Autor: Dr. Hctor M.

Araujo
Mdico Especialista y Asesor de Entrenamiento



2

ntroduccin



El siguiente manual le ayudar a organizar sus rutinas de
ejercicios basadas en sus objetivos primarios y/o secundarios para
lograr su morfologa corporal ideal.

La gran cantidad de conocimientos descritos en el libro Cmo
lograr Definicin Muscular Extrema, tendrn una mejor
aplicabilidad por medio de la utilizacin de este Manual de
Entrenamiento Personalizado, el cual lo guiar de acuerdo a su
capacidad y condicin fsica actual para alcanzar la figura ideal.

Se ha plasmado la informacin de manera clara, incluyendo
ejemplos para facilitar su comprensin y se indica el nmero de
pgina que corresponde a cada rutina contenida en el libro Cmo
lograr Definicin Muscular Extrema, para que resulte ms
prctica e inmediata su localizacin.

Como el ttulo del manual lo indica, ste ser su entrenador
personal, que le describir las mejores rutinas de ejercicios, todo
lo relativo al tiempo de duracin del entrenamiento y lo conducir
al logro de sus objetivos.

Recuerde que adems del conocimiento adquirido, son necesarias
la dedicacin y esfuerzo de su parte para lograr resultados
ptimos.







3

ntrenamiento Personalizado



El objetivo de su entrenamiento, ser alcanzar una mxima
Definicin Muscular, para lo cual se utilizarn entrenamientos
con diferentes niveles de intensidad y con rutinas cambiantes
despus de un cierto perodo de tiempo.

La variedad de rutinas es muy importante para alcanzar una
notoria definicin en sus msculos, ya que la realizacin de una
misma rutina por un tiempo prolongado, sin ningn cambio en la
misma, no es recomendable. Los msculos necesitan estmulos
diferentes en cuanto al peso, nmero de repeticiones, tipo de
ejercicios tcnicas de ejecucin. Si usted realmente quiere
lograr resultados superiores, no debera utilizar una misma rutina
durante un tiempo mayor de 3 meses.

En el siguiente plan de entrenamiento se han tomado en cuenta
estos y otros aspectos para que alcance sus objetivos de forma
ms rpida, segura y con resultados mximos.

Para obtener su entrenamiento personalizado, slo siga los 3
pasos que se describen a continuacin:




4

PASO 1


Determine su Capacidad Fsica Actual


Identifique su Capacidad Fsica Actual entre las categoras
que se detallan a continuacin:

NIVEL PRINCIPIANTE: Una persona se encuentra en este
nivel cuando:
1) Nunca ha realizado Ejercicios de Musculacin.
2) Tiene menos de 2 semanas de estar practicando ejercicios
con pesas.
3) A pesar de haber realizado ejercicios con pesas con
anterioridad, tiene ocho semanas o ms de inactividad.

Si se encuentra en este nivel, no es necesario que siga las
indicaciones del paso 2 y 3, slo inicie su Plan de Ejercicios con
el Entrenamiento A, que podr encontrar en la seccin
Mtodos de Entrenamiento de este manual en la pgina nmero 9.

NIVEL INTERMEDIO: Cuando ha estado realizando Ejercicios
con Pesas durante un mnimo de 2 semanas un mximo de 8
semanas, con un nmero de sesiones no menor de 3 veces cada
semana.

Tambin se consideran de Nivel Intermedio aquellas personas que
han realizado una rutina completa de ejercicios con anterioridad
pero tienen un perodo de inactividad de 3-7 semanas. Las
personas que tienen una inactividad menor o igual de 2 semanas,
conservan su nivel y capacidad fsica actual.
Si est en nivel intermedio, siga las indicaciones del paso 2.

NIVEL AVANZADO: Si ha estado realizando Ejercicios con
Pesas de forma constante durante ms de 8 semanas, con sesiones
de 4 veces cada semana en promedio. Si se encuentra en este
nivel, siga las indicaciones del paso nmero 2.
5

PASO 2


Defina sus Objetivos


Para definir claramente sus objetivos y seleccionar su
entrenamiento ideal, slo seleccione una de las siguientes
opciones.

OBJETIVO 1: Incrementar la Definicin Muscular de
todo su cuerpo al mximo.

Seleccione esta opcin, si tiene un desarrollo muscular moderado
completo y su prioridad es alcanzar la Mxima Definicin
Corporal Total.


