seront des experts et en savent plus que moi!
_____________________________________________________________________

C. J e suis n pour un petit pain et vais toujours vivre avec mon petit salaire.
_____________________________________________________________________

Corriger
A. Gnralisation, Filtre, Rejet du positif, Conclusions htives, Exagration.
B. Penses tout ou rien, Conclusions htives, Exagration.
C. Penses tout ou rien, Filtre, Rejet du positif, Exagration, tiquetage.

Comme vous pouvez le constater, il peut y avoir plusieurs rponses. Le type que vous donnez
votre pense automatique est donc bon pour vous et vous navez pas tre prcis.


Identifier lmotion et la raction physiologique
Une fois les penses identifies, on identifie ses ractions motionnelles et physiologiques. Il
est important de ressentir et de reconnatre nos motions, car elles jouent un rle essentiel
dans notre quilibre et notre sant. De plus, en permettant au processus naturel de l'motion
de se drouler, on s'assure de recevoir le message que nous apporte lmotion et de pouvoir la
moduler et prendre en main la satisfaction de nos besoins. Vous pouvez vous aider laide de
lchelle des ractions physiologiques vue prcdemment. (Annexe 2)

Voici un exemple des motions possibles cres par une pense automatique.
Comme dhabitude, je suis certain quils vont poser des questions que je serai incapable de
rpondre

Par rapport au besoin, soi-mme: Amertume, chagrin, dsuvrement, mcontentement,
peine, tristesse.
Par rapport au responsable, lenvironnement: choqu, colre, dgot, exaspration,
excrer, fureur, haine, impatience, rage, rvolt,
Danticipation, lavenir: effroi, pouvante, frayeur, peur, terreur.


Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 30
Sentraner au contrle et la modulation des motions.
On se calme dabord pour mieux penser et agir, car une motivit leve bloque le
raisonnement et empche la pense efficace.
Nous vivons une poque o les confidences publiques de vedettes et dillustres inconnus
sont si courantes que le partage de nos soucis et frustrations semble lunique faon
daffronter les preuves de la vie. Or, cela ne convient pas tous.
Une tude amricaine sur le deuil a montr que les personnes endeuilles qui vitaient de
penser ou parler constamment de leur tristesse ont connu moins de problmes de sant
court terme (nause et diarrhe) et de problmes psychologiques long terme (anxit et
dpression). Cela ne signifie pas quil faut se refermer sur soi-mme. Mais aprs avoir connu
la peine et les sanglots, il faut rediriger notre attention sur quelque chose de positif, loin de
llment stressant en cause. Il faut cependant tre lafft dun contrle exagr des
motions, car si on ne laisse pas linformation motionnelle jouer son rle davertissement,
on risque de crer dautres ractions somatiques ou devenir un tre froid et insensible
incapable de prendre de bonnes dcisions.
Vous pouvez vous aider laide du guide des motions. (Annexe 5)


Clarifier vos comportements, vos stratgies
Suite lidentification des motions, jidentifie mes ractions, cest--dire mes stratgies
pour faire face la situation stressante.
Quel est votre genre?
Ax sur la tche : vous aimez analyser la situation et prendre des mesures pour la
grer directement.
Ax, sur les motions : vous prfrez faire face vos sentiments et trouver un
soutien social.
Ax sur les distractions : vous avez recours des activits ou votre travail pour
oublier la situation.
En fait ces trois modes peuvent tre la fois utiles et nuisibles dpendamment de la faon
dont ils sont utiliss. Tentez de trouver vos modes dadaptation laide du questionnaire
COPE. (Annexe 6)


Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 31

Questionnaire COPE (Charles Carver 1997)

Notez quelle frquence vous avez recours ces stratgies dadaptation selon lchelle ici-bas.
Question Jamais

loccasion
Assez
souvent
Trs
souvent
1. Je me tourne vers le travail ou dautres formes
dactivits pour ne plus y penser.
0 2 3 4
2. Je mefforce de trouver une solution au
problme.
0 2 3 4
3. Je me dis que ce nest pas vrai. 0 2 3 4
4. Je consomme de lalcool et des drogues pour
me sentir mieux.
0 2 3 4
5. Je demande mes proches de me soutenir
affectivement.
0 2 3 4
6. Je prends des initiatives en vue damliorer la
situation.
0 2 3 4
7. Je refuse de croire que cela se soit produit. 0 2 3 4
8. Je dis des choses pour ventiler mes sentiments
dsagrables.
0 2 3 4
9. Je demande aux autres de me donner des
conseils et de maider.
0 2 3 4
10. Je consomme de lalcool et des drogues pour
maider passer au travers.
0 2 3 4
11. Jessaie denvisager les choses sous un autre
angle, de les rendre plus positives.
0 2 3 4
12. Jessaie de mettre au point une stratgie sur la
faon de my prendre.
0 2 3 4
13. Je cherche tre rconfort et compris de
quelquun.
0 2 3 4
14. Je cherche quelque chose de bien dans ce qui
marrive.
0 2 3 4
15. Je fais quelque chose pour moins y penser,
comme aller au cinma, regarder la tl, lire,
rvasser, dormir, magasiner.
0 2 3 4
16. Jaccepte que cela se soit bel et bien pass, que
ce soit la ralit.
0 2 3 4
17. Jexprime mes sentiments ngatifs. 0 2 3 4
18. Je trouve du rconfort dans ma religion ou mes
croyances spirituelles.
0 2 3 4
19. Jessaie de demander dautres personnes de
me dire ce que je dois faire ou de maider le
faire.
0 2 3 4
20. Jessaie dapprendre vivre avec. 0 2 3 4
21. Je rflchis intensment aux initiatives que je
devrais prendre.
0 2 3 4
22. Je prie ou je mdite. 0 2 3 4



Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 32
Faites le total pour chaque type de stratgie dadaptation et notez-le dans la case approprie.
0 vous nutilisez jamais cette stratgie; 2 3 vous utilisez cette stratgie loccasion
4 6 vous utilisez cette stratgie assez souvent; 7 et plus, vous utilisez souvent cette stratgie
Question Total Sorte de stratgie
1 et 15 Diversion
2 et 6 Action
3 et 7 Dni
4 et 10 Abus de substances
5 et 13 Soutien motif
9 et 19 Soutien social
8 et 17 Dfoulement
11 et 14 Positivisme
12 et 21 Planification
16 et 20 Acceptation
18 et 22 Transcendance

Les stratgies dvitement
Lvitement, ou toute stratgie qui vous empche daffronter un problme et dagir pour le
rgler, est nocive sur les plans motifs, psychologiques et physiques ce qui vous verrez plus
bas.
Lvitement le plus courant est la diversion. Il y a diversion lorsquon fait autre chose pour
ne pas affronter le problme comme consommer de lalcool, des drogues et mme de la
nourriture. Certains vont mme jusqu provoquer des disputes pour se dtourner du
problme. Mme lordinateur, les jeux lectroniques, le cellulaire et plusieurs autres choses
pour servir de diversion pour fuir la ralit. Cependant, toutes ces diversions peuvent crer
une dpendance et dtruire nos relations et notre vie professionnelle. Ce qui aura comme
rsultat daccrotre la raction de stress. Lvitement accentue les problmes tout simplement
parce quil nous empche de les rsoudre.
Le dfoulement motif est une autre forme dvitement. Il sagit du fait de focaliser sur ses
motions ngatives et de les exprimer au lieu de chercher un moyen de rgler le problme qui
en est la source. Cette stratgie cre des conflits et entrane lloignement des autres qui
pourrait vous aider et vous supporter ce qui ne russit qu empirer les choses.
Les stratgies proactives
Puisque lvitement ne fonctionne pas, que faut-il faire? tre proactif ! Cest--dire
anticiper les coups durs et sorganiser pour les prvenir. La premire tape consiste se
prparer en acqurant les ressources qui nous permettront de faire face aux alas de la vie
(argent, rseau social solide, bonne organisation ou planification). Une autre tape est de
reconnatre les signaux annonant quune difficult nous attend au dtour. Le fait de prvoir
ces ventualits nous permet dvaluer limportance de la menace et lampleur des mesures
prendre pour les empcher de dgnrer en stress majeurs. Vous tes donc proactif en ayant
pris des initiatives concrtes.

Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 33

Trouver des alternatives par la rsilience
Linverse du stress est la rsilience. La rsilience est la capacit de rebondir, de faire face
laide de:
En trouvant des penses alternatives
En utilisant la dsensibilisation et lexposition
En ayant recours un plan B lors de situations stressantes.

Jidentifie aussi des penses proactives et moins anxiognes

Voyons des exemples:
Comme dhabitude, je suis certain quils vont poser des questions que je serai
incapable de rpondre
Alternative : Mon CV a pass, jai donc les comptences pour le poste et donc pour
rpondre aux questions.
Toutes les personnes lentrevue seront des experts et en savent plus que moi!
Alternative : J e nai peut-tre pas toutes les connaissances ni lexprience, mais jai
de la volont et jai russi ma formation.
J e suis n pour un petit pain et vais toujours vivre avec mon petit salaire.
Alternative : Plusieurs personnes sont parties de rien et ont russi. J e peux amliorer
ma situation financire avec un emploi plus rmunrateur.

Je pratique la dsensibilisation et lexposition en ralit ou en imagination

Les thrapies cognitive-comportementales recourent souvent aux techniques d'exposition et
de dsensibilisation qui amnent le personne se confronter, dans la ralit ou en
imagination, aux situations problmatiques. Il y a bien entendu un processus dhabituation,
mais l'exposition favorise aussi l'analyse de la manire dont la personne construit le sens de
ce quelle vit et permet de proposer des hypothses sur le caractre adaptatif ou pathologique
de celui-ci. Le sujet se confronte son monde intrieur et dveloppe peu peu un regard
extrieur sur son propre fonctionnement. Il considre peu peu ses attributions comme des
hypothses qu'il critique et propose des alternatives ralistes et plus adaptatives ce qu'il vit.
La dsensibilisation systmatique (D.S.) propose une exposition en imaginaire et vise
dconditionner une rponse pathologique d'anxit en associant l'objet phobogne une
raction de dtente. Elle est utile lorsque l'exposition in vivo s'avre impossible.
Une fois la relaxation bien acquise on tablir un programme dexposition aux situations
stressantes, soit en ralit ou en imagination, tout en commenant par des stresseurs peu
importants, puis en augmentant progressivement la difficult.

Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 34

Technique dexposition
Faites la liste des principaux soucis ou vitement
Classez-les selon un ordre croissant
Exposez-vous de faon gradue en imagination pendant un temps suffisamment long
Formulaire dsensibilisation en imagination (Annexe 7)
Exposez-vous in vivo pendant un temps suffisamment long;
Hirarchie Anxit-provocation et vitement (Annexe 8)
Grille danticipation de laction (Annexe 9)
Refaites le mme exercice plusieurs fois jusqu une diminution acceptable de la
raction

Jai recours un plan B lors de situations stressantes.

Pour recourir un plan B, utiliser la technique de rsolution de problme. Le simple fait
dimaginer un plan B vous donnera un sentiment de contrler la situation, et diminuera
limportance de lagent stressant. Mme si lagent stressant est toujours prsent, vous aurez
dvelopp votre rsilience.

Technique de rsolution de problme (Annexe 10)
1. Dfinir le problme.
2. Dressez une liste des solutions possibles.
3. Choisir la ou les solutions aprs valuation.
4. tablir des moyens daction.
5. Passez laction.
6. valuez le rsultat.

Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 35


tapes Marche suivre
1. Prendre conscience
du ou des problmes.
a) Reconnatre la prsence dun ou de plusieurs
problmes importants et le ou les dfinir.
b) Dcrire le ou les problmes de faon prcise et
concrte.
c) Sil y a plusieurs problmes, en dresser la liste en
commenant par le plus important en fonction de la
gravit
et de lurgence
Liste des problmes/barrires :
1.

2.

3.

4.

2. Adopter une attitude
constructive.
a) Le problme peut tre considr comme un dfi
plutt que comme une menace.
b) Le problme peut tre une occasion de
croissance.
3. Chercher des
solutions possibles.
crire spontanment toutes les solutions qui
semblent bonnes ou
moins bonnes sans les analyser immdiatement.
Liste des solutions :
1.

2.

3.

4. Considrer les
avantages et les
inconvnients des
solutions.
a) numrer les avantages, court, moyen et
long terme, des solutions trouves au point 4.
b) numrer les inconvnients, court, moyen et
long terme, des solutions trouves au point 4.
Solution 1 Avantages Inconvnients
court terme
moyen terme
long terme



tapes Marche suivre

Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 36
tapes Marche suivre
Solution 2 Avantages Inconvnients
court terme
moyen terme
long terme
Solution 3 Avantages Inconvnients
court terme
moyen terme
long terme
5. Choisir une solution Choisir une solution ou un ensemble de solutions.
6. Connatre les
obstacles et les
ressources.
a) Reconnatre les obstacles surmonter.
b) Trouver les ressources disponibles.
Obstacles Ressources





7. Dterminer un plan
daction.
a) Produire un plan dtaill.
b) tablir un chancier raliste et prcis.
c) Commencer par une tape facile.
d) Passer laction le plus rapidement possible.
8. Fixer des objectifs. Objectifs SPORT (Spcifique, Positif, Observable,
Raliste et dlimit dans le Temps). Exemple : J e fais
mon CV et lenvoi dici 1 semaine.
Liste des objectifs :
1.

2.

3.

9. Passer laction et
valuer les rsultats.
Atteint poursui vre replanifier
1


2
3




Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 37

valuez votre motivation y faire face
Pour valuer mon niveau de motivation, jvalue laide de questions combien suis-je
convaincu de vouloir apporter des changements et combien je crois possder les ressources,
pour apporter les changements.
Les ressources peuvent tre de diffrents ordres soient
physique : ai-je la sant, la force, l'nergie?
matrielle : pourrais-je trouver l'argent, l'outil?
sociale : mes amis, ma famille, mes collgues, ma communaut peuvent-ils m'aider?
psychologique : suis-je capable? est-ce que je mrite un tel effort? ai-je le temps?
Plus les rponses ces questions sont ngatives, plus le signal envoy par le cerveau au
mtabolisme est un niveau lev d'alarme, plus les ractions physiologiques sont intenses.
(Annexe 11)


Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 38

TES-VOUS MOTIVS?

PRENEZ LE TEMPS DE RFLCHIR ET POSEZ-VOUS LES QUESTIONS
SUIVANTES. INSCRIVEZ VOS RPONSES SUR LES CHELLES PROPOSES OU
SUR LES ESPACES.

SUR UNE CHELLE DE 0 100 :

CONVICTION

Jusqu quel point mon humeur ou ma situation a-t-elle un effet ngatif sur ma vie?
________________________________________________________________________
0 50 100



Jusqu quel point est-ce important pour moi de me sentir mieux?
________________________________________________________________________
0 50 100



Jusqu quel point est-ce une priorit pour moi que les choses aillent mieux dans ma
vie?
________________________________________________________________________
0 50 100



Si vous dcidez de_____________quest-ce que cela pourrait vous apporter de bon?

________________________________________________________________________

________________________________________________________________________

________________________________________________________________________

Si vos rponses sont peu leves, vagues ou incertaines, vous envisagez peut-tre la
possibilit dapporter des changements, mais vous nen tes pas encore certain. Vous devez
regarder plus les bnfices de changer. (Annexe 12)

Si vos rponses sont trs leves et que vous avez de bonnes raisons de changer, VOUS
TES CONVAINCU DE VOULOIR CHANGER.
AUCUN EFFET NGATIF EFFET EXTRMEMENT
PAS IMPORTANT DU TOUT EXTRMEMENT IMPORTANT
PAS UNE PRIORIT DU TOUT PRIORIT EXTRMEMENT LEVE

Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 39

CONFIANCE

Si vous dcidiez vraiment de____________________________, croyez-vous que vous
pourriez y arriver?
________________________________________________________________________
0 50 100



Quest-ce qui vous empcherait de_____________________________? (Barrires)

________________________________________________________________________

________________________________________________________________________

________________________________________________________________________


Comment croyez-vous que vous pouvez__________________________? (Stratgies)

________________________________________________________________________

________________________________________________________________________

________________________________________________________________________


Si vos rponses sont peu leves, que vous avez plusieurs barrires ou peu de stratgies,
vous devez trouver des faons de contourner ses barrires et trouver des stratgies daction
vers le changement. (Annexe 10)

Si vos rponses sont trs leves et que vous sentez avoir les capacits, les connaissances, les
outils et lenvironnement appropris, VOUS TES SR DE POUVOIR CHANGER.
Vous en avez assez et vous tes dispos consacrer du temps tous les jours pour vous sentir
mieux.

Oui: J e trouve des solutions, me fait un plan daction et jagis. Grille danticipation de
laction (Annexe 9)

PEU CONFIANT EXTRMEMENT CONFIANT

Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 40

retenir :
Un problme dfini est dj moiti rsolu
Parlez de vos problmes des personnes de confiance.
Prenez des dcisions.
vitez l'incertitude.
Passez laction
Dlguez au besoin.
Savoir refuser, mettre des limites
Allez chercher de laide professionnelle si ncessaire.
Accepter qu'il n'y ait pas de solution. Cest--dire lcher-prise et, dans certaines
circonstances, c'est galement une attitude saine.























Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 41
Connaissance de ses besoins
Pour vivre en harmonie dans la socit, il est impratif de maintenir un certain quilibre entre
nos ractions motionnelles et les rponses rationnelles qui prservent les liens sociaux. Les
penses, les motions, les gestes sagencent naturellement ce qui nous permet de prendre les
dcisions et dagir en accord avec nos valeurs et nos besoins. Reste-t-il quil faut connatre
nos besoins. Il existe plusieurs thories des besoins cependant aucune thorie nest parfaite
ce pourquoi deux dentre elles vous seront proposes dont celle dAbraham Maslow qui est
largement connu et utilise ainsi que la thorie de lautodtermination.





Selon Maslow (1943, A Theory of Human Motivation ), les motivations d'une personne
rsultent de l'insatisfaction de certains de ses besoins. Les travaux de Maslow permettent de
classer les besoins humains par ordre d'importance en 5 niveaux. Les trois premiers niveaux
de la Pyramide de Maslow sont fondamentaux et doivent tre satisfaits. Les deux premiers
niveaux sont assez vidents. Toutefois, le troisime tage de la pyramide est reprsent par
les besoins sociaux, damour et dappartenance. Pour se sentir en scurit
psychologiquement, une personne doit savoir ce qu'elle peut attendre des autres, y compris
des membres de sa famille, ainsi que des expriences nouvelles et des conditions de son
environnement.


Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 42
Les autres besoins sont qualifis eux de secondaires. Le quatrime niveau est donc beaucoup
plus tourn sur sa propre personne : cest le besoin destime de soi. Pour voluer, chaque
personne doit avoir de lestime pour elle-mme, mais aussi sentir que les autres ont de la
considration pour elle. Mais pour atteindre le sommet de la pyramide de Maslow, et
atteindre la ralisation de soi, il faut que lindividu ait t capable de rsoudre ses problmes
et daider les autres, daccepter les conseils qui lui sont donns, de se pencher et davoir de
lintrt pour le travail et les questions sociales, de savoir communiquer et couter, de
contrler son stress et daider les autres le faire, de saimer, dtre la recherche de
nouvelles expriences et connaissances, de prvoir les problmes et les russites, et de
saccepter tel quil est. Bref, un processus pas forcment facile pour le commun des mortels.
Une chance que la thorie de lautodtermination nous apporte un autre angle pour
apprhender nos besoins secondaires.

