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LE GUIDE DE

RECETTES DES
ETUDIANTS
Sommaire

L’ Agoraé..........................................................................................4
L’AFGES...........................................................................................5
La FAGE...........................................................................................6
Pourquoi un guide de recette ?...............................................................7
Tout est question de dosage...................................................................8

Des recettes en moins de 30 min...........................................................9

Les salades.......................................................................................9
Les pâtes/riz/féculents........................................................................17
Le poisson.......................................................................................20
Les légumes.....................................................................................23
Végétariens.....................................................................................30

Et le frigo?......................................................................................33
Astuces, Conseils et méthodes pour cuisiner..............................................34

Des recettes en moins de 40 min.........................................................40

Les pâtes/riz/féculents.......................................................................40
Les viandes......................................................................................46
Le poisson.......................................................................................48
Les légumes.....................................................................................49
Végétariens.....................................................................................56

Compléments alimentaires et substituants de la viande................................58

Des recettes en 1h et plus..................................................................60

Les pâtes/riz/féculents.......................................................................60
Les légumes.....................................................................................61
Végétariens.....................................................................................63

Les sauces......................................................................................64
Desserts.........................................................................................65
Les fruits par saison...........................................................................68
Les légumes par saison........................................................................69

Une maison propre, oui, mais qui respecte l’environnement..........................70


Pourquoi ne pas faire ses propres produits d’hygiène?..................................73
Où trouver le matériel nécessaire ?........................................................76
Utilisation du bicarbonate de sodium......................................................77
Glossaire........................................................................................80
Scénario semaine..............................................................................84
L’AGORAé
L'Agoraé est une épicerie solidaire destinée à
l'ensemble des étudiants de l'Université de
Strasbourg. Ce projet est réalisé par l’AFGES,
fédération des étudiants d’Alsace, et coordonné
nationalement par la Fédération des
Associations Générales Etudiantes (FAGE), elle a
pour vocation de permettre à l’étudiant de
dégager plus de temps pour ses études en
abaissant son budget alimentaire ainsi que
proposer des activités sur différentes
thématiques (ateliers de cuisine, gestion de son
budget, conseil pour écrire un CV, activités
sportifs, voyages, etc...).
L’Agoraé permet, en plus de l’alimentation, d’accéder à un lieu
promoteur de lien et de réinsertion sociale. Non stigmatisant, car
ouvert à tous (exceptée l’aide alimentaire), c'est un lieu dans lequel
l’étudiant pourra trouver son engagement citoyen et devenir un
véritable consomm'acteur. L'Agoraé est donc un vecteur de réussite
universitaire, synonyme d’insertion professionnelle des étudiants et
une aide pour leur permettre de se développer au sein de leur vie
étudiante. Elle est un outil pour contribuer à l’égalité des chances
et lutter contre l’échec des jeunes dans leur cursus. En outre,
l'Agoraé va aussi permettre à l'étudiant d’être davantage disponible
pour se créer une vie sociale, et s’investir par exemple dans un
projet citoyen et solidaire. Elle doit permettre la création d’un
nouveau contexte socio-économique sur les campus. Elle se
positionne dans la continuité des dispositifs actuels et peut
aujourd’hui également s’inscrire pleinement dans le monde de
l’économie sociale et solidaire.

@
1 place d'Athènes
67045 Strasbourg agorae.strasbourg@gmail.com

https://www.facebook.com/agorae.strasbourg 03 68 85 66 55

https://twitter.com/Agorae_Strasbg

Site web: http://agorae-strasbourg.blogspot.fr

4
L’AFGES

L’AFGES fédère les associations étudiantes


des campus alsaciens. L’AFGES est une
structure créée en 1923 et est aujourd'hui
l’association étudiante la plus ancienne de
France. L’AFGES est dirigée par des
étudiants bénévoles et constitue un réseau
dense d’associations étudiantes
Alsaciennes. Elle est membre de la
fédération des associations générales
étudiantes (FAGE) dont elle est un des
membres fondateurs.

Son but est de défendre les intérêts des étudiants et travailler à la prise
en compte des étudiants dans la politique de la ville en étant présente en
majorité dans la plupart des conseils de faculté et conseils centraux des
université de Strasbourg et de Haute- Alsace ainsi qu'au centre régional
des œuvres universitaires et scolaires(CROUS) de Strasbourg.

La fédération est, depuis des années, la première force de proposition et


de représentation des étudiants d'Alsace, et compte ainsi près de 200 élus
étudiants, toutes instances confondues. Elle œuvre au renforcement de la
solidarité étudiante tout en s’adaptant sans cesse à l’évolution des
besoins des étudiants dans leur quotidien : animation du campus,
logement étudiant, santé, épicerie sociale et solidaire, participation aux
programmes d’envergure nationale visant la vie étudiante et, surtout,
restauration universitaire à travers le plus vieux restaurant universitaire
de Strasbourg,
« La Gallia ».

AFGES - les étudiants d'Alsace

@
1, Place de l'Université B.P. 80100
67003 Strasbourg Cedex afges@afges.org

03 88 15 73 73
Fax: 03 88 15 73 83
https://www.facebook.com/AFGES

https://twitter.com/AFGES

Site Web: http://www.afges.org

5
La FAGE

La Fédération des Associations Générales


Etudiantes (FAGE), est une association
regroupant des fédérations de filière et
territoriales. C’est un réseau de 2.000
associations étudiantes implantées sur
tout le territoire français. Ce réseau est
structuré de deux façons : 27 fédérations
de ville (regroupement d’associations
étudiantes d’une même ville ou région) et
19 fédérations nationales par discipline.

Créée en 1989, la FAGE est agréée depuis 1997 par le Ministère de la


Jeunesse et des Sports « Association de Jeunesse et d’Éducation
Populaire ». Elle est également reconnue comme la deuxième
organisation représentative étudiante auprès du Ministère de
l’Enseignement Supérieur et de la Recherche. Elle représente le
mouvement associatif étudiant indépendant. Via la FAGE, les
associations étudiantes bénéficient d’une reconnaissance
institutionnelle nationale, et d’un outil efficace pour se faire entendre
et mieux s’organiser sur le terrain.

Le bureau national de la FAGE est composé d’étudiants bénévoles issus


de son réseau associatif. Ce sont les membres du bureau national qui
ont la tâche de gérer la FAGE au quotidien et d’animer pendant un an le
réseau des associations étudiantes.

FAGE - Fédération des Associations Générales Etudiantes


5, rue Frédérick Lemaître
75020 PARIS

https://www.facebook.com/fage
@ www.fage.org/contact.htm

https://twitter.com/La_FAGE 01.40.33.70.70

Site Web: www.fage.org

6
Pourquoi faire ce guide de recette?

Il arrive souvent qu’un étudiant ne se contente que de quelques


aliments de bases pour ses repas souvent répétitifs et peu variés (pâte, riz,
sauce tomate, viande de temps en temps). Le but de ce guide de cuisine
et de mettre en avant des recettes faciles à faire, plus ou moins rapides,
avec des aliments qui peuvent être nouveaux pour certains ou cuisiner
autrement pour les connaisseurs.Bien manger c’est moins compliqué qu’on
ne l’imagine : c’est privilégier les aliments qui sont bons pour la santé
(fruits, légumes, féculents, eau, etc.), consommer raisonnablement
certaines catégories d’aliments (viande, poisson, œufs, produits laitiers,
etc.) et en restreindre d’autres (sucre, sel, matières grasses, etc.), sans
oublier de se dépenser tous les jours.

Une bonne alimentation n’est pas forcément très coûteuse


financièrement et en matière de temps, prendre 20 minutes pour cuisiner
c’est bon pour le moral et pour le bien être!

Pour vous aider, non seulement dans cet ouvrage vous trouverez des
recettes pour tous les goûts mais également des astuces pour faire vos
produits ménagers ou vos produits d’hygiènes à moindre coût.

Des conseils de conservation d’aliments et vos restes de repas, des


méthodes pour mieux organiser votre réfrigérateur, des conseils pour la
préparation d’aliments mais aussi des indications sur les fruits de saison.
Moultes choses qui pourront vous aider à mieux comprendre l’art culinaire
!

Vous avez des recettes ou des astuces que vous voulez partager?
Envoyez les nous par mail ou sur notre page Facebook! Nous les
diffuserons sur notre page internet et notre page Facebok. De plus,
elles intégreront les futures éditions du livre de Cuisine

7
f
Tout est question de dosage . .

15ml ou 1,5cl de liquide


3c. à café

c
5gr de feuilles de thé ou fromage râpé
8g de cacao en poudre ou de café en grain

µ %
10g de café moulu, 12g de farine
15g de beurre, sel, huile, crème fraîche
20g de sucre

£
Une cuillière à soupe
Un grand bol
50cl

g
500g
300g farine
400g semoule
Une cuillère à café
450g lentilles
0,5cl de liquide
5g de sel, sucre, beurre
4g de farine, huile, semoule
3g de poivre, cacoa poudre,maïzena Une bouteille de75cl
Y
75cl

Q x
3 grands verres de jus de fruits
9 flûtes à champagne
ou 6 à 8 verres de vin
Une tasse ou un verre

I
moyen 20cl de liquide
12 cuillères à soupe
100g de farine
Un verre de vin

v
10cl
6 cuillères à soupe
Un bol moyen
25cl
250g

Autres..
1 noisette de beurre = 4 g
1 noix de beurre = 15 g
1 pincée de sel = 0,3 à 0,5 g
1 oeuf pèse en moyenne 55 g, dont 20 g de blanc, 30 g de
jaune, (5g = le poids de la coquille)

8
SALADE DE QUINOA
1 personne
1.5€
15min

zp On• prend ... l Les ustensiles ...


100g de quinoa (environ 1 verre de 25cl) • casserole
• ½ concombre
• 5 tomates cerises ou 1 tomate normale
• 1 échalote
• 1 citron

bOn prépare ...


1 2 3
Cuire le quinoa 15 minutes Rincez la/ les tomate(s), Epluchez le concombre,
dans de l'eau bouillante dans retirez les pépins et le jus qui et coupez le en petits
une casserole. Une fois cuit, s'en écoule et couper la/ les morceaux également.
le passer sous l'eau froide et tomate(s) en petits morceaux. Faites de même avec
l'égoutter. l'échalote.

4
Mélangez l'ensemble des
ingrédients et pressez le
citron par dessus.
Assaisonnez avec une
cuillère d'huile d'olive.

Vous les faites frire 3-4 min


de chaque coté. Il faut que
vos steaks soient entre le
brun et le marron.

#Recette en moins de 30 minutes

9
SALADE DE PATES
1 personne
1.5€
15min

zp On prend ...
• 100g de pâtes (environ 1,5 verre de 20cl) l
Les ustensiles ...
• casserole
• ½ poivron • passoire
• 5 tomates cerises ou 1 tomate normale
• maïs

bOn prépare ...


1 2 3
Faites bouillir de l' eau dans
une casserole. Une fois l'eau Épluchez et coupez le Coupez les tomates en
en ébullition, ajoutez une poivron en faisant attention
cuillère à café d'huile d'olive à enlever les graines et les morceaux
et les 100g de pâtes. Laissez fibres blanches du poivron.
cuire al dente ( environ 7-8
min).
.

4 5
Une fois les pâtes
cuites, les égoutter à la Assaisonnez à votre goût.
passoire. Mélangez tous Mangez.
les ingrédients ensemble
dans un récipient.

Vous les faites frire 3-4 min


de chaque coté. Il faut que
vos steaks soient entre le
brun et le marron.

#Recette en moins de 30 minutes

10
SALADE D’EPINARDS AUX OEUFS
1 personne
1€
10min

zp On• prend ...


75g d'épinards frais
l Les ustensiles ...

• poêle
• 1 œuf dur
• (Lardons ou fromage)

bOn prépare ...


1 2 3
Faire cuire un œuf dans de
Si vous voulez mettre des Vous pouvez y rajouter
l'eau bouillante ( environ
lardons, les faire cuire dans un peu de fromage pour
10min). Mélangez l'ensemble
une poêle. relever le goût (chèvre,
des ingrédients dans un
Lavez les feuilles d'épinards brie, comté, parmesan..)
récipient.
et retirez les tiges qui Assaisonnez à votre
dépassent. convenance.

#Recette en moins de 30 minutes

11
SALADE AU FROMAGE ET ENDIVES
1 personnes
2€
15min

zp On prend ... l Les ustensiles ...


• 1 endive rien
• ½ pamplemousse
• 1 avocat
• Huile d'olive
• du fromage

bOn prépare ...


1 2 3
Pelez le pamplemousse et Épluchez et découpez
Coupez la base des endives et l'avocat. Arrosez les
découpez le en quartiers.
séparez les feuilles. Lavez les morceaux d'avocat avec le
Gardez les au frais avec le
feuilles et les déposer dans un jus de pamplemousse et
jus
récipient. mélangez.

4 5 6
Rassemblez, l'avocat et le Enfin, coupez des petits
morceaux de fromage Assaisonnez à votre goût et
pamplemousse dans le mangez!
récipient avec les endives. ( brebis, comté, gruyère, bleu)
Ajoutez une cuillère à café et conservez au frais si vous
d'huile d'olive. ne le mangez pas tout de suite.

Vous les faites frire 3-4 min


de chaque coté. Il faut que
vos steaks soient entre le
brun et le marron.

#Recette en moins de 30 minutes


12
SALADE DE CONCOMBRE
1 personne
1€
10min

zp On prend ...
l Les ustensiles ...
• un économe
• 1 concombre éventuellement

b On prépare ...
1 2 3
Lavez le concombre sous Coupez le concombre en Assaisonnez à votre guise
l'eau. L'éplucher si vous rondelles. Les placer dans un soit avec de la vinaigrette soit
n'aimez pas la peau ( la peau récipient. avec 3 cuillères à soupe de
est comestible) crème fraîche et une cuillère
à café d'huile d'olive.

#Recette en moins de 30 minutes


13
SALADE DE CONCOMBRE
ET RADIS NOIR
1 personne
1€
10min

zp On prend ...
l Les ustensiles ...
• un économe
• ½ concombre
éventuellement
• ½ radis noir
• 1 citron vert

b On prépare ...
1 2 3
Lavez le concombre et le Coupez le concombre et le Pressez le citron vert sur le
radis noir sous l'eau. Les radis en rondelles. Les placer radis et le concombre. Salez,
éplucher si vous n'aimez pas dans un récipient. Poivrez, Mangez.
la peau ( la peau est
comestible)

#Recette en moins de 30 minutes


14
TABOULE
1 personne
2.5€
20min

zp •Onsemoule
prend ...
• ½ poivron
l Les ustensiles ...
(environ 1 verre • casserole
de 25 cl) • 1/2 tomate
• 1 ou 2 feuilles de menthe • 4-5 olives
• 1 citron jaune • ½ oignon

bOn prépare ...


1 2 3
Lorsque l'eau est chaude,
Attendre 5-10 minutes que la
versez le même volume d'eau
Faites bouillir de l'eau dans semoule absorbe l'eau
que de semoule sur la semoule
une casserole. Y presser le ( la semoule doit être
citronnée et y ajouter 2
citron. recouverte d'eau mais pas en cuillères à café d'huile d'olive.
Étalez la semoule dans un excès sinon la semoule Remuez.
récipient. ressemblera à de la bouillie. )

4 5 6
Coupez le poivron en petits Mélangez l'ensemble des
Dénoyautez les olives et
morceaux (attention à bien ingrédients avec la semoule.
coupez en petits morceaux
enlever les graines et le blanc Ajoutez les feuilles de menthe
l'oignon.
du poivron). Coupez la ou les en petits morceaux.
tomate(s) en petits cubes.

Laissez refroidir au frigo 30


minutes et mangez !

#Recette en moins de 30 minutes


15
QUINOA GOURMAND
SAUCE BASQUAISE
1 personne
1.5€
20min

zp On• prend ... l Les ustensiles ...


100g de quinoa (environ 1 verre de 25cl) • casserole
• ½ poivron • poêle
• ½ oignon • passoire
• 5 tomates cerises ou 1 tomate normale
• ½ gousse d’ail
• huile d’olive
bOn prépare ...
1 2 3
Laissez fondre 5 minutes à
feu doux et ajoutez l’ail En parallèle portez
Hachez l’oignon et coupez le à ébullition une casserole
poivron en petits dés. Les haché, la tomate coupée en
cubes. (vous pouvez en pleine d’eau. Une fois
faire revenir à la poêle avec 1 l’eau en ébullition versez
à 2 cuillères d’huile d’olive profiter pour assaisonner
avec quelques herbes; thym, le quinoa et laissez cuire
poivre, menthe) 12 minutes.
.

