Pilates para mejorar tus abdominales

Antes de comenzar
Antes de realizar alguno de estos ejercicios debe hacer de cinco a diez minutos de
calentamiento, incluyendo elongacin.
Estos ejercicios deben hacerse de tres a cuatro veces por semana, y su cuerpo debe tener un
da de descanso.
Antes de comenzar los movimientos, asegrese de que su cuerpo se encuentra estabilizado y
en una posicin firme sobre el piso.
ntente no utilizar la inercia del movimiento pues de esta forma slo estara enga!"ndose,
adem"s de poder provocar una lesin.
#us abdominales deben estar contradas a lo largo de todos y cada uno de los ejercicios.
Guerrero
Adelante su pierna derecha entre un metro y un metro y veinte centmetros por
delante de su pie izquierdo.
$oble su rodilla derecha y levante los brazos de modo que queden paralelos al piso,
los hombros relajados y las palmas hacia abajo.
%ire un poco hacia la derecha su pie derecho y el izquierdo hacia la izquierda hasta
que entre ellos se forme un "ngulo de &'(.
E)hale y doble su rodilla derecha hasta que quede por delante del tobillo derecho, el
muslo debera quedar paralelo al piso.
*resione el pie izquierdo contra el piso.
+antenga la postura por unos treinta segundos a un minuto.
,epita el ejercicio dos o tres veces por cada lado.
$e a cien
,ecu-stese boca arriba y levante las piernas hasta formar un "ngulo de &'(,
mant-ngalas juntas.
.evante la cabeza y los hombros del piso con las fuerza de las abdominales, y deje
las manos con las palmas hacia abajo y cerca del cuerpo.
/aje las piernas hasta donde sus abdominales le permitan y mant-ngalas all.
0on las manos presione hacia abajo y lleve el conteo de las veces que lo hace.
*or cada inhalacin deber" haberlo hecho cinco veces y otras cinco por cada
e)halacin.
$ebe continuar de esta forma hasta llegar a las 1'' veces.
0irculares
,ecostado boca arriba levante la piernas hasta la altura de la cadera, con los pies
e)tendidos hacia arriba.
0on los abdominales contradas y el torso bien asentado sobre el piso comience a
girar una pierna, primero en el sentido de las agujas del reloj, luego en el sentido
contrario.
,epita el ejercicio con la otra pierna
,epita la serie dos o tres veces.
El "rbol
.os pies bien apoyados, los brazos a los lados y el cuerpo alineado en el eje2 las
orejas, los hombros, las caderas y los tobillos en la misma lnea recta y vertical.
nhale y doble la pierna derecha hasta que el taln quede apoyado en la parte de
atr"s de la pierna izquierda 3como formando un 45.
0onsiga un equilibrio estable y mantenga esta posicin mientras levanta de forma
lenta los brazos e)tendido, hasta que se encuentren las palmas sobre su cabeza.
#in mover las caderas doble hasta donde pueda la rodilla derecha y mantenga esta
posicin por unos treinta segundos.
,epita el ejercicio con la otra pierna y la serie dos o tres veces.
.a plancha
,ecu-stese boca abajo con los brazos cerca del cuerpo.
.evante su cuerpo como si estuviera haciendo una e)tensin de brazos 3o lagartija5 y
deje que su cuerpo quede apoyado en sus manos y pies.
0ontraiga los abdominales y haga que su cuerpo forme una lnea recta desde los pies
hasta la cabeza.
+antenga esta posicin y los abdominales contrados por medio a un minuto y repita
el ejercicio todas las veces que pueda.
*ara principiantes es mejor que comiencen haciendo este ejercicio apoyados sobre las
rodillas, hasta que est-n acostumbrados y puedan encontrar estabilidad sobre sus pies.
Abdominales laterales
,ecu-stese sobre un lado de su cuerpo.
Apoye su cabeza sobre la mano derecha, el codo derecho apoyado contra el piso.
E)tienda las piernas de forma que queden una sobre la otra.
.evante la pierna izquierda unos 6'( y ll-vela hacia delante.
,epita el movimiento tres veces sin mover otra parte del cuerpo y sin dejar que su
pierna izquierda descanse sobre el piso o sobre su otra pierna.
,epita el ejercicio de cinco a ocho veces.