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NUTRICIÓN VEGANA

(sin ingredientes de origen animal)

www.DefensAnimal.org
La alimentación vegana es:
- SABROSA (hay una gran cantidad de formas de preparar y
disfrutar comidas 100% vegetales)

Nutrición vegana (sin ingredientes de origen animal)


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La alimentación vegana es:
- SABROSA (hay una gran cantidad de formas de preparar y
disfrutar comidas 100% vegetales)

Nutrición vegana (sin ingredientes de origen animal)


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- SABROSA (hay una gran cantidad de formas de preparar y
disfrutar comidas 100% vegetales)

Nutrición vegana (sin ingredientes de origen animal)


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- SABROSA (hay una gran cantidad de formas de preparar y
disfrutar comidas 100% vegetales)

Nutrición vegana (sin ingredientes de origen animal)


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- SABROSA (hay una gran cantidad de formas de preparar y
disfrutar comidas 100% vegetales)

Nutrición vegana (sin ingredientes de origen animal)


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La alimentación vegana es:
- SABROSA (hay una gran cantidad de formas de preparar y
disfrutar comidas 100% vegetales)
- EQUILIBRADA (nos aporta los nutrientes necesarios)

Nutrición vegana (sin ingredientes de origen animal)


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La alimentación vegana es:
- SABROSA (hay una gran cantidad de formas de preparar y
disfrutar comidas 100% vegetales)
- EQUILIBRADA (nos aporta los nutrientes necesarios)

- VARIADA (por estar compuesta por toda una gran opción


de frutas, verduras, hortalizas, cereales, legumbres, frutos
secos, algas, semillas...)

Nutrición vegana (sin ingredientes de origen animal)


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La alimentación vegana es:
- SABROSA (hay una gran cantidad de formas de preparar y
disfrutar comidas 100% vegetales)
- EQUILIBRADA (nos aporta los nutrientes necesarios)

- VARIADA (por estar compuesta por toda una gran opción


de frutas, verduras, hortalizas, cereales, legumbres, frutos
secos, algas, semillas...)

- SENCILLA (no hay que estar midiendo cantidades, ni estar


pendiente de combinar alimentos en cada comida).

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La alimentación vegana es:
- SABROSA (hay una gran cantidad de formas de preparar y
disfrutar comidas 100% vegetales)
- EQUILIBRADA (nos aporta los nutrientes necesarios)

- VARIADA (por estar compuesta por toda una gran opción


de frutas, verduras, hortalizas, cereales, legumbres, frutos
secos, algas, semillas...)

- SENCILLA (no hay que estar midiendo cantidades, ni estar


pendiente de combinar alimentos en cada comida).

- y sobretodo RESPETA LOS


INTERESES DE LOS ANIMALES
NO HUMANOS, que merecen respeto
aunque pertenezcan a especies
diferentes de la nuestra.

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ELEMENTOS ESENCIALES PARA EL ORGANISMO

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ELEMENTOS ESENCIALES PARA EL ORGANISMO
¿QUÉ CUENTA COMO UNA RACIÓN DE...?

- cereales: 1 rodaja de pan, 1 bol de cereales de


desayuno, 1/2 bol de cereales cocinados: arroz,
pasta...
- verduras: 1/2 vaso de vegetales, 3/4 de vaso de
zumo...
- frutas: 1/2 pieza de fruta, 3/4 vaso de zumo, 1/4
vaso de frutos secos...
- alimentos ricos en calcio: 1/2 vaso de leche de
soja enriquecida, 1/4 vaso de almendras, 2
cucharadas de sésamo, 1 vaso de vegetales verdes
ricos en calcio (brócoli, col, espinacas, coles, berros,
etc.) cocinados o 2 vasos si son crudos, 1 vaso de
legumbres ricas en calcio, 1/4 vaso de algas secas, 1
cucharada de melaza, 5 higos secos...

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ELEMENTOS ESENCIALES PARA EL ORGANISMO
¿QUÉ CUENTA COMO UNA RACIÓN DE...?

- ácidos grasos: 1 cucharilla de aceite de lino


(la mejor fuente de Omega-3), 3 cucharadas
(45 ml) de nueces, 1 vaso de soja...
- vitamina B12: alimentos enriquecidos
(cereales de desayuno, leches vegetales,
zumos, etc.), suplemento de B12 o levadura de
cerveza cultivada en un medio rico en B12.

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ELEMENTOS ESENCIALES PARA EL ORGANISMO

- PROTEÍNAS: Importantes fuentes son


Para el crecimiento de los frutos secos,
los tejidos y la materia legumbres, cereales,
ósea semillas, algas, etc.