Égouttez le quinoa et le
mélanger à la sauce
préparée tout à l’heure.

Vous les faites frire 3-4 min


de chaque coté. Il faut que
vos steaks soient entre le
brun et le marron.

#Recette en moins de 30 minutes

16
PATES CARBONARA
1 personne
1.5€
15min

zp On• prend ... l Les ustensiles ...


150g de pâtes • casserole
• lardons • poêle
• crème fraîche
• ½ oignon

bOn prépare ...


1 2 3
Faites bouillir de l'eau dans
une casserole. Une fois l'eau Dans la poêle ajoutez les
Hachez l'oignon et laissez le
en ébullition, y introduire les lardons et laissez les cuire
cuire dans une poêle
pâtes avec une cuillère à café quelques minutes. 1 minute puis y ajouter de la
d'huile d'olive. Remuez un crème fraîche. A feu doux,
petit moment et laissez cuire remuez quelques minutes.
environ 10 minutes.

4
Lorsque les pâtes sont
cuites, égouttez-les et versez
la crème fraîche avec les
lardons et oignons par
dessus. Dégustez.

Vous les faites frire 3-4 min


de chaque coté. Il faut que
vos steaks soient entre le
brun et le marron.

#Recette en moins de 30 minutes

17
PATES ou RIZ SAUCE CHAMPIGNONS
1 personne
1.5€
30 min

zp On•prend150g... de pâte ou 1,5 verre de riz l Les ustensiles ...


• poêle
• crème fraîche • casserole
• 2- 3 champignons
• ½ oignon

bOn prépare ...


1 2 3
Faites chauffer de l'eau dans une
casserole. Lorsque l'eau est en Hachez l'oignon et faites le Dans la poêle, ajoutez la
ébullition, y ajouter les pâtes ou revenir dans un poêle environ crème fraîche et les
le riz avec une cuillère à café 4-5 minutes. champignons. Laissez chauffer
d'huile d'olive. Remuez un petit Coupez les champignons. à feu doux quelques minutes.
moment avant de laisser cuire
une 10aine de minutes.

4
Lorsque les pâtes ou le riz
sont cuits, égouttez-les et
versez la sauce champignon
dessus. Dégustez

Vous les faites frire 3-4 min


de chaque coté. Il faut que
vos steaks soient entre le
brun et le marron.

#Recette en moins de 30 minutes

18
RAVIOLIS MAISON
1 personne
1€
20min

zp On prend ... l Les ustensiles ...


• une casserole
• 150g de farine • un rouleau à
• 1 oeuf patîsserie
• 1 cuillère d’huile d’olive

bOn prépare ...


1 2 3
Y introduire la farce de votre
Mélangez tous les ingrédients Découpez la pâte en petits choix sur un côté du
et étalez finement la pâte sur rectangles d'environ 5 cm sur rectangle. Rabattre la pâte
une surface farinée avec un 10cm. de ravioli sur la farce et
rouleau à patisserie. aplatissez chaque côté du
ravioli avec une fourchette.

4 5
Faites bouillir de l'eau dans
une casserole. Une fois l'eau Les disposer dans une
en ébullition, y ajouter les assiette et les recouvrir de
raviolis. Lorsque les raviolis sauce. Mangez !
sont cuits ils remontent à la
surface.

Vous les faites frire 3-4 min


NB: pour faire la pâte à ravioli référez vous à la rubrique “astuces, conseils et
de chaque coté. Il faut que
méthodes” ;) vos steaks soient entre le
brun et le marron.

#Recette en moins de 30 minutes


19
CEVICHE
1 personne
2.5€
20min

On prend ...
zp • 150g de poisson (cabillaud, loup, espadon..) l Les ustensiles ...

• 1 tomate rien
• 1 citron jaune
• 1 citron vert
• ½ oignon
• 1c. à café d’huile d’olive
• 1 avocat
bOn prépare ...
1 2
Mélangez l’ensemble des
Coupez le poisson en petits ingrédients. Laissez le
morceaux. Coupez la poisson reposer au frais (Il
tomate, hachez l'oignon. faut qu’il soit froid). Ajoutez
Coupez l'avocat en en dernier le jus de citron.
morceaux. Remuez l’ensemble 2- 3
minutes. Le citron va cuire
le poisson. Dégustez froid.

#Recette en moins de 30 minutes

20
POISSON A LA CAJUN
1 personne
1.5- 4€
20min

On prend ...
zp• 1-2 filet(s) de poisson l Les ustensiles ...

• Paprika • four ou poêle


• Un peu de sucre • Papier absorbant
• Sel, poivre
• 1c. à café de
farine/semoule de maïs
(polenta)
bOn prépare ...
1 2 3
Épongez les filets dans du
papier absorbant, puis les
Cuire jus’qu’à ce que les
Mélangez le paprika, le sucre,
le sel et le poivre dans une saupoudrer avec le mélange, filets soient opaques et
assiette creuse. Pour une en les tournant pour bien l’extérieur un peu noirci,
croûte plus croquante, y les envelopper. Éliminez 4-5 minutes de chaque
ajouter la farine de maïs l'excédent puis déposez les côté, en les retournant
(facultatif). filets dans une poêle chaude une fois.
huilée.

4 5 6
En parallèle, chauffez Retirez l'ail, ajoutez le Ajoutez les filets et cuire 4-5
l'huile dans une poêle à beurre et chauffez jusqu'à minutes par côté en les
feu assez élevé. Tranchez ce que le beurre arrête de retournant une fois, jusqu'à
finement l'ail et l'ajouter à crépiter. cuisson complète. Servir
la poêle, en remuant immédiatement avec des
jusqu'à ce que ça dore, quartiers de citron.
environ 2 min.

#Recette en moins de 30 minutes


21
CABILLAUD SAUCE MOUTARDE
4 personnes
4€
20min

On prend ...
zp • 600g de cabillaud l Les ustensiles ...

• 2c. à café de moutarde • poêle


• 100ml de crème fraîche
• du jus de citron
• 1c. à soupe de
margarine/beurre
• (herbes)
bOn prépare ...
1 2 3

Dans un bol, mélangez la Lavez le brin de persil frais et Faites revenir les filets de
crème liquide, la moutarde et ciselez-le finement. Ajoutez-le cabillaud, à feu doux, dans
le citron. à la sauce. un peu de margarine ou de
beurre.

4
Badigeonnez légèrement
ces filets de moutarde de
Dijon et versez le mélange
crème-moutarde dessus.
Laissez mijoter quelques
minutes à feu doux.
Servez.

#Recette en moins de 30 minutes


22
CAROTTES RÂPEES ET JUS DE CITRON
1 personne
1€
15 min

zp On prend ... l Les ustensiles ...


• râpe à légumes
• 2-3 grosses carottes • un économe
• jus de citron jaune

bOn prépare ...


1 2 3

Lavez les carottes sous


l’eau. Epluchez les avec un Râpez les carottes à l’aide Pressez le jus de citron sur
couteau ou un économe d’une râpe. Les placez dans les carottes pour leur donner
(juste la première couche un bol ou un récipient du goût. Savourez
de peau)

Vous les faites frire 3-4 min


de chaque coté. Il faut que
vos steaks soient entre le
brun et le marron.

#Recette en moins de 30 minutes


23
TOMATES FARCIES AU QUINOA
1 personne
1.5€
20 min

zp On• prend ... l Les ustensiles ...


1- 2 tomate(s) • casserole
• 40g de quinoa
• une poignée de salade (roquette, laitue..)
• 1.5c. à café d’huile d’olive
• ½ citron jaune
• ½ échalote
bOn prépare ...
1 2 3
Versez le dans une casserole
Coupez le chapeau de avec 2 fois son volume
d’eau froide. Portez l'ensemble Pelez et hachez l'échalote.
la/des tomate(s). Videz les
délicatement et salez à ébullition. Faites cuire 15 Coupez en petits morceaux
légèrement puis retournez minutes le quinoa dans l'eau la roquette. Mélangez la
les sur une assiette. Rincez et laissez refroidir dans la roquette hachée et l'échalote
le quinoa. casserole après avoir enlevé au quinoa.
l'eau.

4
Pressez le citron sur
l'ensemble de la mixture.
Ajoutez la cuillère d'huile
d'olive et farcissez la/ les
tomate(s). Servir frais.

Vous les faites frire 3-4 min


de chaque coté. Il faut que
vos steaks soient entre le
brun et le marron.

#Recette en moins de 30 minutes


24
EPINARDS A LA CREME FRAICHE

1 personne
1€
20 min

zp On prend ... l Les ustensiles ...


• poêle
• épinards frais
• crème fraîche

b On prépare ...
1 2 3

Dans une poêle, faites cuire Incorporez la quantité de


Lavez et enlevez la tige des les épinards à feu doux en
épinards. crème fraîche souhaitée.
remuant jusqu'à obtenir Laissez mijoter l'ensemble
la consistance souhaitée. quelques instants. Dégustez.

Vous les faites frire 3-4 min


de chaque coté. Il faut que
vos steaks soient entre le
brun et le marron.

#Recette en moins de 30 minutes 25


TARTINES DE FROMAGE/ LEGUMES
1 personne
1.5€
20 min

zp On• prend ... l Les ustensiles ...


tomates • four ou poêle
• fromage
• 4-5 tranches de pain
• 1.5c. à café d’huile d’olive
• poivron
• radis
bOn prépare ...
1 2 3
Si vous avez un four, Coupez en petits morceaux
Quand les tranches sont le poivron (en faisant
préchauffez le. Si vous
dorées, y étaler quelques attention à bien retirer les
avez une poêle uniquement,
faites dorer les tranches de tranches de fromage (chèvre, graines et les fibres blanches
pain à la poêle avec un peu brie, saint moret.... selon vos du poivron), les tomates et le
d'huile d'olive. goût). radis

4
Disposez les légumes sur le
pain. Si vous avez un four,
mettre les tartines au four
5-10 minutes. Sinon les
tartines se mangent très
bien froides.

Vous les faites frire 3-4 min


de chaque coté.
Vous pouvez faire des tartines de ce que vous voulez! (purée d’aubergine, Il faut
chèvre et que
vos steaks soient entre le
herbes provençales par exemple ou simplement tomates/ mozzarella!)
brun et le marron.

#Recette en moins de 30 minutes


26
GRATIN D’OEUFS AUX BROCOLIS
1 personne
1€
20 min

zp On• prend ... l Les ustensiles ...


béchamel • four ou micro-onde
• 2 oeufs • casserole
• gruyère râpé
• 1 tête de brocoli

bOn prépare ...


1 2 3
Faites bouillir de l'eau dans Après la cuisson du brocoli Lorsque les œufs et le
une casserole. (ou dans une autre casserole), brocoli sont cuits, les placer
Coupez le brocoli en refaites bouillir de l'eau. Y dans un récipient résistant
morceaux et plongez dans placer les œufs et laissez cuire au micro-onde ou au four.
l'eau bouillante pendant 10 10 -15 minutes. Versez la béchamel par
minutes. Préparez la béchamel ( voir dessus avec le gruyère râpé.
page des sauces)

4
Assaisonnez avec un peu de
poivre et de sel. Placez le
plat au four ou au micro-
onde quelques minutes pour
que le gruyère fonde.
Dégustez.

Vous les faites frire 3-4 min


de chaque coté. Il faut que
vos steaks soient entre le
brun et le marron.

#Recette en moins de 30 minutes


27
HARICOTS VERTS A L’AIL
1 personne
1€
10 min

zp On• prend ...


harictos verts( en boite de conserve ou frais)
l Les ustensiles ...
• casserole si vous
• 1 gousse d’ail avez des haricots
• 1c. à café d’huile d’olive frais

bOn prépare ...


1 2 3
Si vous avez des haricots Placez les haricots dans un
récipient. Mélangez l'ail haché avec
frais, faites bouillir de l'eau et les haricots verts, y ajouter
laissez cuire les haricots 8 à Hachez l'ail ( cf section
“astuces, conseils, méthodes”) une cuillère à café d'huile
15 minutes avec une pincée de d'olive et remuez.
sel.
Placez au frais et servir
frais.

Vous pouvez rajouter d'autres ingrédients (poivron, maïs, pois chiche..)

Vous les faites frire 3-4 min


de chaque coté. Il faut que
vos steaks soient entre le
brun et le marron.

#Recette en moins de 30 minutes


28
SAUTE DE LEGUMES AU TOFU
4 personnes
5€
20 min

zp •On500g
prend ... l Les ustensiles ...
de tofu • 200g de champignons • poêle
• 2 carottes • un fond de verre de sauce soja
• 1 oignon • 1 poivron rouge ou vert
• 1c. à soupe d’huile d’olive
• 1c. à soupe de bouillon de volaille
• 1 ail entier
bOn prépare ...
1 2 3
Coupez le tofu en petits Dans une poêle, mélangez
Écrasez les champignons et
cubes. Découpez les tous les légumes avec le
le poivron finement. (pensez
carottes en lamelles et bouillon de volaille et la
hachez l'oignon et les à bien enlever les graines et
la peau blanche du poivron) sauce soja. Rajoutez au bout
gousses d'ail.
de 5 minutes le tofu et l'ail.

4
Goûtez pour voir si les
légumes ne sont pas trop
cuits. Le but est qu'il soit
mi crus mi cuits. Dégustez.

Vous les faites frire 3-4 min


de chaque coté. Il faut que
vos steaks soient entre le
brun et le marron.

#Recette en moins de 30 minutes


29
POLENTA AUX FROMAGES
1 personnes
1.5€
30min

zp On• prend ...


1.5 verre de 25cl de polenta
l• Les ustensiles ...
poêle
• gruyère rapé • four
• fromage( chèvre, bleu d’auvergne)
• 10g de beurre
• 1c. à soupe de crème fraîche
• 1 c. à café d’huile
bOn prépare ...
1 2 3
Dans une casserole assez Lorsque l'eau bout, versez la Laissez la polenta gonfler
grande, faites bouillir la polenta et remuez. Ajoutez puis refroidir. Préchauffez
quantité d'eau salée rapidement le gruyère râpé. le four th. 6 (180°C).
indiquée sur le mode Poivrez . Découpez la polenta froide
d'emploi du paquet de en portions.
.polenta.

4 5
Faites gratiner les portions Au moment de servir,
de polenta au four ou dans déposez un morceau de
une poêle en leur ajoutant polenta sur vos assiettes,
une noix de beurre. Pendant versez un peu de crème au
ce temps, dans une casserole, bleu et recouvrez d'un autre
faites fondre la crème et le morceau de polenta. Servez
bleu. Assaisonnez. immédiatement.

#Recette en moins de 30 minutes


30
BRIQUE DE CHEVRE
1 personnes
1.5€
30min

zp On• prend ...


fromage de chèvre
l Les ustensiles ...
• feuille de brique • poêle
• huile d’olive

bOn prépare ...


1 2 3
Coupez des morceaux de Au centre de la ½ feuille de Faites dorer la feuille de
fromage de chèvre. brique, mettez un peu de brique dans une poêle avec
Prenez une feuille de brique fromage de chèvre et un filet de l'huile d'olive. Dégustez.
du paquet, coupez la en 2 et d'huile d'olive. Refermez la
placez la ½ feuille sur une feuille de brique sur le en portions.
assiette plate fromage.

Vous pouvez ajouter de l'épinard frais dans la feuille de brique ou bien de la


tomate en plus du fromage de chèvre.

#Recette en moins de 30 minutes


31
TOFU YASSA
1 personne
4€
30min

zp On• prend ...


125g de tofu nature
l• Les ustensiles ...
poêle
• ½ oignon
• 1 tomate
• 1 verre de 25cl de quinoa
• 1 citron vert
• 1c. à café de moutarde
• 1 c. à café d’huile
bOn prépare ...
1 2 3
Égouttez le tofu et le Badigeonnez le tofu avec Taillez la tomate en petit dés.
couper en dés. cette marinade et le garder Faites de même avec l'oignon.
Pressez le citron vert et le au frais. Émincez l'oignon, Dans une poêle, faites
mélanger avec la l'ajouter au reste de la chauffer le reste d'huile
moutarde et 1 c. à soupe marinade et le mettre de d'olive. Faites revenir les
d'huile d'olive. côté également au oignons dans leur marinade,
réfrigérateur. ajoutez la tomate.

