26/08/2014

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Prof. Carlos Alberto Ferreira
ADAPTAES
NEUROMUSCULARES AO
TREINAMENTO DE FORA
Objetivos da Aprendizagem
w Saiba as diferenas entre os termos fora
muscular, potncia e resistncia.
w Analise como a fora adquirida atravs do
treinamento de resistncia.
w Observe as mudanas na estrutura
muscular e nos mecanismos neurais que
controlam o msculo que ocorrem durante o
treinamento de resistncia.
(continua)
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Objetivos da Aprendizagem
w Saiba o que causa dor muscular e como
evit-la.
w Descubra como criar e adaptar um
programa de treinamento de resistncia para
as necessidades especficas de um
indivduo.
w Descubra se h diferenas no treinamento
de fora entre mulheres e homens e entre as
pessoas mais jovens e mais velhas.
Definindo o desempenho muscular
Fora a fora mxima de um msculo ou grupo muscular
pode gerar.
Potncia o produto da fora e da velocidade do
movimento.
Resistncia muscular a capacidade de sustentar aes
musculares repetidas.
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Avaliando Fora
w Medida da fora mxima
que pode ser exercida
atravs de equipamento
especializado (ex. Cybex)
w 1 repetio mxima (1
RM) um teste funcional
do peso mximo que pode
ser levantado apenas uma
vez
Avaliando Potncia
w A aplicao funcional de fora e velocidade
w O componente chave de muitos desempenhos atlticos
wPotncia = fora x distncia/tempo onde fora = fora
muscular e distncia/tempo = velocidade
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Endurance Muscular
w Pode ser avaliada observando o nmero de repeties
que voc pode executar em um determinado percentual
de sua 1RM
w aumentada por meio de ganhos de fora muscular
w aumentada atravs de mudanas no metabolismo local
e funo circulatria
Pontos
Chaves
w Fora muscular a quantidade mxima
de fora que um msculo ou grupo de
msculos pode gerar.
w Potncia muscular o produto da fora e
velocidade do movimento.
Terminologia
w Embora dois indivduos possam levantar a
mesma quantidade de peso, se um pode
levant-lo mais rpido, ele est gerando
mais potncia do que o outro.
w Resistncia muscular a capacidade de
um msculo sustentar aes musculares
repetidas ou uma nica ao esttica.
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Fatores Bsicos de Treinamento de Fora
w Os msculos ou grupos musculares que voc deseja
condicionar
w Intensidade do treinamento (quantidade de peso
levantado com cada repetio)
w Nmero de repeties por srie
w Nmero de sries por treino
Programas de treinamento de fora podem produzir uma
melhoria de 25% a 100% na fora dentro de 3 a 6
meses.
Voc sabia?
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Mecanismos de Ganho de Fora Muscular
Adaptaes Neurais
w Sincronizao e recrutamento de unidades motoras
adicionais
w Inibio autognica
w Coativao dos msculos agonistas e antagonistas
w Codificao da frequncia - a frequncia de
disparo de unidades motoras
Hipertrofia Muscular
w Hipertrofia da fibra
w Hiperplasia da fibra
Tamanho do Msculo
w Hipertrofia refere-se a um aumento no tamanho do
msculo.
w Atrofia refere-se a uma diminuio no tamanho do
msculo.
w A fora muscular envolve mais do que somente o
tamanho do msculo.
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RECORDES MUNDIAIS LEVANTAMENTO DE
PESO EM ARREMESSO
RECORDES MUNDIAIS LEVANTAMENTO DE
PESO EM ARRANQUE
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RECORDES MUNDIAIS PESO TOTAL
resultados do treinamento da resistncia
w Aumento da massa muscular (hipertrofia).
w Alteraes do controle neural do msculo treinado.
w Estudos mostram que ganhos de fora podem ser
alcanados sem mudanas no tamanho do msculo, mas
no sem adaptaes neurais.
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Possveis Fatores Neurais de Ganhos de Fora
w Sincronizao e recrutamento de unidades motoras
adicionais para a produo de maior fora
w Atenuao de inibio autognica permitindo a produo
de uma fora maior
w Reduo da coativao de msculos agonistas e
antagonistas
w Mudanas nas frequncias de descarga de unidades
motoras
w Alteraes na juno neuromuscular
Hipertrofia Muscular
Transtria bombeamento de msculos durante uma
nica sesso de exerccios devido ao acmulo de lquido
do plasma sanguneo para os espaos intersticiais do
msculo.
Crnica aumento do tamanho do msculo aps o
treinamento de resistncia de longa durao devido a
mudanas no nmero de fibras musculares (hiperplasia da
fibra) ou tamanho da fibra muscular (hipertrofia de fibra).
