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Groupe Sprint Longueur INSEP Guy Ontanon

Lun Mar Mer Jeu Ven Sam Dim


1 2 3 4 5
6
Footing 40min
7
Musculation Puissance
sous max.
8
Repos
9
Footing 40min,
technique de course et
gainage

10
Musculation Puissance
sous max.
11
30 min footing
5 x 200maller et retour
5 min rcupration
10 x 100m aller et
retour
12

13
Musculation Puissance
sous max.
14
Footing 40min
gammes tirements
15
Musculation Puissance
sous max.
16

17
Footing 40min,
technique de course et
gainage

18
30 min footing
5 x 200maller et retour
5 min rcupration
10 x 100m aller et
retour
19

20
Musculation Puissance
sous max.
21
Footing 40min
gammes tirements
22

23
Footing 40min,
technique de course et
gainage

24
Musculation Puissance
sous max.
25
20 min footing
5 x 200maller et retour
5 min rcupration
10 x 100m aller et
retour
26

27
Musculation puissance
maximale
28
Intensit PMA
2x(6x(1-1)) et travail
technique de course
29
Repos
30
Intensit au seuil
3 x 8 avec
acclration toutes les
2 min pendant 15
Gainage tirements
1/10
Musculation puissance
maximale
2/10
25 footing
15 20 gammes en
ctes
2x(500-400-300-200-
100)
Repos


2010
Septembre
Groupe Sprint Longueur INSEP Guy Ontanon


Lun Mar Mer Jeu Ven Sam Dim
1
Musculation puissance
maximale
2
25 footing
15 20 gammes en
ctes
2x(500-400-300-200-
100)
3
Repos

4
Musculation puissance
maximale + 10%
5
Intensit PMA
2x(6x(1-1)) et travail
technique de course
6
Travail physique 45
1 heure gradins, haies
bondissements
7
Intensit au seuil
3 x 8 avec
acclration toutes les
2 min pendant 15
Gainage tirements
8
Musculation puissance
maximale + 10%
9
25 footing
15 20 gammes en
ctes
2x(500-400-300-200-
100)
10
Repos

11
Musculation puissance
maximale idem
semaine 1 + 5%
12
Intensit PMA
2x(6x(1-1)) et travail
technique de course
13
Travail physique 45
1 heure gradins, haies
bondissements
14
Intensit au seuil
4x 8 avec acclration
toutes les 2 min
pendant 15
Gainage tirements
15
Musculation puissance
maximale idem
semaine 1 + 5%
16
25 footing
15 20 gammes en
ctes
2x(500-400-300-200-
100)
17
Repos

18
Musculation puissance
maximale idem
semaine 1
19
Intensit PMA
2x(6x(1-1)) et travail
technique de course
20
Travail physique 45
1 heure gradins, haies
bondissements
21
Intensit au seuil
3x 8 avec acclration
toutes les 2 min
pendant 15
Gainage tirements
22
Musculation puissance
maximale idem
semaine 1
23
25 footing
15 20 gammes en
ctes
2x(500-400-300-200-
100)
24
25
Force maximale
membre infrieur
26
Travail harnais circuit
starts et chariots courts
coureurs de 100m
2 x (4 x 30m) 30 20kg

Chariots mi longs 2 x
(4x80m) 10kg et PMA
4 x 3 coureurs de
400m 400H
27
Force maximale
membre suprieur et
PMA 3 x 3-3 95%
Coureurs de 100

2 x 15 95% coureurs
400m
28
Travail technique 45
et courses zones
6x60m amplitude 100
et longueur + 1x150

Coureurs de 400
2 x (3x 150) + 1 x300
29
Force maximale
membre infrieur
30 intempries insep
6x60m chariot 20kg
+ 4x100m plac
coureurs de 100