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ELEMENTOS ESENCIALES PARA EL ORGANISMO

- PROTEÍNAS: Importantes fuentes son


Para el crecimiento de los frutos secos,
los tejidos y la materia legumbres, cereales,
ósea semillas, algas, etc.

- CARBOHIDRATOS: Los conseguimos de las


Principal fuente de frutas, azúcares,
energía. granos, cereales,
tubérculos, etc.

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ELEMENTOS ESENCIALES PARA EL ORGANISMO

- PROTEÍNAS: Importantes fuentes son


Para el crecimiento de los frutos secos,
los tejidos y la materia legumbres, cereales,
ósea semillas, algas, etc.

- CARBOHIDRATOS: Los conseguimos de las


Principal fuente de frutas, azúcares,
energía. granos, cereales,
tubérculos, etc.
- VITAMINAS:
Son necesarias 13 para
Elementos necesarios en
el ser humano y se
nuestro organismo para
dividen en:
funcionar a diario,
Hidrosolubles (vitamina
desarrollarse y sintetizar
C, las del grupo B) y
otros nutrientes.
Liposolubles (la
vitamina A, E, D y K)

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ELEMENTOS ESENCIALES PARA EL ORGANISMO

- MINERALES:
Constituyen el esqueleto y Fuentes de calcio y
permiten el movimiento hierro son los frutos
de contracción y relajación secos, semillas,
de los músculos y la verduras de hoja
transmisión de impulsos verde, las algas o las
nerviosos. coles.

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ELEMENTOS ESENCIALES PARA EL ORGANISMO

- MINERALES:
Constituyen el esqueleto y Fuentes de calcio y
permiten el movimiento hierro son los frutos
de contracción y relajación secos, semillas,
de los músculos y la verduras de hoja
transmisión de impulsos verde, las algas o las
nerviosos. coles.

- GRASAS: Aportan Se obtienen del aceite de


energía y calorías. Están oliva y girasol,
compuestas por ácidos aguacates, almendras,
grasos: el omega-6 y el cacahuetes, pistachos
omega-3, que son avellanas, semillas,
esenciales. maíz, soja, cáñamo,
nueces, las semillas de
lino...

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ELEMENTOS ESENCIALES PARA EL ORGANISMO

La obtenemos del arroz


- FIBRA: para una buena y la pasta integrales,
digestión frutas, coles, frutos
secos, hortalizas y
legumbres.

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ELEMENTOS ESENCIALES PARA EL ORGANISMO

La obtenemos del arroz


- FIBRA: para una buena y la pasta integrales,
digestión frutas, coles, frutos
secos, hortalizas y
legumbres.
- AGUA: Para que la sangre
Conseguimos líquidos
fluya, las glándulas
a través de la fruta
segreguen sus fluidos y
y verduras frescas,
sucedan las reacciones
batidos, zumos...
químicas de la vida de las
células

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FUENTES NUTRICIONALES VEGANAS
MINERALES

- SODIO: Principalmente la sal, pero está presente en todos


los alimentos

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MINERALES

- SODIO: Principalmente la sal, pero está presente en todos


los alimentos

- POTASIO: fruta y verdura fresca, legumbres y frutos secos

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FUENTES NUTRICIONALES VEGANAS
MINERALES

- SODIO: Principalmente la sal, pero está presente en todos


los alimentos

- POTASIO: fruta y verdura fresca, legumbres y frutos secos

- FÓSFORO: Suele estar presente en los


alimentos que contienen calcio, como los
frutos secos, la soja, etc

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FUENTES NUTRICIONALES VEGANAS
MINERALES

- SODIO: Principalmente la sal, pero está presente en todos


los alimentos

- POTASIO: fruta y verdura fresca, legumbres y frutos secos

- FÓSFORO: Suele estar presente en los


alimentos que contienen calcio, como los
frutos secos, la soja, etc

- AZUFRE: Legumbres, col, cebolla, ajo,


espárragos, puerro...

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MINERALES

- SODIO: Principalmente la sal, pero está presente en todos


los alimentos

- POTASIO: fruta y verdura fresca, legumbres y frutos secos

- FÓSFORO: Suele estar presente en los


alimentos que contienen calcio, como los
frutos secos, la soja, etc

- AZUFRE: Legumbres, col, cebolla, ajo,


espárragos, puerro...

- YODO: Sal marina, algas, cebollas y vegetales cultivados en


suelos ricos en yodo

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FUENTES NUTRICIONALES VEGANAS
MINERALES

- COBRE: Cacao, cereales integrales, legumbres, granos, setas,


pimienta...

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MINERALES

- COBRE: Cacao, cereales integrales, legumbres, granos, setas,


pimienta...

- HIERRO: verdura verde, cereales integrales, frutos secos y


levaduras

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MINERALES

- COBRE: Cacao, cereales integrales, legumbres, granos, setas,


pimienta...

