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Techniques de respiration et de relaxation



Ce document a t prpar dans le but de te fournir des outils que tu peux facilement utiliser la maison,
lcole ou au travail. Plusieurs des exercices suggrs se font lintrieur de cinq dix minutes. Tu
peux les utiliser sparment ou faire une combinaison de diffrents exercices.

Ce document comprend des exercices de :
A) Respiration
B) Relaxation
C) tirements


A) La respiration

La respiration est essentielle notre existence, mais nous y pensons rarement. Comme elle se fait
naturellement, nous la prenons pour acquise. La respiration est dune utilit incroyable pour rduire le
stress et amliorer la sant. Avec la pratique, il est possible dapprendre dtendre son corps par la simple
respiration! Facile, nest-ce pas? De plus, nous pouvons apprendre davantage lorsque nous sommes
dtendus.

La respiration est un lment essentiel tous les exercices de relaxation. Il y a un lien entre la faon dont
nous respirons et notre bien-tre. En inspirant, nous absorbons de lnergie; en expirant, nous liminons la
tension. La plupart du temps, nous le faisons sans mme y penser. Par exemple, si quelque chose nous fait
peur, nous prenons inconsciemment une grande respiration et obtenons lnergie supplmentaire requise
pour faire face la situation. Une fois la crise passe, nous poussons un soupir de soulagement, qui
limine la tension.


Directives gnrales pour tous les exercices de respiration

Si tu dbutes, il est important de choisir les exercices que tu prfres et les faire quatre ou cinq fois
par jour pour une priode de deux trois semaines. Lorsque tu les matriseras bien, tu seras en
mesure de relaxer rapidement et compltement.

Vas-y doucement. Ne force pas.

Aprs avoir mang, attends au moins une heure avant de faire des exercices de respiration.

Assois-toi confortablement, le dos droit. (Certains exercices peuvent se faire en position couche.)

Certaines personnes peuvent ressentir de lgers tourdissements lorsquelles commencent
pratiquer la respiration profonde. Cet effet est caus par loxygne supplmentaire auquel leur
organisme nest pas habitu.

Certaines personnes aiment couter de la musique douce en faisant leurs exercices de respiration.


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Les exercices de respiration

1) La respiration complte

Effet : Cet exercice dtend et donne de lnergie.

Place une main au centre de la poitrine et lautre sur le bas de tes ctes, l o commence
labdomen.
Pense ton ventre comme un ballon. Inspire lentement et profondment par le nez. Laisse entrer
lair bien lentement jusqu ce que le ballon soit pleinement gonfl.
Retiens ton souffle pendant cinq secondes.
Expire lentement jusqu ce que tes poumons soient vides.
Rpte cet exercice trois ou quatre fois. chaque fois, tu te sentiras de plus en plus relaxe.


2) La respiration profonde (Exemple 1)
Effet : La respiration profonde donne de lnergie en fournissant plus doxygne au reste de lorganisme.
De plus, elle favorise la libration dendorphines, des hormones naturelles qui donnent un regain
dnergie et contribuent la relaxation. Tu peux faire cet exercice nimporte o, nimporte quand.

Prends une inspiration lente et profonde, par le nez, en comptant lentement jusqu cinq. Inspire
profondment en gonflant dabord ton ventre, puis ta poitrine, pour que lair pntre profondment
dans tes poumons.
Expire lentement par la bouche en comptant jusqu sept.
Rpte trois ou quatre fois. Tu sentiras la tension sen aller et ton corps se dtendre.


La respiration profonde (Exemple 2)

Prends lentement une profonde respiration par la bouche et le nez.
Retiens ton souffle en comptant jusqu dix. Remarque comment la tension dans ton ventre
commence tre de plus en plus grande au fur et mesure que tu conserves l'air dans tes
poumons.
Expire rapidement par la bouche. Tu verras comment la tension est disparue et quel point tu te
sentiras mieux.
Rpte trois ou quatre fois.


