Desayuno Almuerzo Comida Merienda Cena

Lunes Dos
rebanadas de
pan integral
con 1 chorrito
de aceite de
oliva y 1
tomate natural
Una
manzana
Caf o T
roo
Un
yogur
desnatado
Un
pu!ado de
nueces
"nsalada
de lechugas
variadas con
champi!ones
en l#minas$ 1
manzana en
cuadraditos y
dos lonchas de
pavo en tacos$
ali!ada con
aceite de oliva
y vinagre
Una
pechuga de
pavo a la
plancha
Dos
mandarinas
Una
rebanada de pan
integral con
media lata de
at%n al natural
Una taza de
brcol cocido
Una tortilla
francesa
Un yogur con
zumo de narana
natural
Martes Un zumo
de narana con
levadura de
cerveza
Un huevo
duro
enri&uecido
con omega'(
Un )i*i
T verde
Un
vaso de
leche
desnatada
con
cereales
"nsalada
de can+nigos
con una pera
en l#minas y
un &uesito
descremado
ali!ada con
aceite de oliva
Una
rodaa de
salm+n a la
plancha
Una
manzana
Una
rebanada de pan
integral con miel
Una taza de
guisantes y
zanahorias al vapor
Un filete de
ternera a la plancha
Un yogur
desnatado con
virutas de cacao sin
az%car
Mircole
s
Una
narana natural
Un yogur
desnatado con
cereales$ una
cucharada de
germen de
trigo y miel
Te verde
o caf
Un
pl#tano en
rodaas
con un
poco de
canela
,uince
esp#rragos a la
plancha
-ilete de
cerdo magro
Una taza
de uvas
Una
rebanada de pan
integral con
am+n serrano
sin grasa
"nsalada de
escarola con
narana
-ilete de at%n
a la plancha
Medio vaso
de re&ues+n con
frambuesas
.ueves Una
rodaa de
mel+n
Una
rebanada de
Un
yogur
desnatado
con cinco
almendras
Un plato
de coliflor
cocida con
media patata y
una zanahoria
Medio vaso
de &ueso fresco
con cinco pasas
Una sopa de
verduras con
tomate
/ardinas a la
plancha
pan integral
con una
loncha fina de
salm+n
ahumado
T verde
o caf
crudas
Una
narana
Un filete
de pechuga de
pavo a la
plancha con
tomate natural
Una
manzana
"nsalada de
frutas con medio
)i*i$ media
narana y medio
pl#tano
0iernes 1umo de
narana
2evuelto
de huevo con
1 tostada de
pan integral
T verde
o caf
Un
racimo
pe&ue!o
de uvas
con una
loncha de
&ueso
ligero
"nsalada
de garbanzos
con tomate
natural
Una
rodaa de
merluza a la
plancha
Dos
mandarinas
Un yogur
desnatado con
un mango
pe&ue!o en
rodaas
Una patata al
horno ali!ada con
aceite de oliva y
pereil
Un solomillo
a la plancha con
tomate natural
Una pera
/#bado
"nsalada
de frutas
3manzana$
narana$
pl#tano4 con
una
cucharadita de
miel
Un yogur
desnatado
T verde
o caf
0aso
de leche
desnatada
con dos
galletas de
ssamo
5aella de
arroz integral
con verduras y
meillones
6elado
desnatado
Medio vaso
de re&ues+n con
miel
"nsalada
variada con
frambuesas$ &ueso
de cabra y aceite
de oliva
6amburguesa
de pavo
Una manzana
Doming
o
Un zumo
de narana
Una
tortilla
francesa
Una
rebanada de
pan integral
T
verde
Un
yogur
desnatado
con 7
anacardos
.ud8as
verdes con
tomate natural
Una
rodaa de
emperador
Una
rodaa de
mel+n
Macedonia
de frutas
naturales
3melocot+n$
pi!a$ pera4
"nsalada de
espinacas con
pasas y manzana
Cinco lonchas
finas de am+n
serrano
6elado
desnatado de
chocolate
Desayun
o Almuerzo Comida Merienda Cena
Lunes T
verde o
roo o caf
solo con
miel
Un
zumo de
narana o
una pieza
de fruta
Un
yogur
desnatado
con
cereales
integrales
muesli
con trozos
de fruta
T
con lim+n
Una
pieza de
fruta
Una
rebanada
de pan
integral
con aceite
de oliva
"spinacas
hervidas con
aceite y lim+n
Almeas al
vapor
Una pieza de