4 5
Lorsque les oignons
commencent à devenir
tendres et transparents, Si la préparation s'assèche,
ajoutez le tofu et laissez ajoutez un peu d'eau en
mijoter 15 minutes à couvert
cours de cuisson.
et à feu moyen, en remuant
de temps en temps pour que
le tofu dore uniformément.

vous pouvez introduire du piment dans la recette pour ceux qui aiment les
plats épicés !

#Recette en moins de 30 minutes


32
Et le frigo?

OnOn l'oublie
l'oublie souvent
souvent mais
mais le le réfrigérateur
réfrigérateur ( ou
( ou frigo)
frigo) nenese se range
range paspas n'importe
n'importe comment.
comment. LaLa
température n'est pas la même partout ! Elle varie entre 0° et 8°
température n'est pas la même partout ! Elle varie entre 0° et 8° en fonction deen fonction de
l'emplacement,
l'emplacement, dudu coup
coup certains
certains condiments
aliments sont mieux
sont mieux conservés
conservés à tel
à tel ou telou tel endroit !
endroit ! Voici Voici
un petit coup de main pour mieux organiser votre réfrigérateur.
un petit coup de main pour mieux organiser votre réfrigérateur.

33
Les astuces, conseils et méthodes pour cuisiner

La page des petits conseils pour garder le plus longtemps


Astuces certains aliments !
Attention! Ne jamais recongeler un aliment déjà congelé !

Eviter que l’avocat noircisse

Si vous préparez votre avocat à l'avance


(guacamole par exemple) laissez le noyau
dans le saladier, l'avocat gardera sa belle
couleur verte

Peler une tomate

Faites bouillir de l'eau dans une casserole, y plonger


la tomate jusqu'a ce qu'elle se fissure . Passez la sous
l'eau froide (juste pour ne pas se brûler les doigts). Il
n'y a plus qu'à enlever la peau.

Eviter les germes d’ail et d’oignon


Disposez les oignons ou échalotes, ainsi que
l'ail dans un bocal avec du liège, exemple
bouchons de vin, ceci empêche la
germination.

Reste de matière organiques


Les matières organiques peuvent servir de
composte donc si vous avez un récipient qui se
ferme n'hésitez pas à recycler vos déchets
(coquille d’œuf, pelure de légumes et fruits, thé...)

Eviter que les pommes noircissent à l’air


Mettez du citron sur vos pommes quand elles
sont coupées cela donne un goût délicieux et
les empêche de noircir.

34
Les astuces, conseils et méthodes pour cuisiner

Pâte à ravioli ou pâte à pâtes


Sur un
Sur un plan
plande detravail,
travail,réalisez
réalisezune
unefontaine
fontaineavecaveclalafarine
farineetetle
Astuces le sel.
sel. Battez
Battez leslesoeufs
oeufsenenomelette
omelette avec
avec l'eau
l'eau etet l'huile,
l'huile,puis
puis
versez le
versez le liquide
liquide auau centre
centre dede la
la farine.
farine.AAl'aide
l'aided'une
d'unemain,
main,
mélangez le
mélangez le liquide
liquide avec
avec lala farine
farineprogressivement,
progressivement,puis puis
lorsque la pâte commence à se former, lala travailler
lorsque la pâte commence à se former, travaillezavecaveclesles
6 personnes: deux mains
deux mains de de manière
manière àà lui
lui donner
donnerun unpeupeud'élasticité
d'élasticité(la(la
texture de
texture de lala pâte
pâte doit
doit être
être souple
soupleetetélastique,
élastique,maismaisni ni
300 g farine cassante nini collante).
collante).
cassante
3 jaunes d’oeuf
3 cl d’huile d’olive
4 cl d’eau
2 pincées de sel

Pâte à tarte: pâte brisée


Disposez la la farine
farine en
en fontaine
fontaine dans
dans une
un saladier.
saladier. Ajoutez
Ajoutez le
beurre
le beurrecoupé en morceaux.
coupé en morceaux. Mélangez la pâte
Mélangez la en
pâteécrasant
en
rapidement avec les avec
écrasant rapidement doigtsles jusqu'à une obtenir
doigts pour consistance
une
sableuse.
consistanceMélangez
sableuse.l'eau, le jaune
Mélangez l'eau, d'œuf
le jauneetd'œuf
le sel
et fin.
le
Versez
sel fin. le
Versez
mélange
le liquide
au centre
au centre
du mélange
du mélange
farinefarine
et beurre.
et 250g de farine
125g de beurre
Formez
beurre. Formez
une boule unesans
boule
trop
sans
travailler
trop travailler
la pâtelapour
pâtenepour
pas
1 jaune d’ oeuf
qu'elle
ne pas soit tropsoit
qu'elle élastique. Aplatissez
trop élastique. légèrement
Aplatissez la pâte et
légèrement 6 cl d'eau
la filmer.
pâte etMettez la pâte
la filmer. au réfrigérateur
Mettez 1 heure minimum
la pâte au réfrigérateur 1 1 pincée de sel fin
avant
heure deminimum
l'étaler.avant de l'étaler.

Pâte à pain
Diluez
Diluez la levure dans le le verre
verre d'eau
d'eautiède.
tiède.Dans
Dansun unsaladier,
saladier,
mettez
mettez la farine et et le
le sel
sel mélangés,
mélangés,puis puisverser
verserl'eau
l'eauetetlala
levure.
levure. Pétrissez à la la main
main (ou(ouauaurobot,
robot,ououencore
encoreà la à la
machine
3 verres de farine à machine à pain) pendant 10 à 15 min, pour bien aérer la la
pendant 10 à 15 min, pour bien aérer
pain pâte.
pâte. Couvrez le saladier avec
avec unun torchon
torchonet etlaisser
laisserlever
leverlala
1 c. à café de sel fin pâte
pâte 11 heure
heure àà température
température ambiante.
ambiante. Préchauffer
Préchauffez le le four
four à
1 sachet de levure de 250°C.
à 250°C.Placez
Placezdudupapier
papier sulfurisé
sulfurisé beurré sur sur la
la plaque
plaquedudu
boulanger spéciale pain four.
four. Déposez le pain
pain sur
sur la
la plaque
plaquedu dufour,
four,puis
puisfaites
faire des
des
20 cl d'eau tiède petites
petites stries avec unun couteau
couteau sur sur leledessus
dessusdudupain.
pain.Faites
Faites
cuire
cuire 25
25 àà 30
30 min
min àà thermostatb6/7
thermostat 6/7 (200°C) (200°C)

Pâte à Fajitas
Diluez la la
Disposez farine
levure en fontaine
dans le verre dans
d'eauun récipient.
tiède. Versez
Dans un au centre
saladier, le
mettez
sel fin et 2 c. à soupe d'huile d'olive. Ajoutez l'eau préalablement
la farine et le sel mélangés, puis verser l'eau et la levure. Pétrissez
portée à ébullition. Mélangez avec une spatule jusqu'à l'obtention Pour 4 fajitas:
à la main (ou au robot, ou encore à la machine à pain) pendant 10 à
d'une pâte souple et homogène. Mettez la pâte en boule et laissez
15 min, pour bien aérer la pâte. Couvrez le saladier avec un
la reposer 30 mn à l’air libre recouverte d'un torchon. Divisez la 200 g de farine de blé
torchon et laisser lever la pâte 1 heure à température ambiante.
boule de pâte en 4 parts égales et étalez la au rouleau à pâtisserie 120 g d'eau (12 cl)
Préchauffer le four à 250°C. Placez du papier sulfurisé beurré sur la
en un disque régulier. Faites préchauffer une poêle. Déposez un 1 grosse pincée de sel
plaque du our. Déposez le pain sur la plaque du four, puis faire des 2 cuil. à soupe d'huile
disque de pâte dans la poêle chaude et laissez cuire 2 à 3 minutes
petites stries avec un couteausur le dessus du pain. Faites cuire 25 d'olive
de chaque côté. Si des bulles d’air apparaissent piquez-les avec un
à 30 min à thermostatb6/7 (200°C)
couteau. 35
Les astuces, conseils et méthodes pour cuisiner

Il y a des moments où lorsque l'on veut cuisiner, on se retrouve devant


Coupez, un ingrédient sans savoir comment le couper ou bien comment
Epluchez l'éplucher, sans savoir si telle ou telle partie est consommable... Cette
page est faite pour résoudre ces problèmes voire même vous apprendre
des choses que vous ne saviez pas !

Le poivron

Le poivron
Le poivron est
est le
le légume
légume le le plus
plus riche
riche en
en vitamine
vitamine C, C,en envitamines
vitaminesdu du
Le poivron groupe B,
groupe B, en
en vitamine
vitamine Eprovitamine
Eprovitamine et et en
en vitamine
vitamine A, A, surtout
surtout dans
dans les
les
légumes de
légumes de couleur
couleur rouge.
rouge. Le Le poivron
poivron fait
faitbénéficier
bénéficierdedenombreux
nombreux
apports en
apports en oligo-éléments
oligo-éléments et et enen minéraux
minéraux :: phosphore,
phosphore,calcium,
calcium,
magnésium, fer,
magnésium, fer, cuivre,
cuivre, manganèse,
manganèse, zinc..
zinc..Pour bien choisir son poivron,
Pour
la biendoit
peau choisir
êtresonlisse,
poivron,
tenduela peau doit être le poivron
et brillante : lisse, tendue vertetest
croquant, fruité, avec un brin d'amertume, le rouge est doux et brin
brillante : le poivron vert est croquant, fruité, avec un presque
d'amertume,
sucré et enfinle rouge est doux
le jaune et presque
est tendre, douxsucré
et et enfin leLorsqu'il
juteux. jaune estest
tendre, doux
consommé cru,etlejuteux.
poivronLorsqu'il
est peu est consommé
digeste : sa peaucru,etleses
poivron
fibres est peu
épaisses
digeste
sont mal: supportées
sa peau et par ses les
fibres épaisses
intestins sont mal
fragiles. supportées
Il faut donc, avantpar de
lesle
intestins fragiles.
consommer, retirerIl sa
fautpeau
donc, (enavant de le consommer,
la pelant ou en la faisantretirer sa peau
cuire), ses
(en lablanches
fibres pelant ou en la à
coriaces faisant cuire),
l’'intérieur et ses fibres
toutes ses blanches
graines. coriaces à
l'intérieur et toutes ses graines.

L'oignon, le fameux qui fait pleurer ! Mais savez-vous pourquoi ?


L'oignon,
L'oignonleest fameux qui fait
constitué pleurer !qui
de cellules Mais savez-vousdes
renferment pourquoi ?
composés soufrés L’oignon
L'oignon est constitué de cellules qui renferment
et une substance que l'on nomme allinase. Lorsque votre des composés soufrés
couteau et
vient
une substance
couper que l'on
les cellules nomme l'allinase
de l'oignon, allinase. estLorsque
libéréevotre
et vacouteau
entraînervient
la
couper
formationles cellules de l'oignon,
d'un composé l'allinasec'est-à-dire
lacrymogène, est libéréequi et fait
va entraîner
pleurer ! la
formation
Comme lad'un composé
substance lacrymogène,
responsable c'est-à-dire
de cette productionqui defaitlarmes
pleurer
est ! 
Comme
volatile,la unesubstance
solution responsable
pour éviter cettede cette production
expérience de larmes
larmoyante est
est de
volatile, une solution
placer l'oignon pour
sous un éviter
filet d'eaucette
pourexpérience
l'éplucher et larmoyante
le couper.estLade
placer l'oignon
diffusion sous un lacrymogène
du facteur filet d'eau pour estl'éplucher et le couper.
stoppée puisqu'il La diffusion
est dissous par
dul'eau.
facteur lacrymogène est stoppée puisqu'il est dissous
Une autre astuce peut être de couper l'oignon dans un sachet par l'eau. Une
en
autre astuce peut être de couper l'oignon dans un sachet en plastique.
plastique.
Quand
Quandononépluche
éplucheun unoignon
oignon ilil faut
faut d'enlever la première
première couche
couche sèche
sèche
avant de le hacher.
avant de le hacher.

36
Les astuces, conseils et méthodes pour cuisiner

Coupez,
Epluchez L'L'ailailpossède
possède desdes antioxydants
antioxydants qui aident
qui aident à prévenir
à prévenir les
les maladies
maladies reliées au vieillissement et contribue
reliées au vieillissement et sur la prévention de certains cancers. à la prévention
de certains
L'ail est composé cancers.
de plusieurs gousses (morceaux), pour éplucher
L'ail
une gousse d'ailest composé
il fautde plusieurs
enlever gousses (morceaux),
la première couche sèche pourde la
éplucher une gousse d'ail il faut enlever
gousse. Une fois que vous avez une gousse d’ail pelée et les la première couche
L’Ail sèche de ladegousse.
extrémités la gousse Unecoupées,
fois que mettre
vous avez une gousse
la gousse à platd’ail
sur la
planche à découper et la couper en deux dans lelasens
pelée et les extrémités de la gousse coupés, mettre goussede la
à plat surRetirer
longueur. la planche à découper
le cœur de la gousseet la couper
sur toute en la
deux dans lecar
longueur,
sens la
c’est departie
la longueur.
de l’ailRetirer
qui estlelacœur moinsdedigeste.
la gousse sur toute
Couper la
la gousse
longueur, car c’est la partie de l’ail qui est
en très fines tranches, en essayant de faire des tranches les plus la moins digeste.
Couperpossible.
égales la gousse Vousen pouvez
très fines tranches,
arrêter en essayant
de hacher de point
l’ail à ce faire et
des tranches les plus égales possible.
utiliser l’ail tranché dans de nombreuses recettes. Vous pouvez arrêter de
hacher l’ail à ce point et utiliser l’ail tranché dans de
nombreuses recettes.

Coupez
Coupez lesles deux
deux extrémités,
extrémités, rincez
rincez ensuite
ensuite lala betterave
betteravesoussousl'eau.
l'eau.
Épluchez
Épluchez la betterave avec un économe et coupez la selonl'aspect
la betterave avec un économe et coupez la selon l'aspect
souhaité.
souhaité. La La betterave
betterave est riche en
est riche en vitamines
vitamines A, C, du
A, C, complexe B,B,
du complexe
en
en acide folique et en minéraux tels que le magnésium,le le fer et
acide folique et en minéraux tels que le magnésium, fer et La Betterave
le phosphore. La richesse de ses éléments
le phosphore. La richesse de ses éléments nutritifs procure nutritifs procure
immédiatement
immédiatement de de l’énergie et revitalise
l’énergie et revitalise l’organisme.
l’organisme. La La betterave
betterave
est riche en nitrate, un composé qui serait
est riche en nitrate, un composé qui serait transformé transformé dansdans
l’organisme
l’organisme en oxide nitrique qui a la propriété de détendre la tension
en oxide nitrique qui a la propriété de détendre la tension
artérielle
artérielle.

Détachez les feuilles et rincez les à l’eau claire. Coupez les


Détachez
bouquetsles surfeuilles et rincez-les
les feuilles internes,à vous
l’eaupouvez
claire. les
Coupez
garderles
bouquets sur les feuilles internes, vous pouvez
pour parfumer d’autres plats. Pour préparer les feuilles les garder pour
:
parfumer d’autres plats.
Coupez l’extrémité (côté Pour préparer
racine) les feuilles :
d’une feuille, toujours Coupez
à la
l’extrémité
main, et faites(côté racine) d’une
glisser le boutfeuille,
coupétoujours
tout le àlong
la main,
pour et
Le celeri faites glisser
décoller le bout coupé
les filaments et les tout
sortirledelong
leurspour décoller
rainures. les
Faites
filaments et les sortir de leur rainures. Faites
glisser ainsi jusqu’à l’autre extrémité et détachez une fois glisser ainsi
jusqu’à l’autre
arrivé au bout.extrémité et détachez
Coupez chaque une fois
extrémité arrivé ausur
des feuilles bout.
un
Coupez
ou deux centimètres, et voilà ! Vos feuilles sont prêtes àdeux
chaque extrémité des feuilles sur un ou être
centimètres,
utilisées, enetsoupe,voilà ! salade,
Vos feuilles sont prêtes
ou autres à être
recettes deutilisées,
votre
en soupe, salade, ou autres recettes de votre choix.
choix. Pour le céleri, il suffit d'enlever la couche supérieure Pour leà
céleri,
l'aide d'un couteau et vous pouvez le couper en morceau,d'un
il suffit d'enlever la couche supérieur à l'aide le
couteau
râper enetlamelles
vous pouvez
avec unleéconome
couper en morceau,
ou une râpe à le râper en
légume.
lamelle avec un économe ou une râpe à légume.

