CENTRO UNIVERSITRIO DE FORMIGA UNIFOR

CURSO DE LICENCIATURA EM EDUCAO FSICA

REGIS ROCHA













MUSCULAO PARA A TERCEIRA IDADE














FORMIGA - MG
2013


REGIS ROCHA












MUSCULAO PARA A TERCEIRA IDADE





Trabalho de concluso de curso
apresentado Curso de Licenciatura em
Educao Fsica do Centro Universitrio
de Formiga, como requisito parcial para
obteno de ttulo de bacharel.
Orientador: Prof. Me. Cleber Alberto
Eliazar






FORMIGA -MG
2013




R672 Rocha, Regis.
Musculao para terceira idade / Regis Rocha. 2013.
27 f.

Orientador: Cleber Alberto Eliazar.
Trabalho de Concluso de Curso (Educao Fsica) Centro
Universitrio de FormigaUNIFOR, Formiga, 2013.

1. Idosos. 2. Atividade fsica. 3. Musculao. I. Ttulo.


CDD 796.41























Regis Rocha


MUSCULAO PARA A TERCEIRA IDADE

Trabalho de concluso de curso
apresentado ao Curso de Licenciatura em
Educao Fsica do Centro Universitrio
de Formiga, como requisito parcial para
obteno de ttulo de bacharel.
Orientador: Prof. Ms. Cleber Alberto
Eliazar


BANCA EXAMINADORA



Prof. Ms. Cleber Alberto Eliazar
Orientador

Paulo Mrcio Montserrat

Pascoal Jos Gaspar Junior


Formiga, 05 de Julho de 2013.























Dedico este trabalho ao Professor Mestre
Cleber Eliazar, por ser um profissional
exemplar, um amigo e um excelente
orientador. Em especial Jerusa Nunes
Siqueira que me ajudou a transformar
este sonho em realidade.



AGRADECIMENTOS

Agradeo ao meu pai Geraldo, minha me Geralda e ao meu irmo
Stfano pelo apoio, pelo amor, pelo carinho e pela compreenso sempre
experimentados em casa. s minhas avs Totonha e Tibina, ambas do cu olhando
por mim e sei que me perdoam pelos meus erros. Aos meus amigos Guilherme
Santos, Washington Ferreira e Lauryton Miranda. Obrigado a todos que de certa
forma contriburam para esta minha conquista!



























Sade no tudo, mas tudo nada sem
sade (SCHOPENHAUER)



RESUMO

Nos ltimos anos, o nmero de idosos no Brasil cresceu significativamente. Com o
advento da tecnologia na medicina bem como a descoberta cada vez maior de
recursos e procedimentos de prolongamento da vida, alm de mudanas sociais
positivas no mbito da terceira idade provocam um aumento substancial na
expectativa de vida dos brasileiros. Tal fato permite prever que entre 2035 a 2040,
os idosos devem alcanar um nmero 18% superior ao nmero de crianas. Porm,
juntamente com o envelhecimento surgem as debilitaes, consequentes da
inatividade fsica e das doenas, proporcionando ao idoso a diminuio do equilbrio,
da musculatura, da agilidade e da coordenao. Desta forma, torna-se necessrio o
desenvolvimento de pesquisas e aes que possam interferir positivamente na
estrutura de vida desta populao, bem como direcionar propostas para que tanto as
polticas pblicas como as estratgias sociais impliquem em uma melhor qualidade
vida na fase de envelhecimento humano. Neste contexto, um dos fatores primordiais
de estudo est diretamente relacionado ao fato dos idosos terem reflexos em sua
sade medida que este se torne independente funcionalmente e socialmente ativo.
Fatores como o sedentarismo, as doenas crnicas e a perda de mobilidade
decorrente do envelhecimento sugerem um alto risco de problemas de sade nos
senescentes. Ao contrrio, a prtica regular de exerccios fsicos, entre eles a
musculao, pode favoravelmente reverter a probabilidade dos idosos de terem um
estilo de vida prejudicial sua sade. A funcionalidade motora uma das condies
essenciais para que o idoso tenha qualidade de vida, sendo que, fatores como o
fortalecimento de msculos e dos ossos, evitam possveis quedas que culminam em
fraturas e interrupo de suas atividades. Ainda neste campo o aumento da fora
efetiva geral beneficia os hbitos de vida diria como andar, subir degraus, lavar
roupas e tantas outras atividades. Desta forma, torna-se necessrio ao profissional
de educao fsica conhecer as variveis que envolvem o processo de
envelhecimento humano e os efeitos crnicos de atividades fsicas como a
musculao, em benefcio de interferir positivamente no aumento de expectativa dos
idosos. O objetivo deste trabalho verificar na literatura existente, quais os
benefcios da musculao para uma populao especial, no caso deste trabalho em
relao terceira idade e confirmar a importncia desta modalidade nos aspectos da
longevidade e estilo de vida saudvel. Pretende-se finalmente, identificar quais
procedimentos so essenciais para que o profissional de educao fsica tenha a
possibilidade de direcionar suas aes para este pblico com competncia,
segurana e eficincia em suas intervenes.

