1

Un cambio atento: el cultivo de Mindfulness en el

manejo del estrs y la ansiedad
por Lic. Mara Noel Anchorena y Lic. Javier Cndarle

Resumen: En este trabajo se presenta una de las modalidades de intervencin que realiza el Equipo de
la Iniciativa Mindfulness en la Salud en Argentina, dirigida por la Lic. Mara Noel Anchorena, con diez
aos de experiencia en la prctica, estudio y enseanza de Mindfulness. Esta presentacin se referir
especficamente al aporte que realiza el Programa de Reduccin de Estrs (MBSR) en la regulacin del
estrs y de la ansiedad.

En las ltimas dos dcadas ha habido un creciente inters en el estudio e integracin
de prcticas contemplativas en Occidente. El abordaje tradicional de la medicina y la
psicologa de occidente se integra con prcticas contemplativas, desarrollando as
nuevos modelos de intervencin basados en Mindfulness. Estos modelos abordan de
manera ms integrada y humanizada los diferentes aspectos asociados a la salud, la
enfermedad, el dolor, el sufrimiento y el cuidado de las personas.
Dentro de las intervenciones que se han desarrollado en el contexto de la Medicina
Mente-Cuerpo (Mind-Body Medicine) una de los modelos ms aplicados e
investigados en los ltimos 30 aos es el modelo MBSR.
Este modelo invita a la persona a conocer a travs de la propia experiencia directa, en
qu consiste la prctica de Mindfulness para poder as integrarla en el cuidado de su
salud y calidad de vida.
Las investigaciones demuestran que este enfoque es efectivo en la reduccin del
estrs, el alivio del malestar psicolgico, la reduccin de los niveles de depresin y
ansiedad, y en la mejora en el estado de nimo y el bienestar general.
El Modelo MBSR es un modelo con un enfoque psico-educativo, sistemtico y bien
definido, centrado en la persona, en el que cada participante toma un rol activo en el
cuidado y/o restablecimiento de su salud
MBSR es la sigla en ingls para Mindfulness-based Stress Reduction y cuya traduccin
al espaol es Reduccin de Estrs basada en Mindfulness (Atencin Plena). El Modelo
MBSR es un modelo con un enfoque psico-educativo, sistemtico y bien definido,
centrado en la persona, en el que cada participante toma un rol activo en el cuidado
y/o restablecimiento de su salud.
El MBSR se desarroll en el Center for Mindfulness, en la Divisin de Medicina
Preventiva y del Comportamiento del Centro Mdico de la Universidad de
Massachusetts. Fue creado por el Dr. Jon Kabat-Zinn en el ao 1979.
2

Inicialmente Jon Kabat-Zinn piensa este programa como una red de contencin para
pacientes que caan por las grietas del sistema. Aquellos pacientes que presentaban
cuadros de dolor crnico, enfermedades terminales o cuadros de ansiedad y
depresin resistentes al tratamiento entre otros.
Al no encontrar alivio en los tratamientos habituales que llevaban a cabo, eran
derivados a la Clnica de Reduccin de Estrs en el Centro Mdico de la Universidad de
Massachussets para complementar su tratamiento mdico, psicolgico o psiquitrico,
pudiendo as desarrollar un rol activo y participativo en el cuidado de su salud.
Tambin asisten al programa MBSR personas que presentan cuadros de estrs
crnico, tensin y malestar y que deciden generar un cambio profundo en su modo de
vida y la manera de estar presente.
El MBSR invita a la persona a tomar conciencia de la manera en que se relacionan con
su experiencia en el momento presente. Se invita a explorar la conexin mente-
cuerpo as como tambin el rol de los pensamientos, emociones, reacciones y
patrones de conducta en la salud y calidad de vida.
Hoy en da este abordaje se desarrolla en ms de 260 centros a nivel mundial. Se
calcula que 16.000 personas han realizado el entrenamiento y unos 6.000
profesionales de la Salud han sido entrenados como instructores de Mindfulness,
aplicndose actualmente en mbitos diversos tales como empresas, deportes de alto
rendimiento, educacin (docentes y alumnos) y crceles entre otros.
Estos son algunos de los resultados que reportan las personas que completan el
programa MBSR
Desarrollo de habilidades para manejar de manera ms efectiva
situaciones de estrs y ansiedad a corto y largo plazo.
Una mayor habilidad para relajarse.
Una disminucin sostenida de sntomas fsicos y psicolgicos y una
mayor habilidad para mantener el equilibrio bajo situaciones de estrs.
Una disminucin en los niveles de dolor y una mayor habilidad para
afrontar sntomas de dolor crnico o irreversible.
Un mayor nivel de entusiasmo y energa.
Mejora en la respuesta inmunolgica.
Mayor activacin cerebral en el rea pre frontal izquierda; asociada a una
respuesta ms adaptativa frente al estrs.
Qu es Mindfulness?
Este trmino no tiene una traduccin exacta al espaol. Algunas de las traducciones
que se han utilizado en la bibliografa castellana son presencia mental mente
plena o atencin plena.
3