La psychologie de la personnalit dfinit le bien-tre en termes dacquisition de plaisir et de
bonheur. La thorie de lautodtermination, qui fait partie de cette branche de la psychologie,
maintient que lhumain, dune faon inne, tend satisfaire trois besoins psychologiques
fondamentaux, savoir le besoin dautonomie, le besoin de comptence et le besoin de
relation autrui et que leur satisfaction est essentielle leur croissance, leur intgrit et
leur bien-tre. Quand ces besoins sont satisfaits, lorganisme connat la vitalit (Ryan et
Frederick, 1997), la congruence avec soi (Sheldon et Elliot, 1999) et lintgration
psychologique. (Deci et Ryan, 1991)

3 besoins psychologiques fondamentaux
Besoin dautonomie
Besoin de comptence
Besoin de relation autrui

Besoin dautonomie
Lautonomie suppose que la personne dcide volontairement de son action et quelle est elle-
mme lagent qui ralise cette action de sorte quelle est en congruence avec elle et quelle
lassume entirement. (deCharm, 1968; Deci et Ryan, 1985)

Besoin de comptence
La comptence rfre un sentiment defficacit sur son environnement (Deci, 1975; White,
1959), ce qui stimule la curiosit, le got dexplorer et de relever des dfis. Toutefois, elle
seule, lefficacit ne suffit pas susciter le sentiment dtre comptent; elle doit comprendre
aussi le sentiment de la prise en charge personnelle de leffet produire. Ces deux besoins
pourraient permettre en sorte datteindre le besoin destime et daccomplissement de
Maslow, mais sous un mode plus raliste.

Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 43
rflchir :

Quand un homme a faim, mieux vaut lui apprendre pcher que de lui
donner un poisson!
Ainsi, il dveloppera sa comptence et son autonomie.

Besoin de relation autrui
Il implique le sentiment dappartenance et le sentiment dtre reli des personnes qui sont
importantes pour soi. (Beaumeister et Leary, 1995; Ryan, 1993) Ressentir une attention
dlicate et sympathique confirme alors quon est quelquun de signifiant pour dautres
personnes et objet de sollicitude de leur part. (Reis, 1994) Vous reconnaissez ici srement le
besoin dappartenance, daimer et dtre aim de la pyramide de Maslow.

Ces trois besoins ne couvrent pas et npuisent videmment pas toutes les sources de
motivation de lhumain. Ils sont par ailleurs considrs comme des nutriments dont la
satisfaction est essentielle la croissance psychologique, lintgrit et au bien-tre de
lhumain. Plusieurs tudes ont dmontr les liens bnfiques de la satisfaction de ses besoins
fondamentaux. Non seulement ceux-ci stimulent la motivation intrinsque et les processus
dintgration, mais elles exercent un impact direct sur la sant physique et psychologique des
personnes. (Williams et Deci, 1996) Il est cependant important de diffrencier entre nos
besoins, nos valeurs et nos dsirs.


Besoins versus dsirs
Besoin Dsir ou envie
Naturel et ncessaire Non naturel, phmre
Objectif Subjectif
Presque identique d'une socit l'autre
Fortement li au contexte, socit, culture,
poque
Les besoins ne sont pas infinis
Les dsirs qui peuvent s'appliquer tout sont
infinis
Il fait souffrir jusqu' ce qu'il soit satisfait. Sa
non-satisfaction peut entraner la mort.
peine satisfait, il rapparat.
Dominante physiologique Dominante psychologique


Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 44
Les dsirs sont au service des besoins et de motifs sous-jacents.
Si je veux tre plus efficace pour tondre ma pelouse je dsire donc une
tondeuse. (Besoin de Comptence)
Contrairement la satisfaction des besoins fondamentaux, la satisfaction des dsirs nest pas
ncessairement essentielle au bien-tre de lindividu et peut mme en ralit compromettre sa
croissance et son intgrit.
J e dsire plus dargent et travaille 60 heures par semaine.
Donc, lefficacit en soi par rapport aux buts individuels nimplique pas ncessairement la
sant.

Les besoins sont naturels et ncessaires et les dsirs ou envies, plus phmres, changeants
et subjectifs. Kasser et Ryan (1996) ont montr quune importante valorisation des besoins
fondamentaux est en rapport positif avec un large ventail dindicateurs de sant mentale et
dactualisation de soi, tandis quune importante valorisation des buts extrinsques tels que
largent, la popularit, lapparence, a t associe ngativement au bien-tre. Il est donc
important de prciser aussi bien la source dun dsir que sa nature si on veut prvoir et
modifier limpact de ce but sur la sant et sur le bien-tre. Il peut alors tre important de
dfinir nos valeurs.

Besoins versus valeurs
Pour avoir de la motivation, nos besoins doivent tre combls. Mais la satisfaction de nos
besoins doit aussi se faire selon nos valeurs, car ce sont nos valeurs profondes qui seront un
moteur daction puisquelles dterminent notre individualit, ce que nous voulons, comment
nous vivons. La valeur est une mesure de l'importance, de l'intrt d'un tre, d'une chose,
d'une ide, suivant l'estimation qu'on en peut faire ou l'estime qu'on lui porte. Cest donc par
lentremise de notre systme de valeurs que nous jugeons le monde qui nous entoure. Une
situation est juge ngative si elle est loppos de nos valeurs et positive si elle va dans le
mme sens et influence donc notre perception de la menace (CINE). Nous pouvons donc tre
lafft de ces jugements de valeur et faire en sorte que nos conduites soient le plus possible
en accord avec nos valeurs.
Pour retrouver de l'allant, partez la recherche de vos valeurs. En identifiant vos valeurs et
vos besoins, vous pourrez donner un sens (une orientation, un cap) votre vie et garder un
niveau lev de motivation.


Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 45
Satisfaire ses besoins
La notion de ralisme dans la planification dobjectif est importante afin de russir lobjectif
et dviter la dmotivation. Votre ducation, votre environnement, votre personnalit, votre
histoire, votre culture, vos expriences de vie font que vous tes un tre part entire et
diffrents des autres. Vous devez donc aussi dfinir des rgles de vie en fonction de vos
valeurs et avec une vision globale du systme dans lequel vous vivez. Afin de vivre du plaisir
et du bonheur, il est impratif de connatre nos besoins, nos valeurs et nos dsirs afin dagir
de faon adquate pour les satisfaire et ressentir moins de tension et moins de stress.
Connatre ses besoins et ses valeurs (Physiologique, scurit, autonomie, comptence,
relation autrui)
Apprendre ressentir, identifier et prioriser ses besoins.
o valuation de la satisfaction domaines de vie (Annexe 13)
o valuation des Besoins (Annexe 14)
Accepter ses besoins
Faire la diffrence entre ses besoins, ses valeurs et ses dsirs. Vivre ses dsirs selon
ses valeurs
o Tableau valeurs,dsirs (Annexe 15)
User dapproches psychosociales: groupes dentraide, soutien social, amis, etc.



Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 46
valuation de la satisfaction des domaines de vie

1 =Non satisfait 2 =Peu satisfait 3 =Moyennement satisfait
4 =Trs satisfait 5 =Totalement satisfait
1 2 3 4 5
OBLIGATIONS
Mon niveau dactivit versus dnergie
Mon niveau dactivit versus ma capacit de gestion de mon temps
Mon quilibre versus mes loisirs
Activit versus dtente
Vie sociale versus vie familiale
Contact social versus solitude
HABITUDES
Hygine physique
Exercice
Dtente
Alimentation
Sommeil
Hygine corporelle
Posture
Habillement
Sant physique
Hygine psychologique
Contact avec soi
Gestion des relations interpersonnelles
Gestion des motions
Discipline personnelle
Perception de moi
Satisfaction de mes besoins
Acceptation de la critique


Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 47

1 =Non satisfait 2 =Peu satisfait 3 =Moyennement satisfait
4 =Trs satisfait 5 =Totalement satisfait
1 2 3 4 5
SECTEURS DE VIE
Vie de couple
Intimit affective
Engagement mutuel
Sentiment amoureux
Sexualit
Vie relationnelle
Relation parent/enfant
Relation avec fratrie
Relation avec autres membres de la famille
Amiti
Autres relations personnelles
Spiritualit
Travail
Habitudes de travail
Tches accomplir
Condition de travail
Relation avec mes collgues
Relation avec mon ou mes patrons
Loisirs
Satisfaction de mes intrts (hobbies, passions)
Sports
Activits sociales (cinma, lecture, soire, etc..)


Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 48

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Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 49

Tableau des valeurs/dsirs
Le besoin est ce quil faut pour me sentir bien avec moi-mme. Ils sont essentiels au bien-tre physique et
psychologique de lindividu. La valeur est une mesure de l'importance, de l'intrt d'un tre, d'une chose,
d'une ide, que je lui accorde ou ce quoi elle peut me servir ou aux avantages quelle me procure. Elle vous
encourage agir de faon maintenir un tat de bien-tre ou de bonheur qui se maintient dans le temps.
Une situation est juge ngative si elle est loppos de nos valeurs et positive si elle va dans le mme sens.
Si votre choix est irraliste, oblig, bas sur lapparence et la performance, elle ne permet plus un rsultat
positif de sentiment de bonheur ou de bien-tre. Vos valeurs seront vos items A. Le dsir est une envie, le fait
de vouloir quelque chose. Il nest pas ncessaire, est plus phmre, changeant et subjectif. Il fera partie des
items B et C.
Valeur saine Valeur malsaine
Flexible (exceptions et quotas) Rigide (gnrale, pas dexceptions ou quotas
Personnelle (examine et vrifie) Introjecte (accepte de lextrieur sans rflexion)
Raliste (base sur les consquences) Irraliste (base sur ce qui doit tre bien)
Amliore la vie (reconnat les besoins et sentiments) Restreint la vie (ignore les besoins et sentiments)
Slectionnez vos valeurs/dsirs:
A. Indispensables ma vie personnelle et professionnelle
B. Dsirables, mais peu essentielles
C. Peu important
Physiques A B C Morales A B C Intellectuelles A B C
Confort Sincrit Apprendre
Sant Honntet Raliser
Activit Attention Crer
Apparence physique Partage Enseigner
Condition de vie Gentillesse Trouver des solutions
Niveau dnergie Timidit Communiquer
Loisirs Aide/support Activit artistique
Argent Russite Russite
Environnement Rcompense Service
Nature Motivation Libert
Ambiance Libert Autonomie
Trajets Choix galit
Condition de travail Scurit ducation
Voyages Prestige Innovation
Famille Confiance Diversit/nouveaut
Amiti Respect Pouvoir dcisionnel
Diversit/nouveaut Fidlit Esprit ouvert
Travail dquipe Comptence Diriger
Stabilit demploi Responsable Sagesse
Productivit tre apprci/aim Comptence
Prosprit Paix dans le monde Imagination
Bonheur galit Logique
Paix intrieure Amiti Matrise de soi
Ambition Ouverture desprit Discipline
Courage Indulgence
Indpendance Tendresse


Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 50

2 Parmi les valeurs que vous avez choisies, transfrez dans le cercle les 5 les plus importantes pour vous.
Donnez chaque partie du cercle une dimension proportionnelle (en forme de pointe de tarte) l'importance
que vous accordez chaque valeur. Faites de mme pour vos dsirs.























Cercle des dsirs Cercle des valeurs

Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 51

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Grer les ractions physiologiques
Rappelons-nous que la connaissance de soi est un ingrdient important pour la gestion du
stress. Cependant, comme rapport prcdemment, il est important de jouer sur plusieurs
plans. Vous verrez ici quil existe de nombreuses stratgies pour influer sur le plan
physiologique.

Les approches corps-esprits
Plusieurs chercheurs ont mis lhypothse quune bonne gestion du stress et des fonctions du
psychisme pourrait avoir des effets bnfiques sur limmunit, ce qui
constitue le fondement mme de la psychoneuroimmunologie et des
approches corps-esprit. En agissant sur lesprit, sur lintellect ou les
motions, on peut influencer directement les mcanismes physiologiques
qui participent la prvention et la gurison des maladies. Certaines
techniques parviennent mettre un frein aux ractions physiologiques
perturbatrices engendres par le systme nerveux parce qu'elles
permettent d'enclencher la raction de dtente , qu'on appelle aussi
mcanisme de relaxation . Cette raction sollicite lactivation du
systme nerveux parasympathique. Les techniques de dtente constituent
donc des outils thrapeutiques capables de contrecarrer plusieurs des
processus biologiques lis au stress qui mnent la maladie. Ces techniques
sont galement utiles pour rparer les dommages dj causs l'organisme par les stress
rpts.

Matriser les penses, les motions, le psychisme et le corps physique.
Plusieurs mthodes:
Respiration, Relaxation: hypnose, autohypnose, sophrologie, visualisation, training
autogne, biosynergie, tai-chi, Qi Gong, yoga, massage.
Intriorisation: mditation, rponse de relaxation, prire, visualisation.
Toutes les psychothrapies et les thrapies psychocorporelles.
Biofeedback, cohrence cardiaque, exercices physiques.

Respiration (Dpliants relaxation : Annexe 16)
Le stress fait s'acclrer la respiration et la rend superficielle; par contre, lorsqu'on la ralentit
consciemment et qu'on la rend plus profonde (respiration abdominale), tout le mtabolisme
en bnficie. Il est assez facile d'apprendre certains exercices respiratoires, dont plusieurs
sont inspirs du yoga, et de les pratiquer tout moment, en tous lieux.

Cohrence cardiaque
Selon des tudes en neurobiologie, il existerait un systme cur-cerveau ou les deux
organes sinfluencent mutuellement par le biais du systme nerveux sympathique qui
acclre et le parasympathique qui joue un rle de frein. Ainsi, en pratiquant la cohrence

Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 53
cardiaque, on influe non seulement le cur et le cerveau, mais plusieurs autres rythmes
physiologiques. Cest une technique qui utilise la respiration profonde et est donc facile
pratiquer, qui ne ncessite pas de sisoler et ncessite peu dinvestissement de temps. On ne
tente pas dobtenir des circonstances extrieures idales, on tente seulement de contrler son
intrieur. (Servan-Schreiber, 2003)

Mditation
Bien qu'il existe plusieurs formes de mditation, on peut dire que cela consiste
essentiellement entraner l'esprit atteindre un certain tat de calme, de srnit. Il semble
que par la mditation, il est possible de crer des circuits neuronaux de bonheur et de joie
de vivre . Des tudes ont dmontr que les personnes pratiquant la mditation prsentent
certaines zones du cerveau plus dveloppes et perdent moins du cortex crbral lors du
vieillissement. Ils ont un bon sommeil, ont plus de rsistance au stress, aux maladies et la
douleur. Ils sont plus cratifs et plus efficaces pour ralentir le cur et recrer les ondes
crbrales alpha, premires ondes du sommeil, ondes du calme. Donc, une fois la crise
passe, les personnes sensibles au stress ou soumises un contexte stressant doivent donc -
un jour ou l'autre - prendre les mesures ncessaires pour favoriser cet tat de bien-tre et
rduire de faon permanente l'impact du stress dans leur vie et la mditation est un bon
moyen.

Visualisation
Elle permet de djouer les mcanismes mentaux qui
perptuent le stress. On suggre par exemple de se
concentrer sur un lieu qui nous est particulirement
agrable la fort, le bord de mer, etc. , dans ses
moindres dtails, et de s'y reprsenter physiquement avec
une motion agrable.

Techniques mentales de relaxation
Plusieurs techniques de relaxation interviennent directement sur les processus biologiques de
la raction de dtente, puisque la conscience est aussi un vnement biologique.
Mentionnons la relaxation musculaire progressive, la mthode J acobson, la biosynergie,
lhypnothrapie, lautorelaxation et la sophrologie. Vous pouvez consulter des intervenants
forms; on trouve galement une grande varit de documents audio contenant les indications
verbales d'une relaxation guide faire seul, chez soi (passeportsant.com). Quant aux
documents audio ne contenant que de la musique, aussi planante soit-elle, ils ne sont pas
d'une grande utilit si on n'est pas dj entran la relaxation.

Acupuncture
Selon la mthode traditionnelle chinoise (MTC), lacupuncture permet de traiter, souvent en
complmentarit avec dautres pratiques, une varit de dsquilibres , entre autres, du
systme nerveux (dpression, stress)

Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 54
Lacupuncture pourrait galement jouer un rle important dans la prvention des maladies.
En maximisant lactivit fonctionnelle des viscres ainsi que la circulation des substances,
elle permettrait dquilibrer lensemble des systmes de lorganisme.

Massage
La plupart des massages ont un effet la fois apaisant et nergisant, diminuent l'excitabilit
nerveuse et soulagent les affections causes par le stress (les maux de dos, la migraine,
l'puisement, l'insomnie, etc.) Les chercheurs associent les effets neuroendocrinologiques du
massage ceux dj observs chez les personnes pratiquant la mditation et celles qui
pratiquent le yoga. Une seule sance de massage aurait des effets biologiques mesurables sur
le systme immunitaire et sur le stress. dfaut de pouvoir s'offrir tous les jours les mains
expertes d'un massothrapeute, on peut facilement apprendre certaines techniques
dautomassage qui se pratiquent sur le visage, les mains ou les pieds tel que le Do in et la
rflexologie.
Selon les rsultats prliminaires, le massage sudois classique rduirait de manire
importante les taux sanguins de vasopressine, une hormone libre en cas de stress et qui
augmente la pression artrielle.
Les taux sanguins et salivaires de cortisol, une hormone associe au stress et
linflammation, taient aussi davantage rduits chez les sujets du groupe actif que chez ceux
du groupe tmoin, bien que la diffrence tait relativement modeste.
Les auteurs rapportent galement que le sang des participants qui avaient reu le massage
sudois renfermait davantage de lymphocytes que celui des sujets du groupe tmoin. Les
lymphocytes sont des cellules actives du systme immunitaire. Cette augmentation des
cellules immunitaires circulant dans le sang tait modeste, mais significative et constante
chez tous les sujets du groupe actif lorsquon les comparait ceux du groupe tmoin.






Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 55
Exercices physiques
Lexercice physique brle les hormones de stress en excdent et rduit la tension
accumule dans les muscles : une demi-heure de marche rapide, de jogging, de vlo ou mme
de mnage vigoureux, par exemple, peut mettre en marche la raction de dtente. La pratique
rgulire d'activits physiques - pourvu qu'elle soit suivie des exercices d'tirements
ncessaires pour le retour au calme du mtabolisme - favorise une rduction permanente de la
tension. En conclusion, toute chose qui permet de se changer les ides aide relaxer. Les
activits rptitives qui focalisent lattention sur le moment prsent, comme la marche, la
peinture ou la prire peuvent fonctionner aussi bien que la mditation. Il suffit de trouver ce
qui convient.

Mdicaments
Il nexiste pas proprement parler de traitement mdicamenteux du stress. En revanche, on
utilise certains mdicaments pour combattre des symptmes associs, principalement
lanxit et la dpression, quils participent des causes ou des effets du stress.
Les mdicaments les plus couramment utiliss pour le traitement de lanxit et des troubles
anxieux sont les antidpresseurs. Viennent ensuite les anxiolytiques. Les neuroleptiques ou
antipsychotiques atypiques (ou de deuxime gnration) sont aussi parfois utiliss pour
l'anxit svre. Enfin quelques mdicaments ayant diverses fonctions et ayant dmontr une
efficacit pour l'anxit lors de recherches sont parfois utiliss.

Les Antidpresseurs
Il existe de nombreuses familles d'antidpresseurs classes selon le mcanisme daction : ils
offrent lavantage de ne pas induire de dpendance mdicamenteuse et reprsentent donc une
alternative de choix aux hypnotiques. Ils amliorent le sommeil et le vcu dpressif, mais une
fois encore les effets secondaires ne sont pas ngligeables (problmes cardio-vasculaires,
prostatiques ou visuels, cphales, gastralgies, perte de vigilance, somnolence, risque de
virage de lhumeur,...) Ils prennent toutefois quelques semaines (4 12) avant d'agir. Un
antidpresseur est parfois utilis en combinaison avec un anxiolytique, qui a un effet
immdiat, pour hter le soulagement des symptmes.