OBJETIVO 2: Incrementar al mismo tiempo la Definicin
y el Volumen Muscular de todo su cuerpo.

Esta opcin es la ideal para personas que tienen un mnimo
desarrollo muscular. Tambin pueden seleccionar esta opcin, las
personas que, a pesar de tener un buen desarrollo muscular,
desean incrementar su volumen y adquirir una adecuada
definicin muscular al mismo tiempo.

Para este ltimo grupo de personas es importante definir sus
prioridades. Si su principal objetivo es lograr el mximo grado de
Definicin Muscular, le recomiendo que se enfoque en esa meta y
seleccione mejor el objetivo nmero 1.


OBJETIVO 3: Incrementar al mximo la Definicin
Muscular de un rea especfica del cuerpo.

Se utiliza esta opcin cuando su objetivo principal es lograr la
mxima Definicin Muscular posible de una regin del cuerpo en
particular, por ejemplo abdomen, espalda, pectorales, etc.


6

PASO 3


Seleccione su Mtodo de Entrenamiento


Despus de haber realizado los pasos 1 y 2, seleccione el grupo en
el cual se encuentra de acuerdo a su Capacidad Fsica Actual y a
su Objetivo:

GRUPO 1: Personas en Nivel Intermedio
De acuerdo al objetivo seleccionado, la siguiente tabla le indicar
su Mtodo de Entrenamiento ms adecuado:


OBJETIVO

ENTRENAMIENTO


Mxima Definicin Muscular Total

Entrenamiento B
Pg. 9

Volumen y Definicin Muscular


Entrenamiento C
Pg. 11

Mxima Definicin de un Grupo Muscular


Entrenamiento D
Pg. 13

GRUPO 2: Personas en Nivel Avanzado
De acuerdo al objetivo seleccionado, la siguiente tabla le indicar
su Mtodo de Entrenamiento ms adecuado:


OBJETIVO

ENTRENAMIENTO


Mxima Definicin Muscular Total

Entrenamiento E
Pg. 14

Volumen y Definicin Muscular


Entrenamiento F
Pg. 16

Mxima Definicin de un Grupo Muscular


Entrenamiento G
Pg. 18

7

todos de Entrenamiento


La clave para el entrenamiento de la Definicin Muscular es la
utilizacin de rutinas especficamente diseadas para tal objetivo,
con estimulacin diversificada de las fibras musculares,
incrementos progresivos en el peso de cada ejercicio y reposo
suficiente entre cada da de entrenamiento.

Usted podr obtener todo lo anterior, en los distintos
entrenamientos que se describirn a continuacin.











8

Entrenamiento
A

Nivel Principiante



1. Inicie con la Rutina de Circuitos descrita en el libro Cmo
Lograr Definicin Muscular Extrema en la pgina 343.
Esta rutina deber realizarla durante 2 semanas.

2. Despus de 2 semanas de realizar la Rutina de Circuitos,
contine con la Rutina para Nivel Intermedio descrita en el libro
Cmo Lograr Definicin Muscular Extrema en la pgina 359.
Esta rutina deber realizarla durante 4 semanas.

3. Cuando haya completado 6 semanas de entrenamiento previo,
se encontrar en un Nivel Avanzado de capacidad fsica,
entonces podr iniciar su Plan de Mxima Definicin Muscular,
siguiendo los pasos 2 y 3 anteriormente descritos:

Paso 2: Defina sus Objetivos
Paso 3: Seleccione su Mtodo de Entrenamiento.













9

Entrenamiento
B

Nivel Intermedio
Objetivo: Mxima Definicin
Muscular en todo el cuerpo



1. Inicie con la Rutina para Nivel Intermedio descrita en el libro
Cmo Lograr Definicin Muscular Extrema en la pgina 359.
Esta rutina deber realizarla durante 1 mes.

2. Despus de un mes de realizar la Rutina para Intermedios,
proceda con el entrenamiento de Mxima Definicin Muscular
realizando la siguiente secuencia de rutinas:


SECUENCIA
DE RUTINAS

LIBRO RUTINAS
pgina nmero


PERIODO DE EJECUCION

Rutina Piramidal

35

3 meses

Ene-Mar


Rutina Tripartita

71

3 meses

Abr-Jun


Rutina Total


189

3 meses

Jul-Sept

Rutina Explosiva

104

3 meses

Oct- Dic


La realizacin de 4 diferentes rutinas en 1 ao, le asegurar una
estimulacin diferenciada de las fibras musculares para evitar la
falta de progresin y favorecer una definicin muscular superior.

