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GUA DE ACTIVIDAD FSICA
PARA EL ENVEJECIMIENTO ACTIVO
DE LAS PERSONAS MAYORES
MUY ACTIVAS, ACTIVAS Y FRGILES
Prlogo 6
Introduccin 8
Primera parte
1. Benecios de la prctica de actividad fsica 11
1.1 Aspectos a tener en cuenta 12
2. Cmo utilizar esta gua 15
2.1 A quin va dirigida 15
2.2 Prcticas recomendadas 16
2.3 Cmo prepararnos para hacer ejercicio fsico 18
2.4 Autoevaluacin del nivel de competencia funcional 19
3. Recomendaciones 23
3.1 Respecto a las cualidades fsicas 23
3.2 Respecto a las cualidades cognitivas 26
3.3 Respecto a las cualidades emocionales 27
3.4 Respecto a la alimentacin 27
Segunda parte: Ejercicios fsicos recomendados
1. Ejercicios para hacer en casa 31
1.1 Al levantarte 31
1.2 Para mantenerte en forma 34
1.3 Para estimular la memoria 58
1.4 Para relajarte 61
2. Prcticas en el exterior 67
2.1 Caminar 68
2.2 Caminar con podmetro 70
2.3 Caminar con bastones: marcha nrdica 71
2.4 Circuitos 72
2.5 Actividades en el medio acutico 74
2.6 Otras formas de hacer ejercicio 75
2.7 Otras actividades fsicas 76
3. Planicacin personal 79
3.1 Ejercicio fsico 79
3.2 Nutricin 80
4. Para saber ms 89
NDICE
6GUA DE ACTIVIDAD FSICA PARA EL ENVEJECIMIENTO ACTIVO DE LAS PERSONAS MAYORES
PRLOGO
Con el n de impulsar el acceso universal a una prctica deportiva
de calidad para el conjunto de la poblacin, el Consejo Superior de
Deportes (CSD), en estrecha colaboracin con las comunidades aut-
nomas, las entidades locales, universidades y organismos ministeria-
les, junto con la participacin del sector privado, pone en marcha una
serie de lneas de actuacin objetivos, ejes estratgicos, programas y
medidas que conguran el PLAN A+D, PLAN INTEGRAL PARA LA ACTIVIDAD
FSICA Y EL DEPORTE.
Este Plan, en su mbito de Personas Mayores, ha desarrollado
una serie de medidas que tienen como objetivos fundamentales la
promocin de hbitos de vida activa entre este grupo de poblacin
mediante la implantacin de programas que respondan a los requeri-
mientos de salud y a los intereses de los mayores de 65 aos. Por otro
lado, la inclusin de polticas pro envejecimiento activo en diferentes
sectores (sanidad, urbanismo, deportes, turismo, etc.), conformando
as un marco general de actuacin que facilite la formacin de equipos
multidisciplinares, liderados por un especialista en educacin fsica,
con el n de promocionar nuevas actuaciones.
Para disfrutar de una buena calidad de vida es necesario seguir un
estilo de vida activo. Es decir, realizar regularmente actividad fsica,
seguir una dieta equilibrada, tener un buen control emocional y man-
tener una amplia red de relaciones interpersonales.
Debemos tomar conciencia de que es fundamental implicarnos
personalmente en el cuidado de nuestro cuerpo y de nuestra salud
para conseguir que las funciones motrices, cognitivas y sensoriales
se mantengan en un estado ptimo. De esta forma, conseguiremos
envejecer con una buena salud fsica, psicolgica y social.
PRLOGO7
Este documento ha sido creado por expertos en materia de Actividad
Fsica en Personas Mayores y pretende ser de utilidad para todas aque-
llas personas que quieren implicarse activamente y mantener hbitos
saludables en su vida diaria, donde pueden encontrar unas pautas muy
tiles para el entrenamiento de las diferentes capacidades fsicas.
Esta Gua va dirigida tanto personas mayores que disfrutan de una
autonoma plena como a las que envejecen con fragilidad. Para ello,
ofrecemos propuestas, ejercicios y orientaciones con las que elabo-
rar un plan de trabajo personal que sea adecuado a las necesidades,
deseos y expectativas de cada persona; tambin a sus limitaciones y
respetando posibles contraindicaciones.