- HIERRO: verdura verde, cereales integrales, frutos secos y


levaduras

- CALCIO: Frutos secos, semillas de sésamo,


higos secos, soja, algas, legumbres, brócoli,
perejil, col rizada, levadura, melazas...

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MINERALES

- COBRE: Cacao, cereales integrales, legumbres, granos, setas,


pimienta...

- HIERRO: verdura verde, cereales integrales, frutos secos y


levaduras

- CALCIO: Frutos secos, semillas de sésamo,


higos secos, soja, algas, legumbres, brócoli,
perejil, col rizada, levadura, melazas...

- FLUOR: Agua del grifo, té, col, espinacas...

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MINERALES

- COBRE: Cacao, cereales integrales, legumbres, granos, setas,


pimienta...

- HIERRO: verdura verde, cereales integrales, frutos secos y


levaduras

- CALCIO: Frutos secos, semillas de sésamo,


higos secos, soja, algas, legumbres, brócoli,
perejil, col rizada, levadura, melazas...

- FLUOR: Agua del grifo, té, col, espinacas...

- MANGANESO: Cereales integrales y legumbres

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MINERALES

- COBALTO: Remolacha roja, cebolla, lentejas e higos

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MINERALES

- COBALTO: Remolacha roja, cebolla, lentejas e higos

- ZINC: Levadura, germen de trigo, legumbres, nueces,


semillas, granos

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MINERALES

- COBALTO: Remolacha roja, cebolla, lentejas e higos

- ZINC: Levadura, germen de trigo, legumbres, nueces,


semillas, granos

- SILICIO: Agua y alimentos vegetales


en general

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MINERALES

- COBALTO: Remolacha roja, cebolla, lentejas e higos

- ZINC: Levadura, germen de trigo, legumbres, nueces,


semillas, granos

- SILICIO: Agua y alimentos vegetales


en general

- NIQUEL: Legumbres, cereales integrales,


espinacas y perejil

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MINERALES

- COBALTO: Remolacha roja, cebolla, lentejas e higos

- ZINC: Levadura, germen de trigo, legumbres, nueces,


semillas, granos

- SILICIO: Agua y alimentos vegetales


en general

- NIQUEL: Legumbres, cereales integrales,


espinacas y perejil

- CROMO: Grasa y aceites vegetales, levadura, cebolla, lechuga,


patatas, berros, nueces, semillas y granos.

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MINERALES

- LITIO: Vegetales, patatas...

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MINERALES

- LITIO: Vegetales, patatas...

- MOLIBDENO: Germen de trigo, legumbres, cereales integrales y


vegetales de hoja verde

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MINERALES

- LITIO: Vegetales, patatas...

- MOLIBDENO: Germen de trigo, legumbres, cereales integrales y


vegetales de hoja verde

- SELENIO: Germen y salvado de trigo,


cebollas, ajo, tomate, brécol y levadura de
cerveza

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MINERALES

- LITIO: Vegetales, patatas...

- MOLIBDENO: Germen de trigo, legumbres, cereales integrales y


vegetales de hoja verde

- SELENIO: Germen y salvado de trigo,


cebollas, ajo, tomate, brécol y levadura de
cerveza

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FUENTES NUTRICIONALES VEGANAS
VITAMINAS
- VITAMINA A: Aceite de soja, vegetales de colores (zanahorias,
tomates, espinacas, perejil, lechugas...) pasas, ciruelas,
albaricoques, peras, etc

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VITAMINAS
- VITAMINA A: Aceite de soja, vegetales de colores (zanahorias,
tomates, espinacas, perejil, lechugas...) pasas, ciruelas,
albaricoques, peras, etc

- VITAMINAS DEL GRUPO B (excepto B12):


Levadura de cerveza, vegetales de hoja
verde, germen de trigo, legumbres, nueces,
cereales integrales, aguacates, avellanas,
frutas, integrales, tofu...

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VITAMINAS
- VITAMINA A: Aceite de soja, vegetales de colores (zanahorias,
tomates, espinacas, perejil, lechugas...) pasas, ciruelas,
albaricoques, peras, etc

- VITAMINAS DEL GRUPO B (excepto B12):


Levadura de cerveza, vegetales de hoja
verde, germen de trigo, legumbres, nueces,
cereales integrales, aguacates, avellanas,
frutas, integrales, tofu...

- B12: Levadura de cerveza enriquecida, cereales o bebida de soja


enriquecidos en B12 o suplementos de B12

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VITAMINAS
- VITAMINA A: Aceite de soja, vegetales de colores (zanahorias,
tomates, espinacas, perejil, lechugas...) pasas, ciruelas,
albaricoques, peras, etc

- VITAMINAS DEL GRUPO B (excepto B12):


Levadura de cerveza, vegetales de hoja
verde, germen de trigo, legumbres, nueces,
cereales integrales, aguacates, avellanas,
frutas, integrales, tofu...