Palavras-chave: idosos; inatividade fsica; musculao.






ABSTRACT

In recent years, the number of elderly in Brazil has grown significantly. With advent of
technology in medicine as well as the discovery of increasing resources and life-
prolonging procedures, and positive social change in the context of elderly cause a
substantial increase in life expectancy of Brazilians. This fact predicts that between
2035-2040, the elderly must meet a number 18% higher than the number of children.
However, with aging arise impairments, resulting from physical inactivity and disease,
providing the elderly with impaired balance, muscle, agility and coordination.
Therefore it becomes necessary to develop research and actions that can positively
affect the lives of this population structure and direct proposals for both public policy
and social strategies imply a better quality life on stage human aging. In this context,
one of the prime factors of study is directly related to the fact that the elderly have
reflections in your health to the extent that it becomes functionally independent and
socially active. Factors such as sedentary lifestyle, chronic diseases and loss of
mobility due to aging suggest a high risk of health problems in senescent. Unlike the
regular practice of physical exercise, including weight training, can favorably reverse
the likelihood of the elderly have a lifestyle detrimental to their health. The motor
functionality is one of the essential conditions for the elderly have quality of life, and
that factors such as strengthening muscles and bones, prevent possible falls and
fractures culminating in disruption of their activities. Yet this field increased effective
force overall benefits daily living habits such as walking, climbing stairs, washing
clothes and many other activities. Thus, it becomes necessary for physical education
teachers know the variables involved in the process of human aging and the chronic
effects of physical activities such as weight training, the benefit of a positive influence
on increasing expectations of the elderly. The aim of this work is to verify the existing
literature which the benefits of weight training for a special population in the case of
this work in relation to old age and confirm the importance of this method in the
aspects of longevity and healthy lifestyle. It is intended to eventually identify which
procedures are essential for the physical education teachers have the opportunity to
direct their actions to this audience with competence, safety and efficiency in its
operations.

Keywords: elderly, physical inactivity; bodybuilding.




LISTA DE ABREVIATURAS

IBGE- Instituto Brasileiro de Geografia e Estatsticas



SUMRIO


1 INTRODUO ....................................................................................................... 11
2 CONCEITUANDO O ENVELHECIMENTO ............................................................ 13
2.1 Envelhecimento e Exerccio Fsico ...................................................................... 14
2.2 Capacidades Fsicas ........................................................................................... 16
2.3 Capacidade Funcional ......................................................................................... 16
3 MUSCULAO PARA TERCEIRA IDADE ............................................................ 18
3.1 Definindo Musculao ......................................................................................... 18
3.2 Benefcios da Musculao ................................................................................... 18
3.3 Treinamento com Musculao para o Idoso ........................................................ 20
3.4 Motivao ............................................................................................................ 22
4 CONCLUSO ......................................................................................................... 24
REFERNCIAS ......................................................................................................... 25