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Hipertrofia da Fibra
w O nmero de miofibrilas e dos filamentos de actina e
miosina aumentam, resultando em mais pontes cruzadas;
aumento do sarcoplasma e tecido conjuntivo.
w Sntese de protena muscular aumenta durante o perodo
ps-exerccio.
w A testosterona desempenha um papel na promoo do
crescimento muscular.
w Treinamento em intensidades mais altas parece causar
maior hipertrofia de fibras do que o treinamento em
intensidades mais baixas.
HIPERTROFIA DA FIBRA APS TREINO
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Hiperplasia da Fibra
w Foi proposto que as fibras musculares podem dividir-se
ao meio com treinamento intenso de peso.
w Cada metade, em seguida, aumenta com o tamanho da
fibra progenitora.
w As clulas satlites tambm podem estar envolvidas na
gerao de fibra muscular esqueltica.
w Foi claramente demonstrado que ocorrem em modelos
animais; apenas alguns estudos sugerem indiretamente
que isso ocorre em seres humanos tambm.
TREINAMENTO DE RESISTNCIA EM
GATOS
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DIVISAO DA FIBRA MUSCULAR
RESPOSTA DA CLULA SATLITE LESO
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Ativao Neural e Hipertrofia da Fibra
w Ganhos iniciais de fora parecem ser mais influenciada
por fatores neurais.
w Aumentos de fora a longo prazo so em grande parte o
resultado de hipertrofia das fibras musculares.
Efeitos da Inatividade Muscular
w Atrofia muscular (diminuio do tamanho do msculo)
w Diminuio da sntese de protena muscular
w Perda rpida de fora
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ALTERAES DA FORA MUSCULAR
ANTES, DURANTE E APS TREINAMENTO
MUDANAS NOS PRINCIPAIS TIPOS DE
FIBRA
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Voc sabia?
Uma vez que foram alcanados os seus objetivos para o
desenvolvimento de fora, voc pode reduzir a
frequncia de treinamento, intensidade ou durao, e
ainda evitar perdas na fora adquirida durante pelo
menos 12 semanas. No entanto, voc deve continuar a
treinar com um programa de manuteno de resistncia
que ainda fornea estresse suficiente para os msculos.
Alteraes dos Tipos de Fibras Musculares so Possveis?
w Os primeiros estudos no mostraram mudana no tipo de
fibra, mas em caractersticas de fibras musculares.
w Estudos de inervao cruzada e de estimulao crnica
demonstraram alteraes.
w Possvel mudana da fibra rpida tipo b para a, e do tipo a
para fibra tipo lenta com treinamento de endurance e da
fibra rpida tipo b para tipo a com treinamento de
resistncia
w Uma combinao de treinamento de alta intensidade
e de velocidade de curto intervalo pode levar a uma
converso da fibra lenta para fibra rpida tipo a.
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Pontos
Chaves
w Adaptaes neurais sempre acompanham
os ganhos de fora de treinamento de
resistncia; a hipertrofia pode ou no estar
presente.
w Resultados da hipertrofia transitria dos
aumentos de curta durao no tamanho do
msculo devido ao fluido no msculo.
Treinamento Resistido
(continua)
w Hipertrofia muscular crnica resulta de
treinamento a longo prazo e causada por
mudanas estruturais no msculo.
Pontos
Chaves
w A hipertrofia do msculo mais
claramente devido ao aumento no
tamanho das fibras, mas tambm pode ser
devido ao aumento do nmero de fibras.
w A atrofia muscular ocorre quando os
msculos esto inativos; no entanto, a
reduo planejada no treinamento pode
manter o tamanho do msculo e fora por
um perodo de tempo.
w Um tipo de fibra muscular pode assumir
caractersticas do tipo oposto em resposta
ao treinamento. A inervao cruzada ou
estimulao crnica de fibras pode
converter um tipo de fibra em outro tipo de
fibra.