La respiration profonde (Exemple 3)

Inspire profondment pendant quatre secondes, puis expire pendant quatre secondes. Rpte trois
ou quatre fois. Prends une pause aprs les respirations pour dterminer comment tu te sens.
Inspire pendant quatre secondes et expire pendant deux secondes (pour se donner de lnergie).
Inspire pendant deux secondes puis expire pendant quatre secondes (pour se dtendre).





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3) Respiration (la formule yoga)

Inspire profondment par le nez pendant quatre secondes.
Expire par la bouche pendant quatre secondes.
Inspire expire inspire et ferme les yeux expire
Inspire de lair calme et relaxant inspire expire en vacuant le stress.
Inspire et souris expire en vacuant tout ton stress.
Tu te sens dtendu et prt affronter lunivers.


4) Respiration purificatrice de lesprit

Effet : Calme lesprit, particulirement en cas dhyperactivit, de confusion ou dinquitude.

Assois-toi confortablement, les yeux ferms.
Prends doucement et lentement de grandes respirations.
Expire compltement par le nez et retiens ton souffle aussi longtemps que tu le peux, mais pas
plus de 30 secondes. Ne force pas.
Lorsque tu ressens le besoin de respirer, prends une grande respiration.
Attends quelques secondes et respire normalement.
Recommence.
Lorsque tu as termin, reste assis pendant quelques minutes, les yeux ferms. Respire
normalement.


5) Respiration en expirant
Effet : Cette technique ralentit tes respirations et contribue tapaiser.

tends-toi sur le dos, les bras de chaque ct de ton corps.
Au moment dinspirer (inhalation), lve les bras vers le plafond (les coudes plis). Lve les bras
compltement au-dessus de ta tte vers le plancher en inhalant.
Recommence en sens inverse : expire (exhalation) lentement et doucement en ramenant tes bras
la position de dpart.
Aprs avoir fait cet exercice quelques reprises, inspire et expire lentement sans bouger les bras.
Fais cet exercice pendant dix minutes ou plus - ton got.
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B) La relaxation

La relaxation signifie le passage dun tat de stress et de fatigue un tat de bien-tre total. La relaxation
est une des mthodes les plus efficaces et les plus accessibles afin de rduire le stress et la fatigue
physique et mentale. Les exercices suivants sont conus en vue de taider arriver un tat de relaxation
mentale et physique.

Les bienfaits de la relaxation sur le corps sont multiples :

Rduit le stress
Facilite le sommeil
Augmente la concentration
Diminue la fatigue
Amliore lhumeur
Attnue les maux de tte et les migraines
Diminue les douleurs physiques
Diminue les tensions musculaires

Directives gnrales pour tous les exercices de relaxation
Un exercice sur la respiration devrait prcder lexercice de relaxation.

Plus ton environnement est calme, plus tu as de chances de te dtendre fond. Choisis une pice
calme, pas trop froide ni trop chaude. La musique douce peut aussi crer une atmosphre de
dtente.

Habille-toi confortablement, avec des vtements amples et enlve tes chaussures.

Ne fais pas dexercices de relaxation immdiatement aprs les repas.

Allonge-toi par terre, sur une surface confortable, ton corps en ligne droite, bras de chaque ct de
ton corps, pieds non croiss et yeux ferms. OU Assois-toi sur un sige confortable, mains sur les
genoux ou sur les bras du sige.

Ferme les yeux pour viter les distractions et pour taider te concentrer.

Laisse-toi aller. Pour bien russir la relaxation, il faut adopter une attitude passive.

Prvois des priodes rgulires de relaxation pendant la journe des longues et des courtes.

Pratique souvent. La rptition de ces exercices est importante pour quils soient fructueux. Il faut
donc pratiquer la relaxation plusieurs fois par semaine afin dapprendre la technique et ressentir
les bienfaits.

la fin de la sance, ne te lve pas trop vite. Bouge tranquillement les doigts et les orteils, puis le
reste de ton corps. Inspire profondment. Ouvre les yeux et lve-toi lentement.