11

1 INTRODUO

Com o advento da tecnologia na medicina e a descoberta cada vez maior de
recursos e procedimentos de prolongamento da vida, a populao idosa brasileira
vem registrando um aumento substancial em sua expectativa de vida. Porm, junto
com o envelhecimento surgem as debilidades em consequncia da inatividade fsica
e das doenas, proporcionando ao idoso a diminuio da sua capacidade funcional
por meio da perda de algumas valncias fsicas.
Desta forma, torna-se necessrio o desenvolvimento de pesquisas e aes
que possam interferir positivamente na estrutura de vida desta populao, bem como
direcionar propostas para que tanto as polticas pblicas como as estratgias sociais
impliquem em uma melhor qualidade vida na fase de envelhecimento humano. Neste
contexto, um dos fatores primordiais de estudo est diretamente relacionado ao fato
dos idosos terem reflexos em sua sade medida que este se torne independente
funcionalmente e socialmente ativo.
Fatores como o sedentarismo, as doenas crnicas e a perda de mobilidade
decorrente do envelhecimento sugerem um alto risco de problemas de sade nos
senescentes. O sedentarismo combinado com outros fatores de risco contribui
significativamente para a ocorrncia de doenas cardiovasculares, como o diabetes,
osteoporose, cncer de clon, pulmo e tambm de doenas cardiovasculares
(ZAITUNE et al., 2007).
Em idosos o sedentarismo um agravante, pois com o tempo o idoso torna-
se inapto a certos tipos de atividades fsicas. Devido preocupao direcionada aos
idosos, a prtica de atividades fsicas tornou-se fundamental para uma boa
qualidade de vida dos mesmos, sendo a musculao a prtica mais i ndicada para o
idoso (BENEDETTI e BENEDETTI, 1996).
A musculao uma prtica sustentada nos princpios de treinamento com
pesos que um mecanismo mais eficiente na induo de respostas fisiolgicas ao
exerccio (PINTO et al., 2008). Assim, a utilizao de exerccios com pesos em
programas de atividades fsicas bem estruturadas tem como benefcios a
preservao da sade, melhora da aptido fsica e recurso para tratamento de
patologias (QUEIROZ e MUNARO, 2012).
Para o idoso participar de atividades fsicas necessrio que o mesmo
esteja motivado. A motivao significa mover para a ao, o motivo um fator
12

interno, que d incio, dirige e integra o comportamento de uma pessoa (ZAWADSKI
e VAGETTI, 2007).
Neste contexto surge o profissional de educao fsica como elemento
essencial para se direcionar as abordagens aplicadas a esse grupo populacional .
Cabe ao professor de educao fsica a elaborao de atividades que promovam
mudanas positivas na vida do idoso e, sobretudo motivem o idoso, fazendo com
que o exerccio fsico se torne agradvel, diferente de uma obrigao, mas um
exerccio de prazer.
O objetivo deste trabalho foi verificar na literatura existente, quais as
caractersticas norteiam o processo de envelhecimento humano, compreender suas
variveis e os benefcios da musculao para uma populao especial, no caso
deste estudo, em relao terceira idade. Outro objetivo foi relatar os benefcios da
musculao e confirmar a importncia desta modalidade nos aspectos da
longevidade e estilo de vida saudvel. Pretende ainda, identificar quais
procedimentos so essenciais para que o profissional de educao fsica tenha a
possibilidade de direcionar suas aes para este pblico com competncia,
segurana e eficincia em suas intervenes, observando de forma especial os
componentes motivacionais inerentes aos senescentes.














13

2 CONCEITUANDO O ENVELHECIMENTO

considerado idoso o indivduo com idade igual ou superior a 65 anos, nos
pases desenvolvidos, e 60 anos ou mais, nos pases em desenvolvimento. No
Brasil, os direitos aos idosos surgiram com o Estatuto do Idoso, Lei n 10. 741, de 1
de Outubro de 2003, que se destinam a regular os direitos s pessoas com idade
superior a 60 anos (NASCIMENTO, 2011).
De acordo com o Instituto Brasileiro de Geografia e Estatstica (IBGE), os
idosos tiveram um aumento significativo nos municpios brasileiros nos ltimos dez
anos. O percentual de pessoas com mais de 60 anos aumentou de 8,6% em 2000,
para 10,8% em 2010, e a previso de que, entre 2035 e 2040, a populao idosa
(65 anos ou mais) poder alcanar um patamar de 18% superior ao das crianas (0
a 14 anos). Assim, a expectativa de vida do brasileiro aumentou para 73,5 anos em
2010 (ESTORCK; ERBA e CORREA, 2012).
O envelhecimento est acontecendo em ritmo acelerado no Brasil,
envolvendo vrios aspectos, como a gentica, estilo de vida, doenas crnicas e
outras, que interagem entre si e influenciam significativamente no processo. O
aparecimento de doenas frequente, tendo as doenas osteoarticulares com alta
prevalncia nesta populao, destacando-se a artrite, osteoporose e osteoartrose
(QUEIROZ e MUNARO, 2012).
De acordo com Simo; Baa e Trotta (s.d.), a idade leva ao envelhecimento
dos rgos, levando a uma reduo da capacidade dos rgos dos sentidos,
enrijecimento da estrutura vascular devido esclerose, hipertrofia do corao,
adiposidade central, aumento do colgeno e enrijecimento dos tecidos das vlvulas
cardacas.
Ribeiro et al. (2012) destacam que o envelhecimento um processo natural,
dinmico, progressivo e irreversvel, que acompanha o indivduo desde o nascimento
at a morte. Pode ser classificado em quatro formas: o envelhecimento biolgico,
social, intelectual e funcional. O envelhecimento biolgico contnuo e ocorre
durante toda a vida, apresentado variaes de pessoa para pessoa. O
envelhecimento social est relacionado a aspectos culturais e capacidade de
produo do indivduo. No envelhecimento intelectual o indivduo comea a
apresentar falhas na memria e dficits no sistema cognitivo. E o envelhecimento
14