fruta
Dos
piezas de
fruta
Un
yogur
desnatado
"nsalada de
manzana$ lechuga y
pi!a
5echuga de
pavo fr8o con tomate
fresco
Martes T
verde o
roo o caf
solo con
miel
Un
zumo de
narana o
una pieza
de fruta
Un
yogur
desnatado
con
cereales
integrales
muesli
con trozos
de fruta
T
con lim+n
Una
pieza de
fruta
Una
rebanada
de pan
integral
con aceite
de oliva
Lenteas a lo
pobre 3con patata
y zanahoria4
9ogur
desnatado
Dos
piezas de
fruta
Un
yogur
desnatado
"nsalada de
repollo con tomate
natural
Tortilla
francesa de dos
huevos
Mircoles T
verde o
roo o caf
solo con
miel
Un
zumo de
T
con lim+n
Una
pieza de
fruta
Una
rebanada
:rcol al
vapor con lim+n y
una
cucharada
de aceite de oliva
5echuga de
pavo a la plancha
Dos
piezas de
fruta
Un
yogur
desnatado
5ur de
calabac8n
"mperador a la
plancha con lim+n
narana o
una pieza
de fruta
Un
yogur
desnatado
con
cereales
integrales
muesli
con trozos
de fruta
de pan
integral
con aceite
de oliva
con ao y lim+n
Una pieza de
fruta

.ueves T
verde o
roo o caf
solo con
miel
Un
zumo de
narana o
una pieza
de fruta
Un
yogur
desnatado
con
cereales
integrales
muesli
con trozos
de fruta
T
con lim+n
Una
pieza de
fruta
Una
rebanada
de pan
integral
con aceite
de oliva
Macarrones
integrales al ao
9ogur
desnatado
Dos
piezas de
fruta
Un
yogur
desnatado
/opa de
verduras variadas
2aci+n de
am+n serrano
desgrasado con
tomate natural
0iernes T
verde o
roo o caf
solo con
miel
Un
zumo de
narana o
una pieza
de fruta
Un
yogur
desnatado
con
cereales
integrales
muesli
con trozos
T
con lim+n
Una
pieza de
fruta
Una
rebanada
de pan
integral
con aceite
de oliva
5ur de
espinacas sin
bechamel
-ilete de
ternera a la
plancha con
lechuga
Una pieza de
fruta
Dos
piezas de
fruta
Un
yogur
desnatado
"nsalada de
arroz integral
hervido con pasas$
manzanas y ma8z
9ogur
desnatado
de fruta
/#bado T
verde o
roo o caf
solo con
miel
Un
zumo de
narana o
una pieza
de fruta
Un
yogur
desnatado
con
cereales
integrales
muesli
con trozos
de fruta
T
con lim+n
Una
pieza de
fruta
Una
rebanada
de pan
integral
con aceite
de oliva
Cogollos con
pimientos roos
naturales
Muslos de
pollo al horno con
lim+n
9ogur con
frutas del bos&ue
Dos
piezas de
fruta
Un
yogur
desnatado
"sp#rragos a la
plancha
6uevo a la
plancha
;arana con
miel
Domingo T
verde o
roo o caf
solo con
miel
Un
zumo de
narana o
una pieza
de fruta
Un
yogur
desnatado
con
cereales
integrales
muesli
con trozos
de fruta
T
con lim+n
Una
pieza de
fruta
Una
rebanada
de pan
integral
con aceite
de oliva
"nsalada de
escarola con
narana y granada
:esugo con
lim+n y cebolla
Manzana
asada
Dos
piezas de
fruta
Un
yogur
desnatado
"nsalada de
champi!ones con
aceite y lim+n
6amburguesa
de ternera a la
plancha con tomate
natural
Desayun
o Almuerzo Comida Merienda Cena
Lunes "mpieza
el d8a con un
zumo de lim+n
recin
e<primido y
una carrera de
=7 minutos en
ayunas
9ogur
natural sin
az%car con
muesli de
copos de avena
integral con 1
manzana
troceada y (
ciruelas pasas
0aso de
zumo de
narana natural
con levadura
de cerveza
Mezcla >'(
cucharadas de
re&ues+n o
&ueso fresco con
una cucharada
de hierbas
arom#ticas
muy picadas y
sazona con sal y
pimienta?
Unta cuatro
lonchas de
carpaccio de
ternera con el
&ueso y
enr+llalas
at#ndolas con
unas tiras de
cebollino?
5uedes
hacerlas en casa
y llevarlas para
comer fuera de
casa?