Elegiremos la acepcin Atencin Plena como la ms cercana al concepto en ingls
que posee una riqueza de significacin difcil de hallar en nuestra lengua.
Jon Kabat-Zinn define Mindfulness o Atencin Plena como:
Prestar atencin deliberadamente, al momento presente con aceptacin.
Lo que aparenta ser extremadamente sencillo reviste paradjicamente una gran
dificultad. La misma genera un desafo que consiste en la prctica de la atencin plena
con curiosidad acerca de uno mismo.
La mente suele perderse en hechos pasados o futuros, razona, calcula, especula,
juzga.
Rara vez estamos en el momento presente, abiertos y receptivos a lo qu este nos
pueda traer. Solemos apegarnos a ciertos aspectos de nuestra experiencia y a rechazar
otros, cerrndonos a la experiencia ms inmediata y generando un patrn de
desatencin casi permanente.
Desde esta comprensin, la prctica de Mindfulness no intenta ir a ningn sitio, ni
sentir algo especial.
No propone retirarse a una montaa para aislarse en soledad, ni exige pertenecer a
una secta o religin. Ni siquiera busca alcanzar algn estado excepcional.
Jon Kabat-Zinn describe la Prctica de Mindfulness como el simple (y a la vez
complejo) proceso de observar expresamente cuerpo y mente permitiendo que
nuestras experiencias se vayan desplegando de momento en momento y de
aceptarlas como son.
As, la prctica disciplinada de Mindfulness cultiva la capacidad de darse cuenta de lo
que sucede mientras sucede, invitando a entrenar la mente para mantenerla en
calma y tornarla progresivamente ms atenta y concentrada para poder as desarrollar
un cambio en la relacin con la propia experiencia momento a momento.
Un componente central y a la vez transformador de la prctica de Mindfulness es la
actitud con la que la persona atiende a la experiencia momento a momento. Esta
actitud se refiere al cultivo de aspectos compasivos, afectuosos y clidos manteniendo
apertura, amabilidad e inters hacia lo que se atiende.
Cultivar estas cualidades atendiendo a la experiencia interna y externa implica que la
persona no permanezca atrapada en los juicios, evaluaciones y anlisis de la
experiencia, sino que reconoce y acepta con amabilidad y apertura lo que est
sucediendo en el campo de la experiencia un momento tras otro.
Mecanismos de activacin del estrs y la ansiedad
4