Esperamos que contribuya a que cada vez ms personas enveje-
zcan activa y saludablemente y que con ello se contribuya, a su vez,
a alcanzar en nuestro pas las directrices de la OMS para un futuro
prximo, que los deportistas adultos mantengan sus prcticas depor-
tivas durante la vejez, que aumente el nmero creciente de personas
mayores activas y, por ltimo, integrar en la prctica de ejercicio fsico
a las personas muy mayores o que envejecen con fragilidad.
Albert Soler Sicilia
Secretario de Estado para el Deporte
Presidente del Consejo Superior de Deportes
8GUA DE ACTIVIDAD FSICA PARA EL ENVEJECIMIENTO ACTIVO DE LAS PERSONAS MAYORES
INTRODUCCIN
Para envejecer saludablemente es necesario mantener un elevado nivel
funcional, un compromiso activo con la vida y la mxima autonoma.
Mantenernos fsicamente activos ayuda a lograr envejecer saludable-
mente y a disfrutar de una existencia plena.
Necesitamos del movimiento para el cuidado de nuestro cuerpo y el
cuidado del hogar; tambin para relacionarnos con los dems y para
acceder al espacio exterior, lo que nos permite estar presentes en el
entorno en el que habitamos y manifestarnos como ciudadanos.
Que las personas mayores sean competentes depende, en gran
medida, de la capacidad de adaptacin que muestren para actuar e
interactuar adecuadamente con el medio en que se desenvuelven y
poder, as, dar una respuesta ecaz a las demandas de la sociedad
actual.
Esta necesidad de adaptacin la encontramos tambin en la orga-
nizacin de nuestras prcticas corporales, reorientndolas o cam-
bindolas en funcin de las necesidades del cuerpo que envejece,
para garantizar su buen uso y funcionamiento. O quizs, para otros,
inicindolas; nunca es tarde para empezar a hacer ejercicio y siempre
hay una forma saludable y amena de moverse, aun cuando no lo
hayamos hecho con anterioridad.
Pero: cmo debo moverme? Cundo nos movemos, siempre lo
hacemos con la misma intencin?
INTRODUCCIN9
Debemos diferenciar la actividad motriz que realizamos para el cum-
plimiento de todas y cada una de las actividades de la vida diaria y a la
que denominamos actividad fsica de aquellos movimientos y prcticas
corporales que realizamos de manera regular y sistemtica para mejorar
o mantener nuestra competencia funcional y nuestra forma fsica. A esta
segunda forma de movernos es a lo que llamamos ejercicio fsico.
La necesidad de garantizar el desarrollo satisfactorio de las personas
mayores en nuestra sociedad, para el buen disfrute de su vejez y para
el progreso adecuado de toda la ciudadana hace necesario:
+ Que mantengas el mximo posible de actividad fsica,
no delegando en otros aquellas funciones cotidianas que
uno pueda hacer por s mismo sin riesgo para la salud.
+ Que salgas cada da a pasear para hacer tus gestiones
y encontrarte o visitar a tus familiares y amigos.
+ Que te inscribas a la prctica regular de ejercicio
fsico como hbito saludable, a realizar de manera
autnoma o en actividades dirigidas, en casa o en
espacios pblicos, cerrados o en el exterior, segn
las posibilidades y preferencias personales.
PRIMERA PARTE
BENEFICIOS DE LA PRCTICA DE ACTIVIDAD FSICA11
1 BENEFICIOS
DE LA PRCTICA DE
ACTIVIDAD FSICA
Cada vez es ms frecuente conocer a personas que tienen cien o ms
aos. T mismo, lector de este documento, es posible que los tengas.
