Académique Documents
Professionnel Documents
Culture Documents
Zakończenie 46
Podziękowania
Bibliografia
Wstęp
3
1.
Kilka słów
o odchudzaniu
Dlaczego tyjemy?
Nadmierną masą ciała określamy nadmiar tkanki tłuszczowej, który odkłada się
w naszym ciele. Przyrost tkanki tłuszczowej jest najczęściej spowodowany niewy-
równanym bilansem energetycznym organizmu. Prościej mówiąc, jeśli spo-
żywamy więcej kalorii, niż zużywamy, różnica odkłada się w postaci
tkanki tłuszczowej.
Każdy ze składników odżywczych - białko, tłuszcz i węglowodany - dostarcza na-
szemu organizmowi energii:
1 gram białka to 4 kcal
1 gram tłuszczu to 9 kcal
1 gram węglowodanów to 4 kcal
Zanim podejmiesz decyzję
Ważne jest też zachowanie właściwych proporcji pomiędzy powyż- o odchudzaniu...
szymi składnikami:
Białko ok. 12-14% energii
Warto sprawdzić, w jakiej kondycji znajduje się Twoje ciało. W przypadku, gdy nadmiar
Tłuszcze ok. 25-30% energii
masy ciała jest bardzo duży, należy zgłosić się do specjalisty - dietetyka, aby uniknąć
Węglowodany ok. 50-60% energii
niebezpiecznych dla zdrowia zaburzeń.
Siedzący tryb pracy, brak aktywności fizycznej, zła jakość jedzenia
Aby określić realny cel naszego odchudzania, należy sprawdzić, jaka powinna być pra-
(półprodukty) oraz nieregularne posiłki są idealnym sprzymierzeń-
widłowa masa ciała dla naszego wzrostu oraz jaka ilość kalorii jest potrzebna naszemu
cem dla nadwagi i otyłości.
organizmowi do prawidłowego funkcjonowania. Możemy to obliczyć za pomocą pro-
Do tej pory winą za tycie obarczany był głównie tłuszcz, obecnie jednak wiemy, że
stych wzorów:
to również węglowodany proste ponoszą znaczną odpowiedzialność za gromadze-
BMI (ang. body mass index) - jest to prosty wzór na sprawdzenie, czy mamy prawidło-
nie się tkanki tłuszczowej. Gdy nasz organizm otrzymuje więcej cukrów, niż może
wą masę ciała. Wyniki odpowiednio interpretujemy:
przyswoić, pozostałą pulę przemienia w tłuszcz i odkłada “na zapas”.
• 18,5 = niedowaga
Skłonności rodzinne (czynniki genetyczne) do nadwagi, na które często zrzucamy
• 18,5 - 24,9 = prawidłowa masa ciała
winę za zbędne kilogramy, stanowią w rzeczywistości jedynie 5% jej przypadków.
• 25 - 29,9 = nadwaga
• 30 - 40 = otyłość
• >40 = otyłość olbrzymia
5
3
BMI nie znajduje zastosowania u dzieci, osób starszych oraz u osób intensywnie wiodącej do spełnienia i radości, a nie jak dotychczas - kojarzyć odchudzanie z zakazami,
uprawiających sport. Równie łatwym wzorem jest: nakazami i ogólnym niezadowoleniem. Dobrze dobrana dieta będzie smaczna i ciekawa
• Masa ciała = [wzrost (cm) - 100] - 10% dla kobiet i z pewnością nie będzie w niej obecne uporczywe uczucie głodu. Dodajmy do tego
• Masa ciała = [wzrost (cm) - 100] - 5% dla mężczyzn
Aby obliczyć zapotrzebowanie na energię dla organizmu, należy skorzystać
myśl, że robimy coś wspaniałego dla siebie i dzięki temu będziemy świetnie się czuć
i świetnie wyglądać, a sukces będzie gwarantowany.
z wzorów trochę bardziej skomplikowanych - Harrisa-Benedicta:
• 665,1 + 9,567*M + 1,85*W - 4,68*L dla kobiet
•
gdzie:
66,47 + 13,7*M + 5,0*W - 6,76*L dla mężczyzn
Diety NIE-Cud
Najnowsze badania z dziedziny die-
tetyki wykazały, że powodem przy-
• M - masa ciała w kilogramach bierania na wadze w dużym stopniu
• W - wzrost w centymetrach jest stosowanie popularnych „diet
• L - wiek w latach
Uzyskany wynik nie jest wynikiem końcowym. Jest to tzw. PPM - podstawowa
cud”. Diety zamieszczane w kolorowych czasopismach obiecują nam utratę od kil-
ku do nawet kilkunastu kilogramów zazwyczaj w bardzo krótkim czasie. Nikt nie-
przemiana materii, aby obliczyć faktyczną ilość kalorii spalaną w ciągu dnia, PPM stety nie interesuje się, jakie faktycznie działanie mają one na nasz organizm. Pro-
musimy pomnożyć przez wskaźnik aktywności fizycznej, który jest różny w zależ- ponowane jadłospisy często podawane są bez zaznaczenia wartości kalorycznej,
ności od wykonywanej pracy. która odgrywa istotną rolę w procesie odchudzania. Tak jak zbyt wiele kalorii pro-
Mnożymy: wadzi do nadwagi, tak i zbyt mała ich ilość wpływa bardzo niekorzystnie na proces
• PPM*1,4 w przypadku małej aktywności (siedząca praca, brak zajęć ruchowych) odchudzania. Możemy również spotkać się z dietami jednoskładnikowymi: ryżową,
• PPM*1,7 w przypadku średniej aktywności (dzień spędzany w ruchu, “na nogach”) makaronową, owocową, jogurtową itp. Czytając taki nagłówek, od początku mo-
•
PPM*2,4 w przypadku dużej aktywności (pracownicy fizyczni, osoby
intensywnie uprawiające sport)
żemy mieć pewność, że jest to dieta źle zbilansowana, ponieważ nie można opierać
jadłospisu na tylko jednym produkcie spożywczym, gdyż skutkuje to niedoborami
Uzbrojeni w dane uzyskane z powyższych obliczeń możemy przystąpić do planowa- wielu składników w organizmie.
nia naszej racjonalnej i skutecznej diety, a właściwie do planowania nowego zdro- Diety cud przynoszą najczęściej efekty, jednak po zakończeniu ich stosowania masa
wego stylu życia. ciała powraca do wartości wyjściowej lub - co gorsze - dochodzi do jeszcze większe-
Prawdą jest twierdzenie, że pozytywne myślenie to połowa sukcesu - tak jest go przyrostu kilogramów. Taki efekt jest znany jako efekt jo-jo.
w przypadku odchudzania. Obecnie mamy do dyspozycji szeroką wiedzę na temat Prawdą jest, że w czasie stosowania takich „terapii” tracimy głównie wodę i białko,
diet i wszelkich fizycznych metod utraty zbędnych kilogramów. Niewiele jeszcze a nie tłuszcz, którego to chcemy się pozbyć. Po zakończeniu kuracji woda i białko
mówi się o roli psychiki w całym tym zawiłym procesie, a jest ona niezwykle waż- są uzupełniane, a organizm na wypadek kolejnego naszego pomysłu na dietę cud
na. Świadomość tego, że jesteśmy na diecie, działa na nas negatywnie. Sprawia, odkłada jeszcze więcej tłuszczu, który w praktyce nie zostanie zużyty. Tak zamyka
że nasze wszystkie myśli krążą wokół jedzenia, co powoduje faktyczne wzmożone się błędne koło: przybieramy na wadze » stosujemy dietę cud » chwilowo tracimy
uczucie głodu. Za każdy “grzeszek” popełniony podczas diety karamy się wyrzuta- kilka kilogramów » kończymy dietę cud » przybieramy na wadze...
mi sumienia, a nasza samoocena znacznie się obniża. Aby odnieść sukces i zgubić to,
co sami wyhodowaliśmy w talii i na biodrach, musimy podejść do tego jak do drogi A można spróbować inaczej...
4
6
Im się udało... Po pierwszym miesiącu Czarek wyrzucił z diety sery żółte i część produktów mlecz-
nych, ponieważ powodowały one u niego wzdęcia i biegunki.
Kolejne tygodnie przyniosły już wolniejszy spadek masy ciała, lecz w zamian za to
dzięki treningom widocznie zmieniła się sylwetka Czarka.