- B12: Levadura de cerveza enriquecida, cereales o bebida de soja


enriquecidos en B12 o suplementos de B12

- VITAMINA C: Hortalizas, verduras (tomates, pimientos...),


pasas, cereales, patatas, frutas cítricas...

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FUENTES NUTRICIONALES VEGANAS
VITAMINAS

- VITAMINA D: Rayos solares para sintetizarla

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VITAMINAS

- VITAMINA D: Rayos solares para sintetizarla

- VITAMINA E: Aceites vegetales, germen de trigo,chocolates,


legumbres, verduras, frutas, maíz, soja, nueces...

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VITAMINAS

- VITAMINA D: Rayos solares para sintetizarla

- VITAMINA E: Aceites vegetales, germen de trigo,chocolates,


legumbres, verduras, frutas, maíz, soja, nueces...

- VITAMINA K: Legumbres, aceite de soja,


avena, patatas, zanahorias, coles, guisantes,
espinacas, trigo, fresas...

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VITAMINAS

- VITAMINA D: Rayos solares para sintetizarla

- VITAMINA E: Aceites vegetales, germen de trigo,chocolates,


legumbres, verduras, frutas, maíz, soja, nueces...

- VITAMINA K: Legumbres, aceite de soja,


avena, patatas, zanahorias, coles, guisantes,
espinacas, trigo, fresas...

- VITAMINA F: Aceites poliinsaturados (de


soja, girasol, cacahuete), nueces, granos...

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FUENTES NUTRICIONALES VEGANAS
OTROS NUTRIENTES

- ÁCIDO FÓLICO: Vegetales de hoja verde, champiñones,


legumbres, naranjas, cereales, nueces...

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OTROS NUTRIENTES

- ÁCIDO FÓLICO: Vegetales de hoja verde, champiñones,


legumbres, naranjas, cereales, nueces...

- HIDRATOS DE CARBONO: de absorción rápida (azúcar,


zumos de frutas, harinas refinadas y sus derivados, y frutas
enteras con su fibra) y lenta (almidón, glucógeno, celulosa, los
cereales integrales, las legumbres, hortalizas y algunas frutas
como los frutos rojos, fresas o cerezas)

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OTROS NUTRIENTES

- ÁCIDO FÓLICO: Vegetales de hoja verde, champiñones,


legumbres, naranjas, cereales, nueces...

- HIDRATOS DE CARBONO: de absorción rápida (azúcar,


zumos de frutas, harinas refinadas y sus derivados, y frutas
enteras con su fibra) y lenta (almidón, glucógeno, celulosa, los
cereales integrales, las legumbres, hortalizas y algunas frutas
como los frutos rojos, fresas o cerezas)

- PROTEÍNAS: Soja, levadura de cerveza,


frutos secos, legumbres, cereales, semillas,
patatas, coco, coliflor...

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OTROS NUTRIENTES

- ÁCIDO FÓLICO: Vegetales de hoja verde, champiñones,


legumbres, naranjas, cereales, nueces...

- HIDRATOS DE CARBONO: de absorción rápida (azúcar,


zumos de frutas, harinas refinadas y sus derivados, y frutas
enteras con su fibra) y lenta (almidón, glucógeno, celulosa, los
cereales integrales, las legumbres, hortalizas y algunas frutas
como los frutos rojos, fresas o cerezas)

- PROTEÍNAS: Soja, levadura de cerveza,


frutos secos, legumbres, cereales, semillas,
patatas, coco, coliflor...

- GRASAS VEGETALES: Aguacates, frutos


secos, semillas, aceites vegetales, coco...

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Nutrición vegana (sin ingredientes de origen animal)
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CONSEJOS PARA LLEVAR UNA BUENA
ALIMENTACIÓN
1. Es aconsejable que tomes los cereales integrales (cereales,
pan, arroz, pasta alimenticia, mijo, quinoa, centeno, harina de
trigo...), ya que nos aportan fibra dietética necesaria, vitaminas y
minerales que se pierden al ser refinados.

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CONSEJOS PARA LLEVAR UNA BUENA
ALIMENTACIÓN
1. Es aconsejable que tomes los cereales integrales (cereales,
pan, arroz, pasta alimenticia, mijo, quinoa, centeno, harina de
trigo...), ya que nos aportan fibra dietética necesaria, vitaminas y
minerales que se pierden al ser refinados.

2. Intenta que te dé el sol en la cara y los brazos unos 10 minutos


al día, si no puedes busca una fuente fiable de vitamina D
(alimentos enriquecidos en esta vitamina como cereales de
desayuno o toma un suplemento).