funcional ocorre quando o mesmo j no consegue desenvolver suas atividades
habituais e bsicas.
Segundo Mazo et al. (2012) o envelhecimento humano tambm engloba o
declnio da aptido fsica, devido a fatores como a diminui o da capacidade
aerbica, da fora muscular, do equilbrio, do tempo de reao, da agilidade e da
coordenao, consequentes das doenas e da inatividade fsica. Para Nascimento
(2011) o idoso deve:

adotar hbitos saudveis e modificar alguns, na busca de uma melhor
qualidade de vida, pois com o envelhecimento o organismo do idoso est
passando por diversas mudanas, as quais os obrigam, a saber, lidar com o
prprio corpo e procurar entender esse processo. Reorganizao da dieta e
atividades saudveis so meios de preveno de enfermidades e tambm
do fortalecimento do convvio social do idoso (NASCIMENTO, 2011, p. 7).

Benedetti e Benedetti (1996) conceituam que a cincia no consegue mudar
ou prolongar o limite de vida natural do homem, porm, as pessoas podem aument-
la com mudanas no estilo de vida e na incorporao de hbitos saudveis, pois, a
velhice no determinada pela idade cronolgica, mas sim pela capacidade de
atuar com independncia.

2.1 Envelhecimento e Exerccio Fsico

O sedentarismo, combinando com outros fatores de risco, contribui para o
aumento de doenas cardiovasculares e crnicas, sendo as principais o diabetes
mellitus, a osteoporose, o cncer de clon, de pulmo e de prstata. Assim, o
sedentarismo o estilo que vida que traz os maiores problemas no envelhecimento
(ZAWADSKI e VAGETTI, 2007).
Zaitune et al. (2007) definem que o sedentarismo est associado a fatores
como o nvel socioeconmico, gnero e contextos ambientais e sociais, como o
acesso a espaos fsicos atrativos, menor trfego de carros, etc.
Silva e Ferrugem (2007) definem a terceira idade um processo de diminuio
da massa magra e aumento da massa gordurosa, ocasionando atrofia muscular e
perda de minerais sseos, como tambm na diminuio da mobilidade das
articulaes. O declnio da massa magra ocorre devido diminuio do nmero e do
tamanho das fibras. Os autores salientam que a fora possui papel importante para a
15