Osoby, które odchudzały się z suple- W trzecim etapie odchudzania Czarek zaczął wprowadzać własne modyfikacje die-
mentami Bio-C.L.A. z zieloną herbatą ty – zasady zdrowego odżywiania na stałe zagościły w jego życiu i komponowanie
oraz Bio-Chrom oraz pod okiem diete- zdrowych i lekkich posiłków nie stanowiło problemu.
tyka z Pharma Nord, zakończyły kura- W znaczny sposób poprawił się stosunek masy mięśniowej do masy tkanki tłusz-
cję. Zobacz, co osiągnęli. czowej, co sprawia, że Czarek nie musi obawiać się efektu jo-jo, ponieważ odpo-
wiednia masa mięśniowa zużywa więcej energii i chroni przed ponownym odkłada-
• Monika -6 kg niem się tłuszczu.
Monice w sumie udało się schudnąć 6
kilogramów, jednak największym jej • Olga -12 kg
sukcesem jest wyrobienie kondycji. Olga podchodziła do odchudzania z pewną rezerwą, ponieważ jej wcześniejsze
Teraz bez problemu wbiega na dru- liczne próby uporania się z nadwagą kończyły się fiaskiem. Dieta Olgi była dość
gie piętro w biurze, zamiast korzystać restrykcyjna pod względem zawartości węglowodanów prostych, co dla niej było
z windy. Również wygląd jej sylwetki trudne do przejścia, ponieważ uwielbia słodkości i ciasta. Jednak nie uległa pokusie.
uległ znacznej poprawie, mięśnie się Regularna aktywność fizyczna i możliwość zasięgnięcia porady dietetyka poskut-
wyrzeźbiły, a ciało nabrało jędrności. kowały! W pierwszym miesiącu Olga straciła ponad 5 kilogramów, co bardzo ją
Monika przyznała, że czasem zdarzało zmotywowało do dalszych działań. Efekt końcowy po trzech miesiącach - Olga
jej się „zgrzeszyć” dietetycznie. Dodatkowo Monika na początku kuracji przyznała, była lżejsza o 12 kg.
że ma problemy ze snem (budzi się bardzo wcześnie rano, np. 3-4 rano) Teraz po
zwiększonej dawce aktywności fizycznej śpi dłużej i bardziej spokojnie więc nocne • Agnieszka -5 kg
„podjadanie” nie zaburza już rytmu jedzenia Moniki. Monika lubi czasem „zaszaleć Agnieszka zanim zaczęła odchudzać się z Bio-C.L.A. z zieloną herbatą, była już po
w kuchni” i wie, że sobie nie odmówi czasem takich wyskoków, ale teraz już wie, że paru miesiącach diety odchudzającej, którą podjęła sama. Wciąż jednak miała nad-
jeśli utrzyma zdrowy styl życia, jej sylwetka nie będzie zagrożona. wagę oraz chciała upewnić się, że dieta, którą stosuje, jest zdrowa i odpowiednio
skomponowana. Problemem Agnieszki był również nieuregulowany poziom cukru
• Czarek -9 kg we krwi, który powodował nagłą nieodpartą chęć na coś słodkiego.
Od początku był mocno zmotywowany i nastawiony na odmianę swojego trybu Agnieszka, przyzwyczajona już do dietetycznych posiłków, łatwiej radziła sobie
życia. Po otrzymaniu diety nie miał problemu z jej przygotowywaniem, ponieważ z uczuciem głodu. Masa ciała Agnieszki zmniejszyła się o około 5 kilogramów,
mógł liczyć na pomoc żony w kwestiach kulinarnych. Pierwszy miesiąc kuracji przy- a dzięki ćwiczeniom z trenerem udało jej się wypracować smukłą sylwetkę z ładnie
niósł spektakularny efekt -7 kilogramów. To chyba zadziałało jak najlepszy bodziec zarysowanymi mięśniami.
motywacyjny.
7
Czy podczas stosowania suplementów
diety trzeba ćwiczyć?
8
?
?
2.
? ?
Ewa Kurowska
- dietetyk dyplomowany po Uniwersytecie
Medycznym w Warszawie -
odpowiada na pytania internautów
Idealna dieta czy suplementy? Czy łykając suplementy,
Czy da się ułożyć taką dietę? Kiedy można schudnąć bez ćwiczeń?
należy wdrożyć suplementy?
Ekspert: Łykając suplementy, uzyskamy największe efekty, dokładając do tego die-
tę oraz ćwiczenia.
Ekspert: Istnieje możliwość ułożenia „idealnej diety”. Problem tylko, aby człowiek,
Dieta + ćwiczenia + suplementy = najskuteczniejszy sposób na zrzucenie zbędnych kg
któremu układamy taka dietę, był w stanie ją stosować, żyjąc normalnie (pracując
Alternatywnie dwa mniej skuteczne sposoby:
od rana do wieczora bez dodatkowego czasu na specjalne przygotowywanie, odwa-
Dieta + suplement
żanie i gotowanie potraw). Inaczej nie przynosi ona oczekiwanych rezultatów.
Ćwiczenia + suplement
Inna sytuacja jest z osobami, które z powodu różnych dolegliwości, np. braku tole-
rancji danych produktów spożywczych, mają problem z niedoborami, wtedy suple-
mentacja jest uzasadniona.
Spójrzmy chociażby na kobiety w ciąży - zaleca się im SUPLEMENTOWANIE kwasu
foliowego, ponieważ w tym czasie nie są wstanie pokryć zapotrzebowania z nor-
Jaki jest dzienny dopuszczalny limit
malną dietą, nawet ułożoną tak, aby była bogata w ten kwas. Suplementacja jest brania L-Karnityny w mg?
konieczna w przypadku zdiagnozowanych niedoborów i sytuacji, kiedy nie jest się
w stanie pokryć zapotrzebowania na składniki odżywcze wraz z dietą. Suplementy Czy rzeczywiście jest ona dobrym
takie powinny być rekomendowane przez specjalistów na podstawie wyników ba-
dań. Nie pochwalam „suplementowej” samowoli (stosowania różnych preparatów
środkiem spalającym tłuszcz?
bez konsultacji ze specjalistą), lecz nie uważam też, że są to preparaty zupełnie nie-
potrzebne. Ekspert: Badania kliniczne mówią że L-Karnityna zmniejsza produkcję kwasu mle-
Wszyscy wiemy, jak wygląda jakość żywności w dzisiejszych czasach oraz styl odży- kowego w mięśniach, zapobiegając powstawaniu tzw. zakwasów, pozwala to na
wiania, czy lepiej więc cierpieć na niedobory, bo nie ma się możliwości stosowania wydłużenie pracy mięśni bez zmęczenia i bólu po treningu. Na pewno pośrednio
„idealnej diety”, czy może jednak CZASEM zażyć suplement? Środowiska naukowe wpływa to na redukcję tkanki tłuszczowej Możemy ćwiczyć dłużej więc, więcej spa-
są w tej kwestii podzielone... limy/ sama w sobie L-Karnityna nie ma udowodnionego żadnego wpływu na spala-
nie tkanki tłuszczowej.
Czy to prawda, że wspomaga ona jest więc lepsza dla osób np. z nadciśnieniem i problemami żołądkowymi, jak rów-
nież nie zaburza wchłaniania wapnia i żelaza.
przemianę materii? Co do ograniczeń, to występują one jedynie w stosunku do zielonej herbaty ze
względu właśnie na kofeinę. Nie powinniśmy przekraczać liczby 3-4 filiżanek na-
paru dziennie.
Ekspert: Owszem, kofeina podwyższa lekko metabolizm i pomaga usprawnić tra-
wienie. Najlepszą kawą będzie kawa ziarnista własnoręcznie mielona przed zaparze-
niem, ponieważ tylko wtedy będziemy mieć pewność, że jest świeża i bez żadnych
domieszek, taka świeża kawa zawiera również antyoksydanty, które korzystnie Dieta 500-700 kcal, jak uniknąć efektu
wpływają na organizm. Z kawą jednak nie należy przesadzać - maksymalnie 2-3
filiżanki dziennie.
jo-jo?
Ekspert: Zdecydowanie 500-700 kcal to zbyt mało!!! Dieta powinna dostarczać
minimum 1100 kcal. Błonnik do tego jak najbardziej, zwiększy to uczucie sytości
Która herbata - czerwona czy zielona? i usprawni pracę jelit. Jedynym sposobem, aby uniknąć efektu jo-jo jest zmiana
nawyków żywieniowych na stale - i chyba nikt nie wymyślił jeszcze nic innego.