Un plato
de esp#rragos
verdes a la
plancha
Dos filetes
pe&ue!os de
lenguado a la
plancha
ali!ados con
zumo de lim+n
y pereil
:ate en la
batidora un
pepino
mediano con
yogur l8&uido
desnatado o un
vaso de leche y
sazona con sal$
pimienta y
eneldo?
"nsalad
a con 1
tomate
grande$ 7
pepinillos$ 1
pimiento
roo$ = bolitas
de mozarella$
1 cucharada
de aceite de
oliva virgen
e<tra$ sal$
pimienta
negra y
albahaca
recin picada?
5uedes
acompa!ar la
ensalada con
> rebanadas
finas de pan
integral de
multicereales
Antes de
dormir dedica
1@ minutos a
hacer
abdominales?
Martes "mpieza
el d8a con un
zumo de lim+n
e y un circuito
de (@'=7 min?
con pesas$
abdominales$
fondos$
saltos$ etc?
"n la
ducha alterna
agua fr8a y
Abre por la
mitad un tomate
grande$ vac8a
con una cuchara?
5ica la
pulpa de tomate
con ( bolitas de
mozarella$
albahaca y un
poco de aceite
de oliva$ sal$
pimienta y
Cuece
ligeramente al
vapor >7@ g de
brcol en agua
salada y escurre
bien?
5asa por
la sartn dos
lonchas de
am+n serrano
en tiras y
rehoga el
Lava y
pela 7
zanahorias
pe&ue!as y
p#salas por la
licuadora con
hoas de berro$
una cucharada
de aceite de
oliva$ sal$
pimienta?
6az una
ensalada con
hoas de
espinacas$
lechuga$ >
r#banos en
trocitos y
tiras de filete
pe&ue!o de
pechuga de
pavo a la
plancha?
caliente
Corta 7
rebanadas
pe&ue!as de
pan negro o de
centeno muy
finas y %ntalas
con &ueso
&uar)?
"ncima
coloca frutas
frescas en
rodaitas
3fresas$
albarico&ues$
melocotones$
narana$ etc?4
endulzando
con miel de
romero?
rellena?
"nvulvelo
s para guardar
en nevera si
comes fuera?
brcol?
"spolvor
a 7@ g de &ueso
gouda rallado?
5repara
una salsa con
una
cucharada
de aceite de
oliva$
vinagre$
mostaza$ sal y
pimienta?
Antes de
dormir haz 1@
fondos?
Mircol
es
Antenta
empezar el d8a
nadando en la
piscina entre
(@ y =7
minutos nada
m#s levantarte?
5repara
una macedonia
de frutas con 1
)i*i$ 1@@ g de
fresas y 7 uvas?
5ela bien
las frutas y
corta el )i*i y
las fresas en
rodaas finas
a!adiendo las
uvas en
mitades?
A!ade >7
g de &ueso
cottage y
remueve bien
antes de comer?
Corta dos
rebanadas finas
de pan de
multicereales
integral y haz un
bocadillo con
unas hoitas de
r%cola y dos
lonchas de
ternera
ahumada?
5incha el
bocadillo con 1
tomate cherry y
una bolita de
mozarella y
consrvalo en
fr8o hasta la hora
del almuerzo?
"nsalada
de cogollos con
pimientos y
cebollitas
asadas al horno
con un chorrito
de aceite de
oliva
-ilete de
ternera a la
plancha con
hoas de salvia?
1umo de
narana y
zanahoria
natural hecho
en licuadora
con levadura de
cerveza
/opa de
verduras
variadas
hecho en la
olla al vapor
con agua y
tiras finas de
zanahoria$
cebolla$ apio$
puerro$
tomate$
calabaza$
pimiento
roo$ etc?
Dos
rebanadas de
pan de nueces
integral con
re&ues+n y un
po&uito de
miel?
Antes
de dormir haz
1@ min? de
abdominales
.ueves Dedica 7@
minutos a
hacer cambios
de ritmo en
6az un
batido con un
pl#tano bien
maduro con
"nsalada
de lechugas
variadas con
salsa de yogur
Macedoni
a de frutas del
bos&ue
cortadasB
"nsalad
a de
esp#rragos
verdes
carrera por la
ma!ana en
ayunas
Una
rebanada de
pan integral
para untar
re&ues+n con
hierbas$ sal y
pimienta y una
loncha fina de
salm+n
ahumado?