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Les exercices de relaxation

1) La dcontraction

Tu peux faire cet exercice nimporte o, ds que tu en ressens le besoin. Fais-le en combinaison avec tes
exercices de respiration.

Laisse aller toute la tension dans ton cou et tes paules.
Laisse aller toute la tension de ta mchoire.
Concentre-toi uniquement sur ta respiration, rien dautre.
Lorsque tu expires, laisse retomber les paules, dtends-toi et laisse ton corps couler dans le
fauteuil ou sur le plancher. Rpte jusqu ce que tu te sentes dtendu.


2) La relaxation progressive

Effet : Cette technique contribue relaxer la tension musculaire.

Assois-toi ou tends-toi sur le dos dans une pice calme et confortable. Ferme les yeux.
Serre les poings pendant cinq secondes, puis relche. Rpte lexercice trois fois. Sois attentif aux
diverses sensations que tu prouves alors que tu contractes (tension) et dcontractes (relaxation) tes
muscles.
Rpte ltape 2 avec tous les groupes musculaires : les bras, les paules, le thorax, labdomen, le dos,
les hanches, les cuisses, les mollets et les pieds. Commence soit par tes pieds, soit par ta tte et
continue tout le long du corps.
Au dpart, cet exercice prendra peut-tre environ 20 minutes. Avec la pratique, tu arriveras le faire
en cinq minutes environ.


3) La relaxation fantaisie (avec laide dune animatrice)

Assois-toi ou tends-toi sur le dos dans une pice calme et confortable. Ferme les yeux. Inspire
profondment, expire lentement. Ne pense qu laisser ton corps se dtendre, comme une poupe de
chiffon.
Je vais compter jusqu dix. Lorsque jarriverai dix, tu auras atteint un tat de relaxation plus
profond que jamais auparavant. Alors que je passe de un dix, ton cerveau aura conscience dun tat
de relaxation de plus en plus profond.
Un : Tu es allong ici, trs dtendu, en respirant tranquillement. Avec chaque expiration, pense au
mot Relaxe .
Deux : La salle et les gens autour de toi disparaissent graduellement. Tu es ici tout seul et ce moment
nappartient qu toi.
Trois : Tous tes sentiments et toutes tes tensions sont en train de disparatre.
Quatre : Tous tes problmes et toutes tes penses passent au second plan, ils ne sont pas importants
maintenant. Ce temps est pour toi seul. Tu te sens trs calme.
Cinq : Tu te dtends de plus en plus.
Six : Tu te sens de plus en plus dtendu.
Sept : Toutes tes tensions ont compltement disparu, tu es en paix. Ton corps pse une tonne,
impossible de bouger.
Huit : Tous les nerfs et les muscles de ton corps veulent se reposer, tre dtendus.
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Neuf : Tu es compltement dtendu et en paix. Tu es allong et tu respires lentement. Tu ne peux
entendre que ta respiration et, au loin, le son de ma voix.
Dix : Dans cet tat parfaitement dtendu, imagine maintenant que tu marches calmement et lentement
le long dun sentier de campagne, au bord dun paisible lac. Cest tt le matin et le soleil brille
chaudement. Lair est frais et dlicieux. Le gazon est recouvert de gouttes de rose et de fleurs
parfumes. Tu regardes le lac qui est trs bleu et serein. Tu tassois lentement dans lherbe au bord du
lac et tu te dtends. Une brise lgre caresse lherbe. Tu regardes le ciel bleu et les nuages blancs qui
flottent ici et l. Tu te couches et tu observes les nuages, puis tu commences flotter en direction des
nuages. Tu peux marcher sur les nuages. Cest un merveilleux sentiment de libert. Il fait doux, lair
est frais, le ciel est bleu, les nuages sont blancs, cotonneux et moelleux. Tu sens les rayons chauds du
soleil sur ton corps et, alors que tu inspires, ton corps se remplit dair frais, tu es dtendu et totalement
en paix. Tu es allong, apprciant simplement les sensations qui tenvahissent.
Tu te rveilles trs lentement et tu es dans la mme salle quavant, tu te sens extrmement bien, tout
fait dtendu et trs nergique. Lorsque tu es prt, ouvre lentement les yeux. Prends ton temps et profite
de lexprience. Garde-la en toi toute la journe.