Ekspert: Zgaga może mieć kilka przyczyn: może być wynikiem refluksu, czyli cofa-
nia się treści żołądkowej do przełyku, lub może być spowodowana np. przez prze-
Czy drożdże wspomagają odchudzanie? puklinę rozworu przełykowego lub żołądka. Aby zacząć ją skutecznie leczyć, należy
zdiagnozować przyczynę. Jeśli nie jest ona spowodowana czynnikami mechanicz-
nymi, zaleca się najczęściej leki zawierające:
Ekspert: Drożdżom można przypisywać pewne właściwości wpływające na odchu- • Omeprazol (Gasec, Losec) - na receptę,
dzanie ze względu na zawarty w nich chrom, jednak to jedynie spekulacje, poza tym • Bioprazol Bio - bez recepty, lub jego pochodne,
nie zbadano wpływu spożywania droższy na przyśpieszenie odchudzania. Drożdże • Ranigast - nie powinno się stosować długotrwale (ok. 10-14 dni maks.),
raczej stosuje się w celu poprawy wyglądu skóry (np. przy trądziku). a leczenie zgagi to proces długotrwały.
Do tego polecam wody mineralne zawierające dużo wodorowęglanów, np. Słotwi-
nianka.
No i oczywiście dieta, lekkie małe posiłki co 2-3 godziny, niestety trzeba
ograniczyć błonnik pokarmowy, aby nie drażnił błony śluzowej żołądka.
15
Białe pieczywo, jak najmniej tłustego, smażonego i wszystkiego, co kwaśne samo Ekspert: Produktami bogatymi w białko jest głównie mięso, nabiał i rośliny strącz-
w sobie. Dieta „antyzgaga” musi zawierać dużo węglowodanów, gdyż te nie kowe (fasola, groch, soja, soczewica..) - na opakowaniach produktów spożywczych
zalegają w żołądku i nie powodują nadmiernego wydzielania kwasu żołądkowego. można znaleźć ilość białek, tłuszczów i węglowodanów w gramach i tam można
I oczywiście zero kawy i alkoholu, a o papierosach już nawet nie wspominając. Jak zobaczyć, jaki jest ich stosunek do siebie (ta informacja jest obowiązkowa, więc
już się uda pozbyć problemu, to przede wszystkim mniej stresu i regularne posiłki, na pewno będzie na opakowaniu).
aby nie powrócił.
w nim jest) jest złe? ze zmianami, jakie sieje ta choroba, i już nie wystarcza mu, by cokolwiek odłożyć.
Jedyny sposób to próbować, trzymając dietę bezglutenową, starać się jeść co 2-3
Lepiej 5 kg bananów / jabłek? godziny posiłki o tzw. dużej gęstości kalorycznej, czyli przemycać w posiłkach śmie-
tanę, masło, jaja, cukier etc., aby zwiększyć ilość spożywanych kalorii.
Ekspert: Cukier to cukier. W owocach jest fruktoza czyli cukier prosty, który poda-
ny w nadmiarze odkłada się tak samo jak każdy inny cukier. Jedzenie 5 kg owoców
na diecie jest tragiczną pomyłką!!! Nie mylmy owoców z warzywami, bo tylko te
drugie można jeść bez ograniczeń. Dzienna porcja owoców to 300 g, czyli 0,3 kg !!!
Banan, arbuz i winogrona to najbardziej „cukrowe” owoce, a w bananach mamy
dodatkowo skrobię (jak w ziemniakach).
na to, jak wraz z brakiem aktywności fikacje genetyczne jest dość kontrowersyjna wśród społeczeństwa). Mleko sojo-
we naturalne bez dodatku cukru i aromatów jest raczej mniej smaczne, natomiast
zmniejsza się tkanka mięśniowa? to smakowe (waniliowe czy czekoladowe) ma już niewiele wspólnego z mlekiem.
Produktu sojowe „udające” tradycyjną żywność (pasztety, wędliny, jogurty, mleko
i wiele, wiele innych) zostały stworzone głównie z myślą o wegetarianach i oso-
bach cierpiących na nietolerancję laktozy czy białka mleka krowiego.
Ekspert: Nie słyszałam o takim wzorze ani o istnieniu tendencji spadkowej w tej Zarówno Mleko sojowe zawiera wysokowartościowe białko (białko sojowe jest ro-
kwestii. Na pewno przy braku aktywności mięśnie wiotczeją i zmniejsza się ich ślinnym białkiem najbardziej podobnym do białka zwierzęcego), soja jednak ma sil-
uwodnienie, a tym samym objętość. ne właściwości alergizujące.
Na to pytanie lepiej odpowiedziałby trener.
Ekspert: Nurt tzw. Pro-ana, czyli promujący anoreksję, to coś, z czym walczy się od
momentu jego powstania. Jednakże trudno jest walczyć, nie mając odpowiedniej
broni. Anoreksja JEST CHOROBĄ PSYCHICZNĄ i jedynie lecząc psychikę, można ja
pokonać.
Osobiście, jako dietetyk wiem, czym jest jedzenie dla organizmu z fizjologicznego
punktu widzenia – jest paliwem, bez którego ciało nie może funkcjonować. Patrząc
jednak z punktu widzenia psychologicznego, dla osób chorych na anoreksję jest
trucizną.
Jako kobieta mogę powiedzieć tyle – nie mam idealnej figury, dbam o to, co jem,
i pilnuję by moja masa ciała była prawidłowa, trudno jest mi wyobrazić sobie, że
20
3.
Tygodniowy jadłospis
diety wspomagającej odchudzanie
I ŚNIADANIE I ŚNIADANIE
Dzień I
• 2 x kromka chleba razowego (ok.60 g) cienko posmaro- Dzień II
• bułka grahamka (ok. 60 g) cienko posmarowana masłem
wana masłem lub chudym serkiem twarogowym • 2 x plaster polędwicy (ok. 40 g)
• 2 x plaster drobiowej wędliny (ok.40 g) • papryka czerwona 1/3 średniej (ok. 70 g)
• 1/2 średniego pomidora (70 g) • ogórek kiszony średni (ok. 100 g)
• sałata • herbata/kawa (bez cukru)
• herbata/kawa (bez cukru) II ŚNIADANIE
II ŚNIADANIE • serek wiejski odtłuszczony (1/2 opakowania)
• kubek (200 g) jogurtu naturalnego • 1/3 małego ogórka (ok. 70 g)
• muesli z płatków owsianych i otrąb pszennych (ok. 30 g) • 2-3 rzodkiewki (40 g)
• 1 x kromka chleba typu pumpernikiel (ok. 70 g)
OBIAD • woda mineralna (ok. 0,5 l)
• pierś z kurczaka (ok. 120 g surowej) duszona sauté z oliwą z oliwek i ziołami
prowansalskimi OBIAD
• warzywa gotowane na parze (np. brokuły, kalafior, marchewka juniorka • kasza gryczana - ½ woreczka (50 g suchej)
po 100 g) • 150 g pieczarek (duszone z cebulką, natką pietruszki i 2 łyżkami oliwy)
• 1/3 woreczka ryżu dzikiego ugotowanego na sypko (50g suchego); • 120 g (surowej) piersi z indyka pokrojonej w paski (duszonej z dodatkiem
(to jest ½ woreczka) łyżki oliwy, sauté)
• woda mineralna niegazowana • sos z jogurtu naturalnego z ziołami
PODWIECZOREK PODWIECZOREK
• 1 x duża pomarańcza (ok. 300 g), woda mineralna 0,5 l • jabłko (ok. 250 g)
• woda mineralna 0,5 l
KOLACJA
Sałatka z tuńczyka: KOLACJA
• 1/2 puszki tuńczyka w sosie własnym Sałatka z makaronem i kapustą:
• 1/2 jajka na twardo • makaron pełnoziarnisty świderki - 4 łyżki surowego (30 g)
• 1 ogórek kiszony/konserwowy • kapusta pekińska - 3 duże liście posiekać
• 1/2 małej cebuli • kukurydza konserwowa - 2 łyżki (ok. 25 g)
• łyżeczka jogurtu naturalnego doprawionego oliwą i ziołami (bazylia, • 1/2 średniego ogórka zielonego – pokrojonego w kostkę
oregano, pieprz) • 3 x plaster drobiowej wędliny (60 g) pokrojonej drobno
• 3 łyżki ugotowanego brązowego ryżu • 2 x łyżka jogurtu naturalnego z przyprawami ziołowymi
• woda mineralna niegazowana
22
I ŚNIADANIE I ŚNIADANIE
Dzień III
• 2 x kromka chleba słonecznikowego pełnoziarnistego Dzień IV
• 2 x kromka pełnoziarnistego chleba tostowego
(ok. 60 g) cienko posmarowana masłem z tostera posmarowana odrobiną masła