Les Anxiolytiques
Dpliants\Mdications psychoactifs (Annexe 17)
Il y a deux types de mdicaments anxiolytiques: les benzodiazpines et les non
benzodiazpines.
Les anxiolytiques benzodiazpines sont les anxiolytiques les plus couramment utiliss.
Leur action rduit la communication entre certaines cellules nerveuses, ce qui diminue
l'anxit, amliore le sommeil et relaxe les muscles. Ils ont un effet presque immdiat.
En revanche, les effets secondaires sont nombreux et justifient la circonspection du corps
mdical leur prescription prolonge (impression de fatigue et de somnolence associe une
diminution de lefficience intellectuelle, effet amnsiant, accoutumance, phnomne de
rebond larrt du traitement,...).


Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 56
Les anxiolytiques benzodiazpines
Amliorent la perception du sommeil avec une rduction du temps
dendormissement, du nombre et de la dure des veils dans la nuit.
Diminuent lanxit
Proprits myorelaxantes.
Effet presque immdiat.
Effets secondaires nombreux: impression de fatigue, de somnolence, diminution de
lefficience intellectuelle, effet amnsiant, accoutumance, phnomne de rebond
larrt du traitement,...).

Les anxiolytiques non benzodiazpines
Le Buspar (buspirone) est un anxiolytique non-benzodiazpine qui agit sur des
neurotransmetteurs qui influencent l'humeur (la dopamine et la srotonine).
Agit plus lentement (2 3 semaines)
A moins d'effets secondaires que les benzodiazpines
Ne cre pas de dpendance.

Les neuroleptiques ou antipsychotiques atypiques
Les neuroleptiques ou antipsychotiques atypiques (ou de deuxime gnration) utiliss pour
le traitement de la schizophrnie et d'autres conditions comme le trouble bipolaire, peuvent
tre efficaces pour l'anxit svre. Le Risperdal (risperidone), le Zyprexa (olanzapine), le
Seroquel (quetiapine) le Zeldox ou Geodon (ziprasidone), le Clozaril et d'autres font partie de
cette classe.
Les effets secondaires frquents sont:
La somnolence et les tourdissements.
En dose leve =perturbations des mouvements et de la coordination.
Gain de poids.
Dautres produits sont utiliss marginalement : tels que les bta-bloquants (effet inhibiteur
de lacclration cardiaque) ou les amphtamines (effet stimulant et rduction du temps de
sommeil), mais leurs effets indsirables sont aussi nombreux et ils ne sont pas des
mdicaments de choix pour le traitement au long cours du stress.

Les produits naturels
Dpliants\Prodruits naturels (Annexe 18)

Le passiflore (fleur de la passion) est utilise principalement pour calmer la tension
nerveuse, lagitation et l'irritabilit.
MISE EN GARDE: cause de son effet sdatif, il est prfrable de s'abstenir de conduire
un vhicule motoris quand on prend de la passiflore. Il est contre indiqu pour les femmes
enceintes et celles qui allaitent. Aux doses recommandes, la passiflore est habituellement
sans danger. Rarement, des nauses peuvent se manifester.

Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 57
La valriane est utilise pour amliorer le sommeil, rduire lanxit et
le stress, et amliorer lhumeur.
MISE EN GARDE
La valriane peut accrotre leffet de lalcool et de certains
mdicaments prescrits contre linsomnie.
Cesser de prendre de la valriane la suite dun usage prolong peut
entraner un syndrome de sevrage.

Rescue (Fleurs de Bach): est lun des lixirs les plus connus. Il
comprend 5 essences florales sous forme liquide ou en crme. On
lutilise en cas de stress intense, de choc ou de blessure. Il aurait dmontr une efficacit chez
certaines personnes, mais aucune tude na pu le dmontrer.

Le millepertuis a prouv son efficacit dans le traitement
de la dpression lgre ou modre. Toutefois, il na
aucun effet dans les cas de dpression grave. Ce produit
est aussi utilis pour accrotre lnergie et traiter les
variations de lhumeur durant la priode prmenstruelle.
MISE EN GARDE
Le millepertuis peut provoquer de linsomnie et parfois
de lagitation.
Le millepertuis peut modifier leffet de nombreux
mdicaments, notamment :
les contraceptifs oraux (pilule anticonceptionnelle) ;
les mdicaments antirejets (cyclosporine, etc.) ;
les agents antirtroviraux (Invirase) ;
la digoxine (Lanoxin) ;
la thophylline
les anticoagulants (Coumadin, etc.) ;
les mdicaments pour le coeur ou pour abaisser la
tension artrielle leve ;
les antidpresseurs et les antipsychotiques.
Le millepertuis accrot la sensibilit de la peau au soleil.

La SAMe (S-Adenosyl-L-Mthionine) a donn des rsultats encourageants pour traiter la
dpression.

MISE EN GARDE
La SAMe peut provoquer un pisode maniaque chez les personnes atteintes de trouble
bipolaire.
La SAMe a des effets indsirables rares comme de lgers troubles digestifs passagers. Chez
les personnes sensibles, il est prfrable de commencer avec une dose de 200 mg 2 fois par
jour et de laugmenter progressivement.

Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 58
Des tudes prliminaires ont montr que la Rhodiola rosea avait une action positive sur le
systme nerveux central en stimulant les neurotransmetteurs (noradrnaline, srotonine,
actylcholine et dopamine) qui sont lis la capacit de concentration, la mmoire, lhumeur
et lapprentissage.
MISE EN GARDE
La Rhodiola rosea a des effets secondaires forte dose. Elle peut provoquer des
somnolences et, plus rarement, des maux de tte ou destomac

Vous devez toujours informer votre mdecin ou votre pharmacien des
mdicaments et des produits de sant naturels que vous prenez, peu importe
que ces mdicaments soient obtenus sur ordonnance ou en vente libre dans
une pharmacie ou tout autre magasin.



Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 59
Dvelopper de saines habitudes de vie
De tous les dterminants de la sant, les habitudes de vie sont llment que nous contrlons
le plus, car elles demandent ncessairement notre participation. Quand on fait rfrence aux
habitudes de vie, on mentionne gnralement en premier lieu lalimentation, lactivit
physique et la gestion du stress. Mais il faut aussi ajouter aux habitudes de vie les
comportements risque : conduite automobile vitesse leve, abus dalcool et de drogues,
relations sexuelles non protges avec de multiples partenaires, etc. Il est important de
prendre conscience de nos habitudes de vie afin de tendre vers celles qui nous apportent le
plus de bien long terme.

Voici plusieurs lments qui peuvent influencer nos penses et notre humeur. Il est important
de les reconnatre afin de trouver des stratgies proactives pour y faire face. De saines
habitudes de vie peuvent tre dun grand support.

Facteurs de vulnrabilit qui contribuent au stress et la pense motionnelle
Source : Notes tires du groupe psychoducatif "Mode de pense" par le Dr vens Villeneuve du Centre de
traitement Le Faubourg Saint-Jean, Qubec.
Maladie
Syndrome prmenstruel
Drogue
Alcool
Cafine
Mdicaments
Fatigue
Insomnie
Hypersomnie
Mauvaise alimentation (anorexie, boulimie)
Stress environnementaux
Isolement social
Tensions interpersonnelles
Misre sociale.


Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 60
Alimentation
Selon certains professionnels de la sant, les carences nutritionnelles fragilisent le systme
nerveux et seraient donc responsables d'une moins bonne adaptation aux facteurs de stress.
Une alimentation riche en produits alimentaires transforms (fritures, pains blancs, desserts
sucrs, viandes transformes, etc.) augmenterait de 58 % le risque de stress et de dpression,
selon des chercheurs britanniques.

Alimentation malsaine

Aliment qui augmente le stress
le caf (Annexe 19)
le th fort
les colas
les boissons nergisantes
le sucre
l'alcool (Annexe 20)
les aliments teneur leve en sucres raffins
les plats prcuisins contenant de grandes quantits d'agents de
conservation

Alimentation saine

Les aliments antistress nexistent pas rellement, mais certains aliments sont plus bnfiques
que dautres. Des tudes ont dailleurs dmontr que les gens qui mangent beaucoup de
fruits, lgumes et poissons diminueraient de 26 % le risque de souffrir de dpression. Un ou
une nutritionniste, dittiste ou naturothrapeute pourra vous donner les conseils appropris
votre situation. (Annexe 21)

Aliments qui rduisent le stress:
certains aliments riches en protines stimulent la production de
dopamine (le poisson, les coquillages, les oeufs, le fromage, mais limiter
la viande rouge, trop acidifiante);
les aliments base de crales compltes (les glucides complexes), qui
librent une nergie constante;
les aliments riches en acides gras essentiels (les acides gras omga-3 et
les acides gras omga-6) sont importants pour le bon fonctionnement du
systme nerveux; on en trouve dans les noix et dans plusieurs poissons;
la plupart des aliments riches en antioxydants, qui combattent les
dommages causs par les radicaux libres: les fruits et lgumes, le th
(vert ou noir).

Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 61
Ayez de bonnes habitudes alimentaires
Il est important, de respecter quelques rgles pour fournir lorganisme le maximum de
carburant pour lutter contre le stress. De plus, manger lorsque lon est stress, tendu,
prcipit, nous porte ingurgiter rapidement, souvent des aliments riches en gras et en
calories entranant une alimentation de mauvaise qualit en plus de troubles digestifs.
prenez le temps de savourer le plus important
des repas de la journe, le petit-djeuner (cela
vitera de grignoter ou de vous suralimenter au
dner et au souper)
ayez des repas senss et songs (Petit djeuner
consistant, dner rpondant au besoin de lactivit
pm, souper assez tt et plutt lger avec des
aliments antistress)
vitez les grignotages (le stress peur porter grignoter et entraner un surplus pondral)
quand vous mangez, ne faites rien dautre (continuer travailler ou regarder la
tlvision en mangeant, cest renoncer la dcompression que doit engendrer le repas)
mangez confortable : vitez les repas pris sur le pouce...ou debout
noubliez pas les aliments riches en glucides qui vous apporteront les sucres lents
indispensables la rsistance au stress tout au long de la journe (ptes, riz, fculents,
crales, certains fruits et lgumes, chocolat noir)
Pour les curieux : De rcents travaux prsents dans le Journal of Proteome Research montrent
que les flavonodes contenus dans le chocolat noir - mais malheureusement pas dans le chocolat au
lait - aident apaiser les personnes qui ont les nerfs fleur de peau.
Restez hydrat pour pargner le stress votre corps. Buvez
quotidiennement 2 litres de liquides, rgulirement rpartis tout
au long de la journe (et pas seulement pendant les repas)
(Annexe 22)

Rfrez-vous au site Web de Sant Canada o vous trouverez le guide alimentaire canadien ainsi que
plusieurs autres informations pertinentes:http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/index-fra.php

Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 62
Sommeil
Ayez une bonne hygine du sommeil
(Annexe 23)

Le stress peut perturber le sommeil et vice versa. Le sommeil est un besoin et est
indispensable pour une bonne rcupration physique et intellectuelle do limportance de
sen occuper. Presque tout le monde passe une nuit blanche de temps en temps, mais ce
problme occasionnel na pas de graves consquences. Cependant, si le manque de sommeil
perdure, cela aura un impact sur la sant et la vie au quotidien. Il existe cependant quelques
rgles pour une bonne hygine de sommeil.
Dormez aussi longtemps quil le faut pour vous sentir repos et en pleine forme le
lendemain, mais pas plus. Des priodes trs longues passes au lit semblent tre
associes un sommeil lger.
Essayez de vous lever la mme heure CHAQUE matin, peu importe lheure
laquelle vous vous tes couch la veille. Cela vous aidera tablir un cycle veille-
sommeil rgulier et avoir envie de dormir la mme heure chaque nuit.
Maintenez une temprature agrable (ni trop chaude, ni trop froide) dans la chambre.
Une temprature de 18 C (65 F) est recommande.
Gardez votre chambre silencieuse, sombre et confortable.
Ne vous couchez pas avant davoir sommeil.
Ne ressassez pas les problmes de la journe et ne vous inquitez pas du lendemain.
Si vous tes incapable de dormir, allez dans une autre pice et faites quelque chose de
reposant.
Lire ou manger peut tre bnfique.
vitez les stimulants du systme nerveux central qui empchent de dormir : cafine,
amaigrisseurs, amphtamines, antidpresseurs et autres produits chimiques.
vitez lalcool qui facilite lendormissement, mais donne un sommeil fragment.

rflchir :
Certains pensent tord que de se coucher frustrer est mauvais. Cependant, forcer la
rsolution dun conflit avant de dormir peut empirer les choses. Il semble en effet quen
situation de colre, une partie de notre cerveau - appele amygdale - se met en mode attaque-
fuite. Cela nous rend plus motifs et donc moins aptes avoir une discussion calme et
rationnelle. De plus, il est bien connu que le sommeil est un puissant antidote au stress. La
plupart du temps, aussi bien opter pour une trve nocturne afin davoir les ides plus claires
le matin venu pour rgler un conflit.

Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 63
Autogratification
Prendre soin de soi, Sautogratifier
De nombreuses tudes scientifiques ont dmontr limportance de se renforcer de manire
raliste, cest--dire de reconnatre le positif en nous plutt que de voir seulement le ngatif.
Ceci augmente la motivation, diminue les tensions motionnelles, ddramatise et permet de
mieux sadapter aux situations. De plus, en posant de petits gestes de bienveillance envers
soi-mme, on risque de soulager nos inquitudes et de dvelopper un sentiment de scurit
intrieure.
Dressez, sur petit carton, un bilan positif de ses qualits, ses forces et ses bons coups
et le consulter rgulirement. Faite un bilan de gratification. (Annexe 24)
Sautogratifier de ses ralisations positives et de sa journe.
Relativiser les consquences ngatives
Rpandez cette gratification votre entourage.
Accepter les gratifications provenant dautrui

Bilan gratifiant
Qualits Forces Bon coups Avoirs Russites


















Si vous trouver que vous avez peu dlments gratifiants, demandez une personne de
confiance de vous aidez et miser sur la qualit et non sur la quantit.


Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 64
Se planifier une activit plaisante, gratifiante, une rcompense! (Annexe 25)
Lire un livre inspirant
Prenez du temps pour des plaisirs sensuels (SPA, massage, bain chaud, resto,
campagne)
Ayez du plaisir
Faites quelque chose exclusivement pour vous



Temps
Mettez le temps de votre ct!

Cest sans doute lune des cls de la lutte antistress, car les consquences dun manque de la
gestion du temps sont dsastreuses : dbordement et puisement en lien avec un dsquilibre
entre la charge de travail et le temps disponible, la procrastination sinstalle et cre en plus un
malaise, un nervement caus par les retards.

La feuille d'activits a lavantage doffrir une vue globale sur la semaine et de lorganiser
par rubrique de faon raisonnable et ralisable. Raliser lagenda lavance permet de
prvoir ce qui doit tre fait, permet une organisation et un gain de temps et motive agir. En
cas dimprvue, et que celui-ci est prioritaire, lensemble de lagenda peut tre dcal voire
annul. Des alternatives sont trouves. Ds quelles sont excutes, les tches sont revues et
values, sur une chelle de 0 10, selon le niveau de matrise, de plaisir ou danxit
ressenti. Ainsi, la matrialisation du travail dj accompli apporte un rconfort et vite de
trop se focaliser sur les tches non encore acheves. (Annexe 26)(Annexe 27)

Grer une seule tche la fois. Lorsquune personne en a trop, elle tente de tout faire en
mme temps, ce qui donne souvent de mauvais rsultats, une perte de temps, une
augmentation de stress et finalement laisse tout tomber. En se concentrant sur lactivit en
cours, cela permet dtre tout entier, diminue le sentiment de prcipitation et on devient plus
efficace.

La suite logique est la pratique de lici et maintenant. Si je me focalise sur ce qui nest pas
fait ou sur ce qui est faire, je ne suis plus dans le moment prsent, nest plus centr sur la
tche et devient anxieux, frustr, insatisfait puis dcourage, irritable et pessimiste. J e me
centre donc sur le moment prsent pour tre efficace, constructif et calme.

Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 65
Garder des balises scuritaires !

Sachez dire NON Sil nest pas systmatique, le non est protecteur et il vous vitera
de vous laisser embarquer l o vous ne voulez pas aller, assumer des responsabilits
qui ne sont pas les vtres, accepter un travail alors que vous tes dj dbord(e). Rappelez-
vous quau niveau relationnel, le non est souvent moins dcevant quun oui non tenu.

viter de diffrer ce qui doit tre accompli. Les tches dplaisantes sont souvent abordes
reculons ou mme esquives. Bref, on perd du temps et plus le temps passe, plus le malaise
et le stress saccroissent. Ce comportement sappelle la procrastination. Donc, ne jamais
remettre plus tard ce qui peut tre fait maintenant.

Utilisez la fiche dauto-observation des penses. Vous pourrez identifier vos penses qui
inhibent le comportement et trouver des penses qui orientent vers le comportement.
(Annexe 3)

Une fois les penses modifies, il faut donc passer laction. Pour ce faire, utiliser les
grilles danticipation de laction et dvaluation de laction. (Annexe 9)


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Mnagez-vous des plages de non-productivit

Se mnager des plages pour des activits non productivistes de rsultats.
Faire du sport, se rserver du temps pour des activits rcratives, cest trs bien...
condition de ne pas reproduire les mmes contraintes que dans sa vie professionnelle ou
prive (performances, valorisation de limage de soi, emploi du temps surcharg,...).
Pourquoi ne pas prendre le temps de ne rien faire (sans en abuser !), de humer lair du
temps et oublieux des objectifs, de se laisser guid(e) par sa seule inspiration ?

Enfin, pourquoi ne pas soctroyer, si les conditions de travail le permettent, une
petite sieste rgnratrice.
Le petit somme est en voie de rhabilitation, surtout depuis que la Nasa a dmontr que
40 minutes de sommeil au cours de la journe amliorent les performances de 34%.



Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 69
Conclusion
Pour tre en forme physique et mentale, une meilleure connaissance de soi est ncessaire.

1. Nous devons dissquer notre stress :
couter notre corps et reconnatre les signes qui indiquent une rponse au stress.
Trouver la source du stress, le CINE, modifier vos penses et chafauder un plan
B.

2. Nous devons reconstruire notre vie avec le stress :
Trouver des faons pour diminuer limpact du stress sur nos vies.
Apprenez moduler vos penses et vos motions et vos ractions physiologiques
laide de la relaxation, la mditation ou des activits plaisantes.
Adaptez vos comportements.
Dvelopper votre estime et votre confiance en vous.
Dveloppez une belle philosophie de la vie avec de bonnes habitudes de vie.
Prendre du temps pour soi.

3. Nous devons utiliser lnergie cre:
Faire de lexercice physique! En plus damliorer notre sant en gnral, ceci
permettra dutiliser lnergie emmagasine lorsque nous sommes stresss. Il nest
pas ncessaire de courir un marathon, seulement dtre actif! J ouez au ballon avec
les enfants!

4. Nous devons trouver notre voie:
Il ny a pas de solution magique, mais plusieurs petites actions peuvent, en fin de
compte, faire une grande diffrence. Notre qualit de vie sera augmente. Et si le
jugement, la pense positive, le rire, la charit et lexercice physique taient les
antidotes contre le stress, nous, nos enfants, nos parents, nos amis en
bnficierions tous!


Esprit sain dans un corps sain!





Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 70
Ressources
Livres en franais
Cungi, C. (2003). Savoir grer son stress en toutes circonstances. Retz. Guide dautosoins
pour la gestion du stress base sur lapproche cognitive comportementale.

Michaels Wheeler, C. (2006). 10 solutions contre le stress. Broquet Inc

BURNS, D. (1994). tre bien dans sa peau, Traitement prouv cliniquement pour vaincre la
dpression, l'anxit et les troubles de l'humeur. ditions Hritage Inc. Livre dautosoins trs
apprci sur la dpression et lanxit. Laccent est mis sur des exercices spcifiques mettre
en pratique.