10x100m 10kg
coureurs de 400
31
Repos

2010
Octobre
Groupe Sprint Longueur INSEP Guy Ontanon


Lun Mar Mer Jeu Ven Sam Dim
1
Force maximale
membre infrieur
2
Travail harnais circuit
starts et chariots courts
coureurs de 100m
2 x (4 x 30m) 30 20kg
Chariots mi longs 2 x
(4x80m) 10kg et PMA
4 x 3 coureurs de
400m 400H
3
Force maximale
membre suprieur et
PMA 3 x 3-3 95%
Coureurs de 100
2 x 15 95% coureurs
400m
4
Travail technique 45
et courses zones
6x60m amplitude 100
et longueur + 1x150

Coureurs de 400
2 x (3x 150) + 1 x300
5
Force maximale
membre infrieur
6 intempries insep
6x60m chariot 20kg
+ 4x100m plac
coureurs de 100
100m chariot +300
2x (100m chariot +
200)
2x (100 chariot + 150)
1 x 150m
7
Repos
8
Force maximale
membre infrieur
9
Idem 2 novembre
10
Force maximale
membre suprieur et
PMA 3 x 3-3 95%
Coureurs de 100
2 x 15 95% coureurs
400m
11
Idem 4 novembre
12
Force maximale
membre infrieur
13 intempries insep
6x60m chariot 20kg
+ 4x100m plac
coureurs de 100
100m chariot +300
2x (100m chariot +
200)
2x (100 chariot + 150)
1 x 150m
14
Repos
15
Force maximale
membre infrieur -10%
et 30% volume
16
Travail gainage
tirements technique
de course sance 1h
1h15
17
Force maximale
membre suprieur -
10% et 30% volume
18
Travail gainage
tirements technique
de course sance 1h
1h15
19
Force maximale
membre infrieur -10%
et 30% volume
20
Travail arobie 40
minutes et gammes
dans les ctes 1h15 de
sance avec 4x 60
plac 100m et 4 x 100
400
21
Repos

22
Force explosivit
membre infrieur
dominante starts
23
100m : 2 x (3 x(20m
harnais + 40m) starts +
1x150
400 : (50m + 150) x 4
24
Force explosivit
sance mixte

Travail PMA
25
100m : ((150 vite +
100 plac) x 2 ) x2
400 : (250m x 4 6)
vite
26
Force explosivit
membre infrieur
dominante course
lance
27
ctes
100m : 3 x (50m
courtes + 100m
longues)
400 : (80m + 200) x 3
28
repos
29
Force explosivit
membre infrieur
dominante starts
30
100m : 2 x (3 x(20m
harnais + 40m) starts +
1x150
400 : (50m + 150) x 4



2010
Novembre
Groupe Sprint Longueur INSEP Guy Ontanon


Lun Mar Mer Jeu Ven Sam Dim
1
Force explosivit
sance mixte
2
100m : ((150 vite +
100 plac) x 2 )x2
400 : (250m x 4 6)
vite
3
Force explosivit
membre infrieur
dominante course
lance
4
100m : 3 x (50m
courtes + 100m
longues)
400 : (80m + 200) x 3
5
Repos
6
Force explosivit
membre infrieur
dominante starts
7
100m : 2 x (3 x(20m
harnais + 40m) starts +
1x150
400 : (50m + 150) x 4
8
Force explosivit
sance mixte
9
100m : ((150 vite +
100 plac) x 2 )x2
400 : (250m x 4 6)
vite
10
Force explosivit
membre infrieur
dominante course
lance
11
100m : 3 x (50m
courtes + 100m
longues)
400 : (80m + 200) x 3
12
Repos
13
Force explosivit
membre infrieur
dominante starts
14
Travail gainage
tirements technique
de course sance 1h
1h15
Etoiles du sport
15
Force explosivit
sance mixte

Etoiles du sport
16
Travail gainage
tirements technique
de course sance 1h
1h15
Etoiles du sport
17
Force explosivit
membre infrieur
dominante course
lance
Etoiles du sport
18
100m Starts + 2 x
(50m courtes + 100m
longues)
400 : (80m + 200) x 2
Dptx Eaubonne
19
Repos
20
Force Maximale
excentrique membre
infrieur
21
100m : Travail
ducatifs et gammes
starts (contraste).
400m : travail allure
vite maintenu vite
(150m x 3) x 2