Y es que se estima que en los seres humanos la duracin de la vida
puede llegar a ser superior a los cien aos. En cambio, la esperanza de
vida en las sociedades ms desarrolladas de hoy en da se encuentra
alrededor de los ochenta aos. Ello quiere decir que si mejoran las
condiciones de vida de las personas durante su ciclo vital, existe un
amplio margen para poder incrementar la longevidad. Y la promocin
de la prctica de ejercicio fsico es una estrategia fundamental para
el mantenimiento de un estilo de vida activo y saludable. Por tanto,
podemos armar que el ejercicio fsico contribuye a vivir ms aos y
vivirlos mejor.
Las personas mayores que hacen actividad fsica de forma continua-
da muestran una disminucin de la discapacidad y de la dependencia.
Tambin en personas con enfermedades crnicas, la participacin
sistemtica en actividades fsicas incrementa su funcin fsica.
Podemos resumir que la prctica habitual de ejercicio fsico:
1 Aumenta la condicin fsica en diferentes
dimensiones, como son la capacidad muscular, la
resistencia aerbica, el equilibrio, la movilidad de las
articulaciones, la exibilidad, la agilidad, la velocidad
de paso y la coordinacin fsica en general.
2 Tiene efectos favorables sobre el metabolismo, la regulacin
de la presin sangunea y la prevencin de la obesidad.
3 Disminuye el riesgo de padecer enfermedades
de tipo cardiovascular, osteoporosis, diabetes
e incluso algunos tipos de cncer.
12GUA DE ACTIVIDAD FSICA PARA EL ENVEJECIMIENTO ACTIVO DE LAS PERSONAS MAYORES
4 Contribuye a reducir la depresin, la ansiedad, a
mejorar el humor y la habilidad para desarrollar
las actividades de la vida diaria.
5 Ayuda a conservar activas funciones cognitivas
como la atencin y la memoria.
6 Favorece el establecimiento de relaciones
interpersonales y, por tanto, contribuye de forma
denitiva al fortalecimiento de redes sociales.
1.1. ASPECTOS A TENER EN CUENTA
Ya hemos visto que existen diferentes niveles de relacin con el entor-
no. Yo conmigo mismo, yo con mi entorno ms prximo y yo con mi
entorno ms alejado. La calidad de esa relacin depende del resultado
de la coordinacin de las diferentes partes de nuestro organismo. Cada
una de esas partes aporta su propia contribucin para la realizacin
del movimiento.
Coger un objeto del suelo, alargar la mano para colgarlo en la estan-
tera, sentarte, levantarte, secarte, peinarte o caminar son actividades
que se pueden agrupar en tres grandes sistemas de funciones.
Se necesita, en primer lugar, un sistema de control que te permite
entender lo que ocurre a tu alrededor y mantener a tu organismo en
situacin de equilibrio interno. Gracias a tus sentidos, como la vista o el
odo, captas los datos que provienen del medio externo e interno y los
transformados en impulsos nerviosos. La informacin resultante de estas
seales es analizada, comparada y almacenada con el n de elaborar
una respuesta adecuada a esa situacin, gracias a tu sistema nervioso.
Las cualidades derivadas de este primer apartado estn relacionadas
con la memoria, la atencin o la coordinacin de tus movimientos.
Los sistemas digestivo, cardiovascular y respiratorio permiten desa-
rrollar la importante funcin de aprovisionamiento de tu cuerpo. Te
permite suministrar del medio externo oxgeno, alimentos y agua
necesaria para la supervivencia celular, as como el transporte de los
mismos de la clula al exterior y del exterior a la clula, de forma que
se evite el cansancio prematuro. Este aporte se garantiza a travs de
la circulacin sangunea. Cualidades como la fuerza, la respiracin o
BENEFICIOS DE LA PRCTICA DE ACTIVIDAD FSICA13
la resistencia tienen una gran dependencia de los sistemas energticos
de abastecimiento corporales.
Sistema locomotor. Coger un objeto del suelo, alargar la mano
para colgarlo en la estantera, sentarte, levantarte, secarte, afeitarte o
peinarte son actividades que exigen un mantenimiento del correcto
funcionamiento de nuestros msculos, soportes seos y ngulos
articulares. La funcin ejecutora permite la accin coordinada de sostn
del cuerpo y la realizacin fsica de los planes que el sistema de control
ha planicado en su respuesta motora. Cualidades como la fuerza, la
velocidad de reaccin y la exibilidad son propias de esta funcin de
tu organismo.