massa ssea e tambm no sistema de locomoo dos idosos, no equilbrio e risco
de quedas, constituindo-se em uma capacidade fsica de vital importncia para a
qualidade de vida dos mesmos.
Conforme Carvalho et al. (2004), a diminuio da densidade mineral ssea,
a atrofia muscular e a fraqueza dos membros inferiores so associadas a um maior
risco de quedas e maior probabilidade de fraturas, sendo que 40% dos indivduos
com mais de 65 anos caem uma vez por ano. Para o restabelecimento do equilbrio
preciso, portanto, ter fora muscular, amenizando o problema dos msculos
responsveis pela movimentao e diminuindo as quedas.
Para Moreira e Borges (2009), grande parte dos idosos demonstra interesse
em manterem-se mais saudveis, ativos e independentes nesta fase da vida,
crescem tambm os programas e projetos relacionados promoo da sade e
bem-estar desses indivduos. Entre as propostas destes programas, a mais
incentivada e repercutida a prtica de atividades fsicas, podendo ser esportes,
danas, exerccios de fora ou atividades recreativas, no importando a modalidade,
pois todas trazem, de alguma forma, benefcios sade.
Para Ribeiro et al. (2012), para que o idoso mantenha uma boa qualidade de
vida necessrio a prtica de atividades fsicas regulares. A atividade fsica
qualquer movimento corporal, produzido pelos msculos esquelticos, que tem gasto
energtico maior do que os nveis de repouso e proporciona inmeros benefcios,
como maior longevidade, reduo das taxas de morbidade e mortalidade, reduo
de medicamentos, preveno do declnio cognitivo, reduo da frequncia de
quedas e fraturas, independncia e autonomia para a realizao de suas atividades,
e tambm, benefcios psicolgicos como da autoimagem, autoestima, do contato
social e do prazer pela vida. A prtica regular de exerccio fsico tem a capacidade
de reduzir a idade biolgica em 10 a 20 anos.
O treinamento de fora vem sendo cada vez mais indicado em idosos. Os
idosos possuem a mesma capacidade de adaptao fisiolgica a este treinamento
se comparados a indivduos mais jovens. Para esta populao a musculao a
melhor atividade fsica em se tratando de qualidade de vida, promovendo melhorias
na capacidade funcional, aprimorando capacidades em atividades dirias. Sendo
assim, a atividade fsica que proporciona melhoras na fora muscular do idoso
contribui para diminuir o risco de quedas, melhorando o equilbrio e
16

consequentemente a realizao dos esforos da vida diria (PEDRO e AMORIM,
2008).
Carvalho et al. (2004) salientam que numerosos trabalhos tm demonstrado
que programas com intensidade suficiente para aumentar a fora e o equilbrio
devem ser implementados como forma de melhorias na qualidade de vida dos
mesmos, principalmente no que tange ao risco de quedas e consequentemente
fraturas.
De acordo com o American College of Sports Medicine, exerccios de baixa
intensidade tambm so recomendados, porm, a musculao moderada tem sido a
mais recomendada terceira idade, fortalecendo integralmente msculos e ossos
(SIMO; BAIA e TROTTA, 2000).

2.2 Capacidades Fsicas

Para Silva, Borges e Lazaroni (2012), as capacidades fsicas so definidas
como todas as qualidades fsicas passveis de treinamento. So classificadas no
mbito das valncias fsicas como resistncia, fora, velocidade, agilidade, equilbrio
e coordenao motora. Para os idosos a fora e equilbrio so as capacidades de
maior importncia para os mesmos j que interferem diretamente na locomoo e na
realizao de movimentos da vida diria. Assim, a fora e o equilbrio so definidos:
1) Fora: a fora muscular pode ser definida como o estado de ser forte, a
capacidade de o msculo produzir tenso ativa ou resistncia a um
esforo mximo, sendo uma caracterstica humana com o qual se move
uma massa.
2) Equilbrio: o equilbrio definido como a capacidade de manter a posio
do corpo sobre uma base de sustentao, sendo subdivido em equilbrio
esttico (quando uma pessoa se encontra parada, controlando sua
oscilao postural) e equilbrio dinmico (quando ocorre uma mudana
corporal e ajuste para manuteno do centro de gravidade).

2.3 Capacidade Funcional

O conceito de capacidade funcional amplo e abrangente, sendo definido
pela deficincia, incapacidade, desvantagem, assim como fatores com autonomia e
17

independncia, trabalhando mais a incapacidade funcional. A incapacidade funcional
pode ser definida pela dificuldade no desempenho de certas atividades do cotidiano
ou pela impossibilidade de desempenh-las (ROSA et al., 2003).
De acordo com o mesmo autor, a capacidade funcional influenciada por
fatores demogrficos, socioeconmicos, culturais e psicossociais. Assim, mudanas
no estilo de vida, como alimentao regulada, prtica de exerccios fsicos, falta de
vcios (fumo, lcool, etc.) so essenciais para o controle e apoio da capacidade
funcional.
Para Silva; Borges e Lazaroni (2012), o treinamento funcional visa a
melhoria da capacidade funcional, atravs de exerccios que proporcionam
melhorias no controle corporal, do equilbrio e contribuindo no desenvolvimento da
conscincia, diminuindo a incidncia de leses e efetivando os movimentos.






