37
Les astuces, conseils et méthodes pour cuisiner

Combien de temps je dois laisser mes pâtes dans l’eau? Et le riz?


La Cuisson Comment je dois cuisiner des légumes frais? Et les secs? Pas de
panique! On vous explique tout ici !

Les pâtes doivent cuire dans beaucoup d’eau, sans couvrir le


Les pâtes Comptez
récipient. doivent cuire
1 litredans
d’eau beaucoup
pour 100 d’eau,
g de sans
pâtes. couvrir
Salez le
récipient. Comptez
suffisamment, à raison1 litre
de 1 c. d’eau pour
à café par100litreg d’eau,
de pâtes.sinonSalez
les
suffisamment,
pâtes à raison de
cuites resteront 1 c. même
fades, à café par
aveclitre
uned’eau,
saucesinonbien les
pâtes cuites resteront
assaisonnée. Plongez les fades,
pâtes mêmedansavec
l’eauune sauce bien
bouillante. Respectez le
assaisonnée.
temps Plongez
de cuisson les pâtes
indiqué dans l’eauet
sur l’emballage bouillante.
calculez àRespectez
partir de lela
temps de cuisson indiqué sur l’emballage et calculez
reprise de l’ébullition. Il varie selon la forme, la grosseur à partiretdelala
reprise du
nature de produit.
l’ébullition. Il varie
En cours de selon la forme,
cuisson, remuezlaà grosseur et la
l’aide d’une
nature du produit. En cours de cuisson, remuez à
fourchette pour éviter que les pâtes ne collent (certains ajoutent 1 l’aide d’une
fourchette
cuill. pour
à soupe éviterd’olive
d’huile que lesà pâtes
l’eau ne
de collent
cuisson(certains
des pâtes). ajoutent
Le bon1
cuill. à soupe d’huile d’olive à l’eau de cuisson
degré de cuisson, « al dente » (encore un peu ferme), s’évaluedes pâtes). Le bon
en
degré de cuisson, « al dente » (encore un peu fermes),
goûtant. Attention, des pâtes trop cuites deviennent collantes. Dès s’évalue en
goûtant.
que Attention,
les pâtes des pâtes
sont cuites, trop cuites
égouttez-les deviennent
dans collantes. Dès
une passoire.
que les pâtes sont cuites, égouttez-les dans une passoire.

légumes frais
Les légumes frais se
se cuisent
cuisentfacilement
facilementààl'eau,
l'eau,à àlalavapeur,
vapeur,au
au four,
four, à la àpoêle,
la poêle, au ou
au grill grill
encoreou encore
braisés.braisés.
Certains Certains se
se mangent
mangent
crus crus ou
ou cuits, cuits, ou
épluchés épluchés
avec laoupeau.
avec Pour
la peau. Pour de
le temps le
temps de cuisson je vous invite à vous référer
cuisson je vous invite à vous référer au petit tableau un peu au petit
tableau
plus loinun
! peu plus loin !

Les légumes frais

La plupart des légumes secs (lentilles, haricots,


La plupart des légumes secs (lentilles, haricots, pois)
pois) doivent, avant la cuisson, être mis à tremper
doivent, avant la cuisson, être mis à tremper dans
dans l’eau pendant un certain temps. Égouttez les
l’eau pendant un certain temps. Égouttez-les à fond
le plus possible et rincez-les sous l’eau courante
et rincez-les sous l’eau courante (cette opération
(cette opération n’est pas utile pour la lentille
n’est pas utile pour la lentille verte du Puy). Versez-
verte du Puy). Versez les ensuite dans une casserole
les ensuite dans une casserole et recouvrez-les d’eau
et recouvrez les d’eau froide. Portez à ébullition et
froide. Portez à ébullition et laissez cuire à felaissez
Les légumes secs laissez cuire à feu doux. Une fois cuits, égouttez-
cuire à feu doux. Une fois cuits, égouttez-les à
les à nouveau.
nouveau.

38
Les astuces, conseils et méthodes pour cuisiner

39
RISOTTO AUX COURGETTES
ET FROMAGE
1 personne
1€
40min

zp On prend ... •• fromage( brebis ou chèvre)


1.5 verre de 20cl de riz à risotto
l Les ustensiles ...
• casserole
• ½ oignon • poêle
• 20cl de bouillon de légumes • râpe à légumes
• ½ courgette • papier absorbant
• 1 gousse d’ail
• un peu de beurre
bOn prépare ...
1 2 3
Pour le risotto, préparez un
Lavez la courgette. Enlevez Hachez l'ail. Faites cuire l'ail bouillon de légumes et le
les extrémités puis râpez les haché dans une poêle avec garde au chaud.
finement. Laissez les dégorger un peu d'huile d'olive 2 Coupez l'oignon et faites le
15 minutes et pressez les pour minutes. revenir dans une casserole
en faire sortir l'eau. Séchez Ajoutez les courgettes et avec une cuillère de beurre
les avec du papier absorbant. laissez cuire 5 minutes. jusqu'à qu'il devienne
transparent.

4 5

Ajoutez ensuite le riz et Ajoutez une louche de


mélangez. Laissez cuire bouillon et laissez le riz
environ 1 minute jusqu'à absorber. Renouvelez
ce qu'il devienne translucide. l'opération jusqu'à qu'il n'
y ait plus de bouillon.

Vous les faites frire 3-4 min


de chaque coté. Il faut que
vos steaks soient entre le
brun et le marron.

#Recette en moins de 40 minutes


40
CANNELLONIS AUX EPINARDS
4 personnes
5€
40 min

zp On•prendpâte...à pasta • huile d’olive


l Les ustensiles ...
• 800g d’épinards • poêle
• 250g de ricotta • four
• emmental râpé
• 1 oignon
• 1 gousse d’ail
bOn prépare ...
1 2 3
Préchauffez le four à 200°C Lavez les épinards et enlever la Pendant la cuisson des
et épluchez et hachez queue des feuilles
l'oignon, épluchez et écrasez épinards ajoutez 2 cuillères à
Dans la poêle, ajoutez les café de crème fraîche ou de
la gousse d'ail. Faites revenir
épinards et les laisser cuire beurre et laissez refroidir.
l'oignon à la poêle avec 1 à 2
cuillères à café d'huile jusqu'à ce qu'ils soient fondants.
d'olive 2 minutes.

4 5 6
Découpez la pâte à Pasta en Huilez légèrement un plat et
8 morceaux. Répartissez les posez les rouleaux dessus. Faites cuire dans le four
épinards et la ricotta sur le Nappez les rouleaux du pendant 20- 25 minutes
bord du rouleau et roulez restant de crème et en surveillant.
les. répartissez l'emmental.

Les cannellonis peuvent se farcir à n'importe quoi. Le traditionnel est viande hâché
recouverte de sauce tomate et gruyère.

#Recette en moins de 40 minutes


41
PATES AUX AUBERGINES
1 personne
1.5€
40min

zp On• prend ...


100g de pâtes • sel, poivre
l Les ustensiles ...
• 10cl de crème fraîche • 1 c. à café de • poêle
• ½ aubergine maïzena ou • four
• 1c. à café d’huile d’olive farine
• 1 gousse d’ail
• gruyère râpé
bOn prépare ...
1 2 3
Lavez les aubergines et Faites chauffer une poêle
épongez les bien. Coupez le Coupez les aubergines en
(feu moyen) sans ajouter
pédoncule. Épluchez les deux dans le sens de la
d'huile ou de graisse. piquez
gousses d'ail et coupez les en largeur, puis en lamelles de
des lamelles d'ail dans les
fines lamelles que vous plus ou moins un demi
piquerez plus tard dans les tranches d'aubergine (une
centimètre dans le sens de la
aubergines (ou en petits seule ou plusieurs, si on aime
longueur. (Au choix, vous
morceaux si vous préférez l'ail. Attention, le goût sera
pouvez les éplucher)
saupoudrer les aubergines). discret).

4 5 6
Une fois la poêle chaude,
Mettez de l'huile d' olive disposez y les tranches. Salez
dans une tasse. Recouvrez les Faites chauffer une
des deux côtés. Quand la
tranches d'aubergine. casserole d'eau salée pour
première "fournée" est
Attention! Les aubergines les pâtes. Une fois que
terminée, vous pouvez déjà la
"absorbent" l'huile d'olive! l'eau bout, ajoutez-y les disposer dans le fond d'un
Une seule fois partout suffit pâtes. plat à four huilé légèrement
! (ce sera la première couche).
Vous les faites frire 3-4 min
de chaque coté. Il faut que
7 8 9
Continuez de faire cuire les Dans une petite poêle, versez la Ajoutez une demi cuillère de
brun et le marron.
aubergines, mais mettez les crème fraîche et faites la maïzena ou de farine en
chauffer à feu moyen tout en mélangeant avec un fouet pour
morceaux suivants dans une
remuant un peu de temps en éviter les grumeaux. Si besoin,
assiette que vous pouvez en ajoutez encore. Cela doit
recouvrir pour les garder au temps pour ne pas que ça
donner une sorte de crème assez
chaud. attache. Ajoutez les herbes pour
épaisse. Baissez le feu au
l'assaisonnement et mélangez.
minimum.

#Recette en moins de 40 minutes 42


PATES AUX AUBERGINES suite...

10 11 12
Dans un bol, mélangez 10 cl
Égouttez les pâtes. Remettez Versez la moitié des pâtes
de crème fraîche et 100 à 150
les dans leur casserole et sur la première couche
gr de gruyère râpé, du sel et
ajoutez-y la sauce que vous d'aubergines du plat à four.
du poivre versez ce mélange
mélangez bien pour que Remettez par dessus des
par dessus le tout et
toutes les pâtes en soient aubergines puis encore des
enfournez 5 à 10 minutes
enrobées. pâtes jusqu'à épuisement des
sous le grill du four pour
stocks.
gratiner. Dégustez chaud.

#Recette en moins de 40 minutes


43
COURGETTES FARCIES AU RIZ
ET CHORIZO
1 personne
1.5€
40min

zp On• prend ...


½ courgette
l Les ustensiles ...
• chorizo • four
• 1 verre de 25cl de riz • casserole
• 1 tomate

bOn prépare ...


1 2 3
Lavez les courgettes et ôtez le Retirez la peau du chorizo et
Chauffez de l'eau dans une
pédoncule. coupez quelques morceaux de
casserole. Préchauffez le four
à 180°C ou thermostat 6. Coupez les courgettes en 2 chorizo.
Lorsque l'eau est bouillante, y dans le sens de la longueur. Épluchez l'oignon et le
introduire le riz avec une Videz la chair au cœur des couper en petits morceaux.
cuillère à café d'huile d'olive. courgettes et la mettre de côté. Coupez également la tomate
en morceaux.

4 5 6
Reprenez la chair de Ajoutez le riz après l'avoir Placez les courgettes farcies
courgette et mélangez celle - égoutté. Mélangez l'ensemble. dans un plat avec un peu
ci avec les oignons, la tomate Garnissez les courgettes vidées d'eau au fond et enfournez le
et les morceaux de chorizo. avec la farce. plat au four pendant 45
minutes.

Vous les faites frire 3-4 min


de chaque coté. Il faut que

brun et le marron.

#Recette en moins de 40 minutes 44


SPAGHETTI A LA GRECQUE
6 personnes
4€
40min

zp On• prend ...


600g de spaghettis • 2 gousses d’ail
l Les ustensiles ...
• 250g de feta • sel • four ou poêle
• 2 poivrons rouges • roquette • casserole
• 3 courgettes
• 1 petite aubergine
• 5c. à soupe d’huile d’olive
bOn prépare ...
1 2 3
Faites griller les poivrons sous Ouvrez les en deux, retirez les Lavez les courgettes et
le grill du four ou dans une pédoncules, épépinez les et l’aubergine, essuyez-les et
poêle en les retournant découpez les en lanières. coupez-les en deux ou en
régulièrement jusqu’à ce que Mettez les dans un saladier, quatre pour l’aubergine puis
la peau plisse, se décolle et
ajoutez les deux gousses d’ail en rondelles. Recouvrez la
commence à noircir puis
sortez les du four et laissez les pelées et écrasées, salez avec plaque du four d’une feuille
refroidir un peu avant de les un peu de sel, poivrez et de papier sulfurisé ou dans
éplucher. réservez dans la cuisine. une poêle.

4 5 6
Badigeonnez la d’huile Quand ils commencent à
d’olive au pinceau puis dorer d’un côté, l’idéal serait
Glissez la plaque à 15 cm de les retourner et de les
disposez-y les rondelles de sous le grill chaud et laissez les remettre à dorer sur l’autre
légumes bien à plat. Huilez légumes griller, porte du four face puis gardez les dans la
les d’huile d’olive au ouverte ou dans la poêle, en cuisine. Lavez, égouttez et
pinceau, salez légèrement et surveillant. séchez la roquette dans un
poivrez linge propre.
Vous les faites frire 3-4 min
de chaque coté. Il faut que
7 8 9
Au dernier moment, mettez Pendant ce temps, réunissez tous Poivrez de nouveau et mélangez
brun et le marron.
les pâtes à cuire dans une les légumes grillés dans une le tout vivement 1 minute afin
grande sauteuse, ajoutez une que légumes et pâtes se
casserole avec un grand
cuillerée d’huile d’olive et faites mélangent. Ajoutez la feta
volume d'eau bouillante les réchauffer à feu moyen. Quand émiettée, quelques feuilles de
salée le temps indiqué sur le les spaghetti sont cuits, égouttez roquette, mélangez rapidement
paquet pour qu’elles restent les rapidement et ajoutez les aux une fois encore et servez de
" al dente ". légumes dans la pôele. suite.

#Recette en moins de 40 minutes


45
HACHIS PARMENTIER DE VIANDE
1 personne
1.5 - 3€
40 min

zp On prend ...
• 3-4 grosses pommes de terre
l Les ustensiles ...

• poêle
• viande (n’importe laquelle)
• casserole
• beurre
• four ou micro-onde
• ½ oignon
• crème fraîche

b On prépare ...

1 2 3
Introduire les pommes Hachez l'oignon. Faites
Faites bouillir de l'eau revenir l'oignon dans une
dans une casserole de terre coupées dans la
poêle avec un peu d'huile
pouvant contenir les casserole et laissez d'olive. Ajoutez -y la
patates. Pelez les cuire jusqu'à ce que viande coupée en petits
patates et coupez les en les patates soient bien morceaux en même temps
morceaux ( la cuisson molles. et laissez mijoter un petit
sera plus rapide). instant (environ 10
minutes).

4 5 6
Lorsque les patates sont Ajoutez une noisette de Ajoutez du gruyère râpé
beurre et un peu de sur le tout.
bien molles, les sortir de
crème fraîche pour la Si vous avez un four vous
la casserole et mettre
rendre onctueuse. Dans pouvez passer le plat au
dans un récipient. Avec
une assiette ou un plat à four quelques minutes
une fourchette ou une
four, mettez la viande et la pour gratiner le plat, sinon
spatule écrasez les
purée de pomme de terre quelques minutes au
pommes de terre le plus
possible. maison par dessus. micro-onde pour faire
fondre le gruyère.

Vous pouvez également remplacer la viande par des légumes de saison !

#Recette en moins de 40 minutes


46
MOUSSAKA
1 personne
1.5 - 3€
40 min

zp On prend ...
• viande hachée
l Les ustensiles ...

• gruyère râpé • poêle


• 1 aubergine
• four ou micro-onde
• sauce tomate
• ½ oignon
• béchamel

b On prépare ...

1 2 3
Épluchez l'aubergine et Incorporez la sauce
la couper en rondelles Lorsque les aubergines tomate et laissez à
ou en petits morceaux. ramollissent, ajoutez- y nouveaux mijoter.
Faites de même pour la viande hachée et quelques instants.
l'oignon et les faire laissez cuire en Préparez la béchamel avec
mijoter dans une poêle remuant. l’aide de la section
quelques minutes. “sauces” du livre

4 5
Dans un récipient, Saupoudrez de gruyère
placez une couche du
râpé. Placez quelques
mélange de légumes et
minutes au four ou au
viande puis une couche
micro-onde pour faire
de béchamel. Alternez
jusqu'à épuisement de gratiner ou fondre le
mélange et béchamel. gruyère. Dégustez.