Bourne, E. & Garano, L. (2005). Matriser votre anxit. Guide de survie. Broquet Inc.

Livres en anglais
Michaels Wheeler, C. (2007). 10 simple Solutions to Stress. New Harbinger Publications.

Nedd, K. (2003). Power over stress. 35 Quick Prescriptions for Mastering the Stress in Your
Life. QP Press Toronto.

Burns, David D. Feeling Good (1992, Avon Books) or The Feeling Good Handbook (1999,
Plume Books). Extremely successful self-help books on depression and anxiety. The
emphasis is on specific exercises to carry out.

Bourne, E. & Garano, L. (2005). Coping with anxiety 10 simple ways to relieve anxiety, fear
& worry. New Harbinger Publications.

Sites internet - Websites
REVIVRE - www.revivre.org
Association qubcoise de soutien aux personnes souffrant de troubles anxieux, dpressifs ou
bipolaires.

PASSEPORT SANT - www.passeportsante.net
Le site PasseportSant.net offre au grand public de linformation pratique, fiable, objective et
indpendante sur la prvention de la maladie et lacquisition de saines habitudes de vie.

CENTRE DTUDE SUR LE STRESS HUMAIN - www.stresshumain.ca
Le Centre dtudes sur le Stress Humain (CESH) vise lamlioration de la sant physique et
mentale des individus. cette fin, la mission du Centre est daccrotre le niveau de
connaissance actuel quont les individus sur les effets du stress sur le corps et le cerveau.

Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 71

ACSM - ASSOCIATION CANADIENNE POUR LA SANT MENTALE
www.cmha.ca
CANADIEN MENTAL HEALTH ASSOCIATION Groupe de discussion, ressources
disponibles, renseignements sur les diffrents troubles mentaux et problmes associs.

LES AMIS DE LA SANT MENTALE : www.asmfmh.org
FRIENDS FOR MENTAL HEALTH Soutien aux familles dont un proche a un problme
de sant mentale. Offre des renseignements, des conseils et des ressources, en franais et en
anglais.

LA FONDATION DES MALADIES MENTALES :
www.fondationdesmaladiesmentales.org
MENTAL ILLNESS FONDATION. Renseignements sur les troubles mentaux, liste de
ressources disponibles (groupes dentraide, regroupements, centres de jour, centres de crises,
etc.) dans les diffrentes rgions du Qubec et du Canada.

CONSORTIUM FOR ORGANIZATIONAL MENTAL HEALTHCARE:
www.comh.ca
CONSORTIUM POUR LORGANISATION DES SERVICES DE SANT
MENTALE. Ressources pour lautogestion des soins; guides disponibles en plusieurs
langues. Site Internet en anglais seulement.

SYMBIOFI - www.symbiofi.com
SYMBIOFI dveloppe des outils interactifs et des modules de formation pour la prvention
et la gestion du stress, l'quilibre motionnel et le soutien psychologique. Accessibles tous,
professionnels et particuliers, vos avez accs des outils gratuits.

DES CONSEILS PSYCHOLOGIQUES www.psychologue.levillage.org
Site de Bruno Fortin psychologue. Sur ce site vous trouverez des conseils psychologiques sur
diffrents thmes.


Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 72
Glossaire
Amygdale : Est un noyau log au sein de la rgion antro-interne du lobe temporal, qui joue
un rle important dans les motions et le conditionnement. Elle fait partie du systme
limbique et est implique dans la reconnaissance et l'valuation de la valence motionnelle
des stimuli sensoriels, dans l'apprentissage associatif et dans les rponses comportementales
et vgtatives associes en particulier dans la peur et lanxit.

Catcholamine : Substance chimique de lorganisme appartenant aux neurotransmetteurs
fabriqus par les neurones (cellules nerveuses). Ces substances permettent le passage de
linflux nerveux entre les neurones, et entre les neurones et dautres cellules. On distingue
trois types de catcholamines : ladrnaline, la noradrnaline et la dopamine.

Cytokines: Les cytokines (du grec cyto, cellule et kinos, mouvement) sont des substances
solubles de communication synthtises par les cellules du systme immunitaire ( les
lymphocytes T ) ou par d'autres cellules et/ou tissus, agissant distance sur d'autres cellules
pour en rguler l'activit et la fonction. Les hormones ont un mode daction endocrine
(agissent distance aprs avoir t vhicules par le sang), alors que pour les cytokines il est
multiple : paracrine, autocrine juxtacrine et endocrine. (Interfron, Interleukines,
chimiokines)

CRH =Corticotropin-releasing hormone ou ACTH =Adrenocorticotrophin hormone: Syn. :
ACTH (AdrenoCorticoTrophin-Hormone, corticotropine, corticotrophine, hormone
corticotrope, adrnocorticotrophine, hormone adrnocorticotrope.) Cette hormone est
produite par l'hypophyse, sous le contrle de la corticolibrine (CRF : corticotropin releasing
factor, ou CRH : corticotropin releasing hormone) hypothalamique. Elle agit sur les glandes
surrnales qui scrtent en rponse, des glucocorticodes, et sur les cellules adipeuses qui
librent des acides gras. La corticostimuline agit aussi, en les stimulant, sur la mlanogense.
Dopamine : La dopamine est un neurotransmetteur appartenant aux catcholamines et donc
issue de lacide amin tyrosine. Dans le systme nerveux central, elle agit comme
neurotransmetteur en activant les rcepteurss dopaminergiques postsynaptiques. La
dopamine est le prcurseur de l'adrnaline et de la noradrnaline.
Endorphine : L'endorphine est une substance : un uromdiateur ou neurotransmetteur,
produite par certaines cellules du systme nerveux central ayant des proprits analgsiques
(antidouleurs) quivalentes celles que procure la morphine.

Glucocorticodes : Les glucocorticodes comprennent le cortisol, hormone endogne, et
plusieurs drivs de synthse slectionns en fonction de l'intensit de certains de leurs
effets. Ils agissent essentiellement sur le mtabolisme glucidique et protique.

Hippocampe : L'hippocampe est un des composants majeurs du cerveau de l'humain et des
mammifres. Il se situe dans le lobe temporal mdian, sous la surface du cortex,au-dessus de
la cinquime circonvolution (replis du cortex) temporale. L'hippocampe est une structure

Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 73
appartenant au systme limbique (contrle des motions). Ses fonctions ont un rle central
dans la mmoire et la navigation spatiale.

Hypothalamus : L'hypothalamus est une zone situe au centre du cerveau, dont il reprsente
moins de 1 p. 100 du volume total, l'hypothalamus se trouve au-dessus de l'hypophyse, avec
laquelle il est reli par une tige, la tige pituitaire. Il assure un double rle de contrle des
scrtions hormonales de la glande hypophyse (considre comme le " chef d'orchestre " des
autres glandes de l'organisme.) et de rgulation de l'homostasie (maintien des paramtres
biologiques de l'organisme). Il intervient galement dans le comportement sexuel et les
motions. Il fait partie d'un systme appel le systme limbique (impliqu dans les motions).

Lymphocyte : Les lymphocytes sont des globules blancs de petite taille mononuclaire (ne
possdant qu'un seul noyau). On distingue les lymphocytes T. et les lymphocytes B. Les
lymphocytes T. participant l'immunit cellulaire ont une vie plus longue que les
lymphocytes B. dont la vie varie de 4 5 jours et qui participent l'immunit humorale.
La lymphopnie correspond la diminution des lymphocytes, l'augmentation des
lymphocytes est la lymphocytose.

Neutrophile : Terme qualifiant les cellules qui ont une affinit pour les colorants neutres.
Les neutrophiles sont l'un des cinq principaux types de leucocytes, ou globules blancs.
Comme les osinophiles et les basophiles, ce sont des cellules granulaires. Chez l'homme
sain, les neutrophiles sont les globules blancs les plus nombreux: ils reprsentent environ
60% du total.

Srotonine : La srotonine est un neuromdiateur ou neurotransmetteur (substance
transmettant linflux nerveux entre les neurones et entre un neurone et un muscle). Cette
substance a une constitution chimique de type amin. Cela signifie que cette substance est
drive dun acide amin (lment de base constitutif des protines) le tryptophane (acide
amin essentiel fourni par lalimentation et participant la constitution des protines de
lorganisme).


Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 74
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des-troubles-anxieux (Rcupr 19 dcembre 2010)
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http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/index-fra.php
http://www.psychologue.levillage.org/index.html



Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 78
Annexes
Liste des annexes
Annexe 1 : chelles dvaluation des stresseurs et du stress .................................................. 79
Annexe 2 : Fiche des ractions du stress et de lanxit ......................................................... 83
Annexe 3 : Fiche dauto-observation des penses ............................................................... ...85
Annexe 4 : Guide didentification des distorsions cognitives ................................................ 86
Annexe 5 : Guide des motions .............................................................................................. 88
Annexe 6 : Questionnaire COPE .......................................................................................... 110
Annexe 7 : Scnario pour lexposition en imagination ......................................................... 112
Annexe 8 : Hirarchie Anxit-provocation et vitement .................................................... 114
Annexe 9 : Grilles danticipation et de la ralisation de laction .......................................... 115
Annexe 10 : Technique de rsolution de problmes ............................................................. 117
Annexe 11 : tes-vous motivs? ........................................................................................... 119
Annexe 12 : Avantages et dsavantages dune situation ...................................................... 121
Annexe 13 : valuation de la satisfaction des domaines de vie ........................................... 122
Annexe 14 : valuation des besoins ..................................................................................... 125
Annexe 15 : Tableau des valeurs/dsirs ................................................................................ 126
Annexe 16 : Techniques de relaxation .................................................................................. 128
Annexe 17 : Effets et dangers des mdicaments psychoactifs .............................................. 130
Annexe 18 : Produits de sant naturels et sant mentale ...................................................... 132
Annexe 19 : Caf - sparer le bon grain de l'ivraie ............................................................... 134
Annexe 20 : Lalcool et votre sant ...................................................................................... 136
Annexe 21 : Charte alimentaire ............................................................................................ 138
Annexe 22 : Leau Essentiel la vie .................................................................................. 148
Annexe 23 : Insomnie ........................................................................................................... 150
Annexe 24 : Bilan gratifiant .................................................................................................. 152
Annexe 25 : Liste dactivits ................................................................................................ 153
Annexe 26 : Activits quotidiennes ...................................................................................... 156
Annexe 27 : Activits hebdomadaires .................................................................................. 157
Annexe 28 : Le stress : Le comprendre et y faire face ......................................................... 158



Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 79
Annexe 1 : chelles dvaluation des stresseurs et du stress

chelle brve dvaluation des stresseurs (Cungi 2003)
Nom : Date :
Faire une croix dans la case vous correspondant
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1 2 3 4 5 6
1
Ai-je subi, tout au cours de ma vie, des situations traumatiques
(Dcs, perte demploi, dception amoureuse, etc.)

2
Suis-je en train de vivre une situation traumatique ? (Dcs,
perte demploi, dception amoureuse, etc.)

3
Est-ce que je subis une surcharge de travail frquente ou
permanente ?
Et/ou suis souvent pris dans lurgence et/ou existe-t-il une
ambiance trs comptitive dans mon emploi ?

4
Mon travail ne me convient pas, il ne correspond pas ce que
je souhaiterais faire ou/est source dinsatisfaction, me donne
limpression de perdre mon temps. Au maximum me dprime.

5
Ai-je des soucis familiaux importants ? (Couple enfants,
parents, etc.)?

6
Suis-je endett, ai-je un revenu trop faible par rapport mon
mode de vie, est-ce que cela me cause du souci ?

7
Ai-je beaucoup dactivits extra-professionnelles, et sont-elles
source de fatigue ou de tensions ? (Associations, sports, etc.)

8
Ai-je une maladie ? Coter sa gravit ou limportance de la gne
pour vous.

Total par colonne
Total gnral


Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 80

chelle brve dvaluation du stress (Cungi 2003)
Nom : Date :
Faire une croix dans la case vous correspondant
P
a
s

d
u

t
o
u
t

F
a
i
b
l
e
m
e
n
t

U
n

p
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A
s
s
e
z

B
e
a
u
c
o
u
p

E
x
t
r

m
e
m
e
n
t

1 2 3 4 5 6
1
Suis-je motif, sensible aux remarques, aux critiques dautrui
?

2 Suis-je colrique ou rapidement irritable ?
3
Suis-je perfectionniste, ai-je tendance ne pas tre satisfait
de ce que jai fait ou de ce que les autres ont fait ?

4
Ai-je le cur qui bat vite, de la transpiration, des
tremblements, des secousses musculaires, par exemple au
niveau du visage, des paupires ?

5
Est-ce que je me sens tendu au niveau des muscles, ai-je une
sensation de crispation au niveau des mchoires, du visage,
du corps en gnral ?

6 Ai-je des problmes de sommeil ?
7 Suis-je anxieux, est-ce que je me fais souvent du souci ?
8
Ai-je des manifestations corporelles comme un trouble
digestif, des douleurs, des maux de tte, des allergies de
leczma ?

9 Est-ce que je suis fatigu ?
10
Ai-je des problmes de sant plus importants comme un
ulcre destomac, une maladie de peau, un problme de
cholestrol, de lhypertension artrielle, un trouble cardio-
vasculaire ?

11
Est-ce que je fume ou bois de lalcool pour me stimuler ou me
calmer ? Est-ce que jutilise dautres produits ou des
mdicaments dans ce but ?

Total par colonne
Total gnral


Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 81
Dpouillement des chelles

Dpouillement des chelles dvaluation des stresseurs et du stress

chelle des stresseurs

Entre 8 et 14 mon niveau de stresseurs est trs bas
Entre 14 et 18, mon niveau de stresseurs est bas
Entre 18 et 28 mon niveau de stresseurs est lev
Au-dessus de 28, je suis soumis un niveau trs lev de stresseurs

chelle dvaluation du stress

Entre 11 et 19 mon niveau de stress est trs bas
Entre 19 et 30 mon niveau de stress est bas
Entre 30 et 45 mon score est lev
Au dessus de 45, je suis soumis un niveau trs lev de stress

Quatre cas de figure sont possibles :

Stresseurs lev Stresseurs bas
Stress lev 1
Score de stresseurs lev
Score de stress lev
4
Score de stresseurs bas
Score de stress lev
Stress bas 2
Score de stresseurs lev
Score de stress bas
3
Score de stresseurs bas
Score de stress bas





Dans ce cas de figure, je me sens probablement trs tendu, psychologiquement et
physiquement.
J e suis presque toujours sur le qui-vive et souvent irritable.

Avantages:
J e suis en tat d'alerte permanent, prt pour l'action. Gnralement je me dfends rapidement
et n'aime pas que les "choses" tranent. Souvent j'ai plusieurs "chantiers" en cours et ai
tendance tout traiter de front.
1 Score de stresseurs lv : Score de stress lv

Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 82

Inconvnients:
moyen terme, des problmes de sommeil et de fatigue sont frquents, accompagns de
difficults pour faire face.
L'utilisation de substances comme le tabac, l'alcool, le caf ou les calmants n'est pas rare.
La diminution des performances au long cours apparat: trop de choses la fois se font
souvent au dtriment de la qualit.
Il existe frquemment des problmes relationnels.

Risques:
Les risques principaux sont l'tat d'puisement, les problmes mdicaux dont les plus
frquents sont les maladies cardio-vasculaires.
Plus le score de l'chelle du stress est lev plus les risques sont importants.




- Ce cas de figure est bnfique: il vaut mieux en effet rester calme dans l'adversit et la
tempte...
Sauf si vous sous-valuez votre tat de stress, ce qui est possible. Dans ce dernier cas, les
problmes sont les mmes que dans la situation stresseurs et stress lev.

- Les avantages sont une amlioration de la performance et un tat de sant
prserv. Il s'agit souvent de l'objectif d'un programme de gestion du stress efficace
condition alors de ne pas trop augmenter la charge en stresseurs...

"Trop tirer sur la corde" finit par se payer un jour ou l'autre!




- Ce cas de figure est bnfique... sauf si des stresseurs trop importants apparaissent!
Le "manque d'entranement" pour affronter la nouvelle situation aboutit alors gnralement
un tat de crise motionnelle avec un manque d'efficacit.
- De plus trop peu de stresseurs et trop peu de stress entrane un "syndrome de passivit"
caractris par un manque de motivation et d'intrt pour beaucoup de choses.
-Il s'agit d'un trs bon tat pour les vacances tranquilles...



- Aucun avantage pour ce cas de figure!
Il est trs important de traiter son stress afin d'adapter la rponse aux stimulations extrieures.
4 Score de stresseurs bas : Score de stress lev
3 Score de stresseurs bas : Score de stress bas
2 Score de stresseurs lev : Score de stress bas

Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 83
Annexe 2 : Fiche des ractions du stress et de lanxit

Nom : Prnom : Date :
Cochez la colonne qui correspond un accroissement ou ladaptation de sensations dont vous trouverez la
liste ci-dessous.
Symptmes physiques J amais Parfois Souvent Chaque jour
Indigestion 1 2 3 4
Tension dans les paules 1 2 3 4
Maux de tte 1 2 3 4
Tension dans les mchoires 1 2 3 4
Acclration du rythme cardiaque 1 2 3 4
Modification de lapptit 1 2 3 4
Froideur et moiteur des mains 1 2 3 4
Constipation ou diarrhe 1 2 3 4
Total
Symptmes psychologiques ou motifs J amais Parfois Souvent Chaque jour
Problmes de concentration 1 2 3 4
Insomnie 1 2 3 4
Nervosit 1 2 3 4
Abus dalcool 1 2 3 4
Sentiment durgence 1 2 3 4
Tristesse ou dsespoir 1 2 3 4
Oubli de choses importantes 1 2 3 4
Usage accru de la tl ou de lordinateur 1 2 3 4
Total
Symptmes relationnels J amais Parfois Souvent Chaque jour
Baisse de la libido 1 2 3 4
Disputes frquentes 1 2 3 4
Hostilit 1 2 3 4
Impatience envers les autres 1 2 3 4
Perte dintrt pour la vie sociale 1 2 3 4
Fuir ses amis 1 2 3 4
J alousie 1 2 3 4
Ne plus montrer son affection 1 2 3 4
Total


Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 84
Interprtation du total de chaque catgorie de symptmes:

8-14 Le stress vous cre peu de problmes dans ce domaine. Cela ne signifie pas que vous
ntes pas stress ni que vous navez pas besoin dapprendre grer votre stress. Vous tes
tout simplement dans une priode plutt stable et agrable de votre vie.

15-19 Le stress commence sattaquer votre corps, votre tat mental ou vos relations
interpersonnelles. Ce nest pas grave pour linstant. Il vous serait toutefois avantageux
dapprendre grer votre stress et matriser ces symptmes avant quils empirent. Vous
prserverez votre sant et profiterez mieux de la vie.

20-25 Le stress vous pose un problme. Votre sant ou vos relations interpersonnelles
risquent den souffrir. Il est temps de commencer grer votre stress. Si la pense de vous y
attaquer par vos propres moyens vous dcourage, demander de laide.

26-32 Vous tes sans doute conscient que le stress est en train de vous dtruire. Vous
souffrez probablement dj de problmes de sant. Vous devez absolument vous engager
prendre soin de vous et de vos relations interpersonnelles.