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CONSEJOS PARA LLEVAR UNA BUENA
ALIMENTACIÓN
1. Es aconsejable que tomes los cereales integrales (cereales,
pan, arroz, pasta alimenticia, mijo, quinoa, centeno, harina de
trigo...), ya que nos aportan fibra dietética necesaria, vitaminas y
minerales que se pierden al ser refinados.

2. Intenta que te dé el sol en la cara y los brazos unos 10 minutos


al día, si no puedes busca una fuente fiable de vitamina D
(alimentos enriquecidos en esta vitamina como cereales de
desayuno o toma un suplemento).

3. Consigue una fuente fiable de vitamina B12 (mediante


suplementos o alimentos enriquecidos en esta vitamina). Las
algas, tempeh y otros alimentos no son fuentes fiables de B12,
aunque hace unos años sí se creyera que lo eran.

Nutrición vegana (sin ingredientes de origen animal)


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CONSEJOS PARA LLEVAR UNA BUENA
ALIMENTACIÓN
4. Es recomendable tomar 1 cucharadita de aceite de lino
crudo al día ó 1 cucharada sopera y media de semillas de lino
molidas (buena fuente de Omega 3 y muchos otros nutrientes).

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CONSEJOS PARA LLEVAR UNA BUENA
ALIMENTACIÓN
4. Es recomendable tomar 1 cucharadita de aceite de lino
crudo al día ó 1 cucharada sopera y media de semillas de lino
molidas (buena fuente de Omega 3 y muchos otros nutrientes).

5. Usa siempre que puedas el aceite de oliva (preferiblemente


virgen extra) para cocinar y aliñar.

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CONSEJOS PARA LLEVAR UNA BUENA
ALIMENTACIÓN
4. Es recomendable tomar 1 cucharadita de aceite de lino
crudo al día ó 1 cucharada sopera y media de semillas de lino
molidas (buena fuente de Omega 3 y muchos otros nutrientes).

5. Usa siempre que puedas el aceite de oliva (preferiblemente


virgen extra) para cocinar y aliñar.

6. Es recomendable tomar una fruta cítrica (naranja,


mandarinas, kiwis, pomelo, piña, fresas, mango,...) de postre de
las comidas para mejorar la absorción del hierro que contienen los
alimentos.

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CONSEJOS PARA LLEVAR UNA BUENA
ALIMENTACIÓN
4. Es recomendable tomar 1 cucharadita de aceite de lino
crudo al día ó 1 cucharada sopera y media de semillas de lino
molidas (buena fuente de Omega 3 y muchos otros nutrientes).

5. Usa siempre que puedas el aceite de oliva (preferiblemente


virgen extra) para cocinar y aliñar.

6. Es recomendable tomar una fruta cítrica (naranja,


mandarinas, kiwis, pomelo, piña, fresas, mango,...) de postre de
las comidas para mejorar la absorción del hierro que contienen los
alimentos.

7. Intenta que una gran parte de tu comida diaria sea cruda


(ensaladas, frutas).

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CONSEJOS PARA LLEVAR UNA BUENA
ALIMENTACIÓN

8. Es muy interesante que fermentes, cuezas, remojes


y/o germines los cereales, legumbres y semillas para hacer
más disponibles los nutrientes que contienen.

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CONSEJOS PARA LLEVAR UNA BUENA
ALIMENTACIÓN

8. Es muy interesante que fermentes, cuezas, remojes


y/o germines los cereales, legumbres y semillas para hacer
más disponibles los nutrientes que contienen.

9. Evita el excesivo consumo de “comida superflua”, como


refrescos azucarados, fritos...

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CONSEJOS PARA LLEVAR UNA BUENA
ALIMENTACIÓN

8. Es muy interesante que fermentes, cuezas, remojes


y/o germines los cereales, legumbres y semillas para hacer
más disponibles los nutrientes que contienen.

9. Evita el excesivo consumo de “comida superflua”, como


refrescos azucarados, fritos...

10. Procura no tomar café o alcohol inmediatamente


después de las comidas, porque dificulta la absorción de
algunos nutrientes.

Nutrición vegana (sin ingredientes de origen animal)


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COCINA VEGANA
(sin ingredientes
de origen animal)

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DESCUBRIENDO NUEVOS SABORES

En la cocina vegana los ingredientes son muy comunes: verduras,


cereales, legumbres, hortalizas, frutas… Podemos cocinar la
mayoría de los platos que estamos acostumbrados a comer con
pequeñas modificaciones (por ejemplo la tortilla de patatas la
podemos hacer sin huevo).