Aunque hayamos dividido nuestra conducta en diferentes sistemas
y a su vez en cualidades ms concretas, es importante tener en cuenta
que nuestro organismo funciona como un todo, integrando todos los
sistemas de forma que no es posible realizar aisladamente funciones
vinculadas con un solo sistema.
Ya que nuestro organismo funciona integrando las diferentes partes
que lo componen en funcin del tipo de conducta deseada, es lgico
pensar que interviniendo en la conducta, incidiremos sobre los aspectos
que la hacen posible. Es este el principio, que de forma ms o menos
implcita, se encuentra en cualquier planteamiento de actuacin corporal,
ya sea con nes preventivos, teraputicos, educativos o de rendimiento;
fsicos, psicolgicos o sociales. A travs del movimiento, puedes mejorar
la adaptacin del organismo al medio, ya sea para conservarlo, para
evitar deterioros ulteriores, para mejorar facultades cognitivas como la
memoria, bien para establecer nuevas relaciones personales o, simple-
mente, para proporcionar nuevos patrones de conducta.
Es por ello que el movimiento se presenta como un instrumento
de intervencin capaz de modicar los diferentes aspectos que nos
conguran.
Entendemos as la presente propuesta de intervencin en Actividad
Fsica como un instrumento de trabajo que permite mantener, pre-
venir e incluso modicar en condiciones beneciosas tu cuerpo con
respecto el medio, posibilitando el establecimiento de relaciones con
el mismo.
CMO UTILIZAR ESTA GUA15
Tienes en tus manos una gua dirigida a personas mayores como t.
Su objetivo es ayudarte a mantenerte activo y saludable a lo largo de
tu vida, fomentando la prctica diaria de ejercicio fsico para que este
llegue a formar parte de tus hbitos.
2.1. A QUIN VA DIRIGIDA
Este documento ha sido redactado pensando en tus necesidades y en
las dicultades que diariamente te encuentras a la hora de relacionarte
con el da a da. Es por ello que se ha estructurado en funcin de tres
niveles de prctica, correspondientes a tres perles diferentes de perso-
nas mayores en funcin de su potencial condicin fsica y cognitiva:
MATERIAL ninguno.
POSICIN INICIAL de pie.
Date un golpeo continuo por todo el cuerpo con la palma de la mano
ahuecada.
+ Empieza el clapping por los brazos,
bajando por la parte exterior
y subiendo por la interior.
+ Contina bajando por delante
del tronco hasta la pantorrilla y
subiendo por detrs del muslo.
+ Termina en la zona de la espalda,
dando pequeos golpecitos en la
zona lumbar, con los puos cerrados.
EJERCICIOS PARA HACER EN CASA33
MUECAS
MATERIAL ninguno.
POSICIN INICIAL frente a un espejo.
Realiza diferentes ejercicios con los msculos de la cara:
+ Fruncir el ceo y apretarlo.
+ Cerrar los prpados y abrirlos gradualmente.
+ Cerrar los ojos y dirigir la mirada hacia arriba y hacia abajo,
hacia la derecha y hacia la izquierda, procurando percibir
el trabajo muscular de estos movimientos. Descansa unos
momentos y repite estos ejercicios con los ojos abiertos.
+ Aprieta las mandbulas y reljalas varias veces.
+ Abre y cierra la boca sin forzar.
+ Ensea los dientes sintiendo la tensin
en las mejillas. Relaja.
+ Redondea los labios pronunciando la letra O.
+ Reljate y cierra los ojos, tapndolos con las palmas de
las manos ahuecadas. Siente cmo descansan los ojos.
34GUA DE ACTIVIDAD FSICA PARA EL ENVEJECIMIENTO ACTIVO DE LAS PERSONAS MAYORES
1.2. PARA MANTENERTE EN FORMA
Es importante trabajar con una cierta periodicidad aspectos como la
fuerza de piernas, brazos o tronco, y la exibilidad, que permita man-
tener en un buen estado nuestras actividades de la vida diaria.