Vous pouvez également remplacer la viande par du poisson !

#Recette en moins de 40 minutes

47
CABILLAUD AU LAIT DE COCO
4 personnes
4€
40 min

On prend ...
zp • 400g de dos de cabillaud
l Les ustensiles ...

• 200ml de lait de coco • poêle


• 1 poivron vert • casserole
• 3c. à soupe d’huile d’olive
• (6 branches de persil)
• poivre
bOn prépare ...
1 2 3
Faites cuire le poivron dans Versez le lait de coco dans
Ajoutez le jus du citron vert
une poêle avec un filet d'huile une casserole et poivrez
au dernier moment,
d'olive. Poivrez les dos de suivant votre goût. Portez à
mélangez et mettez le
cabillaud généreusement des frémissement et laissez cuire
mélange de côté jusqu'au
deux côtés et réservez les au sur feu réduit pendant
moment de servir.
frais. quelques minutes.

4 5
Pendant ce temps-là, faites
chauffer de l'huile dans la Servez le cabillaud sur
première poêle et quand la assiettes arrosées de sauce
poêle est bien chaude, faites au lait de coco. C'est prêt !
cuire le dos de cabillaud 3
min de chaque côté.

#Recette en moins de 40 minutes


48
ARTICHAUT

1 personne
1€
40 min

zp On prend ... l Les ustensiles ...


• casserole
• 1 artichaut par personne
• mayonnaise ou vinaigrette

b On prépare ...
1 2 3
Mettez les artichauts à cuire Égouttez les artichauts .
dans de l'eau bouillante salée Mangez les artichauts en
Coupez les queues des au moins 30 minutes. commençant par les feuilles
artichauts au plus court que Préparez la vinaigrette en (dans l'artichaut la partie
vous pouvez, enlevez les mélangeant du sel, du poivre mangeable est la base des
premières feuilles et les plus dans un bol. Mettez un peu de feuilles où vous observez un
abîmées. vinaigre et mélangez. Ajoutez petit bombement) et en les
l'huile au fur et à mesure en trempant dans la vinaigrette
petit filet. La vinaigrette va se ou dans de la mayonnaise.
former.

Une fois arrivé au cœur , Vous les faites frire 3-4 min
enlevez les petites feuilles ( le de chaque coté. Il faut que
foin) et couper le fond en vos steaks soient entre le
petits morceaux que vous brun et le marron.
pourrez alors tremper dans la
vinaigrette .

#Recette en moins de 40 minutes


49
SOUPE A L’OIGNON
1 personne
1.5€
40 min

zp On prend ... l Les ustensiles ...


• casserole
• 1 gros oignon
• 2 verres de 25cl de bouillon de
volaille
• crème fraîche
• 1c. à café d’huile d’olive

b On prépare ...

1 2 3
Mettez le cube de bouillon de Mettez les oignons dans le
volaille dans une casserole Hachez l'oignon en petits bouillon de volaille chaud et
remplie d'eau et faites bouillir. morceaux. laissez mijoter à feu doux
Épluchez les oignons et Saupoudrez les oignons de pendant 30 minutes
émincez les. Faites les farine et mélangez. minimum.
revenir à la poêle dans l'huile En fin de cuisson ajoutez la
d'olive. crème et mélangez
doucement. Servez.

Vous les faites frire 3-4 min


de chaque coté. Il faut que
vos steaks soient entre le
brun et le marron.

#Recette en moins de 40 minutes


50
VELOUTE DE TOPINAMBOUR
AUX FRUITS SECS
1 personne
1.5€
40 min

zp On•prenddes...topinambours l Les ustensiles ...


• casserole
• 1 - 2 pommes de terre
• mixeur
• ½ oignon
• 1 figue sèche
• huile d’olive
• 1 cube de bouillon de légumes
• crème fraîche
b On prépare ...
1 2 3
Ajoutez ensuite les
Épluchez les topinambours,
Faites revenir dans une topinambours, les pommes de
les couper en petits
casserole l'oignon avec un terre et le cube de bouillon de
morceaux. Faites de même
peu d'huile pendant environ légumes. Recouvrir le tout
pour la/les pomme(s) de
7 minutes jusqu'à qu'il d'eau et portez à
terre et l'oignon.
devienne transparent. ébullition. Remuez de temps
en temps.

4 5
Une fois en ébullition, laissez
Ajoutez un peu de crème
cuire à feu doux pendant 20
fraîche.
minutes pour que les légumes
Découpez la figue en
soient tendres. Une fois les
lamelles. Servez avec les Vous les faites frire 3-4 min
légumes tendres, mixez les
lamelles de figue sur le de chaque coté. Il faut que
avec le bouillon de cuisson
velouté. vos steaks soient entre le
ajoutez autant de bouillon
que vous voulez pour obtenir la brun et le marron.
consistance que vous aimez)
Vous pouvez rajouter des noisettes hachées grossièrement au velouté. Si vous
n'aimez pas le mélange avec les fruits secs, il est tout à fait possible de ne pas les
incorporer dans le velouté.

#Recette en moins de 40 minutes


51
VELOUTE DE POTIMARRON

1 personne
1.5€
40 min

zp On•prenddu potimarron
... l Les ustensiles ...
• casserole
• 1 pomme de terre
• mixeur
• ½ échalote
• 1 gousse d’ail
• 1c. à café de beurre
• 10cl de lait
• crème fraîche
b On prépare ...
1 2 3
Pelez et coupez le Versez le lait et un peu d'eau
Faites revenir l'ail et
potimarron en morceaux. ( 1 verre de 25cl). Laissez
l'échalote dans une grande
Retirez les graines et les mijoter quelques minutes en
casserole avec la noisette de
fibres. remuant souvent pour ne pas
beurre. Ajoutez les
Épluchez l'ail et l'échalote et que le potimarron accroche à
morceaux de potimarron.
hachez les. la casserole

4 5

Couvrir l'ensemble d'eau un


Mixer la soupe et
peu moins que la hauteur des
incorporez la crème
légumes et laissez cuire à feu Vous les faites frire 3-4 min
fraîche. Dégustez.
doux 45 minutes. Remuez de de chaque coté. Il faut que
temps en temps. vos steaks soient entre le
brun et le marron.

#Recette en moins de 40 minutes

52
VELOUTE DE NAVET

1 personne
1€
40 min

zp On prend ... l Les ustensiles ...


• 1 navet • casserole
• 10- 15cl de lait • mixeur
• un peu de crème fraîche
• 10g de farine
• 10g de beurre

b On prépare ...
1 2 3
Égouttez les navets et mixez
Pendant que le navet cuit, les jusqu'à l'obtention d'une
Épluchez et coupez le navet purée. Ajoutez la purée de
en cubes. Faites cuire le préparez une sauce blanche
assez fluide avec le beurre navet à la sauce blanche et
navet dans une casserole ajoutez un peu de crème
d'eau bouillante. fondu, la farine et le lait.
Mettez- la de côté. fraîche pour avoir une
consistance onctueuse.

Vous les faites frire 3-4 min


de chaque coté. Il faut que
vos steaks soient entre le
brun et le marron.

#Recette en moins de 40 minutes

53
VELOUTE DE DE
VELOUTE COURGE BUTTERNUT
COURGE BUTTERNUT

1 personne
1€
40 min

zp On prend ... l Les ustensiles ...


• de la courge butternut • casserole
• 1 pomme de terre • mixeur
• 1 carotte
• 1 pomme (Granny par exemple)

b On prépare ...
1 2 3
Pelez et coupez la courge, la
pomme, la pomme de terre Laissez cuire à feu fort
en morceaux et la carotte. environ 30 minutes en Mixez la soupe et
Les mettre à cuire dans une remuant. Lorsque c'est incorporez la crème
casserole d'eau (remplir cuit, la courge doit être fraîche. Dégustez.
l'eau en quantité égale aux tendre
légumes).

Vous les faites frire 3-4 min


de chaque coté. Il faut que
vos steaks soient entre le
brun et le marron.

#Recette en moins de 40 minutes 54


TARTE AUX LEGUMES

6 personnes
2€
40 min

zp On•prendles...légumes de ton choix l Les ustensiles ...


• 3 oeufs • four
• un peu de crème fraîche • poêle
• un peu de beurre • moule à tarte
• gruyère râpé
• pâte à tarte

b On prépare ...
1 2 3
Dans un plat à tarte étalez la
Pelez les légumes et coupez pâte à tarte et laissez cuire un Dans un récipient, battez les
les en dés. Faites les cuire petit peu au four (environ 5- œufs en omelette. Y ajouter
dans une poêle avec un peu 10 minutes) pour que celle-ci un peu de crème fraîche.
de beurre pendant environ durcisse un petit peu et pour
15 à 20 minutes. éviter qu'elle ne soit trop
molle sur le dessous.

4
Une fois les légumes cuits, les
verser dans le plat à tarte. Y
ajouter les œufs battus par
dessus et le gruyère râpé. Vous les faites frire 3-4 min
Enfournez dans un four de chaque coté. Il faut que
pendant 15-20 minutes en vos steaks soient entre le
surveillant de temps en temps. brun et le marron.
Dégustez.

Dans une tarte aux légumes vous pouvez incorporer tout les légumes qui vous font envie
(tomates, petit pois, poivron, olive, carotte, radis...)

#Recette en moins de 40 minutes


55
BURGER DE TOFU
5 personnes
4€
40min

zp On• prend ... l• Les ustensiles ...


mixeur
100g de champignons • chapelure
• 250g de tofu nature • huile d'olive • poêle
• 1 oignon • huile de friture • râpe à fromage
• 1 œuf • pain pour hamburger • saladier ou gros
ou pain de mie récipient

bOn prépare ...


1 2 3
Râpez une moitié de tofu dans
Coupez les champignons et Ajoutez cette dernière
un saladier (la plupart du
l'oignon en lamelles, faites préparation dans le
temps le tofu est présenté déjà
les revenir dans une poêle séparé en parts égales dans
saladier avec le tofu râpé
avec de l'huile d'olive, avec l'emballage !). et mélangerz.
un trait de vinaigre Mixez l'autre moitié avec le Ajoutez l’œuf entier et
mélangez bien.
.balsamique. Mettre de côté. mélange champignons/oignon.

4 5 6
Mettez la chapelure Laissez au frigo 30 minutes Vous pouvez passer à la
jusqu'à ce que le mélange (si vous zappez et que vous le confection des burgers.
soit plus sec et plus laissez plus longtemps ce Faites chauffer l'huile de
malléable. Pas trop non n'est pas grave). friture (moins de 1 cm suffit)
plus, le temps de repos fera dans une poêle
le reste !

7 8 9
Dans une assiette versez de Passez le dans la chapelure Vous les faites frire 3-4 min
la chapelure, prenez une de chaque côté et faites le de chaque coté. Il faut que
poignée de votre frire! Recommencez jusqu'à vos steaks soient entre le
préparation de Tofu, épuisement de votre brun et le marron.
écrasez là entre vos mains préparation de tofu.
afin de lui donner une
forme de steak.

Cette recette peut également s’appliquer à des steaks de poisson ou de poulet ou vous trempez le poisson ou le
poulet dans la chapelure et laissez frire.

#Recette en moins de 40 minutes


56
PUREE DE CELERI AU CHEVRE
1 personne
2€
40 min

zp On• prend ...


½ céleri rave moyen
l Les ustensiles ...
• râpe à fromage
• ½ bûche de fromage de chèvre
• cuiseur vapeur
• (un peu de ciboulette)
• 1 c. à soupe d’huile d’olive ou casserole
• mixeur

bOn prépare ...

1 2 3
en portions.
Mixez ensemble le céleri rave,
Faites le cuire à la vapeur ou la moitié du fromage de
Lavez le céleri rave. Coupez le chèvre, l'huile d'olive et la
dans une casserole d'eau
en deux et épluchez le. ciboulette coupée.
bouillante.
Coupez le céleri en gros Mettez le tout dans un
Découpez le chèvre en petits
morceaux. saladier et ajoutez le restant
morceaux. de fromage de chèvre.
Mélangez.

#Recette en moins de 40 minutes


57
Les compléments alimentaires et substituants de la viande

Un complément alimentaire est une denrée alimentaire qui permet de compléter ou


combler Un le manque de substances
complément dans le
alimentaire estrégime alimentaire
une denrée normal d'un
alimentaire  qui individu.
permet Àdela
différence des additifs alimentaires, qui sont mélangés à certains
compléter ou combler le manque de substances dans le régime alimentaire normal aliments, le
complément est une source concentrée qui est vendue de façon isolée.
d'un individu. À la différence des additifs alimentaires, qui sont mélangés à certains
Unealiments,
cuisine saine est censéeest
le complément fournir une alimentation
une source concentréeéquilibrée répondant
qui est vendue auxisolée.
de façon apports
journaliers recommandés . Toutefois, les compléments alimentaires permettent d'éviter
certainesUne cuisine saine
carences. Par exemple la vitamine
est censée fournirB12une alimentation équilibrée
n'étant pas présente dans les plantes,
répondant
les aux apports
végétaliens doivent prendre
journaliers un supplément
recommandés . ou consommer
Toutefois, des aliments
les compléments enrichis
alimentaires
pour s'assurer un
permettent apport certaines
d'éviter adéquat. carences. Par exemple la vitamine B12 n'étant pas
Lesprésente
compléments dans les plantes, ne
alimentaires sont pas des médicaments.
les végétaliens doivent prendre unLes substancesou
supplément
constituant
consommer lesdes
compléments alimentaires
aliments enrichis n’exercent
pour s'assurer pas d’action
un apport adéquat.thérapeutique et
n’ont pas vocation à prévenir ou guérir une maladie.
Les compléments alimentaires ne sont pas des médicaments. Les substances
Que constituants leslescompléments
contiennent compléments alimentaires
alimentaires ?
n’exercent pas d’action thérapeutique
et n’ont pas vocation à prévenir ou guérir une maladie.
Les compléments alimentaires peuvent contenir des nutriments (vitamines et
minéraux), des plantes
Que contiennent les (compléments
hors usage thérapeutique),
alimentaires ? des substances à but nutritionnel
ou physiologique (substances chimiquement définies, à l’exception des substances
pharmacologiques),
Les complémentsdes ingrédients traditionnels
alimentaires peuvent contenir(ex : gelée royale…), des
des nutriments additifs, des
(vitamines et
arômes et des auxiliaires technologiques (support d’additifs)
minéraux), des plantes ( hors usage thérapeutique), des substances dont l’emploi est autorisé
à but
en nutritionnel
alimentationouhumaine.
physiologiqueLes (substances
substances chimiques
chimiquement utilisées comme
définies, source dedes
à l’exception
vitamines
substanceset de minéraux dans la des
pharmacologiques), fabrication des traditionnels
ingrédients compléments (ex alimentaires doivent
: gelée royale…),
être sans
des danger.des arômes et des auxiliaires technologiques (support d’additifs) dont
additifs,
l’emploi est autorisé en alimentation humaine. Les substances chimiques utilisées
Où comme
sont vendus
sources lesdecompléments
vitamines etalimentaires
de minéraux? dans la fabrication des compléments
alimentaires doivent être sans danger.
Ces produits sont vendus sans ordonnance dans les pharmacies, les grandes surfaces, les
magasins
Où sont spécialisés
vendus les encompléments
diététique ou alimentaires ?
bien sur Internet.