El estrs es la respuesta generalizada e inespecfica del organismo ante la Percepcin
de una amenaza o de demanda incrementada. La percepcin de una demanda
ambiental activa el organismo para resolverla. Dicho mecanismo es por lo tanto
adaptativo e imprescindible para la supervivencia.
Dicha activacin aguda est diseada para aumentar las probabilidades de
supervivencia frente a una amenaza a corto plazo y no para que se la mantenga
indefinidamente.
Cuando la persona habitualmente no puede volver al nivel basal de equilibrio,
desarrolla un cuadro de estrs crnico, que puede no ser intenso pero s prolongado
en el tiempo, exigiendo una adaptacin permanente. En estas condiciones se
sobrepasa el umbral de resistencia de la persona, provocando lo que se conoce como
enfermedades de adaptacin.
Algunas de las consecuencias evidenciadas ante el Estrs Crnico:
Disminucin de las defensas inmunolgicas dejando a las personas con
mayor exposicin a las enfermedades.
Alteraciones funcionales de los rganos que ms tarde se pueden
convertir en daos orgnicos.
Influencias sobre el sistema endcrino modificando y hasta anulando la
secrecin de algunas hormonas.
Aparicin de conductas compensatorias que intentan regular el nivel de
estrs pero generan ms dao tales como exceso de alcohol, caf, tabaco,
trabajo, etc.
Alteraciones del sueo, del apetito, del carcter y la aparicin de
ansiedad.
Qu es exactamente la Ansiedad?
La ansiedad es una respuesta automtica que se produce en nuestro cerebro ms
primitivo y en el sistema lmbico al reconocer la existencia de un peligro inminente. Es
tambin un recurso adaptativo ante la precepcin de una amenaza. Cuando se
desafina dicho mecanismo se genera un estado crnico de alerta o de respuesta
exagerada ante estmulos que el mismo sujeto considera como menores.
Si el organismo se activa de manera crnica, produce una suma de tensiones y
sobrecargas musculares por la hiperactivacin permanente del sistema simptico-
adrenrgico que hacen que el cuerpo se vuelva cada vez ms sensible a estmulos
menores.
Se genera una hipersensibilidad que produce una respuesta excesiva. La persona se
encuentra bajo alertas permanentes producidas por los automatismos perceptivos
de los que tiene poca distancia crtica.
5

En este estado de hiperactivacin permanente decimos que la persona acta en
Piloto Automtico, es decir, permanece atrapada en los patrones de pensamiento,
conducta y emocin, sin lograr una perspectiva que evale con claridad y equilibrio la
demanda ambiental.
Desarrollar este recurso es lo que le permitira poder elegir de manera conciente la
respuesta necesaria a tales demandas.
Cmo acta Mindfulness?: El rol de Mindfulness en la regulacin del estrs y la
ansiedad
La terapia Cognitiva y las Neurociencias han estudiado como la desatencin
sistemtica y la reaccin de evitacin producen ansiedad, siendo sta unas de las
respuestas ms comunes para intentar regularla.
La persona evita conectarse cognitiva, afectiva o conductualmente con la experiencia
que le genera estrs o ansiedad subyaciendo la lgica infantil de que lo que no se ve,
no existe.
Dicha evitacin ocasionalmente impide un incremento puntual de la ansiedad pero
contribuye a mediano y largo plazo a su sostenimiento y perpetuacin al impedir la
habituacin y el aprendizaje.
Se desarrolla una adaptacin a la cronicidad del estrs que incluye la desatencin a
las seales del cuerpo, a los estresores internos o externos, y a las consecuencias
txicas de ese modo de vida.
Este es justamente uno de los puntos donde opera la prctica de Mindfulness: La
observacin atenta y sin juzgar de los estresores y de las sensaciones de ansiedad sin
intentos de escapar o rechazarlas va generando una desensibilizacin a dicha
ansiedad que logra una disminucin de los mecanismos evitativos que subyacen al
fenmeno ansioso.
El registro atento y con aceptacin de Emociones/Sensaciones Fsicas y Pensamientos
genera un espacio para percibir los patrones de percepcin, afectivos y de la conducta
permitiendo a la persona pasar de la reaccin automtica a la respuesta elegida.
Se logra una perspectiva que sita un distanciamiento crtico respecto de las variables
del mundo y de las reacciones. Este es uno de los mecanismos a travs del cual se cree
que pueden estar asociados los cambios que se observan con la prctica.
La presencia de esta capacidad metacognitiva permite la auto-observacin de los
procesos mentales en la medida que suceden, notando los propios pensamientos y
emociones como un testigo imparcial, sin identificarse con los mismos.
Esta capacidad metacognitiva abre un espacio para que la persona deje de actuar en
forma automtica y en cambio pueda tener un distanciamiento a travs del cual tiene
6