Aunque el Plan de Entrenamiento anterior est diseado para
1 ao, antes del primer ao usted habr adquirido un nivel intenso
de Definicin Muscular y de acuerdo al nivel logrado, usted
puede decidir si completar el ao pasar al punto nmero 3 que
se describe a continuacin.
10

3. Modifique zonas especficas de su cuerpo.
Si despus de haber realizado la secuencia de rutinas descritas en
el punto nmero 2, existe alguna zona de su cuerpo que desea
incrementar an ms su Definicin Muscular, utilice las Rutinas
Especializadas para Definicin descritas en el libro Cmo Lograr
Definicin Muscular Extrema, desde la pgina 261 hasta la 341.

Si no existe ninguna zona especfica de su cuerpo para la cual
desee una mayor Definicin Muscular, puede pasar al punto
nmero 4.


4. Mantenimiento.
Para dar mantenimiento al grado de definicin alcanzado, slo
utilice la Rutina de Mantenimiento descrita en la pgina 389 del
libro Cmo Lograr Definicin Muscular Extrema. Esta rutina
la deber realizar durante todo el tiempo que desee mantener su
definicin muscular lograda.


El objetivo de esta rutina (como su nombre lo indica), es
mantener el grado de Definicin Muscular alcanzado y no debe
utilizarse para continuar el incremento de la definicin o
desarrollo muscular. Si usted desea seguir aumentando la
definicin de su musculatura, deber repetir la secuencia de
rutinas explicadas en el punto nmero 2 del entrenamiento B,
con el nico requisito de ir incrementando progresivamente el
peso utilizado en cada uno de los ejercicios.







11


Entrenamiento
C

Nivel Intermedio
Objetivo: Volumen y Definicin
Muscular en todo el cuerpo



1. Inicie con la Rutina para Intermedios descrita en el libro
Cmo Lograr Definicin Muscular Extrema en la pgina 359.
Esta rutina deber realizarla durante 1 mes.

2. Despus de un mes de realizar la Rutina para Intermedios,
proceda con el Entrenamiento de Definicin y Volumen Muscular
combinado, realizando la siguiente secuencia de rutinas:


SECUENCIA
DE RUTINAS

LIBRO RUTINAS
pgina nmero


PERIODO DE
EJECUCION

Rutina con Series
de Pre-Agotamiento


141

3 meses

Ene-Mar


Rutina Blgara

227

3 meses


Abr-Jun


Rutina Total

189

3 meses


Jul- Sept


Rutina Explosiva

104

3 meses


Oct-Dic


La realizacin de 4 diferentes rutinas en 1 ao, le asegurarn una
estimulacin diferenciada de las fibras musculares, lo cual evitar
la falta de progresin y favorecer una Definicin y Volumen
Muscular superior.

12

Aunque el Plan de Entrenamiento anterior est diseado para 1
ao, antes del primer ao usted habr adquirido un nivel
importante de Definicin y Volumen muscular. De acuerdo al
nivel alcanzado, usted decidir completar el ao pasar al punto
nmero 3 que se describe a continuacin.


3. Modifique zonas especficas de su cuerpo.
Si despus de haber realizado la secuencia inicial de rutinas
descritas en el punto nmero 2, existe alguna zona de su cuerpo
que desea incrementar an ms su definicin y volumen, utilice
las Rutinas Especficas para Definicin Muscular descritas en el
libro Cmo Lograr Definicin Muscular Extrema, desde la
pgina 261 hasta la 341.

Si no existe ninguna zona de su cuerpo para la cual desee una
mayor Definicin y Volumen Muscular, puede pasar al punto
nmero 4.

4. Mantenimiento.
Para dar mantenimiento al grado de definicin y volumen
alcanzados, solo utilice la Rutina de Mantenimiento descrita en la
pgina 389 del libro Cmo Lograr Definicin Muscular
Extrema. Esta rutina la deber realizar durante todo el tiempo
que desee mantener su definicin y volumen muscular logrados.