Quelles mentionssont
Ces produits doivent porter
vendus lesordonnance
sans étiquettes des compléments
dans alimentaires
les pharmacies, ?
les grandes
surfaces, les magasins spécialisés en diététique ou bien sur Internet.
Prendre connaissance des mentions du conditionnement extérieur des compléments
alimentaires est primordial
Quelles mentions doiventpour éviter
porter les les confusions.
étiquettes des Les indicationsalimentaires ?
compléments obligatoires sur
l’étiquetage des compléments alimentaires sont les suivantes : le nom des catégories de
nutriments ou substancesdes
Prendre connaissance caractérisant
mentions du le conditionnement
produit ou une indication
extérieurrelative à la nature
des compléments
de alimentaires
ces nutriments ou substances, la portion journalière de produit dont
est primordial pour éviter les confusions. Les indications obligatoires la
consommation est recommandée,
sur l’étiquetage des complémentsun avertissement
alimentairescontre le dépassement
sont les suivantes : ledenom
la dose
des
journalière
catégoriesindiquée, une déclaration
de nutriments visantcaractérisant
ou substances à éviter que les compléments
le produit ou unealimentaires
indication
ne relative
soient utilisés commede
à la nature substituts d’un régime
ces nutriments alimentaire la
ou substances, varié et unjournalière
portion avertissement de
indiquant que les produits doivent être tenus hors de la portée des
produit dont la consommation est recommandée, un avertissement contre leenfants.
dépassement de la dose journalière indiquée, une déclaration visant à éviter que
les compléments alimentaires ne soient utilisés comme substituts d’un régime
alimentaire varié et un avertissement indiquant que les produits doivent être tenus
hors de la portée des enfants.

58
Compléments alimentaires et les substituants de la viande

Quelques compléments alimentaires naturels riches en protéines:

La spiruline est une algue vendue en poudre ou en comprimés. Elle figure parmi les
La spiruline est une algue vendue en poudre ou en comprimés. Elle figure
compléments les mieux pourvus en protéines (60 à 70%), elle est aussi riche en vitamine
B12.parmi les compléments les mieux pourvus en protéines (60 à 70%), elle est
aussi riche en vitamine B12.
La levure de bière permet aussi d’équilibrer les apports protéiques, avec 46% de
La levure de bière permet aussi d’équilibrer les apports protéiques, avec
protéines.
46% de protéines.
Le germe de blé (en paillettes) renferme 28% de protéines (avec une bonne teneur
en lysine,
Le germequi augmente de 50%
de blé (en durant laengermination).
paillettes) renferme 28% de protéines (avec une
bonne teneur en lysine, qui augmente de 50% durant la germination).
Les extraits secs de plantes sauvages telles que l’ortie, la mauve, la bourse à pasteur
ou le chénopode blanc contiennent 24 à 40% de protéines sur extrait sec.
Les extraits secs de plantes sauvages telles que l’ortie, la mauve, la
bourse à pasteur ou le chénopode blanc contiennent 24 à 40% de protéines
Le jus d’herbe d’orge, en poudre ou en comprimés, est également riche en acides
sur extrait sec.
aminés.

Par Le jus d’herbe


ailleurs, d’orge,
les protéines en poudre ou
végétales présententendes
comprimés, est également
atouts non négligeables riche de
en apport
en acides
protéines pour aminés. Par ailleurs,
notre organisme: elles les
sont protéines végétales
un excellent moyen deprésentent des
réduire notre
atouts non négligeables
consommation en apport
de viande qui, en casde d’excès,
protéinesest
pour
la notre
causeorganisme: elles
de maladies
cardiovasculaires,
sont un excellent d’hypercholestérolémie
moyen de réduire notre et consommation
de cancers digestifs
de viande(colon).
qui, en
L’environnement
cas est également
d’excès, est laun grand
causebénéficiaire
de d’une alimentation
maladies moins riche en
cardiovasculaires,
produits carnés.
d’hypercholestérolémie et de cancers digestifs (colon).
Les aliments végétaux les plus riches en protéines sont les céréales (blé, riz, orge,
avoine..), les légumineuses (lentilles, pois cassés, fèves, haricots secs..), les graines
L’environnement est également un grand bénéficiaire d’une
germées, les produit à base de soja (tempeh, soja..), le seïtan, les oléagineuses
alimentation moins riche en produits carnés.
(noisettes, amandes, noix..) ou encore les champignons.
Les aliments végétaux les plus riches en protéines sont les céréales
(blé, riz, orge, avoine..), les légumineuses (lentilles, pois cassés, fèves,
NB:haricots
L’une des secs..),
règles les
d’orgraines
lorsque germés, les produit
l’on souhaite avoir uneà base de sojavégétarienne
alimentation (tempeh,
soja..),enleacides
équilibrée seïtan, les oléagneuses
aminés (noisettes,
essentiels, c’est amandes,
d’associer, au cours noix..) ou encore
d’un même repas, les
les champignons.
céréales et les légumineuses. En effet, il manque souvent aux céréales un acide aminé
essentiel (la lysine), et avec les légumineuses, c’est la méthionine qui fait défaut. En
les NB:
consommant ensemble,
L’une des règles on apporte
d’or à l’organisme
lorsque les 8 acides
l’on souhaite avoir aminés essentiels dont
une alimentation
il a végétarienne
besoin. équilibrée en acides aminés essentiels, c’est d’associer, au
cours d’un même repas, les céréales et les légumineuses. En effet, il
manque souvent aux céréales un acide aminé essentiel (la lysine), et avec
les légumineuses, c’est la méthionine qui fait défaut. En les consommant
ensemble, on apporte à l’organisme les 8 acides aminés essentiels dont il a
besoin.

59
FAJITAS
1 personne
1.5€
60 min

zp On• prend ... l Les ustensiles ...


tomate • poivron • poêle
• maïs • viande
• galettes de blé • sauce tomate/ salsa
• ½ oignon

bOn prépare ...


1 2 3
Dans un poêle, faites cuire Lorsque tout est chaud et la
Épluchez si nécessaire et les légumes et la viande. viande cuite, étalez un peu
coupez en petits moreaux Dans une assiette plate du mélange sur la galette de
les légumes utilisés placez une galette de blé. blé.

4
Recouvrir d'un peu de
sauce tomate ou sauce
salsa et refermez la galette
en la roulant sur elle
même. Dégustez

Vous n’êtes pas obligés de mettre de la viande, vous pouvez y mettre ce que vous voulez ;),
la notion de 60 min de préparation est valable si vous voulez faire vous même la pâte à
fajitas ( cf section “ astuces, conseils et méthodes”). Vous les faites frire 3-4 min
de chaque coté. Il faut que
vos steaks soient entre le
brun et le marron.

#Recette en moins de 60 minutes

60
CHOU ROUGE AUX POMMES

1 personne
2€
60 min

zp On•prend½ chou
... l Les ustensiles ...
rouge
• ½ verre d’eau • casserole ou cocotte
• un peu de beurre/ margarine minute
• 1 pomme • passoire
• 1c. à soupe de vinaigre

b On prépare ...
1 2 3

Coupez le chou en fines Dans une casserole faites


lamelles et ôtez les parties Les placer dans un évier et fondre un peu de beurre à
non consommables. Faites les laver 2 fois. Égouttez dans feu doux et y ajouter le
de même pour la pomme. une passoire. chou. Mélangez quelques
(épluchez et coupez en dés) minutes.

Ajoutez le vinaigre, la pomme


et l'eau. Laissez mijoter 25-
40 minutes à feu doux. Vous les faites frire 3-4 min
Dégustez. de chaque coté. Il faut que
vos steaks soient entre le
brun et le marron.

Vous pouvez accompagner le plat avec de la saucisse ou des pommes de terre natures.

#Recette en moins de 60 minutes


61
SOUPE DE LEGUMES

6 personnes
2€
60 min

zp On•prend1 poireau
... l Les ustensiles ...
• 1 bouillon cube • grosse casserole ou
• 6 carottes • 10cl de crème fraîche
• 1 navet cocotte minute
• un peu de beurre • passoire
• 2 pommes de terre
• 2 tomates • une petite casserole
• 1 courgette
• 1 oignon

b On prépare ...
1 2 3
Ajoutez la moitié du bouillon
Pelez, lavez et coupez les cube et laissez cuire 30
légumes en petits morceaux. Dans une casserole, laissez minutes environ. Recouvrir
Faites revenir le poireau dans mijoter les légumes avec de le poireau d'eau et ajoutez -y
le beurre 10 minutes environ l'eau (recouvrez les légumes le reste du bouillon cube.
dans une petite casserole d'eau au volume équivalent) Laissez cuire à nouveau le
poireau 20 minutes environ

Lorsque les légumes sont


cuits ( sauf le poireau!)
mixez les et assaisonnez à
Vous les faites frire 3-4 min
votre goût.
de chaque coté. Il faut que
Ajoutez la crème fraîche et le
vos steaks soient entre le
poireau non mixé. Mélangez
brun et le marron.
et dégustez

#Recette en moins de 60 minutes


62
CAKE AUX LEGUMES (ET LARDONS)
6 personnes
1.5€
60 min

zp On• prend ...


(lardons) • 3c. à soupe d’huile d’olive
l Les ustensiles ...
• poêle
• 1 courgette • 200g de farine • four
• 1 carotte • levure chimique (1 sachet)
• du beurre
• crème fraîche
• 3 oeufs
bOn prépare ...
1 2 3
Pelez les légumes et coupez Dans un saladier, versez la
Pendant les dernières
les en dés. Faites les cuire farine et la levure. Ajoutez les
minutes de cuisson, œufs et mélangez. Versez de
dans une poêle avec un peu incorporez les lardons et
de beurre pendant environ 15 l'huile d'olive. Incorporez
laissez les cuire avec les ensuite un peu de crème
à 20 minutes. légumes. fraîche (environ 3 cuillères à
soupe).

4 5
Ajoutez les légumes après Beurrez un moule à cake ou
cuisson et mélangez à gâteau et versez-y la
doucement. préparation. Enfournez dans
un four pendant 40-50
minutes en surveillant de
temps en temps. Dégustez.

Dans un cake aux légumes vous pouvez incorporer tous les légumes qui vous font
envie (tomates, petit pois, poivron, olive...)

#Recette en moins de 60 minutes


63
Les Sauces

Dans un grand récipient, faites fondre le beurre 1 min


Béchamel au micro-onde. Le sortir et ajoutez la farine en remuant bien.
Portez le lait à ébullition, le laisser bouillir quelques instants.
25 cl litre de lait, 20 g de
beurre, 2 cuillères à soupe de Versez le lait sur le mélange farine/beurre, en fouettant.
farine, sel et poivre Assaisonnez. Mettez le tout au micro-onde pendant 1 min.
Bien fouetter c'est prêt.

Dans un bol, versez les 2 cuillères à soupe de vinaigre de vin ou


de vinaigre balsamique. Ajoutez 1 cuillère à café de moutarde
Assaisonnez avec 1 pincée de sel et 1 pincée de poivre selon votre
Vinaigrette
2 cuillères à soupe de vinaigre
convenance et mélangez. Il est important de mettre le sel et le
de vin,1 cuillère à café de
poivre avant l'huile, car ceux-ci se mélangeront mieux à la moutarde, 4 cuillères à soupe
vinaigrette. Versez 4 cuillères à soupe d'huile (olive, tournesol... d'huile, 1 pincée de sel, 1
selon vos envies) pincée de poivre

Dans une grande casserole épaisse, fondre les oignons dans


Sauce tomate l'huile à feu doux, en brassant.
Ajoutez l'ail haché, poursuivre la cuisson jusqu'à ce que le
de l’oignon haché
finement, 1c. à soupe d’'huile parfum de l'ail s'en dégage. Ajoutez les tomates et les herbes
d'olive, des gousses d’ail Assaisonnez et laissez mijoter doucement à découvert, environ
des tomates, des herbes 3 heures, en brassant souvent.
du sel, du poivre et du La sauce devra être épaisse et conserver sa forme quand on la
beurre tasse sur un côté de la casserole. Ajoutez le beurre en brassant.

Mélangez le beurre fondu et la farine. Ajoutez 1/4 l d'eau


en une seule fois et bien mélanger. Ajoutez le cube de
bouillon, (une cuillerée à soupe de vinaigre à l'estragon et
Sauce aux
une cuillerée à café de poivre mignonette). Faites épaissir.
Ajoutez du sel si nécessaire (inutile en principe, à cause du
poivres
bouillon). Au moment de servir, ajoutez du poivre moulu : 40 g de beurre, 30 g de
non, ça ne fait pas double emploi avec le poivre mignonette farine, 1 cube de bouillon
de boeuf, poivre
! Allez-y molo quand même!

Mayonnaise Les ingrédients doivent être à température ambiante.


Mélangez le jaune d'oeuf, un peu de sel, poivre, la
1 jaune d'œuf, 10cl d'huile,1 moutarde et le vinaigre. Fouettez en versant peu à peu
cuillère à café de moutarde, 1 l'huile, la mayonnaise doit peu à peu épaissir. On peut y
cuillère à café de vinaigre ajouter des herbes ou du citron pour la parfumer.
(facultatif), sel, poivre

64
MUG FRUITS ROUGES
AU MICRO- ONDE
1 personne
1.5€
10 min

zp On prend.. lles ustensiles..


• 50 à 60g de chocolat • 4 framboises • micro-onde
• 30g de beurre • 3c. à soupe de farine • tasse à café
• 20g de sucre • 3c. à soupe de sucre
• 1 blanc d’oeuf glace
• 1c. à soupe de fruits • 1c. à soupe de levure
rouges chimique

b
On prépare..

1 2 3
Faites fondre le beurre
dans un bol. Dans une
tasse à café, ajoutez et Ajoutez les fruits rouges Cuire au micro-onde 1
fouettez le sucre glace , et les framboises sur la minute 30. Dégustez.
la farine, la levure pâte.
chimique , le blanc d'
œuf et le beurre fondu

#Dessert
65
MUG FONDANT
AU MICRO- ONDE

1 personne
1€
10 min

zp On prend.. lles ustensiles..


• 50 à 60g de chocolat • 2cl de lait • micro-onde
• 15 à 20g de beurre • 15 à 20g de • tasse à café
• 20g de sucre farine
• 1 oeuf

b
On prépare..

1 2 3
Faites chauffer au
micro-onde environ 1
Cassez le chocolat en
minute pour que le tout Mettez quelques secondes
morceaux et le mettre
fonde et mélangez. au micro-onde. Dégustez.
avec le beurre dans une
Ajoutez le sucre et l' œuf
tasse à café.
puis remuez. Mouillez
avec le lait et mélangez.

#Dessert
66
CRÊPES

6 personnes
1€
10 min

zp On prend.. lles ustensiles..


• 500g de farine • une poêle
• Un peu de sucre
• 1 bouchon de bière
• 3 oeufs
• 1/2 L de lait

b
On prépare..

1 2 3
Quand vous avez du mal Faites en sorte que la
à fouetter, commencez à pâte ne soit pas trop
Dans un saladier, Placez épaisse mais pas trop
incorporer le lait petit à
la farine et cassez les liquide non plus en
petit (pour éviter les
oeufs par dessus. Battez jouant sur le dosage de
grumeaux) tout en
pour homogénéiser lait et de farine. Ajoutez
continuant de fouetter.
le bouchon de bière (pour
la levure). Faites cuire à
la poêle!

#Dessert
67
Calendrier saisonnier des fruits

68
Calendrier saisonnier des légumes

69
Une maison propre, oui, mais qui respecte l’environnement!

La lessive liquide (2L)


1 Faites chauffer 1L d'eau et jetez-y les copeaux de savon de
Marseille avec le bicarbonate, Mélangez le tout jusqu'à
dissolution et laissez reposer 1h minimum.

2 Mettez la préparation dans un bidon.


80g de savon de Marseille 1,5L
d'eau chaude
3 Ajoutez 1L d'eau tiède, l'huile essentielle
1 cuillère à soupe de vinaigre blanc
et le vinaigre blanc. Bien secouer le tout. 1 cuillère à soupe de bicarbonate
de soude
Quelques gouttes d'huile
essentielle

Si vous sentez que la lessive est encore trop compacte le lendemain, rajoutez 1L d'eau.
Cette recette est élaborée pour le linge blanc. Si vous souhaitez fabriquer votre lessive
pour le linge de couleur, remplacez le bicarbonate par des cristaux de soude.

Le nettoyant pour les sols


1 Remplissez à moitié un seau d'eau chaude

3 cuillères à soupe de
cristaux de soude 2 Ajoutez le bicarbonate de soude,
(bicarbonate) le savon de Marseille et diluez

Vous pouvez verser quelques gouttes


1 cuillère à café de 3
d’huiles essentielles en supplément.
copeaux de savon de
Marseille

1L d'eau chaude

70
Une maison propre, oui, mais qui respecte l’environnement!

Le liquide vaisselle (1L)


1 savon de Marseille
30cl d'eau
1 Plongez le savon de Marseille dans 30 cl d'eau
1 cuillère à café de bicarbonate (maximum) bouillante jusqu’à ce qu’il soit
de soude totalement dissous.

