SUPERAR EL MIEDO A LAS PRUEBAS

Muchas personas enfrentan un examen como si fuera una situacin extrema en la

vida. Y esto es un gran error. Si bien esto puede llegar a influir en tu futuro, no es
una situacin de vida o muerte y no todo estar perdido si te va mal. Manejar la
ansiedad es la clave.
De hecho, hay estudios cientficos que han demostrado que quienes han de
presentarse a un examen si estn bien preparados pero son muy propensos a
ponerse nerviosos durante los exmenes, experimentan una mejora de un treinta
por ciento en las notas si siguen un programa que los lleve paso a paso.

La insensibilizacin sistemtica
La insensibilizacin sistemtica (IS, para que sea ms corto) te ayudar a reducir
la sensacin de ansiedad a los exmenes. Este proceso es, en algo, similar a
superar el nerviosismo que experimenta un nadador inexperto al pensar en
meterse, o al meterse, en aguas profundas.










El nadador puede pasar por varias etapas que le lleven finalmente a introducirse
en aguas profundas. Por ejemplo, puede empezar por caminar por la orilla de la
playa, lo que le presentar pocas dificultades. El siguiente paso puede ser andar
con el agua a la altura de la pantorrilla, despus a la altura de los muslos, luego
por donde le cubra hasta el ombligo, ms adelante llegar hasta que el agua le
cubra el pecho y finalmente flotar. Entre cada paso, el nadador inexperto puede
hacer una pausa hasta que no tenga miedo ni est nervioso por encontrarse en
esa determinada profundidad. Slo en ese momento el nadador estar en
disposicin de pasar a la fase siguiente. Desde luego, el nadador deber haber
sido seleccionado en la prctica correcta de los diferentes estilos de natacin, de
manera que no corra peligro de ahogarse cuando llegue a una zona donde el agua
le cubra por completo.
Cundo te dabas cuenta de que te estabas poniendo nervioso?: en la puerta del
aula donde se iba a presentar el examen? La noche anterior? Dos semanas
antes? O incluso desde el primer da del curso?
Veamos unos pocos ejemplos.
Ejemplo 1
El primer da del curso, todo el mundo est comparando los horarios y hablando
de las asignaturas que tienen. Alguien menciona lo difciles que son los exmenes
en este curso. Estoy de pie a la puerta del aula donde tendrn lugar los exmenes
dentro de cuatro meses. Puedo ver los pupitres vacos y la pizarra al frente. En la
pared hay un reloj elctrico que marcar el tiempo del examen.




Ejemplo 2
Faltan dos semanas para los exmenes, y mi profesor de ingls est hablando de
los temas ms importantes que deberamos repasar a fondo de cara a los
prximos exmenes. Mi mente trata desesperadamente de rememorar alguno de
esos temas que todava tengo muy verdes. Hay un profundo silencio en la clase.
Ejemplo 3
La maana de mi tercer examen subo por las escaleras hacia el aula donde voy a
examinarme. Oigo un montn de comentarios nerviosos de boca en boca de mis
compaeros. Mi mente trata de recordar con pelos y seales los temas que creo
que aparecern en mi examen. Me aproximo a la puerta de la sala de exmenes...

Los tres ejemplos te darn una idea general de cmo estructurar tu propia
jerarqua. Prepara unos diez ejemplos que vayan de unas situaciones de temor
muy bajo a la situacin de miedo ms grande que haya experimentado. Ten los
ejemplos en orden de menor a mayor y numrelas, por si acaso se te caen.









CMO ENTRAR EN ACCION
Reljate profundamente:
Cuando te encuentres muy relajado, lee el primer ejemplo de la secuencia.
Utiliza tu imaginacin para hacer la escena lo ms real posible. Por ejemplo, si
la escena est situada en tu habitacin de casa, echa una mirada con tu
imaginacin a la habitacin y observa los muebles, el color de las paredes,
cualquier cuadro u otros adornos que tenga colgados en las paredes. Con ayuda
de tu imaginacin sintate ante su mesa y siente lo bien que te sujeta la silla la
espalda y las piernas. Frota tus dedos por la moqueta que cubre el suelo. Hay
algn sonido de fondo que puedas escuchar? La radio? La televisin?
Contina con la serie de ejemplos, una cada vez.
Si en cualquier momento mientras te imaginas una escena sientes que te ests
poniendo nervioso/a, di en voz fuerte: 'alto!', y visualiza la seal de parar en tu
mente. La orden de alto interrumpir la escena que estaba provocando en ti esa
inquietud.
Respira profunda y pausadamente y di 'reljate', al tiempo que expulsas el aire
para restablecer la reaccin de relajacin. Procura liberarte de la mayora de la
tensin y la inquietud al tiempo que expulsas el aire. Contina dicindote 'reljate'
al tiempo que expulsas el aire, hasta que te sientas profundamente relajado.
Repite la escena, experimentando los mismos detalles que viviste
previamente. Si sientes de nuevo el nerviosismo y la tensin, tienes que decirte
otra vez 'alto' y comienza a relajarte.