Acompa!
a con una fruta
o dos tomatitos
cherry?
unas gotas de
zumo de lim+n$
un yogur natural
y una cucharada
de germen de
trigo?
natural con
hierbas
Trucha al
hornoB escoge
una trucha
grande$
l8mpiala y
#brela por la
mitad y
salpimenta y
ali!a con zumo
de lim+n?
"nvulvel
a en papel de
aluminio y
hornea a >@@Cc
durante >7
minutos?
fresas$
frambuesas$
ar#ndanos$
grosellas$ etc?
Con 1
vaso de yogur
l8&uido natural
y una
cucharadita de
miel?
cocidos con
berros y un
huevo duro$
ali!ada con
salsa de
yogur natural$
sal$ pimienta
y zumo de
lim+n?
Dos
rebanadas
finas de pan
integral?
Antes de
dormir haz >7
sentadillas?
0iernes "mpieza
el d8a saltando
a la cuerda
intercalando
eercicios
durante (@
minutos?
Alterna
agua caliente y
fr8a en la ducha
Tostada
grande de pan
integral con 1
loncha de
&ueso gouda o
emmental$ >
lonchas finas
de lac+n y 1
rodaa de pi!a
fresca?
Coloca el
&ueso sobre la
tostada caliente
para &ue se
vaya
fundiendo?
Cuaada
con ( nueces y
una cucharadita
de miel
Arroz
caldoso con
verduras
3zanahorias$
guisantes$
pimiento roo y
verde$
cebollitas$ etc?4
y unas hebras
de azafr#n?
Corta en
rodaas finas
una manzana y
ali!a con zumo
de lim+n$ miel
y canela?
"nsalad
a de endibias
con crema de
re&ues+n con
hierbas y 1
lata de at%n al
natural
Dos
rebanadas
finas de pan
integral de
multicereales
con un
chorrito de
aceite de
oliva
Antes de
dormir haz 7
posturas de
yoga?
/#bado "mpieza
el d8a
desayunando
un batido de
pl#tano con
Duacamole
con medio
aguacate
chafado con
cebolla picada y
2odaas
de berenena 31
mediana4 al
horno cubiertas
con 1
6acer en
la licuadora un
zumo de
tomate natural
con pepino
7
5inchos
alternando
mel+n en
tacos$
yogur y miel
antes de ir a
montar en
bicicleta
durante E@'1>@
minutos
5an
integral de
nueces con >
lonchas finas
de salm+n
ahumado y un
tomate
a!ade 7 gambas
cocidas
cucharada de
aceite de oliva$
1 tomate
natural en
rodaas$ F
bolitas de
&ueso
mozarella en
mitades$ sal$
pimienta y
albahaca
31G@CC$ 17
minutos4
ali!ado con sal
y pimienta
tomatito
cherry y tacos
de am+n
serrano?
Dos
rodaas finas
de pan de
centeno
integral
Antes de
dormir haz 1@
fondos
Doming
o
"mpieza
el d8a
comiendo un
yogur con
cereales$ frutos
secos$ manzana
y pasas dos
horas antes de
entrenar?
6oy hay
&ue aprovechar
el d8a libreB
puedes escoger
entre una
carrera o
competici+n de
1@ )m? a tu
velocidad
m#<ima
o
aprovechar el
domingo para
andar por la
monta!a a
ritmo r#pido y
cuesta arriba
durante dos
horas
Como
m8nimo$ toma
un almuerzo en
la cumbre y
continua con la
marcha o
desciende?
Despus de
la competici+n
puedes comer
una tortilla
francesa con
hierbas y dos
rebanadas de
pan de
multicereales$ o
si has ido a la
monta!a puedes
hacerte un
bocadillo con el
pan y la tortilla
para llevar en la
mochila?
2edondo
de ternera con
guarnici+n de (
zanahorias$ >
cebollitas$ 1
pimientos roo
y 1 verde?
Coloca el
redondo en la
olla a presi+n
con las
verduras
cortadas y 1
litro de agua
con sal$
pimienta y
hierbas picadas?
5uedes
a!adir medio
vasito de vino
blanco$ cierra y
cuece hasta &ue
la carne est en
su punto?
Te
corresponde
comer 7 rodaas
de redondo con
( cucharadas de
guarnici+n de
verduras?
:atido de
remolacha con
yogur l8&uido
"nsalad
a de frutas
3narana$
)i*i$ uvas$
etc?4 con
avellanas
picadas
ali!ada con
zumo de
narana y
miel?
Dos
rebanadas de
pan negro
con re&ues+n?