Symptmes de la raction du stress aigue
Acclration du rythme cardiaque cur
Acclration de la respiration
Pleur
Bouffes de chaleur, sudation
Effet gnral sur les sphincters de l'organisme
Bouche sche
Vision en tunnel
Tremblements
Sentiments dinquitude, danxit, de peur
Sentiments de dception, de frustration, de colre













Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 85
Annexe 3 : Fiche dauto-observation des penses

Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 86
Annexe 4 : Guide didentification des distorsions cognitives

Guide didentification des distorsions cognitives
COGNITIONS DFINITION EXEMPLE
1 LES PENSES TOUT
OU RIEN
Tendance catgoriser dans les
extrmes - blanc-noir, bon-mauvais,
sans nuance. Votre vision de la
situation se limite 2 catgories
plutt quun continuum.
"Si je n'ai pas t embauch, c'est que
je ne vaux rien", "Si je n'ai pas 20 sur
20 cet examen, c'est que je suis
nul". Si je ne russis pas
compltement, je suis un total
perdant
2 LA GNRALISATION
OUTRANCE
(SURGNRALISATION)
Tendance conclure que lorsqu'une
chose arrive une fois, elle arrivera
toute la vie et entrane la douleur de
rejet. Un seul vnement ngatif peut
influer tout le comportement venir
d'une personne qui se voit alors vou
l'chec.
"Elle n'a pas voulu sortir avec moi,
aucune nacceptera un rendez-vous
avec moi. J e serai malheureux et
solitaire toute ma vie.
Parce que je ne me sens pas bien
durant la rencontre J e nai pas ce
quil faut pour me faire des amis.
3 LE FILTRE
(LABSTRACTION
SLECTIVE)
Tendance s'attarder ngativement
sur un petit dtail dans une situation
qui fait percevoir ngativement
l'ensemble de cette situation. C'est un
processus de filtrage de la pense qui
fausse la vision de la ralit.
Parce que jai eu une note plus
basse dans mon valuation (qui
contient aussi plusieurs notes
leves), cela veut dire que mon
travail est mdiocre.
4 LE REJET DU POSITIF Tendance persistante transformer
des expriences neutres ou mme
positives en expriences ngatives.
J ai bien fait ce projet, mais cela ne
veut pas dire que je suis comptent,
jai juste t chanceux. On me fait
un compliment, mais "tout le monde
sait que c'est faux, on me dit a juste
pour me faire plaisir.
5 LES CONCLUSIONS
HTIVES :
LINFRENCE
ARBITRAIRE
A. LINTERPRTATION
INDUE OU LA LECTURE
DES PENSES
B. LERREUR DE
PRVISION
A. Tendance dcider arbitrairement
que quelqu'un a une attitude ngative
envers soi sans prendre la peine de
procder une vrification.
B. Tendance prvoir le pire et se
convaincre que la prdiction est
confirme par les faits. La prdiction
est considre comme un fait mme
si elle a peu de chances de se raliser.
A. "J e lui ai laiss un message, mais
il ne m'a pas rappel, il ne me
considre plus comme son ami.", ou
bien : "Mon patron m'a regard de
travers, il pense certainement me
licencier".
B. "J e vais devenir folle.", "Cette
thrapie ne marchera pas, je suis
incurable.", "J e vais rester seul toute
ma vie."


Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 87

Guide didentification des distorsions cognitives (suite)
COGNITIONS DFINITION EXEMPLE
6 EXAGRATION
(DRAMATISATION) ET
MINIMALISATION
Tendance amplifier limportance
accorde ses propres erreurs, ses
craintes et ses imperfections.
Tendance diminuer l'importance de
ses points forts en les voyant petits.
"J 'ai fait une erreur au travail, tout le
monde va le savoir et je serai
compltement ridicule aux yeux de
tous." Exemple de minimalisation :
"J 'ai trouv la solution au problme,
mais c'est simplement parce que j'ai
eu un coup de chance".
7 LES RAISONNEMENTS
MOTIFS

Tendance prsumer que les
sentiments les plus sombres refltent
ncessairement la ralit des choses.
J ai limpression dtre un rat, je
suis donc un rat.
J e me sens coupable, jai donc d
faire quelque chose de mal.
8 LES JE DOIS ET LES
JE DEVRAIS
Tendance essayer de se motiver par
des je devrais ou des je ne devrais
pas, comme s'il fallait se battre ou
se punir pour se convaincre de faire
quelque chose, ce qui amne un
sentiment de culpabilit.
Je devrais faire ceci , Je dois
faire cela ,
Il devrait arriver lheure
"Aprs tout ce que j'ai fait pour lui, il
devrait au moins tre reconnaissant."
9 LTIQUETAGE ET LES
ERREURS
DTIQUETAGE
Forme extrme de gnralisation
outrance qui reprsente la tendance
s'apposer une tiquette ngative, la
suite d'une erreur. C'est aussi
d'accoler une tiquette une autre
personne quand son comportement
dplat. Les erreurs d'tiquetage
reposent sur le fait de dcrire quelque
chose par des mots inexacts, colors
et chargs d'motions
J e suis un perdant-n plutt que
de se dire : J ai rat mon dix-
huitime trou .
"Cette personne est un monstre."
10 LA PERSONNALISATION Tendance assumer la responsabilit
d'un vnement fcheux sans en tre
la cause. C'est l'origine du sentiment
de culpabilit.
Ce qui arrive est ma faute. J e
dois tre une mauvaise mre.



Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 88
Annexe 5 : Guide des motions


Guide des motions

Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 89
Questionnaire de conscience motionnelle (tir de Steiner et Perry, 1998, pp 35-40)

Vous devez rpondre en fonction de vous. Le but de ce test est de dcouvrir o vous en tes
en terme de conscience motionnelle.


1

A. J ai remarqu que, parfois, quand je me trouve avec une personne trs motive, je suis
trangement calme et sans sentiment.

Oui Non J e ne sais pas

B. Parfois, quand je suis sur le point dinteragir avec des personnes que je ne connais pas
bien, je ressens des sensations telles que des palpitations, des crampes destomac, la
gorge noue ou sche ou un essoufflement, mais je ne sais pas pourquoi.

Oui Non J e ne sais pas

C. J e suis parfois submerg(e) par des motions qui me dsorganisent et me rendent
confus(e).

Oui Non J e ne sais pas

D. Parfois, jai conscience davoir un sentiment de colre, qui va dune lgre irritation
la rage.

Oui Non J e ne sais pas

E. Si une personne est motive, je suis gnralement capable didentifier lmotion
quelle ressent : peur, joie, tristesse, espoir, colre

Oui Non J e ne sais pas

F. J aime les situations o les gens prouvent des motions positives, fortes damour,
despoir et de joie, comme des mariages ou lglise.

Oui Non J e ne sais pas


Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 90

2

A. Aprs avoir pass un moment difficile avec quelquun, jai limpression que certaines
parties de mon corps sont engourdies.

Oui Non J e ne sais pas

B. J e prends des mdicaments en vente libre pour lutter contre des maux de tte, des
maux destomac des troubles digestifs, ou des douleurs corporelles que mon mdecin
narrive pas expliquer.

Oui Non J e ne sais pas

C. J e sais que jai des motions fortes, mais je suis frquemment incapable den parler
avec dautres personnes.

Oui Non J e ne sais pas

D. J ai conscience dprouver des sentiments de peur, depuis lapprhension jusqu la
terreur.

Oui Non J e ne sais pas

E. J e ressens parfois les sentiments des autres dans mon corps.

Oui Non J e ne sais pas

F. Les autres personnes mapprcient parce que je sais apaiser les situations
motionnelles.

Oui Non J e ne sais pas


3

A. J e peux facilement tuer un petit animal, comme un serpent ou un poulet, sans rien
ressentir de particulier.

Oui Non J e ne sais pas

B. J e suis souvent nerveux (se) et irritable, et je ne peux pas men empcher.

Oui Non J e ne sais pas

Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 91

C. J e mens au sujet de mes sentiments parce que cela membarrasse den parler.

Oui Non J e ne sais pas

D. J ai conscience dprouver de fortes sensations damour et de joie.

Oui Non J e ne sais pas

E. J e fais souvent des choses pour les autres car je les comprends et narrive pas dire
non

Oui Non J e ne sais pas

F. J e sais bien aider les gens faire le tri dans leurs motions parce que je comprends
gnralement pourquoi ils les ressentent.

Oui Non J e ne sais pas


4

A. J e peux tre en prsence de personne qui souffrent physiquement sans que cela me
drange.

Oui Non J e ne sais pas

B. J ai les mains moites en prsence de personne que je ne connais pas.

Oui Non J e ne sais pas

C. J e sais que jai des sentiments forts mais je ne sais gnralement pas de quel
sentiment il sagit.

Oui Non J e ne sais pas


D. J e sais assez bien ce que je ressens et pourquoi.

Oui Non J e ne sais pas

E. Parfois les sentiments des autres mapparaissent clairement, et cela peut tre un
problme.

Oui Non J e ne sais pas

Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 92

F. J arrive gnralement grer les personnes qui ont des sentiments forts et qui sen
dchargent sur moi

Oui Non J e ne sais pas


5

A. J e suis presque toujours une personne rationnelle et je nai pas de problme avec mes
motions.

Oui Non J e ne sais pas

B. J ai t amoureux(se) et, sans savoir pourquoi, jai soudain perdu cette sensation.

Oui Non J e ne sais pas

C. J e suis parfois submerg(e) par la mauvaise humeur.

Oui Non J e ne sais pas

D. J e sais gnralement ce que je ressens lorsque je dois prendre une dcision
importante, que ce soit de la peur, de lexcitation, de la colre ou une autre
combinaison dmotions.

Oui Non J e ne sais pas

E. Lors dune comptition, si je suis nettement suprieur(e), si je gagne, je me sens mal
la place de lautre.

Oui Non J e ne sais pas

F. Quand je me trouve dans une pice remplie de monde, je reconnais lhumeur du
groupe (excite, colrique, ennuye ou effraye).

Oui Non J e ne sais pas


6

A. J e pleure vraiment trs rarement.

Oui Non J e ne sais pas

Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 93

B. Parfois, quand je regarde une publicit la tlvision, les larmes me montent aux
yeux et je ne comprends pas vraiment pourquoi.

Oui Non J e ne sais pas

C. Parfois, quand je me sens mal, je ne sais pas dire si jai peur ou si je suis en colre.

Oui Non J e ne sais pas

D. J e suis une personne qui ressent de temps en temps de la honte et de la culpabilit.

Oui Non J e ne sais pas

E. J ai eu loccasion de tirer sur un animal comme un oiseau, un lapin ou un chevreuil,
mais je nai pas pu le faire parce que javais piti de lui.

Oui Non J e ne sais pas

F. J e change souvent mes comportements auprs des autres parce que jai limpression
que cela va faciliter notre relation.

Oui Non J e ne sais pas




Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 94
Interprtation

Comptabiliser toute les fois o vous avez rpondu oui aux questions A (de 1 6) et
reportez- vos rsultats dans la colonne correspondant au tableau ci-dessous. Faites de mme
pour les autres questions, B, C, D, E et F.

A B C D E F




Votre profil de conscience motionnelle

Pour ce faire noircissez le nombre de carreaux correspondants au nombre de oui qui
correspond selon la lettre. Donc si vous avez rpondu oui 3 reprises la question C, alors
vous noircissez 3 carreaux dans C.

Exemple :

6
5
4
3
2
1
EE SP EC DF EM IA
(A) (B) (C) (D) (E) (F)

Votre profil personnel :

6
5
4
3
2
1
EE SP EC DF EM IA
(A) (B) (C) (D) (E) (F)

Ce questionnaire est bas sur une chelle de conscience motionnelle qui va de faible
lev (donc de 1 6 sur votre graphique).

Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 95



Lchelle de conscience motionnelle
100%
Interactivit
Empathie
Causalit
Diffrenciation
--------------------------------Barrire verbale
Exprience primaire
Sensations physiques
Engourdissement

0%


Les questions A valuent lengourdissement motionnel (EE); les B, les symptmes
physiques (SP); les C, lexprience primaire chaotique (EC); les D, la diffrenciation (DF);
les E, lempathie (EM); et les F, linteractivit (IA).

Dfinitions et explications des concepts de lchelle motionnelle

Lengourdissement : Cest lorsque vous navez aucune conscience de vos sentiments

Les sensations
physiques :
Cest lorsque vos motions ont un impact physique (des maux de tte ou
des vertiges par exemple) mais vous navez pas conscience des motions
elles-mmes.

Lexprience
primaire :
Cest lorsque vous tes conscient de vos motions mais vous ne savez pas
les identifier. Vous ne pouvez ni en parler ni les comprendre.

La diffrenciation : Cest lorsque, en traversant une barrire verbale et en parlant de vos
sentiments, vous apprenez faire la diffrence entre la colre, lamour, la
honte, la joie ou la haine.

La causalit : Cest lorsque vous pouvez non seulement distinguer vos motions, mais
aussi percevoir ce qui en est la cause.

Lempathie : Cest lorsque vous tes conscient des motions des autres.

Linteractivit : Cest lorsque vous tes sensible au flux et au reflux des motions autour
de vous, et vous savez comment elles interagissent.


Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 96
Dfinition : L'motion (du latin motio action de mouvoir, mouvement ) est une manifestation physique
lie la perception d'un vnement dans l'environnement (externe), ou dans l' espace mental (interne).
Lmotion a d'abord une manifestation interne et gnre une raction extrieure. Elle est provoque par la
confrontation une situation et l'interprtation de cette situation. De vastes rseaux de structures crbrales
sont impliqus dans la perception, le traitement et la rgulation des motions, qui influencent d'autres
phnomnes psychologiques tels que l'attention, la mmoire ou le langage (verbal et non-verbal).
Il est important de ressentir et de reconnatre nos motions car elles jouent un rle essentiel dans notre quilibre
et notre sant. De plus, en permettant au processus naturel de l'motion de se drouler, on s'assure de recevoir le
message que nous apporte lmotion et de pouvoir la moduler et prendre en main la satisfaction de nos besoins.
motions simples
Ce sont les motions proprement dites, dans leur plus simple expression. Pour sinformer de ce qui est
important pour nous, il est ncessaire de les ressentir. Dans celle-ci, on retrouve les six motions dites
primaires qui sont innes, cest--dire prprogrammes gntiquement.
motions de base

colre peur dgot
surprise joie tristesse

Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 97
Les motions simples sont les vraies motions et se divisent en deux grandes classes:
1. Positives: elles indiquent que le besoin est combl
2. Ngatives: elles signalent que le besoin n'est pas combl

Dans chacune de ces classes, il y a trois catgories:
1. Par rapport au besoin, soi: quel est le besoin en cause
2. Par rapport au responsable, autrui, lenvironnement: qu'est-ce ou qui aide ou nuit la
satisfaction du besoin
3. D'anticipation, lavenir: mes ractions ce qui pourrait survenir
(+) Positive :
Indiquant la
satisfaction
Par rapport au besoin Par rapport au responsable Danticipation
agrment
contentement
dlectation
merveillement
enchantement
euphorie
joie
jouissance
heureux
plaisir
ravissement
volupt
adorer
affection
attendrissement
chrir
fiert
tendresse
Dsir
nervement
Envie
excitation

(-) Ngative :
Indiquant
linsatisfaction
Par rapport au besoin Par rapport au responsable Danticipation
Amertume
chagrin
dsuvrement
douleur
ennui
envie
mcontentement
mlancolie
vague nostalgie
peine
tristesse
agressif
choqu
colre
dgot
dtester
enrag
exaspration
excrer
fureur
haine
impatience
rage
rvolt
Effroi
pouvante
Frayeur
Peur
Terreur

motions mixtes

Elles rsultent dun apprentissage et offrent une dfense pour viter de ressentir lmotion simple. Elles sont
composes dune association dvnements et de plusieurs motions afin de camoufler et dsinformer de
lmotion de base. Il faut donc les dcomposer pour identifier les subterfuges, confronter ces derniers et vivre
les motions relles.

amertume =colre et dgot
amour =joie et acceptation
culpabilit =peur et colre
coeurement =dgot et surprise
crainte =peur et surprise
honte =Peur , tristesse et dgot
jalousie-amoureuse
jalousie-envie =peur et colre
mpris =dgot, colre, rejet
passion =joie, peur, surprise
piti =tristesse et colre
rancune =peur et colre
ressentiment =tristesse et colre
trac =joie, surprise, peur


Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 98





Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 99



Cette figure montre quelques unes des motions sur deux axes. On remarque que lorsque
lmotion est plus prs du centre, ltat dquilibre et dadaptation est prsent. Plus on
sloigne du centre, plus lintensit de lmotion augmente. De plus, il ny a quun endroit
type daxe qui demeure positif soit laxe approche/dtente et les autres axes deviennent de
plus en plus ngatifs. Lun des axes prsente lorientation du comportement soit lapproche
ou lvitement et lautre axe reprsente la raction corporelle soit la dtente ou la tension.
Selon lintensit de lmotion, le niveau de tension ou de dtente augmente de mme que le
comportement dapproche ou dvitement. Plus la peur est intense, plus il y aura de la
tension et de lvitement. Plus la colre est intense, plus il y aura de la tension et un
comportement dattaque (approche). Plus la tristesse est intense, moins il y aura dnergie et
lvitement sera plus grand comme lors de dpression. Inversement, plus le sentiment
damour sera grand, plus le comportement dapproche et la dtente seront levs do
limportance dapprendre moduler ses motions.
Tension

v
i
t
e
m
e
n
t

Peur

Crainte

Inquitude

Apprhension
Colre

Agressivit

Frustration

Contrarit
A
p
p
r
o
c
h
e

Dsolation

Dception

Chagrin

Tristesse
Agrment

Contentement

Joie

Amour
Dtente

Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 100
En saisissant la nuance entre les motions saines et malsaines, vous avez notamment
lavantage de vous mettre dans de meilleures dispositions pour contrler ce que vous pensez
ainsi que vos ractions physiologiques. Ainsi, si vous identifiez une motion malsaine, vous
tes en mesure daffronter toute pense errone susceptible de produire votre rponse
motionnelle nfaste. Vous attaquer vos erreurs de pense et les corriger peur aider
substituer une motion ngative malsaine vers un sentiment sain.

Inquitude Anxit
Tristesse Dpression
Contrarit Colre
Regret Honte
Dception Blessure
Inquitude pour sa
relation
J alousie
Acceptation Envie
Remords Culpabilit


Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 101

motion Motif Penses
Focalisation de
lattention
Comportement/
Tendance laction
Anxit
(malsaine)
Menace ou
danger
A des attitudes
rigides et extrmes.
Surestime le
danger.
Sous-estime sa
capacit faire face
la menace.
Augmente le
nombre de penses
lies la menace
Surveille de faon
excessive la
menace ou le
danger
Sloigne physiquement
et mentalement de la
menace.
Utilise un comportement
superstitieux pour viter
la menace.
Apaise lanxit laide
de drogues ou dalcool.
Recherche du confort.
Inquitude
(saine)
Menace ou
danger
A des attitudes
souples et
prfrentielles.
Voit la menace
avec ralisme.
value avec
ralisme sa capacit
faire face la
menace.
Naugmente pas le
nombre de penses
lies la menace.
Ne voit pas de
menace l o il
ny en a pas
Affronte la menace.
Gre la menace de
manire constructive.
Ne cherche aucun
rconfort qui ne soit pas
ncessaire.
Dpression
(malsaine)
Perte ou chec A des attitudes
rigides et extrmes.
Voit uniquement
les aspects ngatifs
de la perte ou de
lchec.
Se sent impuissant.
Voir lavenir en
noir.
Ne peut
sempcher de
penser des
pertes/checs du
passes.
Rumine les
problmes
insolubles.
Se focalise sur les
vnements
ngatifs se
produisant dans le
monde.
Sisole des autres.
Se nglige et nglige son
environnement.
Tente de se dbarrasser
de sa dpression de
faon autodestructrice.

Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 102
Tristesse
(saine)
Perte ou chec A des attitudes
souples et
prfrentielles.
Voit la fois les
aspects ngatifs et
positifs de la perte
ou de lchec.
Est capable de se
prendre en charge.
Est capable
denvisager
lavenir avec
espoir.
Ne pense pas des
pertes/checs
passs.
Se focalise sur des
problmes
solubles.
Se focalise sur ses
forces et
comptences
personnelles.
Se focalise sur les
vnements
positifs et ngatifs
se produisant dans
le monde en
maintenant un
certain quilibre.
Parle aux personnes qui
tiennent compte de ses
sentiments de
perte/chec.
Continue de soccuper
de soi et de son
environnement.
vite les comportements
autodestructeurs.
Colre
(malsaine)
Il se produit
une rupture au
niveau des
rgles
personnelles
ou lestime de
soi est
menace.
A des attitudes
rigides et extrmes.
Part du principe
que lautre a fait
exprs.
Pense quil a raison
et que lautre a tort.
Ne peut voir le
point de vue de
lautre.
Recherche la
preuve de
lexistence
dintentions
malicieuses chez
lautre.
Recherche la
preuve dun
comportement
injurieux rpt de
la part des autres.
Cherche se venger.
Attaque lautre
physiquement ou
verbalement.
Sen prend une
personne innocente, un
animal ou un objet.
Se retire en faisant
preuve
dagressivit/boude.
Recherche des allis
pour sopposer lautre.
Contrarit
(saine)
Il se produit
une rupture au
niveau des
rgles
personnelles
ou lestime de
soi est
menace.
A des attitudes
souples et
prfrentielles.
Pense que lautre
na peut-tre pas
fait exprs.
Pense que lui et
lautre personne ont
peut-tre tous les
deux en partie
raison.
Est capable de voir
le point de vue de
lautre.
Recherche la
preuve de
labsence
dintentions
malicieuses chez
lautre.
Ne voit pas
doffense l o il
ny en a pas.

Ne cherche pas se
venger.
Se fait respecter sans
violence
physique/verbale.
Ne sen prend pas des
innocents.
Tient bon et essaye de
chercher une solution
(ne boude pas).
Demande lautre de ne
pas linsulter.

Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 103
Honte
(malsaine)
Des
informations
honteuses le
concernant
ont t
rvles par
lui ou les
autres.
Surestime le
caractre honteux
des informations
rvles.
Surestime le degr
de dsapprobation
des autres.
Surestime la dure
de la
dsapprobation.
Voit de la
dsapprobation de
la part des autres
l o il ny en a
pas.
Fuit les autres pour
viter les reproches.
Peut attaquer ceux qui
lont couvert de honte,
pour tenter de sauver la
face.
Peut tenter de rebtir son
estime de soi de faon
autodestructrice.
Ignore les efforts
consentis pas son groupe
social pour parvenir un
retour la normale.
Regret
(saine)
Des
informations
honteuses le
concernant
ont t
rvles par
lui ou les
autres.
Accepte avec
compassion les
informations
rvles.
A une vision
raliste du degr de
la dsapprobation
exprime par les
autres.
Entrevoit la dure
de la
dsapprobation de
faon raliste.
Se focalise sur la
preuve quil est
accept par son
groupe social en
dpit des
informations
rvles.
Continue avoir une vie
sociale.
Rpond aux tentatives de
retour la normale
effectues par son
groupe social.

Blessure
(malsaine)
Maltraitance
de la part
dune
personne (il
ne le mrite
pas)
A des attitudes
rigides et extrmes.
Surestime le
caractre dloyal
du comportement
de lautre.
Pense que lautre
sen fiche.
Se sent seul et
dlaiss.
Ne peut sempcher
de penser des
blessures passes.
Pense que cest
lautre de faire le
premier pas.
Recherche la
preuve que lautre
le traite avec
aucun
mnagement ou
exprime de
lindiffrence.
Interrompt la
communication avec
lautre/boude.
Punit lautre en gardant
le silence ou en le
critiquant, sans dire
pourquoi il se sent
bless.

Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 104
Dception
(saine)
Maltraitance
de la part
dune
personne (il
ne le mrite
pas)
A des attitudes
souples et
prfrentielles.
Peroit la part de
dloyaut de lautre
avec ralisme.
Pense que lautre
sest mal comport
mais ne pense pas
quil sen moque.
Ne se sent pas seul
ou insensible.
Ne ressasse pas les
blessures passes.
Nattend pas que
lautre fasse le
premier pas.
Se focalise sur la
preuve que la
situation ne laisse
pas lautre
indiffrent et
quelle le
proccupe.
Fait part lautre de ce
quil ressent.
Essaie de persuader
lautre de se comporter
de faon plus loyale.
Jalousie
(malsaine)
Relation avec
le conjoint
menace par
quelquun
A des attitudes
rigides et extrmes.
Surestime la
menace pesant sur
sa relation.
Pense que son
conjoint est
toujours sur le
point de le quitter.
Pense que son
conjoint va le
quitter pour
quelquun dautre
quil trouve
attirant.
Recherche des
connotations
sexuelles/senti-
mentales lorsque
son conjoint parle
avec dautres
personnes.
Cre des images
de linfidlit de
son conjoint.
Recherche la
preuve de
ladultre de son
conjoint.
Cherche en permanence
tre rassur sur la
fidlit et lamour de son
conjoint.
Surveille et/ou limite les
mouvements et actions
de son conjoint.
Se venge de la suppose
infidlit de son
conjoint. Fait passer des
tests, tend des piges
son conjoint.
Boude.
Inquitude
pour sa
relation
(saine)
Relation avec
le conjoint
menace par
quelquun
A des attitudes
souples et
prfrentielles.
Peroit
limportance de la
menace pesant sur
sa relation avec
ralisme.
Pense quil est
normal que son
conjoint trouve
dautres personnes
attirantes.
Ne recherche pas
la preuve de
ladultre de son
conjoint.
Ne cre pas
dimages de
linfidlit de son
conjoint.
J uge normal que
son conjoint parle
avec quelquun
dautre.
Laisse son conjoint
exprimer son amour sans
avoir besoin dtre
rassur outrance.
Laisse la libert son
conjoint, ne le surveille
pas.
Laisse son conjoint
exprimer un intrt
naturel pour les autres
personnes, sans imaginer
une quelconque
infidlit.

Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 105
Envie
(malsaine)
Une autre
personne
possde
quelque chose
quil aimerait
avoir.
A des attitudes
rigides et extrmes.
Considre la chose
dsire de faon
ngative afin
dessayer den
diminuer lattrait.
Se persuade quil
est possible dtre
heureux sans la
chose dsire
mme si cest faux.
Se focalise sur la
faon de
sapproprier la
chose dsire sans
tenir compte des
consquences.
Se focalise sur la
faon de
dpossder le
propritaire de la
chose dsire.
Critique le propritaire
de la chose dsire.
Critique la chose dsire.
Tente de voler/dtruire
la chose dsire afin
den priver les autres.
Acceptation
(saine)
Une autre
personne
possde
quelque chose
quil aimerait
avoir.
A des attitudes
souples et
prfrentielles.
Voit la fois les
aspects ngatifs et
positifs de possder
des biens.
Est capable de se
prendre en charge.
Est capable
denvisager
lavenir avec
espoir.
Connat ses
besoins versus ses
dsires et accepte
de ne pas tout
avoir ce dont il
dsir.
Se focalise sur ses
forces et
comptences
personnelles.
Se focalise sur les
vnements
positifs et ngatifs
se produisant dans
le monde en
maintenant un
certain quilibre.
Respecte le propritaire
de la chose dsire.
Rpond ses besoins
sans envier lautre.
Ne cherche pas
possder plus que
lautre.
Continue avoir des
relations
interpersonnelles et
sociales valorisantes et
satisfaisantes.
Se gratifie
quotidiennement.

Culpabilit
(malsaine)
Viole son
code moral
(en ne faisant
pas quelque
chose ou en
commettant
un pch),
blesse ou
offense un
partenaire.
A des attitudes
rigides et extrmes.
Pense quil a
vraiment commis
un pch.
Pense quil mrite
dtre puni.
Ignore les
circonstances
attnuantes.
Ignore la
responsabilit
potentielle des
autres pour le
pch commis.
Recherche la
preuve que les
autres lui
reprochent davoir
pch.
Recherche une
preuve attestant de
lexistence dune
punition ou dun
chtiment.
Souhaite chapper aux
sentiments de culpabilit
avec des mthodes qui
vont lencontre du but
recherch.
Demande pardon.
Promet quil ne pchera
plus jamais.
Se punit physiquement
ou en se privant.
Tente de nier toute
responsabilit lgitime
pour les mfaits commis
afin dessayer dapaiser
les sentiments de
culpabilit.

Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 106

Remords
(saine)
Viole son
code moral
(en ne faisant
pas quelque
chose ou en
commettant
un pch),
blesse ou
offense un
partenaire.
A des attitudes
souples et
prfrentielles.
Met les actes en
contexte et les
considre avec
comprhension
avant de juger sil a
commis un pch.
Endosse juste
titre la
responsabilit du
pch commis.
Tient compte des
circonstances
attnuantes.
Ne pense pas
quune punition
simpose et/ou est
imminente.
Ne recherche pas
la preuve que les
autres endossent la
responsabilit du
pch commis.
Ne recherche pas
la preuve dune
punition ou dun
chtiment.
Affronte la douleur saine
qui accompagne la
conscience davoir
pch.
Demande pardon.
Expie le pch en
acceptant une peine
et/ou entreprend les
rectifications
ncessaires.
Na pas tendance tre
sur la dfensive ou
faire des excuses pour
stre mal comport.

Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 107

Structure hirarchique des domaines motionnels

Amour Joie Surprise Colre Tristesse Peur
L

g
e
r

1
Aspiration Soulagement
Amusement
Agrment
Entrain


Incertitude Tourment
Envie
Contrarit


Piti
Sympathie
Maussaderie

Nervosit
Souci
Crainte

2
Excitation
Dsir

Ravissement
Allgresse
Gaiet
Bonne humeur
J ovialit

Distraction J alousie
Agitation
Mauvaise
humeur

Isolement
Solitude
Dfaite
Inscurit
Humiliation
Embarras
Nostalgie
Alarme
Tension
Malaise
Apprhension


3
Affection
Tendresse
Sentimentalit
Contentement
Plaisir
J oie

tonnement

Dgot
Rvulsion
Mpris
Ressentiment
Frustration
Irritation
Regret
Dception
Dplaisir
Peine

Anxit


4
Attraction
Compassion
Amour

Enthousiasme
Excitation
Frisson
Surprise

Exaspration
Frocit
Amertume
Aversion
Rancune
Culpabilit
Remords
Consternation
Tristesse
Morosit

Choc
Peur

I
n
t
e
n
s
e

5
Luxure
Engouement
Adoration

Flicit
J ubilation
Satisfaction
Rjouissance
Stupeur Aigreur
Rpugnance
Colre
Hostilit


Dpression
Dsespoir
Mlancolie
Affliction
Hystrie
Frayeur
Angoisse


6
Passion

Zle
Assujettissement
Euphorie

Stupfaction Rage
Haine

Agonie
Souffrance
Douleur
Alination

Horreur
Terreur
Panique



Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 108

Inventaire des motions par ordre alphabtique
A - C D - E F - O P - Z
abaiss
abandonn
abhorrer
absent
admiration
adorer
acceptation
affection (affectueux)
affliction
affolement
agitation
agit
agonie
agrment
agressif
aigreur
aimable
aim
alarme
alination
allgresse
ambivalent
amertume
amiti
amour
amusement
angoisse
anxit
apathie (apathique)
apprhension
arrogant
aspiration
assujettissement
attachement (attach)
attendrissement
attraction
aversion
batitude
bgaiement
bizarre
bless
bloqu
bonheur
boule dans la gorge
bris
burnout
cafard
dception
dcouragement
dfaite
dfensif
dgot
dlaiss
dlectation
dpendant
dplaisir
dprim
drang
dsespoir
dsir
dsuvrement
dtester
de trop
dvaloris
diffrent
diminu
distant
distraction
douleur
doute
doux
drle
cart
cur
effroi
gosme
ject
loign
merveill
embarras
emprisonn
enchant
nervement (nerv)
engouement
engourdissement
ennui
enrag
enthousiaste
entrain
envahi
envahissant
envie
pouvante
estime
faible
fatigu
fbrilit
flicit
ferm
frocit
fiert
fig
flottement
fort
fou
frayeur
frisson
frustr
fureur
Gaiet
gel
gne
gentil
gratitude
haine
harmonieux
heureux
honte
horreur
hostilit
humiliation
hystrie
impatience
impuissant
impulsif
incertitude
incompris
indiffrent
infrieur
inquitude
inscurit
intimid
irrit
isolement
jalousie-amoureuse
jalousie-envie
joie
jouissance
J ovialit
jubilation
jug
panique
paralys
paresse
passion
patient
peine
perdu
perscut
perturb
pessimiste
peur
peur-panique
piti
plaisir
positif
proche
rage
raisonnable
rancune
ravissement
reconnaissance
refus
regret
rejet
rjouissance
remords
repos
repouss
rpugnance
rserv
ressentiment
retir
rvolt
rvulsion
ridicule
rougissement
satisfaction
sensuel
sentimentalit
srnit (serein)
solitude (seul)
souci
souffrance
soulagement
soupir
stress
stupfaction

Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 109
calme
chagrin
chrir
choc
choqu (colre)
coinc
colre
compassion
confiance
confusion
considration
contentement
consternation
contrarit
crainte
crise de panique
culpabilit
tonnement
touffement
tourdissement
euphorie
valu
vanouissement
exaspration
excitation
exclu
excrer
extase
extrmits froides
loin
luxure
malaise (mal l'aise)
mal de tte
manipulation
manipul
maussaderie
Migraine de tension
mcontentement
mfiance
mlancolie
mpris
morosit
mort
nauses
ngatif
nervosit
non-dsir
nostalgie
optimiste
ouvert
stupeur
suprieur
surpris
sympathie
tendresse
tensions diverses
terreur
tics
timide
tourment
trac
trahi
transpiration excessive
tremblement
tristesse
vanit
victime
vide
violence
vivant
volupt
zle

Ressource : Guide des motions. Michelle Larivey, psychologue.
http://www.redpsy.com/guide/index.html#fiches
http://www.agoravox.fr/actualites/technologies/article/on-ne-construit-pas-de-savoir-dans-
31175

Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 110
Annexe 6 : Questionnaire COPE

Questionnaire COPE (Charles Carver 1997)

Notez quelle frquence vous avez recours ces stratgies dadaptation selon lchelle ici-bas.
Question Jamais

loccasion
Assez
souvent
Trs
souvent
1. Je me tourne vers le travail ou dautres
formes dactivits pour ne plus y penser.
0 2 3 4
2. Je mefforce de trouver une solution au
problme.
0 2 3 4
3. Je me dis que ce nest pas vrai. 0 2 3 4
4. Je consomme de lalcool et des drogues pour
me sentir mieux.
0 2 3 4
5. Je demande mes proches de me soutenir
affectivement.
0 2 3 4
6. Je prends des initiatives en vue damliorer
la situation.
0 2 3 4
7. Je refuse de croire que cela se soit produit. 0 2 3 4
8. Je dis des choses pour ventiler mes
sentiments dsagrables.
0 2 3 4
9. Je demande aux autres de me donner des
conseils et de maider.
0 2 3 4
10. Je consomme de lalcool et des drogues pour
maider passer au travers.
0 2 3 4
11. Jessaie denvisager les choses sous un autre
angle, de les rendre plus positives.
0 2 3 4
12. Jessaie de mettre au point une stratgie sur
la faon de my prendre.
0 2 3 4
13. Je cherche tre rconfort et compris de
quelquun.
0 2 3 4
14. Je cherche quelque chose de bien dans ce qui
marrive.
0 2 3 4
15. Je fais quelque chose pour moins y penser,
comme aller au cinma, regarder la tl, lire,
rvasser, dormir, magasiner.
0 2 3 4
16. Jaccepte que cela se soit bel et bien pass,
que ce soit la ralit.
0 2 3 4
17. Jexprime mes sentiments ngatifs. 0 2 3 4
18. Je trouve du rconfort dans ma religion ou
mes croyances spirituelles.
0 2 3 4
19. Jessaie de demander dautres personnes
de me dire ce que je dois faire ou de maider
le faire.
0 2 3 4
20. Jessaie dapprendre vivre avec. 0 2 3 4
21. Je rflchis intensment aux initiatives que je
devrais prendre.
0 2 3 4
22. Je prie ou je mdite. 0 2 3 4




Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 111
Faites le total pour chaque type de stratgie dadaptation et notez-le dans la case approprie.
0 vous nutilisez jamais cette stratgie; 2 3 vous utilisez cette stratgie loccasion
4 6 vous utilisez cette stratgie assez souvent; 7 et plus, vous utilisez souvent cette stratgie
Question Total Sorte de stratgie
1 et 15 Diversion
2 et 6 Action
3 et 7 Dni
4 et 10 Abus de substances
5 et 13 Soutien motif
9 et 19 Soutien social
8 et 17 Dfoulement
11 et 14 Positivisme
12 et 21 Planification
16 et 20 Acceptation
18 et 22 Transcendance

Les stratgies dvitement
Lvitement, ou toute stratgie qui vous empche daffronter un problme et dagir pour le
rgler, est nocive sur les plans motifs, psychologiques et physiques ce qui vous verrez plus
bas. Lvitement le plus courant est la diversion. Il y a diversion lorsquon fait autre chose
pour ne pas affronter le problme comme consommer de lalcool, des drogues et mme de la
nourriture. Certains vont mme jusqu provoquer des disputes pour se dtourner du
problme. Mme lordinateur, les jeux lectroniques, le cellulaire et plusieurs autres choses
pour servir de diversion pour fuir la ralit. Cependant, toutes ces diversions peuvent crer
une dpendance et dtruire nos relations et notre vie professionnelle. Ce qui aura comme
rsultat daccrotre la raction de stress. Lvitement accentue les problmes tout simplement
parce quil nous empche de les rsoudre.
Le dfoulement motif est une autre forme dvitement. Il sagit du fait de focaliser sur ses
motions ngatives et de les exprimer au lieu de chercher un moyen de rgler le problme qui
en est la source. Cette stratgie cre des conflits et entrane lloignement des autres qui
pourrait vous aider et vous supporter ce qui ne russit qu empirer les choses.
Les stratgies proactives
Puisque lvitement ne fonctionne pas, que faut-il faire? tre proactif ! Cest--dire
anticiper les coups durs et sorganiser pour les prvenir. La premire tape consiste se
prparer en acqurant les ressources qui nous permettront de faire face aux alas de la vie
(argent, rseau social solide, bonne organisation ou planification). Une autre tape est de
reconnatre les signaux annonant quune difficult nous attend au dtour. Le fait de prvoir
ces ventualits nous permet dvaluer limportance de la menace et lampleur des mesures
prendre pour les empcher de dgnrer en stress majeurs. Vous tes donc proactif en ayant
pris des initiatives concrtes.

Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 112
Annexe 7 : Scnario pour lexposition en imagination

SCNARIO POUR LEXPOSITION EN IMAGINATION

Titre du scnario :___________________________________________________________________

No: ___________ Date : ___________________________________

Rdigez un scnario qui reprsente une de vos principales craintes.
Ce scnario doit tre rdig au prsent.
Sa lecture doit prendre dune trois minutes.
Il doit provoquer une anxit leve mais tolrable.
Il doit tre effrayant tout en restant crdible.
vitez les introductions trop longues ou les temps morts inutiles.
Dcrivez la situation de faon dtaille en y incluant ce qui se passe au moment prsent, ce que vous
faites, ce que vous voyez, ce que vous entendez, ce que vous pensez, de mme que les motions et les
sensations physiques que vous prouvez. Lobjectif consiste vous sentir comme si vous tiez sur
place.
vitez toute forme de neutralisation, tant dans la rdaction du scnario ( ce nest pas grave , a va
bien aller , peut-tre , pas si pire , etc.) que dans sa lecture (lecture trs rapide ou ton monotone).
La lecture se fait lentement et comprend des pauses aux moments stratgiques pour permettre aux
images mentales et aux motions de se manifester.