• 50 g chudego sera białego • łyżeczka dżemu niskosłodzonego
• 3 rzodkiewki • łyżeczka miodu naturalnego
• dwa liście cykorii, sól, pieprz • twaróg chudy 50 g
• herbata/kawa (bez cukru) • herbata/kawa (bez cukru)
II ŚNIADANIE II ŚNIADANIE
• bułka z dynią (ok. 60 g) • kubek (150 g) jogurtu owocowego odtłuszczonego
• 1 plaster sera żółtego odtłuszczonego • średniej wielkości banan (ok. 250 g ze skórką)
• 1/3 czerwonej papryki • woda mineralna (ok. 0,5 l)
• dwa liście sałaty
• woda mineralna (ok. 0,5 l) OBIAD
• dorsz pieczony w folii (200 g surowego)
OBIAD • purée z ziemniaków z jogurtem naturalnym i ziołami (ok. 200 g ziemniaków)
• pierś z kurczaka (ok. 100 g surowej) duszona w kawałkach na łyżce oliwy • surówka z kapusty pekińskiej z papryką ogórkiem i oliwą
z ziołami, sauté
• młode ziemniaczki gotowane na parze 200 g PODWIECZOREK
• brokuły gotowane na parze 200 g • duża brzoskwinia (ok. 300 g)
• tarty biały oscypek 20 g
KOLACJA
PODWIECZOREK Sałatka z kurczaka:
• 1 duża gruszka (300 g) • mięso z piersi kurczaka (70 g surowej)
• woda mineralna • krążek ananasa z puszki
• 1/2 średniej czerwonej papryki
KOLACJA • 2 łyżki kukurydzy z puszki (bądź gotowanej)
sałatka grecka (ok. 400 g): • łyżeczka musztardy + łyżeczka jogurtu naturalnego
• sałata • 2 łyżki ugotowanego białego ryżu
• ogórek
• pomidor
• oliwki czarne
• cebulka
• ser feta light
• sos vinegret
• dwie kromki pieczywa razowego (50 g)
23
I ŚNIADANIE I ŚNIADANIE
Dzień V
• 3 kromki pieczywa chrupkiego Dzień VI
• naleśnik z chudego mleka i mąki razowej (1 szt.)
• jajecznica smażona bez tłuszczu (na patelni teflonowej) • twarożek z chudego sera białego i jogurtu 150 g
z dwóch jaj • 2 łyżeczki dżemu niskosłodzonego
• średni pomidor (ok. 140 g) • herbata/kawa (bez cukru)
• herbata/kawa (bez cukru) II ŚNIADANIE
II ŚNIADANIE • serek homogenizowany waniliowy (½ opakowania)
• bułka z ziarnami (ok. 60 g) posmarowana chudym serkiem twarogowym • 2 kromki pieczywa chrupkiego
• 2 plastry szynki z indyka • 1/2 mango
• sałata, papryka, ogórek świeży • woda mineralna
• woda mineralna (ok. 0,5 l)
OBIAD
OBIAD Leczo warzywne (ok. 300 g):
• makaron pełnoziarnisty penne (50g) • 3x połówka średniej papryki różnego koloru (ok. 150 g w sumie)
• pierś z kurczaka (120 g surowej) • pomidor mały (ok. 70 g)
• szpinak (dowolna ilość) • cebula ½ małej (ok. 20 g)
• 10 g tartego parmezanu • cukinia ½ małej (ok. 120 g) – wszystko dusić w 2 łyżkach oliwy
• 3 łyżki czarnych oliwek • mięso z piersi indyka (ok. 120 g surowego)
• 1/2 woreczka ryżu brązowego po ugotowaniu (ok. 50 g suchego)
PODWIECZOREK
• Tymbark Fit – sok wielowarzywny – kartonik (ok. 500 ml) PODWIECZOREK
• grejpfrut czerwony duży (ok. 350 g)
KOLACJA
• ½ woreczka ryżu po ugotowaniu (ok. 50 g suchego) KOLACJA
• 1 x średnie starte jabłko (ok. 200 g) Pasta z twarogu i wędzonej makreli:
• kubek 150 g jogurtu naturalnego • 1/4 kostki sera białego chudego (ok. 50 g)
• szczypta cynamonu • kawałek makreli wędzonej (ok. 30 g)
• 1/2 małej cebuli (ok. 20 g)
• zioła prowansalskie, sól, pieprz
• 3 kromki pieczywa chrupkiego
24
I ŚNIADANIE
Dzień VII
• 2 x kromka chleba pełnoziarnistego posmarowana
chudym serkiem twarogowym
• 2 x plaster łososia wędzonego (ok. 50 g)
• ogórek świeży
• sok z cytryny
• herbata/kawa
II ŚNIADANIE
• bułka grahamka (ok. 50 g)
• awokado 50 g (½ średniej sztuki) przyprawione solą i pieprzem
• woda mineralna (ok. 0,5 l)
OBIAD
• udko kurczaka grillowane lub pieczone (ok. 150 g)
• 2 nieduże pieczone ziemniaki (200 g)
• surówka ze świeżych warzyw (ogórki/papryka/sałata lodowa/cebulka)
PODWIECZOREK
• jogurt owocowy do picia 250 ml
KOLACJA
Sałatka brokułowa:
• 50 g surowej piersi z kurczaka - ugotować
• 100 g brokułów na parze
• 2 łyżki pokrojonej cebulki perłowej
• 2 łyżki kukurydza konserwowa
• 2 łyżki jogurtu naturalnego z przyprawami
• 2 kromki pieczywa razowego (50 g)
25
4.
Zdrowa dieta
porady blogerów
Czym jest odchudzanie? • Stosując restrykcyjne diety przez krótkie okresy czasu, a następnie wracając do
starych przyzwyczajeń, które spowodowały nadwagę, narażamy się na efekt jo-jo.
Tak jak w medycynie, tak i w odchudzaniu najważniejsza jest zasada - najlepszym
sposobem naprawienia problemu jest eliminacja przyczyn. Skuteczny i zarazem
Odchudzanie stało się powszechnym elementem życia współczesnego człowieka. trwały efekt schudnięcia uzyskamy tylko wtedy, gdy zmienimy nasz styl życia -
Często z potrzeby - bo otyłość jest przecież problemem wielu ludzi, ale również zamienimy słodycze na warzywa i wodę (owoce zamiast batona), zaczniemy jadać
często jest traktowane w kategoriach hobby. Zanim zaczniemy się odchudzać, war- regularne i zdrowe posiłki, poświęcimy trochę czasu na wysiłek fizyczny. Odchu-
to pomyśleć, czy rzeczywiście jest nam to potrzebne. Być może chęć schudnięcia dzanie się nie polega na odmawianiu sobie jedzenia. To raczej zmiana zwyczajów
to tylko sposób na szukanie akceptacji i lepszej samooceny, metoda na pokona- żywieniowych, dopasowanie ich do naszego trybu życia. Do wszelkich „diet cud”
nie kompleksów i życiowych problemów, udowodnienie sobie i innym, że ma się należy podejść z dystansem, zastanowić się i szczerze odpowiedzieć na pytanie -
silną wolę. Może zamiast odchudzania wystarczy po prostu zaakceptować fakt, że czy jesteśmy w stanie podołać danej diecie i co stanie się, gdy po zakończeniu kura-
nie każda kobieta może mieć figurę modelki, nie wszyscy musimy wyglądać „jak cji wrócimy do dawnych nawyków.
z żurnala”, a nasze ciało choć niedoskonałe, jest zdrowe i świetnie nam służy. Cza-
sem niepotrzebna jest dieta, ale raczej pokochanie siebie takim, jakim się jest. Może Ważnym aspektem odchudzania jest także cierpliwość. Nie należy oczekiwać wiel-
warto wziąć pod uwagę, że odchudzając się, nie rozwiążemy wszystkich naszych kich zmian w krótkim czasie, pamiętajmy, że nadwaga i otyłość są często efektem
problemów. wielu lat niewłaściwego odżywiania się. Lepiej poszukać trochę cierpliwości i stop-
niowo wyeliminować z diety codziennej wszystkie zgubne produkty, chudnąć po-
Podejmując się odchudzania z niewłaściwych powodów ryzykujemy, że stanie się woli, niż skazywać się na głodówkowe racje i czekać na cud.
naszą obsesją, a stąd krótka droga do zaburzeń odżywiania. Odchudzając się, bądź-
my racjonalni. Jeżeli mamy ciut więcej kilogramów - nie róbmy z tego tragedii. Na- Jeżeli mamy przykre doświadczenia z odchudzaniem, efekt jo-jo pojawia się po każ-
uczmy się podchodzić z dystansem do lansowanych w mediach ideałów piękna. dej próbie zgubienia zbędnych kilogramów, nie umiemy psychicznie podołać rygo-
Nauczmy się być szczęśliwi we własnym ciele. rystycznym kuracjom odchudzającym - warto zwrócić się o pomoc do dietetyka.