4) La pause relaxation

Choisis un endroit tranquille et confortable. Couche-toi sur le sol, sur un tapis ou une couverture. Les
jambes sont lgrement cartes, les bras le long du corps, les coudes un peu replis et les paumes des
mains orientes vers le sol. Tu peux aussi poser ta tte sur un oreiller. Ferme les yeux: tu seras mieux
concentr. Il est important de ne retenir aucune tension dans tes muscles au moment de la phase de
relchement.

Tends TOUT le corps en soulevant le bassin de 3-4 cm (si tu ne peux pas, imagine que tu le fais).
Tiens la position 5 secondes puis relche compltement de la tte au pied. Constate prsent la
diffrence entre la contraction et la dtente musculaire. Puis reste immobile et dtendu quelques
secondes.
Pousse trs fort sur le sol avec tes paules. Tiens la contraction 5 secondes, puis relche
compltement. Reste ensuite immobile et dtendu quelques secondes.
Pointe les orteils devant toi. Tes mollets sont maintenant durs comme de la roche. Tiens la position 5
secondes, puis relche compltement. Reste ensuite immobile et dtendu quelques secondes.
Serre les dents en tirant le coin des lvres vers les oreilles. Tiens la position 5 secondes. Constate la
tension accumule dans les joues et les mchoires. Tiens ensuite la bouche ouverte toute grande durant
5 secondes, puis relche les mchoires. Rpte deux fois. Termine la pause par quelques flexions-
extensions des bras et des jambes.
Une fois la dtente termine, reviens sur terre progressivement, en faisant lentement quelques
flexions-extensions des bras et des jambes avant de te remettre debout. Ces exercices rtablissent le
tonus musculaire et facilitent la reprise des activits habituelles.



5) La dtente complte

La mthode de relaxation qui suit prend sa source du grand principe de la mthode de Jacobson. Cette
mthode consiste parler ton corps afin den dtendre chaque partie. Tu obtiens ainsi une sensation de
calme intrieur et de dtente totale. Il est suggr de la pratiquer chaque jour ou ds que la fatigue se fait
sentir soit avant ou aprs un travail intense. Par la matrise de cette mthode, tu apprendras mieux
contrler ton nergie pour ainsi liminer le stress et la fatigue.

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tends-toi sur le dos dans une pice calme et confortable. tire-toi comme pour loigner la tte des
pieds. Tourne la tte droite, puis gauche afin de la centrer. Dispose les bras lgrement loigns de
ton corps, les mains sont tournes paumes vers le ciel pour attirer lnergie. carte les jambes afin de
former un petit V . Chaque partie de ton corps doit possder lespace essentiel pour se dtendre.
Ferme les yeux. Prends quelques respirations conscientes. Inspire profondment, expire lentement.
Ne pense qu laisser ton corps se dtendre, comme une poupe de chiffon.
Dtend soigneusement chaque partie de ton corps en lui parlant intrieurement. Rpte chacune
quelle est lourde, trs lourde, comme si elle senfonait dans le sol. Il est prfrable de commencer
soit par les pieds ou par la tte. Lexercice doit tre effectu soit de bas en haut ou de haut en bas. Si
par exemple tu dbutes avec le pied droit, intrieurement tu rptes quil est lourd, trs lourd,
tellement lourd que tu es incapable de le bouger, tu le sens senfoncer dans le sol. Quand ton pied
droit est bien dtendu, tu poursuis avec le gauche.
Tu dois te concentrer sur chaque membre et le convaincre de sa pesanteur. Si au dbut tu prouves de
la difficult, contracte tour de rle chaque partie, soit les pieds, les jambes, les cuisses, les fesses
Par exemple, serre les dents fortement quelques instants puis relche. De cette faon, tu peux ressentir
davantage la diffrence entre la tension et le relchement au niveau des mchoires. (Voir exercice sur
la relaxation progressive). Lorsque tu pratiques cette dtente, noublie surtout pas de relaxer ton cou,
tes paules et toutes les parties du visage, car se sont des endroits o se loge le stress.
Maintenant que ton corps est entirement dtendu, prends nouveau de bonnes respirations et profite
pleinement du moment prsent. Ne pense plus rien. Ton corps doit demeurer immobile pour le reste
de la dtente.
Parvenu ce stade de lexercice de dtente complte, tu peux choisir diffrentes alternatives :