22
Force Maximale
excentrique mixte
23
Repos

24
Repos

25
Repos

26
Repos

27
Force Maximale
excentrique
28
Idem 21 dcembre
29
Force Maximale
excentrique mixte
30
Travail arobie &
technique 400m :
4 x 4 95% rcup 3
Coureurs 100m :
technique course
lance et arobie 3x4
R=3
31
Repos



2010
Dcembre
Groupe Sprint Longueur INSEP Guy Ontanon


Lun Mar Mer Jeu Ven Sam Dim
1
Repos

2
Repos

3
Force Maximale
excentrique
4
100m : Travail ducatifs
et gammes starts
(contraste). Et 3 x 60m
400m : travail allure vite
maintenu vite (150m x 2)
x 2
5
Travail technique &
arobie
400m :
4 x 4 95% rcup 3
100m
3 x 4 rcup 3
6
Coureurs 100m
(150m x 2)

Coureurs 400
(300m x 2)

Ceux stage relais
musculation
7
Force Maximale
excentrique
8
Eaubonne +
regroupement relais Nice
Regroupement relais 400
INSEP
Ctes ou chariots INSEP
9
Echauffement 20min
2 x (2 x 60)
1 x 100m (100m)
2 x (2 x 60) 1 x 250m
(400m)
PMA
(90% VMA x 6 4
rcup 50% VMA) x 2
10
Travail puissance
maximale explosivit
11
Cellules 2 x (3x60m) +
1x120m pour 100m r=5 +
R=12

2 x(200 + 100) + 200
r=1 R=7 R=12
12
Technique de course +
tirements et Musculation
Travail pliomtrie
(100m) PMA 400m
13
Travail starts (2x(4x30))
+ 150 plac pour 100m
r=3 R=7

2 x (4 x 50m) + 2x150
plac r=4 R=7 pour
400m
14
Travail puissance
maximale explosivit
15 16
17
Travail puissance
maximale explosivit
18
Cellules 2 x (4x60m) +
1x120m pour 100m r=5 +
R=12

2 x(200 + 100) + 250
r=1 R=7 R=12
19
Technique de course +
tirements et Musculation
Travail pliomtrie
(100m) PMA 400m
20
Travail starts (2x(6x30))
+ 1x150 plac pour 100m
r=3 R=7

2 x (6 x 50m) + 1x150
plac r=4 R=7 pour
400m
21
Travail puissance
maximale explosivit
22 23
24
Travail puissance
maximale explosivit
25
Cellules 2 x (2x60m) +
1x120m pour 100m r=5 +
R=12

2 x(200 + 100) + 200
r=1 R=7 R=12
26
Technique de course +
tirements et Musculation
Travail pliomtrie
(100m) PMA 400m
27 Chemnitz (GER)
Travail starts (2x(3x30))
pour 100m r=3 R=7

2 x (4 x 50m) + 1x150
r=4 R=7 pour 400m

28
Travail puissance
maximale explosivit
29 Bordeaux

30
31
Musculation explosivit

2011
Janvier
Groupe Sprint Longueur INSEP Guy Ontanon


Lun Mar Mer Jeu Ven Sam Dim
1 2 3 4 5 Mondeville
Stuttgart

6
Repos

7 8 Livin 9 10 11 Dusseldorf
Eaubonne

12 Val de Reuil 13 karlsruhe Gent

14 15 16 17 18 19 Ch France 20 Ch France
21 22 23 24 25 26 27
28

2011
Fvrier
Groupe Sprint Longueur INSEP Guy Ontanon



Lun Mar Mer Jeu Ven Sam Dim
1 2 3 4 5 6
7 8 9 10 11 12 13
14 15 16 17 18 19 20
21 22 23 24 25 26 27
28 29 30 31

2011
Mars