Specjalista w zakresie żywienia nie tylko pomoże nam ustalić indywidualną dietę
Gdy rzeczywiście doskwierają nam nadprogramowe kilogramy i zanim porwie- dostosowaną do naszego charakteru i potrzeb, ale także schudnąć, jedząc smacz-
my się na kolejną „dietę cud” oferującą zgubienie kilkunastu kilogramów w cią- nie.
gu dwóch tygodni, warto uświadomić sobie, że słowo dieta pochodzi od greckiego
słowa diaita, które oznacza styl życia, a nie odchudzanie. Nadwaga czy otyłość są autorka tekstu: Ludmiła, http://antyproana.blox.pl/html
często efektem po prostu niewłaściwego stylu życia - braku aktywności fizycznej,
zajadania stresu słodyczami, braku regularnych i zdrowych posiłków, życia w po-
śpiechu i stołowania się w fast foodach. Czy jest sens stosować restrykcyjne „diety
cud”? Odpowiedź brzmi NIE z kilku powodów:
• Drastycznie ograniczając kalorie, zwiększamy ryzyko, że nie podołamy takim
ograniczeniom i złamiemy zasady diety. Efekt - nie tylko nie schudniemy, ale
również nasze samopoczucie może ulec pogorszeniu.
27
Doświadczenia blogerów związane Moim największym problemem,
z odchudzaniem a właściwie słabością, są słodycze
Chcąc schudnąć, należy przestać jeść słodycze i myślę, że większość osób otyłych Bywają dni, kiedy w ogóle nie jestem głodna na nic innego. Myślę, że to uzależnie-
ma z tym problem, ciężko jest odmówić sobie słodyczy, dlatego ja ograniczałam je nie, bo bez słodyczy czuję, że czegoś mi brakuje, jestem nerwowa i nie mogę się
stopniowo, czyli nie jadłam czekolady, później czipsów, a następnie zrezygnowa- skoncentrować. Próbowałam różnych suplementów, typu magnez, guarana itp. ale
łam z fast foodów. Można uprawiać jakieś sporty, np. bieganie rano przed śniada- nic nie jest w stanie mi zastąpić smaku czekolady w ustach. Myślę, że nie tylko ja,
niem, jazdę na rowerze, pływanie, częste spacery. Ważne też jest, żeby jeść śniada- ale i wiele czokoholiczek byłoby zainteresowane poradami z pogranicza dietety-
nie, powinno być w miarę kaloryczne. Obiad, a na kolację najlepiej jest zjeść jabłko ki i psychologii, na temat jak zredukować głód słodyczy. Z uwielbieniem słodyczy
lub truskawki i zakończyć ją około godziny 18. Przed śniadaniem można wypić dwie wiąże się też brak umiaru – nie potrafię skończyć jedzenia czekolady na 1-2 kostek,
szklanki schłodzonej lub zimnej wody. Taka praktyka poprawi nasz metabolizm, za- muszę pochłonąć pół, albo w ogóle się nie zabieram za jedzenie, bo na myśl o tym,
leca się, by po wstaniu z łóżka rano wypić łyżkę stołową dziennie oliwy z oliwek że muszę się ograniczyć, chce mi się płakać. To właśnie przez miłość do słodyczy
i tak przez tydzień, a w następnym podwoić tę porcje, a na trzeci tydzień odstawić, przytyłam z 47 kg do 59. Teraz staram się nad sobą panować, ale moja motywacja
a w czwartym tygodniu znów zacząć to samo, czyli jedna łyżka stołowa. Jest też jest niezdrowa (brak kasy na zmianę garderoby w przypadku, jeśli jeszcze przytyję).
wspaniała dieta polegająca na jedzeniu mięsa (białek). Dużo się ruszam, ale apetyt mam za 10 i żaden z dostępnych środków farmakolo-
autorka tekstu: Julia gicznych mi nie pomógł.
autorka tekstu: K.
Ograniczenie jedzenia
Potrzeba silnej motywacji
Moim jedynym patentem od początku było ograniczenie jedzenia o połowę, jadłam
obfite śniadania, pół obiadu i jeden wybrany owoc na kolację, dzięki temu schudłam
Potrzeba silnej motywacji w wytrwaniu na diecie, a stały kontakt z kimś, kto ma
8 kg z 66 do 58 kg. Chcąc ważyć mniej, musiałam ograniczać się dalej, co zapewne
podobny cel i trwa przy nim wytrwale, bardzo pomaga. Do diety należy się przy-
wiązało się z brakiem ruchu i słabą bo niepobudzaną przemianą materii. Ja o tym na
gotować. Choć sama czuję, że wielu rzeczom udało mi się sprostać, odkąd zaczę-
początku nie wiedziałam, żeby ważyć upragnione 50 kg, musiałam się ograniczać do
łam „się doskonalić”, np. konsekwentne niejedzenie po 18, wykluczenie czekolady,
500 kcal dziennie. Dopiero potem przyszło zrozumienie i zaczęłam uprawiać sporty,
uprawianie sportów. Z rytmu wybija mnie przestawienie się np. na okres wakacyj-
biegi basen, wspinaczka, rower, brzuszki, wtedy sylwetka się ukształtowała i przy
ny, wstawanie o innej porze, przebywanie w domu, kiedy to wcześniej prawie mnie
wyższej wadze wyglądam teraz lepiej niż wtedy.
w nim nie było itd.
autorka tekstu: Nadia
28
wybierzemy tylko aktywność fizyczną, a dalej będziemy się obżerać. Zanim wybie-
Mądry po szkodzie rzesz to drugie, pomyśl sobie - będziesz jeździć na rowerze przez 1,5 h, wylejesz
z siebie wszystkie poty i energię, by później zniweczyć ten plan jednym malutkim
Mądry po szkodzie, czyli ucz się na cudzych błędach. Unikaj produktów z dużą za- grzeszkiem - Princessą w czekoladzie czy czekoladą Aero? To raczej nie ma sensu
wartością tłuszczu, nawet jeśli mają mało kalorii. Zanim sięgniemy po taki kąsek,
pamiętajmy, że organizm sięga po zasoby tłuszczu dopiero po półgodzinie intensyw- Jeśli nie jesteś zwolenniczką sportu, wiadomo, będziesz miała trochę trudniej. Ale
nych ćwiczeń. Owoce i warzywa można jeść do syta? Fałsz! Niektóre, np. banan, są może masz jakąś motywację albo coś, co pozwoliłoby Ci z radością myśleć o bie-
wysokokaloryczne. Dlatego sięgaj częściej po pomidorka (ok. 20 kcal). Poprawi on gach, skokach na skakance, gimnastyce lub rozciąganiu? Podajemy przykład.
też naszą cerę.Jeśli nie jesteś aktywna fizycznie, nie licz, że pijąc herbatki odchudza-
jące, stracisz na wadze. Zawarta w takich suplementach L-Karnityna przyśpiesza Lubisz czuć się wypoczęta, pełna energii? Dzień zacznij od ekspresyjnego tańca przy
proces spalania. Tylko, powiedzmy sobie szczerze, ile ty spalasz w ciągu dnia? Mini- ulubionej muzyce, wymyśl różne figury taneczne i zastosuj na dyskotece lub zaini-
mum programowe, że to tak nazwę. Może o tym nie wiesz, ale jest wiele sposobów cjuj kółko taneczne. ;D. Jeżeli z kolei chciałabyś nie tylko schudnąć, ale i ujędrnić
na oszukanie głodu :). Np. długie przeżuwanie obiadu. Żołądkowi wydaje się, że po ciało, by nie było widać efektów spadku wagi w postaci obwisłej skóry, dołącz do
20-25 minutach jedzenia napakowałeś go do pełna. Inne sposoby na oszukanie gło- diety i gimnastyki również stretching na dowolną partię ciała (tzn. rozciąganie).