El objetivo de sta rutina (como su nombre lo indica), es
mantener el grado de definicin y volumen muscular alcanzados
y no debe utilizarse para continuar el incremento de la definicin
o desarrollo muscular. Si usted desea seguir aumentando la
definicin y masa de su musculatura, deber repetir la secuencia
de rutinas explicadas en el punto nmero 2 del entrenamiento
C, con el nico requisito de ir incrementando progresivamente
el peso utilizado en cada uno de los ejercicios.

13


Entrenamiento
D

Nivel Intermedio
Objetivo: Mxima Definicin
especfica para un grupo muscular


1. Inicie con la Rutina para Intermedios descrita en el libro
Cmo Lograr Definicin Muscular Extrema en la pgina 359.
Esta rutina deber realizarla durante 1 mes.

2. Despus de un mes de realizar su rutina para intermedios,
proceda con el Entrenamiento Especfico, seleccionando la Rutina
Especializada de la zona del cuerpo que desea definir al mximo:


ENTRENAMIENTO ESPECIALIZADO

LIBRO RUTINAS
pgina nmero


Rutina Especializada para Trceps

263


Rutina Especializada para Pecho

276


Rutina Especializada para Espalda

288


Rutina Especializada para Abdomen

300


Rutina Especializada para Piernas

321


3. Mantenimiento.
Cuando alcance el nivel de Definicin Muscular que usted desea,
puede utilizar la Rutina de Mantenimiento descrita en la pgina
389 del libro Cmo Lograr Definicin Muscular Extrema Esta
rutina la deber realizar durante todo el tiempo que desee
mantener su definicin muscular lograda.
14

El objetivo de sta rutina (como su nombre lo indica), es
mantener el grado de definicin muscular alcanzado y no debe
utilizarse para continuar el incremento de la definicin o
desarrollo muscular. Si usted desea seguir aumentando la
definicin de un grupo muscular en particular, deber continuar
con la rutina especializada correspondiente, con el nico requisito
de ir incrementando progresivamente el peso utilizado en cada
uno de los ejercicios.




Entrenamiento
E

Nivel Avanzado
Objetivo: Mxima Definicin Muscular
en todo el cuerpo


1. Inicie su Entrenamiento de Mxima Definicin Muscular
realizando la siguiente secuencia de rutinas:


SECUENCIA
DE RUTINAS

LIBRO RUTINAS
pgina nmero


PERIODO DE EJECUCION

Rutina Piramidal

35

3 meses

Ene-Mar


Rutina Tripartita

71

3 meses

Abr-Jun


Rutina Total


189

3 meses

Jul-Sept


Rutina Explosiva

104

3 meses

Oct- Dic


La realizacin de 4 diferentes rutinas en 1 ao, le asegurarn una
estimulacin diferenciada de las fibras musculares, lo cual evitar
la falta de progresin y favorecer una Definicin Muscular
superior.
15

Aunque el plan de entrenamiento anterior est diseado para 1
ao, antes del primer ao usted habr adquirido un nivel intenso
de Definicin Muscular y de acuerdo al nivel logrado, usted
puede decidir completar el ao pasar al punto nmero 2 que se
describe a continuacin.


2. Modifique zonas especficas de su cuerpo
Si despus de haber realizado la secuencia de rutinas descritas en
el punto nmero 1, existe alguna zona de su cuerpo que desea
incrementar an ms su definicin, utilice las Rutinas Especficas
para Definicin Muscular descritas en el libro Cmo Lograr
Definicin Muscular Extrema, desde la pgina 261 hasta la 341.

Si no existe ninguna zona de su cuerpo para la cual desee una
mayor Definicin Muscular, puede pasar al punto nmero 3.


3. Mantenimiento
Para darle mantenimiento al grado de definicin alcanzado, slo
utilice la Rutina de Mantenimiento descrita en la pgina 389 del
libro Cmo Lograr Definicin Muscular Extrema. Esta rutina la
deber realizar durante todo el tiempo que desee mantener su
definicin muscular lograda.

El objetivo de sta rutina (como su nombre lo indica), es
mantener el grado de Definicin Muscular alcanzado y no debe
utilizarse para continuar el incremento de la definicin o
desarrollo muscular. Si usted desea seguir aumentando la
definicin de su musculatura, deber repetir la secuencia de
rutinas explicadas en el punto nmero 1 del entrenamiento E,
con el nico requisito de ir incrementando progresivamente el
peso utilizado en cada uno de los ejercicios.