Debes realizar los ejercicios indicados para tu nivel de ejercitacin:
frgiles, activos y muy activos.
En este apartado diferenciamos los ejercicios segn el nivel de
competencia funcional.
EJERCICIOS PARA LAS PERSONAS DEL GRUPO FRGILES
RECORDAMOS A LOS AMIGOS
MATERIAL ninguno.
POSICIN INICIAL sintate en una silla, al fondo y con la espalda muy recta.
+ Recuerda los nombres de tus amigos, vecinos, hijos,
nietos o de tus mascotas (cada da puedes recordar a
un grupo distinto).
+ Escribe los nombres
dibujando en el aire
una letra con cada dedo
de ambas manos.
+ Repite el ejercicio entero,
procurando escribir los
nombres en el mismo orden.
EJERCICIOS PARA HACER EN CASA35
JUEGO DE LOS PALILLOS CHINOS
MATERIAL una caja de palillos chinos.
POSICIN INICIAL sintate en una silla, frente a una mesa.
+ Rene los palillos chinos en una mano y djalos
caer sobre la mesa.
+ Retira uno a uno, procurando no mover
los dems palillos. Coge el primer
palillo con el dedo pulgar y el ndice
de la de la mano derecha; para los
siguientes palillos, haz la pinza cada
vez con un dedo distinto hasta utilizar
todos los dedos de las dos manos.
+ Si tienes la oportunidad, juega en pareja,
retirando un palillo cada uno, por turnos.
DIBUJAR Y BORRAR
MATERIAL ninguno.
POSICIN INICIAL de pie, frente a una pared vaca.
+ Imagina, una a una, las 4 imgenes,
jndote bien en los detalles.
+ Sujeta un pincel imaginario, dibuja
la primera imagen con la mano
derecha, procurando que sea lo ms
grande posible. Al nalizar, brrala
completamente con la mano izquierda.
+ Dibuja la segunda con la mano
izquierda y brrala con la derecha. Repite con la
tercera imagen y haz lo mismo con la cuarta.
+ Te animas a crear ms imgenes para dibujar en la pared?
36GUA DE ACTIVIDAD FSICA PARA EL ENVEJECIMIENTO ACTIVO DE LAS PERSONAS MAYORES
PARA AGACHARSE
MATERIAL una botella de plstico de 1 litro y medio.
POSICIN INICIAL de pie.
+ Coloca una botella de plstico sobre la
mano, con la palma extendida.
+ Levanta el brazo, bjalo y muvelo
de lado unas cuantas veces.
+ Empieza a andar en lnea recta unos metros y deja la botella
en el suelo. Camina haciendo eses por toda la habitacin,
sin perder nunca de vista la botella durante medio minuto.
+ Recoge la botella para colocarla en la otra
mano y repite el ejercicio completo.
+ Repite el ejercicio durante 1 minuto.
EJERCICIOS PARA HACER EN CASA37
LA GUA DE TELFONOS
MATERIAL una gua de telfonos muy gruesa.
POSICIN INICIAL de pie, colocado/a frente a una gua de telfonos que
est en el suelo.
+ Pon un pie sobre la gua y luego el
otro; bjate. Reptelo 5 veces.
+ Empuja la gua con el pie 8 veces para hacerla avanzar.
+ Colcate frente a la gua, pasa un pie al otro lado de la
gua y despus el otro, date la vuelta y vuelve a pasar al
otro lado repitiendo el mismo movimiento de pies.
+ Repite el ejercicio entero durante 2 minutos.
38GUA DE ACTIVIDAD FSICA PARA EL ENVEJECIMIENTO ACTIVO DE LAS PERSONAS MAYORES
HACIENDO EQUILIBRIO
MATERIAL ninguno.
POSICIN INICIAL sintate en una silla, con los pies descalzos.
+ Frota y masajea tus pies.
+ Toca el suelo, primero con la punta del pie,
despus con el taln, alternando ambos pies.
+ Ponte de pie y camina sobre una lnea
de baldosas de la siguiente manera:
8 pasos alternando punta y taln.