du - w mojej poprzedniej notce! Nie jedz, jeśli zostały Ci minimum 2 h do snu. Pod-
czas snu nie spalamy tyle, co na `jawie`, to chyba jasne. Tym samym - więcej nam Niektórzy postanawiają zbyt wcześnie. Aby się odchudzać. Nie są wtedy przygoto-
pójdzie w boczki tudzież w inną partię ciała. Głodówki wcale nie są dobre. Żadne wani do tego wielkiego wyzwania. Często błądzą na pytaniu: Co ćwiczyć? Jak czę-
głodówki nie równają się dobrze zbilansowanej diecie. Może na początku schud- sto? Spotykałyśmy się na różnych forach z dzieciakami w stylu: A jak będę ćwiczyć
niesz, może nawet będziesz z siebie dumna. Ale głodówka nie może trwać wiecznie. przez 2 tygodnie to schudnę 5 kg?.. Po prostu żenada. Trzeba być cierpliwym i mieć
Kiedyś znów zaczniesz jeść, a organizm nie omieszka się zabezpieczyć przed nie- realne spojrzenie. Z drugiej strony ćwiczenie non stop, dzień w dzień może się znu-
pewną przyszłością. Bo skąd on może wiedzieć, czy znów nie zaczniesz go głodzić? dzić, dlatego dobrze by było, gdybyś nie skupiała się na jednej formie aktywności.
To się nazywa efekt jo-jo. I żadna głodówka go nie uniknie. Polub to, co robisz, polub, to co jesz!
autorki tekstu: http://slimteens.blog.onet.pl
Ruch to podstawa!
Ruch to zabawa!
Po pierwsze - dobrze jest zastanowić się, co chcemy osiągnąć. Czy schudnąć na A teraz - bomby kaloryczne i produkty tak zwane ‚light’
stałe i zawsze utrzymywać wagę, czy schudnąć raptownie, a później znów przytyć Dużo kalorii mają takie rzeczy jak: paluszki słone, delicje, pizza i wszystkie fastfo-
i mieć jeszcze większe kompleksy. ;) Jak wiadomo, ta druga opcja jest całkowicie ody!, a także - może ku Waszemu zaskoczeniu - serki topione! Jeden taki serek w
bezsensowna i jeśli ktoś się odchudza w ten sposób, to może tylko oznaczać, że trójkąciku jest bardziej kaloryczny niż 0,5l piwa!
„do odchudzania nie dojrzał”. Po drugie - i to też ważne - jak będzie wyglądać nasze Także dobrze zastanówcie się, zanim sięgniecie po jedną z takich przekąsek.
odchudzanie? Czy będziemy mniej jeść, czy dołączymy do tego sport. Czy może Produkty light. Niektóre to totalna głupota, mają w sobie tzw. puste kalorie,
29
co nam nie pomoże wcale, lecz zaszkodzi, ponieważ są to kalorie bez żadnych skład- Obiad jem około 13:00, np. 2-3 ziemniaki gotowane, do tego surówkę - gotowane
ników odżywczych. A nas interesują produkty głównie z błonnikiem oraz te o małej warzywa lub kapustę z marchewką i pomidory. Odstawiłam wszystko co słodkie.
zawartości tłuszczu. Dziś na obiad zjadłam na przykład makaron z naturalnym jogurtem i truskawkami.
Na podwieczorek jem owoc, a na kolację jogurt i kawałek chleba lub sam chleb.
W tym momencie chcę skurczyć żołądek. Jak już stanę na wadze i nie będzie scho-
dzić w dół, to zmniejszę wtedy posiłki.
Ćwiczenia dla mnie?... Nigdy nie Dopiero zaczynam odchudzanie, więc z czasem będę jeszcze bardziej się ograniczać.
znajdę nic odpowiedniego! Ile razy Zamiast dwóch kawałków chleba - jeden i coś do tego - szklanka jogurtu czy owoc.
Nie piję żadnych herbatek odchudzających, piję zwykłą wodę niegazowaną, kawę
zadawałyście sobie to pytanie? rozpuszczalną ze słodzikiem i mlekiem 0,5%. Oczywiście nie jest mi wcale tak ła-
two, mam straszną ochotę zjeść coś, czego nie mogę. Po prostu się powstrzymuję.
Ja tu podam parę propozycji, info zaczerpnijcie z netu, na bank znajdziecie coś,
wpisując: autorka tekstu: Ann Mari z forum we-dwoje.pl
• callanetics
• abs na brzuch
• aerobiczna 6 weidera
• 8 minute legs/buns- itd. to są ćw. na różne partie ciała Jeśli chcesz zacząć odchudzanie:
• stretching
• pilates Znajdź wsparcie - to może być koleżanka/przyjaciółka, forum dyskusyjne, blog
• aerobik i wiele innych;), nada się wizaz.pl czy też strona fit-u, wdzięk-u itd.
Jak planuję posiłki? • wygeneruj sobie Strażnika Wagi i miej go pod kontrolą! Zamieść na swoim
blogu/forum/stronie internetowej.
• pokochaj owoce i warzywa - te niskokaloryczne (banany odpadają)
pomidory są dobre na skórę i są niskokaloryczne
Podzieliłam posiłki na cztery. Zaczynam od śniadania, po 3 godzinach obiad,
później podwieczorek i kolacja. Ostatni posiłek jem około 19:30, więc przed
• kontroluj wagę, lecz nie zbyt często - pomoże Ci w tym np. Twoja „krzywa
odchudzania”. Znajdziesz ją pod adresem:
snem mam przerwę 3 godzin, a nawet i więcej. Oczywiście odstawiłam sło-
dycze i próbuję ćwiczyć co drugi dzień, chodzę też na spacery z moimi synkami. autorki tekstu: Morela i Elantris http://slimteens.blog.onet.pl
Dzień zaczynam około 9:00. Na śniadanie jem 2 kromki chleba - ciemne albo jasne
pieczywo z sałatą, polędwicą lub serem, z pomidorem lub ogórkiem lub z dżemem
niskosłodzonym.
30
Kulinarne porady blogerek Warzywa smażone w cieście ( 300 kcal) • papryka (u mnie konserwowa),
• 1 kg mieszanych warzyw (brokuły / • kukurydza konserwowa,
cukinia / papryka / małe pieczarki / • 3 plastry ananasa,
seler łodygowy), • kilka oliwek,
Serek z płatkami owsianymi i truskaw- Sałatka owocowa z sezamem (200 kcal) • pół szklanki mąki sojowej • sos:
kami (305 kcal) Składniki: i kukurydzianej, • pół opakowania jogurtu naturalnego,
Składniki: • 1 gruszka, • 1 jajko, • keczup - ok 2 łyżek,
• 20 dag chudego serka homogenizo- • 1 kiwi, • szczypta proszku do pieczenia, • czosnek granulowany,
wanego, • 1 mango, • pół szklanki mleka, • bazylia i oregano,
• jogurt waniliowy, • 1 pomarańcza, • sos sojowy, • cukier/słodzik,
• 10 dag truskawek, • łyżka sezamu, • sól, • papryka słodka.