Nutrición vegana (sin ingredientes de origen animal)


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DESCUBRIENDO NUEVOS SABORES

Pero muchas veces, el cambio a una alimentación vegana propicia


que conozcamos nuevos alimentos muy nutritivos y sabrosos,
pero que aún son poco conocidos, como:

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DESCUBRIENDO NUEVOS SABORES

Pero muchas veces, el cambio a una alimentación vegana propicia


que conozcamos nuevos alimentos muy nutritivos y sabrosos,
pero que aún son poco conocidos, como:

Los derivados de la SOJA nos aportan muchas proteínas,


minerales, grasas poliinsaturadas, fibra e hidratos de carbono:
- Leche y yogures de soja: con varios sabores: natural, con
cereales, con chocolate, vainilla...

- Miso: es un fermento de consistencia pastosa elaborado con


soja y sal marina.

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DESCUBRIENDO NUEVOS SABORES

- Tofu (natural, ahumado...): es una especie de requesón,


suave y digestivo, con un sabor neutro, por lo que se emplea
en muchos platos
- Temphe: fermentado compacto muy rico en nutrientes

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DESCUBRIENDO NUEVOS SABORES

- Salsa de soja o tamari: realza los sabores


- Harina de soja: se emplea en pastelería
- Aceite de soja
- Soja texturizada: (gruesa o fina) sustituye la carne picada en
platos de pasta, arroz, guisos...
- Brotes: son muy nutritivos y se usan en ensaladas y patés
- Lecitina: ayuda al control del colesterol y el metabolismo de
las grasas.

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DESCUBRIENDO NUEVOS SABORES

Al SEITAN se le llama la “carne vegetal”. Se elabora a partir del


gluten de trigo, es rico en proteínas y fibra, y tiene muy poca
grasa. Se puede cocinar de muchas maneras: a la plancha, en
filetes, empanado , cocido con arroz, en pinchos, ahumado, etc.

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DESCUBRIENDO NUEVOS SABORES

Los QUESOS y FIAMBRES VEGETALES son una alternativa


para algunos alimentos de origen animal.

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DESCUBRIENDO NUEVOS SABORES

Las ALGAS son muy ricas en minerales y oligoelementos:


- Dulse: tiene mucho hierro y es ideal para ensaladas.
- Nori: se cocina tostándola y se usa en sopas, sushi y
ensaladas.Tiene muchas proteínas y vitamina A.
- Espirulina: tiene mucho calcio, proteínas, fósforo y magnesio,
y vitamina A (15 veces más que las zanahorias), B1 y E, hierro
(10 veces más que las espinacas) y aminoácidos esenciales. Suele
tomarse en cápsulas por su fuerte sabor.

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DESCUBRIENDO NUEVOS SABORES

- Wakame: tiene forma de hoja y con ella pueden envolverse


bolas de arroz o cereales. Es rica en calcio y vitaminas B y C.
- Arame: se ha de poner previamente a remojo y no se debe
utilizar ese agua.
- Kombu: se cuece y se puede utilizar el agua de la cocción
porque conserva muchas propiedades, además de que ablanda las
legumbres y cereales reduciendo su tiempo de cocción. Tiene
mucho calcio.
- Agar-agar: su sabor es neutro, y se utiliza para hacer gelatina
vegetal y como espesante.

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- Hiziki: su sabor es muy fuerte, pero tiene muy altas dósis


de minerales (con 15 veces más calcio que la leche de vaca).
Al remojar aumenta su tamaño hasta 5 veces, con aspecto de
fideos negros.
- Espagueti de mar: se pueden dejar a remojo y servir en la
ensalada o cocer junto la pasta o arroz.
- Cochayuyo: tiene una consistencia carnosa, elástica y
firme; se toma en empanadillas, macerado, cocido, en forma
de paté, como montadito...

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La LEVADURA DE CERVEZA tiene un sinfín de propiedades,


destacando su efecto depurativo de la piel y su altísimo contenido
en proteínas y minerales.
Se puede añadir a las sopas, pizzas y a la pasta (sustituye al
queso por su ligero sabor agrio)

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La CARNITA es otra especie de “carne vegetal”, con alto contenido


en proteínas e hidratos de carbono. Se cocina en guisos, a la
plancha, frita...

El CHOCOLATE DE ALGARROBA no lleva azúcar añadido porque


naturalmente ya es de sabor dulce, de ahí que también se emplee
para mejorar el aroma y el sabor de numerosos productos.

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A la hora de la merienda o el almuerzo, hay varios tipos de cremas


para untar en pan, como la de cacahuete, de avellanas o la de
sésamo o TAHINI, que es rico en lípidos, proteínas, vitaminas B, E
y minerales. El tahini tostado se suele usar para untar (con alguna
melaza por encima), o en sopas y pasteles, y el que es sin tostar
como ingrediente de algunos patés vegetales.