8 pasos levantando las rodillas.
8 pasos tocndote los talones.
8 pasos subiendo y bajando los brazos.
+ Repite el desplazamiento
completo 4 veces.
+ 3 y 4 repeticin: podras desplazarte
con un libro sobre la cabeza?
+ Evita mirar la punta de los pies mientras te desplazas.
Mantn la mirada al frente y la espalda recta.
EJERCICIOS PARA HACER EN CASA39
EQUILIBRIO JUNTO A LA MESA
MATERIAL ninguno.
POSICIN INICIAL de pie, al lado de una mesa en la que apoyarte si es
necesario.
+ Mantente de puntillas. Baja los talones y
haz 3 respiraciones profundas.
+ Mantente de puntillas con los brazos arriba. Baja los
talones y los brazos y haz 3 respiraciones profundas.
+ Levanta una rodilla. Bjala y haz 3 respiraciones profundas.
+ Levanta una rodilla y da 3 o 4 patadas al aire. Baja
la rodilla y haz 3 respiraciones profundas.
+ Da una vuelta completa a la derecha y otra hacia la izquierda.
+ Procura mantener siempre la espalda
recta y la mirada al frente.
40GUA DE ACTIVIDAD FSICA PARA EL ENVEJECIMIENTO ACTIVO DE LAS PERSONAS MAYORES
ANDANDO CON LA MSICA
MATERIAL msica alegre y dinmica, que te guste y te resulte estimulante.
Ritmos aconsejados: pasodoble, corrido mexicano, salsa, chachach,
swing, etc.
POSICIN INICIAL de pie.
+ Anda por dentro de casa siguiendo el
ritmo de la msica mientras mueves los
brazos, siempre a la altura del pecho.
+ Mientras cambias de cancin, recupera
respirando tranquilamente.
+ Realiza este ejercicio durante 10 minutos.
+ Si la pieza te es familiar, tararala,
y si conoces la letra, cntala. As asegurars
que la respiracin sea uida.
+ Si en algn momento no tarareas o cantas con
facilidad, detente y respira profundamente.
EJERCICIOS CON LA PELOTA
MATERIAL una pelota de gomaespuma.
POSICIN INICIAL de pie.
+ Frtate las manos y haz girar las muecas. Ests
listo/a para realizar los siguientes movimientos:
Lanza la pelota hacia arriba con ambas manos
y recgela tambin con ambas manos.
Haz rodar la pelota por la espalda.
Lanza la pelota hacia arriba con una
mano y recgela con las dos.
Pasa la pelota por debajo de una pierna
y despus por debajo de la otra.
EJERCICIOS PARA HACER EN CASA41
+ Lanza la pelota hacia arriba con
ambas manos, da una palmada
y recgela con ambas manos.
+ Toca la pelota con un pie y
despus con el otro pie.
+ Lanza la pelota hacia arriba
con ambas manos, da
una palmada, golpate
el pecho y recgela
con ambas manos.
+ Repite 4 veces la
serie de movimientos
manteniendo el mismo orden. Al acabar cada serie
respira profundamente y haz una pequea pausa.
ATRAPANDO LOS PALILLOS CHINOS
MATERIAL 3 palillos chinos.
POSICIN INICIAL de pie o sentado/a.
+ Sujeta un palillo con las manos mirando al suelo y los
puos bien cerrados. Abre las manos y atrapa el palillo para
que no caiga al suelo. Haz lo mismo con una sola mano.
Despus con la otra. Despus con un palillo en cada mano.
+ Sujeta un palillo con las manos mirando hacia arriba y las
palmas bien extendidas. Gira las muecas y atrapa el palillo
cerrando los puos. Haz lo mismo con una sola mano.
Despus con la otra. Despus con un palillo en cada mano.
42GUA DE ACTIVIDAD FSICA PARA EL ENVEJECIMIENTO ACTIVO DE LAS PERSONAS MAYORES
LAS MONEDAS
MATERIAL 20 monedas de tres tamaos distintos y 3 cajitas.