___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________

Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 113

FICHE POUR LEXPOSITION EN IMAGINATION

Date Scnario Dure
(min)
Lavez-vous neutralis?
Si oui, comment?
Anxit
0 10/10
a. avant
b. maximale
c. aprs



a. ______
b. ______
c. ______
a. ______
b. ______
c. ______
a. ______
b. ______
c. ______
a. ______
b. ______
c. ______
a. ______
b. ______
c. ______
a. ______
b. ______
c. ______
a. ______
b. ______
c. ______
a. ______
b. ______
c. ______


Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 114
Annexe 8 : Hirarchie Anxit-provocation et vitement

Hirarchie Anxit-provocation et vitement

Nom : _____________________________________ Date : _________________

Notez les situations provocant de lanxit et de lvitement et cotez les du moins au
plus de dtresse. Dans la dernire colonne, cotez sur une chelle de 0 (aucune
dtresse) 10 (maximum de dtresse), le degr de dtresse de chaque situation.
Rang Situation
vitement
oui/non
Ni veau de
dtresse
(0-10)

































Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 115
Annexe 9 : Grilles danticipation et de la ralisation de laction

G
r
i
l
l
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1
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2
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5
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7
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Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 116

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Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 117
Annexe 10 : Technique de rsolution de problmes


tapes Marche suivre
1. Prendre conscience
du ou des problmes.
a) Reconnatre la prsence dun ou de plusieurs
problmes importants et le ou les dfinir.
b) Dcrire le ou les problmes de faon prcise et
concrte.
c) Sil y a plusieurs problmes, en dresser la liste en
commenant par le plus important en fonction de la
gravit
et de lurgence
Liste des problmes/barrires :
1.

2.

3.

4.

2. Adopter une attitude
constructive.
a) Le problme peut tre considr comme un dfi
plutt que comme une menace.
b) Le problme peut tre une occasion de
croissance.
3. Chercher des
solutions possibles.
crire spontanment toutes les solutions qui
semblent bonnes ou
moins bonnes sans les analyser immdiatement.
Liste des solutions :
1.

2.

3.

4. Considrer les
avantages et les
inconvnients des
solutions.
a) numrer les avantages, court, moyen et
long terme, des solutions trouves au point 4.
b) numrer les inconvnients, court, moyen et
long terme, des solutions trouves au point 4.
Solution 1 Avantages Inconvnients
court terme
moyen terme
long terme

Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 118

tapes Marche suivre
tapes Marche suivre
Solution 2 Avantages Inconvnients
court terme
moyen terme
long terme
Solution 3 Avantages Inconvnients
court terme
moyen terme
long terme
5. Choisir une solution Choisir une solution ou un ensemble de solutions.
6. Connatre les
obstacles et les
ressources.
a) Reconnatre les obstacles surmonter.
b) Trouver les ressources disponibles.
Obstacles Ressources





7. Dterminer un plan
daction.
a) Produire un plan dtaill.
b) tablir un chancier raliste et prcis.
c) Commencer par une tape facile.
d) Passer laction le plus rapidement possible.
8. Fixer des objectifs. Objectifs SPORT (Spcifique, Positif, Observable,
Raliste et dlimit dans le Temps). Exemple : J e fais
mon CV et lenvoi dici 1 semaine.
Liste des objectifs :
1.

2.

3.

9. Passer laction et
valuer les rsultats.
Atteint poursui vre replanifier
1


2
3

Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 119
Annexe 11 : tes-vous motivs?

TES-VOUS MOTIVS?

PRENEZ LE TEMPS DE RFLCHIR ET POSEZ-VOUS LES QUESTIONS
SUIVANTES. INSCRIVEZ VOS RPONSES SUR LES CHELLES PROPOSES OU
SUR LES ESPACES.

SUR UNE CHELLE DE 0 100 :

CONVICTION

Jusqu quel point mon humeur ou ma situation a-t-elle un effet ngatif sur ma vie?
________________________________________________________________________
0 50 100



Jusqu quel point est-ce important pour moi de me sentir mieux?
________________________________________________________________________
0 50 100



Jusqu quel point est-ce une priorit pour moi que les choses aillent mieux dans ma
vie?
________________________________________________________________________
0 50 100



Si vous dcidez de_____________quest-ce que cela pourrait vous apporter de bon?

________________________________________________________________________

________________________________________________________________________

________________________________________________________________________

Si vos rponses sont peu leves, vagues ou incertaines, vous envisagez peut-tre la
possibilit dapporter des changements, mais vous nen tes pas encore certain. Vous devez
regarder plus les bnfices de changer. (Annexe 12)

Si vos rponses sont trs leves et que vous avez de bonnes raisons de changer, VOUS
TES CONVAINCU DE VOULOIR CHANGER.
AUCUN EFFET NGATIF EFFET EXTRMEMENT
PAS IMPORTANT DU TOUT EXTRMEMENT IMPORTANT
PAS UNE PRIORIT DU TOUT PRIORIT EXTRMEMENT LEVE

Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 120

CONFIANCE

Si vous dcidiez vraiment de____________________________, croyez-vous que vous
pourriez y arriver?
________________________________________________________________________
0 50 100



Quest-ce qui vous empcherait de_____________________________? (Barrires)

________________________________________________________________________

________________________________________________________________________

________________________________________________________________________


Comment croyez-vous que vous pouvez__________________________? (Stratgies)

________________________________________________________________________

________________________________________________________________________

________________________________________________________________________


Si vos rponses sont peu leves, que vous avez plusieurs barrires ou peu de stratgies,
vous devez trouver des faons de contourner ses barrires et trouver des stratgies daction
vers le changement. (Annexe 10)

Si vos rponses sont trs leves et que vous sentez avoir les capacits, les connaissances, les
outils et lenvironnement appropris, VOUS TES SR DE POUVOIR CHANGER.
Vous en avez assez et vous tes dispos consacrer du temps tous les jours pour vous sentir
mieux.

PEU CONFIANT EXTRMEMENT CONFIANT

Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 121
Annexe 12 : Avantages et dsavantages dune situation

Avantages et dsavantages dune situation

Notez ci-dessous la situation. valuez le pourcentage de conviction apporter des
changements. Faites ensuite la liste des avantages et dsavantages de la situation. valuez
en pourcentage la valeur des avantages et dsavantages.

Situation :
Pourcentage de conviction apporter des changements : /100 %
Avantages Dsavantages
Inscrivez dans la marge, la valeur des
arguments
%
Inscrivez dans la marge, la valeur des arguments
%
Rvaluez le pourcentage de conviction apporter des changements : __________%

Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 122
Annexe 13 : valuation de la satisfaction des domaines de vie


1 =Non satisfait 2 =Peu satisfait 3 =Moyennement satisfait
4 =Trs satisfait 5 =Totalement satisfait
1 2 3 4 5
OBLIGATIONS
Mon niveau dactivit versus dnergie
Mon niveau dactivit versus ma capacit de gestion de mon temps
Mon quilibre versus mes loisirs
Activit versus dtente
Vie sociale versus vie familiale
Contact social versus solitude
HABITUDES
Hygine physique
Exercice
Dtente
Alimentation
Sommeil
Hygine corporelle
Posture
Habillement
Sant physique
Hygine psychologique
Contact avec soi
Gestion des relations interpersonnelles
Gestion des motions
Discipline personnelle
Perception de moi
Satisfaction de mes besoins
Acceptation de la critique


Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 123

1 =Non satisfait 2 =Peu satisfait 3 =Moyennement satisfait
4 =Trs satisfait 5 =Totalement satisfait
1 2 3 4 5
SECTEURS DE VIE
Vie de couple
Intimit affective
Engagement mutuel
Sentiment amoureux
Sexualit
Vie relationnelle
Relation parent/enfant
Relation avec fratrie
Relation avec autres membres de la famille
Amiti
Autres relations personnelles
Spiritualit
Travail
Habitudes de travail
Tches accomplir
Condition de travail
Relation avec mes collgues
Relation avec mon ou mes patrons
Loisirs
Satisfaction de mes intrts (hobbies, passions)
Sports
Activits sociales (cinma, lecture, soire, etc..)


Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 124

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Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 125
Annexe 14 : valuation des besoins

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Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 126
Annexe 15 : Tableau des valeurs/dsirs

Tableau des valeurs/dsirs
Le besoin est ce quil faut pour me sentir bien avec moi-mme. Ils sont essentiels au bien-tre physique et
psychologique de lindividu. La valeur est une mesure de l'importance, de l'intrt d'un tre, d'une chose,
d'une ide, que je lui accorde ou ce quoi elle peut me servir ou aux avantages quelle me procure. Elle vous
encourage agir de faon maintenir un tat de bien-tre ou de bonheur qui se maintient dans le temps.
Une situation est juge ngative si elle est loppos de nos valeurs et positive si elle va dans le mme sens.
Si votre choix est irraliste, oblig, bas sur lapparence et la performance, elle ne permet plus un rsultat
positif de sentiment de bonheur ou de bien-tre. Vos valeurs seront vos items A. Le dsir est une envie, le fait
de vouloir quelque chose. Il nest pas ncessaire, est plus phmre, changeant et subjectif. Il fera partie des
items B et C.
Valeur saine Valeur malsaine
Flexible (exceptions et quotas) Rigide (gnrale, pas dexceptions ou quotas
Personnelle (examine et vrifie) Introjecte (accepte de lextrieur sans rflexion)
Raliste (base sur les consquences) Irraliste (base sur ce qui doit tre bien)
Amliore la vie (reconnat les besoins et sentiments) Restreint la vie (ignore les besoins et sentiments)
Slectionnez vos valeurs/dsirs:
A.Indispensables ma vie personnelle et professionnelle
B. Dsirables, mais peu essentielles
C.Peu important
Physiques A B C Morales A B C Intellectuelles A B C
Confort Sincrit Apprendre
Sant Honntet Raliser
Activit Attention Crer
Apparence physique Partage Enseigner
Condition de vie Gentillesse Trouver des solutions
Niveau dnergie Timidit Communiquer
Loisirs Aide/support Activit artistique
Argent Russite Russite
Environnement Rcompense Service
Nature Motivation Libert
Ambiance Libert Autonomie
Trajets Choix galit
Condition de travail Scurit ducation
Voyages Prestige Innovation
Famille Confiance Diversit/nouveaut
Amiti Respect Pouvoir dcisionnel
Diversit/nouveaut Fidlit Esprit ouvert
Travail dquipe Comptence Diriger
Stabilit demploi Responsable Sagesse
Productivit tre apprci/aim Comptence
Prosprit Paix dans le monde Imagination
Bonheur galit Logique
Paix intrieure Amiti Matrise de soi
Ambition Ouverture desprit Discipline
Courage Indulgence
Indpendance Tendresse


Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 127

2 Parmi les valeurs que vous avez choisies, transfrez dans le cercle les 5 les plus importantes pour vous.
Donnez chaque partie du cercle une dimension proportionnelle (en forme de pointe de tarte) l'importance
que vous accordez chaque valeur. Faites de mme pour vos dsirs.






















Cercle des dsirs Cercle des valeurs

Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 128
Annexe 16 : Techniques de relaxation



Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 129


Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 130
Annexe 17 : Effets et dangers des mdicaments psychoactifs



Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 131

Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 132
Annexe 18 : Produits de sant naturels et sant mentale



Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 133


Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 134
Annexe 19 : Caf - sparer le bon grain de l'ivraie



Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 135


Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 136
Annexe 20 : Lalcool et votre sant



Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 137


Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 138
Annexe 21 : Charte alimentaire

Abricots Prvient le
cancer

Contrle la
pression
artrielle
Combat
lanmie
Prvient la
diarrhe
Soigne les
tats
dpressifs
et linsomnie
Ail Diminue le
cholestrol
Contrle la
tension
artrielle
Ai de
combattre le
cancer
Tue les
bactries
Combat les
infections
levure
Al gue
marines
Soulage les
rhumatismes
Diminue le
cholestrol
Prvient les
infections
Diminue le
sucre dans
le sang
Ralentit le
cancer
Ananas Renforcit les
os
Soulage la
grippe
Ai de la
digestion
Dissout les
verrues
Soulage la
diarrhe
Arachides Protge
contre les
maladies du
cur
Favorise la
perte de
poids
Combat le
cancer de la
prostate
Diminue le
cholestrol
Aggrave la
diverticulite
Artichauts Favorise la
digestion
Diminue le
cholestrol
Protge des
maladies du
coeur
Stabilise le
taux de
gl ycmie
Protge des
maladies du
foie
Asperge Abaisse le
taux de
cholestrol
Dpurative et
diurtique
Protge
contre le
cancer
Protge des
maladies du
cur
Reminralise
Aubergine Antianmique
Antirhumatismal
Prvient le
cancer
Rduit le
cholestrol
Stimule le
foie et le
pancras
Avocats Combat le
diabte
Diminue le
cholestrol
Prvient les
AVC
Contrle la
tension
artrielle
Adoucit la
peau
Avoine Diminue le
cholestrol
Ai de
combattre
contre le
cancer
Combat le
diabte
Prvient la
constipation
Adoucit la
peau

Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 139
Bananes Protge des
maladies du
coeur
Apaise la
toux
Renforcit les
os
Contrle la
tension
artrielle
Soulage la
constipation
Betteraves Contrle la
tension
artrielle
Combat le
cancer
Renforcit les
os
Protge
contre les
maladies du
coeur
Ai de la
perte de
poids
Bl Amliore la
digestion
Favorise le
dveloppement
du ftus
Protge
contre les
maladies du
coeur
Rduit le
risque de
cancer

Bleuets Combat
contre le
cancer
Protge
contre les
maladies du
coeur
Stabilise la
gl ycmie
Favorise la
mmoire
Prvient la
constipation
Brocoli Renforcit les
os
Maintient une
bonne vision
Combat le
cancer
Protge
contre les
maladies du
coeur
Contrle la
tension
artrielle
Cacao et
chocolat
Favorise la
circulation du
sang
Augmente le
bon
cholestrol
Combat
lhypertension
Protge
contre les
maladies du
coeur
Stimule le
systme
digestif
Canneberge Antibiotique Antibactrien Prvient les
maladies
urinaires
Amliore la
vision
Protge des
infections
oculaires
Cannelle Accrot la
production
dinsuline
Amliore le
fonctionnement
des intestins
Calme la
douleur
Combat les
bactries
Combat les
flatulences
Cantaloup Maintient une
bonne vision
Contrle la
tension
artrielle
Diminue le
cholestrol
Combat le
cancer
Supporte le
systme
immunitaire
Carottes Maintient une
bonne vision
Protge
contre les
maladies du
Prvient la
constipation
Combat le
cancer
Ai de la
perte de
poids

Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 140
coeur
Cleri Abaisse la
tension
artrielle
Protge du
cancer
Digestif Astringent Soulage des
rhumatismes
Cleri-rave Antiseptique
Antirhumatismal
Apritif Digestif et
tonique
Stimule les
surrnales
Cerises Protge
contre les
maladies du
coeur
Combat le
cancer
Soulage
linsomnie
Ralentit le
vieillissement
Protge
contre
l Alzheimer
Champignon
Contrle la
tension
artrielle
Diminue le
cholestrol
Tue les
bactries
Ai de
combattre
le cancer
Renforcit les
os
Chteigne Favorise la
perte de
poids
Protge votre
cur
Diminue le
cholestrol
Ai de
combattre
le cancer
Contrle la
tension
artrielle
Choux Combat
contre le
cancer
Prvient la
constipation
Ai de la perte
de poids
Protge
contre les
maladies du
coeur
Soulage les
hmorrodes
Choux-
fleurs
Protge du
cancer de la
prostate
Combat
contre le
cancer du
sein
Renforcit les
os
Efface les
ecchymoses
Prvient les
maladies du
coeur
Citron Combat le
cancer
Prvient le
rhume et
soulage de
ses
symptmes
Traite
lanmie et
vermifuge
Calme et
soigne les
problmes
gastriques
Antirhumatismal,
antigoutteux
antiarthritique
Clmentine Apritif Prvient le
rhume
Digestif Prvient le
cancer
Source de
vitamine C
Courge
dhiver
Diminue le
risque de
cancer de
Prvient les
affections
cardiaques
Prvient les
affections
pulmonaires
Soulage la
constipation
Soulage les
hmorrodes

Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 141
lendomtre
Courge
dt
Favorise la
digestion
Protge
contre le
cancer
Source de
fibre
Vitamine A Vitamine C
Cresson Antianmique Antidote de
la nicotine
Apritif,
Dpuratif
Diurtique Protge
contre les
maladies du
coeur
Curcuma Antiseptique,
Antispasmodique
, Vermifuge
Combat
arthrose,
arthrite
Combat le
cancer et
maladie de la
peau
Prvient les
cataractes
et
l Alzheimer
Soulage
larthrite, la
diarrhe
Endive Diurtique Combat la
goutte
Favorise le
transit
intestinal
Stimule la
digestion
Vitamine A,
B, C et
minraux
pinard Active la
scrtion
pancratique
Combat la
dpression
Protge du
cancer
Rduit le
cholestrol
Tonicardiaque
et
antianmique
Eau Favorise la
perte de
poids
Permet les
ractions
chimiques du
corps et du
cerveau
Prvient les
pierres aux
reins
Ai de
combattre
le cancer
Hydrate,
limine les
dchets et
les toxines
Fenouil Apritif et
diurtique
Combat la
flatulence
Prvient
lanorexie
Soigne les
inflammations
respiratoires
Soulage
des
coliques et
des
crampes
Fenugrec Abaisse le
cholestrol et
vermifuge
Soulage les
douleurs
arthritique et
nvralgique
Contrle le
glucose et
combat
lanmie
Prvient
lhypertension
Soulage
bronchite,
rhume et
allergies
Fves Prvient la
constipation
Soulage les
hmorrodes
Diminue le
cholestrol
Combat le
cancer
Stabilise la
gl ycmie

Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 142
Figues Favorise la
perte de
poids
Ai de
prvenir les
AVC
Diminue le
cholestrol
Ai de
combattre
le cancer
Contrle la
tension
artrielle
Fraises Ai de
combattre le
cancer et la
constipation
Protge votre
cur
Favorise la
mmoire
Diminue le
stress
Soulage la
goutte
Framboises Digestive et
antirhumatismal
Combat les
infections
urinaires
Combat
linflammation
de la bouche
Protge le
cur et du
vieillissement
Dpurative
et
diurtique
Germe de
bl
Ai de
combattre le
cancer du
colon
Prvient la
constipation
Diminue le
cholestrol
Prvient les
AVC
Favorise la
digestion
Gingembre Anticoagulant
, Antiseptique
Calme
nause,
vomissement
, flatulence et
rhumatisme
Prvient la
formation
dulcres
Soulage de
la grippe et
du rhume
Stimule la
digestion
Haricots
secs
Abaisse le
cholestrol


Combat
lobsit et le
cancer
Protge votre
cur
Prvient le
diabte
Rparent le
systme
nerveux
Haricots
frais
Ai de le ftus Antiseptique
Reconstituant
Stimule le
foie
Stimule le
pancras
Huile
dolive
Protge le
cur
Favorise la
perte de
poids
Ai de
combattre le
cancer
Combat le
diabte
Adoucit la
peau

Kiwi Abaisse le
cholestrol
Combat
lhypertension
Soulage le
rhume
Prvient le
cancer
Vitamine C
Laitue Diminue le
risque de
cancer
Favorise la
coagulation
du sang
Protge votre
cur
Rduit la
tension
artrielle et
le
cholestrol
Soulage la
goutte et les
rhumatismes

Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 143
Lentille Digestive Protge votre
cur
Diminue le
cholestrol
Riche en
minraux
Vitamine A,
B et C
Lime Ai de
combattre le
cancer
Protge le
cur
Contrle la
tension
artrielle
Adoucit la
peau
Prvient le
scorbut
Lin Ai de la
digestion
Combat le
diabte
Protge le
cur
Augmente
la sant
mentale
Active le
systme
immunitaire
Mas Diminue le
risque de
cancer
nergtique
Reconstituant
Rduit les
caries
dentaires
Abaisse le
cholestrol
Mangue Ai de
combattre le
cancer
Favorise la
mmoire
Rgularise la
thyrode
Favorise la
digestion
Prvient
l Alzheimer
Melon deau Protge la
prostate
Favorise la
perte de
poids
Diminue le
cholestrol
Prvient les
AVC
Contrle la
tension
artrielle
Miel Gurir les
plaies
Favorise la
digestion
Prvient les
ulcres
Augmente
lnergie
Combat les
allergies
Millet Cicatrisant quilibrant
nerveux
Fortifiant,
nutritif
Prvient les
calculs
biliaires
Soulage les
malaises
prmenstruels
Navet
Hypocalorique
Favorise le
transit
intestinal
Combat le
cancer
Sels
minraux
Vitamine C
Nectarine Ai de
assimiler le
fer
Ai de le
systme
immunitaire
Combat le
cancer
Vitamine C,
potassium,
fibre
Bta-
carotne
Noix Diminue le
cholestrol
Ai de
combattre le
cancer
Favorise la
mmoire
Favorise la
bonne
humeur
Protge
contre les
maladies du
cur
Noix de
coco
Diurtique Laxatif Assimile les
gras
Protge le
cur
lev en
fibre

Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 144
Oignions Rduit les
risques
dattaques
cardiaques
Ai de
combattre le
cancer
Tue les
bactries
Diminue le
cholestrol
Combat les
infections
levure
Olagineux
(noix)
Abaissent le
mauvais
cholestrol
Lutte contre
le cancer
Amliore la
sant des os
Favorisent
le transit
intestinal
Prvient les
maladies du
coeur
Olive Apritive et
laxative
Augmente le
bon
cholestrol
Diminue les
risques de
cancer du
sein (huile)
Prvient les
maladies du
cur et
lhypertension
(huile)
Rduit le
taux de
mauvais
cholestrol
(huile)
Orange Supporte le
systme
immunitaire
Ai de
combattre le
cancer
Protge le
cur, Purifie
le sang
Renforcit le
systme
respiratoire
Antihmor-
ragique

Orge Empche la
formation de
caillots
sanguins
Fortifiant,
diurtique et
digestif
Prvient la
constipation
Protge
contre le
cancer
Rduit le
mauvais
cholestrol
Pample-
mousse
Protge
contre les
maladies du
cur
Favorise la
perte de
poids
Prvient les
accidents
cardiovasculaires
Combat le
cancer de la
prostate
Diminue le
cholestrol
Panais Diminue les
risques de
cancer


Facilite la
digestion
Protge des
malformations
congnitales
Soulage
des
rhumatismes
Riche en
sels
minraux et
fibres
Papaye Digestive Prvient les
maladies du
coeur
Raffermit la
peau
Vitamines
A, B et C,
minraux
Bta-
carotne
Patate
douce
Maintient une
bonne vision
Favorise une
bonne
humeur
Ai de
combattre le
cancer
Renforcit
les os
Abaisse le
sucre dans le
sang


Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 145
Pche Prvient la
constipation
Ai de
combattre le
cancer
Prvient les
AVC
Ai de la
digestion
Ai de
soulager les
hmorrodes
Persil Antianmique Antiseptique,
Vermifuge
Prvient la
flatulence
Protge
contre le
cancer
Soulage
linconfort
menstruel
Piment fort Ai de la
digestion
Soulage les
maux de
gorge
Dgage les
sinus
Ai de
combattre
le cancer
Active le
systme
immunitaire
Poire Contrle le
cholestrol
Protge du
cancer du
clon
Stimule le
cerveau
Sels
minraux
Vitamines B
et fibres
Poireau Dtruit les
bactries
Diurtique Astringent Prvient les
maladies du
cur
Sels
minraux et
acide folique
Pois Contrle le
cholestrol
Soulage la
constipation
Protge
contre le
cancer
Prvient les
cataractes
Soulage le
rhume
Poisson Protge
contre les
maladies du
cur
Ai de la
mmorisation
Protge le
cur
Ai de
combattre
le cancer
Supporte le
systme
immunitaire
Poivron Prvient les
cataractes
Protge le
systme
immunitaire
Prvient les
maladies du
cur
Vitamines B
et C
Bta
carotne
Pommes Protge votre
cur
Prvient la
constipation
Cesse la
diarrhe
Augmente
les
capacits
pulmonaires
Protge les
articulations

Pomme de
terre
Abaisse la
tension
artrielle
Combat le
diabte
Prvient du
cancer
Soulage les
rhumatismes
Soulage les
ulcres
Prune Ralentit le
vieillissement
Prvient la
constipation
Favorise la
mmoire
Diminue le
cholestrol
Protge
contre les

Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 146
maladies du
cur
Quinoa Combat la
fatigue
Renforce
lorganisme
Acides
amins
Sels
minraux
Vitamine B
Radis Amliore le
transit
intestinal
Antiseptique,
Apritif
Diminue le
risque de
cancer
Prvient les
maladies du
cur
Soulage la
toux (radis
noir)
Raisin Maintient une
bonne vision
Combats les
pierres aux
reins
Ai de
combattre le
cancer
Favorise la
circulation
sanguine
Protge le
cur
Riz Protge le
cur
Combat le
diabte
Combat les
pierres aux
reins
Ai de
combattre
le cancer
Prvient les
AVC
Sarrasin Facilite la
circulation
sanguine
Prvient les
hmorragies
Rduit la
tension
artrielle
Soulage les
problmes
digestifs

Seigle Abaisse la
tension
artrielle
Prvient
lathroscl-
rose
Prvient les
maladies du
coeur
Vitamine B,
E
Sels
minraux
Soja Abaisse le
cholestrol
Prvient les
maladies du
cur
Rduit les
risques de
cancer
Soulage la
mnopause
Stabilise le
sucre
sanguin
Son de bl Ai de
combattre le
cancer du
colon
Prvient la
constipation
Diminue le
cholestrol
Prvient les
AVC
Favorise la
digestion
Th Ai de
combattre le
cancer
Protge votre
cur
Prvient les
AVC
Favorise la
perte de
poids
Tue les
bactries
Tomate Protge la
prostate
Ai de
combattre le
cancer
Diminue le
cholestrol
Protge le
cur


Topinambour
Favorise la
scrtion
Prvient
lhypertension
nergtique



Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 147



Lgende :

Cancer
Coeur
Cholestrol
Tension
artrielle
Diabte

lacte
Vinaigre de
cidre
Abaisse la
tension
artrielle
Attnue la
fatigue
Favorise la
digestion
Soulage
larthrite,
les
dmangeai sons,
les maux de
gorge et de
tte
Traite les
infections
aux reins et
la vessie
Yogourt Prvient les
ulcres
Renforcit les
os
Diminue le
cholestrol
Supporte le
systme
immunitaire
Favorise la
digestion

Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 148
Annexe 22 : Leau Essentiel la vie



Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 149


Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 150
Annexe 23 : Insomnie



Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 151


Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 152
Annexe 24 : Bilan gratifiant

Bilan gratifiant
Qualits Forces Bon coups Avoirs Russites






















Si vous trouver que vous avez peu dlments gratifiants, demandez une personne de
confiance de vous aidez et miser sur la qualit et non sur la quantit.



Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 153
Annexe 25 : Liste dactivits

Liste dactivits
Cochez les activits que vous choisissez et en ajoutez dautres que vous aimez et ne retrouvez pas dans la liste.

Observer, admirer, contempler, goter
un plaisir simple
Sorties
-S'asseoir au soleil
-Marcher pieds nus
-Respirer de l'air frais
-Regarder le lever ou le coucher du soleil
-Faire voler un cerf-volant
-J ouer dans la neige
-tre avec des animaux
-J ouer avec des animaux
-Observer les animaux sauvages
-Observer les oiseaux
-S'occuper d'un animal (oiseau, chien, chat, poisson
rouge, etc)
-couter les bruits de la nature
-Regarder un beau paysage
-Donner des coups de pieds dans des feuilles mortes, du
sable, de la gravelle, etc
-Observer le ciel, les nuages ou une tempte
-Regarder les toiles ou la lune
-Regarder ou sentir une fleur ou une plante
-Goter la paix et la tranquillit
-tre avec quelqu'un que l'on aime
-Observer les gens
-Allumer ou observer un feu
-Observer les beaux hommes ou les belles femmes
-Faire des activits avec les enfants
-Marcher sur la plage

-Aller des rencontres de clubs sociaux ou civiques
-Aller une soire (party)
-Aller un concert
-Aller aux courses (chevaux, auto, bateau, etc)
-Aller un bar, une taverne, un club, etc
-Aller une confrence
-Manger avec des amis
-Aller un mariage, un baptme, une confirmation, etc
-Chanter en groupe
-Aller une organisation mise sur pied par l'glise (cours,
rencontres sociales, ventes, bingo)
-Aller une runion publique (souvenirs, bonne cause,
etc)
-Aller un club de sant, un sauna, etc
-Flirter, donner des rendez-vous, faire la cour, etc
-Aller la chasse ou au champ de tir
-Aller un muse ou une galerie d'art
-Aller visiter ses enfants, sa famille, sa parent
-Aller une pice de thtre
-Aller au cinma
-Aller la librairie ou la bibliothque
-Aller au magasin de disque
-Magasiner
-Assister un concert, un opra, ou un ballet
-Aller au restaurant
-Aller un banquet, un brunch, etc
-Aller des encans, des ventes de garage, etc
-Danser
-Aller chez le coiffeur ou l'esthticienne
-Dormir l'htel pour une nuit
Sports Arts ou artisanat

-Aller des vnements sportifs
-Prendre une marche
-J ouer au baseball ou la balle molle
-J ouer au golf
-J ouer au tennis
-J ouer au basket-ball
-J ouer au football
-J ouer au handball, au squash, etc
-Escalader une montagne
-Naviguer (canot, kayak, bateau moteur, voile, etc)
-Conduire une auto ou un bateau
-Aller faire du ski alpin ou du ski de fond
-Faire de l'quitation
-J ouer des sports sur pelouse (badminton, croquet, fer
cheval, etc)
-Regarder un combat
-J ouer au ping-pong
-Nager
-Courir, faire de la gymnastique, des exercices
physiques, etc

-Faire une oeuvre d'art (peinture, aquarelle, sculpture,
dessin, film, etc)
-Crer ou arranger des chansons ou de la musique
-Restaurer des antiquits, refaire les meubles
-Travailler le bois, la menuiserie
-J ouer d'un instrument de musique
-J ouer (acteur)
-Faire de l'artisanat (poterie, bijoux, cuir, tissage, etc)
-La photographie
-Dessiner un vtement
-J ouer dans un groupe musical
-Chanter dans une chorale, un groupe
-couter de la musique
-Coudre



Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 154

Travail, rparation, rnovation Visiter diffrents endroits

- Poser sa candidature des emplois temps partiels ou
temps plein, temporaires ou permanents
-Donner un discours ou une confrence
-Faire des petites rparations la maison
-J ardiner, faire de l'amnagement paysag ou travailler
dans la cour extrieure
-Amasser des objets naturels (fruits ou nourritures
sauvages, roches, bois sur le bord de l'eau, etc)
-Travailler en politique
-Faire des travaux mnagers ou le lavage, laver des
choses
-Rparer des choses
-Vendre des produits (Avon, Tupperware, etc)
-Garder des enfants, gratuitement ou contre
rmunration, rgulirement o l'occasion

-Aller en campagne
-Aller la plage
-Aller la pche
-Se promener en montagnes
-Faire du camping
-Marcher en ville, faire du lche-vitrine
-Visiter une autre ville
-Aller un zoo, un carnaval, un cirque ou un parc
d'amusement
-Aller au parc, un pique-nique ou un barbecue
-Aller un cin-parc, la crmerie, McDonald, etc
-Visiter des endroits particuliers: aroports, cluses,
endroit avec une vue particulire

la maison Lire et crire

-Amnager ou dcorer sa chambre ou la maison
-Regarder la tlvision
-Se parler
-Se raser
-Prendre une douche
-Prendre un bain seul ou avec votre partenaire
-Se maquiller, placer ses cheveux, etc
-Se peigner ou se brosser les cheveux
-Laver ses cheveux
-Utiliser un parfum, de l'eau de cologne, une lotion aprs
rasage
-Faire une sieste
-Cuisiner
-Chanter seul
-couter la radio
-Parler au tlphone
-Organiser une soire (party)
-Relaxer
-Prendre soin des plantes de la maison
-Laver l'automobile
-Collectionner des choses
-Marcher autour de chez soi.



-Lire un livre spirituel
-Lire un livre de dveloppement personnel
-Lire un livre ou un article indiquant comment faire
certaines choses
-Lire des nouvelles, des pomes, des romans, ou des
pices de thtre
-crire des romans, des nouvelles, pices de thtre ou
de la posie
-Lire des essais ou de la littrature professionnelle,
technique ou acadmique
-Recevoir des lettres, des cartes postales, des cartes de
voeux, ou des notes
-crire une confrence, un essai, un article, un rapport, un
mmo, etc
-crire un journal
-crire des lettres, des cartes postales, des cartes de
voeux, ou des notes
-Lire des bandes dessines
-Lire le journal
-crire des lettres aux journaux ou mon dput pour
protester contre les conditions sociales, politiques ou
environnementales
-Lire des magazines
-Lire des histoires quelqu'un
Jeux Finance et Achats

-J ouer aux cartes
-Rsoudre un problme, un casse-tte, des mots croiss,
mots cachs, etc
-J ouer au billard
-J ouer aux quilles
-J ouer aux chec ou aux dames
-Gager (gambling)
-J ouer des jeux de socit (Monopoly, Scrabble,
backgammon, etc)

-S'acheter des choses
-Faire de la nourriture ou des objets pour vendre
-Acheter quelque chose pour sa famille
-Faire un budget, planifier mes finances
-Faire un achat
-Amliorer sa sant (faire rparer ses dents, nouvelles
lunettes, changement de rgime alimentaire, etc)
-Emprunter quelque chose
-Vendre ou changer quelque chose


Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 155

Rendre service, dons et charit Sujets de conversations

-Faire des dons des institutions religieuse ou
charitables
-Visiter les gens qui sont malades, inhibs ou en
difficults
-Faire plaisir des gens de mon entourage
-Faire de la nourriture ou des objets pour donner
-Donner des cadeaux
-Aider quelqu'un
-Conseiller quelqu'un
-Prsenter des gens que je crois potentiellement
intresss l'un l'autre
-Enseigner quelqu'un
-Rendre des services aux gens
-Faire du bnvolat auprs d'enfants, de personnes
ges, l'hpital ou ailleurs
-Parler de mes loisirs ou de mes intrts spciaux (sports,
voyages, automobile, mission de tlvision ou de radio,
musique, disques, spectacles, lectures, sorties, mode,
achats, nourriture, nouvelles, sant)
-Parler de son enfance ou de souvenirs
-Parler de philosophie ou de religion
-Parler de ses enfants ou petits-enfants
-Critiquer quelqu'un
-Parler des autres
-Parler de mon travail
-Parler de politique ou d'affaires publique
-Faire des farces
-Parler de sexualit
-Exprimer mon amour ou mon amiti quelqu'un

Al imentation Voyages et dplacements

-Faire des collations
-Faire des conserves, congeler des produits, faire des
rserves de nourritures, etc
-Manger un bon repas
-Manger une collation
-Prendre du caf, du th, un cola, etc avec des amis
-Prparer un met nouveau ou spcial

-Planifier des voyages ou des vacances
-Conduire sur une longue distance
-Prendre l'avion
-Regarder des cartes (routires, gographiques, etc)
-Se promener dans une auto sportive ou dispendieuse
-Voyager en groupe
-Se promener en motoneige ou en quatre roues
Acti vi ts mentales Spiritualit

-Penser quelque chose de bon venir
-Penser soi-mme et ses problmes
-Penser des gens que j'aime bien
-Avoir un rve veill
-Planifier ou organiser quelque chose
-Se souvenir du pass
-Planifier son horaire, grer son temps
-Se souvenir d'un ami ou d'un proche dcd,

-Dire une prire
-Ressentir la prsence de Dieu dans ma vie
-Mditer ou faire du yoga.
-Se confesser
-couter un discours, une mission spirituel

Dvelopper de nouvelles habilets tre avec d'autres

-Parler une langue trangre
-Suivre des cours de yoga, de relaxation, de relations
humaines, de danse, de langue, de poterie, de dessin, de
dcoration, d'arrangement floral, d'entretien des plantes,
d'amnagement paysag, etc
-Faire des expriences scientifiques
-Retourner l'cole pour poursuivre ses tudes
primaires, secondaires, collgiales ou universitaires.

-Rencontrer des amis
-Inviter des amis vous visiter
-Faire des compliments quelqu'un
-Se faire masser ou frotter le dos
-Donner des massages ou frotter le dos de quelqu'un
-couter des farces
-S'embrasser
-Sourire aux gens
-Visiter des amis
-Demander un conseil
-Convaincre quelqu'un de votre point de vue
-Argumenter avec quelqu'un
-Demander de l'aide ou un conseil
-Observer des membres de ma famille ou des amis faire
des choses qui me rendent fier d'eux
-tre avec ses petits-enfants

Vtements

-Porter des vtements dispendieux ou d'apparat
-Porter des vtements sport
-Porter des vtements propres
-Porter de nouveaux vtements
- Se dguiser
Source : Fortin, Bruno (1997). Prendre soin de sa sant
mentale: Faire pour le mieux, tre son meilleur. Montral:
ditions du Mridien. 162 pages. ISBN 2-89415-178-0


Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 156
Annexe 26 : Acti vits quotidiennes


C : Capacit accomplir la tche, P : Plaisir, A : Anxit chelle de 0 10
Raliser lagenda lavance permet de prvoir ce qui doit tre fait. Permet une organisation et un gain de temps et motive agir.
En cas dimprvue, et que celui-ci est prioritaire, lensemble de lagenda peut tre dcal voire annul. Des alternatives sont trouves.

Heure Jeudi Vendredi Samedi Dimanche Lundi Mardi Mercredi
9h

C P A C P A C P A C P A C P A C P A C P A
10h

C P A C P A C P A C P A C P A C P A C P A
11h

C P A C P A C P A C P A C P A C P A C P A
12h

C P A C P A C P A C P A C P A C P A C P A
13h

C P A C P A C P A C P A C P A C P A C P A
14h

C P A C P A C P A C P A C P A C P A C P A
15h

C P A C P A C P A C P A C P A C P A C P A
16h

C P A C P A C P A C P A C P A C P A C P A
17h

C P A C P A C P A C P A C P A C P A C P A
18h

C P A C P A C P A C P A C P A C P A C P A
19h

C P A C P A C P A C P A C P A C P A C P A
20h

C P A C P A C P A C P A C P A C P A C P A
21h

C P A C P A C P A C P A C P A C P A C P A

Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 157
Annexe 27 : Acti vits hebdomadaires

Activits hebdomadaires
Jour Activits
Matrise
0 10
Plaisir
0 10
Anxit
0 10
Dimanche
Lundi
Mardi
Mercredi
J eudi
Vendredi
Samedi

Raliser lagenda lavance permet de prvoir ce qui doit tre fait. Permet une organisation et un gain de temps et motive
agir.
En cas dimprvue, et que celui-ci est prioritaire, lensemble de lagenda peut tre dcal voire annul. Des alternatives sont
trouves.


Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 158
Annexe 28 : Le stress : Le comprendre et y faire face



Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 159

Grard Lebel, inf. clinicien, MPs, MBA 160

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