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A la hora de la merienda o el almuerzo, hay varios tipos de cremas


para untar en pan, como la de cacahuete, de avellanas o la de
sésamo o TAHINI, que es rico en lípidos, proteínas, vitaminas B, E
y minerales. El tahini tostado se suele usar para untar (con alguna
melaza por encima), o en sopas y pasteles, y el que es sin tostar
como ingrediente de algunos patés vegetales.

Las MELAZAS o SIROPES son buenos


sustitutos del azúcar y la miel. Procede
de la fermentación de cereales.
Es un producto dulce y rico en vitamina
y minerales.

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También tenemos cereales como el MIJO, el CUSCÚS o la


QUINOA, que es rica en proteínas, hierro, calcio, potasio,
fósforo, fibra y vitamina E.
La Quinoa es un grano de cocción bastante rápida y se puede
utilizar para hacer pasteles, ñoquis, o cocido con verduras.

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La POLENTA es la sémola de maíz, es muy digestiva y


refrescante, y se cuece rápidamente, pudiéndose preparar con
ella múltiples platos como croquetas, tartas, pasteles salados...

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Los GERMINADOS: la germinación hace que las semillas de


cereales y leguminosas aumenten enormemente su valor
nutricional.
Cualquier semilla puede ser germinado, aunque los más
apreciados por su textura y por el buen sabor de sus brotes
son los obtenidos de legumbres (soja verde, lenteja, judía...),
cereales (trigo, cebada) y de berro, rábano, calabaza, girasol,
lino y sésamo. Podemos germinarlas en casa de forma sencilla
y económica.

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COMO SUSTITUIR ALGUNOS INGREDIENTES
DE ORIGEN ANIMAL

La CARNE y PATÉS (músculos, tendones y nervios de animales


terrestres y acuáticos) son sustituibles tanto a nivel nutricional
como por la textura de los platos.
Además de cereales, legumbres y frutos secos, podemos utilizar
el seitán, la soja texturizada, la carnita, el tofu o el temphe
para hacer platos consistentes como:

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COMO SUSTITUIR ALGUNOS INGREDIENTES
DE ORIGEN ANIMAL

La CARNE (músculos, tendones y nervios de animales terrestres y


acuáticos) es sustituible tanto a nivel nutricional como por la
textura de los platos.
Además de cereales, legumbres y frutos secos, podemos utilizar
el seitán, la soja texturizada, la carnita, el tofu o el temphe
para hacer platos consistentes como:
estofados, albóndigas, filetes
empanados, croquetas, etc. además de
que, para el que pueda apetecerle, en
el mercado hay fiambres, salchichas,
hamburguesas, embutidos, patés,
gambas, sepia, pollo... veganos (100%
vegetarianos).

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DE ORIGEN ANIMAL

La CARNE (músculos, tendones y nervios de animales terrestres y


acuáticos) es sustituible tanto a nivel nutricional como por la
textura de los platos.
Además de cereales, legumbres y frutos secos, podemos utilizar
el seitán, la soja texturizada, la carnita, el tofu o el temphe
para hacer platos consistentes como:
estofados, albóndigas, filetes
empanados, croquetas, etc. además de
que, para el que pueda apetecerle, en
el mercado hay fiambres, salchichas,
hamburguesas, embutidos, patés,
gambas, sepia, pollo... veganos (100%
vegetarianos).

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COMO SUSTITUIR ALGUNOS INGREDIENTES
DE ORIGEN ANIMAL

La CARNE (músculos, tendones y nervios de animales terrestres y


acuáticos) es sustituible tanto a nivel nutricional como por la
textura de los platos.
Además de cereales, legumbres y frutos secos, podemos utilizar
el seitán, la soja texturizada, la carnita, el tofu o el temphe
para hacer platos consistentes como:
estofados, albóndigas, filetes
empanados, croquetas, etc. además de
que, para el que pueda apetecerle, en
el mercado hay fiambres, salchichas,
hamburguesas, embutidos, patés,
gambas, sepia, pollo... veganos (100%
vegetarianos).

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COMO SUSTITUIR ALGUNOS INGREDIENTES
DE ORIGEN ANIMAL
Los HUEVOS pueden sustituirse con diferentes alimentos,
dependiendo de para qué los queramos utilizar:

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COMO SUSTITUIR ALGUNOS INGREDIENTES
DE ORIGEN ANIMAL
Los HUEVOS pueden sustituirse con diferentes alimentos,
dependiendo de para qué los queramos utilizar:

- En vez de usar huevos para ligar


albóndigas vegetales, se pueden
usar copos de avena remojados
en agua, el resultado de diluir 1
cucharada de harina de soja
en 3 de agua, puré de patatas,
miga de pan ligeramente
humedecida o pan rallado
integral.