18

3 MUSCULAO PARA TERCEIRA IDADE

3.1 Definindo Musculao

Para Pinto et al. (2008), a musculao uma das prticas fsicas mais
antigas do mundo, e que passou a se tornar uma prtica que atrai cada vez mais
adeptos. A musculao definida como treinamento com pesos, no sendo
caracterizada como uma modalidade esportiva, e sim como uma forma de
treinamento.
Segundo Viana (2002), a musculao so os meios, de preparao fsica,
utilizados para o desenvolvimento das qualidades fsicas rel acionadas com as
estruturas musculares. Alm disso, tambm o conjunto dos processos e meios que
levam ao aumento e ao aperfeioamento da fora muscular, associada ou no a
outra qualidade fsica.
Em seu contexto histrico, a musculao teve suas origens na Grcia antiga,
quando Milon de Creton iniciou seus trabalhos levantando bezerros. Assim, a
medida que o bezerro crescia, o organismo dele estava preparado para sustentar a
nova carga, iniciando assim o princpio da sobrecarga. Devido ao histrico, a
musculao comeou a ser utilizada como uma prtica de ganho de massa e fora,
mas hoje, esses mesmos objetivos so alcanados de forma diferenciada para os
idosos (PINTO et al., 2008).
Os chamados exerccios resistidos, ou exerccio contra resistncia,
geralmente so realizados com pesos, embora existam outras formas de oferecer
resistncia contrao muscular. Musculao o termo mais utilizado para designar
o treinamento com peso, fazendo referncia ao seu efeito mais evidente, que o
aumento da massa muscular (QUEIROZ e MUNARO, 2012).

3.2 Benefcios da Musculao

Do ponto de vista funcional, os exerccios com pesos, desenvolvem
importantes qualidades de aptido, constituindo uma das mais completas formas de
preparao fsica. Uma das caractersticas mais marcantes dos exerccios com peso
a facilidade com que podem ser adaptados condio fsica individual,
possibilitando at mesmo o treinamento de pessoas extremamente debilitadas. Pela
19

ausncia de movimentos rpidos e desaceleraes, os exerccios com pesos
apresentam tambm baixos risco de leses traumticas (SANTOS et al., s.d.).
Os exerccios de musculao em idosos so bastante eficazes, pois dentre
seus benefcios esto a reduo da sarcopenia (diminuio da funo da
musculatura esqueltica) e a melhora da marcha, reduzindo o risco de quedas e
maior eficincia na prtica de atividades dirias (MAZO et al., 2012).
Segundo Estorck; Erba e Correa (2012), a musculao em idosos uma
forma de diminuir os declnios de fora e massa muscular relacionados com a idade,
resultando em uma melhor qualidade de vida. Assim, diversos estudos apontam
sobre os benefcios do treinamento resistido em idosos, demonstrando que os
mesmos obtiveram ganhos de fora muscular, melhoria da sade e capacidade
funcional, tornando-se mais independentes e entusiasmadas.
Os mesmos autores afirmam que:

Na aplicao da musculao para este tipo de populao necessrio um
profundo conhecimento das alteraes fisiolgicas associadas idade e dos
riscos deste tipo de atividade em faixas mais avanadas. Pesquisas tm
mostrado que o treinamento de fora de alta intensidade tem um profundo
efeito sobre a independncia funcional e a qualidade de vida de idosos com
idades at acima de cem anos. O fortalecimento muscular resulta em
melhoria da fora, resistncia, densidade ssea, flexibilidade, agilidade e
equilbrio, embora o aumento da fora muscular parea ser o fator mais
determinante na melhora da contnua independncia (ESTORCK; ERBA e
CORREA, 2012, p. 6).

Para Queiroz e Munaro (2012), os exerccios com pesos em programas de
atividade fsica bem estruturado tm a funo de melhorar a sade, a aptido fsica e
o tratamento de doenas. Estudos recentes apontam que treinamentos com fora
trs vezes por semana em idosos proporcionam um aumento da massa e da fora
muscular, aplicado na reabilitao ou preveno de sarcopenia.
Quanto preveno de doenas, o treinamento de fora muscular deve ser
recomendado em casos de artrite grave, aumento do peso corporal, ulceraes no
p, desordens do equilbrio, amputao, doena pulmonar e baixo limiar para
isquemia. Assim, a musculao um treinamento que pode parar ou reverter a
perda de massa muscular e proporcionar a manuteno da capacidade funcional e
independncia (MATSUDO; MATSUDO e BARROS NETO, 2000).