Imagine maintenant que ton corps est trs lger. Ne fixe tes penses que sur la sensation de bien-
tre ressentie.
Pense des images positives. La dtente est un excellent moment pour semer des penses
constructives dans le subconscient puisque le conscient est au repos.
Imagine un moment agrable, tel un voyage au bord de la mer. Fais un exercice de visualisation.
(Voir exercice de visualisation).
Tu peux aussi pratiquer en imagination une de tes activits prfres, qui se fait calmement, i.e.,
golf, marche, etc. Ce que tu visionnes dans ta tte doit toujours tre trs agrable.

Afin de reprendre contact avec la ralit, prends de profondes respirations et concentre-toi nouveau
sur chaque partie de ton corps. Par exemple, rpte intrieurement que ton pied droit est lger et
doucement fais-le bouger, puis poursuis avec un autre membre. Une fois termin, tire-toi doucement.
Ouvre les yeux.
Une dtente devrait durer de 15 20 minutes. Attention : Tu ne dois pas dormir pendant la dtente,
car pour tre efficace, elle se doit dtre active.


6) La visualisation
Effet : La visualisation permet de combattre les penses ngatives, la nervosit, langoisse et la peur.
Lutilisation dune image positive nous aide parfois remplacer les images ngatives et faire face la
douleur, au dfi ou des situations difficiles.

Tu peux atteindre une profonde relaxation physique et mentale en imaginant que tu te retrouves dans un
endroit idal tel que prs dun ocan ou dans un sentier.



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Oublie tout et part pour un voyage imaginaire. toi de choisir la destination. Assois-toi dans une
chaise confortable ou allonge-toi dans un endroit agrable et sans danger. Ferme tes yeux et tente de te
vider l'esprit pendant un moment. Ferme les yeux, respire profondment et, pendant une dizaine de
minutes, imagine-toi l o tu aimerais tre!
Ensuite, imagine que tu visites un de tes lieux favoris de relaxation. Cela peut tre d'tre tendu sur
une plage sablonneuse, d'tre assis autour d'un feu de camp, de regarder couler une rivire ou de jouir
du panorama d'une montagne, de la mer ou d'un vaste champ. Cela pourrait tre de regarder le ciel
durant une belle journe d't. Cela pourrait aussi tre de prendre un bain chaud.
Essaie d'imaginer ce que chacun de tes sens prouve. Ta peau est rchauffe par le soleil, mais
rafrachie par la brise lgre. Imagine respirer l'air pur avec un subtil parfum de fleurs.
Passe quelques minutes crer ton propre petit univers imaginaire. Ouvre doucement les yeux et
remarque quel point tu es dtendu.