1 cuillère à soupe de vinaigre


blanc 2 Ajoutez-y le bicarbonate de soude, le vinaigre
blanc.
Des gouttes d'huile essentielle Mettez cette préparation dans un récipient adapté.

3 Versez une dizaine de gouttes d'huile essentielle.


Agitez le tout.

Le nettoyant pour les vitres (1/2 L)


4 dl de vinaigre blanc
1dl d'eau
1 Mélangez les ingrédients et imbibez un chiffon 5 gouttes d'huile essentielle
de la solution à base de Blanc de Meudon. ou
250g de blanc de Meudon
2 Frottez la vitre ou le miroir en faisant des ½ verre de savon de Marseille
mouvements circulaires. en copeaux
1 verre d'eau chaude

3 Rincez la surface et séchez la à l’aide d’un


chiffon en microfibre sec.

Vous pouvez également simplement mélanger un volume de blanc de Meudon avec un


demi volume d’eau. Badigeonnez la vitre ou le miroir. Il faut bien laisser sécher avant
d’essuyer.

71
Une maison propre, oui, mais qui respecte l’environnement!

Le nettoyant pour frigo

2 cuillères à soupe de
bicarbonate de soude
1 Remplissez à moitié un bol d'eau tiède

Le jus d' ½ citron


jaune
2 Ajoutez le bicarbonate de soude et diluez

Quelques gouttes
Versez le jus de citron avec l’huile essentielle et
d'huile essentielle 3 mélangez

Le dépoussiérant pour les meubles 1L d'eau

1 noisette de savon noir

1 Diluez le savon dans un litre d'eau


5 gouttes d'huile essentielle

2 Versez le mélange dans un flacon avec vaporisateur

3 Pour finir diluez quelques gouttes d'huile essentielle.

72
Pourquoi pas faire ses propres produits d’ hygienes!

Le Déodorant Homemade

½ tasse d'huile de noix de


coco liquide (ou autre
parfum) 1 Versez l’huile de noix de coco fondue dans un pot

¼ de tasse de bicarbonate de Ajoutez ensuite, cuillère par cuillère, le


soude 2 bicarbonate de soude et la fécule, tout en
fouettant vigoureusement avec une fourchette
¼ de fécule ou d'arrow- root pour qu’aucun grumeau ne se forme (si votre
10 gouttes d'huile essentielle récipient est hermétique, vous pouvez mélanger le
tout en le secouant très fort)

3 Ajoutez ensuite les huiles essentielles. Conservez


au réfrigérateur et appliquez avec les doigts.

Pour que l’huile soit à l’état liquide, il suffit juste de la laisser au soleil ou sur un radiateur 1/4 d’heure,
ou bien faites la chauffer au bain-marie ou au micro-onde.

Le Déodorant Homemade stick


même ingrédient que
le déodorant
homemade ordinaire
1 Même préparation que le déodorant home made
10g de cire végétale

Ajoutez à la préparation 10 g. de cire végétale (candelilla,


2 carnauba…) qui va solidifier la préparation et lui permettre
d’être beaucoup plus stable

3 Faites fondre la cire au bain-marie avec l’huile de coco. Laissez le tout se solidifier
hors du feu, une fois placé dans un ancien stick lavé ou dans un autre récipient
adapté. Se conserve au réfrigérateur.

73
Pourquoi pas faire ses propres produits d’ hygienes!

Le Baume à lèvre

1 Faites fondre le beurre de karité et la cire au bain


4g de beurre de karité marie. Mélangez avec l'huile essentielle et
3g de cire d'abeille écoulez le mélange dans les sticks ou une petite
boite transportable
2 gouttes d'huile essentielle (au
choix)
2 Étiquetez en indiquant la date de fabrication.
Le baume à lèvres peut se conserver environ 6 mois

En cas de changement d’aspect ou d’odeur, jetez


3 le produit pour éviter toute contamination
bactérienne

Le Gel douche maison


200g de savon d'Alep

1L d'eau

1 Râpez le savon et faites chauffer eau et savon dans


une grande casserole à très basse température pendant 15 gouttes d'huile
environ 15 minutes essentielle

2 Remuez jusqu’à ce que le savon soit dissou. Ajoutez


ensuite l’huile essentielle et laissez refroidir

3 Si ce gel vous paraît trop épais, diluez le avec un peu plus d’eau.

74
Pourquoi pas faire ses propres produits d’ hygienes!

Le Shampoing Homemade
A B C
2 cuillères à
soupe d'argile la chair d'1
verte concombre 1 à 2 œufs

10 gouttes d'huile 1 citron


essentielle

A Utilisez ce mélange comme un shampoing, et rincez à


l’eau tiède

B Mixez ces deux ingrédients, et c’est fini, rincez bien vos cheveux
jusqu’à ce qu’il n’y ait plus un seul morceau de pulpe de citron

C Séparez les blancs des jaunes dans 2 récipients. Lors de votre toilette, passez les
jaunes d’œufs sur la longueur de vos cheveux et le blanc sur les racines. Malaxez
votre cuir chevelu et rincerz.

Le Dentifrice Homemade
20g de carbonate de calcium
30g d'argile blanche
Mélangez 20g de carbonate de calcium à 30g d’argile ½ cuillère de poudre de racine
1 blanche. Ajoutez 1/2 petite cuillère de poudre de d'iris
racine d’iris. Mélangez 2 grammes de bicarbonate de 2g de bicarbonate de soude
soude 25 gouttes d'extrait de pépins de
pamplemousse
Pour parfumer cette base de pâte dentaire, ajoutez 6-8 gouttes d'huile essentielle
2 25 gouttes d’extrait de pépins de pamplemousse avec 1g de poudre de chlorophylle +
6 à 8 gouttes de l'huile essentielle du parfum de 50 ml de menthe poivrée ou un
votre choix peu de menthe fraîche écrasée
3 Pour la couleur et la fraîcheur, ajoutez 1 g de poudre
de chlorophylle avec 50 ml de menthe poivrée ou de
feuilles de menthe

75
Où trouver les ingrédients nécessaires aux préparations et à quel prix?

• Cristaux de soude : supermarché – environ 3€- 4€

• Bicarbonate de soude : supermarché – environ 2€

• Savon de Marseille : supermarché – environ 1,5€

• Blanc de Meudon : droguerie – environ 3€- 4€

• Savon noir : Nature et découverte , parfois supermarché - 4€- 6€

• Fécule : supermarché – environ 1€

• Arrow root : supermarché BIO, sur internet – environ 3€- 4€

• Cire végétale : internet, aroma zone – environ 2,5€ les 50g

• Huile essentielle palma rosa : aroma zone, nature et découverte, internet – environ 4€-
9€

• Aloé véra : jardiland, internet, magasin produit naturel – environ 4€- 10€

• Savon de Castille : magasin de cosmétiques (nocibé, parashop..), internet – environ 6€

• Carbonate de calcium : internet – 3€- 6€

• Argile blanche : boutique BIO, internet – 4€- 5€

• Poudre de racine d'iris : voir plutôt pour de l'essence d'iris sur internet ou en magasin
d'huiles essentielles – environ 3€

• Poudre de chlorophylle : internet – environ 4€

• Menthe poivrée : internet, peut être magasin BIO ou Botanic' – environ 5€

• Menthe fraîche : supermarché - environ 2€

• Beurre de karité : magasin de cosmétiques naturels, internet - environ 5€ -10€

• Cire d'abeille : magasin de cosmétiques naturels, internet, aroma zone- environ 4€- 8€

• Savon d'Alep : magasin de cosmétiques naturels, internet, magasin BIO- environ 2,5€

76
Le Bicarbonate de Sodium: utilisation

Le ménage

Saupoudrez les surfaces de bicarbonate et d'eau


1L d'eau chaude et 3 chaude, laissez agir 20 minutes. Enlève les
cuillères à soupe de odeurs et les dépôts
Nettoyer les ustensiles bicarbonate
de cuisine

Pâte de bicarbonate avec 3 Appliquez sur les objets avec un chiffon. Vous
Nettoyer l'argenterie
volumes de bicarbonate pouvez aussi recouvrir un récipient
et les bijoux en argent d'aluminium et le remplir d'eau chaude et de
pour 1 volume d'eau
bicarbonate en poudre, y placer l'objet
pendant 1h. Rincez et séchez avec un chiffon
Dans un bol et placé dans votre frigo ou
Enlever les mauvaises Un fond de bicarbonate armoire ou bien au fond du bac à litière de
odeurs
votre chat
Bicarbonate en poudre
Nettoyer les tapis dose dépendant de la Saupoudrez le tapis de bicarbonate, laissez
surface reposer et passez l'aspirateur

1L d'eau chaude et 1
Nettoyant multi usage cuillère à soupe de
Vaporisez ou étalez le produit sur la surface,
bicarbonate, 1cuillère à
frottez, laissez agir quelques minutes et rincez
soupe de vinaigre blanc et
2 gouttes d'huile essentielle
au choix pour l'odeur

Réduire les moisissures Déposez un peu de poudre de bicarbonate.


dans les recoins Poudre de bicarbonate Laissez agir quelques jours puis frottez et
dépendant de la surface rincez

77
Le Bicarbonate de Sodium: utilisation suite. . .

Le bien être

1 cuillère à café de Donne une bonne haleine, combat les aphtes


bicarbonate dans 1 verre et autres infections buccales et limite la
d'eau et 2 gouttes d'huile formation de la plaque dentaire. A effectuer
Bain de bouche
essentielle de menthe 3 à 4 fois par semaine de préférence au
coucher. NE PAS AVALEZ

Un peu de bicarbonate sur 2 fois par mois en additif sur le dentifrice (


Blanchir les dents
la brosse à dents meilleure attache que sur la brosse à dents seule)

Désinfecter les peignes 8 cuillères à café de


et outils de bicarbonate dans un bol Laissez tremper une nuit. Rincez
maquillage (nid à
d'eau
bactéries)

1 cuillère à café de
Brûlures d'estomac bicarbonate dans un verre Aide à la digestion
d'eau

1 cuillère à café de Prennez le bicarbonate entre les mains humides


Purifier les mains
bicarbonate et frottez comme avec du savon. Rincez

Contre les mauvaises


odeurs Un peu de poudre sur la Appliquez un peu de poudre sous les aisselles,
zone directement sur les pieds ou dans les chaussures

Gomme et soigne les 4 cuillères à soupe de


pieds bicarbonate dans une
Laissez tremper vos pieds 15 minutes. Appliquez
bassine d'eau chaude ou en
en pâte sur les callosités ou sur le visage pour
pâte (3 volumes de
un gommage en douceur une fois par semaine
bicarbonate pour 1 volume
d'eau)
1 à 2 tasses de Favorise l'élimination des toxines. Appliquez en
bicarbonate dans un bain pâte sur une compresse 15 à 20 minutes il
Pour apaiser la peau ou en pâte (3 volumes de adoucit et apaise les irritations, piqûres
bicarbonate pour 1 d'insectes, brûlure superficielle ou
volume d'eau) démangeaisons
Lendemain de soirée 1 cuillère à café de
bicarbonate dans un verre Diminue le mal de tête
d'eau

78
Le Bicarbonate de Sodium: utilisation

Nombreuses sont les utilisations de cette poudre miracle. Le bicarbonate de sodium ou


bicarbonate de soude (attention ne pas confondre avec le carbonate de soude!) peut s'utiliser
pour tout et n'importe quoi!
Dans cette rubrique, nous allons vous montrer différentes utilités de ce produit écolo' non
nocif pour la santé et pour l'environnement.

La cuisine

Raccourcit le temps de cuisson des légumes,


1 cuillère à café de enlève les odeurs qui peuvent être désagréables
bicarbonate dans l'eau de ( par exemple avec la cuisson du chou) et garde
Cuisson des légumes cuisson la couleur verte des haricots verts pendant la
cuisson

Enrouler la viande dans du Rend la viande plus tendre et peut atténuer le


bicarbonate 2h avant la goût très prononcé de certaines viandes
Cuisson de la viande
cuisson

Nettoyer les salades, 1L d'eau avec 1 cuillère à


fruits à peau délicate café de bicarbonate Trempez les aliments 10 minutes puis rincez

Nettoyer les aliments Pâte de bicarbonate avec Frottez les avec la pâte à la main ou avec une
sans feuille et fruits 3 volumes de bicarbonate brosse à légume puis rincez
à peau résistante pour 1 volume d'eau

1 cuillère à café de Peut servir dans la levée des pâtes pour les
bicarbonate dans rendre plus moelleuses ou dans les pâtes à
Levée des aliments
l'eau de cuisson ou gâteaux
dans la préparation

Enlever l'acidité ou Saupoudrez de bicarbonate ou incorporez dans


l'amertume des 1 cuillère à café de poudre l'eau de cuisson
aliments

Préparation de soda
Réduit le goût trop sucré des sodas. Ajoutez
bio ou plus light 1 cuillère à café de
le bicarbonate dans votre verre directement
bicarbonate de soude
et mélangez

79
Glossaire de cuisine
Bouillon
Bouillon
Eau de cuisson des légumes ou de viande imprégnée de leurs sucs pouvant être
Eau de cuisson
consommée desquelle
telle légumes ou de viande
ou pouvant imprégnée
servir de base à lade leurs sucsd'une
confection pouvant être
sauce.
consommée telle quelle ou pouvant servir de base à la confection d'une sauce.
Caraméliser
Caraméliser
Cuire un sirop de sucre sur un feu doux et obtenir une coloration blonde. Peut aussi
Cuire un sirop pour
être employé de sucre sur unune
parfumer feu préparation.
doux et obtenir une coloration blonde. Peut aussi
être employé pour parfumer une préparation.
Concasser
Concasser
Hacher grossièrement de la pulpe de tomate, ou des fines herbes à l'aide d'un
Hacher
couteaugrossièrement
à émincer. de la pulpe de tomate, ou des fines herbes à l'aide d'un couteau
à émincer.
Cuire à blanc
Cuire à blanc
Cuire un fond de tarte sans garniture en ajoutant à sa surface un morceau de papier
Cuire
sulfuriséfond
un garnide
detarte sans secs
haricots garniture en ajoutant
afin d'éviter à sa de
à la pâte surface un pendant
gonfler morceau la
decuisson.
papier
sulfurisé garni de haricots secs afin d'éviter à la pâte de gonfler pendant la cuisson.
Cuire à l'anglaise
Cuire
Cuire àà l'eau
l'anglaise
bouillante salée au gros sel. Rafraîchir dans une eau glacée.
Cuire à l'eau bouillante salée au gros sel. Rafraîchir dans une eau glacée.
Cuire en sauce
Cuire
Cuire en sauce
avec un assaisonnement plus ou moins liquide servant à accompagner ou
Cuire avec un assaisonnement plus ou moins liquide servant à accompagner ou cuisiner
cuisiner des mets chauds ou froids.
des mets chauds ou froids
Décortiquer
Décortiquer
Séparer la chair de la carapace d'un crustacé.
Séparer la chair de la carapace d'un crustacé.
Dégorger
Dégorger
Tremper à l'eau froide plus ou moins longtemps un aliment afin de le débarrasser de
Tremper à l'eau froide plus ou moins longtemps un aliment afin de le débarrasser de
ses impuretés. Peut aussi être dis lorsque l'on saupoudre des légumes de sel ou de
ses impuretés. Peut aussi être dit lorsque l'on saupoudre des légumes de sel ou de
sucre (concombre,
sucre (concombre, courgette,
courgette, aubergine..)
aubergine..) afin
afin de les de les plus
rendre rendre plus ou
digestes digeste ou
éliminer
éliminer une partie de l'eau de
une partie de l'eau de végétation.végétation.

Délayer
Délayer
Diluerun
Diluer unaliment
alimentdans
dansununliquide(
liquide(vin,
vin, sauce,
sauce, eau..)
eau..)
Ébouillanter ou Banchir
Ébouillanter
Plongerrapidement
Plonger rapidementetetpour
pourununcourt
cours instant
instant unun aliment
aliment dans
dans l'eau
l'eau bouillante.
bouillante.
ou Blanchir
Écumer
Retirer l'écume qui se forme à la surface de certaines préparations liquides comme
Écumer
le pot-au-feu.
Retirer l'écume qui se forme à la surface de certaines préparations liquides comme le
pot-au-feu.