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COMO SUSTITUIR ALGUNOS INGREDIENTES
DE ORIGEN ANIMAL
Los HUEVOS pueden sustituirse con diferentes alimentos,
dependiendo de para qué los queramos utilizar:

- En vez de usarlos para


hacer salsas, se puede usar
leche de soja (con lo que
tendremos veganesa) o tofu
(tofunesa).

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COMO SUSTITUIR ALGUNOS INGREDIENTES
DE ORIGEN ANIMAL
Los HUEVOS pueden sustituirse con diferentes alimentos,
dependiendo de para qué los queramos utilizar:

- Para hacer tortillas (como la de


patatas) se puede usar una
mezcla de agua y harina de
garbanzos (o de arroz en su
defecto), lo que sirve también
para hacer rebozados.

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DE ORIGEN ANIMAL
Los HUEVOS pueden sustituirse con diferentes alimentos,
dependiendo de para qué los queramos utilizar:

- Para hacer tortillas (como la de


patatas) se puede usar una
mezcla de agua y harina de
garbanzos (o de arroz en su
defecto), lo que sirve también
para hacer rebozados.

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COMO SUSTITUIR ALGUNOS INGREDIENTES
DE ORIGEN ANIMAL
Los HUEVOS pueden sustituirse con diferentes alimentos,
dependiendo de para qué los queramos utilizar:

- Para hacer bizcochos se


pueden sustituir por
harina de soja o linaza
molida con agua, así
como agua con gas.

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DE ORIGEN ANIMAL
Los HUEVOS pueden sustituirse con diferentes alimentos,
dependiendo de para qué los queramos utilizar:

- Para hacer bizcochos se


pueden sustituir por
harina de soja o linaza
molida con agua, así
como agua con gas.

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Los HUEVOS pueden sustituirse con diferentes alimentos,
dependiendo de para qué los queramos utilizar:

- Para hacer bizcochos se


pueden sustituir por
harina de soja o linaza
molida con agua, así
como agua con gas.

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DE ORIGEN ANIMAL
Los HUEVOS pueden sustituirse con diferentes alimentos,
dependiendo de para qué los queramos utilizar:

- Para hacer bizcochos se


pueden sustituir por
harina de soja o linaza
molida con agua, así
como agua con gas.

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COMO SUSTITUIR ALGUNOS INGREDIENTES
DE ORIGEN ANIMAL
La LECHE de origen animal puede sustituirse por licuados
vegetales. La más conocida es la leche de soja (tanto para tomar
sóla, con café, chocolate, cereales... como para cocinar con ella
platos dulces o salados). Hay otras como la de avena, de arroz,
de almendras... que también son muy saludables y están muy
sabrosas.

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COMO SUSTITUIR ALGUNOS INGREDIENTES
DE ORIGEN ANIMAL
Los derivados de la leche, también pueden ser fácilmente
sustituidos:
- en vez de los QUESOS usados para pizzas o pasta puede usarse
levadura de cerveza o quesos veganos de muchos tipos y
sabores; para los de untar se puede hacer requesón con tofu, o
comprarlos ya preparados.

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COMO SUSTITUIR ALGUNOS INGREDIENTES
DE ORIGEN ANIMAL

- la MANTEQUILLA es fácilmente sustituible por margarina


vegetal o por aceite (preferiblemente de oliva o de girasol).

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DE ORIGEN ANIMAL

- la NATA podemos encontrarla de soja o de avena (normal o


para montar), o podemos hacerla mezclando tofu, aceite de
oliva virgen y algo de agua (para hacer por ejemplo una “crema
de nata agria”).

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COMO SUSTITUIR ALGUNOS INGREDIENTES
DE ORIGEN ANIMAL

Para sustituir a la MIEL hay muchos endulzantes vegetales


como la melaza, el azúcar de caña, la fructosa, el sirope
de arce, de arroz, de malta, de manzana... (la melaza de
maíz es lo más parecido en aspecto, textura, color y sabor).

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COMO SUSTITUIR ALGUNOS INGREDIENTES
DE ORIGEN ANIMAL

La GELATINA que normalmente se comercializa se obtiene de


cocer huesos y otros restos de animales no humanos. Hacer una
gelatina vegetal, deliciosa y que no perjudique a nadie, es muy
fácil disolviendo el alga agar-agar en agua, con una corta
cocción y reposo de 1 hora para que se solidifique.

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Por un mundo más justo para todos/as
( pulsar aquí para ver el video “Por todos ellos” )

Vídeo
¿Cómo puedo informarme más?

• www.DefensAnimal.org

• info@defensanimal.org

•Tfno. (+34) 630152401