• łyżeczka płatków owsianych, • łyżka miodu. • olej do smażenia, Sposób przyrządzenia:
• świeża mięta. Sposób przygotowania: • pieprz czarny mielony, Sałatę i kapustę kroimy lub rwiemy na
Sposób przygotowania: Obrać i pokroić gruszkę, kiwi oraz man- • kurkuma. kawałki, mieszamy z resztą składników
Serek homogenizowany wymieszać go. Owoce wymieszać, zalać sosem Sposób przygotowania: (krewetki osączamy). Składniki sosu
z jogurtem waniliowym, truskawkami przyrządzonym z łyżeczki miodu i soku Mąkę z proszkiem do pieczenia oraz mieszamy i polewamy sałatkę.
oraz łyżeczką płatków owsianych. wyciśniętego z pomarańczy. Sałatkę szczyptą soli zmiksować z jajem i taką
Udekorować miętą. posypać łyżeczką sezamu. ilością mleka, by ciasto miało konsy- Makaron z indykiem i cukinią
stencję kwaśnej śmietany. Odstawić na Składniki:
Kanapka jajeczna (300 kcal) Przekładaniec jogurtowo–jagodowy 30 min. Warzywa pokroić w kostkę, po- • 150 g piersi z indyka,
Składniki: (200-300 kcal) solić, a po około 20 min odsączyć na pa- • 1 cukinia,
• 1 pełnoziarnista bułka, Składniki: pierowych ręcznikach. Ciasto doprawić • duża cebula,
• 10 dag serka wiejskiego, • 1 szklanka jagód, sosem sojowym, pieprzem i kurkumą. • 100 g pieczarek,
• jajko na twardo, • 200 ml jogurtu naturalnego, Nadziewać na widelec przygotowane • czosnek,
• sól, • 5 łyżek płatków owsianych. warzywa i moczyć w cieście. Smażyć na • pół słoiczka koncentratu
• biały pieprz, Sposób przygotowania: głębokim oleju (jak pączki) przez 8-10 pomidorowego,
• natka pietruszki, Do dwóch szklanek wsypać pół porcji min. Podawać z sosem pomidorowym. • oliwa,
• 2 pomidory. jagód, tzn. do każdej szklanki 1/4 z ilo- http://slimteens.blog.onet.pl • sól, papryka ostra i słodka,
Sposób przygotowania: ści wcześniej przygotowanej. Przełożyć • bazylia, oregano,
Bułkę posmarować 10 dag serka wiej- to jogurtem, posypać płatkami owsia- Sałatka z krewetkami i ananasem • makaron razowy.
skiego i obłożyć plasterkami nymi. Ponownie dodać jagody, jogurt Składniki: Sposób przyrządzenia:
ugotowanego na twardo jajka. Dopra- i płatki owsiane. Przygotowany deser • puszka krewetek w sosie własnym, Na oliwie podsmażyłam pokrojoną
wić solą i białym pieprzem, udekorować wstawić do lodówki. kilka liści sałaty lodowej i kapusty pierś, dorzuciłam cebulę pokrojoną
natką. Zjeść razem z 2 pomidorami. pekińskiej, w półplasterki, podlałam wodą,
31
posoliłam i przykryłam. Pieczarki po- Sposób przygotowania:
kroiłam w plasterki i dorzuciłam na Kaszę wsypujemy na sitko, płuczemy
patelnię. Cukinię pokroiłam w kostkę w zimnej wodzie, później przelewa-
i dorzuciłam również. Po ok. 10 min do- my wrzątkiem, by pozbyć się goryczki
dałam przecier, czosnek i przyprawy i wrzucamy na posolony wrzątek (2 x
oraz zioła, dusiłam jeszcze trochę, na więcej wody niż kaszy) i gotujemy pod
koniec odkryłam by odparował nad- przykryciem, aż kasza wchłonie wodę,
miar płynu. W międzyczasie ugotowa- i zostawiamy po wyłączeniu palnika
łam makaron, wyłożyłam na talerz, a na jeszcze na kilka minut. Kalafiora i po-
niego warzywa z indykiem. krojoną cebulę gotujemy w niewielkiej
ilości osolonej wody ok 10 min, odce-
Ryba pieczona z jabłkami i purée jagla- dzamy i rozgniatamy jak ziemniaki na
no-kalafiorowe purée. Mieszamy z kaszą, dosalamy,
Składniki: mieszamy z koperkiem.
• filet z ryby (u mnie panga), U mnie z surówką ze startego buraczka
• 1 jabłko, z jogurtem, słodzikiem i odrobiną kwa-
• 1 cebula, sku oraz pieprzem.
• sól, pieprz, majeranek, zioła do ryb,
• sok z cytryny.
Sposób przyrządzenia:
Rybę polewamy sokiem z cytryny i od-
stawiamy do lodówki na pół godziny.
Po tym czasie wykładamy na folię alu-
miniową, jabłko kroimy w półplasterki
(ja nie obieram), cebulę również. Posy-
pujemy ziołami i pieprzem, zawijamy,
pieczemy 20 min w 180 st. C.
Purée:
• 3 łyżki kaszy jaglanej,
• 200g kalafiora,
• cebula,
• sól, autorka przepisów: Mavika,
• koperek. http://lekkociezkiekucharzenie.blogspot.com
32
5.
Ruch to zdrowie
Fitness
Żeby dieta i stosowanie suplementów • Bardzo pomocny przy odchudzaniu (szczególnie „trudne” dla kobiety miejsca
takie jak uda czy pośladki
przyniosły oczekiwane rezultaty, ważne Dostępne są również „steppery z kolumną”. Podpórka jest bardzo pomocna pod-
suplementy (Bio C.L.A., L-Karnityna) czy kolumna będzie ci potrzebna. Jeśli masz problemy z miejscem do ćwiczeń, pa-
miętaj także o większych gabarytach steppera z kolumną.
działają tylko w połączeniu z trenin-
giem. Oto najczęściej zadawane przez Rower treningowy
Was pytania na temat fitness:
Jak sama nazwa wskazuje, urządzenie symuluje jazdę na tradycyjnym rowerze. Przy-
rząd przeznaczony do treningów aerobowych, umożliwia trening mięśni poślad-
kowych, mięśni ud, podudzi, a także mięśni brzucha. Rowery stacjonarne są także
Jakie urządzenie fitness wybrać? świetnym rozwiązaniem podczas treningu serca i układu krążenia. Prawidłowy tre-
ning obniża ciśnienie krwi, tętno spoczynkowe i obciążeniowe, zwiększa pojemność
witalną płuc oraz wzmaga spalanie tłuszczów w celu wytwarzania energii. Obok
orbitreków, stepperów i bieżni są najczęściej wybieranym sprzętem treningowym.
Stepper
Najważniejsze zalety tego urządzenia:
Jest to urządzenie przeznaczone do treningów aerobowych, umożliwia trening mię-
• Niewielkie wymiary (łatwo schowasz go np. w szafie)
śni obręczy biodrowej, ud, mięśni podudzia, pośladków oraz mięśni brzucha, a tak-
• Ćwiczenia nie są męczące a bardzo efektywne.
że wspaniałą rozgrzewkę przed treningiem siłowym. Popularność zawdzięcza tak-
że swoim małym gabarytom oraz przystępnej cenie. Urządzenie to zajmuje bardzo
• Przystępna cena ( w porównaniu do innych sprzętów fitness jest raczej tanim
urządzeniem)
mało miejsca - mieści się w każdym domu (z łatwością możesz je schować np. pod
łóżko czy do szafy). Stepper jest niezastąpionym urządzeniem dla osób, które pra-
• Bardzo pomocny przy odchudzaniu (szczególnie „trudne” dla kobiety miejsca
takie jak uda czy pośladki)
cują nad treningiem aerobowym, chcą wyćwiczyć głów-
nie mięśnie ud, pośladków oraz łydek, dlatego naj- Rowerki treningowe możemy podzielić m.in. na mechaniczne i magnetyczne. Urzą-
częściej jest wybierany właśnie przez kobiety. dzenia wyposażone w system oporu mechanicznego to najprostsze i najtańsze mo-
dele na rynku. Mechaniczny opór wytwarzany jest przez zwykłe tarcie koła zama-
Najważniejsze zalety tego urządzenia: chowego. W rowerach magnetycznych koło zamachowe hamowane jest przez pole
• Jest mały (zmieścisz go prawie wszędzie) magnetyczne. Z pewnością drugą opcja jest nowocześniejszym rozwiązaniem, dzię-
• Przystępna cena (w porównaniu z ki któremu nasz rower pracuje ciszej, jest bardziej stabilny oraz precyzyjniej
innym sprzętenw fitness jest raczej tanim możemy ustawić opór jego hamowania. Na rynku coraz częściej spotykamy
urządzeniem)
34
rowerki elektromagnetyczne, przy których poziom nacisku ustalamy także przez biodra, uda i talia, a co najważniejsze - systematyczne ćwiczenia przynoszą widocz-
komputer. Są to jednak jeszcze dość drogie modele, które kosztują ponad 2000 zł. ne efekty.
Ponadto coraz częściej producenci oferują nam rowerki poziome, docenione przez
klientów spędzających dużo czasu w pozycji siedzącej.