Treinamento Resistido
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Dor muscular aguda
w Os resultados de uma acumulao dos produtos finais
de exerccio nos msculos
w Geralmente desaparece dentro de minutos ou horas
aps o exerccio
Dor Muscular Tardia (DMT)
w Resultados principalmente da ao excntrica
w Est associada a danos ou leses dentro do msculo
w Pode ser causada por reao inflamatria dentro de
msculos danificados
w Pode ser devido a edema (acmulo de lquido) dentro do
compartimento muscular
w sentida 12 a 48 horas aps uma sesso intensa de
exerccio
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FIBRAS MUSCULARES DEPOIS DE
UMA MARATONA
MSCULO ANTES E DEPOIS DE UMA
MARATONA
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1. Os danos estruturais
2. Homeostase do clcio prejudicada, resultando em
necrose
4. O acmulo de substncias irritantes que estimulam
terminaes nervosas livres dentro do msculo
Sequencia de Eventos em DMT de Armstrong
3. O aumento da atividade dos micrfagos
DMT e Performance
w DMT provoca uma reduo da capacidade de gerao de
fora dos msculos devido ruptura fsica do msculo, a
falha no processo de acoplamento de excitao-
contrao, e a perda de protena contrctil
w Capacidade mxima de gerao de fora retorna aps
dias ou semanas
w A sntese de glicognio muscular prejudicada com DMT
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DIMINUIO DA FORA APS A LESO
RESPOSTA RETARDADA AO DANO
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Reduzindo a Dor Muscular
w Reduzir o componente excntrico da ao muscular
durante o treino inicial
w Comear a treinar em uma intensidade baixa,
aumentando gradualmente
w Comece com uma sesso de exerccios de ao
excntrica exaustiva alta intensidade, para causar muita
dor inicialmente, mas diminuir a dor futura
EXERCCIO ASSOCIADOS A CIBRAS MUSCULARES
w Repouso, alongamento passivo, e manter o msculo na
posio alongada podem ser tratamentos eficazes
w Devido ao desequilbrio de fluido ou eletrltos e atividade
sustentado do neurnio motor alfa com o aumento da
atividade do fuso muscular e diminuio da atividade do
rgo tendinoso de Golgi.
w Condicionamento adequado, alongamento e nutrio
so possveis estratgias de preveno
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Pontos
Chaves
w Dor muscular aguda ocorre tardiamente
durante ou imediatamente aps uma
sesso de exerccios.
w Dor muscular tardia (DMT) ocorre de 12 a
48 horas aps o exerccio (exerccio
especialmente excntrico).
Dor Muscular
w DMT pode incluir dano estrutural para as
clulas musculares e as reaes
inflamatrias dentro dos msculos.
w Dor muscular pode ser uma parte
importante de maximizar a resposta de
treinamento de resistncia.
1. Considerar diferentes programas de treinamento
dinmico.
2. Fazer uma anlise das necessidades do treinamento.
3. Selecionar os nveis de resistncia apropriados.
Elaborao de Programas de Treinamento de Fora
4. Decidir sobre sries simples versus sries mltiplas.
5. Estruturar um programa de treinamento utilizando
periodizao.
6. Atribuir formas especficas de treinamento de resistncia,
dependendo do desporto ou resultados desejados.
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Aes do Treinamento de Fora
Aes estticos (isomtricos)
Aes dinmicas
w Pesos Livres
w Treinamento excentrico
w Resistencia varivel
w Aes isocinticas
w Pliometria
Treinamento com estimulao eltrica
AES DO TREINAMENTO DE FORA
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TREINAMENTO COM RESISTNCIA
VARIVEL
Anlise das Necessidades
w Quais msculos precisam ser treinados?
w Qual o mtodo de treinamento deve ser usado?
w Qual o sistema de energia deve ser esgotado?
w Quais so os locais primrios de preocupao para a
preveno de leses?
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Selecionando a Fora Adequada
Fora poucas repeties e alta fora (6RM)
Endurance Muscular muitas repeties e pouca
fora (20RM)
Potncia vrias sries de poucas repeties e fora
moderada; enfatizar velocidade de movimento
Tamanho Muscular mais de 3 sries com
cargas de 6RM a 12RM; curtos perodos de
descanso
Periodizao
w Mudanas no estmulo do exerccio durante um perodo
especfico para evitar um overtraining no indivduo
w Ciclo de cinco fases: quatro fases ativas, seguido por uma
fase de recuperao ativa
w Cada fase gradualmente diminui o volume e aumenta
gradualmente de intensidade
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SALTO GRUPADO PLIOMTRICO
Pontos
Chaves
w O treinamento de resistncia pode usar
aes estticas ou dinmicas.
w A anlise das necessidades precisa para
criar um programa para as necessidades
especficas do atleta.
Programas de Treinamento de Fora
(continua)
w Pouca repetio e treinamento de alta
intensidade melhora a fora muscular,
enquanto de alta repetio e treinamento
de baixa intensidade aumenta a
resistncia.
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Pontos
Chaves
w Periodizao ajuda a evitar overtraining,
variando o volume e a intensidade de
treinamento.
w Normalmente volume gradualmente
diminuda quando a intensidade
aumentada gradualmente.
Programas de Treinamento de Fora
w Ganhos de fora so especficos para a
velocidade de treinamento e os padres
de movimento usados no treinamento.
O treinamento de fora pode beneficiar quase todos,
independentemente do seu sexo, idade, nvel de
envolvimento atltico, ou esporte.
Voc Sabia ?