POSICIN INICIAL sentado/a en la mesa.
+ Coloca todas las monedas sobre
la mesa y mzclalas como si
fueras a jugar al domin.
+ Cronmetro en mano,
coloca cada tipo de moneda
en su cajita. Comprueba
el tiempo transcurrido.
+ Realiza varios intentos,
procurando disminuir
el tiempo empleado
para completar el ejercicio.
JUEGO DE LA DIANA
POSICIN INICIAL de pie, frente a una diana colgada en la pared o
apoyado/a en una silla.
+ Colcate frente a la diana y
lanza las pelotas, una a una,
intentando dar en el centro.
+ Al nalizar, anota en la cha de registro
la suma total de puntos obtenidos
en los cinco lanzamientos.
+ Juega 4 partidas, probando
desde diferentes distancias.
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44GUA DE ACTIVIDAD FSICA PARA EL ENVEJECIMIENTO ACTIVO DE LAS PERSONAS MAYORES
CALCETINES SENTADOS
MATERIAL 3 sillas colocadas en la india y 6 calcetines desdoblados.
POSICIN INICIAL de pie o sentado/a a tres pasos de la primera silla.
+ Lanza los calcetines a las sillas, uno a uno.
+ Puntuacin: cada calcetn que quede sobre la primera
silla vale 1 punto; cada calcetn que quede sobre
la segunda silla vale 2 puntos y los que queden en
la ltima silla valen 3 puntos. Si logras que haya
calcetines en todas las sillas, antate 5 puntos ms.
+ Al nalizar, anota en la cha de registro la
suma total de puntos obtenidos.
+ Juega 4 partidas, probando desde diferentes distancias.
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46GUA DE ACTIVIDAD FSICA PARA EL ENVEJECIMIENTO ACTIVO DE LAS PERSONAS MAYORES
EJERCICIOS PARA LAS PERSONAS DEL GRUPO ACTIVOS
MOVEMOS LOS DEDOS
MATERIAL ninguno.
POSICIN INICIAL de pie o sentado/a.
+ Con la yema del dedo pulgar ve tocando
las yemas de los dems dedos.
+ Abre y cierra las manos al mximo,
separando los dedos entre s.
+ Extiende los dedos hacia delante doblando solo
la mueca y, a continuacin, hacia el cuerpo,
manteniendo la extensin de los dedos y los brazos.
+ Junta la yema de los dedos de ambas manos y
presinalas entre s manteniendo esa presin.
+ Con los brazos extendidos, mueve los dedos, uno
a uno, hacia el suelo, hasta donde lleguen.
EJERCICIOS PARA HACER EN CASA47
LAS SILLAS
MATERIAL una silla.
POSICIN INICIAL sintate en la silla.
+ Cgete al respaldo,
balancea una
pierna a derecha
e izquierda.
+ Cgete al respaldo,
eleva una pierna
exionada y bjala.
+ Realiza 10
repeticiones de
cada ejercicio,
con cada pierna.
MOVEMOS LOS DEDOS DE LOS PIES
MATERIAL una toallita y un lpiz.
POSICIN INICIAL sentado/a en la silla, descalzo/a.
+ Coloca delante de los pies
la toallita o un lpiz.
+ Con los dedos de los pies debes recoger
y soltar primero la toallita o el lpiz.
+ Realiza 8 repeticiones con cada pie.
48GUA DE ACTIVIDAD FSICA PARA EL ENVEJECIMIENTO ACTIVO DE LAS PERSONAS MAYORES
PICAS
MATERIAL una pica.
POSICIN INICIAL de pie, piernas ligeramente exionadas, mantn la pica
a la altura del pecho, con los brazos ligeramente exionados.
+ Haz rodar la pica entre los dedos.
+ Flexin-extensin de las muecas.
+ Abrir y cerrar las manos sin que caiga la pica.
+ Sin soltar la pica, cruza los brazos a derecha e izquierda.
+ Rema hacia delante y hacia atrs.
+ Realiza el movimiento de majorette con la pica.
+ Realiza 8 repeticiones de cada ejercicio.