16

Entrenamiento
F

Nivel Avanzado
Objetivo: Volumen y Definicin
Muscular en todo el cuerpo


1. Inicie su Entrenamiento de Definicin y Volumen Muscular
combinado, realizando la siguiente secuencia de rutinas:


SECUENCIA
DE RUTINAS

LIBRO RUTINAS
pgina nmero


PERIODO DE
EJECUCION

Rutina con Series
de Pre-Agotamiento


141

3 meses

Ene-Mar


Rutina Blgara

227

3 meses


Abr-Jun


Rutina Total

189

3 meses


Jul- Sept


Rutina Explosiva


104

3 meses


Oct-Dic



La realizacin de 4 diferentes rutinas en un ao, le asegurarn una
estimulacin diferenciada de las fibras musculares, lo cual evitar
la falta de progresin y favorecer una Definicin y Volumen
Muscular superior.

Aunque el Plan de Entrenamiento anterior est diseado para 1
ao, antes del primer ao usted habr adquirido un nivel
importante de Definicin y Volumen Muscular. De acuerdo al
nivel alcanzado, usted puede decidir completar el ao pasar al
punto nmero 2 que se describe a continuacin.


17
2. Modifique zonas especficas de su cuerpo
Si despus de haber realizado la secuencia de rutinas descritas en
el punto nmero 1, existe alguna zona de su cuerpo que desea
incrementar an ms su Definicin y Volumen, utilice las Rutinas
Especficas para Definicin Muscular descritas en el libro Cmo
Lograr Definicin Muscular Extrema, desde la pgina 261 hasta
la 341.

Si no existe ninguna zona de su cuerpo para la cual desee una
mayor Definicin y Volumen Muscular, puede pasar al punto
nmero 3.


3. Mantenimiento
Para dar mantenimiento al grado de definicin y volumen
alcanzados, solo utilice la Rutina de Mantenimiento descrita en la
pgina 389 del libro Cmo Lograr Definicin Muscular
Extrema. Esta rutina la deber realizar durante todo el tiempo
que desee mantener su definicin y volumen muscular logrados.


El objetivo de sta rutina (como su nombre lo indica), es
mantener el grado de definicin y volumen muscular alcanzados
y no debe utilizarse para continuar el incremento de la definicin
o desarrollo muscular. Si usted desea seguir aumentando la
definicin y masa de su musculatura, deber repetir la secuencia
de rutinas explicadas en el punto nmero 1 del entrenamiento F,
con el nico requisito de ir incrementando progresivamente el
peso utilizado en cada uno de los ejercicios.








18

Entrenamiento
G

Nivel Avanzado
Objetivo: Mxima Definicin
Especfica para un Grupo Muscular


1. Inicie su Entrenamiento Especfico, seleccionando la Rutina
Especializada de la zona del cuerpo que desea definir al mximo:


ENTRENAMIENTO ESPECIALIZADO

LIBRO RUTINAS
pgina nmero


Rutina Especializada para Trceps

263


Rutina Especializada para Pecho

276


Rutina Especializada para Espalda

288


Rutina Especializada para Abdomen

300


Rutina Especializada para Piernas

321


2. Mantenimiento.
Cuando alcance el nivel de Definicin Muscular que usted desea,
puede utilizar la Rutina de Mantenimiento descrita en la pgina
389 del libro Cmo Lograr Definicin Muscular Extrema. Esta
rutina la deber realizar durante todo el tiempo que desee
mantener su Definicin Muscular lograda.

El objetivo de esta rutina (como su nombre lo indica), es
mantener el grado de Definicin Muscular alcanzado y no debe
utilizarse para continuar el incremento de la definicin o
desarrollo muscular. Si usted desea seguir aumentando la
definicin de un grupo muscular en particular, deber continuar
con la rutina especializada correspondiente, con el nico requisito
de ir incrementando progresivamente el peso utilizado en cada
uno de los ejercicios.
19

or ltimo




Ya sea que inicie con la Rutina
de Principiantes, Intermedios o
cualquiera de los Entrenamientos
para Avanzados, es importante
usar una dieta rica en protenas,
baja en grasas y carbohidratos, la
cual contribuir enormemente a
lograr resultados mucho ms
rpidos y notorios.

Por eso es sumamente importante que utilice una Dieta Personalizada,
que podr obtener en su Libro de Dietas de Definicin Muscular.











20


















La Versin Completa
21


















La Versin Completa