Visualisation : le bord de la mer

Assois-toi confortablement, les mains sur tes cuisses, tes pieds bien appuys au sol. Prends conscience
de ta respiration et centre-y toute ton attention. Inspire lentement, expire longuement. Imagine-toi
quen inspirant, cest de lnergie positive, pure qui entre et purifie tes poumons et, qu lexpiration,
tu rejettes tous tes soucis, tes tensions lextrieur de ton corps. Peu peu, tu sens que ton corps est
de plus en plus dtendu, le calme sinstalle tranquillement en toi.
En inspirant profondment, cest une vague de calme qui entre en toi et qui va dtendre chaque
muscle, chaque membre de ton corps. Tu te sens de plus en plus calme, de plus en plus dtendu. Tu
centres ton attention sur cette paix qui se rpand en toi.
Maintenant, imagine que tu es au bord de la mer. Tu vois la mer qui stend lhorizon, tu vois le ciel
bleu parsem de gros nuages blancs qui ressemblent de la ouate. Tu vois le sable dor, assois-toi
sur ce sable chaud, touche-le, il est fin, doux, chaud Prends une poigne de ce sable chaud et doux
et laisse-le couler entre tes doigts, entre tes orteils. Ressens bien la douceur du sable qui te rchauffe,
qui monte en toi. Prends maintenant conscience des rayons du soleil qui rchauffent agrablement tout
ton corps, gote cette chaleur bienfaisante, laisse-toi pntrer par la douceur du sable et la chaleur du
soleil.
Ton attention est maintenant attire vers les vagues, leur va-et-vient qui fait une douce musique tes
oreilles. coute le son des vaguesTend loreille et entend maintenant le son que font les oiseauxle
cri strident des golands et des mouettes qui se marient au son des vagues.
Gote pleinement cette chaleur du soleil et du sable, apprcie les sons des vagues et des oiseaux.
Toute cette chaleur et ces sons sont tellement relaxants et reposants. Regarde et apprcie les beauts
de ce magnifique coin quest le bord de la mer. Vois, entends, ressens et imprgne tout ton tre des
bienfaits que toffre ce paysage. Chaque cellule de ton corps en ressent le bienfait.
Quand tu te sentiras prt, tu reprends contact avec ta respiration, inspire profondment pour imprgner
chacune de tes cellules de ce moment de bien-tre. Lentement prpare-toi revenir ici en classe (ou
autres endroits), tout en sachant qu nimporte quel moment, tu peux retourner au bord de la mer
pour ty reposer. Inspire longuement, expire lentement. la prochaine inspiration, ouvre tes yeux.
Reviens lentement et calmement en classe (ou autres endroits).



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C) Les exercices dtirement
Bien excuts, les exercices dtirement peuvent contribuer rduire la tension musculaire, relaxer et
diminuer le niveau de stress. Ne saute jamais lorsque tu ttires, ceci pourrait te causer une blessure
musculaire. Les exercices et les mouvements dtirement ne doivent jamais causer de la douleur. En
autres mots, tu ne dois pas ttirer au point de te faire mal.

Voici une liste dexercices dtirement qui cible diffrentes parties du corps :

Fais ces exercices pendant cinq ou dix minutes. Tu peux tous les faire ou nen choisir que quelques-uns.

Les paules :

Soulve les paules jusquaux oreilles, puis laisse-les retomber et dtend-toi pendant dix secondes.
Rpte trois ou quatre fois.
Laisse tomber tes bras de chaque ct de ton corps et roule tes paules vers larrire. (Relve les
paules lentement vers tes oreilles et fais des rotations vers larrire et vers le bas jusquau point de
dpart.) Aprs trois ou quatre rotations, change de direction et fais une rotation des paules vers
lavant.
Roule trois ou quatre fois les paules en avant, puis trois ou quatre fois en arrire, dabord avec
une main, ensuite avec lautre, puis avec les deux.

Les coudes :

Lve les coudes la hauteur des paules en laissant pendre les mains. Serre les poings et ramne avec
nergie les coudes vers larrire. Rpte trois ou quatre fois.