EJERCICIOS PARA HACER EN CASA49
A CUATRO PATAS
MATERIAL esterilla o una manta doblada.
POSICIN INICIAL sobre una esterilla, a cuatro patas, es decir apoyando
las manos y las rodillas en el suelo.
+ Movimiento del gato:
1. Al inspirar rota lentamente el coxis hacia arriba
hundiendo progresivamente la columna vertebral.
2. Al espirar rota lentamente el coxis de nuevo hacia adentro,
arqueando la columna hacia arriba y llevando el mentn
hacia el pecho; los abdominales se contraen al cerrar.
+ Manteniendo la columna recta, eleva el brazo
derecho hacia delante y la pierna izquierda
hacia atrs. Mantn esta posicin durante unos
segundos y cambia de pierna y de brazo.
+ Realiza 8 repeticiones de cada ejercicio.
50GUA DE ACTIVIDAD FSICA PARA EL ENVEJECIMIENTO ACTIVO DE LAS PERSONAS MAYORES
TUMBADOS EN EL SUELO
MATERIAL ninguno.
POSICIN INICIAL tumbado/a en el suelo, sin levantar la cabeza y con
toda la espalda en contacto con el suelo, mantn la pierna izquierda
extendida y la mano y el brazo izquierdo relajados, al lado de nuestra
cintura.
Coge con la mano derecha la parte anterior del pie derecho exionando
la pierna y en esta posicin:
+ Lleva la pierna hacia su lado derecho extendindola
progresivamente hasta que notes tensin. En ese punto,
aguanta la posicin unos 20 segundos. A continuacin,
exiona la pierna derecha de nuevo, relajndola unos
10 segundos y vuelve a extenderla 2 veces ms.
+ Ahora, sigue sujetando la parte anterior del pie
derecho con tu mano derecha, y lleva la pierna
derecha a la vertical, extendiendo la pierna al mximo
posible de nuevo hasta que vuelvas a notar tensin.
Despus de unos 20 segundos, exiona la rodilla
derecha, descansa y vuelve a repetir el ejercicio.
+ Finalmente, descansa tu brazo derecho y coge
la parte anterior del pie derecho con tu mano
izquierda. Ahora lleva la pierna derecha hacia la
izquierda hasta que de nuevo notes tensin.
+ Es preferible que hagas los estiramientos al levantarte.
54GUA DE ACTIVIDAD FSICA PARA EL ENVEJECIMIENTO ACTIVO DE LAS PERSONAS MAYORES
ESTIRAMIENTOS 2
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PARA SABER MS89
www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/exerciseforseniors.html
www.ayuntamientomurcia-salud.es/user/documentos/guia_mayores.pdf
www.nia.nih.gov/Espanol/Publicaciones/Ejercicio/
ccp.ucr.ac.cr/bvp/pdf/vejez/promover.pdf
www.oms.org
Otras webs de inters
www.planamasd.es/programas/mayores
www.imsersomayores.csic.es/
www.fundaciondelcorazon.com/
www.spanishexernet.com/poblacion_mayores.php
4 PARA SABER MS
Consejo Superior de Deportes
Subdireccin General de Promocin Deportiva y Deporte Paralmpico
www.csd.gob.es | www.planAmasD.es
AUTORES
Pilar Pont Geis
ngels Soler Vila
Jess Fortuo Godes
Nieves Palacios Gil de Antuano
Vicente Romo-Prez
Ignacio Ara Royo-Proyecto EXERNET
Isabel Arsuaga Acaso (CSD)
COORDINACIN
Marta Carranza Gil-Dolz del Castellar
Juan Manuel Hueli Amador
Isabel Arsuaga Acaso (CSD)
FOTOGRAFAS
Miquel Daz Pont
DIBUJOS
Montse Majoral Casanoves
Isabel Arsuaga Acaso
MODELOS FOTOS
Carmen Sales Castilla
Antonia Musons Soler
Rosa Querol Trulla
Albert Pellicer Cabello
DISEO EDITORIAL
underbau
NIPO EN LNEA
008-11-033-6
Octubre 2011
www.planamasd.es/programas/mayores