20

3.3 Treinamento com Musculao para o Idoso

Com o aumento da populao idosa, a demanda por servios direcionados
para essa populao tambm esto crescendo, tendo a educao fsica papel
importante em medidas de promoo de sade, aumentando o nmero de anos de
vida saudvel e a expectativa de vida livre de incapacidades funcionais da
populao idosa (NASCIMENTO, 2011).
Geralmente, as complicaes relativas idade comeam a surgir a partir dos
30 anos de idade, que vai decrementando a capacidade fsica e performance
esportiva durante o processo de envelhecimento. Assim, uma pessoa com idade
entre 70 e 80 anos tem apenas 50% da potncia anaerbica de uma pessoa com 20
anos de idade (ESTORCK; ERBA e CORREA, s.d.).
Ainda para Estorck; Erba e Correa (s.d.), o uso da musculao para idosos
contribui para a diminuio dos declnios de fora e massa muscular relacionados
com a idade, o que resulta em melhoria da qualidade de vida. O ideal associar
exerccios com peso, os aerbicos e os de flexibilidade, mas, tratando-se de
prioridade, a musculao a mais importante.
Simo; Baia e Trotta (s.d.) apontam que os efeitos do tratamento dependem
dos componentes da intensidade, durao, abrangncia do estmulo e frequncia do
tratamento.
Os autores definem que no incio ou reincio de uma atividade esportiva, o
aumento da carga deve ser feito por meio de um aumento da abrangncia, e s
depois da intensidade, fazendo com que o aparelho locomotor e o sistema
cardiopulmonar possam se adaptar aos estmulos da carga.
Assim, Simo; Baia e Trotta (s.d.) definem os seguintes passos para
exerccios com fora em idosos:
1) Escolha do exerccio: exerccios bsicos para os grandes
grupamentos musculares; 4-6 grandes grupos musculares; exerccios
suplementares para os pequenos grupamentos musculares 3-5
exerccios;
2) Ordem dos exerccios: um aquecimento, seguido dos grandes
grupamentos musculares, pequenos grupamentos musculares e
desaquecimento;
21

3) Carga usada e nmero de sries: o mais comum de 80% de 1RM
(repetio mxima) para 8 repeties, porm, existem trabalhos que
podem ser usados de 60 a 85% de 1RM. Normalmente 3 sries, mas,
apenas uma srie pode ser significativa se feita at a ltima repetio
mxima;
4) Exemplo de um programa de musculao para o iniciante idoso: Leg
Press Horizontal; supino reto; cadeira flexora; remada sentada com
apoio; cadeira extensora; remada em p; extenso de tornozelos;
rosca direta; trceps; abdmen com o aparelho e alongamentos
gerais.
Portanto, um programa de musculao bem elaborado pode resultar em
inmeros benefcios para os idosos, podendo ser demonstrado conforme Estorck;
Erba e Correa (s.d.):
a) Aumento da fora muscular;
b) Pequeno aumento da potncia muscular;
c) Aumento das fibras musculares;
d) Pequeno aumento da rea de secreo transversal;
e) Diminuio dos nveis de dor;
f) Diminuio de gordura intra-abdominal;
g) Melhoria dos fatores neurais;
h) Diminuio da porcentagem de gordura;
i) Diminuio dos riscos de doenas cardiovasculares;
j) Diminuio dos riscos de desenvolvimento de diabetes;
k) Diminuio de leses causadas por quedas;
l) Aumento da capacidade funcional;
m) Melhoria da postura geral;
n) Aumento da motivao e melhoria da autoimagem;
o) Aumento da agilidade, da flexibilidade e da resistncia;
p) Melhora na velocidade de andar, no equilbrio e na ingesto alimentar;
q) Diminuio da depresso;
r) Melhora dos reflexos;
s) Manuteno da densidade ssea, prevenindo a osteoporose e suas
consequncias degenerativas.

22

3.4 Motivao

De acordo com Ribeiro et al. (2012), a motivao caracterizada como um
processo ativo, internacional e dirigido a uma meta, que depende da interao de
fatores pessoais (intrnsecos) e ambientais (extrnsecos). Assim, o idoso precisa de
vontade prpria e da interao que faz com o ambiente, ou os profissionais
responsveis pelas aulas.
O treinamento deve ser relaxante, e no um estresse adicional, sendo
indispensvel um preparo psicolgico-emocional para a prtica descontrada,
relaxante e prazerosa (SIMO; BAIA e TROTTA, s.d).