Les bras :

Place la paume des mains sur la poitrine, les coudes relevs. Ouvre les bras lentement vers lextrieur
et vers larrire, en dpliant les coudes. Rpte trois ou quatre fois pour chaque bras en alternant le
bras droit et le bras gauche. Suis le mouvement des bras avec la tte et les yeux.
tire les bras au-dessus de la tte aussi haut que possible. Puis redescend-les lentement. Rpte ce
mouvement trois ou quatre fois.
Lve un bras, puis lautre au-dessus de la tte, le plus haut possible. Imagine que tu attrapes une corde
et que tu la tires vers le bas trois ou quatre fois, en alternant les bras.

La tte :

Fais des rotations de la tte vers lavant seulement. Laisse retomber la tte jusqu ce que ton menton
touche ton thorax. Fais une rotation vers la droite, reviens au centre, puis fais une rotation vers la
gauche et reviens au centre. Rpte trois ou quatre fois
Tourne lentement la tte vers la droite (maintiens cette position pendant 10 secondes), puis vers la
gauche (maintiens pendant 10 secondes). Rpte ce mouvement trois ou quatre fois.






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Voici des exemples de combinaison dexercices dtirement que tu peux faire :

1) tire-toi en douceur

Tu peux faire ces tirements assis. Lensemble de ces tirements ne demande que quelques minutes :

Soulve les paules jusquaux oreilles, puis laisse-les retomber et dtend-toi pendant dix secondes.
Rpte trois ou quatre fois.
Tourne lentement la tte vers la droite. Conserve cette position pendant dix secondes. Rpte du ct
gauche.
Laisse retomber la tte jusqu ce que ton menton touche ton thorax. Relaxe pendant dix secondes.
Soulve le bras droit au-dessus de ta tte, puis ramne-le vers le bas. Rpte avec le bras gauche. Fais
les deux cts trois ou quatre fois.
tire les deux bras vers lavant, puis tire les coudes vers larrire comme si tu ramais. Dtend-toi
pendant dix secondes. Rpte trois ou quatre fois.
Penche-toi vers la droite en pliant la taille et tire le bras le plus loin possible. Rpte du ct gauche.
tire la jambe droite en soulevant le pied du sol. Conserve cette position pendant dix secondes. Rpte
avec la jambe gauche. Rpte trois ou quatre fois.
Soulve le pied droit et fais des rotations de la cheville. Rpte avec le pied gauche. Rpte trois ou
quatre fois.


2) Voici un tirement pour soulager les muscles tendus

Assois-toi bien droit et inspire.
Expire en laissant ta tte tomber doucement sur ta poitrine. Tu ressentiras un lger tirement larrire
du cou et des paules.
Laisse aller ta tte vers ton paule tout en inspirant. Laisse encore tomber ton menton sur ta poitrine
en expirant. Rpte le mme exercice de lautre ct.
Laisse tomber tes bras de chaque ct de ton corps et roule tes paules vers larrire. Relve-les
lentement vers tes oreilles et fais des rotations vers larrire et vers le bas jusquau point de dpart.
Aprs deux ou trois rotations, change de direction.


Sources : 1) Association canadienne de sant publique. (2006). Vers une vie sans fumer.
Consult le 10 octobre 2008 ladresse :
http://acsp.cpha.ca/stopsmoking/french/sec1_f.html
2) Association canadienne pour la sant mentale. Le stress apprivois. Consult le 10
octobre 2008 ladresse :
http://www.cmha.ca/data/1/rec_docs/404_CMHA_coping_with_stress_FR.pdf
3) Documents du service de psychologie de lcole Mathieu-Martin, septembre 2004.
4) Sant Canada. (2005). Vie 100 fumer : Guide de lanimateur. Consult le 10
octobre 2008 ladresse : www.vie100fumer.ca
5) Socit canadienne du cancer. (2007). Une tape la fois - Pour les fumeurs qui
veulent cesser de fumer. Consult le 10 octobre 2008 ladresse : www.cancer.ca

Rgie rgionale de la sant Beausjour
Novembre 2008