mayor libertad para dar una respuesta diferente a la situacin, tanto interna como
externa.
Este mecanismo permite que se genere un cambio en la relacin que la persona
establece con la experiencia. El reconocimiento y la aceptacin de las sensaciones de
malestar, tensin y ansiedad, sin tener que hacer nada para modificarlas, evitarlas o
huir de ellas es en si mismo un cambio radical en la manera de afrontar la experiencia,
generando una modificacin en la percepcin y de la intensidad de las mismas.
Este nivel de conciencia y aceptacin de la experiencia del momento presente
desarrolla la flexibilidad psicolgica necesaria para ensayar nuevos mecanismos de
afrontamiento y dar nuevas respuestas .
Al ampliar la capacidad de percibir los estresores y su impacto sobre el cuerpo y la
mente mientras suceden, se abre un espacio para desarrollar una visin ms clara y
de esta manera lograr una mayor capacidad auto-regulatoria.
La capacidad de auto-regulacin es otro de los mecanismos que nos permite
comprender los cambios que se generan con la prctica de Mindfulness.
A travs de la atencin plena a las sensaciones del cuerpo, los pensamientos y
emociones junto con una mayor conciencia de la informacin del entorno, la persona
puede identificar de manera ms temprana y precisa las seales de la ansiedad y de la
activacin del estrs en el cuerpo.
A travs de mecanismos retro-alimentacin o feedback el organismo logra regularse y
adaptarse a la nueva situacin, debido a que logr generar un espacio entre la
percepcin de la experiencia y la respuesta.
Esta pausa que se genera entre el estmulo y la respuesta es central al momento de
generar cambios en la conducta y en los patrones de funcionamiento habitual y
automtico que mantienen el nivel de ansiedad y estrs activados y que generan
sufrimiento. De esta manera disminuye la rumiacin propia de los estados de
ansiedad, en donde la mente queda atrapada en evaluar, juzgar, anticipar y controlar
eventos en el futuro, impidiendo as un contacto directo con la experiencia del
momento presente.
En sntesis, podemos decir que la prctica sostenida de Mindfulness cultiva:
Habilidades de autorregulacin que implican un mayor equilibrio y
balance emocional para manejar y afrontar el estrs, el dolor y las
demandas de la vida cotidiana.
Una mayor toma de conciencia de la relacin entre el cuerpo, la mente y
las emociones dndose cuenta de como stas influyen en el manejo del
estrs, la salud y la calidad de vida.
Un rol activo y responsable en el mejoramiento de la salud y calidad de
vida.
7

La prctica de mindfulness permite que la persona desarrolle una mayor flexibilidad
psicolgica, para poder conectarse con la realidad del momento presente de manera
ms integrada y consiente. As la persona desarrolla recursos internos y nuevas
maneras de responder a las situaciones, que la llevan a una regulacin de sus
reacciones y dan lugar a una respuesta mas consiente y elegida.
Los abordajes basados en Mindfulness y Aceptacin nos permiten tener una
comprensin ms amplia de la manera en que se genera y se perpeta el sufrimiento
en la mente, abriendo la posibilidad de explorar cmo a travs el desarrollo de la
conciencia, la aceptacin y la compasin podemos recuperar el bienestar y el
equilibrio momento a momento.
Acerca de los autores
Lic. Mara Noel Anchorena
Fundadora y Directora General de la Iniciativa Mindfulness en la Salud. Lic. en Psicologa,
ha recibido el Entrenamiento Avanzado para MBSR Teacher en el Center for Mindfulness,
del Centro Mdico de la Universidad de Massachusetts. Desde hace siete aos ensea el
Programa MBSR (Mindfulness-based Stress Reduction).
Se form en el NICABM (National Institute for the Clinical Application of Behavioral
Medicine), de los Estados Unidos, especializndose en la integracin de Mindfulness y
Psicoterapia y su aplicacin en la Medicina y el Cuidado de la Salud.
Se desempea como Psicloga clnica brindando asistencia con una Orientacin basada
en Mindfulness (Minfulness-based Psychotherapy). Dicta cursos de entrenamiento y
capacitacin en el mbito empresarial para la Reduccin y el Manejo del estrs laboral,
en el mbito acadmico y en la formacin de profesionales de la salud.