80
Glossaire de cuisine
Égoutter
Placer un aliment dans une passoire pour éliminer une partie de son eau ou huile de
Égoutter
lavage ou de cuisson.
Placer un aliment dans une passoire pour éliminer une partie de son eau ou huile de
lavage ou de cuisson.
Épépiner
Retirer les pépins de certains fruits et légumes (tomates, raisins, groseilles,
Épépiner
poivron..).
Retirer les pépins de certains fruits et légumes (tomates, raisins, groseilles, poivron..).
Équeuter
Équeuter
Retirer les tiges des feuilles d'épinards ou du persil en branche.
Retirer les tiges des feuilles d'épinards ou du persil en branche.
Évider
Évider
Retirer une partie plus ou moins importante de la pulpe d'un légume ou du pain
Retirer une partie plus ou moins importante de la pulpe d'un légume ou du pain avant
avant de le farcir.
de le farcir.
Étouffée
Étouffée
Mode
Mode de
de cuisson
cuisson lente des aliments
lente des alimentsdans
dansun
unrécipient
récipientrecouvert
recouvert
et et fermé
fermé pour
pour queque
la
lavapeur
vapeur d'eau
d'eau serve
serve à cuisson.
à la la cuisson.

Étuver
Étuver
Cuire
Cuire doucement unlégume
doucement un légumeà couvert
à couvert
dansdans son avec
son eau eau très
avecpeu
trèsdepeu de matière
matière grasse.
grasse.

Farcir
Farcir
Garnir
Garnir l'intérieur d'une viande,
l'intérieur d'une viande,d'un
d'unpoisson,
poisson, d'une
d'une volaille,
volaille, d'und'un coquillage,
coquillage, avec avec
une
une farce.
farce.

Gratiner
Gratiner
Colorer
Colorer une
une préparation
préparation auau four
fouren
enparsemant
lui parsemant
sur lesur le dessus
dessus du gruyère
du gruyère râpé etrâpé
des et
des parcelles
parcelles de beurre.
de beurre. Il est possible
Il est possible d'obtenird'obtenir desengratins
des gratins en saupoudrant
saupoudrant la
la préparation
préparation de chapelure.
de chapelure.

Hacher
Hacher
Réduire
Réduire en
en petits
petits morceaux
morceaux dudu persil
persil àà l'aide
l'aided'un
d'uncouteau
couteauà àémincer.
émincer. Broyer
Broyer
régulièrement
régulièrement les
les ingrédients d'une farce
ingrédients d'une farcedans
dansun unhachoir
hachoirmécanique
mécaniqueouou
auau couteau.
couteau.

Incorporer
Incorporer
Ajouterdans
Ajouter dans une
une pâte ou dans un mélange
mélange d'aliments.
d'aliments.

Infuser
Infuser
Verserun
Verser un liquide
liquide chaud
chaud sur une
une substance
substancesouvent
souventaromatique
aromatiqueetetlaisser tremper
laisser tremper
quelques minutes.
quelques minutes.

81
Glossaire de cuisine
Julienne
Fins filaments d'aliments divers (carottes, navets, truffes, champignons, zestes de
Julienne
fruits etc.).
Fins filaments d'aliments divers (carottes, navets, truffes, champignons, zestes de
fruits etc.).
Macérer
Faire tremper plus ou moins longtemps des fruits (par exemple) ou de la viande
Macérer
dans un mélange ou liquide ( vin, liqueur, sirop, huile et vinaigre pour les
Faire tremper plus ou moins longtemps des fruits (par exemple) ou de la viande dans
marinades).
un mélange ou liquide ( vin, liqueur, sirop, huile et vinaigre pour les marinades).
Marinade
Marinade
Liquide additionné d'aromates et ingrédients divers (huile, vinaigre, sel, poivre,
Liquide additionné d'aromates et ingrédients divers (huile, vinaigre, sel, poivre,
laurier, thym, persil, rondelles de carottes, oignons...).
laurier, thym, persil, rondelles de carottes, oignons...).
Mijoter
Mijoter
Faire cuire doucement une préparation dans sa sauce.
Faire cuire doucement une préparation dans sa sauce.
Paner
Paner
Enrober un ingrédient dans de la chapelure ou dans de la panure avant de le faire
Enrober un ingrédient dans de la chapelure ou dans de la panure avant de le faire
frire,sauter
frire, sauterou
ougriller.
griller.

Peler
Peler
Éplucher/retirer
Éplucher/ retirerlalapeau
peaud' d'ununfruit
fruit
ouou
d’ un
un légume
légume àà l'aide
l'aide d'un
d'un couteau
couteau ou
oud'un
d'un
économe.
économe.
Pétrir
Pétrir
Actionde
Action demélanger
mélangermanuellement
manuellement différents
différents ingrédients.
ingrédients.
Pochage
Pochage
Cuireun
Cuire unaliment
alimentdans
dansununliquide
liquidefrémissant.
frémissant.Il Ilpeut
peut être
être plongé
plongé auau départ
départ dans
dans un un
liquide froid ou bien dans un liquide déjà en ébullition. Ce mode
liquide froid ou bien dans un liquide déjà en ébullition. Ce mode de cuisson convient de cuisson
convient particulièrement
particulièrement aux poissons, auxdontpoissons,
la chair,dont la ne
fragile, chair,
risquefragile, ne risque
pas d’éclater souspas
d’éclater sous l’effet d’une chaleur et d’une agitation
l’effet d’une chaleur et d’une agitation trop forte. Le pochage s’appliquetrop fortes. Le pochage
s’appliqueaux
également également
œufs (dansaux ce
oeufs
cas,(dans
l’eauce
estcas, l’eau estvinaigrée),
légèrement légèrement vinaigrée),
aux quenelles,aux
quenelles,
aux saucisses,aux
auxsaucisses,
légumes secs auxet légumes
aux pommes secsdeetterre.
aux Enfin,
pommes de terre.
certaines Enfin,
volailles à
certaines
chair volailles
blanche à chair blanche
sont pochées dans un sont pochées
bouillon (pouledans un bouillon
au pot, (poule ainsi
par exemple), au pot,
quepar
exemple),
certains ainsi que
morceaux de certains morceaux de
bœuf (pot-au-feu). boeuf (pot-au-feu).
S’agissant S’agissant
des fruits préparés des fruits
en compote,
préparés
ils en compote,
sont pochés dans un ils sont(qui
sirop pochés
peut dans
être unde sirop
l’eau,(qui
du peut être
vin, ou dude
jusl’eau, du vin,
de fruit)
généralement sucré, dont la quantité varie selon la recette et la nature du fruit. et la
ou du jus de fruit) généralement sucré, dont la quantité varie selon la recette
nature du fruit.
Stériliser
Stériliserune ébullition plus ou moins longue sur des bocaux hermétiquement fermés
Pratiquer
Pratiquer
et contenantune
desébullition
aliments. plus ou moins longue sur des bocaux hermétiquement
fermés et contenant des aliments.

82
Glossaire de cuisine
Abats
Tête de veau, cervelle, langue, ris de veau, foie de porc, foie de veau, rognons
Abats
de porc et de veau, queue de porc, tripes.
Tête de veau, cervelle, langue, ris de veau, foie de porc, foie de veau, rognons de
porc et de veau, queue de porc, tripes.
Accommoder
Préparer, cuisiner, transformer un produit avant et/ou après sa cuisson.
Accommoder
Préparer,
Al dentecuisiner, transformer un produit avant et/ou après sa cuisson.
Expression italienne employée pour désigner le degré de cuisson des légumes ou
Al dente
des pâtes lorsqu'ils sont encore légèrement croquants ou pour décrire la
Expression italienne employée pour désigner le degré de cuisson des légumes ou des
consistance optimale des pâtes : fermes sous la dent, mais sans goût de farine.
pâtes lorsqu'ils sont encore légèrement croquants ou pour décrire la consistance
optimale des pâtes : fermes sous la dent, mais sans goût de farine.
Assaisonner
Relevez le goût, la saveur d'un ingrédient ou d'une préparation en lui ajoutant
Assaisonner
avec parcimonie
Relever du sel,d'un
le goût, la saveur du poivre ou des
ingrédient épices.
ou d'une préparation en lui ajoutant avec
parcimonie du sel, du poivre ou des épices.
Badigeonner
Étaler au pinceau une sauce, de l'huile ou de l’oeuf battu sur une préparation, un
Badigeonner
mets,auun
Étaler entremets.
pinceau une sauce, de l'huile ou de l’œuf battu sur une préparation, un
mets, un entremets.
Battre
Battre
Mélanger énergiquement un appareil à l'aide d'un fouet ou d'une fourchette.
Mélanger énergiquement un appareil à l'aide d'un fouet ou d'une fourchette.
Bain-marie
Bain-marie
Récipient rempli d’eau bouillante, sur lequel on met à chauffer les plats qui
Récipient rempli
brûleraient d’eau
si on bouillante,
les exposait sur nu.
à feu lequel on met à chauffer les plats qui
brûleraient si on les exposait à feu nu.
Blanchir
Blanchir
Retirer l'excès de sel d'une charcuterie (poitrine de porc salée) en la mettant
Retirer l'excès de sel d'une charcuterie (poitrine de porc salée) en la mettant
dans de l'eau froide, la porter à l'ébullition puis la rafraîchir, ou par le même
dans de l'eau froide, la porter à l'ébullition puis la rafraîchir, ou par le même
procédé retirer l'âcreté ou le goût fort de certain légumes (choux vert). Peut
procédé retirer l'âcreté ou le goût fort de certains légumes (choux vert). Peut aussi
aussi être dis pour fixer la chlorophylle à un légume vert en le plongeant dans
être dit pour fixer la chlorophylle à un légume vert en le plongeant dans une
une quantité
quantité d'eau bouillante
d'eau bouillante et en leetrefroidissant
en le refroidissant par la suite.
par la suite.
Beurrer
Beurrer
Enduire
Enduire une
une plaque,
plaque, un un cercle
cercle ou autres
ou autres ustensiles
ustensiles de cuisson
de cuisson de beurre
de beurre fondufondu
ou ou
beurre en pommade. Peut aussi être employé pour incorporer du beurre en plusen
beurre en pommade. Peut aussi être employer pour incorporer du beurre ouplus
ou moins grosse quantité.
moins grosse quantité.

Blondir
Blondir
Cuire
Cuire unun aliment
aliment dans
dans un un corps
corps grasgras chaud
chaud en donnant
en lui lui donnant
une une coloration
coloration blonde.
blonde.

Bouillir
Cuire un aliment dans un liquide en ébullition ( 100°C).
83
Scénario

Scénario:

On est dimanche, votre semaine va être chargée et vous n’aurez pas le temps de cuisiner?
Prenez de l’avance!

• Dimanche:
• Dimanche: Essayez
Essayezde deprendre
prendre de del’avance
l’avance sursur la semaine
la semaine suivante
suivante pendant pendant
que vousque
vous vous faites àà manger;
vous faites manger;faites
faitesdes
despâtes
pâtes pour
pour 2 personnes
2 personnes et conservez-les
et conservez au frigo
les au frigo
recouvertent de de
recouvertes film alimentaire
film alimentaireou oudans
dans un
un tupperware.
tupperware.
• Lundi:
• Lundi: Prenez uneune
Prenez portion
portiondedepâte
pâtede de la veille
veilleetetdégustez
dégustez-les
les en en
les les faisant
faisant revenir
revenir à
la poêle avec un peu d’huile ou
à la poêle avec un peu d’huile ou de beurre.de beurre.
• Mardi:
• Mardi: Faites
Faites vousvous le reste
le reste dede pâtedededimanche
pâte dimanche cette
cette fois
foiscicien
ensalade
salade froide.
froide.
• Mercredi: Si vous avez un peu plus de temps, vous pouvez
• Mercredi: Si vous avez un peu plus de temps, vous pouvez faire revenir faire revenir desdes
légumes
légumes
à la poêle pour en faire un cake aux légumes qui vous tiendra le reste de la semaine
à la poêle pour en faire un cake aux légumes qui vous tiendra le reste de la semaine
et le week end. Gardez un peu de légumes pour le lendemain.
et le week end. Gardez un peu de légumes pour le lendemain.
• Jeudi: Pour un repas facile et vraiment rapide, faites vous de la semoule et
• Jeudi: Pour un d’un
accompagnée repas facile deetlégumes
bouillon vraiment rapide,
avec le restefaites vous de
de légumes du la semoule
cake aux et
accompagnée d’un bouillon de légumes avec le reste
légumes. Faites un peu plus de semoule que prévu pour le lendemain. de légumes du cake aux
légumes. Faites Prenez
• Vendredi: un peuleplusrestedede
semoule
semouleque prévu
froide pourvous
et faites le lendemain.
un taboulé en 5 min!
• Vendredi:
• Samedi:Prenez
Prenezlelereste
reste de semoule
du cake froide etetfaites
aux légumes vous
dégustez le un
avectaboulet en 5 verte.
de la salade min!
• Samedi: Prenez le reste du cake aux légumes et dégustez le avec de la salade verte.

Ce petit scénario
Ce petit estest
scénario appliquable
appliquableavec
avecdivers
divers aliments (riz, poisson,
aliments (riz, poisson,viande..),
viande..),
trouvez justececequi
trouvez juste qu’il
vousvous fait plaisir!
fait plaisir! Le dimanche
Le dimanche est un
est un jour jour
idéal idéal
pour vouspour vous
préparer
préparez des Tupperwares
des Ttupperwares pour
pour le début dele début et
semaine deprendre
semaine deet prendre de l’avance.
l’avance.
Les salades sont vraiment rapide à faire et vous pouvez varier la composition.
Les salades
Si vous sont vraiment
avez souvent rapides
des petits à fairedalles
casses- et vous pouvez en
pendant la varier
journée,la composition.
privilégiez Si
vous avez souvent des petits casses- dalles pendant
des fruits comme une pomme ou une banane qui combleront votrela journée, privilégiez des fruits
faim
comme une pomme
jusqu’au soir. ou une banane qui combleront votre faim jusqu’au soir.

Vous Vous
voulez des des
voulez idées
idéespour
pourmieux
mieux mangez? Heureusementpour
manger? Heureusement pourvous,
vous, la FAGE
la FAGE
(présentée plus haut dans ce guide) propose des opérations “Bien dans son assiette”
(présentée plus haut dans ce guide) propose des opérations “Bien dans son assiette” qui
qui
ontont
pourpour
but but d’informer
d’informer sur sur les équivalents
les équivalents en graisses,
en graisses, sucresucre et sel.
et sel. Mais Mais
encoreencore
de
de tester la capacité à respecter un budget de 25€ par semaine tout en
tester la capacité à respecter un budget de 25€ par semaine tout en mangeant bien et mangeant
bien et bon
bon ainsi que ainsi que de sensibiliser
de sensibiliser à la pratique
à la pratique d’unephysique.
d’une activité activité physique.

Pour Pour plus


plus d’info’ d’info’ : http://www.fage.org/innovation-
: http://www.fage.org/innovation-sociale/campagnes-
prevention/bien-dans-ton-assiette/
sociale/campagnesprevention/bien-dans-ton-assiette/

84
Nos Partenaires
L’Agoraé Strasbourg existe grâce au soutien de nos nombreux partenaires

85
L'Agoraé est une épicerie solidaire destinée à l'ensemble des étudiants
L'Agoraé est une épicerie
de Strasbourg. solidaire
Ce projet est destinée à l'ensemble
réalisé par des étudiants
l’AFGES, fédération des de
Strasbourg. Projet
étudiants réalisé
d’Alsace, par l'Association
et coordonné Fédérative
nationalement Générale des
par la Fédération des
associations générales étudiantes (FAGE), elle a pour
Etudiants de Strasbourg (AFGES) et coordonné nationalement par la vocation de
permettre
Fédération des àassociations
l’étudiant degénérales
dégager plus de temps (FAGE),
étudiantes pour ses elle
études en
a pour
abaissant son budget alimentaire ainsi que proposer des
vocation de permettre à l’étudiant de dégager plus de temps pour ses activités sur
étudesdifférentes thématiques
en abaissant (atelier
son budget cuisine, gestion
alimentaire de son
ainsi que budget,des
proposer conseil
activités
pour écrire un CV, activités sportifs, voyages, etc...).
sur différentes thématiques (atelier cuisine, gestion de son budget, conseil
pour écrire un CV, activités sportives, voyages, etc...).

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