[...] para haver motivao necessria para a realizao de alguma atividade,
o indivduo deve estar autodeterminado, satisfazendo trs necessidades
psicolgicas bsicas e inatas: a necessidade de autonomia, a necessidade
de competncia e a de pertencer ou de estabelecer vnculos. Somente
dessa forma o indivduo consegue ter uma sade psicolgica favorvel e
melhorar sua motivao intrnseca, contribuindo para o processo que faz a
realizar determinada atividade (RIBEIRO et al., 2012, p. 979).

Assim, o professor de educao fsica surge como uma figura central no
processo de motivao do aluno idoso. O professor a pessoa responsvel pela
execuo correta e eficaz das sesses de atividade fsica. tarefa dele fazer com
que o grupo funcione, que cada componente assuma seu papel, aceite a si mesmo e
seja tal como pelos demais. Buch Filho e Bagnara (2011) definem o papel do
professor de educao fsica no treinamento com idosos e sua funo de motivador
deste processo, podendo ser:
a) Deve se mostrar capacitado para comandar o grupo, atravs da
amabilidade e disponibilidade;
b) Sempre comunicar com os alunos, com ateno e cuidado;
c) Atentar s necessidades dos alunos;
d) Dominar as preferncias do grupo, conhecendo o tipo de atividade que
mais gostam e utiliz-las na introduo de novas atividades;
e) Observar e estimular as relaes no grupo;
f) Demonstrar confiana aos alunos, no os tratando como crianas;
g) Observar cada tipo de pessoa, como sua formao corporal, movimentos,
limitaes, adaptando cada exerccio e melhorando a forma de realiz-lo;
23

h) No promover aulas cansativas, sendo necessrias aulas em que os
alunos se sintam bem;
i) Passar um tempo conversando, estreitando o relacionamento, pois os
idosos necessitam tambm de serem ouvidos e atendidos;
j) Pensar que os idosos no querem fazer exerccios apenas para
manterem a forma, e sim para melhorar seu nimo, conviver com outras
pessoas, etc.;
k) Considerar que a maioria levou uma vida muito sedentria, ou seja, no
realizou atividade fsica durante muitos anos;
Ribeiro et al. (2012) salientam que o idoso muitas vezes se sente fragilizado
e tende ao isolamento social, e atravs da prtica de atividade fsica adquire maior
confiana e autoestima, sendo que, s vezes, apenas uma conversa por parte do
professor suficiente para satisfazer psicologicamente o idoso e transformar seu
humor.




















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4 CONCLUSO

Atravs do presente estudo concluiu-se que o envelhecimento um
processo natural e contnuo, porm, com mudanas nos hbitos alimentares e a
prtica de atividades fsicas este processo pode ser mais tranquilo, evitando aos
idosos possveis debilitaes.
O envelhecimento est acontecendo em ritmo acelerado no Brasil, sendo
envolvidos vrios aspectos, como gentica, doenas crnicas, estilo de vida e
outros. Estima-se que, a populao de idosos no pas ser superior ao de crianas
at o ano de 2025.
Assim, o sedentarismo, combinado a outros fatores de risco, como
alimentao inadequada, so contribuintes para o aparecimento de doenas
crnicas, como o diabetes mellitus e doenas cardiovasculares.
Na terceira idade, h a diminuio da massa magra e aumento da massa
gordurosa, ocorrendo a atrofia muscular, perda de minerais sseos e mobilidade das
articulaes, sendo a prtica de atividade fsica recomendada para esta etapa do
envelhecimento.
O tipo de atividade fsica mais recomendada para idosos a musculao. A
musculao proporciona melhorias na capacidade funcional e melhorias na fora
muscular, contribuindo para a diminuio de quedas e consequentes fraturas.
O exerccio com pesos tambm indicado por ser de fcil aplicabilidade,
podendo ser adaptado condio fsica natural, podendo ser usado por pessoas
debilitadas. Como benefcios do exerccio com pesos podem-se citar a reduo da
sarcopenia e melhora marcha.
Portanto, recomendado um programa de musculao bem elaborado pelo
profissional de educao fsica. Quanto ao treinamento, o mesmo deve ser
relaxante, e no um estresse para o idoso, sendo o professor de educao fsica o
responsvel pela motivao, execuo correta e eficaz das sees, criando no idoso
maior confiana e autoestima.





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