Większość rowerków ma liczniki, które wskazują: czas ćwiczeń, ilość spalonych Orbitrek
kalorii, całkowity dystans przebyty na urządzeniu, pomiar tętna. Droższe modele
rowerków (ergometry) mają dodatkowo gotowe programy treningowe czy nawet Orbitrek jest połączeniem rowerku, bieżni i steppera.
funkcję pomiaru wysokości temperatury w pomieszczeniu, częstotliwości pedało- Angażuje nie tylko pracę nóg i pośladków, ale też
wania itp. górne partie ciała - ramiona, barki, klatkę piersiową
i plecy.
Trening na orbitreku pobudza aż 80% mięśni, przy-
Twister czynia się do spalania tkanki tłuszczowej i kształto-
wania sylwetki. Ważne w tych ćwiczeniach jest to,
To niewielkie, lekkie i niedrogie urządzenie pozwala wysmuklić talię i pozbyć się że zwiększają wydolność układu krążeniowo-odde-
tłuszczyku z bioder i ud. Na twisterze wykonujemy skręty bioder, dodatkowo ma- chowego, więc poprawiają wydolność organizmu.
sując nogi podczas ćwiczeń. Niektóre orbitreki mają w uchwytach czujniki po-
Dostępne są również twistery z linkami, dzięki którym jednocześnie można treno- miaru pulsu, dzięki czemu można kontrolować, czy
wać ramiona i ręce. po rozgrzewce już osiągnęliśmy fazę spalania tłusz-
Wystarczy położyć twister na podłodze, stanąć na nim stopami i wykonywać skrę- czu.
ty bioder na boki. Wystarczy 10-15 minut dziennie, a poczujemy, jak pracują całe Orbitreki mają też różne programy ćwiczeń.
35
Można wskoczyć na orbitreka na 20 minut i potraktować jako formę rozgrzewki wieku i na każdym poziomie zaawansowania. Trening jest bardzo prosty oraz efek-
przed innymi ćwiczeniami. Innym razem ustawiać jeden z dostępnych programów tywny.
treningowych, np. “fatburning” i trenować godzinę. Wystarczy 15-30 minut ćwiczeń 2-4 razy w tygodniu, aby spalić tkankę tłuszczową
Niektóre orbitreki posiadają licznik spalonych kalorii, co jeszcze bardziej motywuje i poprawić swoja formę. Urządzenie jest bardzo solidne, ma mocną stabilną kon-
do ćwiczeń. strukcję!
Dodatkowo urządzenie posiada także cyfrowy licznik z wyświetlaczem lcd wska-
zującym: czas ćwiczeń, ilość kroków, oraz ilość spalonych kalorii.
Wioślarz
• barków 80%. Tłuszcz najefektywniej spalany jest przy 65% tętna maksymalnego.
• ramion Powyżej 80% następuje zwiększanie siły i wytrzymałości organizmu, a poniżej 60%
najszybciej coś zjeść? spinanie i rozciąganie naszych mięśni. Polegają na wykonywaniu precyzyjnych i po-
wolnych ruchów o niewielkim zasięgu, płynnie, zgodnie z rytmem oddechu. Ćwi-
czenia skupiają się nie tylko na mięśniach dużych i mocnych, ale wzmacniają też
TAK. Należy to zrobić do godziny po ćwiczeniach, bo wtedy energia będzie pobiera-
mięśnie małe i słabe, o istnieniu których często w ogóle nie zdajemy sobie sprawy.
na z tłuszczów znajdujących się w organizmie. Jeśli tego nie zrobimy, to zaczniemy
Poprzez prawidłowe wykonywanie ćwiczeń można świetnie wysmuklić sylwetkę,
spalać mięśnie, czyli większość treningu pójdzie na marne. Takim posiłkiem powin-
uzyskać płaski brzuch i pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej.
no być białko (np. chude mięso, ryby), węglowodany złożone (ryż, wafle ryżowe,
kasza), jak i batony białkowo-węglowodanowe czy odżywki.
Zalety ćwiczeń pilates:
• Poprawiają elastyczność ciała.
biet nagły przyrost tkanki mięśniowej? • Poprawiają kontrolę mięśni pleców oraz kończyn.
• Zwiększają siłę mięśni.
• Równoważą siłę mięśni po obu stronach ciała.
NIE. Odpowiednio dobrany dla kobiet trening na siłowni to trening wytrzymało- • Wysmuklają sylwetkę.
ściowy, który ma na celu przede wszystkich zmniejszanie obwodów ciała i kształ- • Poprawiają stabilność kręgosłupa.
towanie sylwetki poprzez spalanie tkanki tłuszczowej. Powoduje redukcję tkanki • Uczą prawidłowego oddechu.
tłuszczowej, spadek masy ciała przy jednoczesnym wyraźnym zwiększeniu siły. • Rozluźniają ramiona, kark i górną część pleców.
Podczas stosowania wytrzymałościowej metody treningu masa mięśniowa w nie- • Pomagają w bezpiecznej rehabilitacji kontuzji stawów i kręgosłupa.
Warte uwagi w tej kwestii są produkty uszyte z neoprenu – np. pas, spodenki.
Jeśli zależy nam na wyszczupleniu ud, bioder, brzucha, warto wybrać spodenki, jeśli
chcemy wyszczuplić jedynie biodra i brzuch, to najlepszym wyborem będzie pas.
Zarówno pasy odchudzające, jak i urządzenia do redukcji cellulitu w połączeniu
Jak sami widzicie, podczas odchudzania waga często wkracza w stan stabilizacji.
z dietą oraz ćwiczeniami mogą zmniejszać Cellulit oraz zapobiegać jego powstawaniu.
Nie wolno wtedy się zniechęcać, a tym bardziej wyżywać na wadze. Pozwólmy or-
Jak działają maseczki na cellulit? Zwalczają czy ukrywają go?
ganizmowi powoli przyzwyczajać się do nowego trybu życia, żywienia, nadal sto-
Kosmetyki do użytku komercyjnego (wyłączając z tego kosmetyki profesjonalne
sujmy dietę, a rezultaty końcowe na pewno utrzymają się dłużej. Warto korzystać
stosowane w salonach kosmetycznych i SPA) mogą poprawić wygląd skóry do-
wtedy częściej z centymetra, notując wyniki. Sami zauważycie, że mimo że waga
tkniętej cellulitem. W przypadku stosowania diety, aktywności fizycznej i masażu
stoi w miejscu, to centymetrów ubywa.
drenującego te partie ciała, kosmetyki będą mieć działanie wspomagające proces
redukcji cellulitu. Należy pamiętać, że powstały przez miesiące czy lata cellulit nie
zniknie w 2 tygodnie, wymaga dłuższej kuracji.
41
Jak przełamać niechęć do ćwiczeń?
Niechęć do ćwiczeń jest najczęściej wynikiem nieodpowiedniego ich doboru.
Jeżeli nie lubimy biegać, nie zmuszajmy się do tego – wybierzmy inny rodzaj sportu.
Może bardziej do gustu przypadnie nam rower, ćwiczenia na orbitreku, stepperze,
aerobik, tenis czy taniec.
Ćwiczenia mają sprawiać radość – również radość z faktu gubienia dzięki temu zbęd-
nych kilogramów. Warto podczas ćwiczeń włączyć ulubioną muzykę, założyć strój,
w którym dobrze się czujemy. Może więcej radości sprawiłyby ćwiczenia z przyja-
ciółką, siostrą czy chłopakiem? Namówmy ich do takiej formy spędzenia wolnego
czasu.
42
6.
Bio-C.L.A.
z zieloną herbatą
Produkt Roku 2009
Bio-C.L.A.
z zieloną herbatą
tów wspomagających odchudza- Preparaty wspomagające
odchudzanie
Preparaty wspomagające
odchudzanie
45
Zakończenie
Dietetyk i internauci odkryli właśnie przed Tobą tajniki tego, jak być szczupłym
i zdrowym. Od Ciebie zależy, czy wcielisz tę wiedzę w życie. Pamiętaj, że motywa-
cja, ćwiczenia, dieta i odpowiednia suplementacja to klucz do sukcesu. Nie odkładaj
niczego na jutro - zacznij już dziś. Trzymamy kciuki!
46
E-book jest wynikiem współpracy: Internauci z forum we-dwoje.pl:
1. Ann Mari z forum we-dwoje.pl – porady
Mmo.pl
Mini Marketu Odchudzania
Bibliografia:
1. http://www.pharmanord.pl/
(zdjęcia sprzętu, dział fitness)
2. http://mmo.pl/
3. http://www.wizaz.pl/biocla/
47