Sigue repitiendo la escena hasta que la puedas mantener en la mente de
quince a treinta segundos sin dejar de relajarte.
Cuando llegues al punto en que puedas mantener la escena durante quince a
treinta segundos sin dejar de sentirte relajado, pasa al siguiente ejemplo y repite el
proceso.
Cuando hayas cubierto con xito el recorrido de toda la jerarqua, te dars
cuenta de que te puedes relajar incluso en las condiciones de examen ms reales
que te imagines. El secreto es enlazar la reaccin de relajacin. Que ya se ha
asociado con la palabra reljate, con las diferentes escenas. El proceso puede
necesitar varias semanas, pero la actividad (o mejor dicho la falta de actividad) es
bastante agradable.
Si no tienes semanas o incluso ni siquiera das para trabajar de este modo con
la jerarqua, te podrs beneficiar, no obstante, si cada hora dedicas unos pocos
minutos a imaginar las escenas de la jerarqua. Lleva estas escenas contigo y
reljate donde y cuando puedas. Imagnate una escena cada vez y di: 'reljate' al
mismo tiempo que expulsas el aire. El enfoque basado en unas prcticas masivas
no es tan bueno como el espaciado en el tiempo, pero siempre ser mucho mejor
que ir al examen hecho un manojo de nervios.
La insensibilizacin sistemtica es como recibir una vacuna, te expones a dosis
seguras de exmenes utilizando una imaginacin realista. Si practicas durante un
perodo de tiempo suficiente, podrs obtener una reduccin muy positiva de tu
inquietud en los exmenes.





En resumen, puedes eliminar mucho nerviosismo de tus experiencias en los
exmenes si empiezas pronto tu repaso, repasas bien tus apuntes, aprendes a
relajarte y utilizas la insensibilizacin sistemtica. Asegrate de que empiezas tu
Preparacin pronto, con objeto de que tengas el suficiente tiempo para realizar
estas tareas.
CMO RELAJARTE RPIDAMENTE EN LAS PRUEBAS
Los estudiantes que habitualmente tienen graves problemas como consecuencia
de sus intensas sensaciones de inquietud en los exmenes, obtendrn muchas
ventajas por su capacidad de relajarse rpidamente, incluso en las condiciones
reales del examen.
Existen, cuando menos, tres razones por las que la capacidad de relajarse
rpidamente en un examen puede beneficiar. Una: es ms que probable que
estars ms cmodo/a, ya que las salas de exmenes generalmente no estn
diseadas pensando en la comodidad de quienes han de pasar por ellas. Dos,
puede evitar los calambres musculares. Los calambres del escritor son un
fenmeno clsico cuando los msculos de la persona que est escribiendo estn
al lmite de sus posibilidades. Tres, bajar con la mente relativamente relajada
(dado el alto nivel de actividad que es normal en un examen) propiciar una mayor
flexibilidad de pensamiento. Necesitars estar en disposicin de utilizar tu
memoria y aprovechar tus aptitudes al mximo y para ello habr de mantener tu
sistema mental organizado pero distendido y a punto para trabajar de manera
eficaz.




Peridicamente, cierra los ojos y respira profundamente de una manera
cmoda, y deja salir el aire, despacio y tranquilamente. Al tiempo que expulsas el
aire di reljate y siente que la tensin sale de tu cuerpo.
Mientras te relajas durante la respiracin profunda, deja que tus brazos caigan
a lo largo de tu cuerpo. Siente el calor de la sangre fluyendo por tus manos.
Imagina que la tensin est saliendo por la punta de los dedos.
Flexiona y relaja varias veces los msculos de tus dedos para provocar la
circulacin de la sangre.
Cambia la posicin de tu cuerpo suavemente para permitir que fluya ms
sangre por tus muslos, nalgas y espalda. Haz los movimientos lenta y suavemente
de manera que no puedas molestar a tus compaeros.
Estira los brazos, piernas y espalda.
Toma otra vez are suave y profundamente y di: 'reljate' al tiempo que sale el
aire, y vuelva a tu trabajo en el examen.
Todo el proceso de respirar, dejar los brazos colgando, flexionar los dedos,
cambiar de postura y respirar de nuevo puede realizarse en unos treinta
segundos, Practicar es la clave para mejorar.